331010
столько раз учителя, ученики и родители
посетили сайт «Инфоурок»
за прошедшие 24 часа
+Добавить материал
и получить бесплатное
свидетельство о публикации
в СМИ №ФС77-60625 от 20.01.2015
Дистанционные курсы профессиональной переподготовки и повышения квалификации для педагогов

Дистанционные курсы для педагогов - курсы профессиональной переподготовки от 5 480 руб.;
- курсы повышения квалификации от 1 400 руб.
Московские документы для аттестации

ВЫБРАТЬ КУРС СО СКИДКОЙ 60%

ВНИМАНИЕ: Скидка действует ТОЛЬКО до 28 февраля!

(Лицензия на осуществление образовательной деятельности №038767 выдана ООО "Столичный учебный центр", г.Москва)

Инфоурок / Физическая культура / Рабочие программы / План тренеровки по пауэрлифтингу

План тренеровки по пауэрлифтингу


Напоминаем, что в соответствии с профстандартом педагога (утверждён Приказом Минтруда России), если у Вас нет соответствующего преподаваемому предмету образования, то Вам необходимо пройти профессиональную переподготовку по профилю педагогической деятельности. Сделать это Вы можете дистанционно на сайте проекта "Инфоурок" и получить диплом с присвоением квалификации уже через 2 месяца!

Только сейчас действует СКИДКА 50% для всех педагогов на все 184 курса профессиональной переподготовки! Доступна рассрочка с первым взносом всего 10%, при этом цена курса не увеличивается из-за использования рассрочки!

ВЫБРАТЬ КУРС И ПОДАТЬ ЗАЯВКУ
библиотека
материалов
Скачать материал целиком можно бесплатно по ссылке внизу страницы.

Упражнение

100% (РМ)

85%

80%

75%

70%

65%

60%

55%

50%

Жим штанги лежа










Приседания










Становая тяга










Программа тренировок

Упражнения

Подходы

Вес

Повторения

Тренировка 1

1

Жим штанги лежа

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

5
4
3
3
3

2

Приседания

1
2
5

50%
60%
70%

5
5
5

3

Жим штанги лежа

1
2
4

50%
60%
65%

6
6
6

4

Разведение рук с гантелями лежа

3 [эн, мез]


5

Тренировка 2

1

Становая тяга

1
2
2
4

50%
60%
70%
75%

5
5
4
3

2

Жим лежа под углом

4, 6 [эн, мез]


4

3

Отжимание на брусьях с весом

4, 5 [эн, мез]


5

4

Тяга с плинтов

1
2
2
3
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
5
4
3
3

5

Скручивания на пресс в висе

3


макс.

Тренировка 3

1

Жим штанги лежа

1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]

50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10

2

Разведение рук с гантелями лежа

3 [эн, мез]


10

3

Приседания

1
2
2
3
2 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

5
4
3
3
3

4

Трицепс на блоке

2
2 [эн, мез]


10
10



Тренировка 4

1

Приседания

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

2

Жим штанги лежа

1
1
2
5
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

3

Отжимание от пола

5


макс

4

Приседания

1
1
4

55%
65%
75%

3
3
3

Тренировка 5

1

Тяга до колен

1
2
4

50%
60%
70%

4
4
4

2

Жим штанги лежа

1
2
5

50%
60%
70%

5
5
4

3

Тренажер бабочка

3 [эн, мез]


10

4

Становая тяга

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

4
4
3
3
3

Тренировка 6

1

Приседания

1
1
2
6

50%
60%
70%
75%

4
4
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%

6
5
4
3
2
4
5
6
7

3

Разведение рук с гантелями в наклоне

3
2 [эн, мез]


10
10

4

Трицепсы на блоке

3
2 [эн, мез]


10
10

5

Приседания

1
1
4

55%
65%
75%

3
3
2

Тренировка 7

1

Приседания

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
2
5

50%
60%
70%
80%

5
4
3
3

3

Отжимание от пола

5


макс.

4

Приседания

1
1
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
70%

5
5
5
5


Тренировка 8

1

Тяга штанги до колен

1
1
2
4

50%
60%
70%
75%

4
4
4
4

2

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1

50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8

3

Жим гантелей лежа

3
2 [эн, мез]


10
10

4

Тяга штанги с плинтов

1
2
3
1 [эн, мез]

60%
70%
80%
80%

5
5
4
4

5

Скручивания на пресс в висе

3


макс.

Тренировка 9

1

Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

2

Приседания

1
1
2
5

50%
60%
70%
75%

5
5
5
4

3

Жим штанги лежа

1
2
4

50%
60%
65%

6
6
6

Тренировка 10

1

Приседания

1
1
2
2
2
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
85%
85%

5
4
3
3
2
2

2

Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
3
3

4

Отжимание на брусьях

5


8

5

Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2


Тренировка 11

1

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
85%
85%

5
4
3
3
2
2

2

Становая тяга

1
1
2
2
3

50%
60%
70%
80%
85%

4
4
3
3
2

3

Жим штанги лежа

1
1
4

55%
65%
75%

5
5
4

Тренировка 12

1

Приседания

1
1
2
6

50%
60%
70%
80%

5
4
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
5

50%
60%
70%

5
5
5

3

Отжимание на брусьях

4
1 [эн, мез]


8
8

4

Скручивания на пресс в висе

3


макс.


