Проект "Правильно ли ты питаешься?"

Районная научная конференция молодых исследователей

«Шаг в будущее - 2021»

Исследовательская работа на тему:

«Правильно ли ты питаешься?»

Автор:                                                                                           

Кучеров Саранг Александрович,

ученик 6а класса,

Муниципального казенного общеобразовательного учреждения

Болчаровская средняя общеобразовательная школа

                                                                                         Научный руководитель:

Змановский Леонид Владимирович,

Преподаватель-организатор ОБЖ высшей категории

Муниципального казенного общеобразовательного учреждения

Болчаровская средняя общеобразовательная школа

Ханты-Мансийский автономный округ-Югра, Кондинский район,

п. Болчары - 2021

Правильно ли ты питаешься?

Кучеров Саранг

ХМАО-Югра, Кондинский район, МКОУ Болчаровская СОШ

6а класс

Аннотация.

В нашем классе предмет «ОБЖ» ведется первый год, и у меня – это любимый предмет. Особенно мне нравятся темы, связанные со здоровым образом жизни, одним из составляющих которого является, в том числе, и рациональное питание. У меня возник вопрос: «Правильно ли я питаюсь, правильно ли питаются мои родители, одноклассники, друзья?» Я подошёл к учителю ОБЖ и спросил у него, на что он предложил мне написать исследовательский проект на эту тему и выяснить, что такое рациональное питание, в чем его плюсы по сравнению с нашим обычным и привычным питанием, а также самому ответить на свой вопрос правильно ли я питаюсь.

Данная работа представляет собой исследование влияния питания на жизнь человека, его здоровье, настроение и самочувствие.

Целью работы являлось выяснить, зачем нам нужна пища, что, когда и в каких количествах нужно есть, если хочешь быть сильным, здоровым, веселым, энергичным и жизнерадостным.

Использованные в работе теоретические (чтение, анализ, синтез, аналогия, классификация, систематизация, обобщение), практические (наблюдение, описание, сравнение, анкетирование, опрос, беседа) и интерпретационные (количественная и качественная обработка результатов) методы позволили решить задачи исследования.

В ходе проделанной работы мы изучили и проанализировали влияние питания на развитие умственных способностей и черт характера учащихся, выяснили, что такое быстрые и медленные углеводы, и почему перед тренировкой нужно употреблять именно медленные углеводы, в чем польза витаминов и микроэлементов для здоровья человека, почему обязательно нужно пить чистую воду, узнали, какие преимущества получает человек, употребляющий в пищу только полезные продукты. Также систематизировали литературу по вопросам правильного питания, проанализировали пословицы и поговорки разных народов мира о правильном питании, сделали выводы о пользе правильного питания.

Правильно ли ты питаешься?

Кучеров Саранг

ХМАО-Югра, Кондинский район, МКОУ Болчаровская СОШ

6а класс

План исследования.

Всем нам с малых лет известны великие слова древнегреческого философа Сократа, который говорил, что мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Но мы живем в эпоху компьютеров, телевидения, смартфонов, планшетов, приставок «Плейстейшн», роботов-пылесосов, стиральных и посудомоечных машин и многих других гаджетов, а это автоматически означает снижение двигательной активности современных людей и детей в частности. С другой стороны огромная интеллектуальная нагрузка в школе, снижение интереса к спорту, назойливая реклама чипсов, гамбургеров, хот-догов, чизбургеров, тортов, пирожных, чизкейков и многих других «вкусняшек», не приносящих пользы здоровью, и в особенности растущему детскому организму, способствует увеличению количества детей, имеющих избыточный вес, часто болеющих, со сниженным зрением и слаборазвитых физически. В связи с этим у меня возникло много вопросов. Что такое здоровое питание? Все ли продукты питания полезны для здоровья? Какие продукты самые полезные? Из чего состоит наша пища?

Проблемой нашего исследования является выяснение роли питания в жизни человека, определение его влияния на формирование и развитие личности учащегося, его умственных и физических способностей, внешнего вида, настроения, самочувствия.

