Рабочие листы
к вашим урокам
Скачать
1 слайд
Силовая выносливость человека
это ее способность как можно продуктивнее продолжительное время преодолевать относительное внешнее сопротивление.
2 слайд
Имеется в виду разноплановый характер функционирования мышц (фиксирование позы, повторное выполнения максимальных усилий, циклическая работа определенной интенсивности).
Различают статическую и динамическую силовую выносливость.
Статическая силовая выносливость, связанная с необходимостью продолжительное время напрягать мышцы или удерживать позу (конькобежный спорт, гимнастика, борьба, парусный спорт).
Динамическая силовая выносливость характерна для цикличных упражнений (бег, гребля), спортивных игр, поединков.
Координационная выносливость - это способность человека продолжительное время выполнять сложные по координации упражнения без нарушения ритма выполнения, равновесия и согласованности (фигурное катания, гимнастика) .
Нет радикального способа повышать выносливость организма, кроме систематического утомления. Если избавить организм от утомления, выносливость постепенно угасает. Утомляя организм, мы стимулируем возобновление процесса, вследствие чего повышается наша выносливость.
В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения будет разным: чем выше скорость движения, например бег, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно сохранять, и наоборот, с уменьшением скорости время работы увеличивается. Выяснилось, что факторы утомления в разных случаях будут различными.
В основе утомления, вызванного любой мышечной деятельностью, лежат изменения, происходящие, прежде всего, в соответствующих нервных центрах, - понижается их возбудимость. Причиной этих изменений является как сила и длительность возбуждения нервных элементов, так и влияние на них со стороны рабочих органов, в которые мышечная деятельность большие или меньшие изменения.
Вместе с тем факторы утомления при работе разной интенсивности и длительности имеет и свои специфические особенности. Так, при беге на короткие дистанции развивается очень большое возбуждение в нервных центрах, отмечается высокая интенсивность химических изменений, как в нервных клетках, так и в мышцах, хотя абсолютные величины этих изменений могут быть и не очень велики. Восстановление работоспособности после прекращения работы происходит довольно быстро.
3 слайд
Факторы, которые обуславливают выносливость человека
Важным для учителя является знание факторов, которые предопределяют выносливость, поскольку их учет и разносторонность лежат в основе методики воспитания выносливости:
* структура мышц. Люди, у которых преобладают красные мышечные волокна, имеют генетическую предрасположенность к продолжительной работе. Однако изменить структуру мышц мы не можем, и потому этот фактор мы можем только учитывать;
* внутримышечная координация проявляется в попеременном вовлечении в работу двигательных мышц при продолжительном выполнении упражнения с неограниченной интенсивностью.
4 слайд
* межмышечная координация помогает при вовлечении в работу лишь тех мышц, которые несут основную нагрузку при выполнении определенного упражнения. Это влияет на экономию энергии, а, также, обеспечивает возможность выполнения большего объема и интенсивность работы. Хорошая межмышечная коррекция внешне проявляется в плавности и слитности движений, отсутствии скованности. При недостатках тренированности, на фоне утомления снижается активность основных (необходимых) мышечных групп и повышается активность мышц, которые не должны брать участия в выполнении данных двигательных действий. Это приводит к снижению эффективности движений, увеличению энергетических затрат, увеличивается утомления, как следствия, падения трудоспособности. Межмышечная координация усовершенствуется при выполнении заданий только на фоне умеренного утомления;
5 слайд
* продуктивность работы систем энергетического обеспечения. В достижении высоких показателей выносливости, важное значение имеет фактор энергетического обеспечения мышечной деятельности, которая достигается эффективным функционированием системы подачи кислорода в организме (аэробные источники).
Показателями эффективности работы этой системы является ее мощность, емкость подвижность и экономичность:
* мощность – определяется уровнем МПК (выдающиеся атлеты мира в видах спорта на выносливость имеют МПК: женщины 70 мл \ кг \ минуту, а мужчины 80 мл \ кг \ минуту);
6 слайд
Экономичность подвижных действий - это комплексный показатель, который включает :
функциональную экономичность, обусловленную уровнем согласованности в работе вегетативных систем и способностью продолжительное время работать в стабильном состоянии;
техническую экономичность, обусловленную рациональной структурой подвижных действий и их автоматизацией;
физическую экономичность, обусловленную запасом силы, скорости, гибкости и координации движений.
