Прыгучесть и основы методики ее развития.

Прыгучесть и основы методики ее развития.                                        Введение.      Прыгучесть - очень важный момент во многих видах спорта. Чтобы научиться прыгать, надо прыгать, и с этим ничего поделать нельзя. Надо прыгать тысячи, десятки тысяч раз, но как уговорить ребенка проделывать много раз подряд одно и то же упражнение?      Многие авторы называют прыгучесть одной из важных качественных сторон двигательной деятельности, что прыгучесть для акробатов-прыгунов имеет наиболее важное значение.       Ни одно двигательное качество не может быть изолировано от других. Например, штангисту для поднятия рекордного веса недостаточно даже значительного развития мышечной силы. Можно обладать большим потенциалом силовых качеств, но реализуются они лишь при наличии необходимого уровня развития подвижности, точности, гибкости и др., т.е. без соответствующего развития координационных не могут полностью.                                 Методы развития прыгучести Основными методами развития прыгучести являются: 1. Повторный метод. Сущность метода заключается в том, что одно и то же физическое упражнение, одна и та же стандартная нагрузка многократно повторяется через определенные интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развивающимся утомлением. Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособности организма до такого оптимального состояния, при котором возможно качественное выполнение упражнения. В системе подготовки баскетболиста повторный метод реализует, как правило, развивающую направленность тренирующих воздействий на организм и повышает текущий уровень его функциональных возможностей. 2. Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью (темпом). Он применяется для развития "взрывной" силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий - 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. 3. "Ударный" метод. Основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. В качестве примера использования ударного метода развития "взрывной" силы ног можно назвать прыжки в глубину (например, с возвышения высотой 30-70 см) с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину. Использование "ударного" метода требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной. Оптимальным считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз - для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями - 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление. Концентрированное применение упражнений с предельно выраженным моментом мгновенного перехода от уступающих к максимально мощным преодолевающим усилиям оправдано после завершения в основном возрастного созревания опорно-двигательного аппарата. 4. Вариативный метод. Характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, величины усилий и др. Например: 1) выпрыгивания со штангой весом 50% от собственного веса 12 раз + 100% - 10 раз + 150% - 7 раз + 100% - 10 раз + 50%-12 раз; 2)"скачки"»: тройной + пятерной + десятерной + пятерной + тройной (выполняются на одной ноге); 3) прыжки: десятикратный прыжок с чередованием ног (2 на левой, 2 на правой) + восьмикратный прыжок с ноги на ногу + шестикратный прыжок на одной ноге (левой, правой). Отдых между упражнениями 10-15 с. Выполняется 3 - 4 серии. 5. Метод круговой тренировки. Предусматривает точное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса прыжковых упражнений (с отягощениями и без отягощений). Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от одного места выполнения к другому, продвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Игровой метод. Предусматривает развитие прыгучести преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп. Соревновательный метод. Сущность его заключается в том, что прыжковые упражнения выполняются в форме соревнований с установкой на улучшение своего личного достижения или победу над соперником.  Упражнения для развития прыгучести.            Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена.                           Прыжковые упражнения без отягощения.       Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах. 1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы. 2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков. 3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество. 4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз. 5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе. 6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом. 7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков. 8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков. 9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.                       Прыжковые упражнения с отягощением.     Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше. 1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг. 2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков. 3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков. 4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз. 5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе. 6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.              Специальные прыжковые упражнения без отягощения 1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз. 2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз. 3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз. 4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу. 5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок). 6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.         Специальные прыжковые упражнения с отягощением 1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге. 2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой. 3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.                                                