Противоречия состоят в том, что зачастую полезная пища невкусна, а вкусная – вредна для здоровья.

Актуальность обозначенной нами проблемы заключается в том, что в результате неправильного питания происходит ухудшение здоровья человека – появляется избыточный вес, плохое самочувствие, сонливость, леность, и как следствие снижение качества и продолжительности жизни.

Объектом исследования являются ученики 6а класса.

Предмет исследования – питание.

Целью нашей работы являлось выяснить, зачем нам нужна пища, что, когда и в каких количествах нужно есть, если хочешь быть сильным, здоровым, веселым, энергичным и жизнерадостным.

В качестве гипотезы мы выдвинули идею о том, что если правильно питаться, то повысится успеваемость в школе, будешь меньше болеть, будешь более сильным, веселым и жизнерадостным.

Для достижения поставленной нами цели были выделены следующие задачи:

1. Изучить научную, научно-популярную, научно-познавательную и художествен­ную литературу по данному вопросу, цифровые образовательные ресурсы, ресурсы Интер­нет.

2. Выяснить какие продукты питания вредят нашему здоровью и почему.

3. Познакомиться с полезными продуктами и правилами здорового питания.

4. Провести анкетирование среди учащихся 6а класса по данной проблеме.

5. Систематизировать популярные у школьников продукты питания с точки зрения полезности для их здоровья.

6. Привести примеры пословиц и поговорок о здоровом питании.

7. Сделать выводы по проделанной работе.

Эмпирическая база исследований.  Муниципальное казенное общеобразователь­ное учреждение Болчаровская средняя общеобразовательная школа (учащиеся 6а класса).

Фото 1. Учащиеся 6а класса.

Методы исследования.

- Теоретические (изучение, анализ, обобщение).

- Эмпирические (наблюдения, беседы, анкетирование, измерения).

- Интерпретационные (количественная и качественная обработка результатов).

Научная новизна исследования заключается в систематизации популярных у школьников полезных и вредных продуктов питания.

Практическая значимость исследования состоит в том, что результаты данной ра­боты можно использовать в качестве дополнительных материалов на уроках основ безопасности жизнедеятельности в 5, 9 и 10-х классах при прохождении тем «Рациональное питание. Гигиена питания», «Здоровый образ жизни и его составляющие» для повыше­ния мотивации учащихся при изучении курса «Основы ЗОЖ», а также на об­щешкольных и классных родительских собраниях.

Таблица 1 - Этапы исследования

№	Содержание этапа	Сроки проведения
1.	Изучение научной, научно-популярной, научно-познавательной и художественной литературы, цифровых образовательных ресурсов и ресурсов Интернет	Октябрь 2020 года
2.	Выяснение продуктов питания, вредных для здоровья	Ноябрь 2020 года
3.	Знакомство с полезными продуктами и правилами здорового питания.	Декабрь 2020 года
4.	Анкетирование учащихся 5а класса по данной проблеме	Январь 2021 года
5.	Систематизация популярных у школьников продуктов питания с точки зрения их полезности для здоровья.	Февраль 2021 года
6.	Поиск примеров пословиц и поговорок о здоровом питании	Март 2021 года
7.	Подведение итогов и оформление отчета о проделанной работе.	Апрель 2021 года

Библиография

1. Брязгунов, Игорь Павлович. Беседы о здоровье школьников / И. П. Брязгунов. - М.: Просвещение, 1992. – 94 с.

2. Пословицы о правильном здоровом питании. –  //http://pro-poslovicy.ru/poslovicy-o-pravilnom-zdorovom-pitanii.

3. Смирнов А.Т. Основы безопасности жизнедеятельности. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений/ А.Т.Смирнов, Б.О.Хренников; под ред. А.Т.Смирнова; Рос. акад. наук, Рос. акад. образования, изд-во «Просвещение». – М.: Просвещение, 2012. – 191 с. : ил. – (Академический школьный учебник).