Значительное влияние на проявления выносливости имеют психические качества, которые характеризуются силой мотивов и стойкой установкой на результат
7 слайд
Способы воспитания выносливости
8 слайд
Физические упражнения как основной способ усовершенствования выносливости должны отвечать таким требованием:
быть простыми по технике исполнения и доступными для всех учеников;
при их исполнении должны активно функционировать большинство скелетных мышц; их исполнение должно вызывать активность функциональных систем, что лимитирует проявление выносливости;
их исполнение позволяет дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;
возможность их выполнения продолжительное время (от нескольких минут до нескольких часов).
К перечисленным требованиям следует отнести циклические упражнения (ходьба, бег, плаванье, лыжня и т.д.), но монотонность и низкий уровень эмоциональности делает их мало эффективными для детей и подростков. Для них остаточно эффективными способами развития являются спортивные и подвижные игры, танцы и аэробика.
Дополнительными способами комплексного развития выносливости является дыхательные упражнения. Они сводятся к регулированию изменений частоты, глубины и ритма дыхания, легочной гипервентиляции и нормирования задержки дыхания, целесообразно синхронизировать дыхания с фазами движений, выборочными применениями дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного.
Эти же упражнения целесообразно применять для развития скоростной выносливости. Для развития силовой выносливости применяется циклические упражнения в усложненных условиях (бег в горку, плавание против течения) и ациклические движения с дополнительной нагрузкой. Повышению эффективности упражнений на развитие выносливости влияет целенаправленное использования факторов внешней среды: температуры воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовое облучение, атмосферное давление. Среди них наибольшее влияния имеет горный климат
9 слайд
Методы воспитания выносливости
10 слайд
Метод воспитания общей выносливости
Начинать воспитания общей выносливости целесообразно с применения метода беспрерывной стандартизированного упражнения.
Этот метод позволяет повысить уровень МПК, обеспечить быстрое разворачивание системы энергетического обеспеч6ен6ия, приучит учеников переносить негативные изменения во внутренней среде организма.
В процессе воспитания выносливости необходимы специальные меры повышения устойчивости к неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма. При этом решаются две задачи:
1 повышения физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислорода и избытку углекислоты и т. п.);
2 повышения психологических границ устойчивости.
Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе любой деятельности, в которой занимающийся испытывает утомления. Чтобы повысить их, кроме общих средств и методов воспитания выносливости используют и специальные приемы, в частности дозированные задержки дыхания (С.В. Ильин). Например, пловцу предлагают плыть какую либо дистанцию, делая вдох один раз на 3-4 цикла движений. Таким путем в организме создается искусственный недостаток кислорода, что позволяет достигать значительных сдвигов во внутренней среде организма при относительно небольшом объеме нагрузки.
Близка к приемам этой группы специально организованная тренировка в горных условиях. Поскольку в высокогорье парциальное давление снижено, то уже само пребывания там способствует повышению дыхательных возможностей (в частности, повышению содержания гемоглобина в крови) и устойчивости к гипоксическим состояниям. Тренировка в этих условиях еще больше усиливает положительное влияние высокогорья
11 слайд
Методы развития скоростной выносливости
12 слайд
Для воспитания скоростной выносливости применяются преимущественно методы комбинированных и соревновательных упражнений.
С целью усовершенствования функциональных возможностей и улучшения экономичности движений применяют такие режимы нагрузки:
* продолжительность упражнений от 10-12 до 25-30 с. Оптимальная продолжительность для начинающих 10-17 с;
* интенсивность упражнений от 70 до 100%. Для усовершенствования координации используют интенсивность – 70 – 90 %. Отдельные упражнения и их серии могут применяться со стандартной скоростью ее вариационной изменчивостью, или с ускорением. Например, в первой серии бега (4-60) используется с интенсивностью 80% (усовершенствование техники), а другой с прогрессирующей интенсивностью (1-х 60м – скорость 85%; 2-х – 90%; 3-х – 95%; 4-х – 100%). В этой серии установка делается на усовершенствования функциональных возможностях креатина фосфатного механизма
* интервал отдыха между упражнениями относительно полный
(ЧСС 110-120 уд \ минуту); между сериями – полный
(ЧСС – 100-80 уд \ минуту);
* характер отдыха – активный между упражнениями и комбинированный между сериями;
* количество повторений в одной серии от 3 до 6; количество серий – от 2-3 до 4-5.
13 слайд
При усовершенствовании возможностей лактатного энергетического обеспечения меняется продолжительность исполнения упражнения, которое находится в границах от 20-30 с до 120 с (для слабо тренированных от 20-30 с до 50-60 с). Все другие параметры нагрузки остаются те же, что и при усовершенствовании креатина фосфатного механизма энергетического обеспечения.
