Презентация по физической культуре Фитбол тренировка

• 1 слайд

  Силовая тренировка с использованием фитбола в рамках занятия в фитнес-клубе
  Выполнила: учитель ГБОУ школа№ 110
  Пушкарева Яна Юрьевна
  

• 2 слайд

  Разминка
  Марш - 8 счетов
  Open step + вращения руками поочередно – 8 счетов
  Knee ap – 8 счетов
  Cirl – 8 счетов
  Наклоны с мячом в руках вперед- 8 счетов
  Повороты вправо, влево с мячом в руках - 8 счетов
  Сидя на мяче, пружинящие движения - 8 счетов
  Сидя на мяче, перебирая ногами вправо обернуться вокруг своей оси – 8 счетов
  То же- влево 8 счетов
  
  Необходимый инвентарь для тренировки:
  Фитбол
  Коврик для фитнеса
  Гантели 2 шт
  

• 3 слайд

  Основная часть
  1. Упражнения для мышц ног
  Приседания без мяча – 16 счетов
  Пауза в нижней точке 8 счетов
  Приседания с мячом в руках вперед – 16 счетов
  Пауза в нижней точке 8 счетов
  Выпад вперед без мяча по 8 счетов на каждую ногу
  Выпад вперед с помощью мяча.
  И.п. правая нога на полу , левая на фитболе 16 счетов + пауза в нижней точке 8 счетов
  Смена ног, повтор - 16 счетов
  Выпад в сторону, правая нога на фитболе, левая на полу - 16 счетов
  Смена ног , повтор 16 счетов
  х2
  х2
  х2
  

• 4 слайд

  2. Упражнения на фитболе для мышц спины и рук
  Наклоны с мячом в руках вперед прогнувшись –
  32 счета
  Сидя на мяче, жим гантелей вверх-16 счетов
  Сидя на мяче, отведение гантелей в стороны - 16 счетов
  Соединение упраженений: жим гантелей сидя + отведение гантелей – 16 счетов
  Лежа животом на фитболе, сгибание и разгибание рук на бицепс с помощью гантелей -16 счетов
  Лежа животом на фитболе упражнение «рыбка»
  Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на фитболе – 32 счета
  Лежа спиной и головой на фитболе, сгибание и разгибания гантелей на трицепс -16 счетов
  
  
  

• 5 слайд

  3. Упражнения для мышц ягодиц
  Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на фитбол , ягодичный мостик – 16 счетов
  И.п. лежа на полу, согнутая в коленном суставе правая нога на фитбол , ягодичный мостик, левая нога вверх - 8 счетов
  И.п.лежа на полу, левая нога на фитбол , ягодичный мостик , правая нога согнутая в коленном суставе вверх - 8 счетов
  Махи ногами с опорой корпусом на фитбол
  И.п. на коленях, правым боком туловища облокотиться на фитбол, одной рукой обхватить мяч для фиксации положения, левую ногу вытянуть, медленный подъем ноги до параллели с полом- 16 счетов
  Поменять стороны
  
  

• 6 слайд

  4. Упражнения для мышц пресса
  Скручивания лежа на полу – 16 счетов
  И.п. стопы на фитболе, угол в коленном суставе 90º, руки за головой, отрывая лопатки, тянуться плечами к бедрам.
  «Песочные часы» - 16 счетов
  И.п. лежа на полу, мяч зажат между щиколотками, не отрывая таз от пола, заводить ноги в противоположные стороны
  Упражнения для косых мышц живота - 16 счетов
  И.п. лежа на фитболе, поднять корпус вверх, правой рукой тянуться к левому колену – и.п.- смена сторон
  «Планка» - 32 счета
  И.п. упор предплечьями на фитбол, упор на локти, ноги
  на полу, тело прямое, без прогибов в пояснице
  

• 7 слайд

  5. Растяжка
  И.п сидя на фитболе, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.
  Техника выполнения: Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставить стопы, согнуть колени. Далее медленно выпрямить ноги и выгнуться дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент упираются в пол. Отведенными назад руками коснуться пола. Задержаться в таком состоянии на две секунды. Медленно вернуться в и.п.
  
  И.п. опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину. :
  Техника выполнения: Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.
  

• 8 слайд

  Растянуть мышцы плеч
  И. п. Сидя на фитболе, выпрямить спину.
  Техника выполнения:
  Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержаться на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
  Затем вернуться в исходное положение и поменять руки.
  Наклон вперёд, растянуть: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
  Сидя на полу, выпрямить ноги перед собой. Пробуем дотянуться пальцами рук до верхней части стопы.
  Завершение
  И.п. стоя, узкая постановка ног
  Техника выполнения: на вдохе, руки вверх, подъем на носочки,
  на выдохе опускаемся вниз, разводя руки в стороны и вниз,
  касаемся руками пола - 3-5 раз
  
  

• 9 слайд

  Спасибо за внимание!