Практические рекомендации по идивидуализации тренировок для женщин в зависимости от типа женской фигуры

Программы тренировок для женщин и девушек в зависимости от типа женской фигуры

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

·           сброс избыточных жировых отложений;

·           приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;

·           набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А”

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность. Как правило, женщиныс фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши. Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Разминка – 5-15 мин.

1.        V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.

2.        Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.

3.        Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.

4.        Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.

5.        Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.

6.        Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.

7.        Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.

8.        Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.

9.        Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.

10.    Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.

11.    Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.

12.     работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.

13.    кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т”

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира. При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

1.        Разминка – 5-15 мин.

2.        Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.

3.         работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

4.        Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере  1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.

5.        Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.

6.        Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.

7.        Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.

8.        Жим штанги, лежа – 3×12-15.

9.        Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.

10.    Тяга к груди средним  хватом на высоком блоке- 3×12-15.

11.    Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.

12.    Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “X”

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары. Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

1.        Разминка – 5-15 мин.

2.        Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.

3.        Жим штанги – 2×10-12.

4.        Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.

5.        “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.

6.        Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.

7.        Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.

8.        V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.

9.        Жим ногами лежа – 2×15-20.

10.    Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.

11.    Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.

12.    Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.

13.    Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.

14.    Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Н”

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком). Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

1.        Разминка – 5-15 мин.

2.        Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.

3.        Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.

4.        Жим штанги, лежа – 2×8-10.

5.        Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.

6.        Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.

7.        Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.

8.        Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.

9.        V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.

10.    Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.

11.    Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.

12.    Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.

13.    Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.

14.    Гиперэкстензия  с гантелью у груди 3×12-15.

15.    Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.