Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / ПРОГРАММА СПЕЦКУРСА «Оздоровительные системы в жизни человека»

ПРОГРАММА СПЕЦКУРСА «Оздоровительные системы в жизни человека»


До 7 декабря продлён приём заявок на
Международный конкурс "Мириады открытий"
(конкурс сразу по 24 предметам за один оргвзнос)

  • Физкультура

Поделитесь материалом с коллегами:

Заключение.



Данный спецкурс рассчитан на учеников среднего звена и носит ознакомительный характер.

На занятиях данного спецкурса учащиеся узнают о самых популярных оздоровительных системах, и имеют возможность опробовать их на практических занятиях в школе, на занятиях дома и обсудить различные системы с родителями.

Спецкурс дает возможность учащимся не только познакомиться с различными системами, но и выбрать для себя и своих родных и близких именно ту систему, которая поможет реализовать себя всюду стать конкурентоспособным и здоровым.




























hello_html_18be1992.jpg















































Пояснительная записка.


В связи с внедрением новых технологий обучения, проблема здоровья учащихся становится приоритетной, приобретает особую важность. Для того, чтобы каждый ученик стал способным реализовать себя всюду он должен быть конкурентоспособным и здоровым.

Спецкурс по теме «Оздоровительные системы в жизни человека» даст возможность учащимся познакомиться с различными оздоровительными системами, вооружит учеников знаниями, умениями и навыками, укрепляющими их здоровье.

Данный спецкурс рассчитан на учеников среднего звена и носит ознакомительный характер. На занятиях данного спецкурса учащиеся узнают о самых популярных оздоровительных системах, и будут иметь возможность опробовать их на практических занятиях.

На ознакомление с данным спецкурсом отводится 5 занятий, занятия по практическим сведениям проводятся в кабинете, практические занятия рекомендуется проводить в зале с покрытием пола.



























ЛИТЕРАТУРА


1 Конституция РК. 1993

2.Андронова М.И. Азбука здоровья, - Новосибирск: 2000 З.Лободин В.Т. Оздоровительные практики, -С-П б: Невский проспект, 1999 4.1000+1 совет о питании при занятиях спортом.- Минск: Современный литератор, 1999 Автор-составитель Альциванович К.К.

3. Виноградов Г.Н., Кулъназаров А.К., Садов В. Ю.Теория и методика здорового образа жизни; Учебное пособие.-Алматы:НПЦФК,2004, 312с

4. . Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.

5. Л. А. Лещинский. Берегите здоровье. М., «Физкультура и спорт», 1995.

6. Ладингтон Э., Дейлъ Г., Гамлешко И. Ключи к здоровью.- Заокский: Источник жизни. 2004.

7. Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Л. Б. Кофмана. М., «Физкультура и спорт», 1998.

8.Петрушин В. И., Петрушина Н. В. Валеология: Учебное пособие,- М.: Гар-дарики,2003.

9.Прнходько Н.Г., Лукьяненко М.В. Валеология: курс лекций.- Алматы; Ар-каим, 2002.

10.Чумаков Б.Н. Валеология: Учебное пособие.- М.: Педагогическое общество России, 2000.

11.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С.Теория и методика физического воспитания.-М.:Академа, 2003,480 с

















Актуальность темы.

В связи с внедрением новых технологий обучения, проблема здоровья учащихся становится приоритетной, приобретает особую важность. Для того, чтобы каждый ученик стал способным реализовать себя всюду он должен быть конкурентоспособным и здоровым.

А для успешного усвоения учебной программы ребенку необходима повышенная умственная работоспособность, снижение двигательной активности приводит к ухудшению снижения организма и мозга кислородом, замедлению процессов восстановления, снижению работоспособности. Это приводит к снижению интеллектуальной продуктивности.

Поэтому вооружив учащихся знаниями и умениями самостоятельных занятий оздоровительными упражнениями на переменах, позволит повысить уровень здоровья и умственную работоспособность.


Гипотеза.

Предположим, что ознакомление с различными оздоровительными системами поможет детям самостоятельно укрепить свое здоровье и повысить уровень физической культуры.


Предполагаемый результат.

Спецкурс по теме «Оздоровительные системы в жизни человека» даст возможность учащимся познакомиться с различными оздоровительными системами, вооружит учеников знаниями, умениями и навыками, укрепляющими их здоровье. Позволит привлечь родителей к занятиям оздоровительными системами


Цель: Познакомить учащихся с различными оздоровительными системами.



Задачи:

1. Привлечение учащихся к здоровому образу жизни во внеурочное время.

2. Помощь в выборе оздоровительной системы.

3. Создание условий для изучения оздоровительных систем.





hello_html_47a50a84.jpg 0ПШМТ №11



СЕРТИФИКАТ


ВРУЧАЕТСЯ


___________________________________________________________


В том, что он (она) прошел ознакомительный специальный курс

по теме: «Оздоровительные системы в жизни человека»


hello_html_m7aa71257.png






Руководитель курса / Молокова И.О./





















ВНИМАНИЕ! После каждого упражнения для снятия напряжения и расслабления в мышцах глаз необходимо немного поморгать. Только после этого приступить к выполнению следующего упражнения. Нe нужно сильно щуриться или чрезмерно широко открывать глаза


6. «Восьмерка». И.п. прежнее. В этом упражнении глазами рисуем горизонтальную восьмерку. Взгляд должен перемещаться плавно. Амплитуда вращения должна быть максимального размера, но в пределах лица.

Мальчики выполняют упражнение вправо, а девочки влево. Описав 2-4 круга, меняем

направление движений.


ВНИМАНИЕ! После каждого упражнения для снятия напряжения и расслабления в мышцах глаз необходимо немного поморгать. Только после этого приступить к выполнению следующего упражнения.


7. Упражнение «Большой круг». Выполняют круговые движения глазными яблоками. Вначале выбирают маленький диаметр круга. Далее, по мере тренированности, круг увеличивается. Повторить движения 4 раза влево, затем вправо.


ВНИМАНИЕ! После каждого упражнения для снятия напряжения и расслабления в мышцах глаз необходимо немного поморгать. Только после этого приступить к выполнению следующего упражнения.


