Программа по фитнесу для детей 6- 9 лет

ПРОГРАММА

по фитнесу

для учащихся   6-9 лет

            автор: Самохлеб Маргарита Михайловна

Пояснительная записка.

Современная школа требует от педагогов поиска нестандартных решений при обучении учащихся, применения новых форм и методов проведения уроков и внеурочной деятельности. Эти требования диктуются современными задачами по подготовке юной смены физически крепкой, умелой, готовой к различным физическим нагрузкам. Новизна подачи учебного материала, новые виды упражнений все больше заинтересовывают учащихся, увеличивают их двигательный режим, содействуют возникновению привычки к повседневным занятиям физической культурой и спортом.

           Одним из таких сравнительно новых видов физических упражнений являются занятия фитнесом. Фитнес, ритмическая гимнастика удачно вписались в физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня, внеклассные формы занятий.
  
Программа по фитнесу составлена для учащихся начальных классов (1-3), из расчета 1 раза в неделю, и является основной частью эстетического, физического и музыкального воспитания. Предусматривается получение знаний и формирование простейших умений и навыков в освоении музыкально-ритмических движений.

          Учащиеся должны научиться правильно понимать музыку и выполнять движения в соответствии со средствами музыкальной выразительности. В процессе усвоения курса музыкально-ритмического воспитания решаются следующие задачи:

• 
  содействие всестороннему, гармоничному развитию учащихся;
• 
  воспитание комплекса музыкально -двигательных качеств;
• 
  воспитание эстетических, моральных и волевых качеств.

         Танцевальные упражнения помогают улучшить осанку, выработать плавность, легкость и непринужденность походки. Подготовительные танцевальные упражнения помогают учить детей принимать правильное и устойчивое положение туловища, соблюдать точные направления в движении рук и ног, избавиться от скованности. Они обогащают учащихся запасом движений, которые становятся выразительным средством танца и прочной основой в освоении его.

            Танцевальные упражнения развивают у детей легкость, красоту, изящество и выразительность движений. Правильное выполнение танцевальных упражнений способствует формированию хорошей осанки. Регулярные занятия танцевальными упражнениями развивают у детей слух, чувство ритма, вырабатывают умение выполнять движения с изменением темпа, а музыкальное сопровождение усиливает положительное эмоциональное воздействие.

С помощью средств музыкально-ритмического воспитания решаются следующие задачи:

• 
  всесторонне гармоничное развитие форм тела и функций организма, направленное на совершенствование физических способностей, укрепление здоровья;
• 
  формирование важных музыкально-двигательных умений, навыков и вооружения специальными знаниями;
• 
  воспитание моральных, волевых, эстетических качеств, развитие памяти. Внимания, умственного кругозора, общей культуры поведения.

       В соответствии с педагогически влиянием и разносторонним физическим и интеллектуальным воздействием на занимающихся средства музыкально-ритмического воспитания характеризуются:

Программа «Классики».

В данной программе используется обычный коврик размером 1×2 м (каримат), на котором изображены классики. При этом дети учатся изображению простейших геометрических фигур. Классики позволяют одновременно эффективно разучивать основные шаги классической аэробики, небольшие соединения и комбинации, одновременно изучая основы арифметики. Следующим этапом прохождения программы «Классики», внесение элемента творчества, креативности.

Аэробика с игрушками.

Следующий этап в освоении упражнений классической аэробики –

выполнение ее элементов в сочетании с общеразвивающими гимнастическими и простейшими акробатическими упражнениями: наклонами, седами, перекатами и пр. – и с мягкими игрушками: мишками, зайцами, обезьянками, собачками, кошками, мышками. В большинстве случаев при выполнении элементов игрушки удерживают двумя руками,

выполняя при этом простейшие движения:

• сгибание – разгибание рук вперед;

• сгибание – разгибание рук вниз из исходного положения – руки

согнуты перед грудью, и покачивание их вправо – влево, удерживая

игрушку на согнутых руках перед собой («убаюкивание»);

• сгибание – разгибание рук вверх;

• поднимание прямых рук вперед;

• поднимание рук дугами вперед-вверх и др.