Краткое описание документа:

Упражнение

100% (РМ)

85%

80%

75%

70%

65%

60%

55%

50%

Жим штанги лежа

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приседания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Становая тяга

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Программа тренировок

Упражнения

Подходы

Вес

Повторения

Тренировка 1

1

Жим штанги лежа

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

5
4
3
3
3

2

Приседания

1
2
5

50%
60%
70%

5
5
5

3

Жим штанги лежа

1
2
4

50%
60%
65%

6
6
6

4

Разведение рук с гантелями лежа

3 [эн, мез]

 

5

Тренировка 2

1

Становая тяга

1
2
2
4

50%
60%
70%
75%

5
5
4
3

2

Жим лежа под углом

4, 6 [эн, мез]

 

4

3

Отжимание на брусьях с весом

4, 5 [эн, мез]

 

5

4

Тяга с плинтов

1
2
2
3
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
5
4
3
3

5

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.

Тренировка 3

1

Жим штанги лежа

1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]

50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10

2

Разведение рук с гантелями лежа

3 [эн, мез]

 

10

3

Приседания

1
2
2
3
2 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

5
4
3
3
3

4

Трицепс на блоке

2
2 [эн, мез]

 

10
10

 


 

Тренировка 4

1

Приседания

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

2

Жим штанги лежа

1
1
2
5
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

3

Отжимание от пола

5

 

макс

4

Приседания

1
1
4

55%
65%
75%

3
3
3

Тренировка 5

1

Тяга до колен

1
2
4

50%
60%
70%

4
4
4

2

Жим штанги лежа

1
2
5

50%
60%
70%

5
5
4

3

Тренажер бабочка

3 [эн, мез]

 

10

4

Становая тяга

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

4
4
3
3
3

Тренировка 6

1

Приседания

1
1
2
6

50%
60%
70%
75%

4
4
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%

6
5
4
3
2
4
5
6
7

3

Разведение рук с гантелями в наклоне

3
2 [эн, мез]

 

10
10

4

Трицепсы на блоке

3
2 [эн, мез]

 

10
10

5

Приседания

1
1
4

55%
65%
75%

3
3
2

Тренировка 7

1

Приседания

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
2
5

50%
60%
70%
80%

5
4
3
3

3

Отжимание от пола

5

 

макс.

4

Приседания

1
1
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
70%

5
5
5
5


 

Тренировка 8

1

Тяга штанги до колен

1
1
2
4

50%
60%
70%
75%

4
4
4
4

2

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1

50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8

3

Жим гантелей лежа

3
2 [эн, мез]

 

10
10

4

Тяга штанги с плинтов

1
2
3
1 [эн, мез]

60%
70%
80%
80%

5
5
4
4

5

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.

Тренировка 9

1

Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

2

Приседания

1
1
2
5

50%
60%
70%
75%

5
5
5
4

3

Жим штанги лежа

1
2
4

50%
60%
65%

6
6
6

Тренировка 10

1

Приседания

1
1
2
2
2
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
85%
85%

5
4
3
3
2
2

2

Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
3
3

4

Отжимание на брусьях

5

 

8

5

Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2


 

Тренировка 11

1

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
85%
85%

5
4
3
3
2
2

2

Становая тяга

1
1
2
2
3

50%
60%
70%
80%
85%

4
4
3
3
2

3

Жим штанги лежа

1
1
4

55%
65%
75%

5
5
4

Тренировка 12

1

Приседания

1
1
2
6

50%
60%
70%
80%

5
4
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
5

50%
60%
70%

5
5
5

3

Отжимание на брусьях

4
1 [эн, мез]

 

8
8

4

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.

 

Общая информация

Номер материала: 490454



Очень низкие цены на курсы переподготовки от Московского учебного центра для педагогов

Специально для учителей, воспитателей и других работников системы образования действуют 60% скидки (только до конца зимы) при обучении на курсах профессиональной переподготовки (124 курса на выбор).

После окончания обучения выдаётся диплом о профессиональной переподготовке установленного образца с присвоением квалификации (признаётся при прохождении аттестации по всей России).

Подайте заявку на интересующий Вас курс сейчас: KURSY.ORG

Только до конца зимы! Скидка 60% для педагогов на ДИПЛОМЫ от Столичного учебного центра!

Курсы профессиональной переподготовки и повышения квалификации от 1 400 руб.
Для выбора курса воспользуйтесь удобным поиском на сайте KURSY.ORG


Вы получите официальный Диплом или Удостоверение установленного образца в соответствии с требованиями государства (образовательная Лицензия № 038767 выдана ООО "Столичный учебный центр" Департаментом образования города МОСКВЫ).

Московские документы для аттестации: KURSY.ORG


Вам будут интересны эти курсы:

Курс профессиональной переподготовки «Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс повышения квалификации «Методика написания учебной и научно-исследовательской работы в школе (доклад, реферат, эссе, статья) в процессе реализации метапредметных задач ФГОС ОО»
Курс повышения квалификации «Экономика и право: налоги и налогообложение»
Курс повышения квалификации «Организация практики студентов в соответствии с требованиями ФГОС технических направлений подготовки»
Курс профессиональной переподготовки «Организация деятельности по подбору и оценке персонала (рекрутинг)»
Курс повышения квалификации «Страхование и актуарные расчеты»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по физической культуре и спорту»
Курс повышения квалификации «Дополнительное образование в системе спортивного менеджмента по ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по адаптивной физической культуре и спорту»
Курс профессиональной переподготовки «Организация деятельности помощника-референта руководителя со знанием иностранных языков»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Спортивный менеджмент: управление в области физической культуры и спорта»
Курс профессиональной переподготовки «Теория и методика музейного дела и Охраны исторических памятников»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности в отношении лиц с ограниченными возможностями здоровья»
Курс профессиональной переподготовки «Гражданско-правовые дисциплины: Теория и методика преподавания в образовательной организации»
Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.