«Психологическая помощь учащимся при сдаче экзаменов»
Вы уже обладаете определенным багажом знаний: хорошее
знание предмета и хорошо спланированная подготовка к экзамену значительно
уменьшают предэкзаменационный стресс.
Чтобы эффективно готовиться и чувствовать себя на экзамене
необходимо знать особенности своего характера. Кто-то может долго читать
учебник, кому-то надо заниматься по 20 минут и делать перерывы, кто-то больше
любит готовиться в первой половине дня «жаворонки», с утра, кто-то вечером
«совы».
У всех разная степень волнения перед экзаменом: кто-то
очень переживает; для кого-то экзамены не являются жизненно важным событием. К
тому же волнение перед экзаменом играет двойную роль: оно может мобилизовать
все Ваши силы, так как при определенной степени стресса организм мобилизуется,
и мозг работает активней: вы можете неожиданно вспомнить формулу или в памяти
может всплыть страница из учебника. Слишком сильное волнение может помешать Вам
отвечать на экзамене и сбить Вас с толку.
Физиологические признаки стресса: бессонница, головные
боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка,
спазмы.
Психологическими признаками стресса являются рассеянность,
расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство,
беспричинные страхи, раздражительность.
Эффективные способы снятия
нервно-психического напряжения.
· спортивные занятия
·
контрастный душ
·
пальчиковое рисование
·
скомкать, порвать и
выбросить газету, закрасить разворот газеты
·
громко спеть любимую песню
или потанцевать под музыку
·
вдохнуть глубоко 10 раз
·
погулять в лесу, покричать
·
посчитать зубы языком с
внутренней стороны.
Можно сделать несколько психологических упражнений для
улучшения навыка регуляции своего эмоционального состояния.
1)
Аутотренинг.
Слова имеют силу воздействия, поэтому не нужно накручивать
себя и говорить «Все плохо, я ничего не помню, я ничего не знаю» — это
настраивает Вас на негативный лад, выберете себе такую формулировку «Все
хорошо, я все помню и знаю».
Правила составления
формулы аутотренинга:
•
Употребление частицы «не» запрещается.
• Все утверждения должны быть
сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться, стараться».
2)
Позитивный
настрой –
вспомните ситуацию, где Вы проявили смелость, сообразительность и находчивость.
Это укрепит Вашу веру в себя и свои способности. Например, за контрольную
работы Вы один из класса получили «5»; смогли выбраться из сложно ситуации.
3) Дыхательные упражнения – успокоительная гимнастика
Это
упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на
коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно
сосредоточить свое внимание.
1.
Начните считать от 10 до
1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох.
2.
Закройте
глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете.
Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец,
исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте
от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в
теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается
в облака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Через неделю начните считать от 20 до 1, еще
через неделю — от 30 и так до 50.
…помогает избавиться
от волнений.
1. Большим пальцем правой руки слегка
нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой
ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони.
Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим
дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении —
вдох.
2. Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь
большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с
усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении —
вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается.
3. Встаньте и сделайте очень глубокий
выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во
все время выдоха долгое "Аааааа". Представьте себе, что при этом из
Вас "вытекает" ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте
себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.
4) Мышечные упражнения.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите
лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите
упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1
секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте —
тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте.
Повторите быстрее. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
2.
Если
обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот
комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног.
Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры, колени, бедра,
ягодичные мышцы, живот, спину и плечи. Расслабьте кисти рук, предплечья, шею,
лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам
покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.
5)
Упражнение "Ресурсные образы"
"Вспомните
или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы
хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в
лесу, освещенной теплым летним
солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте.
Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг,
прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь
представить это как можно более четко, в мельчайших деталях".