Выполнение движений двумя руками облегчает их разучивание,

предъявляя меньшие требования к координации, причем обычно сна-

чала только ногами. Движения руками выполняются позже, по мере

освоения упражнения. Кроме того, используются элементы, развивающие ловкость и координацию движений:

• подбрасывание вверх игрушки;

• передача различных предметов из одной руки в другую;

• передача детьми предметов друг другу лицом, за спиной с поворотами и др.

Элементы объединяются в соединения, небольшие комбинации,

выполняемые под музыку. Это помогает развивать чувство ритма, музыкальность, формирует умение выполнять упражнения синхронно.

Освоенные комбинации можно демонстрировать на фестивалях, праздниках, показательных выступлениях, открытых уроках.

В программу занятий можно вводить некоторые элементы креативности. Дети могут сами выбирать игрушки – мишек, собачек, слоников и т.д. – и выполнять с ними различные движения, изображая их поведение и издавая соответствующие звуки.

Образно-ролевые игры.

Данные игры, в том числе разнообразные эмоционально - образные перевоплощения: танцы зверей и птиц, сказочных героев, цветов, огня, воды, облаков, снежинок и т.д., – широко применяются в различных программах детского фитнеса вместе с элементами классической аэробики, акробатики, традиционной гимнастики и гимнастики йогов. Очень большую роль играют сказки: решение сказочных задач, придумывание новых сказок с помощью специальных методик широко используются в области эстетического, художественного воспитания детей, особенно при работе с детьми 6–7 лет.

Варианты сюжетно-образных игр, помогающие развивать творческую инициативу детей, с одной стороны, и двигательные качества – с другой:

1) создание коллажа из сказок: например, встреча Буратино, Красной Шапочки и Колобка. Дальше начинается творческая совместная работа детей и инструктора-тренера: двигательное и словесное составление новой сказки, используя сюжеты старых сказок и придумывая новые события. Тренинг включает рассказ педагога, песни, музыку, ролевое изображение сказки, выполнение физических упражнений. Счастливый конец – а это очень важно

для воспитания позитивного мировосприятия – дети додумывают сами;

2) создание новых обстоятельств. Этот метод развивает фантазию детей, ломает привычные представления: он заключается в создании таких условий, при которых знакомые герои сказок попадают в новые обстоятельства, фантастические и невероятные;

3) моделирование сказок. Вначале необходимо обучить школьников составлению сказки по предметно-схематической модели, например показать какой-то предмет или картинку, которые должны стать отправной точкой детской фантазии.

Фитнес-гимнастика и акробатика

В фитнес-программах в рамках одного урока широко используются

традиционные гимнастические и акробатические средства в отдельном

блоке урока или в сочетании с выполнением базовых движений аэробики. Они способствуют развитию физических качеств, позволяют гармонизировать содержание программы. Ниже перечисляются основные

средства данного раздела программы:

• различные виды ходьбы и передвижений (ходьба на носках, на пят-

ках, на внутреннем и внешнем сводах стопы);

• разновидности бега;

• прыжки на двух ногах; на одной ноге, одну выставить вперед, другую назад; прыжки, сгибая ноги («лягушка»); прыжки в упоре присев,

из упора присев – выпрыгивание вверх; прыжки с поворотом на 90°,

180° и др.;

• наклоны;

• выпады;

• перекаты в группировке; кувырки боком, кувырки через плечо,

обеспечивающие безопасность и формирующие различные полезные

навыки, а также кувырки вперед, назад и др.;

• упражнения для мышц брюшного пресса, спины в положении лежа

на полу (коврике) и пр.;

• асаны хатха-йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «со-

бака» и др., – выполняемые индивидуально, в парах, группой.

Метод креативности применяется при выполнении не только

асан, но и традиционных общеразвивающих упражнений. Например, из 4–10 разных элементов в зависимости от степени подготовленности учащихся можно составить комбинацию: они сами придумывают названия различным передвижениям, шагам, наклонам и

другим элементам.

Также включены в программу: аэробика с мячами, аэробика со скакалкой, элементы йоги.

Тематическое планирование

№ п/п	Содержание/ название занятий	Кол-во часов
1	Программа «Классики»	3
2	Аэробика с игрушками	5
3	Образно - сюжетные игры	5
4	Фитнес - гимнастика и акробатика	10
5	Аэробика с мячами	3
6	Аэробика со скакалкой	3
7	Элементы йоги	3

Содержание программы

с краткой аннотацией каждого занятия.

№ п/п	Содержание/ название занятий
1	Программа «Классики».    ви-степ (рис. 1); • джампинг-джек  (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2) • бокс-степ  (кросс-степу, рис. 3); • мамбо (рис. 4); • реверс-степ  (рис. 5);
2	Программа «Классики».    ви-степ (рис. 1); • джампинг-джек  (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2) • бокс-степ  (кросс-степу, рис. 3); • мамбо (рис. 4); • реверс-степ  (рис. 5); • приставной шаг; • выставление ноги на носок; • грейпвайн; • переход с ноги на ногу; • повороты кругом
3	Программа «Классики».    ви-степ (рис. 1); • джампинг-джек  (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2) • бокс-степ  (кросс-степу, рис. 3); • мамбо (рис. 4); • реверс-степ  (рис. 5); • приставной шаг; • выставление ноги на носок; • грейпвайн; • переход с ноги на ногу; • повороты кругом. Традиционная игра.
4	Программа «Классики».    ви-степ (рис. 1); • джампинг-джек  (прыжкам ноги врозь – ноги вместе, рис. 2) • бокс-степ  (кросс-степу, рис. 3); • мамбо (рис. 4); • реверс-степ  (рис. 5); • приставной шаг; • выставление ноги на носок; • грейпвайн; • переход с ноги на ногу; • повороты кругом. Традиционная игра.
5	Программа «Классики». Тестирование успеваемости (по таблице 1). Традиционная игра.
6	Аэробика с игрушками. Комплекс упражнений под музыку на месте.
7	Аэробика с игрушками. Комплекс упражнений под музыку в сочетании с основными шагами классической аэробики.
8	Аэробика с игрушками. Комплекс упражнений под музыку в сочетании с основными шагами классической аэробики.
9	Образно - сюжетные игры.
10	Образно - сюжетные игры.
11	Образно - сюжетные игры.
12	Образно - сюжетные игры.
13	Образно - сюжетные игры.
14	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц спины. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
15	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц спины. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
16	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
17	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц брюшного пресса. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
18	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц шеи. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
19	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц шеи. Асаны хатха - йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
20	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц рук. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
21	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления мышц рук. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
22	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления боковых мышц живота. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
23	Фитнес - гимнастика и акробатика. Ходьба и бег по заданию учителя. Общеразвивающие упражнения. Акробатика: кувырки (боком, вперед, назад и др.). Упражнения на укрепления боковых мышц живота. Асаны хатха- йоги – «дерево», «кузнечик», «кошечка», «лев», «собака» и др.
24	Аэробика с мячами (диаметром 18-20 см). Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики.
25	Аэробика с мячами. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики.
26	Аэробика с мячами. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики.
27	Аэробика со скакалкой. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики. Прыжки через короткую скакалку.
28	Аэробика со скакалкой. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики. Прыжки через длинную скакалку (индивидуальные и групповые).
29	Аэробика со скакалкой. Комплекс упражнений на месте и в сочетании с основными шагами классической аэробики. Прыжки через длинную скакалку (индивидуальные и групповые).
30	Элементы йоги.
31	Элементы йоги.
32	Элементы йоги.

Краткое описание этапов занятий

и выполняемых упражнений.

Программа «Классики».

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

	10
	9
7		8
	6
4				5
	3
	2
	1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

Рис. 1. Обучение ви- степу с использованием классиков.

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

Рис. 2. Обучение джампинг- джеку

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

	10
	9
7		8
	6
4				5
	3
	2
	1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

Рис. 3 Обучение бокс - степу  (кросс - степу)

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

	10
	9
7		8
	6
4				5
	3
	2
	1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

Рис. 4. Обучение мамбо

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

	10
	9
7		8
	6
4				5
	3
	2
	1

		10
		9
7				8
		6
	4				5
		3
		2
		1

		10
		9
7			8
		6
	4			5
		3
		2
		1

                         Рис. 5. Обучение реверс-степу

Таблица 1

Шкалы критериев для оценки качества выполнения упражнений

Базовые элементы с указанием номеров клеток	«5»	«4»	«3»	«2»
Ви-степ: перейти с № 2 на № 3 и № 4, затем вернуться на № 2	Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии 5 раз	Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии не менее 4 раз	Правильное, точное выполнение движений без заступа на линии не менее 3 раз	Неточное выполнение с заступом на линии более 3 раз
Степ-тач: № 7 – № 8
10 раз джампинг-джек на клетках № 4 – № 5 и № 7 – № 8. Каждый прыжок выполняется со сменой клеток в максимально быстром темпе
Мамбо: и.п. – клеточка № 2. Сделать шаг правой ногой на клетку № 6, шаг левой на клетку № 3, шаг правой на клетку № 2, приставить ногу на полупальцы на клетку № 2

