Программа дополнительного образования "Атлет"

 

 

  

Пояснительная записка

 

 

 

  Актуальной проблемой физического воспитания подрастающего поколения   является обеспечение глубокого понимания необходимости здорового образа жизни, необходимости расширения  физкультурной и спортивной работы, улучшения её организации по месту жительства и учёбы.   Большое значение здесь имеет формирование у юношей стремления к физическому самосовершенствованию. А для решения этого вопроса просто необходима организация занятий юношей атлетической гимнастикой во  внеурочное время. Решение этой проблемы во многом зависит от умения учащихся использовать силовые тренажёрные устройства для развития силовых способностей, для укрепления своего здоровья, поддержания высокой работоспособности, навыков контроля и самоконтроля за физическим состоянием своего организма. 

Новизна  программы в специально разработанной для кадетского корпуса методике занятий нацеленной на выработку у юношей к окончанию курса  занятий  по атлетической гимнастике  целостного представления о методике данной программы как одного из основных механизмов разностороннего развития личности.

Образовательная область «атлетическая гимнастика» - призвана сформировать у учащихся устойчивые мотивы и потребности в бережном отношении к своему здоровью и физической подготовленности, целостном развитии физических и психических качеств, творческом использовании средств атлетической гимнастики в организации здорового образа жизни. В процессе освоения учебного материала обеспечивается формирование целостного представления о единстве биомеханического, биологического, психического и социального в человеке, законах и закономерностях развития и совершения его психосоматической  природы.

           Целью обучения образовательной области курса «атлетическая гимнастика»  является формирование физической культуры личности школьника посредством освоения основ содержания физкультурной деятельности с общеприкладной и спортивно-рекреационной направленностью.

В соответствии с целью образовательной области «атлетическая гимнастика» формулируются задачи курса:

·        расширение двигательного опыта за счет овладения двигательными действиями избранного вида спорта и использование их в качестве средств укрепления здоровья и формирования основ  индивидуального образа жизни;

·        совершенствование функциональных возможностей организма посредством направленной общеприкладной и спортивно-рекреационной  подготовки, организации педагогических воздействий на развитие основных биологических и психических процессов;

·        воспитание индивидуальных психических черт и особенностей общения в коллективе;

·        создание представлений об индивидуальных психосоматических и  психосоциальных особенностях, адаптивных свойствах организма и способах их совершенствования в целях укрепления здоровья, поддержки оптимального функционального состояния;

·        обучение основам биомеханики, педагогики, психологии, физиологии и гигиены физкультурной деятельности, профилактики травматизма, коррекции осанки и телосложения;

·           формирование практических  умений в организации и проведении самостоятельных форм занятий физической культурой с различной                                                                                           

функциональной и социально ориентированной направленностью.

        Программу курса «Атлетической гимнастики» условно можно разделить на три этапа подготовки:

1 этап базовый     –  используется  технология  уровневой   дифференциации обучения на основе обязательных результатов. Достижение обязательного уровня  всеми учениками,  это   выполняется,   прежде  всего,  с   использованием  таких  педагогических средств как: - задание обязательного уровня;   работа  в  группах  на  нескольких уровнях; блочная подача материала; систематическая  работа  по предупреждению и ликвидации пробелов, что  в  свою  очередь  способствует  личностному   росту  и   самовыражению ученика.

 2 этап   основной  – закладывается база для силовых упражнений, на этом этапе используется  технология   индивидуализированного бучения,  которая   включает  в  себя организацию  самостоятельной,   индивидуальной   работы  ученика. Используются  задания  для  самостоятельной  работы.

3 этап специализация –  упражнения  по  системе  Джона  Вейдера, используется  технология  индивидуализации  обучения,  которая  включает  в  себя индивидуализацию  обучения  на  основе  контроля  на  каждом  этапе обучения, что  в свою  очередь  способствует  ответственному  отношению  к  учению, совершенствованию,  личностному  росту,  саморазвитию.

        В данной системе все компоненты подчинены единой цели – всестороннему физическому развитию и формированию физической культуры личности на протяжении всего периода обучения. Эта цель задаётся извне (социальной системы), но при этом всегда непосредственно согласуется с воспитанниками.  Процесс согласования целей физического воспитания   с   личностью   осуществляется    путём   создания   ситуаций                                                   

  (личностно развивающих), в которых  необходимо ориентировать или переориентировать сознание учащихся на выбор ценностей физической культуры.

