Помоги себе сам:
осваиваем приемы саморегуляции и самоподдержки.
Познакомимся со
способами саморегуляции, которые можно использовать как «скорую помощь» в
напряженных ситуациях и прежде всего при опасности внезапных вспышек
раздражения, которые травматичны не только для учеников, но и для учителя.
Саморегуляция —
это управление своим психоэмоциональным состоянием, воздействие человека на
самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления дыханием и мышечным
тонусом. Она помогает снять эмоциональную напряженность, активировать свою
деятельность, восстановить силы.
Условно все
способы саморегуляции можно разделить на две группы: естественные и
искусственные (специально созданные человеком психотехники).
Естественные
способы саморегуляции знакомы каждому: они настолько привычны и
органичны для человека, что «включаются» помимо его сознания и воли, «сами
собой» (неслучайно их иногда называют бессознательными).
Наверняка, каждый
из вас интуитивно использует множество таких естественных способов саморазрядки
и саморегуляции (вы «отсыпаетесь» в выходные дни, потягиваетесь, разминая мышцы
после сидячей работы, пьете чай, общаетесь с природой и животными, пользуетесь
массажем, предпринимаете групповые походы в сауну, танцуете, слушаете музыку).
Однако некоторые
из естественных способов «разгрузки» можно осознать и с пользой применить в
рабочих ситуациях.
Задумайтесь и вы, какими естественными
способами снятия напряжения, разрядки или, наоборот, повышения тонуса
пользуетесь в обыденной жизни. Возможно, их можно осознать, а затем сознательно
использовать для управления своими психическими состояниями на работе.
Именно в этом суть саморегуляции: все
современные психотерапевтические техники родились именно так: от практики — к
теории, а не наоборот.
Возможно, выделив
и осознав свои способы саморегуляции, вы сможете создать собственный банк
естественных приемов саморегуляции.
Среди них могут
оказаться смех, улыбка и юмор; воспоминания о тех или иных эмоциональных
состояниях; всевозможные движения типа потягивания, глубокого расслабления
мышц, изменения ритма шагов или попросту глубокого вдоха; умение в напряженной
ситуации на минуту перевести взгляд с собеседника на пейзаж за окном, цветок,
картину, фотографию (да мало ли на что можно посмотреть, чтобы остановить поток
готовых сорваться с языка слов!);
Способы
и приемы для регулирования эмоционального состояния.
Они просты,
понятны и надёжны, а главное, — позволяют осознанно и одновременно как бы
«играючи» регулировать свои эмоциональные состояния, а значит, — удерживать
себя в психической и этической норме. Воздействие на самого себя осуществляется
с помощью дыхания, управления мышечным тонусом, словами и образами.
Способы, связанные с управлением дыханием
Это эффективное средство
влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Если частое, поверхностное
(грудное) дыхание провоцирует психическую напряженность, то медленное и
глубокое дыхание (с участием мышц живота), наоборот, понижает возбудимость и
способствует мышечному расслаблению (релаксации).
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь, по
возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
* На счет 1–2–3–4 делайте глубокий
медленный вдох (при этом живот чуть выпячивается вперед, а грудная клетка
остается неподвижной);
* на следующие четыре счета проводится
задержка дыхания;
* затем плавный выдох на счет
1–2–3–4–5–6;
* задержка перед следующим вдохом на
счет 1–2–3–4.
Уже через 3–5 минут такого
дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и
уравновешенней.
Способ 2
В ситуации раздражения или
гнева человек обычно начинает дышать поверхностно, забывая делать нормальный
выдох. Чтобы «взять себя в руки», сосредоточьте внимание на своем дыхании:
* глубоко выдохните (при выдохе мышцы, в
которых локализуется напряжение, расслабляются);
* задержите дыхание так долго, как
сможете;
* сделайте несколько глубоких вдохов;
* снова задержите дыхание.
Способ 3
Представьте, что перед вашим
носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно,
чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 4
Этот способ помогает быстро
избавиться от раздражения. В нем одновременно «задействованы» два канала
самовоздействия: дыхание и визуализация.
* Встаньте в удобную позу, прочувствуйте
свое дыхание.
* Сделайте носом медленный глубокий вдох.
Представьте, что в процессе вдоха все напряжение и раздражение, скопившееся
внутри вас, поднимается вверх к ротовой полости.
* После этого резко выдохните и
представьте, что с этим выдохом уходят раздражение, обида и горечь.
Сделайте это упражнение
несколько раз, пока не почувствуете, что действительно выплеснули неприятные
для себя эмоции.
Способы, связанные с управлениемтонуса мышц и
движением
Под воздействием психических
нагрузок возникает напряжение, приводящее к «мышечным зажимам» (термин
Вильгельма Райха).
Умение расслаблять мышцы позволяет снять
психическое напряжение и быстро восстановить силы.