Развития скоростной выносливости посвящают отдельное занятие. При возможности происходит на комплексных уроках, в объединении:
*воспитательная техника + развитие скоростной выносливости;
*скоростная – силовая подготовка + скоростная выносливость;
*усовершенствование коронационных способностей или гибкости + развитие скоростной выносливости;
*развитие скоростной выносливости + усовершенствование силовой выносливости.
Неуместно в одном занятии развивать общую и скоростную выносливость.
В недельном цикле развития выносливости посвящается от двух до четырех занятий
14 слайд
Методы развития силовой выносливости
15 слайд
Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений его (предельным числом подтягиваний, отжиманий в упоре лежа, приседаний на одной ноге и т. д.). Так же как и во всех аналогичных случаях, здесь существуют абсолютные парциальные показатели выносливости. Абсолютные показатели существенно зависят от силы: люди с большей силой могут, как правело, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика: не менее
25 -30% от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях число возможных повторений растет быстро и практически не зависит от максимальной силы. Парциальные показатели силовой выносливости (которые учитываются в данном случае применительно к индивидуальному уровню силовых качеств) не зависят от силы; более того, между ними нередко находят отрицательную корреляцию.
16 слайд
Поскольку ни в повседневной жизни, ни в спорте никогда не уравнивают людей по их силе, то практически представлять интерес должны лишь абсолютные показатели выносливости. Как уже было отмечено, эти показатели существенно зависят от уровня развития силы и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75 -80% от максимальной силы), то в данном случае выносливость как бы автоматически развивается вследствие развития силы. При меньших сопротивлениях приходится уделять специальное внимание воспитанию как силы, так и выносливости. Способы развития силовой выносливости являются различные динамические и статические упражнения и их комбинация. Чаще всего методом ее усовершенствования является метод повторения упражнения и круговая тренировка.
17 слайд
При использовании упражнений с отягощением массой предметов, используют такие параметры нагрузки:
18 слайд
величина сопротивления в пределах 20-70%;
* количество повторений упражнений в одном подходе от 15-20 до 150 раз и даже больше. Оптимальный тренированный эффект наблюдается при повторениях в границах от 60-100% повторного максимума (ПМ);
*продолжительность упражнения в одном подходе по времени 15-20 с.
Если достичь необходимого количества упражнений в одном подходе сразу не получается, что часто бывает в работе со школьниками, тогда необходимо облегчить условия выполнения упражнения или выполнения серии упражнений с 3-4 подходов до 46 повторений в каждом из них. При этом между подходами отдых жестокий, а между сериями – полный;
* количество походов в серии при глобальной работе колеблется в пределах от 4-6 до 10-12. это количество подходов может быть выполнена в одной или в 2 - сериях .
При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц:
* общее количество подходов в одном занятии может составлять 40-50. Они объединяются в серии с 4-6 подходами для отдельных групп мышц;
* оптимальный темп выполнения упражнения – средний, но с целью расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически варьировать темп от медленного до быстрого и наоборот.
* оптимально продолжительный отдых между подходами – 20-90 с. При этом, тренировочный эффект достигается через кумулятивное влияние серий упражнений с нескольким кратковременными подходами (15-20), тогда очередной подход необходимо делать в состоянии неполного отдыха (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Если продолжительность упражнений в отдельных подходах значительная (2 минуты), и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, тогда отдых – относительно полный (ЧСС=120-110 уд \ минуту). Аналогично определяется и продолжительность отдыха между сериями упражнений.
Рабочие листы
к вашим урокам
Скачать
Электронный материал на тему " Силовая выносливость " можно использовать при прохождении теоретического раздела предмета " физическая культура ".
Силовая выносливость - это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.
Эффективность деятельности организма снижают два основных фактора — физическое и нервное утомление. Кроме того, выносливость напрямую зависит от степени развитости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.
В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй — третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой — второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.
Аэробная энергия — буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробная энергия это тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Аэробную энергию организм использует при продолжительной физической активности. Возникает она, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров при участии кислорода.
6 663 551 материал в базе
Настоящий материал опубликован пользователем Сидельцева Виктория Валерьевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Удалить материал
Ваша скидка на курсы
40%
Курс повышения квалификации
36/72 ч.
Курс профессиональной переподготовки
300 ч. — 1200 ч.
Курс повышения квалификации
36 ч. — 144 ч.
Мини-курс
6 ч.
Мини-курс
6 ч.
Мини-курс
3 ч.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.