4. Таблица медленных углеводов в продуктах на 100 г. - // http://budzdorov24.com.

5. Правильное питание школьника. - https://smartum.by/about_us/blog/vospitanie-detej/pravilnoe-pitanie-shkolnika.

Правильно ли ты питаешься?

Кучеров Саранг

ХМАО-Югра, Кондинский район, МКОУ Болчаровская СОШ

6а класс

Научная статья (описание работы).

Значение питания в жизнедеятельности человека отражает выражение Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест», подчеркивая исключительную роль пита­ния в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подрост­ковом возрасте.

Правильное питание абсолютно не­обходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устой­чивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному излучению и другим неблагоприятным факторам внешней среды.

Под рациональным понимают питание, которое удовлетворяет физиологические  потребности человека в основных пищевых веществах  и энергии, обеспечивает поддержание здоровья, хорошего самочувствия и настроения, высокой работоспособности, устойчивость к инфекциям и другим неблагоприятным внешним факторам. Рацио­нальное  питание нередко называют также питанием «правильным», «здоровым», «сбалансированным».

Чтобы жизнь школьника была активной, а учеба шла без проблем, ребенку нужно правильно и качественно питаться. От того, что ест человек, зависят его память и скорость мышления. Поэтому правильное питание школьника это залог отличной успеваемости. Многие мамы и папы жалуются на качество еды в школьной столовой. К тому же, сами дети часто не хотят есть там, предпочитая покупать в буфете или магазине газированные напитки, чипсы и шоколадки. Такая пища не только не полезна, но и вредна. Поэтому взрослые должны подумать о регулярном питании и пользе меню для школьника.

Все больше наших современников отходят от  всевозможных диет и обращают внимание на здоровое питание. Ведь здоровое питание – это не только хорошее самочувствие и избавление от многих болезней, но и  стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Итак, постараемся разобраться, что же такое «здоровое питание».

1. Здоровое питание

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Необходимые организму питательные вещества подразделяются на 6 основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, микроэлементы и вода. Рационально питаться – значит получать с пищей в достаточном количестве и правильном сочетании все эти вещества.

Белки – основной строительный материал для нашего организма. Из белка  состоят мышцы, внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти. Наилучшими источники белка считают рыбу, курятину, индейку, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи, сывороточные продукты, а так же яичные белки.

 Жиры – наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Углеводы – основной источник энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть – за счет белков и жиров. Углеводы содержатся в таких продуктах как сахар, мед, печенье, крупы, макароны, хлеб, пирожное и торты, мороженое, конфеты.

Таблица медленных (сложных) углеводов пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес (Приложение 2).

С помощью таблицы медленных (сложных) углеводов, Вы можете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Углеводы – это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма – глюкозу. Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген – это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):

Медленные углеводы – это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличие от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала – бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах ученые ввели термин «гликемический индекс».

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии), определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) – это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. ГИ глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? – С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц – это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, а, значит, потребляете меньше калорий и быстро худеете.

Быстрые углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии и при злоупотреблении ожирению.

Какие же основные продукты богаты быстрыми углеводами, которые крайне вредны для стройной фигуры и общего состояния организма (Приложение 3):

1.  сахар и изделия с его добавлением;

2. мороженое;

3. варенья, джемы; 

4. белый хлеб, мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);

5. сладкие газированные напитки;

6. алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво);

7. фастфуд;

8. картофель жареный или фри;

9. макароны из мягких сортов пшеницы.

Все вышеперечисленные продукты диетологи называют ядом для организма, разумеется, не смертельным, но постепенно делающим своё дело. Ежедневное употребление продуктов из вышеуказанного списка оказывает очень большую нагрузку на поджелудочную железу вырабатывающую инсулин и ставит под угрозу эндокринную систему. От систематического употребления этих продуктов, сахар в крови скачкообразно поднимается и опускается, оказывая нагрузку на организм и нервную систему, провоцируя резкие перепады настроения и энергетики организма.