  В программе физического воспитания по курсу  «атлетическая гимнастика» применяются следующие методы физического воспитания:

  На 1 этапе  в основном применяется круговая тренировка и повторный метод

·        Круговая тренировка – позволяет самостоятельно выполнять упражнения на снарядах и тренажёрах с индивидуальной дозированной нагрузкой.

·        Повторный метод – для развития силовой выносливости и скоростно-силовых качеств

  На 2 этапе в качестве разминки применяется круговая тренировка, а в основной части занятия в зависимости от поставленных целей и задач используется повторный и  повторно-серийный метод тренировки.

·        Повторно-серийный метод – дифференцированное воздействие на     отстающие группы мышц с учётом индивидуальных возможностей.

На 3 этапе в качестве разминки применяется круговая тренировка, а в основной части занятия в зависимости от поставленных целей и задач используется повторно-серийный метод тренировки, метод интервальной работы с интенсивностью 70- 85% от максимума и метод работы с весами 95-100% от максимума. На этом этапе целесообразно использовать упражнения с изолированной направленностью, т.е.  конкретно на определённую мышцу, и в дальнейшем предполагается повторяемость этого упражнения на последующей ступени   обучения, но   уже    в   усложнённом   виде. Этим   ступеням, а следовательно и решению задач, присущи соответствующие методы обучения, виды деятельности учащихся и конечно определённые возрастные периоды. 

 

 

 

Основы знаний, курса «атлетическая гимнастика» такие теоретические разделы программы, как культурно-исторические, социально - психологические, медика - биологические основы и правила соревнований - изучаются в процессе занятий согласно   разделам программы, так как это более эффективно, при этом осуществляется непосредственная связь теории с практикой.

 

  В   связи  с   вышеизложенным,   разработана   программа     по     курсу

«Атлетическая гимнастика» рассчитанная  на 76 занятий, 3 часа в неделю. Она составлена с учётом прочитанной и проанализированной имеющейся по этому курсу специальной литературы и с учётом имеющихся данных: 

-       Количество занимающихся в группе – 12-15 человек;

·        Материально-технической базы КККП - тренажёрный зал 10м.x10м.( соответствует всем нормам СаН ПиНа ), комплект тренажёров для занятий «атлетической гимнастикой». См.  Приложение № 1.  

·        Запросов населения (в частности юношей 14-18лет) их потребности к занятиям силовой подготовкой, т.к. именно на этот возраст приходится активный период развития мышечной системы организма, что в свою очередь можно считать важной предпосылкой к увеличению у них мышечной массы и силовых качеств. Всё это также позволяет открывать широкие возможности в формировании своего телосложения и способствует эстетическому воспитанию.

·        С учётом специфики работы по данному курсу программы – времени необходимого на ознакомление, подготовку снарядов, настройку тренажёров с соблюдением техники безопасности, общую разминку, самого занятия и его заключительной части, за одно занятие – считается время 1 час 30 минут.

·        В программе широко используется метод индивидуального обучения, что в свою очередь вызывает интерес обучающихся.                   

   При составлении программы и комплексов упражнений к ним основными составляющими считались:

 

 

1.     Методической основой организации занятий по развитию силовой выносливости, является круговая тренировка на тренажерах, предусматривающая в строгом порядке последовательное выполнение упражнений в соответствии с этапами и избранной направленностью  занятий.

2.     При составлении комплексов упражнений необходимо: 
- Чередовать нагрузки на отдельные мышечные группы; 
- Чётко дозировать  уровень нагрузки;
- Обязательно предусмотреть упражнения одновременно на силу 
сгибателей и разгибателей различных групп мышц.

3.     Разработанная методика использования тренажерных устройств                на   занятиях «атлетической гимнастикой» базируется на выполнении упражнений соответствующих по своим параметрам нагрузки, функциональным возможностям юношей 14-18лет.

4.     Для повышения уровня силовых качеств юношей целесообразно использовать тренажерные устройства комплексного и целевого воздействия: тренажер для мышц груди, для мышц спины; тренажер «тележка»  для жима ногами; тренажер для мышц бедра лёжа и сидя; тренажёр Т-штанга для мышц спины; универсальная перекладин; силовые комплексные тренажёры

5.     Необходимый срочный и кумулятивный тренировочный эффект на занятиях обеспечивают следующие параметры физической нагрузки: 
- для развития собственных силовых качеств выполняются упражнения с внешним отягощением. Количество сетов 4-6 по 8-10 повторений в один и интервалом отдыха между подходами 60 сек.

- для мышц живота 5 сетов от 30 до 50 повторений, для концентрированной проработки более слабых мышечных групп выполняются упражнения в 4 сериях по 10-12 повторений, интервал отдыха между повторами 90 сек.

  - в период работы на массу количество сетов 4-5 от 12 до повторений с интервалом отдыха между повторами 40 сек.

    - в период работы на рельеф мышц выполняются суперсеты (т.е. выполняются два упражнения подряд без отдыха по 15  повторений 4-5 сетов.)

      Программа  построена следующим образом: на первом занятии проводится инструктаж     по   технике   безопасности  при   работе   со   штангами,   гантелями, силовыми тренажёрами,  изучаются особенности  методики  развития  силовых способностей   занимающихся,   состояние     их    здоровья    и    физическая подготовленность, параметры нагрузки, опыт использования   тренажерных устройств в физическом  воспитании.  

На последующих занятиях проводится учебно-тренировочная деятельность с использованием    тренажерных    устройств, с целью оценки эффективности разработанной   методики, анализ    объективной   информации   о  динамике силовых    способностей     у    юношей.  Изучение      мышечных     нагрузок, оказывающих   развивающее   воздействие     на    организм  учащихся    при выполнении упражнений   на   тренажерных   устройствах, базировалось   на результатах исследований:  В.Д. Моногарова, 1986г. « О фазовом   характере физической   работоспособности  и    чередовании   процессов   утомления и восстановления»;     Я.С. Вайнбаум,  1991 г. «О   дозировании     физических нагрузок   школьников». 
Критериями эффективности при определении параметров нагрузки служили следующие показатели:

1)функциональное состояние занимающихся (по ЧСС);

2)внешние признаки утомления: окраска кожи лица, мимика, степень потоотделения, учащение дыхания, координация движений, результативность двигательной деятельности, а также субъективное ощущение усталости занимающихся. 
Для развития силовых качеств использовался метод экстенсивной интервальной работы, который предусматривает относительно невысокую интенсивность воздействия 40-50% от максимальной, количество повторений в одном подходе15-20 раз, пауза отдыха между подходами 45 сек., 2-3 серия (преимущественное развитие силовой выносливости). В дальнейшем, когда задаваемая нагрузка не даёт должного эффекта, применяется метод интенсивной интервальной работы. Величина применяемых отягощений составляет примерно 70% от, максимальной, время работы на тренажере 15-25 сек., число повторений в одном подходе 8-12 раз (преимущественное развитие собственно силовых способностей), пауза отдыха между 
подходами 45-90 сек., количество  подходов 1-3. 
В последующем, при решении задачи концентрированной проработки более слабых мышечных групп, используется метод акцентируемого воздействия на отдельные мышечные группы. Здесь особенно важно использовать индивидуальный подход к учащимся. В упражнениях локального характера (в работе участвуют 1/3 мышечных групп), следует выполнять в3-5 подходах по 8-15 повторений в каждом. Отягощение среднее (50% от максимального). Пауза отдыха 60-90 сек. Для определения веса отягощения при выполнении упражнений на тренажерных устройствах применялся способ, позволяющий рассчитать величину отягощения с учетом максимального количества повторений заданного упражнения. Зная максимальное количество повторений, можно вычислить процентное отношение величины используемого отягощения применительно к максимальному (см. Приложение № 2). 

 

ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА НА ГОД

 

 

Содержание программы

Количество занятий

I.Теоретические сведения   а) физическая культура – важнейшая основа образа жизни б) правила поведения и техника безопасности на занятиях «атлетической гимнастики» в)   атлетическая гимнастика – как вид спорта г) основные приёмы контроля и самоконтроля. Личная гигиена. д)  способы психологической регуляции и саморегуляции II.  Физическая подготовка 1) круговая тренировка для развития общей выносливости 2) специальная физическая подготовка способствующая развитию мышечной массы 3)  специальные упражнения для развития силы мышц 4)   специальная физическая подготовка способствующая развитию рельефа мышц 5) специальные упражнения для развития гибкости   6)  контрольные нормативы и тесты, соревнования   Итого за год

5     1      1          1     1         1      71     16       16       16      16     5       2      76

 

 

 

 

 

 

 

 

ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА  круговой тренировки

 

 

 

№ занятия	Содержание программы	Количество  занятий	Комплексы упражнений
1       2,3         1     2, 6, 10,14, 18   3, 7, 11,15, 19     4,8,12,16, 20       5,9 ,13.17, 21   22	Теоретические сведения а) правила поведения и техника безопасности на занятиях «атлетической гимнастики» Личная гигиена.   б) основные приёмы контроля и самоконтроля Физическая подготовка Круговая тренировка для развития всех мышц тела   Круговая тренировка для развития мышц рук и ног   Круговая тренировка для развития мышц спины и плечевого пояса   Круговая тренировка для развития мышц груди, спины и плечевого пояса   Круговая тренировка для развития мышц спины, рук, ног и брюшного «пресса»   Контрольные тесты          ИТОГО:	1            5              5              5              5            1              22	Комплекс №1     Комплекс №2       Комплекс №3       Комплекс №4       Комплекс №5     1.Подтягивание, 2.Жим ногами «тележка» 3.Поднятие туловища на скамье «Джет» за 1 мин.

 

 

 

 

 

 

Круговая тренировка для развития всех мышц тела.   Комплекс №1

 

 

 

№	Содержание	дозировка
1     2	Жим, штанги лежа на горизонтальной скамейке (хват  .  средний)   Разводы гантелей лежа на горизонтальной скамейке	2 подхода по  10-12  повторений
3   4	Негативное подтягивание   Тяга Т-штанги	2х10-12
5   6	Тяга блока за голову на тренажере «Clasic»   Жим руками от груди тренажер на тренажере «Ваsiс»	2х10-12
7 8	Жим ногами «тележка» Сгибание и разгибание ног на станке лёжа на тренажере «Clasic»	2х10-12
9 10	Подъем W-штанги на бицепс стоя Отжимание в упоре с отягощением на тренажёре «Витал»	2х 10-12
11	Сгибание туловища на тренажере «джет» наклонная доска	2х 20-25
12	Разгибаниё туловища на тренажере «Витал» для мышц спины	2х12-15

 

 

Вариант 1	Вариант 2
1.     Тяга «тележка» лёжа	1. Стоя сгибание рук с EZ- штангой
2.Выпрямление ног тренажёр «Basic»	2. Сгибание рук с гантелями стоя
3.Сгибание ног лёжа	3. Скамья «Скотта»
4. Сгибание рук со штангой	4. Французский жим сидя
5. Сгибание рук с гантелями сидя	5.  Трицепс-блок стоя
6.     Французский жим лёжа	6.Приседы со штангой на плечах
7.Трицепс-блок стоя	7.     Тяга «тележка» лёжа
8. Отжимание в упоре с отягощением на тренажёре «Витал»	8.      Выпрямление ног тренажёр «Basic»
9.Разведение рук с гантелями стоя в наклоне	9.  Сгибание ног лёжа
10.Подъём туловища (тренажёр «Джет»)	10. Подъём на носках со  штангой на плечах
11.Подъём ног в висе на перекладине	11. Подъём туловища (тренажёр «Джет»)

Упражнений по круговой системе  для мышц рук и ног.         Комплекс №2

Количество повторений 10-12раз

Количество сетов 2-3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс №3

Упражнений по круговой системе  для мышц груди, спины и  плечевого пояса.                                                        

Количество повторений 10-12раз

Количество сетов 2-3

 

Вариант 1	Вариант 2
1.     Жим штанги, лёжа средним хватом	1.     Негативное подтягивание с грузом
2.     Разведение рук с гантелями лёжа	2. Тяга вертикального блока за голову
3.     Жим штанги, лёжа под углом 45 градусов	3. Тяга Т-штанги стоя в наклоне
4.     «Бабочка» тренажёр «Alpha401»	4. Тяга горизонтального блока широким хватом к животу
5.     Негативное подтягивание	5. Подъём туловища (тренажёр «Витал»)
6.     Тяга вертикального блока к груди	6. Жим штанги, лёжа широким хватом
7. Тяга Т-штанги лёжа	7.     Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов
8.Тяга горизонтального блока узким хватом к животу	8.     Разведение рук с гантелями лёжа под углом 45 градусов
9.     Стоя в наклоне разведение рук с гантелями в стороны	9. Тяга штанги к подбородку
10.  Стоя  подъём рук с гантелями вперёд	10. Жим штанги из-за головы сидя
11.  Подъём туловища (тренажёр «Витал»)	11. Шраги
12. Подъём туловища (тренажёр «Джет»)	12.Подъём ног (тренажёр «Джет»)

 

 

 

 

Комплекс№4

Упражнений по круговой системе  для мышц спины и  плечевого пояса.

Количество повторений 10-12раз

Количество сетов 2-3

  

 

 

ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА по развитию мышечной массы

 

№ занятия	Содержание программы	Количество  занятий	Комплексы упражнений
1         2,  3           1, 4, 7,19       2, 5, 8, 10,       3, 6, 9, 11       12,14,16,18         13,15,17,20	Теоретические сведения а) правила поведения и техника безопасности на занятиях «атлетической гимнастики» Личная гигиена. Основные приёмы контроля и самоконтроля б) способы психологической регуляции и саморегуляции     Физическая подготовка   Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди и рук (трицепс) Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы спины и рук (бицепс) Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног и плечевого пояса Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы груди, спины, живота и рук (трицепс) Специальная физическая подготовка для развития мышечной массы ног рук (бицепс) ИТОГО	4                  4               4                 4                                     4                   20	Комплекс №1             Комплекс №2             Комплекс №3                 Комплекс №4                            Комплекс №5

 

 

 

 

 

 

Период работы на массу для мышц груди, рук (трицепс).         Комплекс№1

 

	СОДЕРЖАНИЕ		Кол-во повторений
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной  скамье Жим гантелей на наклонной  скамье Разводка гантелей на горизонтальной скамье Французский жим из-за головы стоя Жим гантелей из-за головы одной рукой сидя Трицепсовая тяга на блоке Трицепсовая тяга на блоке одной рукой Подъём  туловища на римском стуле Повороты с грифом сидя	5        4        4        4        4        4        4        4        4        4	14; 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 40 50
	Период работы на массу для мышц спины рук  (бицепс)	Комплекс № 2
1 2 3 4 5 6 7 8   9 10	Подтягивание широким хватом к груди Тяга Т-штанги в наклоне Тяга вертикального блока к груди Тяга горизонтального блока Подъём штанги на бицепс Сгибание рук со штангой на скамье Скотта Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированное сгибание одной руки с гантелью в наклоне Шраги со штангой за спиной Полные  шраги с гантелям	4 4 4 4 4 4 4   4 4 5	10 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6 12; 10; 8; 6   12; 10; 8; 6 12; 10; 10; 8 12; 10; 10; 8; 6

 

Период работы на массу для мышц ног и плечевого пояса      Комплекс № 3

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Жим ногами на тренажёре «тележка» Приседания со штангой на спине Выпрямление ног на тренажёре « Basic» Сгибание ног на тренажёре «Примус» Жим штанги из-за головы сидя Подъём гантелей в стороны сидя Протяжка штанги к подбородку Подъём гантелей в стороны в наклоне сидя Жим икроножными на тренажёре «тележка» Подъём на носки со штангой на плечах

5 4 4 4 5 4 4 4 5 4

14;12;10;8;6 12;10;8;6 12;10;8;6 12;10;8;6 14;12;10;8;6 12;10;8;6 12;10;8;6 12;10;8;6 20-30 20-30

Период работы на массу для мышц груди, спины, живота и рук (трицепс)

Комплекс № 4

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклонной  скамье Разводка гантелей на горизонтальной скамье Подтягивание широким хватом к груди Становая тяга Тяга вертикального блока к груди Жим штанги узким хватом Французский жим лёжа Трицепсовая тяга на блоке Подъём  туловища на римском стуле Гиперэкстензия Полные шраги с гантелями

5 4 4 4 5 4 5 4 4 6 4 4

14;12;10;8;6 12;10;8;6 12;10;8;6 14;12;10;8;6 12;10;10;8;6 12;10;8;6 12;10;10;8 12;10;8;6 12;10;10;8 40 15 10

 

Период работы на массу для мышц ног, рук (бицепс)               Комплекс № 5

1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   11   12

Приседания со штангой на плечах   Выпрямление ног на тренажёре   Сгибание ног на тренажёре   Жим гантелей сидя   Жим штанги узким хватом с груди стоя   Подъём гантелей в стороны в наклоне   Подъём штанги на бицепс   Подъём штанги с EZ-грифом на скамье Скотта   Концентрированное сгибание одной руки   Повороты с грифом стоя в наклоне   Жим икроножными мышцами на тренажёре   Поднос ног к перекладине

5   4   4   5   4   4   5   4   4   4   4   4

14;12;10;8;6   12;10;8;6   12;10;8;6   14;12;10;8;6   12;10;8;6   12;10;8;6   14;12;10;8;6   12;10;8;6   12;10;8;6   50   20-30   10

 

ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА по развитию силы мышц

 

№ занятия	Содержание программы	Количество  занятий	Комплексы упражнений
1         2,  3           1, 4, 7, 15,17,19     3, 6, 9, 11, 13,16.20       2, 5, 8, 10, 12,14,18	Теоретические сведения а) правила поведения и техника безопасности на занятиях «атлетической гимнастики» Личная гигиена. Основные приёмы контроля и самоконтроля б) способы психологической регуляции и саморегуляции   Физическая подготовка     Специальная физическая подготовка для развития силы мышц груди и рук (трицепс)   Специальная физическая подготовка для развития силы мышц  ног, рук (бицепс) и плечевого пояса   Специальная физическая подготовка для развития  силы мышц спины     ИТОГО	6                          7                          7            20	Комплекс № 1         Комплекс № 2             Комплекс № 3

Период работы на силу для мышц груди и рук (трицепс)        Комплекс № 1                         

№

Упражнение

Кол-во сетов и повторений

 

1 2 3 4 5

Жим лёжа Жим на наклонной скамье Трицепсовая тяга на блоке Французский жим лёжа Трицепсовый жим гантели одной рукой из-за головы

По силовой схеме 5х6 3х10 5х6 4х8

1 2 3 4 5	Приседание со штангой на спине Жим ногами на тренажёре Сгибание рук со штангой стоя Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей сидя		По силовой схеме 4х8 6х5 5х5 5х8
Период работы на силу для мышц спины                                Комплекс № 3 1 2 3 Подтягивание широким хватом с отягощением Тяга Т-штанги Становая тяга 5х6 5х8 По силовой схеме         СИЛОВАЯ СХЕМА:
Номер сета (подхода)		1        2        3       4       5        6       7         8        9        10
Вес отягощения, % от максимального		50      65      75     85      90    95      100    100     90      70

 

 

 

Период работы на силу для мышц ног, рук (бицепс ) и плечевого пояса   Комплекс № 2                                           

 

 

 

ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНОГО МАТЕРИАЛА по развитию рельефа мышц

№ занятия	Содержание программы	Количество  занятий	Комплексы упражнений
1         2,  3           1, 4, 7, 10, 18,19       2, 5, 8, 11, 14, 16       3, 6, 9, 12, 20       13, 15, 17	Теоретические сведения а) правила поведения и техника безопасности на занятиях «атлетической гимнастики» Личная гигиена. Основные приёмы контроля и самоконтроля б) способы психологической регуляции и саморегуляции        Физическая подготовка     Специальная физическая подготовка для развития рельефа мышц талии живота, спины и груди   Специальная физическая подготовка для развития рельефа мышц  ног, спины и рук    Специальная физическая подготовка для развития  рельефа мышц живота, груди и плечевого пояса   Специальная физическая подготовка для развития  рельефа мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота     ИТОГО	6                                         6                                        5                      3            20	Комплекс № 1         Комплекс № 2             Комплекс № 3               Комплекс № 4

 

Период работы на рельеф для мышц живота, спины, груди.     Комплекс № 1   № Упражнение Кол-во сетов и повторений 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Подъёмы коленей к груди сидя                      Концентрированные подъёмы туловища Повороты туловища в наклоне с грифом Разводка с гантелями на наклонной скамье Жим штанги на наклонной скамье головой вниз Сведение рук на эспандерах скрестно Пуловер Подтягивание широким хватом к груди Тяга штанги к животу в наклоне Тяга горизонтального блока Подтягивание узким хватом Подъём гантелей перед собой попеременно Подъём гантелей в стороны стоя                        Подъём гантелей в стороны в наклоне Голень стоя «Осёл»            Суперсет 5х30-50 4х50-100 5х15 Суперсет 4х15 4х15 4х15 5х15 Суперсет 4х15 Суперсет 4х15 5х15 Суперсет 5х15

Период работы на рельеф для мышц ног, рук, спины.       Комплекс № 2

 

 

 

№	Упражнение	Кол-во сетов и Повторений
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15	Подъём ног в висе                                                          Подъём туловища на римском стуле с поворотами Стоя наклоны в сторону с гантелью Приседание со штангой на груди Выпрямление ног сидя                     Сгибание ног лёжа Становая тяга с выпрямленными ногами Сгибание рук со штангой на скамье Скотта Концентрированное сгибания с гантелью в наклоне Сгибание на скамье Скотта с EZ-штангой,хват сверху Трицепсовая тяга на блоке Выпрямление рук с гантелью в наклоне Голень стоя с штангой на плечах «Осёл» Голень на станке сидя	Суперсет 5х20-30 5х30 5х15 Суперсет 5х15 Суперсет 4х15 Суперсет 5х15 Суперсет 5х15 5х15 Суперсет 5х15

 

 

Период работы на рельеф мышц живота, груди и плечевого пояса Комплекс № 3

№	Упражнение	Кол-во сетов и повторений
1    2   3      4   5    6   7   8   9   10   11   12   13   14   15   16	Подъёмы коленей к груди сидя                       Концентрированные подъёмы туловища   Повороты туловища в наклоне с грифом   Разводка с гантелями на наклонной скамье   Жим штанги на наклонной скамье головой вниз «Бабочка»   Пуловер   Шраги   Полные шраги   Тяга горизонтального блока Тяга гири к животу   Подъём гантелей перед собой попеременно Подъём гантелей в стороны стоя                          Подъём гантелей в стороны в наклоне   Тренажёр «Витал»            Тренажёр «Джет»	Суперсет 5х30-50   4х50-100   5х15   Суперсет 4х15   4х15   4х15   5х15            Суперсет 4х15   Суперсет 4х15   5х15   5х15                             5x15

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

Период работы на рельеф  мышц рук, ног плечевого пояса и мышц живота                                                                                             Комплекс № 4 

 

 

Приложение № 1 

 

Оборудование и оформление тренажерного зала

 

 

№	Наименование        тренажерного        устройства	Назначение
1	Тренажёр Т-штанга стоя	Тренажер способствует развитию мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.
2	Тренажер для жима ногами «Тележка»	Предназначен для развития силы мышц ног. Регулируя нагрузку можно успешно развивать силу, силовую выносливость, массу.
	Универсальный тренажер для мышц бедра «Бодистайлер»	Развивает силу мышц внутренней и наружной части бедра
4	Тренажер «Аlрhа 401» для мышц груди с блочным устройством                  2 шт.	Предназначен для развития и корректировки грудных мышц, мышц спины, ног, рук.
5	Тренажер «джет» наклонная доска                   2 шт.	Развивает мышцы верхней и нижней части живота.
б	Универсальный силовой тренажер «Ваsiс».	Предназначен для формирования плечевого пояса спины груди ног.
7	Стойка для жима штанги лежа «Примус»                 2 шт.	Способствует развитию силы мышц рук, груди, плечевого пояса.
8	Универсальная подвесная перекладина	Предназначен для развития мышц рук, живота, плечевого пояса, широчайших, мышц спины.
9	Устройство для мышц спины (Т-штанга лёжа)	Способствует развитию средней, и верхней части спины.

10	Кистеукрепитель	Предназначен для развития мышц предплечья и кистей рук
11	Велотренажёр        2 шт.	Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.
12	Беговая дорожка        2 шт.	Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.
13	Тренажёр «Витал»        2 шт.	для нижних мышц спины и позвоночника, плечевого пояса и рук (трицепс)
14	Тренажёр  «Апполо»	для нижних мышц живота и растяжки позвоночника
15	«Скамья Скотта»           2 шт.	для мышц сгибателей и разгибателей рук
16	Степпер «Аtemi»          2 шт.	Укрепляет мышцы ног, повышает подвижность нижних конечностей, вырабатывает общую выносливость.
17	Тренажёр  «СIаsiс»       2 шт.	Универсальный для жима лёжа штанги от груди упражнений для плечевого пояса, ног, рук, груди.

 

В тренажерном зале также имеются: гимнастические стенки 3 шт., штанги 5 шт.,W-штанги 2 шт., набор разборных гантелей 10 пар, плакаты и стенды по технике выполнения упражнений, методики тренировок, инструкции по технике безопасности.

 

 

 

 

 

                                                                                     

 Приложение № 2

Примерное соотношение веса отягощения 
и предельного числа повторений 
в силовых упражнениях (по Шолиху, 1966)

 

№	Зоны интенсивности работы	Вес  (в % от максимального)	Число  возможных  повторений
1	Максимальная	100	1
2	Субмаксимальная	99-90	2-3
З	Большая (1)	89-80	4-5
4	Большая (2)	79-70	4-10
5	Умеренная (1)	69-60	1 1-15
6	Малая(1)	49-40	2 1-30
7	Малая (2)	39-30	31 и больше

 

 

 

 Приложение № 3

Подготовительный комплекс

 

№	Содержание	дозировка
1	Жим, штанги лежа на горизонтальной скамейке (хват  .  средний)	2 подхода по  10-12  повторений
2	Жим руками от груди тренажер «АIрhа» 401 для мышц плеч	2х10-12
3	Тяга блока за голову, сидя на тренажере «Ваsiс»	2х10-12
4	Сгибание и разгибание ног на станке сидя, лёжа (тренажёр «Clasic»).	2х 10-12
5	Подъем W-штанги на бицепс стоя	2х 10-12
б	Отжимание в упоре  на тренажёре «Витал»	2х10-12
7	Разгибаниё туловища на тренажере «Витал» для мышц спины	2х10-12
8	Сгибание туловища на тренажере «джет» наклонная доска	2х15-20

 

 

 

Приложение № 4

 

Комплекс упражнений по системе  Дж. Вейдера  для мышц рук и ног.

 

 

 

Комплекс№4	Комплекс№5	Комплекс№6
1.  Тяга «тележка»  лежа	1 Сгибание рук стоя со штангой	1.Сгибание рук стоя со штангой
2. Выпрямление ног (тренажер «Basic»)	2. Сгибание рук с гантелями стоя	2. Сгибание рук с гантелями сидя
3.Сгибание ног лежа	3. Скамья «Скотта»	3. Скамья «Скотта» -упр.21
4. Сгибание рук стоя со штангой	4. Французский жим сидя	4. Французский жим лёжа
5.Сгибание рук с гантелями сидя	5. Трицепс-блок стоя	5. Трицепс-блок стоя
6. Французский жим	6. Приседы со штангой на плечах	6. Приседы со штангой на груди
7. Трицепс-блок стоя	7. Тяга «тележка»  лежа	7. Тяга «тележка»  лежа
8. Шраги	8.  Выпрямление ног (тренажер «Басик»)	8. Выпрямление ног (тренажер «Basic»)
9.Развидение рук с гантелями стоя в наклоне	9. Сгибание ног лежа	9. Сгибание ног лежа
10. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)	10. Толчок гири 16 кг.	10. Жим гири 16 кг.
	11. Подъем туловища  (тренажер «Витал»)	11. Подъем туловища (тренажер «Витал»)
	12. Подъем туловища (тренажер «Джет»)	12. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)

 

 

 

                                                                                                        Приложение № 5

 

 

 

               Комплекс упражнений по системе  Дж. Вейдера 

               для мышц груди и  плечевого пояса.

 

 

 

Комплекс№1	Комплекс№2
1.  Жим штанги лежа	1. Жим штанги лежа
2. Разведение рук лежа	2. Разведение рук лежа
3.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов	3. Жим гантелей, лежа под углом 45 градусов
4. «Бабочка»	4. Жим из-за головы
5. Негативное подтягивание	5. Негативное подтягивание
6.Тяга Т-штанги лёжа на животе	6. Тяга вертикального блока
7.Тяга вертикального блока за голову	7.Тяга гири 16 кг. к животу
8. Тяга горизонтального блока к животу	8.  Тяга горизонтального блока к животу
9. Подъем туловища (тренажер «Витал» 3 кг.)	9. Подъем туловища ( тренажер «Витал» 5 кг.)
10. Подъем туловища ( тренажер «Джет»)	10. Подъем туловища  ( тренажер «Джет»)
Комплекс№3	Комплекс№4
1.  Жим штанги лежа 2. Разведение рук лежа 3.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов 4.Жим сидя ( тренажер «Basic» ) 5. Негативное подтягивание 6. Тяга Т- штанги стоя 7.Тяга горизонтального блока к животу. 8.Тяга вертикального блока за голову 9. Жим из-за головы, сидя 10. Разводы рук в стороны стоя 11. Подъем туловища (тренажер «Витал»7 кг.) 12. Подъем туловища  ( тренажер «Джет»)	1.Подтягивание 2. Тяга Т- штанги лёжа 3.Тяга вертикального блока за голову 4. Жим из-за головы, сидя 5.Жим сидя ( тренажер «Basic» ) 6.Жим штанги, лежа под углом 45 градусов 7. Разведение рук лежа под углом 45 градусов 8. «Бабочка» 9.Подъем туловища  ( тренажер «Джет») 10.Подъём ног в висе на перекладине

 

 

 

 

 

 

 

                                       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы:

 

 

1. Вейдер Дж. Строительство тела по системе Дж. Вейдера. - М.: ФиС, 1991. - 112 с.

2.  Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.Ш. Анатомия силы, Т.: ФИС, 1980. – 120с., ил.

3.  Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников, М.: Просвещение, 1991

4.  Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов/ МН.: Харвест,2003. – 180с., ил.

5.  Кофман Л.Б. Настольная книга для учителя   М: ФиС, 1998.

6. Лях В.И. Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов – М., 2001.

7. Моногаров Д.В. О фазовом характере физической работоспособности и чередовании процессов утомления и восстановления, М.: Просвещение,1986г.

8.  Матвеева А.П., Петров Т.В. Программа для общеобразовательных учреждений по физической культуре М: Дрофа,2002.

9. Турчинский В. Взрывная философия  - М.: АСТ. СПб, АСТРЕЛЬ –2006.- 170с.

10. Юровский С.Ю. Атлетизм – дома, М.: Советский спорт, 1989. – 142с., ил.