Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Классному руководителю / Другие методич. материалы / Полный комплекс упражнений гимнастики для глаз

Полный комплекс упражнений гимнастики для глаз

  • Классному руководителю

Поделитесь материалом с коллегами:


ВВЕДЕНИЕ



Существует огромное количество всевозможных комплексов физических упражнений : для снятия усталости, общего напряжения, для желающих похудеть или набрать мышечную массу, для ленивых, для общего тонуса и тд .

Некоторые из них вы сможете прочитать в этом реферате.





Полный комплекс упражнений

гимнастики для глаз.


  1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.

  2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

  3. Выполняется стоя. 1 – смотреть в даль прямо перед собой 2-3 секунды;2 – поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 3 – перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд; 4 – опустить руку. Повторить 10-12 раз. Снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

  4. Выполняется сидя. 1 – закрыть веки; 2 – массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот). Продолжительность 1 минута. Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

  5. Выполняется стоя. 1 – поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 2 – смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 3 – прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд; 4 - Убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 5 – поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 6 – смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 7 – прикрыть ладонью правой руки глаз на 3-5 секунд; 8 – убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Способствует объединенной работе обоих глаз.

  6. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 – отвести полусогнутую руку в сторону; 2 – медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем; 3 – то же в обратную сторону. Повторить 10-12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в горизонтальной плоскости.

  7. Выполняется сидя. 1 – тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 – спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

  8. Выполняется сидя. 1 – смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2 – перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Развивает способность длительно удерживать взгляд на близких предметах.

  9. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 – поднять полусогнутую правую руку вверх; 2 – медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3 – то же при движении пальца снизу вверх. Повторить 10-12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в вертикальной плоскости.

  10. Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 – вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2 – производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3,4 – то же при движении левой руки против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.

  11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 – поднять глаза вверх; 2 – опустить их книзу; 3 – повернуть глаза в правую сторону; 4 – повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз. Совершенствует сложные движения глаз.

  12. Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 – поднять глаза кверху; 2 – сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 – сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз. Способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.

  13. Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна. 1 – поднять глаза; 2 – опустить глаза; 3 – повернуть глаза вправо; 4 – повернуть глаза влево. Повторить 6-8 раз. Развивает способность глазных мышц к статическому напряжению.

  14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. 1 – опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; 2 – поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 – опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; 4 – поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раза. Способствует улучшению координации движений глаз и головы.

  15. Выполняется стоя. 1 – вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз; 2 – посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 – перевести взгляд на концы пальцев левой руки; 4- посмотреть в левый верхний угол комнаты; 5 – перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Развивает сложные координационные движения глаз.

  16. Выполняется стоя. 1 – смотреть вдаль 9 на стену) ; 2 – мысленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взгляд на эту точку; 3 – мысленно разделить расстояние до точки пополам, наметить вторую точку и перевести на нее взгляд; 4 – мысленно разделить расстояние до второй точки пополам; наметить третью точку и перевести на нее взгляд. Повторить 8-10 раз. Развивает способность к оценке расстояний и координирует работу внутренних и наружных мышц глаза.


Комплекс гигиенической гимнастики

(с включением специальных упражнений для глаз)


Это очень короткий комплекс, он поможет вам в течение минуты восстановить работоспособность и создаст хорошее настроение. Каждое упражнение длится не более 8 секунд.

    1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. Шесть раз влево, шесть – вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.

    2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Это способствует укреплению мышц шеи и препятствует преждевременному появлению морщин на ней.

    3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше.

    4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и крепко прижмите подбородок к ладоням.

    5. Встаньте около стола и в таком положении постарайтесь поднять стол.

    6. Встаньте в дверном проёме. Сделайте имитацию движения, будто стараетесь раздвинуть его.

    7. Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь стоящий на нем предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

    8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Это укрепляет мышцы живота и содействует предотвращению жировых отложений.




Пальминг.


Наши ладони предоставляют собой превосходный инструмент для защиты глаз. Действительно, если соединить пальцы рук в центре лба, то ладони как раз накроют глазные впадины.

Подобное искусственное затемнение значительно ускоряет процесс расслабления мышц и улучшают кровообращение. Двухминутный пальминг настолько полно восстанавливает свойства сетчатки, что зачастую возникает иллюзия появления дополнительного источник естественного или электрического освещения.