8. «Малый круг». Это упражнение выполняется также как "Большой круг", но лицо

обращено вверх. Повторить движения влево, затем вправо (4 раза).


ВНИМАНИЕ! После каждого упражнения для снятия напряжения и расслабления в мышцах глаз необходимо немного поморгать. Только после этого приступить к выполнению следующего упражнения.


ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ СНАЧАЛА С ОТКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ, ЗАТЕМ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ.





Тематический план проведения интеллектуальных перемен.


Тема

Количество часов

1

Вводное занятие. Краткая характеристика различных оздоровительных систем


1

2

Оздоровительная система Н.А.Амосова

1

3

Парадоксальная гимнастика

А.Н. Стрельниковой

1

4

Оздоровительная система Хатка - йога

1

5

Оздоровительная система Норбекова, итоговое занятие.

1























Теоретические сведения.


Занятие №1


1. Влияние оздоровительной физической культуры на организм школьника.

2. Краткая характеристика различных оздоровительных систем.


Занятие № 2


1. Кто такой Н.М.Амосов?

2. Оздоровительная система Н.М. Амосова

где можно заниматься по данной системе и какое оборудование для этого нужно иметь

Кому можно заниматься по данной системе

Каких результатов можно добиться, занимаясь по системе предложенной Н.М.Амосовым

3.Рефлексия


Занятие № 3


1. Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

Для чего нужна такая гимнастика

В чем парадоксальность дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой

Для кого полезна эта система

2.Рефлексия


Занятие № 4


1 Оздоровительная система Хатха - йога

Кто такие йоги и где они живут

Как была придумана система хатха - йога

Когда и для чего нужно заниматься гимнастикой хатха — йога

Можно ли для улучшения здоровья использовать позы хатха - йога

Дыхание по хатха – йога

2. Рефлексия





5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступню, Щиколотку, икры, бедро, живот и закончить движение в области сердца. То же самое — с левой ногой.



6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками Медленно перекатиться на правый бок, затем на левый. Шея должна остаться свободной.


Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, имеются также данные о положительно воздействии йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонией



Занятие № 5


Упражнения для глаз по М Норбекову.

1. Стоя, голову держать естественно - не наклоняя вперед и не запрокидывая назад. Взгляд направлен вверх (в потолок).

2. Не меняя положения направить взгляд вниз.

3. Не меняя положения головы направить взгляд влево ( мышцы глаз не напрягать).

4. То же самое повторить в другую сторону.


ВНИМАНИЕ! После каждого упражнения для снятия напряжения и расслабления в мышцах глаз необходимо немного поморгать. Только после этого приступить к выполнению следующего упражнения.


5. «Бабочка». По-прежнему в упражнении участвуют только глаза. Глазами рисуем следующую фигуру. Сначала смотрим в нижний левый угол, потом в верхний правый угол, далее в нижний правый угол, и после этого в верхний левый угол. Как только сделали глазами эту фигуру поступаем наоборот, смотрим в нижний правый угол, потом б верхний левый угол, затем в нижний левый угол, и далее в верхний правый угол. В целом получаются движения глазами похожие на взмахи порхающей бабочки.



4. «Наклон». Стоя ноги врозь, наклониться вперед, руки внизу.

Выполнять резкое сгибание рук к груди с одновременным резким вдохом (10 раз на

первом этапе). Вдох выполняется через нос.


5. Стоя ноги врозь, руки в стороны.

Выполнять «обхват» туловища с одновременным вдохом, затем принять и.п. и повторить

упражнение (10 раз на первом этапе). Вдох выполняется через нос.

Занятие № 4


Стимулирующие упражнения по системе Йога.

Комплекс включает в себя массаж тела, совершаемый руками по направлению к сердцу:


1. Сидя на полу, положить руки на макушку, нажимая и отпуская Пальцы рук, перемещать их по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми Же движениями идти от макушки к затылку, от задней части шеи и к Грудной клетке.


2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки, усиливая и ослабляя обхват, передвигаться от кисти к плечу и грудной клетке. Упражнение сначала выполняется по внешней стороне руки, затем по внутренней. То же самое проделать правой рукой.


3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями На живот, постепенно перемещать их по направлению к сердцу.

4. Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через область почек и ребер.








Занятие № 5


1. Оздоровительная система Норбекова

где можно заниматься по данной системе и какое оборудование для этого нужно иметь

Кому можно заниматься по данной системе

2. Рефлексия

3. Подведение итогов


Практические занятия.


Занятие №1

Пульсовой тест на определение работы ССС


Занятие №2 Оздоровительная система Н.М. Амосова


Тест с приседаниями

Тест с подскоками

Упражнения, лежа в кровати

Упражнения, сидя на стуле


Занятие № 3 Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

Тест на ЖЕЛ

Разминочные упражнения дыхательной гимнастики


Занятие № 4 Оздоровительная система Хатха - йога

Утренний комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

Оздоровительные позы и элементы оздоровительного самомассажа

Дыхание по хатха — йога


Занятие № 5 Оздоровительная система Норбекова


Упражнения для глаз

Дыхательные упражнения



Теоретические сведения.


Занятие № 1.


  1. ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА.


Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.

Чем интенсивнее двигательная деятельность, тем полнее реализуется генетическая программа, и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы.




Занятие № 3


ЖЕЛ определяется спиртометром, но для самоконтроля на занятиях физической культурой можно пользоваться пробой Штанге.


Проба Штанге.

Определяется продолжительность задержки дыхания, в секундах, после обычного вдоха. После ежедневного выполнения упражнений на дыхание, это время может увеличиваться.

Кроме пробы Штанге мы используем измерение грудной клетки с помощью сантиметровой ленты.


Фамилия, имя ученика

Объем грудной клетки

Проба Штанге (сек.)

1





Упражнения парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой.


1.Левую руку прижать к правому плечу, пальцы в кулак, голову повернуть влево, выполнить резкий вдох, то же в другую сторону (10 раз на первом этапе).

Вдох выполняется через нос.


