Тренировки
на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди
продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и
дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При
помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные
в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и
отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья
предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы
спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы,
передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя
различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и
положениями рук.
Упражнения
на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как
добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как
известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под
воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес
собственного тела.
Существует
программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более
опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед
каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева
мышц. Разминка может включать:
o Бег трусцой;
o Прыжки на скакалке;
o Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку
пальцев.
Все
упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при
этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа
включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой.
Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо
помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется
делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода
на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе
программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема
мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу
утяжелитель (диск).
Программа
рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен
выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания
к груди широким хватом
Взяться
за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между
кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до
положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом
зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно
опуститься в начальное положение.
Подтягивания
на брусьях
Взяться
за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также
закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых
руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от
брусьев на грудь
Принять
положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях,
опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15
градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в
прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до
конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в
висе на турнике
Взяться
за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях
и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз
вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный
вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились
косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс +
пресс)
Подтягивания
к груди обратным хватом
Взяться
за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно
на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда
грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в
прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней
точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен
акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без
прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на
одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз
до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и
подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом
движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от
брусьев на трицепс
Принять
положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях,
опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо
находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без
рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти
прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как
велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход
рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания
узким хватом
Взяться
за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты
в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При
прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы
предплечья.
Скручивания в
висе на брусьях вниз головой
Забросить
ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна
перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой,
локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание
является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и
турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется
выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике,
полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и
увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх,
насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и
также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема
тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле
2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2
дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница,
отдых – среда, суббота, воскресенье.
Рекомендуется
выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время
отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.
1 тренировка (тяжелая)
o Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии
ширины плеч;
o Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
o Подтягивание широким хватом к груди;
o Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины
плеч;
o Подъем ног в висе на турнике;
o Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
o Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
o Отжимание от пола руки шире плеч;
o Отжимание от пола, ладони рядом;
o Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
o Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
o Отжимание на брусьях на трицепс;
o Подтягивание узким обратным хватом;
o Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
o Поднимание ног в висе на турнике;
o Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
o Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
o Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
o Отжимания от пола, ладони рядом;
o Скручивания на пресс лежа на спине;
o Косые скручивания.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.