При правильном пальминге края ладоней должны лишь слегка касаться носа, а большие пальцы – спокойно лежать на височно-скуловой части лица. Что бы не напрягать руки, займитесь сначала пальмингом, сидя за столом и опираясь о него локтями. Высота стула подбирается так, чтобы лоб оказался на уровне пальцев согнутых рук, а весь позвоночник был бы выпрямлен. При выполнении пальминга лежа подкладывайте под каждый локоть подушку.

Шесть комплексов упражнений для глаз


Комплексы составлены на основе разработок НИИ глазных болезней

им. Гельмгольца


Комплекс № 1

Упр. 1. Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица, кисти рук на бедрах. 10-15 секунд.

Упр. 2. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа. 20-30 секунд. Затем посидеть с закрытыми глазами.

Упр. 3. Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4-6 раз. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

Упр. 4. Руки согнуть в локтях, ладони вверх и вперед. Выполнять поочередные щелчки пальцами , начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

Упр. 5. Наклонить голову к груди, не отклоняя ее, отвести назад; затем слегка отклонить назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Упр.6. Смотреть вдаль перед собой в течение 2-3 секунд. Перевести взгляд на кончик носа и задержать на 3-5 секунды. Повторить 6-8 раз.

Комплекс № 2

Упр. 1. Очень медленное круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. Повторить 3-4 раза.

Упр. 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев сверху вниз – наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.

Упр. 3. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 5. Руки на поясе. Правая рука за голову, напрягая мышцы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Упр. 6. Следить глазами за медленными опусканиями, а затем поднятиями пальца руки на расстоянии 40-50 см от глаз. Повторить 10-12 раз, меняя руки.


Комплекс №3


Упр. 1. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2-3 секунд. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами 2-3 секунды. Повторить 2-3 раза.

Упр.2. Поднять вверх согнутые в локтях руки; опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабиться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10-15 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упр. 4. С поворотом туловища поднять руки вверх. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание на 7-8 секунд. С поворотом туловища в и. п. «уронить» руки и расслабить все тело на 7-8 секунд. Повторить в обе стороны по 3-5 раз.

Упр. 5. Соединить у груди ладони, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить, в такт со вдохом и выдохом, указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторить в обратном порядке.

Упр. 6. Поднять палец правой руки перед собой, посередине, на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3-5 секунд, правым глазом (закрыв левый) 3-5 секунд, двумя глазами 3-5 секунд, левым глазом (закрыв правый) 3-5 секунд, двумя глазами 3-5 секунд. Сменить руку и повторить. Всего сделать2-3 цикла.


Комплекс №4


Упр. 1. Закрыв глаза, выполнять круговые движения глазными яблоками, каждые 3-5 секунд сменяя направление вращения. Всего 15-20 секунд.

Упр . 2. Из расслабленного положения сидя, руки на поясе, поднять правую руку за голову. Напрягая мышцы, поворачивать туловище направо и налево по 1 разу. Расслабляя туловище, вернуться в и.п. То же, сменив руку, повторить 2-3 раза.

Упр. 3. Из расслабленного положения сидя, руки на поясе, напряженно свести локти вперед. Затем отвести локти назад. Прогнуться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 4. В расслабленном положении сидя, руки на поясе, сделать быстрый глубокий вздох. Затем медленный выдох узкой струей в течение 4-5 секунд, сопровождая его втягиванием живота и расслаблением мышц конечностей, и повторить 3-4 раза.

Упр. 5. Упереться ладонями в бедра расставленных ног. При вдохе втянуть живот, сильнее упираться ладонями, давить ногами в пол, вытянуть шею. Сохраняя позу задержать вдох на 3-4 секунды.

Упр. 6. Отвести вправо полусогнутую правую руку с вытянутым пальцем. Медленно двигать его влево, затем вправо, следя за ним глазами. Сменить руку. Повторить 10-12 раз.


Комплекс № 5


Упр. 1. Выполнять движения открытыми глазами: вверх вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево. 18-20 секунд.

Упр. 2. Сидя в расслабленном состоянии , вытянуть руки в стороны, голову втянуть в плечи. «Уронить» руки на 3-4 секунды. Повторить 6-8 раз.

