Программа "Гимнастика Work Out"

 Муниципальное бюджетное образовательное учреждение лицей

                                     «Технико-экономический

                                                                                              «  Утверждаю»

                                                                                                       Директор  МБОУ ТЭЛ

                                                                                                        Тарасенкова И.И.

                                                                                 Педагогический совет №__от____________

Программа внеурочной деятельности  по физической культуре

                             «Гимнастика Work Out»                         

 

 Учитель физической культуры Ульянова Татьяна Анатольевна

                                                     2013 г

                                          г. Новороссийск

Содержание

1. Пояснительная записка                                                                    

2. Содержание программы                                                                   

2.1 Теоретическая подготовка                                                              

2.2 Практическая подготовка

2.2.1.Общая физическая подготовка

2.2.2.Специальная физическая подготовка

2.2.3.Техническая подготовка

2.2.4. Контрольные нормативы усвоения Программы

 3.Список литературы

1.Пояснительная записка

В основу программы «Гимнастика Work Out» положен один из видов программного материала «Гимнастика с элементами акробатики» комплексной программы физического воспитания учащихся 1-11 классов под редакцией В.И.Ляха с некоторыми отступлениями и добавлениями, вытекающими из особенностей материально-технической базы, сложившимися традициями физкультурно-спортивной деятельности, потенциала преподавателей и особенностей контингента  школьников МБОУ ТЭЛ. В первую очередь это касается хороших параметров их здоровья  и уровня физической подготовленности. В связи с этим содержание программы направлено на то, чтобы содействовать расширению их двигательного опыта, обеспечить сохранение и укрепление здоровья, формировать и развивать стойкий интерес к самостоятельным занятиям гимнастическими упражнениями на свежем воздухе.

 Ворка́ут (Workout ) —альтернатива классической гимнастике, разновидность физкультурных занятий на свежем воздухе, включающих выполнение   упражнений на перекладине, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле).

Программа «Гимнастика Work Out» построена с учетом возрастных особенностей детского организма и является вечерней формой обучения. При ее прохождении учащиеся знакомятся с историей возникновения и становления воркаута как спортивной дисциплины, овладевают практическими навыками выполнения гимнастических элементов и соединений, приобретают организаторские способности в судействе соревнований.

Цель программы направлена на формирование красивого телосложения, развития всех групп мышц, на самовыражение посредством овладения простыми и сложными гимнастическими элементами. Концепция ««Гимнастика Work Out»  » строится на решении следующих задач:

- ориентация на физическое совершенствование

- создание мышечного корсета путём динамической и статической тренировки мышц;

- развитие абсолютной  и относительной силы, силовой выносливости, гибкости, ловкости, быстроты и координации;

 - укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Программа включает в себя разнообразные виды спорта: гимнастику, акробатику, аэробику, легкую атлетику, тяжелую атлетику. Срок реализации программы 1 учебный год. Программа рассчитана на 4,5 часа в неделю для учащихся 12-15 лет и предусматривает теоретическую, общефизическую и специальную подготовку. Отличительной особенностью данной программы является:

- использование в процессе занятий инновационного подхода к традиционной методике обучения, обусловленных имеющимся в нашем распоряжении малогабаритного помещения 20 кв.м. и встроенного гимнастического оборудования на школьной площадке;

- подбор и разработка специальных средств, используемых в процессе занятий в нестандартном помещении и на открытом воздухе;

  - учет особенностей современных правил и оценок элементов по воркауту, соответствующих правилам соревнований;

  - учет технических требований к выполнению упражнений в соответствии с правилами соревнований;

Актуальность программы и новизна определяются ее направленностью на создание условий для гармоничного психического, духовного и физического развития, укрепление здоровья, раскрытие двигательных способностей детей. Программа соответствует приоритетам образовательной политики Краснодарского края, реализуя губернаторскую программу по привлечению детей к массовым видам спорта и нормативно закрепленной в Законе Краснодарского края РФ «Об образовании». Для достижения поставленной цели использовались следующие средства и методы: организация воспитательно-развивающей среды на основе проведения различных форм занятий: групповые, подгрупповые, индивидуальные, репетиционные. Создание ситуаций переживания успеха посредством участия детей в спортивной деятельности, создание информационной среды различными средствами (беседы, игры, демонстрации, качественный показ и т. д.)

2. Содержание Программы

№	Содержание	Всего часов	В том числе
			теория	практика
I	Теоретическая подготовка - история воркаута - основные элементы воркаута - оценка элементов - инструктаж по технике безопасности	1            1            1            1	4
II	Практическая подготовка			98
	Общая физ. подготовка	42		42
	Спец. физ. подготовка	36		36
	Техническая подготовка	20		20
III	Контрольные нормативы	6
	Всего часов		4	98
	Итого часов	108

2.1.Теоретическая подготовка:

 История развития и становления воркаута как спортивной дисциплины. Техника безопасности на занятиях. Знание и оценка элементов воркаута.

