1. Разминка
1.1.
Разогревание
1.2. Стретчинг
– упражнения на гибкость
|
Локальные
(изолированные) движения частями тела.
Совмещения
движений для обширных мышечных групп.
Изолированные
движения для мышц бедра и голени.
|
Повороты
головы, наклоны, круговые движения руками, выставление ноги на носок
Полуприсяды,
движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с
движениями руками
Растягивание
мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы.
|
Рекомендуется
использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой.
Упражнения
на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением
амплитуды.
Выполнять
в среднем темпе в положении стоя.
|
2.
Основная
часть занятия
|
2.1. Аэробная
часть
|
2.1.1. Аэробная
разминка (3-10 минут)
2.1.2.«Аэробный
пик» (рекомендуется не менее 15-20 минут)
2.1.3
Первая аэробная «заминка» (2-5 минут)
|
Базовые
элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями рук. Базовые
шаги:
·
Marh (марш)
·
Walring
(валкин)
·
Step tauch (степ
тач)
·
Dauble
step tauch (2
приставных шага)
·
Open
step (открытый
шаг)
Танцевальные
комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с
движениями руками.
Базовые
движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками.
Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища, повороты.
|
Разучивание
танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных
направлениях. Использовать самые различные варианты движений руками в
сочетании с базовыми шагами.
Выполнение
сочетаний – «блоков» упражнений на месте и с перемещениями, увеличение
нагрузки за счет сложности амплитуды и интенсивности движений.
Уменьшение
амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги
врозь, сочетаются с дыханием, темп движения замедляется.
|
3.
Заключительная
часть занятия
|
2.2.
Упражнения на полу (5-10 минут)
3.1.
«Вторая заминка» «остывание». Снижение нагрузки
|
2.2.1
Упражнения для мышц туловища
2.2.2.
Упражнения для мышц бедра
2.2.3.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
3.1.1
Упражнения на гибкость.
|
В
положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость, мышц брюшного
пресса и спины.
В
положениях лёжа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и
отводящих мышц бедра.
Варианты
сгибания и разгибания рук в различных исходных положениях.
Растягивание
мышц передней, задней и внутренней поверхности бедра, голени, мышц груди, рук
и плечевого пояса.
|
Выполнять
от 1 до 3 серий по 10 повторений движения. Методы выполнения упражнений и
длительность пауз между сериями зависит от уровня подготовленности
занимающихся.
Выполнить
упражнения из и.п. стоя на предплечьях, в упоре, подтягивая колено к груди.
Выполнить упражнения «скалолаз» - 10 раз (3 подхода)
Выполнять
по мере сил и возможностей занимающихся, с отдыхом между подходами.
В разных
исходных положениях, медленно с фиксацией поз и последующим расслаблением.
|
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.