Помимо вышеуказанной методики, классики используются в рамках традиционной игры – это воспитывает выносливость, точность движений, общую ловкость, развивает равновесие. В традиционной игре «Классики» обычно используется шайба, которую бросают в клетку 1, затем на прыжке на одной ноге ее выгоняют за черту, затем бросают шайбу в клетку 2, допрыгивают на одной ноге до клетки 1, снова выгоняют ногой шайбу за черту, и таким образом проходят все классики.

При неточном броске, потере равновесия, неточном выбросе шайбы ногой за черту классиков начисляются штрафные очки.

Другой, усложненный, вариант игры – шайбу ведут по всем классикам от 1 до 10, толкая из квадрата в квадрат. Для симметричного развития рекомендуется выполнять прыжки то на правой, то на левой ноге. Можно усложнить задачу и таким образом: выполнять ведение шайбы по всем классам как можно быстрее. В этом случае развивается также скорость движений. При этом используется фронтальный метод ведения занятий, повышающий их общую плотность, или индивидуальный.

Варианты классиков приведены на рис. 6.

9				10
			8
	6				7
			5
		3				4
			2
			1

5	6
4	7
3	8
2	9
1	10

 

Рис. 6. Варианты классиков

Аэробика с игрушками.

Комплекс упражнений под музыку на месте.

·                    И.п. – основная стойка, игрушка в обеих руках. На счет «раз» - игрушка вперед; на счет «два» - игрушка вверх, правую ногу отставить назад на носок; на счет «три» - игрушку вперед, ногу приставить; на счет «четыре»- вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Повторить по 4 раза каждой ногой.

·                    И.п. – стойка ноги врозь, игрушка в руках внизу. На счет «раз» - «два» - «три» - наклониться вперед и обвести игрушкой вокруг правой ноги; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. То же - влево. Повторить по 4 раза вокруг каждой ноги.

·                    И.п. –стойка на коленях, игрушка в обеих руках вверху. На счет «раз» - «два» - сесть справа на бедро, игрушкой коснуться пола; на счет «три» - «четыре» -  вернуться в исходное положение. То же влево. Повторить 4 раза в каждую  сторону.

·                    И.п. – сидя ноги врозь, игрушка внизу. На счет «раз» - поднять игрушку вверх; на счет «два» - наклон к левой ноге игрушкой коснуться носка; на счет «три» - игрушку вверх, выпрямиться; на счет «четыре»- вернуться в исходное положение. То же к другой ноге. Повторить по 4 раза к каждой ноге.

·                    И.п. – лежа на животе, ноги прямые, игрушку держать впереди себя на прямых руках. На счет «раз» - «два» - прогнуться игрушку вперед - вверх; на счет «три» - «четыре»- вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8  раз.

·                    И.п. – стойка ноги врозь, игрушка на полу перед собой, руки внизу. На счет «раз» - наклон вперед, не сгибая коленей, поднять игрушку прямыми руками; на счет «два» - поднимая игрушку вперед- вверх, прогнуться  -наклон назад; на счет «три» - опуская руки, положить игрушку на пол; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. Повторить по 6-8 раз.

·                    И.п. – основная стойка, игрушка на полу, руки на пояс. Прыжки на правой и левой ноге – по 4 прыжка вправо и влево вокруг мяча в чередовании с ходьбой.

·                    Ходьба с выполнением дыхательных упражнений 30-40секунд.

Классическая аэробика с мячом

Комплекс упражнений под музыку на месте.

·         И.п. – основная стойка, мяч в левой руке. На счет «раз»- «два» - дугами наружу вверх, потянуться и передать мяч в правую руку (вдох); на счет «три» - «четыре» - дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в левую руку (выдох). Когда руки вверху, смотреть на мяч.

·         И.п. – широкая стойка, руки  в стороны, мяч в правой руке. На счет «раз» - наклон к левой ноге, руки вниз, передать мяч в левую руку под ногой (выдох); на счет «два» - выпрямиться, руки в стороны (вдох); на счет «три»- «четыре» то же к другой ноге, передавая мяч в правую руку. Наклоны выполнять с прямыми ногами. Упражнение можно дополнить, делая рывок руками назад (при разведении рук в стороны).

·         И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. Поворачивая туловище направо, ударить мячом о пол за правой пяткой и поймать мяч двумя руками; поворачиваясь прямо, передать мяч в правую руку; то же в другую сторону. Мяч бросать разноименной повороту рукой и строго вертикально. Ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать. Освоив упражнение, можно выполнять его под счет.

·         И.п. – узкая стойка ноги врозь, мяч в руках. Подбросить мяч вверх, присесть и поймать его двумя руками. В приседе подбросить мяч, вставая, поймать его. Высота броска – не более 1 – 1,5м. При выполнении упражнения с места не сходить. Освоив упражнение, можно делать его с подсчетом. Усложненный вариант: после броска присесть и встать, затем поймать мяч. Дыхание равномерное.

·         И.п.- сед на пятках с небольшим наклоном вперед, мяч за головой. На счет «раз» - «два» - сделать перекат влево (вправо) на живот, поднимая руки вверх и прогибаясь; на счет «три» - «четыре»- вернуться в исходное положение; то же в другую сторону. Выполнить перекат, руками и мячом пола не касаться. Дыхание произвольно.

·         И.п. – основная стойка, мяч на груди. Бросить мяч вверх и поймать его. Бросок выполнять строго вертикально, полностью разгибая руки. Усложнить упражнение можно предварительным приседанием введением подсчета.

·         И.п. – руки на пояс, мяч между стопами. Прыжки на месте, удерживая мяч между ногами. Прыгать мягко, на носках. После прыжков  положить мяч и перейти на ходьбу.

Аэробика со скакалкой

Комплекс упражнений под музыку на месте.

·  И.п.- стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка внизу. На счет «раз-два» - руки вверх, - в стороны. Растягивая скакалку, подняться на носки, прогнуться и потянуться; на счет «три- четыре» - вернуться в и.п. Руки прямые. Смотреть на скакалку.

·  И.п.- стойка ноги врозь, руки согнуты, сложенная вдвое скакалка на шее, концы скакалки в руках. На счет «раз» - поворот туловища налево, левую руку в сторону, натягивая скакалку, правая рука над плечом; на счет «два» - вернуться в и. п.; на счет «три - четыре» - то же в другую сторону. Натягивая скакалку, руки отводить назад, чтобы скакалка не касалась шеи. Поворачивая голову в сторону вытянутой руки, ноги с места не сдвигать. Упражнение делать в замедленном темпе.

·  И.п.- левая нога выставлена немного вперед, на середине скакалки, концы скакалки закручены на руки. На счет «раз» - сгибая руки к плечам, поднять скакалкой левую ногу, сгибая ее вперед; на «два» - выпрямляя ногу вниз и оказывая сопротивление руками, вернуться в и.п.; то же правой ногой. Следить, чтобы скакалка была все время натянута.

·  И.п.- стойка ноги врозь на скакалке, руки подняты вперед, скакалка натянута. На счет «раз- два» - отводя руки через стороны назад, энергичный наклон вперед; на счет «три - четыре», выпрямиться, руки вперед. Руки и ноги держать прямыми.

·  И.п.- лежа на спине, сложенная вчетверо скакалка на бедрах. На счет «раз- два» - согнуть ноги вперед, продеть их между руками и скакалкой и опустить вниз; на счет «три - четыре» - продеть ноги обратно и вернуться в и.п.

·  И.п.- лежа на груди, сложенная вдвое скакалка вверху. На счет «раз - два» поднять скакалку, сделать выкрут вперед, прогнуться; на счет «три- четыре» - выкрут назад, опуская скакалку на пол. Упражнение выполнять прямыми руками, начав с самого широкого хвата, постепенно сужая его.

·  И.п.- стойка ноги вместе, скакалка сзади. Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед; тоже, вращая скакалку назад. Прыгать мягко на носках.