Ghetto Workout возникло в США.  История Street Workout началась в 2008 году, когда чернокожие парни начали свои тренировки и смешали их с гимнастикой и силовыми упражнениями на уличных гимнастических  снарядах. В течение всего времени данное направление совершенствовалось и набирало обороты. Наиболее быстрый способ распространения Street Workout получил сервису YouTube.

Основные элементы воркаута

Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании, избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Ноги ровные и сведены. 

Отжимания на брусьях

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед. 

Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята. 

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):Ноги держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать. 

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук. 

Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед. 

Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов. 

Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре. 

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. 
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна. 

Горизонтальный вис сзади ("Ласточка"):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными. 

Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными. 

Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки. 

Подтягивание на одной:

в верхнем положении подбородок выше турника в верхнем положении,  нижнем положении рука должна быть ровной, 
запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли 

Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными. 

Горизонтальный упор:

 Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми

Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента. 

Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде .Ноги сведены.

Оценка элементов, исходя из 10 бальной системы

Подтягивание                                                                     -     1 балл

Поднятие ровных ног до перекладины из виса              -     1 балл

Подъем переворотом                                                         -     2 балла

Капитанский подъем                                                         -     2 балла

Выход силой на одну                                                         -     2 балла

Выход силой на одну нижним хватом                             -     2 балла

«Склепка» (скрестный, узкий, широкий хват)                -     3 балла                                                                       

Офицерский выход                                                             -    3 балла

Выход из-под турника                                                        -    5 баллов

Оборот вперед «Солнышко»                                              -    5 баллов                      

Оборот назад  «Луна»                                                         -    5 баллов

Силовой  оборот назад                                                        -    5 баллов

Флажок вертикальный                                                        -    5 баллов

Угол  под  турником                                                            -    5 баллов

Выход силой на две (верхним,                       

нижним, узким и широким хватом)                                 -    5 баллов

«Крокодильчик»                                                                 -    5 баллов

Выход силой на две с уголком                                          -    5 баллов

Угол  под турником                                                            -    5 баллов

Испанский выход                                                                -    6 баллов

Полотенце спереди, сзади                                                  -    6 баллов

Флажок  горизонтальный                                                   -    6 баллов

«Склепка» на одну                                                              -    6 баллов

Выход «Принца» (на одну, на две)                                   -    7 баллов

Силовой оборот назад                                                        -    7 баллов

«Горизонт»                                                                          -    7 баллов

Силовой выход из-под турника                                         -    8 баллов

«Царский выход»                                                                -     9 баллов

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»)                        -     10 баллов

Горизонтальный вис спереди                                           -     10 баллов

Медленный выход на две с уголком                                -     10 баллов

Подтягивание на одной                                                     -     10 баллов

Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»    -     10 баллов

2.2.Практичеакая подготовка

2.2.1.Общая физическая подготовка (ОФП)

 Бег по пересеченной местности (пульс 150 уд/мин), скоростной бег 30м,60м, челночный бег 3х10м и 10х10м, упражнения с мячом 1 кг и резиновым жгутом, с гантелями, со штангой.

Бег по пересеченной местности в равномерном темпе 1км, 2 км,3км.

Скоростной бег 30м и 60 с высокого старта на время с повторением до 6-8 раз

Челночный бег 3х10м и 10х 10м на время.

Упражнения с мячом 1 кг: метание мяча вперед или назад с ловлей его партнером на количество раз, метание на дальность.

Упражнения со жгутом: стоя на середине жгута, разведение рук в стороны на количество, жгут у партнера -маховые движения руками на количество.

Силовые упражнения со штангой: жим лежа, полуприседания ,приседания,  рывки, толчки от груди, тяги. Для абсолютной силы: многократное повторение с минимальным количеством подходов если вес 30%собственного веса Для относительной силы: однократное,2-кратное…5-кратное повторение до 6-8 подходов с весом 70-80% собственного веса.

С гантелями: многократное разведение рук в стороны, вперед, вверх, многократные рывки руками, круговые движения, толчки от груди и т.д

2.2.2.Специальная физическая подготовка (СФП)

Акробатические упражнения, опорные и безопорные прыжки, статические и динамические упражнения на гибкость и силу, упражнения суставной гимнастики.

Акробатические упражнения: кувырок вперед и назад, два кувырка вперед слитно, кувырок в сторону стойка на голове,  длинный кувырок, стойка на лопатках, стойка на руках, ходьба на руках, силовые выходы в стойку, перекат вперед и боком ;

Опорные и безопорные прыжки: прыжок ноги врозь и согнув ноги(козел в ширину),прыжок боком (козел в ширину), прыжки со скакалкой за 15 секунд,30 секунд, 1 минуту,100-1000 раз, прыжки в длину с места,5- кратный прыжок с  3-4 беговых шагов, прыжки с поворотом 180*,360*, напрыгивания на тумбу и спрыгивания, прыжки через барьеры.

