Психологический тренинг эмоциональных срывов

школа-лицей им. А.М.Горького

«Причины и профилактика эмоциональных срывов»

Занятие с элементами тренинга

Провела: педагог-психолог Белунина А.И.

Начало: 11.11.2016г Продолжение : 18.11.2016г

Занятие с элементами тренинга

 «Причины и профилактика эмоциональных срывов»

Цель: профилактика эмоционального выгорания, обучение навыкам саморегуляции и расслабления, формирование положительного эмоционального состояния, профилактика неврозов.

Задачи:

1.       Формирование положительного эмоционального состояния, с помощью позитивного проговаривания;

2.       Профилактика эмоционального выгорания, через релаксацию и саморегуляцию;

3.       Профилактика неврозов с помощью позитивного положительного опыта общения;

4.       Научение способам здоровьесберегающих технологий.

ХОД ЗАНЯТИЯ

1. Начало занятия (приветствие, цели)

– Здравствуйте, рада Вас видеть! Сегодня наше мероприятие будет проходить в форме занятия с элементами тренинга, я помогу Вам снять напряжение, преодолеть усталость, а также приятно и продуктивно пообщаемся.

Психологический настрой

–Предлагаем Вам написать свои имена на карточках и прикрепить. Образуем круг. Пожелаем успехов и добра!

Правила работы в группе

– Для эффективного общения, нам необходимо принять правила работы в группе.

1. Активность
2. «Я-высказывания»
3. Не давать оценок
4. Здесь и сейчас (все чувства переживаем здесь и сейчас)
5. Конфиденциальность

– Какие дополнения, изменения? – Принимаем? Стараемся соблюдать.

2. Упражнение «Здравствуйте»

– Рассчитайтесь на «первый-второй»! Первые номера образуют внутренний круг, вторые – внешний, становясь лицом друг к другу. Внутренний круг стоит на месте, а внешний – меняет партнёров, двигаясь по часовой стрелке, выполняя команды ведущего. «Поздоровайтесь рукопожатием! Перешли! Поздоровайтесь кулачками! Перешли! Ладошками! Перешли! Локтями, плечами, спинами, коленями, пятками, лбами, хлопками, бёдрами и завершили рукопожатием».

3. Тестирование

–Предлагаем Вам ответить на вопросы теста, для того, чтобы выяснить насколько Вы подвержены влиянию стрессов.
На каждый вопрос может быть дан один из следующих ответов:

Почти никогда – 1 балл

Редко – 2 балла

Часто – 3 балла

Почти всегда – 4 балла

Рядом с вопросом проставьте баллы 1, 2, 3, 4.

Вопросы:

1.Меня легко раздражают мелочи.
2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.
3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.
4. Когда я сержусь, могу кого-нибудь обидеть..
5. Не переношу критику, выхожу из себя.
6. Если в транспорте меня кто-нибудь толкнет, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.
7. Все мое свободное время чем-нибудь заполняю.
8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.
9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.
10. Страдаю отсутствием аппетита.
11. Беспричинно бываю беспокоен.
12. По утрам чувствую себя плохо.
13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.
14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.
15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.
16. У меня бывают боли в спине и в шее.
17. Я барабаню пальцами по столу, а когда сижу — покачиваю ногой.
18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что делаю.
19. Думаю, что лучше многих, но никто этого не признает.
20. Не соблюдаю диету, вес постоянно колеблется.

– Вот как психологи оценивают ваше состояние:

30 баллов и меньше: Вы живёте спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни отложного честолюбия, ни от чрезмерной скромности. Было бы неплохо обязательно проверить ответить с человеком, который хорошо вас знает. Люди с такой маленькой суммой баллов часто видят себя в розовом свете.

31-45 баллов: Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением. Страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (то есть у вас есть стремление чего-то достичь), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените свой образ жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46-60 баллов: Ваша жизнь – беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других это постоянно держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьётесь, но вряд ли это доставит вам радость. Вроде как самое главное просочилось сквозь пальцы. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами, не пытайтесь добиваться всегда максимального результата, время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и более: Вы живёте, как водитель машины, который одновременно жмёт на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Вывод: возможно результаты теста показали, что многие из Вас подвержены стрессам. Для того, чтобы Вы смогли справляться со стрессовыми ситуациями, мы предлагаем Вам методы, приёмы и упражнения для их преодоления.

5.       Упражнение «Позитив»

По команде Все педагоги начинают выполнять творческую работу, наносят на чистый лист бумаги только один элемент (набросок), и по команде ведущего, все участники передают свою работу сидящему с правой стороны, Так по кругу работа дорисовывается всеми участниками и возвращается хозяину.

Творческая работа готова. Обмен впечатлениями. Спасибо всем!

6.       Упражнение «Прощай, напряжение!»

Участникам предлагается взять лист бумаги, скомкать его, представляя, что Вы избавляетесь от своих неприятностей и накопившихся негативных эмоций и бросить этот комок в мишень-гримасу (см. приложение 1).

7.       Упражнение «Мой портрет»

Участникам тренинга предлагается нарисовать свой портрет. Затем этот портрет необходимо прикрепить на спину себе.

8.       Упражнение «Неприятность эту мы переживем»

Случилась неприятность: разбилась любимая ваза, потерялись ключи, сломался каблук, споткнулись, перед вами ушел автобус, пролили на себя суп… Как мы выражаем свои эмоции в этой ситуации?

Информирование: Обычно мы непроизвольно вербализуем свои эмоции, что может подвести нас в обществе. Попробуем использовать позитивные формулы эмоционального реагирования. «подумаешь, важность какая..», «вот так фокус…», «подумаем, что можно сделать…».

Тренировка:

 - ситуация – вы пришли в гости, а носок оказался с дыркой на пальце или на пятке. Ваша реакция.

- ситуация – вас обрызгала проехавшая машина. Ваша реакция.

Рефлексия: трудно ли было выполнить упражнение? Вы заметили, что создается как-бы цепочка: наше слово-реакция, наши действия и наше состояние. Эта цепочка меняет наше состояние от переживания агрессии на поиск позитивного выхода.

9.       Упражнение Релаксационное упражнение «Горячий воздушный шар»

Включается спокойная музыка.

– Устройтесь поудобнее, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и не шевелитесь. Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу… Рассмотрим эту картину как можно подробнее. Вы складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара. Когда корзина будет полной, представьте, как верёвка шара сама отвязывается, и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем. В последний раз взгляните на эту еле-еле заметную точку … и вновь переноситесь сюда в этот кабинет … откройте глаза … можете потянуться… встать.

10.   Упражнение «Мой портрет»

Теперь все желающие могут написать пожелания или комплименты на ваших портретах на спинах. Затем листок снимается и все вы можете забрать его с собой.

Наше занятие подошло к концу.

На память о нашей встрече мы подготовили для Вас буклеты с рекомендациями и советами по преодолению стрессов (см. приложение 2).

Нам очень интересно Ваше мнение о сегодняшнем тренинге – а так же о Вашем самочувствии, понравились ли Вам наши упражнения?

Приложение 1.

Мишень-гримаса к упражнению «Прощай, напряжение!»

АНТИСТРЕССОВЫЕ ПРИЁМЫ

Наша жизнь набрала такой темп, что это начинает угрожать не только нервно – психическому, но и физическому здоровью людей.

9 профилактических правил для всех и каждого.

1. Полдня в неделю нужно проводить так, как вам нравится: плавайте, танцуйте. Прогуливайтесь или же просто сидите на скамейке в парке. В  общем, хватит отдавать себя только работе!
2. Не реже одного раза в день говорите самому  дорогому для вас человеку тёплые слова. Не сомневайтесь, что он(а) скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что кто-то вас любит способно защитить от тяжёлых срывов.
3. Два или три раза в неделю давайте себе физическую нагрузку. Упражнения не должны быть изматывающими, но если после занятий вам понадобится душ, значит, вы что-то делали неправильно или же просто недостаточно тренировались.
4. Пейте побольше воды. Для того, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1 – 1,5 литра в день.
5. По меньшей мере раз в неделю занимайтесь тем, что вам вроде бы «вредно» (можно, к примеру, «чуть – чуть»нарушить диету, на которой  вы сидите, побалуйте себя сладеньким или же ложитесь спать раньше либо позже чем обычно). Следить за собой необходимо, но когда делается слишком серьёзно, можно опасаться того, что вы станете ипохондриком.
6. не позволяйте расхищать свою жизнь!!! Будет лучше, если некоторые письма останутся нераспечатанными, телефонные звонки - без ответа. Бесцеремонные люди крадут часы (даже дни) вашей  жизни и создают вам стрессы, заставляя делать то, что вам не нужно и не нравится.
7. Когда вы подавлены или рассержены, займитесь интенсивной физической работой: переставьте мебель, раскидайте сугробы, вскопайте огород или просто разбейте старые тарелки. Можете отправиться за город и там покричать. Подобные неадекватные поступки неплохо защищают человека от стрессов.
8.  Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической ёмкостью.
9. Приобретите телефонный аппарат с высвечивающим или сообщающим голосом номер звонящего. Это позволит вам не дёргаться из-за каждого звонка и сохранять действительно нужную для вас информацию.

             * * * * * * * * * * * * * * * *

ПРАВИЛА ВЫДАЮЩЕГОСЯ ФИЗИОЛОГА АКАДЕМИКА Н. ВЕРНАДСКОГО

Как избежать нервного перенапряжения при умственной деятельности?

Первое.

Постепенность вхождения на всякую умственную деятельность.

Для умственной работы совсем не годится принцип «пришёл, увидел, победил», зато подходит желание делать дело «с чувством, с толком, с толком, с расстановкой».

Второе.

Ритмичность труда.

Начиная работу, не забывайте о своих биологических часах, не нарушайте их естественного хода. Такая «безделица», как правильное чередование труда и отдыха, обернётся экономией сил, творческим удовлетворением.

Третье.

Систематичность работы.

Не стремитесь сделать всё – это просто недостижимо. Куда плодотворнее пойдёт дело, если вы разобьёте его на кусочки. И, преодолевая кусочек за кусочком, идя от одного отрезка к другому, придерживаясь правила делать всё по порядку, то что, обдуманно, вы решите поставленную задачу.

Приложение 3.

Четвёртое.

Общественная значимость.

Не торопитесь качать головой в знак сомнения. Ваша работа, работа учащегося, имеет огромную общественную ценность. Просто вы обычно не задумываетесь над ней, либо недооцениваете её. Вы работаете, чтобы получить знания – огромные богатства для себя и общества.

* * * * * * * * * * * * * * * *

УПРАЖНЕНИЯ для РЕЛАКСАЦИИ

МУХА

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

ЛИМОН

Представьте, что в каждой руке вы держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок из лимонов, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны

СОСУЛЬКА

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1 - 2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

ЧЕРЕПАШКА

 

Представьте себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь. А теперь как черепашка втяните голову и плечи, а руки и ноги подберите как можно ближе к туловищу. Некоторое время посидите в такой позе. Но вот опасность миновала, и черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком.

МАРИОНЕТКА

Вы никогда не ощущали себя марионеткой, которую дергают за веревочки? А сейчас Вы сможете быть одновременно и марионеткой и тем, кто, ею управляет.

Встаньте прямо и замрите в позе куклы. Вы стали твердым, как Буратино. Напрягите плечи, руки, пальцы, представьте, что они деревянные. Напрягите ноги, колени и пройдитесь так. Ваше тело - деревянное. Напрягите лицо и шею, наморщите лоб, сожмите зубы. А теперь голосом кукольника скажите себе: «Расслабься и размякни». Расслабь мышцы.

ВОЗДУШНЫЙ ШАР

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1 - 2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

ЛЕНИВАЯ КОШЕЧКА

Представьте себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад. Важно проделать это 3 раза, каждый раз чувствуя разницу между напряженными плечами и руками расслабленными.

Желаем успеха!

* * * * * * * * * * * * * * * *

Антистрессовые

приёмы, правила и упражнения

рекомендации педагогам