Касательно быстрых углеводов в виде некоторых фруктов и мёда, разумеется, у них высокий гликемический индекс, но также они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки, поэтому в рационе они должны присутствовать обязательно, но употреблять их нужно правильно.

Определить же высокоуглеводные продукты, не зная их химического состава, довольно просто, продукты с большим содержанием углеводов, высоким гликемическим индексом – это сладкие продукты питания и мучные изделия.

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки во время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Почему рекомендуется употреблять быстрые углеводы после тренировки? – Дело в том, что после интенсивных физических нагрузок наступает период восстановления организма, быстрые углеводы способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена.

Разумеется, если Вы не тренируетесь, то медленные углеводы намного полезнее быстрых, т.к. быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир. Но не в случае, когда Вы тренируетесь, после интенсивной тренировки небольшая порция «правильных» быстрых углеводов (около 100 грамм) не только позволит восстановить затраченную мышцами энергию, но и пробуждает чувство голода в организме, а 100 граммов быстрых углеводов достаточно мало, чтобы утолить чувство голода, поэтому организм начинает использовать свои личные запасы в виде жира, начинает сжигать жир.

Таким образом, небольшая порция быстрых углеводов после тренировки пойдёт только на пользу. Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо восстановить силы после интенсивной тренировки.

А чем быстрее организм и мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Поэтому иногда рекомендуется съедать 100 граммов быстрых углеводов даже не в «углеводное окно», а в течение 4 часов после тренировки, а в течение 24 для восстановления сил можно съедать около 600 граммов углеводов.

Самые лучшие быстрые углеводы после тренировки – это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы), белый рис, макароны мягких сортов. Касательно количества, всё индивидуально и зависит от поставленных Вами целей в спорте. Например, если Вы хотите набрать массу, то нужно съедать больше, чем для простого утоления голода. А если опасаетесь, что полезный эффект от тренировки может перейти в катаболизм мышц (катаболизм мышц – это разрушение мышечной ткани), т.е. в отрицательный, то скушайте столько, сколько требуется, организм сам подскажет.

Но всё же при тренировках, «углеводное окно» – это наилучшее время для употребления быстрых углеводов!

Таким образом, правильное соотношение углеводов, жиров и белков – основа здорового питания.

2. Витамины, минеральные элементы и вода

Витамины необходимы организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины повышают физическую и умственную работоспособность человека и способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям. Витамины поступают в организм с пищевыми продуктами животного и растительного происхождения. Главным источником витаминов являются овощи, фрукты и ягоды.

Фраза  «витамины – источник здоровья»  знакома  нам с раннего детства, и мы настолько привыкли к ней, что перестаем придавать ей  значение. А напрасно! Ведь на самом деле без витаминов обеспечить полноценное здоровье совершенно невозможно.

Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.

К настоящему времени известно и изучено около 30 витаминов. К обеспечению здоровья человека причастны около 20 из них. Остановимся только на некоторых из них, имеющих особое значение в питании населения нашей страны.

Таблица 1 – Значение и польза витаминов для здоровья человека

Название витамина	В чем польза  витамина?	Симптомы  от недостатка витамина в организме	В каких продуктах содержится витамин?
Витамин A	Происходит обмен белков, рост и формирование костей и зубов, процессы обновления кожи.	Появляются трещины губ, расстройство сумеречного зрения - «куриная слепота», развитие хронического гайморита, бронхита, трахеита.	Морковь, перцы, персики, яблоки, абрикосы, плоды шиповника, рыбий жир,  печень, яйца, молоко.
Формы витамина группы В – это: B1,B2, B3, B5, В6 В7, В9, В12.	Обеспечивает нормальное функционирование мозга и нервной системы, а также участвует в формировании крови.	Отсутствие аппетита, утомление, шелушение кожи, конъюнктивит, анемия (малокровие), боль в мышцах, расстройство нервной системы.	Печень, яичный желток, молочные продукты, овес, геркулес, гречиха, творог, сыр, мясо, рыба.
Витамин С	Стимулирует рост, способствует усвоению углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи.	Изменения со стороны центральной нервной системы и кожи, нарушение сна, быстрая раздражительность, боли в мышцах, повышение кровоточивости из десен. Цинга.	Шиповник, облепиха, черная смородина, все фрукты и овощи.
Витамин Е	Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение.	Анемия (малокровие), наблюдаются слабые рефлексы, плохая координация движений, нарушение работы вестибулярного аппарата, увеличивается  вероятность получения травм.	Зерновые и бобовые растения, спаржевая  капуста, помидоры, салат, горох, шпинат, ботва петрушки, семена шиповника, мясо, яйца, молоко, говяжья печень.
Витамин РР	Участвует в обмене белков, регулирует высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения  заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв.	Вялость, апатия, утомляемость,  головокружения, раздражительность, бессонница, снижение массы тела.	Мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные  изделия из муки грубого помола,  крупы (особенно гречневая), бобовые, грибы.

Недостаток витаминов в пище может привести к различным заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Витамины следует употреблять в строго определённых количествах. Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и их недостаток в пище.

Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Минеральные вещества организм получает с пищей.

Вода – один из наиболее важных компонентов человеческого организма, составляющий 2/3 его массы. Суточная норма потребления жидкости – около 2 литров. Вода это источник жизни. Она очищает организм от токсинов и вредных веществ. Приучайте ребенка пить необходимо количество именно воды, не заменяя ее чаем и другими жидкостями. На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.Начало формы

Таким образом, жизнедеятельность организма протекает нормально только тогда, когда он получает извне достаточное количество энергии в виде белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды и при этом соблюдается их разумное соотношение.

3. Калории. Калорийность пищи, норма еды

Часто от взрослых можно слышать слова «продукт высококалорийный», «продукт низкокалорийный». Разберёмся, что означает слово «калорийность».

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Калорийность пищи выражается в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает её в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие.

Понятно, что суточное потребление калорий зависит от возраста, пола и занятий, поэтому оно различно (рис.1).

          

Рис 1.Калорийность продуктов.

4. Законы и правила здорового питания

Вся наша жизнь подчиняется определенным законам. Питание неотъемлемая часть нашей жизни, а, значит, вполне естественно, что существуют законы, регулирующие правильное питание. И тогда решится разом множество проблем: внешний вид, вес, здоровье и бюджет. Пища должна быть разнообразной, и, конечно, нужно учитывать возраст, национальные традиции и место проживания. В целом эти рекомендации сводятся к  пирамиде питания, рекомендованной  Всемирной  Организацией здравоохранения.

Рис.2. Пирамида питания.

1. В основании пирамиды питания – хлеб, зерновые и макаронные изделия.

Предпочтение отдается сортам хлеба из муки грубого помола. В них много растительного белка, витаминов и клетчатки, которая помогает выведению холестерина, «чистке» кишечника и обладает желчегонным действием. Темный хлеб обеспечит вам хороший цвет лица и решит проблемы с лишними килограммами.

В дневном рационе и взрослого, и ребенка хотя бы один раз в день должна быть каша: геркулесовая, гречневая, пшенная или кукурузная.

Макароны и вермишель лучше покупать из муки первого сорта, от них организму будет больше пользы.

2. Вторая ступень пирамиды – это фрукты и овощи.

В среднем, взрослый человек за год должен съедать 180 кг овощей и фруктов, тогда весенние авитаминозы ему не страшны.

Ягоды – настоящий кладезь витаминов. Малину можно использовать как природный аспирин, чернику, бруснику и клюкву – как антибиотики. Не меньше полезных веществ в облепихе, черноплодной и красной рябине.

Овощные и фруктовые соки полезны всем, если их пить за 30 минут до еды или через 1,5-2 часа после еды.

3.  В следующей ступени пирамиды – мясо, рыба, птица и молочные продукты.

Регулярное употребление мяса напрягает обменные процессы в организме, что приводит к преждевременному старению. Рационально употреблять мясо 2-3 раза в неделю в количестве 100-150 граммов в день.