2.«Объятия». Стоя ноги вместе, обхватить руками грудную летку.

Выполнять объятия не разводя сильно руки, одновременно выполнить резкий вдох. (10 раз на первом этапе). Вдох выполняется через нос.


3. «Насос». Стоя на согнутой правой ноге, левую поставить на пятку вперед - всторону, руки внизу.

Выполнять резкое сгибание рук к груди с одновременным резким вдохом (10 раз на первом этапе). Вдох выполняется через нос.






Таблица определения физической формы.


Ф.И. ученика

Пульс в покое

Хорошая физическая форма (учащение пульса на 25 – 50 %)

Слабая физическая форма (учащение пульса на 50 – 75 %)

Очень слабая физическая форма (учащение пульса больше чем на 75 %)

Срочно обратитесь к врачу (пульс увеличился вдвое)

1.








Тест с подскоками.


Определить свой пульс в покое. Затем встать, поставить ноги вместе, руки держать на поясе. За 30 секунд сделать 60 невысоких подскоков, сразу же подсчитать пульс. Оценивается как в тесте с приседаниями.


Ф.И. ученика

Пульс в покое

Хорошая физическая форма (учащение пульса на 25 – 50 %)

Слабая физическая форма (учащение пульса на 50 – 75 %)

Очень слабая физическая форма (учащение пульса больше чем на 75 %)

Срочно обратитесь к врачу (пульс увеличился вдвое)

1

















2.ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ШКОЛЬНИКОВ


Необходимым условием гармоничного развития личности школьника является достаточная двигательная активность. Последние годы в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность, обусловливающая появление гипокинезии, которая может вызвать ряд серьёзных изменений в организме школьника.

Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82 - 85% дневного времени большинство учащихся находится в статическом положении (сидя). Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16 - 19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1-3 % . Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим. Установлено, что двигательная активность в 9 - 10 классе меньше, чем в б- 7 классе, девочки делают в сутки меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в воскресные дни больше, чем в учебные. Отмечено изменение величины двигательной активности в разных учебных четвертях. Двигательная активность школьников особенно мала зимой; весной и осенью она возрастает.

Школьникам не только приходится ограничивать свою естественную двигательную активность, но и длительное время поддерживать неудобную для них статическую позу, сидя за партой или учебным столом.

Малоподвижное положение за партой или рабочим столом отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно сердечно сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций.






Отрицательные последствие гипокинезии проявляется так же сопротивляемости молодого организма "простудным и инфекционным заболеваниям", создаются предпосылки к формированию слабого, нетренерованого сердца и связанного с этим дальнейшего развития недостаточности сердечно - сосудистой системы. Гипокинезия на фоне чрезмерного питания с большим избытком углеводов и жиров в дневном рационе может вести к ожирению.

У малоподвижных детей очень слабые мышцы. Они не в состоянии поддерживать тело в правильном положении, у них развивается плохая осанка, образуется сутулость.

При систематических занятиях физической культурой и спортом происходит непрерывное совершенствование органов и систем организме человека. В этом главным образом и заключается положительное влияние физической культуры на укрепление здоровья.

Мышцы составляют от 40 до 56 % массы тела человека и вряд ли можно ожидать хорошего здоровья если добрая половина составляющих организм клеток не получают достаточного питания и не обладают хорошей работоспособностью.

Под влиянием мышечной деятельности происходит гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы. При этом важно, что физ. нагрузки были систематическими, разнообразными и не вызывали переутомления. Высший отдел нервной системы поступают сигналы от органов чувств и от скелетных мышц. Кора головного мозга перерабатывает огромный поток информации и осуществляет точную регуляцию деятельности организма.

Физические упражнения благотворно влияют на развитие таких функций нервной системы как сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже напряжённая умственная деятельность невозможна без движения.

Достаточная двигательная активность является необходимым условием гармонического развития личности.

Физические упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают желез внутренней секреции: щитовидной, половых, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.




Это особое свечение Тонкой Радости. Таким и будет ваш образ радости на тот момент времени и вашего состояния, в которой вы находитесь.

Помните, что образ радости каждый раз надо создавать заново. Он находится в постоянном самообновлении. То, что хорошо сработало в какой-то один момент времени, может не сработать в другой




Практические занятия.

Занятие № 1


Пульсовой тест на определение работы ССС.

Учащиеся в состоянии покоя подсчитывают пульс за 10 секунд. По сигналу учителя, они резко встают со стула и вновь подсчитывают пульс. Если пульс увеличился более, чем на 2 удара это значит, что у него существует возможность болезней сердца в будущем.


Занятие № 2


Тест с приседаниями.


Сосчитать пульс за 1 минуту в состоянии покоя. Для этого сесть на стул, а затем подсчитать пульс. После этого встать прямо, пятки вместе носки врозь. Спину выпрямить, руки вытянуть ладонями вниз. Сделать 20 приседаний, разводя колени в стороны. Сосчитать свой пульс.










Таким образом, вы приобретете важнейшее умение: вы научитесь искоренять источники ваших болезней. Далее дело за “малым” —

запустить самовосстановительные процессы в вашем организме. Но об этом читайте в следующих главах. Теперь мы с вами освоим очень мощный инструмент самооздоровления — активные медитации.

Закройте глаза. Выполним дыхательное упражнение по системе Сам Чон До: освободим голову от посторонних мыслей. Вдох — холод — через нос. Выдох — тепло — через рот. Вдох короче выдоха примерно в два раза. Дышим спокойно, 2-3 секунды — вдох, 4-6 секунд — выдох. Во время вдоха мысленно повторяем “в-д-о-о-х”, на выдохе—“в-ы-д-о-о-х”.

Каждый вдох несет прохладу, каждый выдох — тепло. Считаем во время дыхания. Выполняем вдохи и выдохи не менее 10-11 раз. В конце дыхательного упражнения — вдох и резкий выдох с криком, крик производим 3 раза.

Снова представьте себе образ негативной мысли (но это должен быть иной образ, нежели тот, с которым вы работали ранее!). Затем на время оставьте образ негативных мыслей и создайте другой. Создайте в своем воображении образ радости.