Упражнения со скакалкой.       Рекомендации по обучению детей  упражнениям со скакалкой.  В наше время стало модным называть прыжки со скакалкой английским словом «скипинг». В переводе с английского «skip» - означает прыгать, подпрыгивать. Если скакалка в детстве просто доставляла удовольствие, то сейчас мы реально понимаем, какую пользу она несет. Дошкольный возраст характеризуется бурными процессами роста и развития детей, получением первоначального двигательного опыта, это период развития основных двигательных навыков, которые способствуют гармоническому развитию личности. Прыжки на скакалке являются сложно-координационным двигательным действием, требует от ребенка развития координации, концентрации внимания, что является комплексным проявлением его физических качеств. Прыжки оказывают положительное воздействие на весь организм ребёнка. При их выполнении усиливается кровообращение и дыхание, развиваются мышцы ног, живота и всего туловища, укрепляются связки и суставы нижних конечностей. Большое значение имеют прыжки для развития у детей прыгучести, подвижности, ловкости, смелости. Разнообразные подпрыгивания, включенные в утреннюю гимнастику, занятия усиливают их физиологическое воздействие. Очень ценны прыжки со скакалкой. Во время выполнения прыжков совершенствуются координационные способности детей, так как прыжки со скакалкой требуют точного согласования движения рук и ног, величины подпрыгивания, его темпа с направлением и скоростью крутящейся скакалки. Прыжки со скакалкой эмоциональны и разнообразны, их следует широко использовать в гимнастических выступлениях детей на различных праздниках. . В детском саду используются разнообразные прыжки через короткую и длинную скакалки. Для овладения прыжками важно, чтобы скакалка соответствовала росту ребенка: вставшему на нее обеими ногами ручки скакалки должны доходить до подмышек. Скакалка не должна быть слишком легкой. Прыжки через скакалку в отличие от других видов прыжков представляют собой циклическое движение, в котором повторяется определенный цикл, состоящий из следующих друг за другом действий ребенка. Первая фаза начинается с вращения скакалки движением рук, полусогнутых в локтях. Плечо при этом остается почти в неподвижном состоянии. Вращательное движение совершают кисти. Несколько позже производится небольшое сгибание ног в коленных суставах. Вторая фаза — выпрямлением ног обеспечивается незначительное отталкивание, достаточное для подпрыгивания вверх на 5— 10 см. Третья фаза — полет. Скакалка в это время проходит внизу под ногами ребенка. Четвертая фаза. Приземление происходит на носки и слегка согнутые в коленях ноги. Корпус при прыжках через скакалку сохраняет прямое положение. Этот цикл повторяется неоднократно. Начиная со средней группы, детей подводят к прыжкам через короткую скакалку. Воспитатель помогает каждому подобрать скакалку по росту. Вначале, держа её впереди, дети перешагивают или перепрыгивают через неё, затем учатся держать её сзади, вращать её из-за головы вперёд одновременно двумя руками и перепрыгивать через скакалку, когда она коснётся пола. Сигналом для подскока служит звук удара скакалки об пол при вращении. Кружение скакалки должно быть непрерывным, без задерживания ее под собой. Подпрыгивать над скакалкой надо невысоко, настолько, чтобы не задеть скакалку ногами. При прыжках ноги должны быть, возможно, меньше согнуты, носки вытянуты, туловище сохраняет прямое положение. Вращается скакалка в основном за счет движений кистями; руки не следует напрягать, держат их по направлению в стороны — вниз. Вначале прыжки выполняют медленно, по мере их усвоения темп вращения скакалки (а соответственно и прыжка) увеличивается; усложняются и задания. В начале года на одном занятии детям предлагают сделать от 10 до 20 прыжков, к концу по 20 прыжков два-три раза с перерывами для отдыха. Дышать во время прыжков надо равномерно, не задерживая дыхания. Эти упражнения р помогают эффективней сконцентрироваться, улучшают координацию ребенка. Упражнения со скакалкой можно проводить игровым и соревновательным методом. Для закрепления прыжков через короткую скакалку можно использовать, индивидуальные игры: «Алфавит », «Зеркало» далее игры в парах: «Нагонялы» и командные игры эстафеты. Дети очень любят прыгать, и лишать их этой радости нет никаких причины. Опасение, высказываемое некоторыми авторами, что при прыжках могут иметь место сотрясение спинного мозга и сбавление или искривление мягкого позвоночника, не имеет достаточного основания. Благодаря расположенным между позвонками хрящевым пластинкам позвоночник получает большую эластичность, предохраняющую его и заключенную в нем мозговую массу от каких-либо повреждений (А.П. Усова, 1950). При любом виде прыжка производится довольно большая мышечная работа. Участие в прыжках многих мышечных групп, затрата значительной энергии, чувство усилия и преодоления инертности тела являются положительными сторонами этого вида движения. Надо с ранних лет приучать ребенка правильно прыгать, мягко приземляться при окончании прыжка, приседая, сгибая колени и опускаясь на носки. Почти у всех мальчиков и у половины девочек 5 лет наблюдается неритмичность подпрыгиваний и вращения скакалки, жесткое приземление, излишний наклон туловища и головы. Количество прыжков через скакалку без ошибок в среднем составляет у девочек 6 лет 26—30, у мальчиков — 10—12. Девочки 7 лет уже могут прыгать около минуты, а некоторые и более минуты без остановки, тогда как мальчики в среднем могут выполнять прыжки в течение 35—40 с (С.