1000

План тренеровки по пауэрлифтингу

Предпросмотр материала:

Упражнение

100% (РМ)

85%

80%

75%

70%

65%

60%

55%

50%

Жим штанги лежа

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приседания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Становая тяга

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Программа тренировок

№

Упражнения

Подходы

Вес

Повторения

Тренировка 1

1

Жим штанги лежа

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

5
4
3
3
3

2

Приседания

1
2
5

50%
60%
70%

5
5
5

3

Жим штанги лежа

1
2
4

50%
60%
65%

6
6
6

4

Разведение рук с гантелями лежа

3 [эн, мез]

 

5

Тренировка 2

1

Становая тяга

1
2
2
4

50%
60%
70%
75%

5
5
4
3

2

Жим лежа под углом

4, 6 [эн, мез]

 

4

3

Отжимание на брусьях с весом

4, 5 [эн, мез]

 

5

4

Тяга с плинтов

1
2
2
3
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
5
4
3
3

5

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.

Тренировка 3

1

Жим штанги лежа

1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]

50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10

2

Разведение рук с гантелями лежа

3 [эн, мез]

 

10

3

Приседания

1
2
2
3
2 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

5
4
3
3
3

4

Трицепс на блоке

2
2 [эн, мез]

 

10
10

 

 

Тренировка 4

1

Приседания

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

2

Жим штанги лежа

1
1
2
5
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

3

Отжимание от пола

5

 

макс

4

Приседания

1
1
4

55%
65%
75%

3
3
3

Тренировка 5

1

Тяга до колен

1
2
4

50%
60%
70%

4
4
4

2

Жим штанги лежа

1
2
5

50%
60%
70%

5
5
4

3

Тренажер бабочка

3 [эн, мез]

 

10

4

Становая тяга

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
75%

4
4
3
3
3

Тренировка 6

1

Приседания

1
1
2
6

50%
60%
70%
75%

4
4
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%

6
5
4
3
2
4
5
6
7

3

Разведение рук с гантелями в наклоне

3
2 [эн, мез]

 

10
10

4

Трицепсы на блоке

3
2 [эн, мез]

 

10
10

5

Приседания

1
1
4

55%
65%
75%

3
3
2

Тренировка 7

1

Приседания

1
2
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
2
5

50%
60%
70%
80%

5
4
3
3

3

Отжимание от пола

5

 

макс.

4

Приседания

1
1
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
70%

5
5
5
5

 

Тренировка 8

1

Тяга штанги до колен

1
1
2
4

50%
60%
70%
75%

4
4
4
4

2

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1

50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%

6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8

3

Жим гантелей лежа

3
2 [эн, мез]

 

10
10

4

Тяга штанги с плинтов

1
2
3
1 [эн, мез]

60%
70%
80%
80%

5
5
4
4

5

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.

Тренировка 9

1

Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

2

Приседания

1
1
2
5

50%
60%
70%
75%

5
5
5
4

3

Жим штанги лежа

1
2
4

50%
60%
65%

6
6
6

Тренировка 10

1

Приседания

1
1
2
2
2
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
85%
85%

5
4
3
3
2
2

2

Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
3
3

4

Отжимание на брусьях

5

 

8

5

Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
80%

5
4
3
2
2

 

Тренировка 11

1

Жим штанги лежа

1
1
2
2
2
1 [эн, мез]

50%
60%
70%
80%
85%
85%

5
4
3
3
2
2

2

Становая тяга

1
1
2
2
3

50%
60%
70%
80%
85%

4
4
3
3
2

3

Жим штанги лежа

1
1
4

55%
65%
75%

5
5
4

Тренировка 12

1

Приседания

1
1
2
6

50%
60%
70%
80%

5
4
3
3

2

Жим штанги лежа

1
1
5

50%
60%
70%

5
5
5

3

Отжимание на брусьях

4
1 [эн, мез]

 

8
8

4

Скручивания на пресс в висе

3

 

макс.

 

0%

Краткое описание материала

План тренеровки по пауэрлифтингу

    DOCX

21.04.2015

783

Файл будет скачан в формате:

    DOCX

Краткое описание материала

Автор материала

Жусупбаев Алмат Конысбаевич

Жусупбаев Алмат Конысбаевич

учитель физкультуры

  • На сайте: 11 лет и 1 месяц
  • Всего просмотров: 64451
  • Подписчики: 2
  • Всего материалов: 7
  • 64451
    просмотров
  • 7
    материалов
  • 2
    подписчиков

Настоящий материал опубликован пользователем Жусупбаев Алмат Конысбаевич.
Инфоурок является информационным посредником. Всю ответственность за опубликованные материалы несут пользователи, загрузившие материал на сайт. Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете на материал.

ИИ для создания материалов

Создавайте материалы с ИИ

Если готовые материалы не подошли — помогут нейросети

Конспекты, тесты, презентации, рабочие листы и другие материалы по ФГОС — под ваш урок, класс и цели занятия за пару минут.

Попробовать бесплатно

Выберите инструмент

~250

Нейросети могут ошибаться. Обязательно проверяйте ответы.

Курсы по теме

Перейти в каталог курсов

Мини-курсы по теме

Перейти в каталог мини-курсов

Найдите подходящий для Вас курс

Найдите подходящий для Вас курс

В каталоге 7 615 курсов по разным направлениям

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы: