Подготовительная
20-25 мин.
|
1. Задание в
ходьбе:
- ходьба гимнастическим шагом
- ходьба на пятках руки за
голову,
- ходьба на внешней стороне
ступни руки на поясе.
- внутренней стороне ступни руки
в стороны
- ходьба в полу приседе, руки на
пояс
2. Задание в беге
-
скрестным шагом;
- с выносом прямых ног вперед,
руки за спину;
- трусцой;
- спиной вперёд.
3. Упражнения на восстановление
дыхания.
4. Перестроение
из колонны по одному в колону по четыре
5. Комплекс ОРУ
со скакалкой:
1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо,
держать в прямых опущенных руках.
1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх,
прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и.
п., натягивая скакалку..
2. И. п. – основная стойка,
скакалка сложена вчетверо сзади.
1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины
голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище
к ногам.
4. – И. п.
3. И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое,
держать внизу.
1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в
сторону на носок.
2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.
4. – И. п.
5-8 - То же в другую сторону.
4. И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги.
Руки согнуты в локтях, скакалка натянута.
1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене.
2 – 3 – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку
ногой
4. – И. п.
5-8 - То же другой ногой.
5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в
руках.
1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая
скакалку.
2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги.
4. – И. п.
5 - 8 - То же другой ногой.
6. И. п. – упор сидя сзади, ноги
врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута.
1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская
скакалку за стопу.
2. – И. п..
7. И. п. – лежа на животе, руки
прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги
назад, одновременно поднять руки назад,
2 – 3. – Держать.
4. – И. п.
8. И. п. – лежа на спине, ноги
вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног.
1. – Перекат назад, касаясь носками пола,
2. – И. п
|
30м
30м
20м
20м
20м
40м
30м
150м
1'
30''
8р
4-6р
6-8р
6р
8р
6р
6-8р
7р
|
Выполнять под счет
Соблюдать дистанции 2м.
Корпус
вперед не наклонять
Смотреть
вперед
Смотрим через
правое плечо
Глубокий вдох и
выдох
Прогиб спины,
как можно сильнее
Ноги в коленных суставах не сгибать
Амплитуда движений максимальная
Стараться стопой не задевать скакалку
держать
равновесие.
Выпад - глубже
Руки в локтевых суставах не
сгибать
Растягивая
скакалку, прогнуться.
Скакалка
натянута, ноги не сгибать.
Ноги в коленных суставах не сгибать
Плавно опускаться в исходное положение.
|
|
1. «Работа на дороге» включает равномерный бег и бег
переменной интенсивности, чередующийся с упражнениями скоростно-силового
характера (упражнения с отягощениями, в парах и др.) и
специально-подготовительными упражнениями (имитационными при передвижении
«боем с тенью»).
1.1 При раундовой
системе бега для контроля дистанции и времени бедует учитывать, что на
пересеченной местности при переменном беге за 3 мин. спортсмен преодолевает
около 700-800 м, а за 1 мин. ходьбы — около 100 м дистанции.
1.2 Затем
тхэквондисты чередуют упражнения на легких (3-4 раунда) и тяжелых (5-6
раундов) снарядах, преимущественно используя серии ударов. После этого
многократно выполняются (до утомления) различные упражнения с отягощениями —
гантелями, штангой среднего веса и ее грифом, эспандерами, настенными блоками
— в течение 30-40 мин.; затем следуют упражнения для расслабления.
2.
Закрепление упражнения на гимнастической стенке
1.
И. п.- стать лицом к опоре и
поставить на нее прямую ногу повыше. Наклоны вперед
2.
И. п.- стать боком к опоре и
поставить на нее прямую ногу повыше. Наклоны вперед.
3.
И. п.- то же. Сгибание
другой ноги, носок ноги, касающейся стенки, развернуть наружу.
4.
И. п.- стоя спиной к опоре, наклониться
вперед и взяться руками за рейку на уровне коленей. Притягивать туловище и
голову к ноге.
5.
И. п.- стоя лицом к опоре на
нижней рейке. взяться руками на высоте плеч. Последовательно перехватывать
руками все ниже и ниже за рейки, сгибаясь в тазобедренных суставах, и так же
вернуться в и. п.
2.1 Разминка
внутренней поверхности бедер и тазобедренных суставов
1. Сесть на пол,
широко развернув ноги. Наклонитесь вперед, вытягивая руки ладонями вниз перед
собой и касаясь подбородком пола. Наклон как можно дольше, затем вернуться в
исходное положение. Повтор упражнения восемь раз.
2. Сесть, выпрямив
правую ногу и прогнув левую. Потянуться вперед к правой ноге, затем вернитесь
в исходное положение.
3. Сесть, выпрямив
правую ногу и подогнув левую так, чтобы пятка касалась внутренней поверхности
бедра. Потянуться вперед к правой ноге, затем вернуться в исходное положение.
4.
Сесть, согнув ноги в коленных суставах и подтянув пятки как
можно ближе к себе. Опускать и поднимать колени («бабочка»). В том же
положении, опустив колени вниз, подтянитесь к ногам.
|
120 -130мин
14 – 16р
14 – 16р
10 -12р
8 – 10р
10 – 12р
12 – 14р
6 – 8р
8 – 10р
8р
|
Во время бега, если
позволяет местность, можно провести игровые упражнения, во время которых один
спортсмен резко меняет направление движения, а другие должны мгновенно и
синхронно следить за ним.
После
8-10 раундов переменного бега по различной местности спортсмены переходят на
спокойную ходьбу и выбирают удобное место для проведения 2-3 раундов «боя с
тенью».
Движения
плавные
Ноги
в коленных суставах не сгибать
Правильно
выполнять
Стопы
твердо стоят на полу
При
каждом перехвате, выполнять задержку в данном положении на 3-4 сек.
Ноги
разведены максимально широко, в коленных сустава ноги не сгибать
Поменяв ногу, повторить упражнения еще
восемь раз.
Поменяв ногу, повторить упражнения еще
восемь раз.
Наклон вперед, как можно ниже.
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.