Статические упражнения на гибкость: наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке, наклон вперед из положения сидя с фиксацией времени, «мост» с фиксацией времени «,шпагаты» с фиксацией времени

Динамические упражнения на гибкость: маховые движения руками и ногами, упражнения суставной гимнастики с убыстрением темпа движений для плечевых, локтевых, коленных, тазобедренных, голеностопов и(вращательные движения) позвоночника(«рыбка»), пассивные растягивания с партнером.

Статические упражнения на силу: удержание в висе, «флажок» (human flag) —удержание руками за шведскую стенку, вертикальную трубу;, «ласточка», «горизонт»,упор на согнутых руках лежа, поднятие ног в висе с удержанием угла 90*, удержание ног  на // брусьях, стойка на руках на//  брусьях, передний вис  на перекладине удерживаясь двумя или одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах.

Динамические упражнения на силу :

 подтягивания на перекладине разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины), подтягивания в переднем висе ;- выходы на одну и две руки на перекладине (muscle up) для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений, отжимания от земли //пола (push up) расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и т. д.), высоты опоры (например, «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30-70 см; в другом случае на возвышение кладутся ноги).- отжимания на брусьях (dips), отжиманиями во флажке, переходами с флажка в элемент «копьё», переставлением ног («походка бога»),  для развития пресса используются упражнения на повторения с опусканием и подниманием ног (в некоторых случаях — совершая скручивания), или подниманием и опусканием корпуса (само тело при этом удерживается с помощью ног, например, за брусья),

2.2.3.Техническая подготовка (ТП)

связующие и э н е р г о о б е с п е ч и в а ю щ и е элементы- движения, профилирующие целостные элементы, соединения и комбинации.

Качественное и четкое выполнение элементов и связок: тело без завалов вперед или назад в вертикальной плоскости, в горизонтальной- без прогибов, в висах -  руки выпрямлены в локтевых суставах, «гладкие» обороты и круги, переходы из виса в упор или обратно плавные, без рывков и т.д.

2.2.4.Контрольные нормативы

 ОФП-1) бег 1 км – юноши 12 лет - 4.15.0   девушки - 4.35.0

                                               13 лет- 4.00.0                      4.15.0

                                               14 лет – 3.50.0                     4.00.0

           2) бег 60 м – юноши 12 лет -  9,0сек   девушки-    10,4

                                               13 лет -  8,8                             10,0

                                               14 лет -  8,6                               9,8

            3) приседания с собственным весом за 1 минуту-

                                  юноши                                                 60 раз

                                  девушки                                               55 раз

             4) прыжок в длину с места

                                  юноши 12 лет  -200 см   девушки-   185

                                                13 лет  -215                           195

                                                14 лет  -225                           200

    СФП     

           1) Подтягивания – юноши 12 лет – 5 раз    девушки -   3

                                                         13 лет    7  раз                       5

                                                         14 лет   10 раз                       7
           2) Отжимания

               на брусьях-        юноши  12 лет    7 раз   девушки     3

                                                         13 лет   10раз                       6

                                                         14 лет   15раз                       9
            3) Отжимания

                от земли(пола) юноши    12 лет   20 раз  девушки   15

                                                           13 лет   30 раз                    25

                                                           14 лет   40 раз                    35

ТП   -       12 лет

              1) Подъем переворотом –  3 
              2) Капитанский подъем –   1
              3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. 
              4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

                  13 лет

               1) Выход силой на две –   2 
               2) Подъем переворотом – 6 
               3) Капитанский подъем – 1 
               4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды 

                  14 лет

               1) Выход силой на две – 5 
               2) Подъем переворотом – 10 
               3) Выход силой на две нижним хватом – 1 
               4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды 
               5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

3.Список литературы


1.Гавердовский Ю.К. Гимнастическое многоборье: мужские виды. – М.:    Физкультура и спорт, 1987г. — 480 с.

2.Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений. Популярное учебное пособие. — М.: Терра-Спорт, 2002. — 512 с.

3. Гимнастическая терминология: Справ. по курсу "Гимнастика" / Сост. С.А. Александров. - Гродно: ГрГУ, 2000. - 43 с.
4.Гимнастика и методика преподавания: Учебник для институтов физической культуры/Под ред. В.М. Смолевского. — Изд. 3-е, перераб., доп. — М.: Физкультура и спорт, 1987. — 336 с.

5.Лях В.И., Зданевич А.А.Комплексная программа физического воспитания, Изд. «Просвещение», г. Москва, 2007 г.
6.Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с.
7.Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студентов высших учебных заведений. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. — 448 с.

8.А.Н. Кожуркин. Теория и методика подтягиваний на перекладине,2007 г.
9.Фалеев А. В. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений. ИздательствоИКЦ «МарТ»
ISBN: 5-241-00729-6, 2006 г.