Способ 1
Поскольку добиться полноценного расслабления
всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее
напряженных частях тела.
* Сядьте удобно. Если есть такая
возможность, закройте глаза;
* дышите глубоко и медленно;
* пройдитесь внутренним взором по всему
вашему телу, от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной
последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают
зона вокруг глаз, рот, губы, челюсти, шея,
затылок, плечи, живот);
* постарайтесь еще сильнее напрячь места
зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
* прочувствуйте это напряжение;
* резко сбросьте напряжение (делать это
нужно на выдохе);
* сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы ощутите
появление тепла и приятной тяжести. Если мышечный зажим снять не удается,
особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа
круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и
т.д.).
Способ 2
В свободные минуты осваивайте
последовательное расслабление различных групп мышц. При проведении такой работы
необходимо соблюдать следующие правила:
* во-первых, познакомьтесь с «ответами»
собственного тела на различные ситуации; при этом выделите, осознавайте и
запомните «чувство расслабленной мышцы» (по контрасту с ее напряжением и
перенапряжением);
* во-вторых, не забывайте, что каждое
упражнение состоит из трех фаз: «напрячь—прочувствовать—расслабить».
Напряжению соответствует вдох, а
расслаблению — выдох.
Такую тренировочную работу
можно проводить с различными группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы);
затылка и плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук (от запястья до
каждого отдельного пальчика); нижней части
ног.
Способы, связанные с воздействием слова
Формулировки самовнушений
нужно строить в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью
(они ни в коем случае не должны содержать частицы «не»). Вот несколько
вариантов самовнушений.
Способ 1. Самоприказы
Самоприказ — это короткое,
отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Его следует применять в
ситуациях, когда вы убеждены в том, что надо вести себя определенным образом,
но испытываете трудности с реализацией этого поведения. В одних случаях самоприказы
«тормозят» неуместные действия, а в других — становятся тем своеобразным
«пинком», который побуждает действовать.
К примеру, в ситуации, где
велика опасность «взорваться», наиболее уместны самоприказы типа:
«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», — они помогают сдерживать
эмоции, вести себя достойно, соблюдать педагогический такт при работе с
«трудным» учеником или его родителями. А вот для активизации более уместны иные
самоприказы: «Вперед!», «Действуй!».
Способ 2. Самопрограммирование
Во многих ситуациях
целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном
положении. Прошлые успехи пробуждают эмоциональную и «мышечную» память,
напоминают человеку о его возможностях, активизируют внутренние ресурсы и
вселяют уверенность в своих силах.
Порядок действий следующий:
* вспомните ситуацию, когда вы справились
с аналогичными трудностями;
* сформулируйте текст программы - аффирмации;
* повторите его несколько раз; мысленно
повторяйте в трудной для вас ситуации.
Для усиления эффекта можно
использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду
находчивым и уверенным»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным
и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
Способы самоподкрепления
Человеку жизненно необходима
положительная оценка выполненной работы. Особенно, если она была сложной и
потребовала приложения значительных усилий. Научитесь сами поощрять себя, как
делал это один известный актер: В случае даже незначительных успехов
научитесь хвалить себя, мысленно говорите себе: «Молодец!», «Умница!»,
«Здорово у меня получилось!». Если для вас «похвала себе» — редкость,
находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
Способы визуализации
Эти способы связаны с
использованием образов. Множество своих позитивных ощущений, наблюдений,
впечатлений человек не запоминает, но если запомнить их, а потом осознанно
вызвать воспоминания и образы, связанные с ними, то можно вновь пережить и даже
усилить эти состояния. Образы, рожденные памятью и воображением, открывают
доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Для того чтобы использовать
образы для саморегуляции:
* специально запоминайте ситуации,
события, в которых вы чувствовали себя комфортно, спокойно, уверенно (память о
них — это ваши ресурсные ситуации);
* делайте это в трех основных
модальностях, присущих человеку (вижу — слышу — ощущаю).
Для этого запоминайте:
1 зрительные образы события (что вы
видите: облака, цветы, лес);
2 слуховые образы (какие звуки вы
слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3 ощущения в теле (что вы чувствуете:
тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус
клубники).
При ощущении напряженности,
усталости:
1 сядьте удобно, по возможности, закрыв
глаза;
2 дышите медленно и глубоко;
3 вспомните одну из ваших ресурсных
ситуаций;
4 проживите ее заново, вспоминая все
сопровождавшие
ее зрительные, слуховые и телесные
ощущения;
5 побудьте внутри этой ситуации несколько
минут;
6 откройте глаза и вернитесь к работе.
Именно на визуализации
основаны специальные микротехники экстренной саморегуляции, которые помогают
избавиться от раздражения и предотвратить нежелательный «взрыв».
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.