Упр. 3. Прогнуться назад и потянуться, поднимая руки вверх. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.

Упр. 4. Сидя, ступни на ширине плеч, руки за головой, сделать два пружинящих наклона влево, затем расслабив мышцы, локти опустить на бедра. Повторить 6-8 раз, меняя направление наклонов.

Упр. 5. Сесть ближе к краю сидения стула, скользя пятками по полу и выпрямляя ноги, наклониться вперед, правой рукой коснуться носков, левая рука назад. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз, меняя руки.

Упр. 6. Быстро моргать в течение 1-2 минут.


Комплекс № 6


Упр. 1. Медленно повернуть голову вправо, затем вернуться в и. п. Выполнить в обе стороны 4-6 раз.

Упр. 2. Смотреть вдаль 2-3 секунды. Перевести взгляд на кончик пальца, расположенного на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть на него 3-5 секунд. Повторить 10-12 раз.

Упр. 3. Сидя, руки за головой, прогнуться в спине, ставя ноги на носки перед стулом. Вернуться в и. п., затем опустить расслабленные руки. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. Сидя, руки опущены. Поднять, прижать правую кисть к плечу, вытянуть руки вперед. Опустить руки. Повторить 4-6 раз.

Упр. 5. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев сверху вниз – наружу, поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.

Упр. 6. Следить глазами за медленными круговыми движениями пальца правой руки по часовой стрелке на расстоянии 40-50 см от глаз. То же сменив руку и направление вращения. Повторить 4-6 раз.


Специальные упражнения для глаз


Этот комплекс упражнений очень короткий – его продолжительность всего 60 секунд (каждое упражнение длится в среднем не более 8 секунд).


Упр. 1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. 6 раз влево, 6 раз вправо. И глаза быстро сбросят усталость.

Упр. 2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Упражнение способствует укреплению мышц шеи ( для женщин добавим: и препятствует преждевременному появлению морщин).

Упр. 3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.

Упр. 4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вздохните и, держа шею прямо, крепко прижмите подбородок к ладоням.

Упр. 5. Встаньте около стола, повернувшись к нему спиной, и в таком положении постарайтесь приподнять его. Систематически выполняя это упражнение , вы убедитесь, что ваши плечи стали более красивыми.

Упр. 6. Встаньте в дверном проеме. Сделайте движение, будто стараетесь раздвинуть его.

Упр. 7. Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь стоящий на нем предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

Упр. 8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Упражнение укрепляет мышцы живота.


Психофизическая тренировка


Ценным дополнением к упражнениям для глаз служит психофизическая тренировка, разработанная психотерапевтом К.В. Динейко.


Упр. 1. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно.

Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову и выпрямляя туловище , сделайте выдох. Повторить 8 раз.

Встаньте, приседайте 4-10 раз. Вставая – вдох, приседая - выдох. Темп средний.

Упр. 2. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями, сделайте 2-4 вдоха и выдоха. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3-6 раз фразу, например : «Мозг обладает неисчерпаемой энергией».


Заключение


Дефицит движений в жизни современного человека неизбежно отражается на функциональных свойствах зрительного аппарата.


В самых разных областях науки накопилось множество интересных фактов, которые подобны частицам мозаики, отражающей сложнейший процесс зрения.

На сегодняшний день нет ни одной окончательно утвердившейся теории зрения.

Зрение изучают физиологи, биохимики, оптики, специалисты в области бионики и многих других наук.

В нашу эпоху ко всем качествам человеческой личности предъявляются особо высокие требования. Возросли нагрузки на все органы чувств, и в первую очередь на зрение. Это не может не иметь последствий, и вот, согласно данным медицинской статистики, растет во всем мире количество близоруких людей. Медицина ищет и находит все более совершенные средства борьбы с этим и другими заболеваниями глаз. Однако и мы сами можем – и должны! – бороться за хорошее зрение и его сохранение.

Используя перечисленные выше комплексы упражнений можно отлично помочь своему зрению.



Выберите курс повышения квалификации со скидкой 50%:

Краткое описание документа:

Существует огромное количество всевозможных комплексов физических      упражнений : для снятия усталости, общего напряжения, для желающих похудеть или набрать мышечную массу, для ленивых, для общего тонуса и тд .

