Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Школьному психологу / Другие методич. материалы / Правила раскрепощения. Приёмы расслабления.

Правила раскрепощения. Приёмы расслабления.



Внимание! Сегодня последний день приёма заявок на
Международный конкурс "Мириады открытий"
(конкурс сразу по 24 предметам за один оргвзнос)


  • Школьному психологу

Поделитесь материалом с коллегами:

hello_html_mba9b78.gifПравила раскрепощения

1. "Тревожьтесь до того, как сделали ставку, а не когда колесо уже вращается" Беспокойство допустимо только в стадии планирования и принятия решений относительно образа действий, но когда решение принято и необходимо приступить к исполнению, надо отбросить всякую ответственность за исход дела. Этот принцип проявляет себя и в житейских ситуациях. Например, вы тревожитесь и испытываете раздражение, когда нужно идти к стоматологу. Но вам известны все неприятности, связанные с этим визитом. Если эти неприятности ужасны, то можно просто не ходить. Но если вы находите, что визит необходим, несмотря на неприятные ощущения и вы решили пойти, то забудьте о неприятностях. Взвесьте шансы и прикиньте риск до того, как "колесо начнет вращаться" Если вы решили идти, то отбросьте и "мысленное сопротивление"

2. "Здесь и сейчас". Не сражайтесь с призраками прошлого. Не тревожьтесь о завтрашнем дне, а концентрируйте свое внимание на настоящем. Составляйте сколько угодно планов на завтра, но не пытайтесь жить в завтрашнем дне, еще чего доброго в дне прошедшем. Жить творчески это значит спонтанно отзываться и реагировать на окружающую среду. Готовьтесь к будущему, но не тревожьтесь по поводу того, что случится завтра или даже через пять минут. Вы должны все внимание концентрировать здесь и сейчас. Когда человек воспринимает то, что происходит вокруг него и реагирует только на происходящее сейчас, то он освобождает себя от "нервной лихорадки"

3. Одновременно делайте только одно дело. Омрачает наше существование еще одна привычка - делать в одно и то же время несколько дел. Опасность этой привычки редко осознают. Стараясь осуществить невозможное - сделать все сразу, человек начинает нервничать, метаться, приходить в отчаяние. Не пытайтесь "делать в уме" одновременно все дела и сосредоточивайте все свое внимание на том, чем вы в данный момент непосредственно занимаетесь. При таком подходе сбрасываются напряжение, беспокойство и тревога. Большинство из нас чувствует себя в постоянной "запарке" только потому, что неверно представляет свой долг, свои обязанности и ответственности. Вообразите песочные часы: из множества песчинок в каждый момент падает вниз лишь одна. Этот образ призван принести успокоение, в то время как ложное представление выводит нас из эмоционального равновесия.

4. Утро вечера мудренее. Всем известная сказка «Про старого башмачника и гномов». Башмачник обнаружил, что если он перед сном вырежет из кожи и разложит заготовки, то маленькие гномы, пока он спит, сошьют за него башмаки. Многие творческие работники используют весьма схожий прием. Если вам случалось весь день безуспешно биться над какой-нибудь проблемой, попробуйте временно выбросить ее из головы и отложить принятие решения хотя бы до следующего утра. Во время сна проявляется идеальная возможность функционировать сознанию без всяких помех, если вы предварительно "приведете колеса в движение".

5. Работая, умейте расслабиться.


Приемы расслабления


Примите удобную позу, лучше всего сидя на стуле. Спина прямая, руки на коленях, ноги полусогнуты (ни в коем случае не садитесь в позу нога на ногу!). Все мышцы тела расслаблены. Для этого все группы мышц поочередно следует сначала напрячь, затем расслабить: мышцы бедер, голеней, предплечий, плеч, спины, плечевого пояса, мимические мышцы лица, мышцы глазных яблок. Убедитесь, что веки не дрожат, так как основной признак недостаточного расслабления - напряжение век и мышц лба.http://jagannath.ru/upload/iblock/93b/gv.gif

Проверьте язык: он должен быть в полуподвешенном состоянии, не касаться стенок полости рта.
Самый же лучший способ убрать напряжение - это улыбка, легкая, еле уловимая, как у Моны Лизы. Попробуйте просто улыбнуться, только уголками губ. Внутренним взором зафиксируйте эту улыбку, все ваше внимание направьте на нее, и напряжение исчезнет как бы само собой.

Всегда, когда будете чувствовать внутреннее напряжение, улыбайтесь - проверено, действует безотказно. Развивайте в себе привычку смотреть на мир с улыбкой, как ребенок.

А теперь представьте себе, что перед вашими закрытыми глазами как будто выключенный экран телевизора. Темный, погасший экран, и вы на него смотрите. А теперь сделайте вот что: мысленно отведите глаза от телевизора и поверните их зрачками внутрь - внутрь себя. Позвольте вашему внутреннему взору "погулять" по вашему телу. Пусть он пройдет по рукам, по ногам... Следите за тем, какие ощущения при этом появляются в теле. "Погуляв" по телу, снова поверните глаза зрачками наружу, на воображаемый темный экран телевизора перед вами. В некоторых источниках это называют "ментальный экран".

Когда будете готовы, можете открыть глаза. Вот вы и вошли в состояние погруженности в себя. Вы проявили внимание к своему телу - и почувствовали, как тело отвечает. Это целительное состояние.
А теперь перейдем собственно к медитативному дыханию.

Дыхание

Расслабьтесь, закройте глаза. Теперь вам это удастся проще, чем в первый раз, и с каждым разом все легче и легче будет входить в это состояние.

Когда вы убедились, что мышцы тела расслаблены, сосредоточьтесь на том, чтобы успокоить дыхание. Не надо специально его замедлять или стараться еще каким-то образом искусственно менять, дыхание должно быть свободным. Для начала глубоко вдохните, выдохните, затем очистите разум от мыслей, дышите спокойно, медленно. Прекрасно, если вдох будет продолжаться до 4- 5 секунд, затем небольшая задержка дыхания и такой же спокойный выдох. Когда дыхание успокоилось, обратите внимание на сердцебиение: оно тоже успокоилось. Это произошло рефлекторно, независимо от вашей воли.

Когда мышцы тела расслабились, дыхание и сердцебиение спокойны, еще раз проконтролируйте мысли: их просто не должно быть. Представьте перед собой квадрат или круг и, как только появляется какая-то посторонняя мысль, будьте как ледокол: все по сторонам...

Если все-таки вы чувствуете, что и после такой подготовки вам трудно сконцентрироваться, еще раз проконтролируйте дыхание. Глаза по-прежнему закрыты. Во время вдоха про себя мысленно говорите: в-д-о-о-х, во время выдоха - в-ы-д-о-о-х. Если вы приемлете это, можно говорить "Слава Тебе, Господи" на вдохе и на выдохе. При этом все внимание сосредоточьте на том, что вы чувствуете, что происходит внутри вас именно в эти секунды; ощутите движение воздуха внутри. Достаточно сделать 8-10 таких вдохов-выдохов.

Теперь вы полностью расслаблены телесно - ваш мозг свободен от посторонних мыслей и готов к работе.
Итак, когда вы полностью расслаблены, глаза закрыты, все мысли "растворились", обратите внимание на ваши ощущения при дыхании через нос. С каждым вдохом вы ощущаете в носоглотке прохладу, а с каждым выдохом - тепло. Это настолько естественно, что вы никогда этого не замечали. Теперь зафиксируйте это ощущение, прочувствуйте его получше. Сделайте 10-15 таких вдохов и выдохов, ощутите тепло и прохладу поярче. Обратите внимание, как эта прохлада спускается ниже, до уровня щитовидной железы, а тепло как бы поднимается вверх.

Теперь внимание перенесите от носоглотки на щитовидную железу, как будто вы дышите через нее, как будто ваш нос находится именно там. Сделайте 5-6 вдохов и выдохов.

Представьте, что вы дышите через область солнечного сплетения, ощутите там с каждым вдохом прохладу, поярче представьте, как она распространяется по телу во всех направлениях, а с каждым выдохом именно через это место уходит теплый, отработанный воздух.

Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно представить, что у вас - два носа: один остался на своем месте, а другой там, где вы дышите. Внимание при этом держим одновременно в этих местах, но в основном там, где дышим. Эта уловка очень помогает на первых порах в обучении, в освоении этого упражнения.

Следующий этап

Положите руки на колени, ладонями вверх. И представьте, что вы дышите через ладони, ощущая с каждым вдохом прохладу, поднимающуюся вверх по рукам, а с каждым выдохом тепло, как бы собирающееся со всех уголков тела и уходящее по рукам именно через ладони. При этом обратите внимание, что там, где дышим таким образом, чувствуем какое-то движение, какие-то еле уловимые ощущения, как будто что-то там оживает, начинает радоваться, возникают какие-то ощущения, то, что обычно называем мурашками.

Теперь точно так же подышите через стопы. Затем выберите любой проблемный орган. Это может быть любое место, что беспокоит или беспокоило, то, что сразу приходит в голову, но только кроме области сердца и головы! Запомните: на сердце мы не работаем, голову пока не трогаем. Мы пока обучаемся. Если вы не знаете, через какой орган подышать, вы не ошибетесь, если выберете печень.

Подышите через область правого подреберья (там расположена печень), точно так же на вдохе ощущая прохладу, а на выдохе - тепло.

Если у вас не одно, а больше проблемных мест, подышите по очереди через них, но выберите не более 2-3 таких самых-самых "любимых". Не распыляйтесь.

Если же при этом вы ощущаете не только тепло и прохладу, но и болезненность - здорово! Значит, вы все делаете правильно, вы "попали в десятку", это ваше пока не очень здоровое проблемное место отвечает, как может, на ваше внимание. В этом случае подышите через него получше, стараясь выдохом, теплом выдоха как бы согреть его, успокоить. Зафиксируйте внимание, что болезненность не совсем обычная, она с каким-то приятным оттенком.

Постарайтесь испытать удовольствие, выполняя это упражнение. То, как вы промассировали таким дыханием все места, где подышали, никто лучше для вас сделать не сможет, это можете только вы.


Упр.1. Остаточное изображение: расслабьте ваше мышления и рассматривайте свечу или лампочку. Поместите этот свет перед вами на расстоянии 2 фута и устойчиво смотрите на него в течении 1-2 минут. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на остаточном изображении, которое осталось на вашей сетчатке перед глазами. Постарайтесь сохранить этот свет максимально долго. Используйте также осознание дыхания в то время, как вы делаете это. Попробуйте увеличить, усилить эту мнимую картинку, несмотря на то, что она “тает”.

Упр.2. Пристальный взгляд на точку: Выберите пятно на стене и пристально смотрите на него. Не сосредотачивайтесь на этом, просто пристально и мягко глядите на точку. Устраните ВСЕ мысли и подумайте о ПУСТОТЕ, “ни о чем”. Также следите за дыханием во время этого упражнения. Когда вы чувствуете появление посторонней мысли, отбрасывайте ее далеко, не позволяйте ей приобрести законченную форму! Удерживайтесь в таком состоянии, сколько сможете. Можете делать это упражнение несколько раз в день.

Упр.3. Энергетическое дыхание: Сядьте (лягте) и расслабьтесь. Закройте глаза и очистите мышление. Сосредоточьтесь на дыхании, представьте воздух, который вы вдыхаете, какого-нибудь любимого вам цвета. Выдыхаемый воздух представляйте серым, ядовитым. Это стимулирует ваши чакры на поглощении энергии на вдохе и избавлении от отрицательной энергии на выдохе.


Источники:

http://www.sunhome.ru/journal/53054

http://www.master-of-happy.org/publ/raznoe/raznoe/5-1-0-184

http://selenaart.ru/post221860584



57 вебинаров для учителей на разные темы
ПЕРЕЙТИ к бесплатному просмотру
(заказ свидетельства о просмотре - только до 11 декабря)


Автор
Дата добавления 11.11.2015
Раздел Школьному психологу
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров124
Номер материала ДВ-146903
Получить свидетельство о публикации

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх