Психологические рекомендации по снятию тревожности у подростков при подготовке к ГИА

Управление образования администрации городского округа город Выкса

МБУ ДО «Детско-юношеский центр «ТЕМП»»

Психологические приемы снятия тревожности

у подростков при подготовке  к ГИА.

Психологическое  занятие

Подготовила:

Педагог-психолог

Железнова С.В.

2016г.

Психологические приемы снятия тревожности у подростков при подготовке к ГИА.

Цель: формирование у подростков навыков снятия эмоционального напряжения и борьбы со стрессом.

Задачи:

1.     Определить уровень школьной тревожности по методике Кондаша.

2.     Научить подростков саморегуляции поведения при высоком и выше среднего уровнях тревожности.

3.      Способствовать снятию эмоционального напряжения.

Время проведения: 40-45 мин.

Количество участников: до 50 чел.

Материалы и оборудование: бланк методики Кондаша каждому участнику, ручки, карандаши.

Через месяц вас ожидает напряженная пора – экзамены. Прежде, чем мы поговорим о снятии стресса перед экзаменами, давайте узнаем уровень вашей тревожности, с помощью методики Кондаша (Приложение 1). Опрос анонимный, ваши результаты будут выражены только в числах, например, 15 человек – нормальный уровень тревожности и т.п.

Я вам зачитаю уровни значений тревожности в баллах, чтобы вы могли узнать свои результаты. (Приложение 2).

Каждому из нас хотя бы раз в жизни приходилось сдавать экзамен. И все мы помним, какой это стресс и какие волнения. И сколько бы времени человек не посвятил изучению дисциплины, сколько бы ни зубрил, волнение и неуверенность в успешной сдаче экзамена могут хорошо подпортить жизнь.

 1. Перестань себя «накручивать», думая о возможном провале как о конце света. Лучше подумайте, что самое плохое может случиться, если экзамен не будет сдан. Скорее всего, последствия неудачи не так фатальны, как кажется, и другие варианты развития событий всех тоже устроят. В таких случаях, неплохо действует девиз: «Что ни делается – все к лучшему». 

2. Составьте план подготовки к экзамену и следуйте ему. Во-первых, вы будете четко видеть свои реальные успехи и чувствовать, что держите ситуацию под контролем. А во-вторых, такая система защищает от откладывания из-за волнения серьезных и самых неприятных задач «на потом» в ущерб действительно необходимым.

3. Если из-за переживаний и умственных перегрузок у вас нарушился сон, примите легкое успокоительное. Пара таблеток пустырника или валерьянки не повредит, но  обязательно посоветуйтесь с родителями – вдруг у вас аллергия.

4. Написать шпаргалки. Но наличие в кармане/рукаве/ботинке мелко исписанной бумажки придает уверенности, что если что-то забудется в критический момент, то у него есть «подложенная соломка». Кроме того, в процессе написания «шпоры» вы освежите и систематизируете свои знания. 5. Отвлекитесь от переживаний физическими нагрузками. Даже несколько минут, потраченные на махание руками и ногами, позволят выпустить пар и дадут немного отдохнуть голове. Отлично, если в доступе есть боксерская груша или просто подушка – отлупите ее изо всех сил, почувствуйте себя победителем, способным справиться с любыми трудностями, не то что с каким-то там экзаменом.

6. Сделайте ему массаж или покажите, как делать его самому себе – даже несколько успокаивающих приемов смогут снять стресс и усталость. Например, кончиками пальцев помассируйте лоб и брови, постепенно направляясь к вискам. Легкими постукивающими движениями пройдитесь по закрытым векам, расслабляя глаза. Проведите несколько раз руками по волосам ото лба к макушке. Напоследок помассируйте ушные раковины.

7. Подготовь заранее все, что может пригодиться в день экзамена – документы, одежду, сумку, шоколадку для поднятия настроения – чтобы в последний момент не пришлось искать глаженую рубашку, паспорт или ручку.

8. Не забудьте взять с собой в экзаменационную аудиторию бутылочку воды – несколько глотков помогут справиться с пересохшим горлом и дрожащими руками в самый ответственный момент.

9. Быстрый способ снизить градус нервного возбуждения – дыхательные упражнения.

 В первую очередь стресс сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Постарайтесь расслабиться. Дышите медленно и глубоко. Закройте глаза. Дыхание свободное. Представьте, что с каждым выдохом у вас изо рта вылетают все тревоги, обиды, боль и вообще все неприятные эмоции, и превращаются в  облака. Они улетают от вас и поднимаются все выше и выше, пока не растают под лучами солнца.

Бессонные ночи, успокоительные таблетки и кусочек шоколада перед ответственным моментом – кажется все выучено, однако уверенности так и нет. Попробуем нетрадиционные приемы.

Есть ли польза от магических приемов перед сдачей экзамена? Конечно же, есть! Соблюдая обычаи и традиции, сложившиеся веками, Вы настраиваете себя на позитивные эмоции, становитесь более увереными в себе. В этом случае шансы на успех возрастают. Вот самые распространенные приметы на удачу во время сессии:

   Перед экзаменом нельзя мыть голову, стричься, стричь ногти и бриться. Все выученное может забыться.

    Во время подготовки к экзамену не рекомендуется оставлять все конспекты и книги открытыми, можно забыть все выученное.

     На экзамены нужно являться в одной и той же одежде. К примеру, если первый экзамен сдан хорошо, то на второй нужно надеть ту же одежду, так как она уже заряжена энергией успеха.

·        Конспект под подушкой. Считается, что успешную сдачу экзамена или зачета гарантирует правильное расположение конспекта в ночь перед мероприятием. Положив под подушку конспект, полученные знания систематизируются и останутся с вами вплоть до получения положительной отметки.

·        Идя на экзамен. По дороге на важное мероприятие прочитайте про себя слова молитвы: «Как иду спокойно и ровно, так и сдам все на хорошо и отлично!». Желательно повторить слова молитвы семь раз, представляя отметку, которая вас устроит.

·        Монетка на удачу. Отправляясь на экзамен, нужно в ботинок положить монетку среднего достоинства, на которую предварительно читаются слова молитвы: «Пятак-пятачок, на удачу положу тебя, на везение». Если отметка вас устроит, то используйте данную монетку перед всеми экзаменами.

·        Сами придумайте ритуал. Попробуйте сами придумать последовательность действий и слов, сделайте своими руками и заговорите амулет. В этой ситуации, главное – верить в себя!

Приложение 1

Инструкция. Перечислены ситуации, с которыми Вы часто встречались в жизни. Некоторые из них могут быть для Вас неприятными, вызвать волнение, беспокойство, тревогу, страх. Внимательно прочитайте каждое предложение и обведите кружком одну из цифр справа: 0, 1, 2, 3, 4.

      Если ситуация совершенно не кажется Вам неприятной, обведите цифру – 0.

      Если она немного волнует, беспокоит Вас, обведите цифру – 1.

      Если ситуация достаточно неприятна и вызывает такое беспокойство, что Вы предпочли бы избежать её, обведите цифру – 2.

      Если она для Вас очень неприятна и вызывает сильное беспокойство, тревогу, страх, обведите цифру – 3.

       Если ситуация для Вас крайне неприятна, если вы не можете перенести её и она вызывает у вас очень сильное беспокойство, очень сильный страх, обведите цифру –4.

Ваша задача - представить себе как можно яснее каждую ситуацию и обвести кружком ту цифру, которая указывает в какой степени эта ситуация может вызывать у Вас опасение, беспокойство, тревогу страх.

№	Вопрос	Балл
1	Отвечать у доски	0      1      2      3      4
2	Пойти в дом к незнакомым людям	0      1      2      3      4
3	Участвовать в соревнованиях, конкурсах, олимпиадах	0      1       2      3     4
4	Разговаривать с директором школы	0      1      2      3      4
5	Думать о своем будущем	0      1      2      3      4
6	Учитель смотрит по журналу, кого бы спросить	0       1      2      3      4
7	Тебя критикуют, в чем-то упрекают	0      1      2      3      4
8	На тебя смотрят, когда ты что-нибудь делаешь (наблюдают за тобой во время работы, решения задачи)	0      1      2      3      4
9	Пишешь контрольную работу	0      1      2      3      4
10	После контрольной учитель называет отметки	0      1      2      3      4
11	На тебя не обращают внимания	0      1      2      3      4
12	У тебя что-то не получается	0      1      2      3      4
13	Ждешь родителей с родительского собрания	0      1      2      3      4
14	Тебе грозит неудача, провал	0      1      2      3      4
15	Слышишь за своей спиной смех	0      1      2      3      4
16	Сдаешь экзамены в школе	0      1      2      3      4
17	На тебя сердятся (непонятно почему)	0      1      2      3      4
18	Выступать перед большой аудиторией	0      1      2      3      4
19	Предстоит важное, решающее дело	0      1      2      3      4
20	Не понимаешь объяснений учителя	0      1      2      3      4
21	С тобой не согласны, противоречат тебе	0      1      2      3      4
22	Сравниваешь себя с другими	0      1      2      3      4
23	Проверяются твои способности	0      1      2      3      4
24	На тебя смотрят как на маленького	0       1      2      3      4
25	На уроке учитель неожиданно задает тебе вопрос	0      1      2      3      4
26	Замолчали, когда ты подошел (подошла)	0      1      2      3      4
27	Оценивается твоя работа	0      1      2      3     4
28	Думаешь о своих делах	0      1      2     3      4
29	Тебе надо принять для себя решение	0      1      2      3     4
30	Не можешь справиться с домашним заданием	0      1      2      3      4

Вид тревожности	Вопросы										Сумма баллов
Школьная	1	4	6	9	10	13	16	20	25	30
Личная (самооценочная)	3	5	12	14	19	22	23	27	28	29
Межличностная	2	7	8	11	15	17	18	21	24	26
Общая сумма баллов

Приложение 2

Уровень тревожности	Группа учащихся		Уровень различных видов тревожности (в баллах)
	Класс	Пол	Общая	Школьная	Самооценочная	Межличностная
1. Нормаль­ный	8	ж	30-62	7-19	11-21	7-20
		м	17-54	4-17	4-18	5-17
	9	ж	17-54	2-14	6-19	4-19
		м	10-48	1-13	1-17	3-17
	10	ж	35-62	5-17	12-23	5-20
		м	23-47	5-14	8-17	5-14
2. Несколько повышенный	8	ж	63-78	20-25	22-26	21-27
		м	55-73	18-23	19-25	18-24
	9	ж	55-72	15-20	20-26	20-26
		м	49-67	14-19	18-26	18-25
	10	ж	63-76	18-23	24-29	21-28
		м	48-60	15-19	18-22	15-19
3. Высокий	8	ж	79-94	26-31	27-31	28-33
		м	74-91	24-30	26-32	25-30
	9	ж	73-90	21-26	27-32	27-33
		м	68-86	20-25	27-34	26-32
	10	ж	77-90	24-30	30-34	29-36
		м	61-72	20-24	23-27	20-23
4. Очень высокий	8	ж	более 94	более 31	более 31	более 33
		м	более 91	более 30	более 32	более 30
	9	ж	более 90	более 26	более 32	более 33
		м	более 86	более 25	более 34	более 32
	10	ж	более 90	более 30	более 34	более 36
		м	более 72	более 24	более 27	более 23
5. Чрезмер­ное спо­койствие	8	ж	менее 30	менее 7	менее 11	менее 7
		м	менее 17	менее 4	менее 4	менее 5
	9	ж	менее 17	менее 2	менее б	менее 4
		м	менее 10	—	—	менее 3
	10	ж	менее 39	менее 5	менее 12	менее 5
		м	менее 23	менее 5	менее 8	менее 5