           Некоторые из них вы сможете прочитать в этом реферате.

 Полный комплекс упражнений

гимнастики для  глаз.

 

1.     Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.

2.     Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

3.     Выполняется стоя. 1 – смотреть в даль прямо перед собой 2-3 секунды;2 – поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 3 – перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд; 4 – опустить руку. Повторить 10-12 раз. Снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4.     Выполняется сидя. 1 – закрыть веки; 2 – массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот). Продолжительность 1 минута. Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

5.     Выполняется стоя. 1 – поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 2 – смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 3 – прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд; 4 -  Убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 5 – поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз; 6 – смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 7 – прикрыть ладонью правой руки глаз на 3-5 секунд; 8 – убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Способствует объединенной работе обоих глаз.

6.     Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 – отвести полусогнутую руку в сторону; 2 – медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем; 3 – то же в обратную сторону. Повторить 10-12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в горизонтальной плоскости.

7.     Выполняется сидя. 1 – тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 – спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

8.     Выполняется сидя. 1 – смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2 – перевести взгляд на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Развивает способность длительно удерживать взгляд на близких предметах.

9.     Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 – поднять полусогнутую правую руку вверх; 2 – медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3 – то же при движении пальца снизу вверх. Повторить 10-12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в вертикальной плоскости.

10.Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 – вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2 – производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3,4 – то же при движении левой руки против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.

11.Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 – поднять глаза вверх; 2 – опустить их книзу; 3 – повернуть глаза в правую сторону; 4 – повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз. Совершенствует сложные движения глаз.

12.Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 – поднять глаза кверху; 2 – сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 – сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз. Способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.

13.Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна. 1 – поднять глаза; 2 – опустить глаза; 3 – повернуть глаза вправо; 4 – повернуть глаза влево. Повторить 6-8 раз. Развивает способность глазных мышц к статическому напряжению.

14.Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. 1 – опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; 2 – поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 – опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; 4 – поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раза. Способствует улучшению координации движений глаз и головы.

15.Выполняется стоя. 1 – вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз; 2 – посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 – перевести взгляд на концы пальцев левой руки; 4- посмотреть в левый верхний угол комнаты; 5 – перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Развивает сложные координационные движения глаз.

16.Выполняется стоя. 1 – смотреть вдаль 9 на стену) ; 2 – мысленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взгляд на эту точку; 3 – мысленно разделить расстояние до точки пополам, наметить вторую точку и перевести на нее взгляд; 4 – мысленно разделить расстояние до второй точки пополам; наметить третью точку и перевести на нее взгляд. Повторить 8-10 раз. Развивает способность к оценке расстояний и координирует работу внутренних и наружных мышц глаза.

 

               Комплекс гигиенической гимнастики

   (с включением специальных упражнений для глаз)

 

Это очень короткий комплекс, он поможет вам в течение минуты восстановить работоспособность и создаст хорошее настроение. Каждое упражнение длится не более 8 секунд.

1.     Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. Шесть раз влево, шесть – вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.

2.     Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Это способствует укреплению мышц шеи и препятствует преждевременному появлению морщин на ней.

3.     Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше.

4.     Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и крепко прижмите подбородок к ладоням.

5.     Встаньте около стола и в таком положении постарайтесь поднять стол.

6.     Встаньте в дверном проёме. Сделайте имитацию движения, будто стараетесь раздвинуть его.

7.     Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь стоящий на нем предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

8.     Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Это укрепляет мышцы живота и содействует предотвращению жировых отложений.

 

 

 

                                                  Пальминг.

 

 Наши ладони предоставляют собой превосходный инструмент для защиты глаз. Действительно, если соединить пальцы рук в центре лба, то ладони как раз накроют глазные впадины.

Подобное искусственное затемнение  значительно ускоряет процесс расслабления мышц и улучшают кровообращение. Двухминутный пальминг настолько полно восстанавливает свойства сетчатки, что зачастую возникает иллюзия появления дополнительного источник естественного или электрического освещения.