Вспомните самое яркое радостное событие. Постарайтесь припомнить его в мельчайших подробностях. Теперь сосредоточьтесь на нем. С чем или с кем ассоциируется это событие? Теперь дайте образу сформироваться. Какой образ получился? Это может быть определенный человек, группа людей, пейзаж, даже просто цветовое пятно. Словом, любой образ, лишь бы он воплощал собою самые ваши радостные воспоминания и представления о радости. Вообразите, что от него исходит особое тонкое свечение, особый свет.







Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведёт к её функциональному совершенствованию. Кроме того, во время работы в

кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кроветворение.

Физические упражнения вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается "жизненная ёмкость " лёгких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них, скопление слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний.

Лёгкие при систематических занятиях физическими упражнениями увеличиваются в объёме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для вентиляции лёгких.

Занятие физическими упражнениями также вызывает положительные эмоции, бодрость, создаёт хорошее настроение. Поэтому становится понятным, почему человек, познавший "вкус" физических упражнений и спорта, стремится к регулярным занятиям ими.


ЗАКЛЮЧЕНИЕ


Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.





Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. АКТИВНЫЙ и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Поэтому значение физической культуры в развитии здорового образа жизни школьников огромно.



Занятие № 2.


Известный врач и ученый, родоначальник отечественной кардиохирургии Николай Амосов считал, что здоровье человека зависит от того, насколько его организм способен противостоять болезням и возрастным изменениям. Обрести здоровье и на долгие годы отодвинуть старость поможет разработанная им система физических нагрузок.

Николай Михайлович Амосов родился в 1913 года в бедной семье недалеко от города Череповца. Учился в механическом техникуме, некоторое время работал на лесопильном заводе в Архангельске, но вскоре понял, что механика — не его призвание- Закончил Архангельский медицинский институт. Великую Отечественную войну прошел хирургом полевого госпиталя. Оперировать приходилось в тяжелых условиях, в палатках, без света... После войны работал в Москве, Брянске, Горьком, Киеве. Книги Амосова расходились миллионными тиражами, а его методика поддержания и укрепления здоровья, по мнению специалистов, и сейчас может дать сто очков вперед самым новомодным диетам и гимнастикам! Ее действенность Николай Михайлович подтвердил на собственном опыте.





Направьте удар и силу вашего воображения в противника и наблюдайте, как далеко будет отброшен этот образ. Если он рассыплется — великолепно! На этом тренировку можно закончить. Если нет — читайте дальше!

Далее выполните еще один удар. Выполняйте его медленно — физически. В воображении наделяйте удар сокрушительной силой. Противник отброшен еще дальше. Затем выполните еще один двойной удар и отбросьте противника на максимально далекое расстояние. Противник сокрушен.

В энергетическом плане, когда вы отбросили от себя образ негативных мыслей, вы добились значительного очищения. Выполняйте это упражнение хотя бы 1 раз в 1-2 недели, и вы проведете достаточно полное очищение от пагубного воздействия негативных мыслей.

Процедура работы с образом негативных мыслей расписана нами достаточно подробно. Но на практике эта работа занимает буквально минуты. Может быть, описание выглядит сложновато. Однако, разобравшись в этапах процедуры, вы увидите: выполнять ее достаточно просто. И какой мощный оздоровительный эффект она в себе несет! Понаблюдайте за своим состоянием после ее окончания. Наверняка вы чувствуете себя намного лучше!

Эта процедура — демонстрация того, какая энергетическая мощь заключена в системе единоборств по отношению к вашему здоровью и самочувствию. Сам Чон До тем и отличается от других боевых систем, что в первую очередь тренирует наш дух, очищает его от накипи вредных мыслей, а значит, эта система призвана служить человеку, укрепляя его здоровье и продлевая его жизнь.

Для того чтобы не ограничиваться одной процедурой работы с негативными мыслями, закрепим урок. Освоим еще несколько техник работы с мыслями, несущими разрушение.




Если вы не уложились в это время, не расстраивайтесь, отдохните и начните процедуру заново.

Для этого не надо напрягать свое тело. Включите воображение. Пусть на этот образ обрушится ветер, даже ураган. Пусть сзади образа образуется воздушная воронка, сильный магнит и т. д. Если сразу не получается, потренируйтесь еще.

Если образ чуть сдвинулся — отлично! Переходим к третьему этапу. Отставим пока картинку (образ негативных мыслей) в сторону (но мы к ней обязательно вернемся). Переключимся на отработку другого навыка.

Освоим удар рукой в физическом плане. Снова примите основную стойку. Нанесите удар. Отработайте удар. Здесь не нужна стремительность быстрого удара. Здесь понадобится неспешное движение. Но оно должно быть наполнено мощью и энергией. Помните, что выполняемый вами удар важен для работы с энергетикой, а не для атаки противника!

Теперь закроем глаза. Вызываем в воображении силу, которая может отодвинуть образ негативных мыслей (напоминаем, что этот навык, мы отрабатывали на втором этапе).

Это может быть сильный ветер, магнит, летящая стрела, вы можете отодвинуть этот образ направленным потоком энергии из вашей открытой ладони или силой вашего взгляда.

Ну а теперь — внимание!

Медленно выполняем удар в физическом плане с закрытыми глазами. В воображении вызываем силу, двигающую образ. И направляем эту силу вместе с ударом в вашего противника — негативные мысли. Причем в физическом плане удар делается медленно, а в воображении стихийная сила должна быть максимального воздействия.





На девятом десятке он пробегал в день по 5—6 км, преодолевая это расстояние за 40—60 минут, и выполнял 4500 гимнастических упражнений, из них 3500 — с гантелями весом 5 кг. Этот замечательный человек и ученый до конца своих дней жил полной, насыщенной жизнью и умер в 2002 году в возрасте 89 лет.

Амосов посвятил свою жизнь медицинской науке, был влюблен в нее всей душой, однако «нежные чувства» не помешали ему сделать вывод, что; современная медицина, проигрывает битву за здоровье человека. Из-за чего? Да из-за того, что врачам приходится латать и чинить уже основательно истрепанные, «поломанные», до нуля истощившие свои ресурсы человеческие организмы. Но ни суперсовременные препараты, ни новейшие методы лечения не могут помочь нам вернуть здоровье.

А между тем организм человека — это сложная саморегулирующаяся и самовосстанавливающаяся система, способная победить любое заболевание. Вся беда в том, что у подавляющего большинства людей она пребывает в таком плачевном состоянии, что не может справиться с обыкновенным насморком!

Амосов считал, что основная причина большинства болезней— недостаточная тренированность сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, при которой они теряют способность выполнять свои функции. Тем не менее абсолютно любой человек способен вернуть себе бодрость и хорошее самочув­ствие. И помогут в этом ежедневные физические тренировки, к которым относятся гимнастика, бег, ходьба.

  • Благодаря им, оздоровляются сердце, сосуды, легкие; становятся гибкими суставы и связки; укрепляются мышцы;

начинает лучше работать кишечник;

исчезает застой венозной крови в ногах и органах малого таза;

улучшается обмен веществ;

уменьшается содержание холестерина в крови и риск развития атеросклероза;

  • нормализуется содержание глюкозы в крови, снижается вероятность возникновения сахарного диабета;

повышаются иммунитет и устойчивость к стрессам;

снижается вес и улучшается общее самочувствие.

Методика Амосова проста, она не требует каких-либо материальных затрат, специальных условий и спортивного инвентаря



Вам не надо ехать в спортзал, вы не зависите от тренера, а занятия можете проводить сами, дома или на улице, в любое удобное для вас время.

Главное при этом — правильно выбрать нагрузку.

Амосов был абсолютно убежден, что тренироваться нужно и можно не только людям относительно здоровым, но и тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями (пороки сердечных клапанов, тяжелые формы стено— кардии и инфаркт миокарда, гипертония, аритмия), болезнями

суставов и позвоночника, остеопорозом, эмфиземой легких, бронхиальной астмой и другими тяжелыми недугами. Однако для таких людей обязательно нужна консультация врача. Тренировки начинайте с небольших нагрузок и увеличивайте их очень осторожно. Не исключено, что некоторые упражнения вообще придется исключить: например, отказаться от пробежек придется больным астмой физического напряжения, а также тем, кто страдает спондилолистезом (соскальзывание позвонка) и заболеваниями суставов ног (особенно если изменилась форма суетавов и истончился внутрисуставный хрящ).



НАГРУЖАЙТЕСЬ ПО НАУКЕ!


Тест с приседаниями.


Сначала сосчитайте свой пульс за минуту в состоянии покоя. Для этого сядьте на стул, а затем сомкнутыми вместе указательным, средним и безымянным пальцами правой руки прижмите артерию на внутренней стороне левого запястья. После этого встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Спину выпрямите, руки вытяните вперед ладонями вниз. Сделайте 20 приседаний, разводя колени в стороны. Пожилые и ослабленные люди для подстраховки могут опереться рукой на спинку стула или кровати.

Закончив выполнять упражнение, сразу же сосчитайте свой пульс.

/. Если пульс участился на 2550 процентов вы в хорошей физической форме!







Поэтому концентрируйтесь на желании превратить ваши негативные мысли в некий образ.

Каким именно будет образ — неважно. Может быть, вы увидите какого-то человека, или это будет чудовище, или некое несимпатичное Существо, или просто какое-то пространство, где собраны негативные мысли. Это несущественно.

Гораздо важней, чтобы в воображении был создан такой образ.

Сконцентрируйтесь на дыхании по системе Норбекова (можно закрыть глаза).

Сосредоточимся, а теперь следим за своим дыханием. Не пытаемся его ускорить, задержать или замедлить — просто следим за ним. Вдох — выдох, вдох — выдох... С каждым вдохом мысленно чуть увеличиваем длину (не время — длину!) выдоха. Опустим веки, постараемся расслабить глаза. Сосредоточимся на дыхании.

Представим мысленно выдыхаемый нами воздух. При этом отмечаем краем сознания, что вдох вносит в нас прохладу, а выдох — уносит тепло. Оба этих процесса сопровождаются легким, едва заметным пощипыванием, покалыванием. Особенно это заметно при дыхании через нос. Следим за процессом дыхания. Вдох омывает прохладой, насыщает свежей энергией, с теплом выдоха выносится отработанный энергетический шлак. Вдох привносит свежую энергию, выдох удаляет отработанную энергию.

Теперь сконцентрируйтесь на образе проявляющихся негативных мыслей.
Когда образ ваших негативных мыслей станет достаточно четким, попробуйте чуть отодвинуть образ негативных мыслей от себя. Напоминаем, что вы по-прежнему должны находиться в стойке, а на всю процедуру формирования образа негативных мыслей нужно отвести 3-4 минуты




Представим мысленно выдыхаемый нами воздух. Окрасим его в любой цвет, который придет на ум. При этом отмечаем краем сознания, что вдох вносит в нас прохладу, а выдох — уносит тепло. Оба этих процесса сопровождаются легким, едва заметным пощипыванием, покалыванием. Особенно это заметно при дыхании через нос. Что это за ощущение? Чуть позже вы узнаете и об этом. Продолжаем мысленным взором следить за процессом дыхания. Чуть увеличим контрастность и интенсивность цвета воздушной струи. Цветное изображение процесса — вещь вспомогательная, но помогает уловить суть метода. Как только это произойдет, надобность в цветном изображении отпадет.

А теперь направим вдохи-выдохи к пальцу. Представим, что воздух входит через палец и выходит тоже через него, а не через рот или нос.Вдох омывает палец прохладой, насыщает свежей энергией, с теплом выдоха из пальца выносится отработанный энергетический шлак. Это так просто. Вдох приносит хорошее, выдох уносит плохое. Ничего сложного в технике дыхания по системе Норбекова нет. Очень скоро мы так приноровимся к нему, что не будем его замечать, как не замечаем процесса физического дыхания.

Встаньте в стойку. Стойка дает активизацию всех энергетических каналов, протекающих в вашем теле.