Сардельки, сосиски, колбасы и другие мясные «деликатесы» включают в себя различные искусственные пищевые добавки, консерванты, наполнители и поэтому вряд ли приносят пользу.

Другое дело – рыба. Она содержит белок, фтор, медь и цинк – делают рыбу необходимой для профилактики сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и атеросклероза. Повышается сопротивляемость организма инфекциям, улучшается сумеречное зрение, регулируется обмен фосфора и кальция. Полезны и морепродукты - кальмары, мидии, морская капуста.

Молоко идеально для растущего организма. В зрелом возрасте, когда построение и рост органов завершен, предпочтительнее кисломолочные продукты – йогурты, кефир, творог, простокваша, которые призваны поддерживать и обеспечивать микрофлору кишечника, кислотно-щелочной баланс и влиять на жировой и углеводный обмены.

4. На вершине пирамиды здорового питания – соль, сахар и сладости.

Излишнее потребление соли приводит к гипертонической болезни, ожирению. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Вместо сахара, тортов, конфет лучше употреблять в пищу джемы и фрукты.

Никогда не поздно пытаться изменить свой образ жизни и пищевые привычки в лучшую сторону, чтобы быть здоровыми духовно и физически, прожить долгую и счастливую жизнь!

Основные правила правильного питания

Если хочешь вырасти сильным, здоровым, умным и красивым, нужно есть полезные продукты.

Полезно есть разные продукты: овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло.

Перед едой нужно мыть руки с мылом. Не забывать вымыть ягоды, фрукты и овощи перед тем, как их съесть.

Перерыв между едой не должен быть больше трех часов, а значит, лучше есть понемногу пять раз в день.

Полезно есть на завтрак каши.

5. Анкетирование учащихся 6а класса

В заключение проведенного анкетирования мною были предложены ребятам простые способы здорового и правильного питания:

- отказаться от перекусов между приемами пищи;

- как можно меньше употреблять продукты быстрого приготовления;

- есть разные продукты; овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло;

- перерыв между едой не больше 3-х часов;

- на завтрак есть каши;

- на ужин есть только легкую пищу, творог;

- полезны  салаты из свежих овощей.

Выводы:

На основании изученной литературы и анализа результатов исследования можно сделать следующие выводы:

1. Неправильное питание – это одна из первых причин многих заболеваний. Жирная пища приводит к чрезмерному увеличению  веса, заменители, ароматизаторы и всякого рода красители играют роль яда, разрушая наш организм изнутри.

2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов – основа здорового питания. Каждому приверженцу здорового образа жизни необходимо знать суточную норму калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

3. При  недостатке витаминов замедляется рост, снижается работоспособность организма. Поэтому нужно как можно больше употреблять витаминов, содержащихся в продуктах. Очень много витаминов содержится в мясе,  рыбе, молочных продуктах, овощах, фруктах. Витамины очень важны для здоровья.  

4. Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные болезни. Надо жить в гармонии с собой и с окружающими нас продуктами!

Таким образом, мы полностью доказали свою гипотезу о том, что если правильно питаться, то будешь более сильным, веселым, лучше успевать в учебе и меньше болеть.

Приложение 1

Фото 2. Анкетирование учащихся 6а класса.

Анкета «Правильно ли ты питаешься?»

Дорогие ребята!

Здоровый образ жизни – это не только зарядка, закаливание, занятия спортом, а ещё питание, потому что «мы – это то, что мы едим». Это изречение кратко отражает суть проблемы. Клетки нашего организма обеспечиваются энергией и образуются из питательных веществ, полученных с пищей.

Если пища содержит все органические и минеральные вещества, необходимые организму, то человек всегда будет здоров. Как питаетесь Вы? Попробуйте узнать о себе больше, выполнив задания анкеты. Отвечайте на вопросы теста индивидуально.

Внимательно прочитав каждый вопрос, выберите один из трёх (двух) ответов, который характерен для Вас. Номера выбранных ответов сложите и получите набранное количество баллов.

