"Приёмы психологической подготовки к ГИА"

ПРИЕМЫ,   МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить не­сколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрест­ный шаг» и проводится следующим образом.

Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Во время экзамена целесообразно повесить изображение косого креста на стене класса. Цвет не имеет значения, главное, чтобы он был изображен контрастно: темный на светлом фоне или наоборот.

Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие ниж­нюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

ПРИЕМЫ СОВЛАДАНИЯ С ЭКЗАМЕНАЦИОННОЙ ТРЕВОЖНОСТЬЮ

1.   Приспособление к окружающей среде. Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, сдающих ЕГЭ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комис­сий. Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.

Для того чтобы снизить тревогу школьников, связанную с присутствием на экзамене «чужих» учителей, администрации школы, стоит пригласить членов экзаменационных комиссий на встречу с учащимися. Цель этой встречи — демонстрация приглашенными педагогами доброжелательного отношения к детям, готовности к пониманию и поддержке их в предсто­ящем испытании.

2.  Переименование. Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предсто­ящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экза­мена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».

3.   Разговор с самим собой. Часто школьников пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы снизить тревожность учащихся по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о возмож­ных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опас­ность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?

4.   Систематическая десенситизация. Этот метод разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: вооб­ражая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться). Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (дей­ствий), которые приводят к тревожному событию. Например:

—  Встать утром и выслушать мамины указания.

— Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.

—  Поездка на место проведения экзамена.

—  Рассаживание по местам.

—  Получение тестовых бланков.

— Заполнение бланков — титульных листов.

—  Решение заданий...

После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.

«АНТИСТРЕССОВЫЙ» КЛАССНЫЙ ЧАС

До  40% всех факторов, ухудшающих условия суще­ствования детей, сосредоточены в школе. Эту пробле­му в последние годы признали, кажется, все - и педа­гоги, и родители, и психологи, и чиновники. По данным Института возрастной физиологии, примерно 20% де­тей, поступающих в школу, имеют нарушения психиче­ского здоровья пограничного характера, а к концу пер­вого класса их становится уже 60-70%. Ведущую роль в таком быстром ухудшении здоровья детей играет школьный стресс.

У этого явления есть целый ряд причин. Одна из них -проблема адаптации. Известно, что на протяжении своей учебы ребенок переживает, как минимум три кризисных периода, связанных с адаптацией: поступление в первый класс, переход в основное звено школы (5-й класс) и пере­ход в старшее звено (10-й класс). А если ребенку при­ходится не раз менять школу, он лишается поддержки старых друзей, ему приходится привыкать к новым од­ноклассникам и педагогам. Собственно, по Г. Селье стресс и является «общим адаптационным синдромом».

Не последнюю роль в развитии школьного стресса играет неоправданная сложность учебных программ, дополнительные внешкольные нагрузки детей.

Нельзя не отметить, что школьная учеба - это посто­янные контрольные работы, опросы... И главные школь­ные испытания - экзамены, которые проводятся как минимум дважды: в 9-м и 11-м классах (а в некоторых школах экзамены сдаются при переводе из класса в класс). Известно, что ситуация проверки знаний явля­ется серьезным стрессогенным фактором, тем более что экзамены часто накладываются на проблемы, вы­званные одним из сложнейших жизненных этапов - под­ростковым кризисом. Ясно, что в этот период все обы­денные школьные трудности ощущаются ребенком осо­бенно остро.

Прибавим ко всему этому острую нехватку времени, сопровождающую школьную жизнь детей с первого до последнего года учебы, особенно при подготовке к эк­замену или на самом экзамене, и станет очевидным, что цейтнот является одной из главных причин школь­ного стресса. По мнению директора Института возра­стной физиологии РАО М.М. Безруких, стресс ограниче­ния во времени - один из самых сильных стрессоров, влияющих на функциональное состояние ребенка. Как ни странно, многие педагоги до сих пор связывают ус­пешность обучения не только с качеством, но и со ско­ростью деятельности - достаточно вспомнить, что в на­чальной школе все еще оценивают скорость чтения.

Очевидно, что школа, создавая стрессовые ситуации, должна позаботиться о развитии у школьников эффек­тивных стратегий поведения в этих ситуациях. В конце концов, это не менее полезно, чем заучивание теоремы синусов и образа «лишнего человека». Однако здесь вновь возникает ситуация цейтнота, на этот раз — для завуча, которого психолог будет просить об учебных ча­сах для своих занятий. Поскольку школьная программа, как правило, не предусматривает в расписании места для профилактики негативных последствий школьного стресса, попробуем ограничиться одним занятием. За­нятие может проводить психолог, а также педагог в рам­ках классного часа для учащихся 9-х классов.

Предлагаемое занятие посвящено профилактике цейтнота, как одной из наиболее частых причин школь­ного стресса. Именно ограничение во времени — фи­зиологически самый вредный фактор, приводящий к на­рушению физического и психического здоровья.

КАК СПРАВИТЬСЯ С НЕХВАТКОЙ ВРЕМЕНИ?

 Вводная часть

Ведущий, после приветствия, говорит о том, что люди, как правило, любят тесты, и предлагает учащимся вы­полнить тест «Умеете ли вы справляться со стрессом?». Рекомендуется подчеркнуть, что это популярный тест и его результаты не имеют научного характера.

Инструкция. В левой части бланка предлагаются не­которые утверждения. Необходимо выбрать в правой части бланка наиболее характерные для вас реакции и отметить их.

Ключ к тесту

0-3 очка. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы.

4-7 очков. Ваша способность справляться со стрес­сом где-то на среднем уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приемы, помогающие справлять­ся со стрессом.

8 и более очков. Вам пока трудно бороться с жиз­ненными невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, вам необходимо научить­ся использовать более эффективные методы борьбы со стрессом.

Утверждение	Часто	Редко	Никогда
1. Я чувствую себя счастливым	0	1	2
2. Я сам могу сделать себя счастливым	0	1	2
3. Меня охватывает чувство безнадежности	2	1	0
| 4. Я способен расслабиться в стрессовой ситуации, не прибегая для этого к успокоительным таблеткам или алкоголю	0	1	2
5. Если бы я испытывал очень сильный стресс, я бы обязательно обратился за помощь к специалисту	0	1	2
6. Я склонен к грусти	2	1	0
7. Мне хотелось бы стать кем-нибудь другим	2	1	0
8. Мне хотелось бы оказаться где-нибудь в другом месте	2	1	0
9. Я легко расстраиваюсь	2	1	0

Участники выполняют тест и самостоятельно подсчи­тывают полученные очки. Ведущий, не предлагая назы­вать полученные суммы, зачитывает весь ключ к тесту. Участники, основываясь на полученных суммах очков, выбирают соответствующий результат. Ведущий под­черкивает, что результаты психологических тестов все­гда конфиденциальны, каждый сам решает, стоит ли делиться полученной информацией с другими.

После ознакомления с результатами ведущий уточ­няет, всем ли понятно значение слова «стресс». Затем предлагает участникам тренингового занятия ответить: какие обстоятельства или события чаще всего вызыва­ют у них стресс? При обсуждении ответов обратить вни­мание на недостаток времени как стрессовый фактор. Ведущий напоминает, что очень часто в жизни школь­ника возникают такие ситуации, когда одно дело еще не закончено, а необходимо уже браться за другое, когда при всем желании не успеваешь сделать уроки, выпол­нить какие-то обязанности по дому, мало времени на подготовку к экзамену. Ведущий предлагает участни­кам вспомнить подобные ситуации, которые происхо­дили с ними. Следует обсудить чувства человека, ока­завшегося в цейтноте.

Подводя итог обсуждения, ведущий говорит, что, ког­да человек попадает в цейтнот, он сначала все-таки пы­тается успеть сделать все (иногда за счет сна и отдыха), а потом наступает момент, когда он чувствует бессилие, наступает апатия, все валится из рук и ничего не хочется делать. О чем говорят такие эмоции и состояния? Ис­следования показали, что нехватка времени является одной из основных причин стресса у школьников.

Основная часть

Ведущий предлагает участникам подумать, можно ли совершенно исключить из жизни ситуации цейтнота. В высказываниях участников подчеркивается, что не­возможно их полностью избежать, однако можно попы­таться свести к минимуму. Необходимо обсудить, ка­кие способы придуманы людьми для этого. Ведущий должен подвести участников к мысли о том, что нали­чие плана, расписания или графика предстоящей работы помогает предотвратить цейтнот и связанный с ним стресс. Участникам предлагается подумать, чем располагает школа, чтобы помочь ребятам избежать цейтнота. В высказываниях подчеркнуть: режим дня школы, расписание уроков, план работы на четверть (неделю, год), график дежурств и т.п. Можно обсудить, чем вызвана необходимость режима дня в школе? Как связен режим дня школы с режимом дня каждого уча­стника? Удобно ли иметь расписание уроков на пред­стоящий день (неделю), расписание экзаменов, поче­му? Можно ли также распланировать свои внешколь­ные дела (предложить высказаться тем, кто посещает какие-либо внешкольные учреждения; выяснить, кто из них выполняет некоторые уроки заранее с учетом сво­ей дополнительной нагрузки, удобно ли это)?

 Участникам раздаются бланки «Моя рабочая неделя».

День недели	Утро	День	Вечер
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

На этих бланках участники закрашивают дни недели и время суток цветными карандашами (фломастерами): красным цветом то время, которое совпадает с боль­шой нагрузкой, желтым — со средней нагрузкой, зеле­ным — с отдыхом и развлечениями (эта работа начина­ется на занятии, а завершается дома). Цвет покажет рациональность распределения сил участников в тече­ние недели и каждого дня. По окончании работы желающие демонстрируют свои бланки. Группа обсуждает, в какое время для данного участника может возникнуть опасность стресса, связанного с цейтнотом (там, где много красного цвета) и предлагает, как можно этого избежать. Ведущий подчеркивает такие варианты пре­дотвращения цейтнота, как:

             — планировать предстоящие дела, чтобы ничего не забыть и не столкнуться с внезапной необходимо­стью что-то срочно доделывать в последний момент;

— делать уроки заранее, чтобы разгрузить те дни, ког­да у участника есть внешкольные занятия;

— не браться за несколько дел одновременно.

 Особо следует подчеркнуть, что, планируя, свои дела, необходимо учитывать время для отдыха и восстанов­ления сил.

Заключительная часть

Участникам предлагается поделиться собственным опытом предотвращения цейтнота при помощи пред­варительного планирования или других способов.

Ведущий обращает внимание на то, что, если все-таки возникает ситуация цейтнота, человеку необходи­мо в короткий срок мобилизовать все свои силы. Суще­ствуют методы быстрой мобилизации ресурсов и вос­становления сил, например массаж активных точек. Ве­дущий знакомит участников с некоторыми приемами та-, кого массажа:

— массаж мочек ушей;

—  надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;

— массаж переносицы и области «третьего глаза».

Домашнее задание. Обсудить с родителями возмож­ности лучшего распределения своих сил в течение не­дели с учетом школьных и внешкольных дел; попробо­вать использовать массаж активных точек для мобили­зации сил.

ТРУДНОСТИ  И СТРАТЕГИИ  ПОДДЕРЖКИ СТАРШЕКЛАССНИКОВ

Единый государственный экзамен — это новая ре­альность в нашем образовательном пространстве, а проблемы подготовки к ЕГЭ — это поле деятельно­сти не только педагогов, но и психологов. С какими трудностями сталкиваются старшеклассники во время ЕГЭ? Каким образом психолог может поддер­жать их?

 Условно можно выделить три группы трудностей ЕГЭ: когнитивные, личностные и процессуальные.

1. Когнитивные трудности — это трудности, свя­занные с особенностями переработки информации в ходе ЕГЭ, со спецификой работы с тестовыми заданиями. Причем если для педагога важен объем знаний, то с психологической точки зрения важнее умение пользо­ваться этими знаниями.

В чем заключаются трудности? Прежде всего, зна­чительную трудность может представлять сама работа с тестовыми заданиями. Тестирование предполагает формирование особых навыков: выделять существен­ные стороны в каждом вопросе и отделять их от второ­степенных; оперировать фактами и положениями, вы­рванными из общего контекста. Традиционное обуче­ние, как правило, более контекстно, в большей степени делает акцент на умении выстраивать взаимосвязи в рамках отдельной темы.

Чем может помочь психолог? Необходимо понять, какие психологические функции обеспечивают успеш­ность в выполнении заданий ЕГЭ. На наш взгляд, это преимущественно хорошая переключаемость и опера­тивная память. В отличие от традиционного экзаме­на, тесты, не имеющие логической связи между задани­ями, требуют умения оперировать большим объемом данных и быстро переключаться с одной темы на дру­гую. В нашей работе с выпускниками при подготовке к ЕГЭ для преодоления когнитивных трудностей мы ис­пользуем задания двух типов:

• психогимнастические упражнения, развивающие пе­реключаемость в целом (работа с таблицами Шульте и т.п.);

• игры и задания, основанные на материале школь­ных предметов, причем не столько акцентируются фак­тические знания, сколько развиваются навыки опериро­вания понятиями и переключения. Пример такого уп­ражнения — модификация известной игры «Ассоци­ации», где в качестве ассоциируемых понятий исполь­зуются термины из школьных курсов биологии, физики и др. Инструкция имеет следующий вид: «У ведущего в руках мяч. Он может бросить его любому игроку и назвать любое понятие из... (называется предмет). Задача игрока — поймать мяч и назвать ассоциацию с этим понятием, после чего игрок становится веду­щим». Игру можно усложнить, используя штрафные очки за ассоциации, не связанные с предметом, или вводя бонусы за тематические ассоциации.

2. Личностные трудности обусловлены особенно­стями восприятия учеником ситуации экзамена, его субъективными реакциями и состояниями.

В чем заключаются эти трудности? Прежде всего, это отсутствие полной и четкой информации о про­цедуре единого государственного экзамена. При тради­ционной форме сдачи экзамена он может рассчитывать на поддержку со стороны родителей, старших товари­щей, учителей. Все они так или иначе сталкивались с экзаменом на различных этапах своей жизни и могут поделиться опытом: «Когда я сдавал экзамены (закан­чивал школу и т.д.), я делал так». ЕГЭ — это нечто новое не только в опыте ученика, но и в опыте окружа­ющих его людей. Они не могут поддержать его, потому что у них это было не так! Известно, что дефицит информации повышает тревогу. Это способствует тому, что у ученика появляется иррациональное убеждение по поводу ЕГЭ, никак не обоснованное и от этого еще более пугающее: «Сдать ЕГЭ все равно никто не смо­жет», «Придется сдавать ЕГЭ, значит, хорошую оцен­ку не получить».

Традиционно ситуация экзамена в школе во многом смягчается тем, что детей окружают знакомые люди. Вне зависимости от того, как учителя относятся к ре­бенку, их поведение предсказуемо, что во многом спо­собствует снижению тревоги, которую испытывает ре­бенок. Фактически на традиционном экзамене ученик, с одной стороны, находится в ситуации большей психо­логической защищенности. С другой стороны, конечно, эта защищенность может оборачиваться необъективно­стью педагога. Но даже такая необъективность может поддерживать ученика, поскольку позволяет ему «сохра­нить лицо»: заниженная оценка учителя помогает под­держивать собственную самооценку, а мысль о том, что «вступительные экзамены в институт еще покажут, как я знаю на самом деле», тоже снижает тревогу.

При сдаче ЕГЭ выпускники лишены такой поддерж­ки. Там все чужое — взрослые, дети, помещение. Принимают и оценивают результаты экзамена незна­комые люди, что приводит к повышению тревоги и не­достаточной сконцентрированности на задании.

Раньше выпускные экзамены традиционно считались своего рода репетицией вступительных, что в значи­тельной мере способствовало снижению тревоги при поступлении в институт. ЕГЭ — это сразу два экзаме­на: выпускной и вступительный, и это повышает его субъективную значимость, а следовательно, и уровень тревоги учащихся.

Подытоживая сказанное, отметим, что основное след­ствие личностных трудностей — это повышенный уро­вень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к де­зорганизации деятельности, снижению концентрации вни­мания и работоспособности. Тревога — это весьма энер­гоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность.

Чем может помочь психолог? Прежде всего, очень важно предоставить достаточно информации о том, что такое единый государственный экзамен, уделив особое внимание его позитивным сторонам. При высоком уровне тревоги, вызванной особой значимостью экзамена, можно провести работу, направленную на субъективное сни­жение значимости экзамена. Помогая выпускнику осо­знать, что оценка ЕГЭ не имеет фатального значения, мы тем самым способствуем большей уверенности.

«Что самое страшное может случиться, если оценка ЕГЭ будет низкой? Какие преимущества даст высокий балл ЕГЭ?» Обсуждение таких вопросов с выпускни­ками поможет им составить более реалистичный образ этого «незнакомого зверя».

Очень полезным будет также выяснение тех убежде­ний, которые существуют у детей по поводу ЕГЭ. Это может быть «мозговой штурм» или дискуссия,, где дети смогут поделиться своими страхами и опасениями. Пси­холог в этом случае выступает в роли эксперта, помога­ющего оценить обоснованность и правдоподобность тех фантазий, которыми выпускники делятся друг с другом.

Необходимо также привлечь к этой работе родителей и педагогов, так как они, вольно или невольно, могут поддерживать тревоги выпускников.

3. Процессуальные трудности связаны с самой про­цедурой единого государственного экзамена. Эта про­цедура во многом имеет инновационный, непривычный для детей характер, что может явиться причиной значи­тельных трудностей на экзамене.

В чем заключаются эти трудности? Можно выде­лить несколько групп.

• Трудности, связанные со спецификой фиксирова­ния ответов. Процедура единого государственного экзамена предполагает особую форму заполнения блан­ков, которая является непривычной для учащихся. Обыч­но дети фиксируют свои ответы на том же листе, где записаны вопросы, по необходимости пользуясь черно­виком. Задание и ответ в такой ситуации представляют собой нечто целостное, что позволяет также при про­верке обнаружить возможные ошибки. Процедура ЕГЭ разводит вопрос и ответ, что создает для детей допол­нительные сложности. У них может возникнуть страх ошибиться при заполнении бланка. Возможны также трудности с кодированием-раскодированием информа­ции (соотнесением содержания и соответствующего ему номера).

• Трудности, связанные с ролью взрослого. Обыч­но на экзамене педагог, особенно работающий в данном классе, совмещает функции поддержки и оценки. В ситуации ЕГЭ присутствующие педагоги — это только наблюдатели, что также может повышать тревогу у вы­пускников.

• Трудности, связанные с критериями оценки. Кон­траст с привычными проверочными процедурами дей­ствительно велик (обычно — личный контакт с экзаме­натором, здесь — отсутствие такового, обычно — раз­вернутый цветистый ответ, здесь — лаконичный и т.п.).

• Трудности, связанные с незнанием своих прав и обязанностей. ЕГЭ дает возможность выпускнику за­нять значительно более активную позицию, нежели тра­диционная школьная система. Обычно ученики не имеют права оценивать содержание предлагаемого им задания и тем более оспаривать полученные ими оцен­ки, тогда как процедура ЕГЭ предполагает обе эти возможности. Естественно, что в ситуации традицион­ного школьного обучения у ученика не формируется умение открыто заявлять о себе (задавать уточняющие вопросы, заявлять о своих правах), тем более в незна­комой аудитории, незнакомому взрослому.

Процедура ЕГЭ требует особой стратегии деятель­ности: ученику необходимо определить для себя, ка­кие задания и в каком соотношении он будет выпол­нять. И здесь мы сталкиваемся еще с одной специфи­ческой проблемой, о которой мы уже упоминали. При традиционной форме проведения экзамена способы под­готовки и организации деятельности во время экзаме­на более или менее одинаковы: на письменном экза­мене ученики имеют стандартный набор заданий, с которым они должны справиться, на устном — изло­жить заранее выученное содержание экзаменационного билета. А в случае ЕГЭ определение стратегии дея­тельности становится ключевым моментом, поскольку это во многом определяет экзаменационную оценку. Следование какой-то рекомендуемой, а не индивиду­альной, эффективной для себя стратегии работы может привести к тому, что человек делает не то, что ему удобно, и это в конечном счете приводит к снижению результата. На выбор стратегии оказывает влияние множество факторов. Например, он может зависеть от уровня притязаний. Неумение адекватно оценивать свои возможности (завышенный или заниженный уровень притязаний), отсутствие информации о том, как будет оцениваться работа, может привести к выбору неэф­фективной для себя стратегии.

Таким образом, процессуальные трудности связаны с недостаточным знакомством с процедурой экзамена и отсутствием четкой стратегии деятельности.

Чем может помочь психолог? Преодоление процес­суальных трудностей должно ориентироваться на овла­дение специфическими особенностями процедуры ЕГЭ. С нашей точки зрения, хороший поддерживающий эф­фект оказывает не просто рассказ о процедуре ЕГЭ, но ее проигрывание, причем в юмористической форме. Комическое представление пугающей ситуации способ­ствует снижению у детей напряжения и тревоги. Такое проигрывание может также включать совместное с детьми сочинение комических вопросов и подготовку юмори­стических заданий друг для друга.

Кроме того, психолог может помочь в выработке ин­дивидуальной стратегии деятельности для каждого стар­шеклассника.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Для большинства учеников, которым предстоят выпускные экзамены в шко­ле и поступление в вузы, жизнь превращается в настоящий кошмар. Можно ли избежать этого и стойко выдержать любые испытания?

Как можно помочь справиться со стрессом? Как «укротить» наши мысли?

Согласно учению И.П. Павлова, вторая сигнальная сис­тема является высшим регулятором человеческого пове­дения. Каждому известны случаи самовнушения, которые человек применяет в трудных ситуациях. При этом слово воздействует на психосоматические процессы не прямо, а путем понижения уровня активности нервных процессов.

Когнитивная (или рационально-эмоциональная) психо­терапия основана на том, что восприятие любого объекта или события оценивается при помощи мышления (внут­ренней речи). Взаимодействие можно представить в виде упрощенной схемы: С — М — Р, где С — стимул, Р — реак­ция, М — промежуточная переменная (мысли). Именно они и определяют наше отношение к стрессовым ситуациям.

Существует метод когнитивной самокоррекции, который основан на том, что психологические нарушения, пред­шествующие этапу нейрофизиологических и телесных рас­стройств, связаны с ошибками мышления. Поэтому це­лью когнитивной самокоррекции является исправление неадекватных мыслей. Если мы хотим изменить чувства, надо изменять вызвавшие их идеи. Изменения могут произойти только после осознания и принятия самим челове­ком собственных негативных суждений и идей. После того как человек научится идентифицировать свои неадаптив­ные убеждения, нужно обязательно научить его рассмат­ривать мир объективно, видеть гипотезы, а не факты.

Следующим, более сложным этапом является измене­ние правил регуляции поведения. В своей жизни мы посто­янно руководствуемся такими правилами (предписаниями, формулами). Система этих правил и определяет истолко­вание и оценку тех или иных событий. Мы чувствуем то, что думаем по поводу произошедшего. Часто это проявляется в иррациональных установках, взятых от родителей и дру­гих близких людей. Обычно они не соответствуют реально­сти как по силе, так и по содержанию предписаний.

Но эти установки составляют основу нашего мироощущения. Можно ли повлиять на них?

Чтобы добиться реальных изменений, нужно осознать свои установки, сделать их менее абстрактными, более гибкими, учитывающими сиюминутную потребность. На­пример, человек, который руководствуется правилом: «Бу­дет ужасно, если я окажусь не на высоте», испытывает проблемы из-за неопределенности в оценке своих дей­ствий. Свои эмоциональные предположения о неудаче такой человек, самопрограммируясь, проецирует на вос­приятие его другими людьми.

Поэтапная работа по когнитивной самокоррекции начи­нается с опознания этих установок, затем следует перей­ти к пониманию их, пересмотру и закреплению реальных, гибких, эффективных установок.

Ситуация экзамена. Бывает, что ученик берет билет и от волнения не может сосредоточиться. Как с этим бороться?

Каждый желающий может оптимизировать свое эмоцио­нальное состояние и эффективность своих действий в любой стрессовой ситуации.

Когда люди говорят: «У меня стресс», то за этим, как правило, стоит расстройство адаптации к стрессу, сопро­вождающееся депрессией, тревогой, агрессией или не­уверенностью. При стрессах блокируются структуры, ко­торые ответственны за планирование поведения, состав­ление программы будущих действий.

Первое направление: разработка четкой стратегии по­ступления, которая предполагает наличие нескольких за­пасных вузов. Если человек поступает в один институт, но при этом имеет несколько «отступных» вариантов, то будет чувствовать себя спокойнее. Этот способ доста­точно примитивный, но очень действенный. Он повыша­ет психологический комфорт сдающих вступительные эк­замены.

Второй путь: уменьшение психофизической составля­ющей стресса, его вегетативных, телесных проявлений. Здесь очень хорошо помогает дыхательная гимнастика. Называется она «подсчитывающее дыхание».

Во время ее выполнения человек подсчитывает свои вдохи и выдохи.

Для этого надо сосредоточиться на самом процессе дыхания, прочувствовать, как воздух входит и выходит, и начать считать количество вдохов и выдохов. Вдох: один, выдох: два. Вдох: три, выдох: четыре. Таким образом нужно досчитать до ста, потом опять начать считать с единицы до ста. И так минимум три раза.

Такое дыхание очень хорошо гармонизирует нервно-психическое состояние человека, влияет на вегетативные процессы. Самое важное в этой гимнастике: не контроли­ровать специально свое дыхание, а дышать произвольно. Чтобы невольно не концентрировать внимание на дыхании.

Надо отстраниться и считать вдохи и выдохи так, как это делал бы прибор. Это несложно, главное — сделать несколько первых дыхательных движений.

Можно ли использовать этот метод на самом экзамене, например перед тем, как идти отвечать?

Да, он не требует никаких особых условий и (по сравне­нию с другими дыхательными упражнениями) не заметен для окружающих.

Провалившись на одном экзамене, ученик вынужден сдавать следующие. Как дистанцироваться от своей неудачи?

Главное — уверенность в том, что рано или поздно все будет хорошо.

Основу всех наших проблем составляют мысли, внутренняя речь. Поэтому, когда мы понимаем, что наши мысли не эффективны, надо начи­нать действовать. Как правило, в состоянии стресса или волнения 80% времени мы посвящаем переживаниям и только 20% — исправлению ситуации, а надо бы наобо­рот. Желательно сразу начать что-то делать. Если это ка­сается экзамена, то надо сразу взяться за учебник или зайти в Интернет, а не сидеть в печали. Осознав, что ты чего-то не знаешь, начинай исправлять это.

Техника, позволяющая начать действовать в ситуации стресса?

«Дерево целей» — метод прогнозирования, основанный на расчленении общей цели на конкретные задачи. Нужно установить связи между частными задачами в их един­стве с общей стратегической целью. Общая цель разби­вается на подцели, последние — на подцели следующего уровня и так вплоть до конкретных действий «здесь и сей­час».

Это лучше делать графически, разместив общую цель в нижней части листа формата А4. От нее рисуется несколько лучей, соответствующих конкретным шагам (подцелям), необходимым для достижения этой цели, и так далее.

Например, чтобы хорошо сдать экзамен, надо: получить необходимую информацию, выучить предмет, вовремя успеть на экзамен. Каждую из этих задач мы в свою оче­редь делим на составляющие, где расписываются более частные задачи. Это будут «веточки» дерева. Например, чтобы выучить предмет, надо взять учебник, определить время для подготовки и так далее. Последняя «веточка» — то, что можно сделать через минуту. И когда мы опреде­лим то, что мы можем сделать в конкретный промежуток времени, то надо сразу же приступать к реализации заду­манного. Тогда не будет времени на непродуктивные не­гативные переживания, как бы выводим алгоритм нашего поведения из внутреннего плана во внешний. На бумаге он становится более наглядным. Этот ли­сточек можно повесить на видное место, и тогда, мы часто нео­сознанно, начинаем действовать в соответствии с ним. Этим методом должны обязательно владеть выпускники.

Люди по-разному реагируют на неудачу, стресс. От чего это зависит в первую очередь?

На поведение человека во многом влияет уровень тре­вожности. Поэтому для того, чтобы меньше подвергаться стрессам на экзамене, надо уменьшать свою хроническую тревожность.

Помогает ли тревожность в ответственные моменты?

Наша тревога действительно может иногда играть не отрицательную, а охранительную и «страхующую» роль, сопоставимую с ролью боли. Ведь с ее возникновением усиливается поведенческая актив­ность, изменяется характер поведения. В отличие от боли, тревога — это сигнал опасности, которая не всегда реаль­на. Здесь часто решающую роль играют особенности лич­ности, поэтому интенсивность тревоги отражает скорее индивидуальные особенности субъекта, чем реальную зна­чимость угрозы.

Тревога — это естественное состояние во время экзаме­нов и надо лишь удерживаться на определенном уровне. Надо  ее регулировать, искать «золотую сере­дину».

А как этого достичь, особенно тревожному человеку?

Способ регулирования тревожности - «Оценка коэффициента полезного действия эмоций». Он заключается в том, что при возникновении состояния вол­нения, тревоги, депрессии нужно остановиться и спро­сить себя: «Насколько мне выгодно и полезно в данный момент ощущать ту или иную эмоцию?» Если человек по­нимает, что ему выгодно волноваться, поскольку это мо­билизует, то можно продолжать это делать. А если Ты скажешь себе, что это невыгодно, то эмоции постепенно ослабевают. Здесь мы переходим на рациональную оцен­ку своего состояния, в результате чего происходит от­странение от негатива, перестройка вегетативного со­стояния.

Что еще, кроме общего уровня тревожности, влияет на состояние человека в стрессовой ситуации?

Уровень мотивации. Если мотивация на получение хоро­шей отметки на экзамене очень высокая, то ученик начина­ет думать, что его жизнь кончится, если он не добьется желаемого. Плох и другой крайний вариант, когда молодо­му человеку абсолютно все равно, какую оценку ему поста­вят. Нужна «золотая середина». Здесь психолог может по­работать с установками учащихся. Оптимальный настрой перед экзаменом должен быть примерно таким: «Я сдам на пятерку — это будет великолепно, не сдам — не особен­но страшно!» или «Это плохо, но не конец света».

ПРОГРАММА

занятий по подготовке учащихся

к выпускным экзаменам с элементами психологического

тренинга

Цель занятий: отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи: обучение выпускников способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения; повышение сопротивляемости стрессу; обучение способам волевой мобилизации и поддержания рабочего само­чувствия в ходе подготовки к экзаменам; обучение приемам активного запоминания.

Используемые методы: дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения.

Условия проведения и оборудование: класс или любое другое просторное помещение; стулья; доска или листы ватмана; фломастеры; старые газеты; ручки и тетради для записи учащимися информации; памятки по мини-лекциям для учащихся; свеча и спички (на заключительное упражнение).

Участники: все учащиеся одного класса.

Тематическое планирование

№	Тема занятия	Продолжительность занятия, астр, час
1	Память и приемы запоминания. Методы запоминания текстов	1,5
2	Приемы волевой мобилизации	1,5
3	Приемы релаксации и снятия напряжения	1,5
	Итого	4,5

ВВЕДЕНИЕ

Сообщение ведущего о целях тренинга и о темах занятия (5 минут).

Ведущий. Единый государственный экзамен — это обычный экзамен, но основанный на тестовых технологиях. Так как такая форма экзамена является относительно новой, требуется дополнительная подготовка всех его уча­стников. Входе занятий мы с вами попытаемся приобрести некоторые навыки, которые пригодятся при подготов­ке и сдаче экзаменов.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разно­му. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, насколько хорошо знаете тот или иной предмет, насколько уверены в своих силах. Иногда бывает так: вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, сильно бьется сердце. Для того чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свои страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.

К экзамену учащиеся запоминают много текстового материала, формул, графиков, правил. Очень важно понять, какой способ запоминания подходит каждому из вас, как можно помочь себе запомнить то, что обычно запомина­ется с трудом.

Наши занятия будут посвящены психологической подготовке к экзаменам. Надеюсь, что знания, полученные в ходе занятий, помогут вам более успешно пройти все испытания на выпускных экзаменах. Конечно, не всеми предложенными приемами будет пользоваться каждый из вас, но вы сможете их попробовать и выбрать те, кото­рые подходят вам большее всего.

ЗАНЯТИЕ 1

ПАМЯТЬ И ПРИЕМЫ ЗАПОМИНАНИЯ.

МЕТОДЫ РАБОТЫ С ТЕКСТОМ

Цель занятия: знакомство с характеристиками памя­ти человека, обучение работе с текстами, обучение при­емам запоминания, отработка полученных навыков.

Упражнение 1.  «Делимся на группы»

Время проведения: 5 минут.

Для того чтобы работа со всем классом проходила более эффективно, ведущий делит учащихся на под­группы. Деление можно провести двумя способами.

1.  В сильном классе, где отношения между учащими­ся ровные, можно разделить класс с учетом предпоч­тений самих учащихся.

Если вы хотите разделить группу на четыре подгруп­пы, вызываются четыре добровольца из числа учащих­ся, если на пять подгрупп — пять добровольцев и т.д.

Ведущий задает добровольцам вопрос: «Кого бы вы взяли с собой в поход?» Добровольцы выбирают по одному человеку в свою команду. Тем, кого выбрали, задается следующий вопрос: «Кому бы вы доверили нести рюкзак?» Остальные вопросы ведущий может придумать сам, а может воспользоваться следующими: «С кем бы вы поделились яблоком?», «Кому бы вы до­верили свою тайну?».

Если остается несколько человек, которых не выбра­ли, можно предложить им самим определить команду, в которой они бы хотели работать.

2.  Если класс «разноуровневый» по знаниям и воз­можностям, в классе есть явные группировки, то целе­сообразно использовать авторитарный вариант деле­ния класса на подгруппы.

В этом случае учащимся вручаются цветные карточки с булавками, у каждой группы свой цвет карточек. Кар­точки вручаются таким образом, чтобы группы получи­лись примерно равными по силам и чтобы в одну груп­пу вошли учащиеся из разных группировок класса.

Мини-лекция

«Память.  Приемы организации запоминаемого материала»

Время проведения: 5 минут.

Каждой группе учащихся раздаются памятки к лек­ции.

Что такое «память»?

Память — это запоминание, сохранение и последу­ющее воспроизведение информации. Для записи ин­формации в память необходимо придать мыслям упо­рядоченную структуру. Любая организация запомина­емого материала облегчает работу памяти. Особенно эффективны мнемотехнические приемы (приемы запо­минания), так как снабжение образующихся следов па­мяти «опознавательными знаками», или «адресами», на­много упрощает доступ к ним. Искусство хорошего ис­пользования памяти состоит в умении удачно выбирать такие знаки.

Наше сегодняшнее занятие — это иллюстрация того, что я вам только что сообщила.      

Приемы работы с запоминаемым материалом

• Группировка — разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и др.).

• Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широ­кого содержания (тезисы, заглавие, вопросы к тексту, примеры, цифровые данные, сравнения).

• План — совокупность опорных пунктов.

• Классификация — распределение каких-либо пред­метов, явлений, понятий по классам, группам, разря­дам на основе определенных общих признаков.

• Структурирование — установление взаимного рас­положения частей, составляющих целое.

• Схематизация (построение графических схем) — изображение или описание чего-либо в основных чер­тах или упрощенное представление запоминаемой ин­формации.

• Серийная организация материала — установление или построение различных последовательностей: рас­пределение по объему, по времени, упорядочивание в пространстве.

• Ассоциации — установление связей по сходству, смежности или противоположности.

Упражнение 2.  Работа с текстом

Время проведения: 30-40 минут.

Цель: помочь учащимся понять, какие приемы рабо­ты с текстом можно использовать в ходе подготовки к экзаменам по тем или иным учебным предметам.

Необходимо подготовить несколько небольших тек­стов (1-2 стр.): рассказы, биографии, научные статьи об открытиях или природных явлениях (можно взять из школьных учебников, детской энциклопедии). Учащим­ся могут потребоваться большие листы бумаги, флома­стеры, например, для изображения схем.

Ведущий. Каждой группе будет предложен текст, который необходимо организовать таким образом, что­бы его можно было запомнить с помощью определен­ного приема (группировка, выделение опорных пунк­тов, план, классификация, структурирование, схемати­зация, ассоциации). Когда задание будет выполнено, результат нужно продемонстрировать всей группе.

На выполнение задания вам дается 15 минут.

Обсуждение

—  Что вызывало трудности и как их можно преодо­леть?

— Какой прием оказался наиболее оптимальным и по­чему?

— Какие приемы, на ваш взгляд, больше подходят для работы с текстами: по математике, литературе, русскому языку, биологии, географии и т.п.?

Упражнение 3. «Пустой стул»

Время проведения: 10 минут.

Цель: снятие усталости, поддержание рабочего со­стояния участников.

Перед началом упражнения нужно организовать рас­становку стульев по форме круга, чтобы стульев было на один больше, чем половина учащихся под номером один. Если учащихся четное количество, то ведущий тоже принимает участие в игре и начинает игру. Если учащихся нечетное количество, то играть могут одни ребята.

Ведущий, Рассчитайтесь на первый-второй. Участ­ники под номером один садятся в круг на стулья, под номером два — встают за их стульями. Один стул дол­жен оставаться свободным. Задача участника, стояще­го за свободным стулом, — взглядом пригласить кого-нибудь из сидящих на свой стул. Участник, заметив­ший, что его приглашают, должен перебежать на сво­бодный стул. Задача партнера, стоящего за ним, — задержать его.

Мини-лекция

«Методы активного запоминания»

Время проведения: 25 минут.

Учащиеся записывают информацию; кроме того, им раздаются памятки о каждом методе с инструкцией — попробовать их применить самостоятельно в домаш­них условиях при подготовке к текущим урокам.

Введение

Золотое правило хорошего запоминания — интеллек­туальная работа с материалом. Методы активного за­поминания включают в себя интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них сейчас. Вы полу­чите памятки для организации своей работы, которые сможете использовать дома при подготовке к занятиям в школе и к экзаменам.

Метод ключевых слов

Что такое ключевое слово? Это своеобразный узел, связывающий хранящуюся в памяти информацию с на­шим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить одно-два главных (ключевых) сло­ва и запомнить их, после чего стоит только их вспом­нить — как вспомнится вся фраза.

Этот метод можно применять и при запоминании боль­ших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой. Для этого запоминаемый текст разбивается на разделы. В каждом из разделов выделяются основные мысли, для каждой из которых выделяется минималь­ное количество ключевых слов: их необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формирует­ся некоторый каркас текста, содержание и форму кото­рого можно воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.

Метод повторения И.А. Корсакова

(основные принципы)

1.   Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, теле­фоны, даты), так как самая большая потеря информа­ции приходится на первые стадии запоминания, сле­дующие непосредственно за восприятием.

2.  Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается семь дней, а материал тре­бует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день — 2 повторения;

2-й день — 1 повторение;

3-й день — без повторений;

4-й день — 1 повторение;

 5-й день — без повторений;

 6-й день — без повторений;

7-й день — 1 повторение.

3.  Количество повторений должно выбираться с не­которым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени инфор­мация не пропадала.

Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее вос­приятия рекомендуем повторить материал сначала че­рез 15-20 минут, затем через 8-9 часов. И еще раз через 24 часа.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотвор­ная строка за строкой.

Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что за­трудняет выполнение и приводит к увеличению числа повторений. В отличие от этого при комплексном учеб­ном методе вся информация, например текст, запо­минается целиком, а затем как одно целое повторя­ется. Взаимосвязи между отдельными частями вос­принимаются быстрее и основательнее, а обязатель­ное число повторений сокращается. Поэтому там, где это возможно, используйте комплексный учебный ме­тод.

При работе с большим объемом материала трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком слу­чае разбейте текст на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизве­дении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором — повторяются первые части и за­учивается следующая и т.д.

Зубрежка

Бывает так, что какой-то материал ну совершенно не идет! В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но этот спо­соб можно применять в крайнем случае. У этого спо­соба запоминания материала тоже есть свои правила.

Какова процедура зазубривания?

—  Повторить про себя или вслух то, что нужно запом­нить.

—  Повторить через 1 секунду, через 2 секунды, че­рез 4 секунды.

—  Повторить, выждав 10 минут (для запечатления).

— Для перевода материала в долговременную память повторить его через 2-3 часа.

—  Повторить через 2 дня, через 5 дней (для закреп­ления в долговременной памяти).

Упражнение 4.

«Память и чувственный опыт»

Время проведения: 20 минут.

Цель: ознакомление с техниками запоминания, осно­ванными на чувственном опыте.

Ведущий, Эмоции и чувства — лучшие союзники памяти. Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем проще извлечь информацию. Даниель Лапп сравнивает воспоминание с рыбалкой. Чем больше крючков мы забрасываем, тем больше рыбы можем поймать. Так и с памятью: чем больше чувств вовлече­но, тем легче вспомнить информацию. Дайте простор для проявления своих особенностей к восприятию: смот­рите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус, принюхи­вайтесь, двигайтесь.

Мы запоминаем лучше:

1) ту информацию, которой мы постоянно пользуемся;

2) то, что мы воспринимаем в определенном контек­сте (к которому нам еще предстоит вернуться);

3) то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и это повышает концентрацию внимания);

4) прерванные действия (так как их приходится возоб­новлять).

При запоминании вы можете воспользоваться при­емами зрительной памяти.

Приемы зрительной памяти

1.  Мысленно представим предмет, который мы хотим запомнить. Раскрасим его в своем воображении не­обычным цветом или представим его огромного разме­ра, повернем и рассмотрим предмет с разных сторон. Трудно забыть его после таких действий, не правда ли?

(При запоминании какого материала можно восполь­зоваться этим приемом?)

2.   Визуализация в чистом виде. Для запоминания коротких чисел вполне достаточно создать их зритель­ный образ. Представьте себе, что число, которое вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми циф­рами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись ми­гать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повто­ряя число вслух, вы еще больше облегчите его запо­минание, призвав еще один канал чувственного вос­приятия.

Коды

Некоторыми нас при запоминании числовой инфор­мации помогают опоры, или коды. К ним можно отне­сти:

1. Вербальный код

Люди с преобладанием вербальной (словесной, слу­ховой) памяти более восприимчивы к звуковой стороне слова. Непроизвольно им приходят на ум рифмы, ка­ламбуры и т.п. Им может оказаться полезным запоми­нание перечня примерно такого типа:

ноль — моль,

один — блондин,

два — дрова,

три — осетрина,

четыре — черт в тире,

пять — пятка,

шесть — шерсть,

семь — семья,

восемь — осень,

девять — дева,

десять — деспот.

2.  Визуальный (зрительный) код

Он может быть таким:

 ноль — круг или овал,

один — столб (свеча, кол),

два — близнецы (пара ботинок),

три — треугольник (трехколесный велосипед),

четыре — квадрат (4 лапы животного),

пять — пальцы руки,

шесть — шестигранная игральная кость,

семь — подсвечник на семь свечей,

восемь — песочные часы,

девять — улитка (ушная раковина),

десять — пальцы обеих рук,

одиннадцать — футбольная команда,

двенадцать — часовая стрелка в полдень.

3. Кодирование информации по зрительному сходству

В этой системе цифра ассоциируется с какой-либо буквой по внешнему сходству с нею.

0 = 0

1  - Т или Г  (главный элемент — вертикальная палочка)

2 = П (буква на двух ножках)

3 = 3

4 = 4

5 = Б

6 = С

7 = У

8 = В

9 = Р

Чтобы запомнить число, нужно превратить цифры в буквы, а с них будут начинаться слова, из которых мы составим легко запоминающуюся фразу.

Упражнение 5. «Снежки»

Цель: снятие напряжения и усталости после занятия.

Время проведения: 5 минут.

Материал: старые газеты.

Рабочее пространства комнаты делится на две рав­ные части, а группа делится на две команды, рассчи­тавшись на первый-второй.

Газетные листы надо скомкать в «снежки». По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию про­тивника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала «Стоп!» окажется меньше снежков.

ЗАНЯТИЕ 2

ЗНАКОМСТВО С ПРИЕМАМИ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ

И СОВЛАДАНИЯ СО СВОИМИ ЧУВСТВАМИ

Цель занятия: познакомить учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые учащимся в ходе сдачи экзамена.

Ведущий. Выпускной класс очень ответственный, фактически это переломный момент в вашей жизни. Конечно же, экзамены — это серьезное испытание, ко­торое заставляет человека мобилизовать все свои силы. На этом занятии мы разберем приемы волевой моби­лизации, которые вы можете применять при подготов­ке к экзаменам, даже если вам кажется, что у вас нет личностных качеств, позволяющих быть волевым и це­леустремленным. Эти приемы позволят включиться в работу, настроиться на подготовку к экзаменам. Даже если вам не хочется готовиться, вы сможете после вы­полнения упражнений по мобилизации преодолеть су­ществующее у вас нежелание.

 Применяя регулярно эти упражнения, вы увидите, как изменится ваш учебный настрой.

Упражнение 1.  «Часы»

Время проведения: 10 минут.

Цель: тренировка внимания и рабочего самочувствия.

В этом упражнении заняты 13 учащихся — 12 «часов» и 1 «диспетчер».

Ведущий. Встаньте широким кругом, рассчитайтесь по порядку номеров слева направо, от единицы до две­надцати. «Диспетчер» — посредине круга.

Если бы это был циферблат больших часов, а каждый из вас — определенным «звучащим» часом, то как мож­но было бы отбить на этих часах время? Сейчас ровно 11 часов. Цифра 11, ударьте в ладоши, затем цифра 12 — спойте: «Бам-мм!» Так и расположены стрелки в это время: одна на одиннадцати, другая на двенадцати. Сначала озвучивается показание маленькой стрелки (хлопок), показание большой стрелки при озвучивании часов должно быть вторым (звук колокола).

Далее «диспетчер» называет различное время, темп игры ускоряется.

Упражнение 2. «Ассоциации»

Время проведения: 20 минут.

Ведущий. Разбейтесь на группы, как мы делали это на первом занятии. Обсудите в группе и запишите, с чем у каждого из вас ассоциируется слово «экзамен».

Группа ассоциаций	Трудности, которые мы испытываем в процессе подготовки и сдачи экзаменов	Способы преодоления трудностей

Ведущий записывает на доске или на листе ватма­на те из ассоциаций, предложенных учащимися, ко­торые встречаются во всех группах. Он заполняет таб­лицу, используя дополнительное обсуждение с уча­щимися тех трудностей, о которых сигнализирует та или иная ассоциация, и способов их преодоления (см. таблицу).

Упражнение 3.  «Эксперимент»

Время проведения: 20 минут.

Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях.

Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным на первый взгляд набо­ром букв, и дается задание прочитать текст.

Ведущий. Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУ

ИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ

нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе

ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫ ШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Дискуссия

Целесообразно обсудить следующие вопросы:

— Сразу ли вы справились с заданием?

—  Что понадобилось вам для его быстрого выполне­ния?

—  В чем заключается, на ваш взгляд, самооблада­ние?

— Как развить самообладание?

Мини-лекция

«Экспресс-приемы волевой мобилизации»

Время проведения: 15 минут.

Ведущий. В сложных условиях учебной деятельно­сти, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у учащихся часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных единоборств.

Я расскажу вам о том, как эти упражнения выполнять, и вы попробуете выполнить их по одному разу само­стоятельно.

Упражнение 4. «Волевое дыхание»

Время проведения: 5 минут.

Ведущий. Примите исходное положение стоя, рас­слабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. За­тем, дыша ровно и спокойно, одновременно подни­мите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.

После этого сделайте спокойный выдох с одновре­менным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мыш­цы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно пред­ставить, что опускающиеся руки прессуют находя­щийся в легких воздух и направляют его вниз, в зем­лю. По окончании выдоха напряжение мышц прекра­щается.

Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

Упражнение 5. «Возбуждающее дыхание»

Время проведения:  5 минут.

Ведущий. Займите исходное положение стоя, рас­слабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, од­новременно поднимая руки вверх и скрещивая их пе­ред лицом.

После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха собе­ритесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно.

Трехкратное повторение этого упражнения позволя­ет мобилизовать силы и активизировать деятельность.

Упражнение 6.  «Приятно вспомнить»

Время проведения: 5 минут.

Ведущий. Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как са­моубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется пред­ставить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нуж­но твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Эти упражнения необходимо освоить с учащимися в ходе занятий. Далее следует сообщить учащимся о том, что упражнения, с которыми они познакоми­лись в ходе занятий, желательно использовать каж­дый день в процессе подготовки к занятиям в шко­ле, при подготовке к экзаменам.

Упражнение 6. «Колпак»

Время проведения: 10 мин.

Цель: снятие напряжения после занятий, тренировка внимания, умения ориентироваться в стрессовой ситу­ации.

Ведущий. Есть такая скороговорка: «Колпак мой треугольный. Треугольный мой колпак. А если не тре­угольный, то это не мой колпак». Повторите ее за мной, но вместо слова «колпак» дважды, в соответствии с количеством слогов в слове, слегка похлопайте себя по голове, а само слово не произносите. Далее замените жестом следующее по порядку слово — «мой». Вместо слова «мой» покажите на себя. Текст произносится те­перь ^же с двумя изменениями. Так последовательно меняются на жесты все остальные слова, причем слово «треугольный» заменяется в два приема. Сначала вме­сто слога «тре-» все выбрасывают по три пальца впе­ред, а потом вместо оставшейся части слова «уголь­ный» каждый выпячивает локоть.

Главный итог упражнения — общее приподнятое на­строение, но можно поздравить тех, кто сумел сделать минимальное количество ошибок.

ЗАНЯТИЕ 3

ОБУЧЕНИЕ ПРИЕМАМ РЕЛАКСАЦИИ И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Цель занятия: обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

Упражнения, описанные на этом занятии, лучше про­водить в тихом и хорошо проветренном помещении с неярким освещением. Упражнения постарайтесь про­водить под спокойную негромкую музыку, подходя­щую для занятий аутотренингом.

Ведущий, Для того чтобы мозг работал в самом эффективном режиме, необходимо освоить ряд при­емов и правил, которые помогут вам с наименьшими усилиями подготовиться к экзаменам и успешно их сдать.

Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции до­статочно сильны, они блокируют мыслительные процес­сы. Поэтому для поддержания эффективной умствен­ной работоспособности в ситуации стресса, при вызы­ваемых этой ситуацией эмоциях, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

Сегодня мы попробуем разучить упражнения, вы­полнение которых способствует релаксации и тем самым преодолению напряжения в стрессовой ситу­ации. Из предложенных упражнений какие-то пока­жутся вам не совсем комфортными, а какие-то — по­дойдут именно вам. В таком случае вы можете ис­пользовать их в тех случаях, когда это будет необхо­димо.

Упражнение 1. «Контраст»

Время проведения: 20 минут.

Цель: продемонстрировать учащимся ощущение мы­шечного расслабления.

Упражнение «Контраст» основано на «законе маят­ника»: непроизвольное расслабление той или иной груп­пы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги

и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа «Кон­траст» требуют особо осторожного и мягкого обраще­ния. Так, например, совершенно недопустимы значи­тельные напряжения глазных мышц, а для людей, дале­ких от спорта, — и мышц брюшного пресса. Если какое-то упражнение вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения.

Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у участников может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражает­ся в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках вы­полнить задание, не теряя при этом «подобающего» выражения лица. Особенно часто это случается в груп­пах, сформированных из прежде знакомых между со­бой людей. Сопротивление и недовольство можно пре­дотвратить или значительно ослабить, если потребо­вать от занимающихся все упражнения с мышцами лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более ра­дикальное решение проблемы — выключить свет при выполнении таких упражнений.

Ведущий. Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным уси­лием! Через 10-12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение трех минут.

Повторите упражнение еще раз.

Вопрос для обсуждения

— Какие ощущения вы испытали?

Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, до­вольно разнообразен. Наиболее типичными являются

ощущения струящегося тепла, «разбухания» руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ле­нивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впро­чем, у учащихся возможны разнообразные индивиду­альные оттенки и вариации этого ощущения. Несколь­ко самых первых попыток могут привести и к прямо? противоположным ощущениям — прохладе, легкости" и т.п. Ведущему не следует подробно останавливать­ся на описании ожидаемых от упражнения эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его вы­полнить. Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.

Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, учащиеся могут бы­стро научиться расслаблять руки, ноги, лицо. Внутрен­няя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.

В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов рас­слабленности, которые появляются у учащихся. Для одних ощущение расслабленных мышц становится же­ланным сразу, другие долго не могут его «распробо­вать», третьи склонны расценивать это ощущение ско­рее как неприятное. Со временем «аппетит» к рас­слаблению так или иначе приходит ко всем. Для ус­корения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками прежде все­го своих положительных чувств и оценок относитель­но опыта релаксации.

Упражнение 2.  «Мышечная релаксация»

Время проведения: 20 минут.

Цель: обучение приему нервно-мышечной релаксации.

Инструкция

— Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не на­прягайте ноги.

— Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.

—  Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. По­вторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.

— Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, от­гибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 се­кунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. По­вторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете прият­ные ощущения.

Обсуждение

— Что получилось?

—  Что вызывало трудности?

— Кому из вас это упражнение подошло?

Упражнение 3.  «Мысленная картина»

Время проведения: 10 минут.

 Цель: обучение визуализации для достижения нервно-мышечного расслабления.

Инструкция

— Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте ваше­му телу расслабиться.

— Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно че­рез нос, пока легкие не наполнятся.

— Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмич­но. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.

— Начните новый цикл, прислушайтесь к своему ды­ханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое ду­новение бриза.

Упражнение 4. «Ресурсные образы»

Время проведения: 10 минут.

Цель: научиться использовать воображаемые об­разы для достижения нервно-мышечного расслабле­ния.

Ведущий. Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, бе­рег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шеле­сту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикос­нитесь к теплой поверхности песка или шершавому ство­лу сосны. Постарайтесь представить это как можно бо­лее четко, в мельчайших деталях.

Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэто­му его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время.

Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20-30 ми­нут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере осво­ения техники, усиления образов вы сможете использо­вать ее в стрессовых ситуациях.

Упражнение 5.  «Стряхни»

Время проведения: 5 минут.

Цель: научить избавляться от мешающих и неприят­ных эмоций.

Ведущий. Порой мы носим в себе большие и ма­ленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. На­пример, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хоро­шо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря ста­раться?»

Я хочу показать вам, как можно легко и просто при­вести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств.

Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно мес­та, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чув­ства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с вас как с гуся вода.

Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А за­тем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если вы будете издавать ка­кие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушай­тесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.

Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает  и вы становитесь все бодрее и веселее.

Обсуждение

—  Как изменилось ваше самочувствие после выпол­нения задания?

Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Время проведения: 5 минут.

Когда вы отдыхаете между занятиями во время под­готовки к экзаменам, иногда важно потратить на это мало времени, но отдохнуть максимально. Я перечис­лю некоторые способы, а вы можете выбрать те, кото­рые подойдут вам. Вот эти способы:

—  спортивные занятия;

—  контрастный душ;

—  стирка белья;

—  мытье посуды;.

—  свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и заки­нуть подальше. Другую газету порвать на мелкие ку­сочки, затем выбросить на помойку. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разво­рот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гу­ашью);

—  потанцевать под музыку, громко спеть свою люби­мую песню;

—  погулять в тихом месте на природе. Обсуждение

—  Какими еще способами можно воспользоваться? Дайте советы друг другу.

Упражнение 6.  «Массируем руки»

Время проведения: 5 минут.

Цель: стимуляция познавательных способностей.

Ведущий. После отдыха важно уметь снова вклю­читься в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение. Большим и указательным пальца­ми одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сна­чала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плос­кости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середи­ну левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же дру­гой рукой.

Мини-лекция

«Как управлять своими эмоциями»

Время проведения: 10 минут.

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе либо продолжать работу, мешают собраться с мысля­ми. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

-  Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

-  Если ты один, можешь поколотить подушку или вы­жать мокрое полотенце — это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

-  Произвести любые спонтанные звуки — напряже­ние может быть «заперто» в горле.

-  Можно использовать такой прием, как дыхание ус­тупами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем та­кое же количество коротких вдохов.

Упражнение 7. «Сохраняем силы»

Цель: снятие эмоционального напряжения. Инструкция

— Делая выдох спокойно, не торопясь, сожмите паль­цы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. За­тем, ослабляя сжатие кулака,, сделайте вдох. Повтори­те 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражне­ние с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

—  Слегка помассируйте кончик мизинца.

—  Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со зву­ком. Пропойте во все время выдоха долгое «аааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекает ощу­щение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радо­стные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощуще­ния не покинут вас полностью.

—  На минутку встаньте со своего места и преврати­тесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий, высокий, протяжный звук: «Иииии!» Постарайтесь по­чувствовать, как ваша голова начинает дрожать от это­го звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук, по­добно сигнальной сирене, — произносите его то выше, то ниже (30 секунд).

Вы заметили, что сохранили свои силы?

Упражнение 8. «До встречи на экзаменах!»

Время проведения: 5 минут.

Цель: дать возможность учащимся поделиться мне­ниями о занятиях.

Ведущий. У меня в руках горящая свеча. Я хочу, чтобы в ваших руках всё всегда спорилось, горело и получалось как надо. Давайте передавать ее друг другу. Тот, у кого в руках окажется свеча, может сказать всем нам о том, что принесли ему наши занятия, что он узнал нового.

ПАМЯТКА ОРГАНИЗАТОРАМ ПРОВЕДЕНИЯ ЕГЭ

Успех любой деятельности в значительной степени зависит от условий и организации этой деятельно­сти. Введение экзаменационных процедур, основанных на технологии тестирования, требует учета особых организационных моментов. Проводя анкетирование выпускников образовательных учреждений города, уже сдававших экзамены в форме ЕГЭ, психологи выявили факторы, мешающие им во время проведения ЕГЭ и влияющие на их эмоциональное состояние.

Среди внешних факторов, мешающих работе учащихся, выявлены:

— шум в аудитории;                                                           

—  негромкий голос организаторов проведения ЕГЭ в аудитории;

— яркая одежда организаторов проведения ЕГЭ в аудитории;

— стук каблуков.

Рекомендации психологов

1.  Объясняйте правила заполнения бланков последовательно, четко и не спеша, чтобы облегчить учащимся понимание инструкции.

2.  Наибольший вред учащимся причиняет монотонность вашей речи. Акцентируйте важные слова как способ привлечения и удержания внимания выпускников. Используйте с этой целью такие приемы, как изменение темпа речи и интонирование. Это придаст выразительность вашим словам. Если вы хотите подчеркнуть что-то, уменьшите темп и используйте приемы выразительной речи.

3.  Старайтесь дать ответы на все вопросы, заданные учащимися. Перед началом экзамена предупредите выпускников, на вопросы какого характера они могут получить от вас ответ и на какие вопросы вы не имеете права отвечать.

4.  Учащемуся, задавшему вопрос, отвечайте индивидуально. Это поможет избежать шума в аудитории, так мешающего учащимся сосредоточиться на выполнении задания.

5.  Подбирая себе одежду, помните, что цветовое пятно может поднять настроение и, наоборот, сочетание некоторых цветов может вызвать раздражение окружающих. Постарайтесь избежать чересчур ярких, кричащих цветосочетаний, слишком вызывающих деталей костюма. Выберите туфли на «мягком» каблуке.

Своим поведением во время проведения экзамена показывайте пример выпускникам: сдерживайте свои эмоции. Ситуация экзамена уже сама по себе вызывает эмоциональное напряжение у экзаменующихся. Ваши реакции могут усилить состояние напряженности и беспокойства.

При опросе учащиеся отмечали, что во время сдачи экзамена они находятся в состоянии беспокойства, переживают отсутствие безопасности, нуждаются в подбадривании. Именно поэтому ваш стиль общения во время экзамена должен способствовать ослаблению отрицательных переживаний учащихся. Проанализируйте свой стиль общения, постарайтесь не стать дополнительной причиной волнения выпускников.

Помните о правилах эффективного общения. Не используйте в общении с учащимися:

• Угрозы («Если ты не прекратишь ...»). Это может вызвать сопротивление, привести к вспышкам раздра­жения с их стороны. Выйдя из-под вашего контроля, ситуация может вылиться в конфликт. Если выпускник вызывает у вас своим поведением отрицательные эмоции, сообщите ему об этом. Не стоит подавлять гнев, сохранять спокойствие при сильном волнении. Через некоторое время чувство, как правило, прорывается и облекается в резкие слова или действия. Скажите о своих чувствах учащемуся, гово­рите от первого лица. Сообщите о себе, о своем переживании, а не о нем, о его поведении.

• Критику («Сколько раз уже говорили...», «Слушать надо было...»). Такие высказывания негативно влияют на состояние того, к кому обращаются. Под влиянием высказываний такого рода учащийся будет окончатель­но выбит из равновесия, может перестать думать и выполнять задания. Будьте готовы к тому, что всегда могут возникнуть вопросы, на которые придется дать ответ несколько раз: многие выпускники просто не слышат ответов, которые вы даете другим учащимся, или в силу разных причин пропу­стили то, что вы говорили для всех.

• Мораль, нравоучения, проповеди («Ты обязан вести себя как подобает»). Обычно из таких фраз учащиеся не узнают ничего нового. Ничего не изменится оттого, что они услышат это в сто первый раз. Если вы хотите напомнить правило поведения, то предложение, в котором вы говорите о правиле, лучше строить в безличной форме. Например, стоит сказать: «В ситуации сдачи экзамена разговари­вать нельзя».

• Высмеивание («Не будь лапшой...», «Что за тупица...»). Это лучший способ помочь учащемуся разувериться в своих силах. Такими высказываниями вы продемонстрируете лишь уход от разговора. Старайтесь контроли­ровать свои высказывания и не использовать подобные фразы в разговоре с учащимися.

• Уговоры («Успокойся, это неважно»). Подобные высказывания нисколько не поддерживают учащегося. Они говорят лишь о том, что вы хотите, чтобы учащийся перестал испытывать те чувства, которые он испы­тывает в данный момент. Лучше озвучить чувства учащегося: «Я понимаю тебя, ты тревожишься (пере­живаешь, расстроен...)» и предложить ему вспомнить любой приемлемый для него способ снятия эмоцио­нального напряжения.

Не забывайте, что главное препятствие на пути эффективного общения — это автоматические ответы. По­этому старайтесь уточнить трудности, возникшие у учащегося, при помощи наводящих вопросов.

ПАМЯТКА ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ

Как подготовиться к сдаче экзамена

Экзамены (в строгом переводе с латыни — испытания) —

это не просто «отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный,

где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность

так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ

•  Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебни­ки, пособия, тетради, бумагу, карандаши.

•  Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллекту­альную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

•  Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты — «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.

•  Начни с самого трудного — с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачать­ся», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепен­но войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

•  Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

•  Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структуриро­вать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

•  Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

•  Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

•  Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остано­виться на самых трудных вопросах.

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

•  Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощуще­нием своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

•  В пункт сдачи экзамена ты должен явиться не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (а не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

•  Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

ПАМЯТКА ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ

Экзаменационные материалы состоят из трех частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания разрабатываются в соответствии с программой общеобразовательной школы и отвечают образовательному стандарту. Задания части С отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе — они доступны для тебя!

Итак, позади период подготовки. Не пожалей двух-трех минут на то, чтобы привести себя в состояние рав­новесия. Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке. Подыши, успокойся. Вот и хорошо!

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания зада­ний, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.).

Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя мо­менты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия зада­ния «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совер­шить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно ре­шить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать баллы.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентри­ровать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробе­жать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учиты­вай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Удачи тебе!

ПОМНИ:

— ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ЕГЭ руководи­телю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена;

— ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение трех дней после объявле­ния результата экзамена.

ПАМЯТКА ДЛЯ УЧИТЕЛЯ

Как помочь ученикам в процессе подготовки к ЕГЭ

В процессе обучения и при сдаче экзаменов большую роль играет, во-первых, знание или, точнее, понима­ние того, что надо делать, и, во-вторых, умение это делать. Поэтому учителям следует активнее вводить тестовые технологии в систему обучения, ведь не зря говорят, что нельзя научиться плавать, стоя на берегу. Такие тренировки по выполнению тестовых заданий позволят учащимся реально повысить тестовый балл. Зная типовые конструкции тестовых заданий, ученик во время экзамена практически не будет тратить время на выполнение инструкции. Во время таких тренировок формируются соответствующие психотехнические на­выки саморегуляции и самоконтроля. Психотехнические навыки не только повышают эффективность подго­товки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать соб­ственными эмоциями.

Важно репетировать еще и потому, что в психологии известен такой факт: если запоминание информации и ее воспроизведение происходят в сходных условиях, то воспроизведение будет более успешным.

Преподаватели обычно объясняют провал на экзамене низким уровнем знаний сдающего. Да, хорошее зна­ние материала необходимо для успеха, но это знание нужно еще и продемонстрировать. Беспокойство и тревога в ситуации экзамена могут быть еще большими врагами, чем не самое блестящее знание предмета. Уверенность в себе — это слишком серьезная вещь, которую при всем желании уже невозможно сформиро­вать в оставшееся до экзамена время. Для развития у учащихся уверенности в себе могут проводиться дли­тельные психологические тренинги и специальные консультации для родителей. В ваших возможностях на­учить ученика справиться с излишним волнением при подготовке к сдаче экзаменов Как это можно сделать?

1.  Если накануне экзамена ученик постоянно думает и говорит о провале, посоветуйте ему постараться не думать о плохом. Конечно, это будет трудно. Опишите ему картину будущего легкого и удачного ответа. Пусть он почаще и сам воображает себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях — как он, волнуясь, входит в класс, садится на место. И тут страх пропадает, все мысли ясные, ответы четко представляются уверенному в себе человеку. Расскажите учащимся, как вы оцениваете их мысли о возможном провале — они не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и разрешают ученику готовить­ся спустя рукава, ведь все равно впереди ждет неудача.

2.  Если волнение все же не покидает выпускника, то предложите ему прием, называемый «доведение до абсурда». Главная задача — как можно сильнее напугать себя. Хорошо заниматься этим упражнением вдво­ем — напугайте друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет вас обоих к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно. Кстати, если старшеклассник поражает вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

3.  Если учащийся заранее рассматривает экзаменаторов (тестотехников) как своих врагов, ничего хорошего из этого не выйдет. Поговорите с пессимистом, объясните ему, что все преподаватели тоже сдавали экзаме­ны и помнят свои ощущения. Даже если тестотехник кажется хмурым и неприветливым — возможно, он просто демонстрирует свою строгость, объективность и беспристрастность.

4.  А помните ли вы, как учили материал к экзаменам? Пользовались ли какими-то интересными приемами усвоения знаний? Если вы знаете такие секреты, обязательно поделитесь ими со своими учениками. Неплохо поспрашивать и знакомых, и учителей, работающих с вами в рамках методического объединения. Возможно, вам удастся создать для ваших выпускников своеобразную копилку приемов усвоения знаний.

5.  Используйте при подготовке такой прием, как работа с опорными конспектами. Опорный конспект — это не переписанный бисерным почерком фрагмент учебника, это всегда схема материала. Разработайте вместе с учащимися систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта — на большом листе, на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

6.  Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти упражнения сами (они вам тоже не помешают), а затем позанимайтесь с учащимися. Включайте эти упраж­нения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами.

РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ

Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное теп­ло (ощущение «горячей монетки»).

Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без раз­махивания руками).

Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3 минут.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (3-5 минут)

Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им про­плывать подобно облакам в небе.

Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

УСТАНОВКА НА УСПЕХ

ЛЕКЦИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ И УЧАЩИХСЯ

ОРГАНИЗУЙТЕ ВРЕМЯ ПРАВИЛЬНО!

Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, на­сколько правильно будет организован режим заня­тий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. Медики не рекомен­дуют в этот период менять обычный режим дня. День дол­жен начинаться с утренней гимнастики. Физическая за­рядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. Пос­ле сытного завтрака нужно сразу же приступать к заняти­ям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10-15 минут каждый час. Отдых должен быть актив­ным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5-3 часов работы нужно сделать более про­должительный (20-30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продук­тивная умственная деятельность возможна только в ус­ловиях тишины.

Желательно избегать просмотра видеофильмов и те­лепередач, игры в шахматы, чтения художественной ли­тературы, потому что они увеличивают и без того боль­шую умственную нагрузку.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Что­бы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недо­сыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддержи­вая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истоща­ют нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при от­крытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садить­ся заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, прини­мают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таб­летка может очень подвести, потому что снижает внима­ние и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, по­вышает его возможности!

Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середи­не дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, что­бы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

Утром рекомендуется сделать все обычные гигиениче­ские процедуры, потом остаток времени до начала экза­мена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабо­чее настроение.

На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. Пос­ле сдачи одного экзамена не следует сразу же начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня — время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.

СТАБИЛИЗАЦИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

Жизнь современных детей переполнена эмоциональ­ными нагрузками, что при неблагоприятных, стрессогенных обстоятельствах может оборачиваться психологиче­скими срывами. К сожалению, в последние годы школь­ники не становятся более здоровыми: к десятому клас­су около половины детей имеют отклонения в развитии нервной системы, у подростков преобладают высокий уровень тревожности и переживания душевного диском­форта, агрессивность и конфликтность поведения, сни­жено оптимистическое восприятие будущего.

Механизм фрустрации действует достаточно просто, но неумолимо. Сначала возникает стрессовая ситуация, при­водящая к перенапряжению нервной системы, а затем это напряжение «бьет» по организму. В итоге гипертони­ческая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда, крово­излияние в мозг, язва желудка, бронхиальная астма, эк­земы, гипертиреоз, диабет и другие недуги. Словом, пси­хогенные факторы заболеваний слишком серьезны, что­бы относиться к ним безответственно. Так что же делать? Как избежать перенапряжения нервной системы?

Обычно логика рассуждений такова: поскольку полно­стью избежать нервных перегрузок нельзя и трудно ис­ключить влияние стрессоров на наш организм, то сни­мать напряжение надо (за неимением лучшего) медика­ментами. Транквилизаторы стали привычными средства­ми, чтобы «успокоиться». Результат печален: по мере привыкания к ним требуется все большая доза. На самом деле гораздо проще использовать простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снять нервное на­пряжение, не прибегая к лекарствам.

Первое. Научитесь сбрасывать напряжение — мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми вы можете познакомиться в много­численных пособиях.

Второе. Давайте отдых своей нервной системе. За­помните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыха­ет. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том чис­ле и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). По­пробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5 минут./

Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их при­ятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог К.С. Ста­ниславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» мо­жет быть разнообразной. Например, попытайтесь усили­ем воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Таковы основные заповеди психогигиены. Осознать их — значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системой.

Важным резервом в стабилизации своего эмоциональ­ного состояния у любого человека является совершен­ствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, уме­ют правильно дышать.

Вспомните, как по-разному дышит человек в различ­ных ситуациях: во время сна, тяжелой работы или подъе­ма в гору, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутрен­него настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на эмоцио­нальное состояние.

Как известно, дыхательные пути на всем протяжении обильно снабжены нервными окончаниями. Установлено, что фаза вдоха возбуждает симпатический нерв, акти­визирующий работу внутренних органов, а фаза выдоха влияет на блуждающий нерв, оказывающий тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике существуют по­нятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успо­каивающим будет такое дыхание, при котором выдох по­чти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточ­ное возбуждение. В случае сильного нервного напряже­ния перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстар­товое» волнение, но и напряжение после стресса, помо­жет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомле­нии, способствует быстрому переходу от сна к бодрство­ванию, активизирует внимание.

Важным шагом к успеху на экзамене является психо­логическая установка на успех, абсолютная уверен­ность в том, что цель будет достигнута. Необходимо на­страивать детей на успех, удачу.

Известно, что одна из причин, мешающих тревожным детям результативно выполнить задание, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполне­нии конкретной деятельности, а на том, каковы послед­ствия их неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффек­тивно ставить перед ребенком цель типа «Ты должен по­лучить отличную оценку» или «Ты должен ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Ты сможешь справиться с этим заданием».

Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «со­считать до десяти, прежде чем начать действовать».

ВЕЧЕРОМ ЗАПОМИНАЙТЕ, УТРОМ ПОВТОРЯЙТЕ

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необ­ходима постоянная тренировка памяти. Выделите для этого хотя бы 20-25 минут в день. Учтите, что продуктив­ность запоминания меняется в течение дня. Память наи­более цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем про­дуктивность запоминания начинает постепенно снижать­ся, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наи­более существенное. Решив для себя, какая именно ин­формация вам необходима, четко сформулируйте позна­вательную цель. Например: «Хочу знать, кто является ар­хитектором здания Большого театра? Какие еще здания принадлежат этому зодчему?» Следует решать больше задач и выполнять практические упражнения с использо­ванием той информации, которую необходимо запомнить.

Важным условием того, чтобы информация запомни­лась быстро и надолго, является наличие интереса к ней. Старайтесь расширять свой кругозор. Чем больше чело­век знает, тем лучше запоминает. Процесс усвоения и воспроизведения информации зависит от концентрации внимания. Внимание — это резец памяти: чем оно ост­рее, тем более глубокие следы оставляет.

Большое значение для запоминания имеют наши чув­ства и эмоции. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя оп­ределенные чувства. Информация, которая вам безраз­лична, плохо запоминается.

Непременным условием хорошего запоминания явля­ется понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоми­нается то, что понятно. Все законы, правила, формулы сначала должны быть поняты и лишь после этого их мож­но заучивать дословно.

Эффект запоминания зависит от характера информа­ции, и прежде всего от вашей активности и самосто­ятельности при ее усвоении. Психическая активность про­является в сравнении, противопоставлении, анализе, син­тезе, обобщении изучаемого материала. Материал сле­дует представлять, воображать, одновременно проверяя качество запоминания. При усвоении понятий необходи­мо стремиться к собственным формулировкам.

Запоминание становится успешным при наличии запа­са знаний, являющихся базовой основой новых знаний. Постижение нового приносит хорошие плоды, когда его можно сравнить со старым прошлым опытом.

Очень важно уделять внимание организации своего труда и отдыха. Наиболее целесообразно сблизить мо­мент первого повторения материала и момент его пер­вичного восприятия. Такое сближение предотвращает забывание. Если полученная информация не использует­ся в течение трех дней, то 70% ее забывается.

Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное от второстепенного.

Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации в виде схемы, опорных сиг­налов, проговаривание про себя и вслух, при помощи движений и при помощи ассоциаций. Каждый может изоб­рести свой собственный, уникальный способ повторения материала.

Очень полезно составлять планы конкретных тем и дер­жать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно даже порекомендовать писать шпаргалки в виде краткого, тезисного изложения материала. Но, увлекшись этим процессом, не забудьте, идя на экзамен, оставить продукты своего творчества дома.

Результат запоминания зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от режима деятельно­сти. У некоторых заучивание наиболее продуктивно в ве­чернее время, у других — утром. Наименее эффективно заучивание днем. Целесообразнее всего запоминать ве­чером и повторять на следующее утро. Обширный мате­риал лучше делить на небольшие группы.

Полезно ставить перед собой такие задачи на запоми­нание, которые несколько превышают ваши возможности. Говорят, что правильно забыть — наполовину вспомнить. В этом случае хорошо использовать метод ассоциаций, то есть устанавливать связь запоминаемого материала с каким-либо событием, ситуацией и т.п.

Запоминание зависит от особенностей темперамента и характера человека. Так, холерики быстро запомина­ют, но быстро и забывают. А флегматики, наоборот, мед­ленно запоминают, но помнят долго. Лучшие помощни­ки памяти - дисциплинированность и организованность. Запоминание — это труд, и труд нелегкий. Поэтому важ­ным условием усвоения материала является настойчи­вость и упорство в работе, умение не останавливаться на полдороге, а добиваться полного и прочного запоми­нания.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ МОЗГА И ПИТАНИЕ

Всегда, а во время экзамена особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это трудное время нужно хорошо пи­таться. С помощью пищи, причем самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное — знать, что есть и в каком наборе.

Что происходит в мозгу?

Там непрерывно работают свыше 100 миллиардов нервных клеток, причем каждая связана с еще 10000 дру­гих. И каждую секунду они одновременно обмениваются информацией и подают миллионы сигналов. Для того что­бы этот сложнейший механизм функционировал без сбо­ев, клеткам серого вещества мозга необходимо большое количество энергии. Мозг ежедневно забирает 20 процен­тов всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, решающим образом сказывается на ра­ботоспособности нашего мозга.

Меню из продуктов, которые помогут вам... ...

…улучшить память

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Наш совет: перед зубрежкой съесть тарелку тер­той моркови с растительным маслом.

Ананас — любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти боль­шой объем текста или нотных знаков, нуждается в вита­мине С, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасах очень мало калорий (в 100 г всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан анана­сового сока в день.

Авакадо — источник энергии для кратковременной па­мяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т.д.) за счет высокого содержания жир­ных кислот. Достаточно половины плода.

... сконцентрировать внимание

Креветки — деликатес для мозга: снабжает его важ­нейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 грамм в день. Но обратите внимание: солить их следует только после ку­линарной обработки (варки или жаренья).

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи особенно хороши, если вам предстоит умствен­ный «марафон» (доклад, конференция, концерт) или дол­гая поездка за рулем. Укрепляют нервную систему, сти­мулируют деятельность мозга.

...достичь творческого озарения

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержа­щееся в нем вещество по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Лучший «корм» для журналистов и других творческих профессий.

Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в нем, стимулиру­ют всю нервную систему. Тот, кто нуждается в творче­ской активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки измельченных семян на чашку.

...успешно грызть гранит науки

Капуста снимает нервозность, так как снижает актив­ность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спо­койно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие инфор­мации за счет ударной дозы витамина С. Перед заняти­ями иностранным языком неплохо «принять на грудь» ста­канчик лимонного сока.

Черника — идеальный «промежуточный корм» для сту­дентов. Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Что происходит в душе?

На положительные и отрицательные эмоции тоже мож­но повлиять при помощи пищи. Поэтому следующие наши советы для тех, кто хочет поддержать хорошее настро­ение.

Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические ве­щества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтра­лизует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффекти­вен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кро­ме стены.

1.  Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощу­щения в каждый момент времени.

2.  Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, за­тем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражне­ние быстрее.

3.  Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4.  Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5.  Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6.  Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7.  Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1.  Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2.  Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3.  Напрягите и расслабьте икры.

4.  Напрягите и расслабьте колени.

5.  Напрягите и расслабьте бедра.

6.  Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7.  Напрягите и расслабьте живот.

8.  Расслабьте спину и плечи.

9.  Расслабьте кисти рук.

10.  Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь пол­ным покоем. Когда вам покажется, что медленно плыве­те, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на ко­тором можно сосредоточить свое внимание.

1.  Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длин­нее вдоха.)

2.  Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задержи­вая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, пред­ставляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3.  Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теп­лые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4.  Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спо­койно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помо­щи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

Тибетский точечный массаж

1 - головокружение, боли сосудистого происхождения, мочевой пузырь;

2  - «середина человека» (точка находится в верхней трети борозды) -отек лица, нервные тики глаз;

3  - активизирует мозг, внутренние органы;

4  - «антистрессовая точка» - испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;

5  - «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) - бес­сонница, неврозы, головная боль, мигрень, дистония и др.;

6 - «нить бамбука» - головная боль сосудистого происхождения, пло­хое зрение;

7 — «ясный свет» - зрение, заложенность носа;

8  - меланхолия;

9  - «пруд ветров» - головные боли, укачивание в транспорте, невро­зы, стрессы;

10 - «большой позвонок» - стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость, подверженность апатии, судороги;

11 - «дворец труда» - уменьшение утомляемости, стимулирование де­ятельности сердца;

12  - «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) - артериальное давле­ние, недостаточный пульс, волнение, тревога;

13  - «маленький район» - смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;

14 - «божественные ворота» - сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к сле­зам, отрицательным эмоциям. Необходимо массировать стержнем;

15  - «радость жизни» - раздражительность, утомляемость, рассеян­ность, психологический дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бод­рость и оптимизм.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Если вдруг обнаружилось, что вам попался вопрос, по которому вы можете сказать очень немного.

Не впадайте в панику, а сразу начинайте записывать все, что когда-либо слышали по этому поводу: из телепе­редачи ли, из кинокомедии, из разговора с родителями, друзьями. В процессе написания в голову могут прий­ти какие-то мысли, и вы, возможно, вспомните что-нибудь из пройденного в классе или прочитанного. А можно сделать и так. Разделите лист бумаги на две части. На левой напишите, например: «Что я знаю» (или просто поставьте «+»), на правой — «Что мне неизвестно» (или «-»). Смелее пишите в левой части все, что вам приходит в голову по поводу ответа, — правила, примеры, отдельные положения и др. Ничего, если все это будет беспорядочно. На правой записывайте вопросы, «дыры», пункты, про которые, как вам кажется, вы ничего не можете сказать. Время от времени просматривайте правую часть и вычеркивайте все, что вспомнили.  В конце подготовки обязательно составьте план ответа.

Если вы вообще ничего не знаете.

Не говорите об этом экзаменатору, а скажите хоть что-нибудь, типа: «Прежде чем рассказать о творчестве Пушки­на, надо поговорить о принципах поэтического творчества вообще...» Хотя, конечно же, лучше играть по правилам.

Если на полуслове вы забыли, о чем надо говорить.

Прежде всего, не теряйте голову. Сохраните спокойствие, хотя бы внешне, - такое может случиться с каждым! Повторите последнюю фразу, сначала так же, как раньше, а потом, если сможете, другим словами. За это время вспомните план ответа: что вы уже рассказали? К чему эта фраза может относиться? В большинстве случаев это помогает. Если это так - смело продолжайте ответ. Если нет - посмотрите на листок, который вы написали, готовясь к ответу, и начинайте отвечать следующий пункт плана (даже если вам только кажется, что этот пункт следующий). Потом в конце ответа всегда можно вернуться к тому, что пропустили.

Если вы уже почти кончили отвечать и тут-то наконец вспомнили, о чем хотели сказать, когда «потеряли мысль», или о чем забыли сказать.

Ничего страшного. Закончите говорить то, о чем говорили, а затем скажите то, что пропустили. Ни в коем случае не прерывайте ответа ради того, о чем вспомнили. Лучше пусть о чем-то вы скажете в конце, чем весь ответ окажется нелогичным. Не говорите: «Да, я еще забыл сказать о...» Говорите, например, так: «Вернемся к (назва­ние пункта плана). Я хотел бы добавить...» или так: «Кроме того, надо сказать, что...», «Следует подчеркнуть».

Если вас не слушают.

Не воспринимайте это как личное оскорбление, не относите на свой счет. Продолжайте ответ, как если бы вы этого не заметили.

Если экзаменатор в резкой и неприятной форме перебивает вас, требует что-то уточнить, повторить или, еще хуже, отпускает неприятные реплики. Кажется, что все сговорились вас завалить.

Отвлекитесь от этого. От вас требуется мужество и собранность, умение не показывать обиду. Сконцентрируй­те внимание на точном ответе. Отвечайте четко и коротко. Только так вы сможете доказать, что к вам относятся несправедливо. Ни в коем случае не показывайте, что разозлились, и не старайтесь вызвать жалость к себе. Самое эффективное — сохранить чувство собственного достоинства.

Если вы оговорились, и все стали смеяться.

Не переживайте. Это может случиться с каждым. Оговариваются даже профессионалы — дикторы радио и телевидения. Посмейтесь вместе со всеми — и все. Если же оговорку кроме вас вообще никто не заметил, продолжайте говорить дальше, как будто ничего не произошло.

Если вам задают дополнительный вопрос.

Не тушуйтесь. Не торопитесь с ответом. Можете сказать, что вам надо немного подумать. Четко определите, к чему относится этот вопрос, какого ответа он требует. Прежде чем говорить, сформулируйте ответ в уме. Вре­мени на это требуется совсем немного.

Если вы ошиблись.

Ну и что? Ошибки бывают у всех. Если вы, заметили ошибку и знаете, как поправить ее, сделайте это. Если же не уверены, правилен ваш ответ или нет, продолжайте отвечать, как будто ничего не произошло. Если вам укажут на ошибку и вы не уверены твердо в своей правоте, лучше согласиться. Не бойтесь ошибок! Учитесь, используя ошибки, лучше разбираться в усваиваемом материале.

Если вам поставили отметку ниже той, на которую вы рассчитывали.

Не вступайте в спор, не доказывайте. Во время вступительных экзаменов воспользуйтесь правом на апелля­цию. И конечно, никогда не забывайте про чувство юмора — пусть оно не покидает вас и во время экзамена.

Краткое описание документа:

Приёмы, мобилизирующие интеллектуальные возможности школьников при подготовке и сдаче экзаменов. Приёмы совладания с экзаменационной тревожностью. Антистрессовый классный час. Программа занятий по подготовке учащихся к ГИА с элементами психологического тренинга. Памятка для выпускников. Памятка для учителей.