Закройте глаза и представьте, что перед вами в образе противника начинают проявляться-сгущаться все ваши негативные мысли, которые пагубно сказываются на вашем здоровье. Мысли из прошлого, даже те, которые вы уже забыли (но не забыл ваш организм!). Это мысли, которые мешают вам жить, мысли — источники ваших болезней. Не расстраивайтесь, если вы не знаете конкретно, что это за мысли.

В вашем организме есть центр, который прекрасно это знает. И если вы разрешите ему включиться в работу, то работа будет Обязательно сделана. Центр включается в работу тогда, когда вы стараетесь трансформировать эти мысли в образ. Не мешайте этому центру, не позволяйте, чтобы ему мешали другие ваши мысли.



2. Количество сердечных сокращений увеличилось на 5075процентов слабовато, «на троечку».

3. Больше чем па 75 процентов никуда не годится, тренировки надо начинать с нуля.

4.Пульс стал чаще в два раза и более прежде чем заниматься, вам необходимо проконсультироваться у врача.


Молодые люди и те, кому приходится много двигаться в течение дня, могут использовать


Тест с подскоками.


Определите частоту своего пульса в покое. Затем встаньте, поставьте ноги вместе, руки держите на поясе. За 30 секунд сделайте 60 невысоких подскоков, после чего сразу же со­считайте число сердечных сокращений. Результаты оцениваются по той же схеме, что и в тесте с приседаниями.

Количество движений надо , увеличивать постепенно. Каждое упражнение следует начинать с 10-кратного повторения, прибавляя через день по одному движению.

Если вы в хорошей физической форме (первая группа), а также если вам еще нет 30 лет, достаточно делать упражнения по 20 раз.

Если вы недостаточно тренированный человек (вторая группа), а также если ваш возраст от 30 до 40 лет, упражнения нужно повторять по 50 раз (но, конечно, чем интенсивнее будут тренировки, тем боль­ше пользы они принесут!).

А вот если вам за. 40, ваша физическая форма оставляет желать лучшего

(третья группа) или вас беспокоят суставы — каждое упражнение, надо делать в идеале не .менее 100 раз (чтобы в общей сложности получилось 1000 движении), а те, в которых задействованы больные суставы, — по 200 –З00 раз.

Выполнять тренировку следует в быстром темпе, чтобы общее время занятий составляло 25—30 минут.

Однако ни в коем случае нельзя заниматься с максимальной нагрузкой, на пределе сил! Переусердствовав раз, можно не только получить боль в натруженных мышцах, но и надолго оказаться на больничной койке. Особенно это опасно для людей пожилых и хворых.



«Стоп-сигналом» должно послужить появление усталости, не говоря уже о внезапном возникновении каких-либо неприятных или болезненных ощущений.


НА ЗАРЯДКУ СТАНОВИСЬ!

Для каждодневных тренировок Амосов советовал выбирать самые простые и привычные физические упражнения, чтобы с прочими занятиями но задумывался , как делать то или иное движение. Не стоит подбирать сложные комплексы или часто их менять. Главное — чтобы в процессе занятий были задействованы все основные группы мышц и суставов.

Например, комплекс упражнений может быть таким:


Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте наклон вперед, стараясь коснуться попа пальцами или ладонями


Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги па ширине плеч, руки на поясе. Сделайте наклон вправо, одно-временно как можно ниже продвигая ладонь правой руки по бедру и ноге, а ладонь левой руки к под­мышке. Аналогичным образом сделайте наклон влево

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и, закинув ее за голову, постарайтесь достать ладонью левую лопатку). Затем поднимите левую руку и постарайтесь

достать ею правую лопатку


Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плен, руки на поясе. Делайте приседания, одновременно вытягивая руки перед собой


Упражнение 5. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Как можно выше поднимайте вы-прямленные в коленях ноги


Упражнение 6. Отжимайтесь от пола или от дивана (как получится)


Упражнение 7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте прыжки поочередно то на одной, то на другой ноге




Основа воздействия дыхания на происходящие в нас процессы — это, если говорить очень упрощенно, наша настройка на ритм вещей, которые нас занимают. “Попав на волну” того, что нас беспокоит, мы можем войти в резонанс с проблемой, то есть настройка на такую волну дает некое совпадение параметров. А это, в свою очередь, ведет к дальнейшему взаимодействию. (Конечно, на уровне тонких материй.)

Дыхание по системе Норбекова используется не только для настройки на занятие. Оно не только подготовит организм к занятию, освободит от ненужных мыслей, от всевозможных эмоциональных “отходов” — раздражения, обид и т. п.

Дыхание по системе Норбекова — это ваш первый шаг в особое медитативное состояние, или в состояние Норбекова. Поэтому дыхание по системе Норбекова иначе именуется медитативным дыханием.

Медитативные упражнения (не только дыхание, о котором мы сейчас говорим) освобождают пространство, которое вы собираетесь заполнить новыми ощущениями и образами. Ведь, как гласит восточная мудрость, в полную пиалу ничего не нальешь. Сначала придется вылить прежнее содержимое. Медитация помогает наполнить себя светом, радостью и — набраться решимости и сил перед занятием.

Дыхание по системе Норбекова осуществляет первый запуск самовосстановительных процессов в организме. Дыхание Норбекова важно практиковать регулярно. Как правило, им занимаются до занятий или в перерыве между комплексами физических упражнений. Но помните правило: нельзя заставлять себя через силу заниматься дыханием Норбекова, Организм должен “потянуться” к этому правильному дыханию.Итак, начинаем осваивать дыхание. Сосредоточимся па своем указательном пальце. А теперь следим за своим дыханием. Не пытаемся его ускорить, задержать или замедлить — просто следим за ним. Вдох — выдох, вдох — выдох... С каждым вздохом мысленно чуть увеличиваем длину (не время — длину!) выдоха. Опустим веки, постараемся расслабить глаза.



6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками Медленно перекатиться на правый бок, затем на левый. Шея должна остаться свободной.


Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, имеются также данные о положительно воздействии йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонией



Занятие № 5

Дыхание по системе Норбекова

Чтобы работать с негативными мыслями, нам понадобится энергия. Именно такую энергию даст нам особый метод дыхания, (получивший имя своего)( создателя.)