1. Сколько раз в день Вы едите?

1. 3-5 раз.           2. 1-2 раза.            3. 7-8 раз, сколько захочу.

2. Завтракаете ли Вы дома перед уходом в школу?

1. да, каждый день.         2. иногда не успеваю.          3. не завтракаю.

3. Что Вы выберите из ассортимента в буфете для быстрого завтрака на перемене?

1. булочку с компотом.     2. сосиску, запеченную в тесте.    3. кириешки или чипсы.

4. Едите ли Вы на ночь?

1. стакан кефира или молока.

2. молочную кашу или чай с печеньем (бутербродом).

3. мясо (колбасу) с гарниром.

5. Употребляете ли Вы в пищу свежие овощи?

1. всегда, постоянно.       2. редко, во вкусных салатах.         3. не употребляю.

6. Как часто на Вашем столе бывают фрукты?

1. каждый день.        2. 2-3 раза в неделю.        3. редко.

7. Употребляете ли Вы в пищу лук, чеснок, петрушку, укроп?

1. все употребляю ежедневно в небольшом количестве.

2. ем иногда, когда заставляют.   

3. лук и чеснок не ем никогда.

8. Употребляете ли в пищу молочные и кисломолочные продукты?

1. ежедневно.       2. 1-2 раза в неделю.       3. не употребляю.

9. Какой хлеб предпочитаете?

1. хлеб ржаной или с отрубями.      2. серый хлеб.

3. белый хлеб (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта).

10. Рыбные блюда в рацион входят:

1. 2 и более раз в неделю.       2. 1-2 раза в месяц.        3. не употребляю.

11. Какие напитки Вы предпочитаете?

1. сок, компот, кисель.      2. чай, кофе.       3. газированные.

12. В Вашем рационе гарниры бывают:

1. из разных круп.   2. в основном картофельное пюре.   3. макаронные изделия.

13. Любите ли сладости?

1. все лакомства являются «носителями пустых калорий», поэтому употребляю их умеренно.

2. пирожные, печенье, мороженое употребляю часто.

3. могу сразу съесть 0,5 кг конфет.

14. Отдаете чаще предпочтение:

1. постной, вареной или паровой пище.

2. жареной и жирной пище.

3. маринованной, копченой.

15. Отличается ли Ваш рацион в течение недели разнообразием блюд?

1. да.       2. нет.

Проанализировать свое питание Вы можете следующим образом: сложите свои результаты по итогам теста и соотнесите с критериями.

Если Вы набрали от 15 до 21 баллов, Вы сознательно относитесь к собственному здоровью, потому что организм получает разнообразные питательные компоненты с сохранившимися в них биоактивными веществами. А это важно для полноценной любой деятельности. И с режимом у Вас все в порядке! Вы молодцы!

Если Вы набрали от 22 до 28 баллов, полноценным Ваше питание назвать нельзя по нескольким причинам, но если Вы прислушаетесь к рекомендациям, то Ваш рацион пополнится другими нужными для организма веществами.

29-44 балла. Вам нужно задуматься о своем питании, как о режиме, так и о рационе. Чем быстрее Вы этим займетесь, тем меньше проблем с излишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, различными кожными высыпаниями у Вас возникнет!

Обсудите результаты с родителями, ведь они организуют Ваше питание.

Надеемся на сознательное отношение к своему питанию,

потому что помним – от него зависит Ваше здоровье.

Диаграмма. Правильно ли питаются учащиеся 6а класса.

Выводы:

1. Из диаграммы видно, что правильно питаются в 6а классе только 2 человека или 15,4%, совершенно неправильно питаются тоже только 2 человека или 15,4%.

2. У абсолютного большинства учащихся 6а класса, а именно у 9 человек или 69,2% есть проблемы в питании, но это не критично, питание требует корректировки.

Приложение 2

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия
Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Пшенная каша	69	26
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Рис белый отварной	65	17
Вареники с творогом	60	37
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Рис бурый отварной	40-50	14
Клетчатка	30	14
Перловая каша	22	22
Соевая мука	15	21

Овощи, зелень
Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Огурцы	20	6
Укроп	15	4
Шпинат	15	2
Лук-порей	15	6,5
Спаржа	15	3
Редис	15	3
Брюссельская капуста	15	6
Маслины	15	9
Перец болгарский	10-15	5,5
Листовой салат	10	2
Помидоры	10	4
Лук репчатый	10	10
Капуста белокочанная, брокколи	10	4
Петрушка, базилик	5	8

Бобовые
Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Зеленый горошек свежий	50	22
Бобы	40	8,1
Чечевица	25-41	20
Зеленый горошек сухой	25	13
Фасоль	15-27	4,4
Фрукты, ягоды
Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас	66	12
Бананы	60	21
Хурма	55	13
Клюква	45	4
Виноград	40	16
Мандарины	40	8
Крыжовник	40	9
Апельсины	35	8
Груши	34	9
Клубника	32	6
Персики	30	10
Яблоки	30	10
Красная смородина	30	7
Облепиха	30	5
Ежевика	25	4
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Абрикосы	20	9
лимон	20	3
Черная смородина	15	7
Сухофрукты
Изюм	65	66
Инжир	35	58
Курага	30	55
Чернослив	25	60

 

Молочные продукты (Творог, кефир и т.д – это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу)
Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Молоко любой жирности	32	5
Творог обезжиреный	30	3,5
Кефир 2,5%	25	4

Семечки, орехи
Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Миндаль	15	11
Грецкие орехи	15	12
Кешью, фундук, арахис	15	15
Семечки подсолнуха	8	3,4

Приложение 3

Таблица быстрых углеводов (простых)

Таблица быстрых углеводов с высоким ГИ (ГИ от 70 и выше)
Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные	103	69,6
Кока-кола и газ.напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервирован.	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазиров.	70	9,5
Просо	70	70,1

Таблица быстрых углеводов со средним ГИ (ГИ от 50 до 70)
Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетир. с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	40	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Пшеница пророщенная	63	41,4
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14.4

Приложение 4

Пословицы и поговорки о здоровом питании

Постройка здания начинается с фундамента. Если плохо основание, ничто не спасет дом от быстрого разрушения. Так и здоровье человека. Если с детства не заложен крепкий фундамент, то всю свою долгую или недолгую жизнь человек будет «скрипеть».

Организм человека, особенно в детском возрасте, очень чувствителен ко всем нарушениям гигиенических правил питания. Эти нарушения не всегда сразу отражаются на состоянии здоровье, нередко их вредное влияние сказывается позднее. О правильном, здоровом питании говорят не только врачи, диетологи, но и простой народ. Так, пословицы и поговорки гласят:

- Аппетит от больного бежит, а к здоровому катится.

- Лук семь недугов лечит.

- Лук от семи недуг.

- Хрен да редька, лук да капуста – лихого не попустят.

- Где пиры да чаи, там и немощи.

- После обеда полежи, после ужина походи!

- Держи голову в холоде, живот в голоде, а ноги в тепле!

- Здоров в еде, да хил в труде.

- Здоровый сон лучше доброго обеда.

- Щи да каша – пища наша.

- Аппетит приходит во время еды.

- Когда я ем, я глух и нем.

- Еда любит меру.

- Кто долго жует, тот долго живет.

- Лакомств тысяча, а здоровье одно.

- Морковь прибавляет кровь.

- От многословия болит голова, от обжорства – желудок.

- Пища хороша в свое время.

- Свою болезнь ищи на дне тарелки.

- Умеренность в еде полезней, чем сто врачей.

- Чистая вода для хвори беда.

- Обед без овощей – праздник без музыки.

Таким образом, большое количество пословиц и поговорок о еде говорит о том, что здоровое и правильное питание играет огромную, если не главную роль в жизни человека.

Краткое описание документа:

Работа на научно-практическую конференцию "Шаг в будущее"