О. Филиппова, 2000). Упражнения со скакалкой состоят из динамических маховых движений с чередующимися напряжениями и расслаблениями различных мышечных групп. Разнообразные комбинации движений ног и туловища усложняются прыжками через вращающуюся скакалку. Прыжки со скакалкой состоят из подготовки, толчка, полета и приземления. Подготовка к прыжку. Перед толчком необходимо слегка согнуть ноги. В этом положении мышцы передней поверхности бедра и задней поверхности голени растянуты, благодаря чему в момент отталкивания создаются наиболее выгодные условия для последующего сокращения всех разгибателей и выполнения толчка. Движение руками со скакалкой начинается уже в момент подготовки к толчку. Скакалке придается вращение; при запоздалом начале движения перепрыгнуть через скакалку невозможно. Особенно важно это учитывать при прыжках с двойным вращением скакалки. Различаются три основные группы упражнений со скакалкой: —прыжки толчком двумя ногами; —прыжки толчком одной ногой; —прыжки толчком двумя ногами, чередуемые с прыжками толчком одной. Толчки могут быть равномерно чередующимися, одинаковыми по силе (после каждого толчка производится прыжок через скакалку) или также равномерно чередующимися, но различными по силе (один толчок сильнее, когда производится прыжок через скакалку, другой — слабее, когда скакалка в полете, так называемый промежуточный прыжок). Первые толчки по координации легче, так как движения ногами удобнее согласовать с вращениями скакалки, но они интенсивнее по степени мышечного напряжения. Упражнения с промежуточными прыжками по координации труднее, чем с равномерно чередующимися толчками одинаковой силы, так как скорость движения ног и вращения скакалки различна; но по интенсивности нагрузки и по степени мышечного напряжения эти упражнения значительно легче, так как при промежуточном прыжке можно отдыхать, расслабляя соответствующие мышцы. Трудность упражнения зависит от скорости вращения скакалки во время полета. При выполнении простых прыжков скорость вращения скакалки соответствует скорости прыжка, т. е. на один прыжок приходится одно вращение скакалки. Труднее во время одного прыжка (полета) сделать два вращения скакалки, а еще труднее — три вращения. При приземлении моменты расслабления чередуются с моментами напряжения. Короткие моменты расслабления необходимо максимально использовать для отдыха. От умения мягко, легко, эластично приземляться зависит качество выполнения упражнения в целом. Проще всего приземляться на обе ноги в полуприсед, сложнее — на одну ногу, так как в данном случае помимо эластичности мышц необходима сила мышц ног для сохранения устойчивости. Наиболее трудны приземления после нескольких прыжков, чередующихся в быстром темпе, так как для умелого их выполнения необходимо обладать, не только способностью быстро сокращать мышцы, но и пружинностью при чередовании толчков с приземлением. Прыжки на скакалке это тяжелая утомительная работа для детей, поэтому необходимо чаще менять и разнообразить двигательную деятельность. Например, дети вращают скакалку, затем бегут с ней, кладут на землю, перепрыгивают через нее разными способами. Это упражнение интенсивное и так же повышает развитие ловкости. Очень важно заинтересовать прыжками через скакалку мальчиков- это необходимое для них упражнение, развивающее прыгучесть, ловкость и выносливость, для этого я стараюсь чаще организовать подвижные групповые игры и соревнования со скакалкой.              Комплексы игр и игровых упражнений со скакалкой.  Комплекс №1  (для детей): Цель: развивать координации движений, чувства равновесия, развивать крупную и мелкую моторику, умение ориентироваться в пространстве, воспитывать, смелость и умение сохранять безопасность. • «Вертушка»- вращение скакалки сложенной вдвое вперёд-назад • «Перешагни»- дети удерживают скакалку сложенную вдвое и стараются, не выпускав её из рук перешагнуть вперёд и обратно. • «Змейка»- дети кладут скакалку на пол, и стараются пройти по ней, сохраняя равновесие • Подвижная игра «Летающие бабочки»- по сигналу «Утро!» -дети бегают с вращением скакалки сложенной вдвое, стараясь не задевать друг друга. По сигналу «Вечер!»- дети перестают вращать скакалкой , замирают. Вариант усложнений: дети должны придумать любую фигуру со скакалкой. Комплекс №2.  Цель: развивать ловкость, быстроту реакции и внимания, развивать крупную и мелкую моторику. Учить согласованным действиям друг с другом.  • «Вертолёт»- вращение скакалки сложенной вдвое над головой. • «Веничек»- вращение скакалки сложенной вдвое низко над землёй с быстрым перешагиванием через неё. • «Прыг- скок»- выполнение прыжков на двух ногах через скакалку • Подвижная игра «Конные скачки»- дети делятся на пары «лошадка» и «наездник». Лошадка впереди наездник сзади, придерживает лошадку «вожжами»- скакалкой сложенной вдвое. По сигналу «В путь!»-пары по пути огибают столбы (стойки), преодолевают препятствия (дети меняются ролями). Побеждает та пара, которая проходит весь путь, не задевая препятствий на пути. Вариант усложнений: дети должны пройти полосу препятствий на время. Заключение.     По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта.     Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть - способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.      Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются к работе нервно мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).      Эффективность прыжка рассматривается специалистами как функция силы.     Прыжок как физическое упражнение – баллистическое действие. В качестве снаряда выступает собственное тело человека. Результат прыжка зависит от веса (массы) тела, длины пути действия силы (следовательно, длины ног), предварительной инерции (скорости разбега), координации усилий (техники движений) и скорости отталкивания. Прыгучесть может служить тестом для определения двигательной одаренности и двигательных возможностей (состояния) человека.