Дыхание Норбекова — самый удивительный, самый загадочный и самый универсальный инструмент настоящей системы. Его природа удивительна, его целительные возможности можно назвать фантастическими, а технология освоения удивительно проста. Этим дыханием легко овладеете и вы.

Выполняя дыхательные упражнения по системе Норбекова, мы получаем возможность:

а) максимально активизировать энергетику нашего тела;

б) направлять по своей воле потоки целебной энергии к любому органу, к любой клетке нашего организма;

в) без каких-либо затруднений подключаться к энергетическим ресурсам внешнего мира;

г) читатель, если вам этого мало, вы не ошибетесь, прибавив к этим характеристикам любую свою.



Те, кто хочет увеличить нагрузки и тренировать не только

сердечнососудистую и костную, но и мышечную систему, дополнительно к основному комплексу могут делать


Упражнения с гантелями


Упражнение I. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните в стороны, затем прижмите к плечам (локти смотрят в стороны).


Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями вытяните перед собой. Отставляйте назад то правую, то левую ногу, одновременно поднимая руки над головой и прогибая спину


Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните, а затем прижмите к плечам (локти смотрят в стороны). Делайте наклоны туловища вправо и влево


Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне плеч. Делайте пово­роты вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны.


Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Поднимайте руки вперед до уровня груди.


Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями разведены в стороны. Подни­майте руки через стороны вверх, не сгибая локти


Начиная заниматься, используйте гантели весом 1 кг, постепенно увеличивая до 2—5 килограмм, Вместо гантелей можно использовать небольшие пластиковые бутылки, в которые надо залить воду или засыпать песок по весу. В начале тренировок каждое упражнение выполняйте не более десяти раз, добавляя через день по одному

движению, чтобы в результате их количество увеличилось до 60.

Если вы делаете комплекс с гантелями, количество упражнений основного комплекса можно сократить на 1/3, повторяя каждое




движение не 100, а 70 раз.

Наряду с физическими упражнениями, если есть возможность, рекомендуется делать подтягивания на перекладине — это очень полезно для позвоночника (сколько сможете, каждую неделю добавляя по одному движению).


ПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО!


Почему в современном мире так много людей страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта? Амосов считал, что виной всему — обильная, вкусная, рафинированная пища, которую едят не для сохранения жизни, а для получения чувственного удовольствия.

Переваривая рафинированные продукты, желудок и кишечник не тренируются и перестают выполнять свои функции. Чтобы они работали без сбоев, выполняйте несколько несложных правил: - - Употребляйте по возможности меньше жиров, мучного и сладкого, консервов.

- Строго соблюдать время завтрака, обеда и ужина не обязательно. Садитесь за стол, только когда вы действительно проголодались, а не потому, что «так положено».

- Ешьте понемногу, но часто — четыре-пять раз в день.

- Постарайтесь есть меньше мяса и мясных продуктов.

- Для качественного пищеварения не играет никакой роли, будут ли овощи и фрукты термически обработаны или вы съедите их в свежем виде - гораздо важнее хорошо жевать

- Сократите потребление поваренной соли: В супах ее слишком много, поэтому не стоит есть их очень часто.

- Объем поступающей в организм жидкости должен быть достаточно большим (если нет заболеваний почек и сердца, отеков) — 2, а то и 3 л в день, учитывая соки, супы, свежие фрукты и овощи. -Чтобы получать нужное количество витаминов и микроэлементов, съедайте не менее 300, а лучше — 500 г сырых овощей, фруктов и зелени в день.

- Никогда не переедайте, вставайте из-за стола с легким ощущением голода.







7. Кобра (бхуджангасана). Из позы «кобра» поднять грудь, опирая: на руки. Локти прижаты к телу. Расправить грудь, расслабить голо, и шею.

Повторение упражнений в обратном порядке.

После выполнения цикла лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться. Дышать легко и свободно.

Следующий комплекс упражнений Д. Чопра рекомендует выполнять перед утренней или дневной медитацией, отводя на него от 10 До 15 мин. Эти упражнения оказывают стимулирующее действие на все органы тела и его функциональные структуры. Каждая поза служит для подготовки к следующей.


Стимулирующие упражнения.


Комплекс включает в себя массаж тела, совершаемый руками по направлению к сердцу:


1. Сидя на полу, положить руки на макушку, нажимая и отпуская Пальцы рук, перемещать их по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми Же движениями идти от макушки к затылку, от задней части шеи и к Грудной клетке.


2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки, усиливая и ослабляя обхват, передвигаться от кисти к плечу и грудной клетке. Упражнение сначала выполняется по внешней стороне руки, затем по внутренней. То же самое проделать правой рукой.


3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями На живот, постепенно перемещать их по направлению к сердцу.

4. Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через область почек и ребер.


5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступню, Щиколотку, икры, бедро, живот и закончить движение в области сердца. То же самое — с левой ногой.





укрепляют и растягивают основные группы мышц, суставы, массируют внутренние органы и улучшают состояние позвоночника. Выполнять упражнения надо с удовольствием и, почувствовав усталость, остановиться и отдохнуть 1—2 мин. Каждое движение должно быть синхронизировано с дыханием. В зависимости от уровня тренированности человека каждое из этих упражнений выполняется от 5 до 30 раз. Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических.

Нельзя заниматься во время простудных и инфекционных заболеваний, в момент обострения вялотекущих процессов.


1. Приветствие (самастхити). Исходное положение — ладони сложены перед грудью. Спина прямая, ноги вместе. Медленно вдохнуть; распрямляя позвоночник, выпячивая вперед живот и разводя ребра Медленно выдохнуть. Внимание — на дыхании.


2. Поднятые руки (тадасаиа). Исходное положение — то же. При вдохе поднять руки над головой и потянуться вверх. Выдохнуть вернуть в исходное положение.


3. Рука к ноге(уттхапасат). Наклониться вперед на выдохе, вытянуть руки и достать ладонями пола. Колени не соединять и немного согнуть.


4. Всадник (ашеа санчаяамасана). На вдохе оттянуть левую но назад и опуститься на левое колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.


5. Гора (адхомукха сванасана). На выдохе приставить левую ног правой на ширине бедер. Тело образует перевернутую букву V при опоре на ноги и руки. Тянуть пятки к полу, растягивая мышцы внутренней стороны ноги.


6. Восемь точек (аштанга намаскара). Опускаясь на колени, плавно положить тело так, чтобы восемь точек — большие пальцы ног, ни, грудь, руки и подбородок касались пола.






Занятие № 3. Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой.


Певица Александра Николаевна Стрельникова разработала свою систему дыхания, чтобы вернуть потерянный голос. Не имея специального медицинского образования, она, тем не менее, сумела разработать систему дыхательных упражнений, с помощью которых многие пациенты избавились от разнообразных заболеваний. Самыми распространенными среди них являются астма, бронхит и ринит. Парадоксальность разработанной Стрельниковой методики заключается в том, что вдохи в ней делаются не на разведении грудной клетки, а, наоборот, на ее сжатии. В результате этого при вдохе воздух идет сразу в нижнюю часть живота, т.е. производится брюшное дыхание; для выполнения такого вдоха требуются дополнительные усилия диафрагмы. Регулирование дыхания, как считает Стрельникова, надо начинать с вдоха, так как он первичен, а выдох — вторичен. Вдох должен быть коротким, активным, со сжатием крыльев носа, но неглубоко Выдох — пассивный, осуществляется сам по себе. Упражнения просты и выполняются при пульсе менее 100 ударов в минуту, примерно восемь выдохов за шесть секунд, что соответствует темпу хотя бы 80 шагов в минуту.


Первые три упражнения разминочные.


1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот быстрый вдох через нос.


2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конце движения.


3. Наклоны головы вперед и назад. На каждый наклон — резкий вдох.


4. Сведение рук перед грудью навстречу друг другу. Правая рука поочередно то сверху, то снизу.


5. Пружинистые наклоны вперед с небольшой амплитудой, при работе с насосом. Быстрый вдох в конце наклона.





6. Наклоны назад со сведением рук перед грудью.


7. Пружинящее приседание в выпаде со сведением опущенных по бокам рук. Вдох в крайней точке приседания.


8. Наклоны вперед и назад. Вдохи на каждом движении.


Все эти упражнения разбиты на шесть трехдневных курсов по 2 раза в день. В первом курсе за два занятия выполняется около 600 движений, во втором — 1200, в третьем —1400; четвертом — 16 пятом — 1800, шестом — около 2000. Продолжительность занятия растет от 6 мин в первом курсе до 15 — в шестом. Количество наклонов и сведений рук менее чем 300 раз за одно занятие, по мнению Стрельниковой, неэффективно. Верхний предел — 2000 движений. Каждый занимающийся должен сам найти свою оптимальную норму нагрузки, приносящую удовольствие, а не раздражение и утомление. При выполнении движений их подсчет осуществляется под ритмичную танцевальную музыку, имеющую четкую квадратную структуру. Лучше всего для этого подходит темп типа польки. Каждое движение делается на счет восемь, четыре раза итого — 32 движения в одну серию. Повторение мелодии дает нужное количество движений.

У новичков с непривычки могут возникать неприятные ощущения и головокружения вследствие гипервентиляции. Это может быть связано, как указывает Стрельникова, со слишком глубоким вдохом и задержкой выдоха. Для предупреждения этих нежелательных явлений плечи и голова при вдохе должны быть опущены.

Оздоровительная гимнастика Стрельниковой уже помогла очень Многим людям. Тем, кто предрасположен к различным формам легочных заболеваний, особенно полезно периодически пользоваться этим способом укрепления здоровья.

Единственное предостережение — эту дыхательную гимнастику нельзя совмещать с дыхательной Гимнастикой йогов, заниматься ею при глаукоме, сильной близорукости и при высоком артериальном давлении.


Занятие № 4

Йога

Оздоровительная система индийских йогов прочно вошла в повседневную жизнь многих людей в разных странах. Созданная за два века до христианской эры, эта система предвосхитила почти идеи нынешней профилактической медицины. Принципы рационального питания и голодания, очищения организма и дыхания, динамические и статические упражнения применяются сегодня во многих центрах здоровья и лечебных учреждениях.

Знаменитая «Йога-сутра» была написана во II в. до н.э. философом Патанджали.

Лучшее время для выполнения упражнений — ранее утро, перед этим рекомендуется выпить кружку теплой воды. Днем упражнения выполняются через четыре часа после еды. Заниматься лучше всего на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, босиком и обнаженным, но если холодно — в шерстяной или хлопковой одежде.Для занятий йоги используют небольшой коврик. Перед занятиями следует опорожнить желудок и мочевой пузырь.

Один из главных принципов выполнения упражнений — чувство удобства и внутреннего удовольствия, которое при этом возникает. Напряженными должны быть только те мышцы, которые задействованы в данный момент. Все остальное тело в момент выполнения упражнения должно быть максимально расслаблено. Очень важными считаются ровное дыхание, концентрация внимания на работающих мышцах и расслабление неработающих. Нельзя заниматься во время простудных и инфекционных заболеваний, в момент обострения вялотекущих процессов.

Нижеприведенные упражнения, йоговской Аюрведы взяты из книги индийского врача Д. Чопры «Идеальное здоровье» и относятся к разряду самых простых и доступных для начинающих йогов. Начинать и заканчивать упражнения следует плавно, избегая резких движений. Ни в коем случае не следует насиловать организм для достижения результата. Он сам подскажет вам, когда можно увеличить нагрузку. Между трудными упражнениями можно отдохнуть.


«Приветствие солнцу (Суръя Намаскара)» — так называется комплекс из 12 следующих одно за другим упражнений, которые


57 вебинаров для учителей на разные темы
ПЕРЕЙТИ к бесплатному просмотру
(заказ свидетельства о просмотре - только до 11 декабря)

Автор
Дата добавления 04.02.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров148
Номер материала ДВ-415828
Получить свидетельство о публикации

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх