340592
столько раз учителя, ученики и родители
посетили сайт «Инфоурок»
за прошедшие 24 часа
+Добавить материал
и получить бесплатное
свидетельство о публикации
в СМИ №ФС77-60625 от 20.01.2015
Дистанционные курсы профессиональной переподготовки и повышения квалификации для педагогов

Дистанционные курсы для педагогов - курсы профессиональной переподготовки от 6.900 руб.;
- курсы повышения квалификации от 1.500 руб.
Престижные документы для аттестации

ВЫБРАТЬ КУРС СО СКИДКОЙ 50%

ВНИМАНИЕ: Скидка действует ТОЛЬКО сейчас!

(Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 5201 выдана ООО "Инфоурок")

ИнфоурокОБЖРабочие программыПрограмма занятий в тренажерном зале

Программа занятий в тренажерном зале

библиотека
материалов
Скачать материал целиком можно бесплатно по ссылке внизу страницы.

Утверждаю

Директор школы Белоногова А.А.



Программа тренировок для подростков 14-18 лет

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить или максимально разнообразить.


Мышцы

1

Грудь, дельты, трицепс

2

Отдых

3

Широчайшие мышцы, бицепс, пресс

4

Отдых

5

Квадрицепс, бицепс бедра, икры

6

Отдых

День 1

Упражнения

Подходы

Повторы

1

Жим лежа

2

12









2

Жим штанги стоя

1

10

3

Жим гантелей стоя

1

15

4

Разведения гантелей в стороны стоя

2

10

5

Французский жим лежа

3

12

6

Тыльные отжимания

1

макс.

День 2

Упражнения

Подходы

Повторы

1

Подтягивания на перекладине

3

макс. - 1*

2

Тяги на нижнем блоке

2

12

3

Подтягивания на перекладине ладонями к себе

1

макс.

4

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя

3

12

5

Подъем штанги на бицепс

1

15





6

Подъемы торса на «римском стуле»

2

15

День 3

Упражнения

Подходы

Повторы

1

Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом

3

30

2

Становая тяга с небольшим весом

2

15

3

Жим ногами

1

15

4

Бег в быстром темпе

1

3 мин.

5

Гиперэкстензии

2

20

6

Подъем на носки стоя или сидя

3

15



День 4

































Упражнения

Подходы

Повторы

1 Подтягивания

3

6-10

2 Тяга книзу за голову

3

6-10

3 Тяга гантели одной рукой

3

6-10

4 Тяга к животу сидя

3

6-10

5 Жим на тренажере

4

12-20

6 Разгибания руки над головой

5

8-12



Расписание тренажерного зала для жителей села



понедельник


вторник

четверг

пятница

18 – 19.30ч.

18 – 19.30ч.

18 – 19.30ч.

18 – 19.30ч.



Правила занятий в тренажерном зале

  1. Для посещения тренажерного зала необходимо написать заявление на имя директора школы с указанием даты и времени посещения.

  2. Руководитель проводит инструктаж по технике безопасности, после чего заносит запись о проведённом инструктаже в журнал по технике безопасности. Инструктируемый ставит подпись в журнале.

  3. Руководитель объясняет правила пользования каждым тренажёром, а также предназначение тренажёра.

  4. Самостоятельное включение и выключение тренажёров без руководителя запрещается.

  5. Для занятий на тренажерах необходимо иметь спортивную форму одежды и сменную обувь.

  6. Занятия проходят в присутствии ответственного за тренажерный зал.

Директору Казанцевской СОШ

Белоноговой А.А.

__________________________




Заявление



Прошу Вас разрешить мне посещать тренажерный зал в ______________________. Обязуюсь выполнять все требования мер безопасности и следить за сохранностью имущества.






Дата______________ Подпись________





Краткое описание документа:

Программа тренировок для подростков 14-18 лет

Основные моменты:

1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях.

3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

 

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить или максимально разнообразить.

Общая информация

Номер материала: 378268

Вам будут интересны эти курсы:

Курс профессиональной переподготовки «Основы безопасности жизнедеятельности: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс профессиональной переподготовки «Охрана труда»
Курс повышения квалификации «Медико-биологические основы безопасности жизнедеятельности»
Курс повышения квалификации «Охрана труда»
Курс повышения квалификации «Оказание первой помощи детям и взрослым»
Курс профессиональной переподготовки «Безопасность и антитеррористическая защищенность объектов (территорий) образовательной организации»
Курс повышения квалификации «Обращение с опасными отходами I – IV класса опасности»
Курс повышения квалификации «Обеспечение экологической безопасности руководителей и специалистов общехозяйственных систем управления»
Курс повышения квалификации «Особенности преподавания безопасности жизнедеятельности в профессиональном образовании»
Курс повышения квалификации «Гражданская оборона и защита от чрезвычайных ситуаций природного и техногенного характера»
Курс профессиональной переподготовки «Экология и основы безопасности жизнедеятельности: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс повышения квалификации «Педагогика и методика преподавания основ безопасности жизнедеятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Безопасность технологических процессов и производств»
Курс профессиональной переподготовки «Пожарная безопасность»
Курс профессиональной переподготовки «Противопожарная профилактика в строительстве»
Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.