Приседания на 1 ноге

• 1 слайд

  ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ, НАУКИ И МОЛОДЕЖНОЙ ПОЛИТИКИ ВОРОЕЖСКОЙ ОБЛАСТИ
  ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВОРОНЕЖСКОЙ ОБЛАСТИ
  «СЕМИЛУКСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ»
  
  
  
  Презентация
  по теме:
  Приседания на одной ноге. Упражнение «Пистолетик»
  

• 2 слайд

  Приседания на одной ноге, или, как их еще называют, «пистолетик» – довольно неоднозначное и сложное упражнение. Многие помнят его со школьных уроков физкультуры. Но если в детстве «пистолетик» делали все, то среди взрослых редко встречаются те, кто способен его выполнить правильно.
  

• 3 слайд

  Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:
  
  повышается координация движений, устойчивость, гибкость, выносливость, концентрация внимания, улучшаются нервно-мышечные связи;
  прорабатываются мышцы и связки, которые не задействуются в других упражнениях;
  уменьшается нагрузка на мышцы спины, так как основной «удар» приходится на ноги;
  основная нагрузка приходится на квадриципсы;
  укрепляются связки, увеличивается сила и объем мышц ног, особенно бедра.
  
  

• 4 слайд

  Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
  
  

• 5 слайд

  Техника выполнения
  Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.
  Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:
  
  

• 6 слайд

  Вспомогательные упражнения
  Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:
  
  Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
  Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
  Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
  Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.
  Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.
  

• 7 слайд

  Варианты упражнения
  
  Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное.
  

• 8 слайд

  Неполные приседания, подходят для обучения
  Для выполнения этого упражнения дополнительная опора под «пятую» точку опоры в виде стула, деревянного ящика высотой 30-35см, лавки, медбола или другого мяча. Присед выполняется до того момента, пока ягодицами не коснетесь поверхности опоры. Использование мячей помогает «амортизировать» тело в вертикальное положение.
  
  

• 9 слайд

  С опорой, нога под собой
  В качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.
  

• 10 слайд

  С применением опоры
  Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
  Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
  Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.
  

• 11 слайд

  Без опоры
  Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.
  

• 12 слайд

  Со штангой
  Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.
  

• 13 слайд

  Меры предосторожности
  обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног;
  плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы — так вы травмируетесь;
  дышите ровно и спокойно;
  осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы;
  подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге;
  используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
  держите спину ровно и смотрите перед собой.
  

• 14 слайд

  Полностью противопоказано упражнение
  Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами. После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща.
  

• 15 слайд

  Спасибо
  за
  внимание