При правильном пальминге края ладоней должны лишь слегка касаться носа, а большие пальцы – спокойно лежать на височно-скуловой части лица. Что бы не напрягать руки, займитесь сначала пальмингом, сидя за столом и опираясь о него локтями. Высота стула подбирается так, чтобы лоб оказался на уровне пальцев согнутых рук, а весь позвоночник был бы выпрямлен. При выполнении пальминга лежа подкладывайте под каждый локоть подушку.

         

                          Шесть комплексов упражнений для глаз

 

   Комплексы составлены на основе разработок НИИ глазных болезней

                                            им. Гельмгольца

 

                                             Комплекс № 1

Упр. 1. Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица, кисти рук на бедрах. 10-15 секунд.

Упр. 2. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа. 20-30 секунд. Затем посидеть с закрытыми глазами.

Упр. 3. Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4-6 раз. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

Упр. 4. Руки согнуть в локтях, ладони вверх и  вперед. Выполнять поочередные щелчки пальцами , начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2-3 раза. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

Упр. 5. Наклонить голову к груди, не отклоняя ее, отвести назад; затем слегка отклонить назад. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Упр.6. Смотреть вдаль перед собой в течение 2-3 секунд. Перевести взгляд на кончик носа и задержать на 3-5 секунды. Повторить 6-8 раз.

                                  

                                             Комплекс № 2

Упр. 1. Очень медленное круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. Повторить 3-4 раза.

Упр. 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев сверху вниз – наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.

Упр. 3. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 5.  Руки на поясе. Правая рука за голову, напрягая мышцы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

Упр. 6. Следить глазами за медленными опусканиями, а затем поднятиями пальца руки на расстоянии 40-50 см от глаз. Повторить 10-12 раз, меняя руки.

 

                                                 Комплекс №3

 

Упр. 1. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2-3 секунд. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами 2-3 секунды. Повторить 2-3 раза.

Упр.2. Поднять вверх согнутые в локтях руки; опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабиться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10-15 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упр. 4. С поворотом туловища поднять руки вверх. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание на 7-8 секунд. С поворотом туловища в и. п. «уронить» руки и расслабить все тело на 7-8 секунд. Повторить в обе стороны по 3-5 раз.

Упр. 5. Соединить у груди ладони, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить,  в такт со вдохом и выдохом, указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторить в обратном порядке. 

Упр. 6. Поднять палец правой руки перед собой, посередине, на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3-5 секунд, правым глазом (закрыв левый) 3-5 секунд, двумя глазами 3-5 секунд, левым глазом (закрыв правый) 3-5 секунд, двумя глазами 3-5 секунд. Сменить руку и повторить. Всего сделать2-3 цикла.

 

                                                Комплекс №4 

 

Упр. 1. Закрыв глаза, выполнять круговые движения глазными яблоками, каждые 3-5 секунд сменяя направление вращения. Всего 15-20 секунд.

Упр . 2. Из расслабленного положения сидя, руки на поясе, поднять правую руку за голову. Напрягая мышцы, поворачивать туловище направо и налево по 1 разу. Расслабляя туловище, вернуться в и.п. То же, сменив руку, повторить 2-3 раза.

Упр. 3. Из расслабленного положения сидя, руки на поясе, напряженно свести локти вперед. Затем отвести локти назад. Прогнуться. Повторить 2-3 раза.

 Упр. 4. В расслабленном положении сидя, руки на поясе, сделать быстрый глубокий вздох. Затем медленный  выдох узкой струей в течение 4-5 секунд, сопровождая его втягиванием живота и расслаблением мышц конечностей, и повторить 3-4 раза.

Упр. 5. Упереться ладонями в бедра расставленных ног. При вдохе втянуть живот, сильнее упираться ладонями, давить ногами в пол, вытянуть шею. Сохраняя позу задержать вдох на 3-4 секунды.              

Упр. 6. Отвести вправо полусогнутую  правую руку  с вытянутым пальцем. Медленно двигать его влево, затем вправо, следя за ним глазами. Сменить руку. Повторить 10-12 раз.

 

                                            Комплекс № 5

 

Упр. 1. Выполнять движения открытыми глазами: вверх вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево. 18-20 секунд.

Упр. 2. Сидя в расслабленном состоянии , вытянуть руки в стороны, голову втянуть в плечи. «Уронить» руки на 3-4 секунды. Повторить 6-8 раз.