       Урок гимнастики, развитие прыгучести.

ТЕМА УРОКА: развитие прыгучести.

ТИП УРОКА: обучающий.

МЕТОД ПРОВЕДЕИЯ: групповой.

ЗАДАЧИ УРОКА:

1.      Образовательные (совершенствование выполнение упражнений, работа с скакалкой)

2.      Оздоровительные (развитие физических качеств, ловкость, координация движений).

3.      Воспитательные (воспитывать дисциплину, терпение,  трудолюбие, воспитывать культуру здорового образа жизни).

Место проведения: спортивный зал.

Время: 40 мин.

Инвентарь: скакалка, гимнастическая скамейка, ковровое покрытие.

Вводная часть: разминка со скакалкой, прыжки через скакалку вперед и назад, вращение скакалки в разных плоскостях, броски и ловли скакалки, скакалка сложена в четверо прыжки.

Основная часть: Общефизические упражнения на укрепление стоп, спины, на укрепление мышц ног, общеразвивающие упражнения со скакалкой.

Заключительная часть: хвалим детей которые научились делать новые элементы, проговариваем ошибки, и игра. Построение и выход из зала.

Краткое описание документа:

Прыгучесть - очень важный момент во многих видах спорта. Чтобы научиться прыгать, надо прыгать, и с этим ничего поделать нельзя. Надо прыгать тысячи, десятки тысяч раз, но как уговорить ребенка проделывать много раз подряд одно и то же упражнение?

Многие авторы называют прыгучесть одной из важных качественных сторон двигательной деятельности, что прыгучесть для акробатов-прыгунов имеет наиболее важное значение.

Ни одно двигательное качество не может быть изолировано от других. Например, штангисту для поднятия рекордного веса недостаточно даже значительного развития мышечной силы. Можно обладать большим потенциалом силовых качеств, но реализуются они лишь при наличии необходимого уровня развития подвижности, точности, гибкости и др., т.е. без соответствующего развития координационных не могут полностью.

Эффективность прыжка рассматривается специалистами как функция силы.