Упр. 3. Прогнуться назад и потянуться, поднимая руки вверх. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.

Упр. 4. Сидя, ступни на ширине плеч, руки за головой, сделать два пружинящих наклона влево, затем расслабив мышцы, локти опустить на бедра. Повторить 6-8 раз, меняя направление наклонов.

Упр. 5. Сесть ближе к краю сидения стула, скользя пятками по полу и выпрямляя ноги, наклониться вперед, правой рукой коснуться носков, левая рука назад. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз, меняя руки.

Упр. 6. Быстро моргать в течение 1-2 минут.

 

                                          Комплекс № 6 

 

Упр. 1. Медленно повернуть голову вправо, затем вернуться в и. п. Выполнить в обе стороны 4-6 раз.

Упр. 2. Смотреть вдаль 2-3 секунды. Перевести взгляд на кончик пальца, расположенного на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть на него 3-5 секунд. Повторить 10-12 раз.

Упр. 3. Сидя, руки за головой, прогнуться в спине, ставя ноги на носки перед стулом. Вернуться в и. п., затем опустить расслабленные руки. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. Сидя, руки опущены. Поднять, прижать правую кисть к плечу, вытянуть руки вперед. Опустить руки. Повторить 4-6 раз.

Упр. 5. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев сверху вниз – наружу, поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.

Упр. 6. Следить глазами за медленными круговыми движениями пальца правой руки по часовой стрелке на расстоянии 40-50 см от глаз. То же сменив руку  и направление вращения. Повторить 4-6 раз.

 

                         Специальные упражнения для глаз

 

Этот комплекс упражнений очень короткий – его продолжительность всего 60 секунд (каждое упражнение длится в среднем не более 8 секунд).

 

Упр. 1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. 6 раз влево, 6 раз вправо. И глаза быстро сбросят усталость.

Упр. 2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Упражнение способствует укреплению мышц шеи ( для женщин добавим: и препятствует преждевременному появлению морщин).

Упр. 3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.

Упр. 4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вздохните и, держа шею прямо, крепко прижмите подбородок к ладоням.

Упр. 5. Встаньте около стола, повернувшись к нему спиной, и в таком положении постарайтесь приподнять его. Систематически выполняя это упражнение , вы убедитесь, что ваши плечи стали более красивыми.

Упр. 6. Встаньте в дверном проеме. Сделайте движение, будто стараетесь раздвинуть его.

Упр. 7. Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь стоящий на нем предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

Упр. 8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Упражнение укрепляет мышцы живота.

 

                              Психофизическая тренировка

 

 Ценным дополнением к упражнениям для глаз служит психофизическая тренировка, разработанная психотерапевтом К.В. Динейко.

 

Упр. 1. Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно.

 Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову и выпрямляя туловище , сделайте выдох. Повторить 8 раз.

 Встаньте, приседайте 4-10 раз. Вставая – вдох, приседая - выдох. Темп средний.

Упр. 2. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями, сделайте 2-4 вдоха и выдоха. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3-6 раз фразу, например : «Мозг обладает неисчерпаемой энергией».

 

                                                  Заключение

 

Дефицит движений в жизни современного человека неизбежно отражается на функциональных свойствах зрительного аппарата.

 

 В самых разных областях науки накопилось множество интересных фактов, которые подобны частицам мозаики, отражающей сложнейший процесс зрения.

 На сегодняшний день нет ни одной окончательно утвердившейся теории зрения.

 Зрение изучают физиологи, биохимики, оптики, специалисты в области бионики и многих других наук.

 В нашу эпоху ко всем качествам человеческой личности предъявляются особо высокие требования. Возросли нагрузки на все органы чувств, и в первую очередь на зрение. Это не может не иметь последствий, и вот, согласно данным медицинской статистики, растет во всем мире количество близоруких людей.  Медицина ищет и находит все более совершенные средства борьбы с этим и другими заболеваниями глаз. Однако и мы сами можем – и должны! – бороться за хорошее зрение  и его сохранение.

 Используя перечисленные выше комплексы упражнений можно отлично помочь своему зрению.

 

 

 

 

Автор
Дата добавления 17.03.2015
Раздел Классному руководителю
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров350
Номер материала 447321
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх