Психологическое занятие: "Экзамены без стресса"

Доброе утро ребята, скоро всем вам предстоит сдавать выпускные экзамены. Для кого то это кажется сложным, кому то кажется легким, кто то волнуется, переживает, кто то спокойно реагирует, думая о предстоящей сдаче экзаменов. Все мы разные и по-разному все воспринимаем. Поэтому на сегодняшнем нашем занятии речь пойдет о том, как правильно готовиться к экзаменам, а именно как правильно подготовить себя психологически.

Для того, чтобы узнать, что вы думаете относительно предстоящего экзамена, давайте с вами проведем упражнение «Откровенно говоря», я пройду по классу с листочками на которых написаны определенные фразы об экзаменах, начинаются они со слов «Откровенно говоря», кто захочет вытянуть листочек, должен будет закончить фразу, которая на нем написана.

Итак, ребята мы видим, что мнения по-поводу экзаменов у всех разные, а давайте с вами поразмышляем, какие главные составляющие можно выделить для успешной сдачи экзамена (умственная, предметная подготовка, подготовка физической формы, психологическая подготовка, информационная подготовка).

За умственную подготовку отвечаете, в первую очередь вы сами и учителя, которые готовят вас к сдаче, информационная подготовка – это то, насколько вы понимаете, как будет проходить процедура тестирования, как заполнять бланки, что можно брать с собой на экзамен и для чего нужно сдавать этот экзамен, каковы его плюсы.

Ребята, а как вы считаете, какие плюсы есть в сдаче экзамена в форме тестирования? (Объективная оценка, возможность поступить по экзаменам в дальнейшее учебное заведение, для тех учеников кто испытывает страх отвечать, снижается тревога и д.р.)

Конечно в современной процедуре прохождения экзамена, есть как плюсы, так и минусы. На мой взгляд, самый большой минус, это отношение общества, учителей, родителей, к процессу тестирования, не умение найти положительных моментов в сдаче экзамена в такой форме, ну и как следствие каждый из взрослых свои переживания отражает на вас, учениках. Некоторые, взрослые, не справляясь с собственными переживаниями по-поводу экзамена, могут сильно накручивать, создавать излишнее напряжение, запугивать вас. И вам нужно стараться, как можно спокойнее все это воспринимать, экзамен это несомненно важное событие в жизни, но если воспринимать его не как трагедию или катастрофу, а относиться к ней адекватно и рассмотреть как важный этап в жизни человека, открывающий возможности для дальнейших путей развития, то такое восприятие экзамена  позволит более эффективно преодолеть все сложности, возникающие на пути к цели, сохранив при этом свое психическое здоровье.

В жизни вам еще не раз предстоит сдавать экзамены и все через это проходят, я тоже сдавала ЕГЭ и понимаю вас, в какой то мере. Давайте сейчас проведем с вами упражнение «Мозг». Мне нужны 4-е добровольца (мозг за день до экзамена, мозг во время экзамена, мозг через день-два после экзамена, мозг через 10 лет после экзамена).

Как видно из этого упражнения ребята, экзамен это важно и нужно, но как бы он не прошел, в дальнейшей жизни вы будите лишь вспоминать о нем с улыбкой.

А сейчас я бы хотела рассказать вам, немного о том как подготовить к экзаменам свою физическую форму, так это тоже важно. Как говориться в здоровом теле, здоровый дух и воля!

Конечно, экзамены – это прежде всего испытание ума и знаний. Но, чтобы выдержать экзаменационный марафон до конца, в первую очередь понадобится хорошая физическая форма. Значит, необходимо так построить свой режим, чтобы расходовать силы экономно, иначе их может не хватить до финиша.

Первое и необходимое условие – высыпаться. Считается, что для полноценного отдыха человеку требуется не меньше 8 часов сна в сутки. Впрочем, этот показатель индивидуален для каждого человека.

Комната, вы спите, должна быть прохладной и хорошо проветренной. Очень полезна – не только во время экзаменов и других экстремальных ситуаций – привычка в любую погоду спать с открытым окном. Если на улице очень холодно, лучше взять лишнее одеяло. Но воздух в помещении должен быть свежим.

Не следует забывать про вечерний душ, который не должен быть ни слишком горячим, ни слишком холодным. Теплая вода смывает не только дневную грязь – она уносит усталость и напряжение, помогает расслабиться.

Ни в коем случае не наедаться на ночь, тем более не пить крепкого чая или кофе. Лучший напиток перед отходом ко сну – слабый отвар ромашки или мяты (он продается в виде пакетиков чая, которые остается только заварить кипятком). В отвар можно добавить 1 чайную ложку меда, если, конечно, нет на него аллергии.

1.      Рациональное питание.

В принципе никакой особенной диеты во время экзаменационной сессии не требуется. Есть нужно то, к чему привыкли и что нравится. Но все же рекомендовано несколько простых советов:

1. Основа здорового питания “интеллектуала” - белки и витамины. Поэтому в рационе должно быть достаточно блюд из мяса и птицы, рыбы, яиц и творога. “Тяжелые” гарниры из картофеля, риса или макарон лучше заменить свежими салатами из всевозможных овощей: капусты, помидоров, огурцов, сладкого перца. Среди овощей “чемпионами” по содержанию витамина “С”, который часто называют “витаминами здоровья”, являются как раз капуста и перец. Вместо слишком острых приправ и жирного майонеза нужно использовать растительное масло пополам с лимонным соком – это и вкусно, и полезно. И не забывать о фруктах – благо в “горячий” экзаменационный сезон, который приходится на летние месяцы, в свежих фруктах и ягодах недостатка нет.

2. Консервированные фруктовые соки многим приходятся по вкусу, но… полноценным продуктом питания их, к сожалению, считать нельзя, ведь они производятся из порошка и воды. Другое дело – свежеотжатые соки. Это настоящая кладезь витаминов и ценных минеральных веществ. Использовать для приготовления соков нужно не только фрукты (яблоки и апельсины), но и овощи – морковь, капусту, свеклу.

3. Необходимо питаться регулярно. Пропуская час обеда из-за того, что не хочется отрываться от учебников, учащиеся рискуют довести себя до состояния “волчьего голода”. Потом трудно будет удержаться от переедания, результатом которого станет сонливость. Лучше есть по немногу, но вовремя.

4. В числе натуральных продуктов, стимулирующих работу мозга и стимулирующих интеллектуальную деятельность специалисты-диетологи называют:

- сырую тертую морковь с растительным маслом, которая улучшает память;

- капусту, которая снимает стресс;

- витамин “С” (лимон, апельсин) – освежает мысли и облегчает восприятие информации;

- шоколад – питает клетки мозга;

- ананасовый сок;

- авокадо (по половинке плода ежедневно);

- креветки (100 г в день) помогут сконцентрировать внимание

- орехи (100-200 г в день, утром и вечером) благотворно влияют на работу мозга и укрепляют нервную систему. Можно принимать витамины типа “Ундевит” и препарат “Глицин”, которые считаются безвредными.

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Выполните любые два из этих упражнений:

1. посмотрите попеременно вверх- вниз (25 секунд), влево – вправо (15 секунд);

2. напишите глазами свое имя, отчество, фамилию;

3. попеременно фиксируйте взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

4. нарисуйте глазами квадрат, треугольник - сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Помимо подготовки физической формы, важно уметь правильно готовить, заучивать материал и здесь можно порекомендовать следующее:

а) придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый, сложный;

б) новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха;

в) подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах;

г) составляйте план занятий на каждый день подготовки, четко определяя, что именно сегодня будет изучаться, какие именно разделы и темы;

д) к трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз утром;

е) составляйте планы конкретных тем , вопросов ; запишите их,  держите их в уме, а не зазубривайте всю тему полностью  «от» и «до».В конце каждого дня подготовки проверьте, как вы усвоили материал: вновь кратко запишите планы всех вопросов, тем, которые были проработаны;

ж) заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Далее смысловые куски необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», и т. п.;

з) пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение.

Бывает так, что и физическая форма у нас в порядке и умственно хорошо подготовились, а не дают покоя переживания, волнения, разные мысли о том, как все пройдет. Смогу ли я справиться со всем материалом, какую оценку получу, не забуду ли чего. Возникают ли у вас ребята такие мысли?

И тут главное готовить себя к экзамену психологически. Важно настраивать себя в позитивном ключе. А возникать они могут из-за неуверенности в себе, своих силах и возможностях. И сейчас я предлагаю вам провести следующее упражнение, называется оно «Мои ресурсы».

«Разделить лист бумаги на две части. В одной части написать: «Чем я могу похвастаться» (те свои качества, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами). Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена».

А теперь посмотрите, что у всех у вас, есть ваши личностные ресурсы, которые обязательно помогут вам на экзамене.

Конечно экзамен, это напряжение, и чтобы было легче избавляться от него нужно применять способы снятия нервно-психического напряжения.

Ребята, кто-нибудь из вас знает как нужно снимать напряжение или кто как это делает? Существуют следующие способы снятия нервно-психического напряжения, применяя которые вы можете успокоить себя, до экзамена, во время его и после. Сейчас я вам о них расскажу:

- Аутотренинг (самовнушение)

- Мышечная релаксация

- Дыхательная релаксация

 - Использование образов

Аутотренинг(самовнушение)

   Правила составления формулы аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть сформулированы в ут­вердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается.

2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен»

.-Эта ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к экзамену!

-Я знаю, что меня поддерживают родные!

-Родители любят меня, что бы ни случилось!

-Мне повезет!

-Все хорошо!

-Удача преследует меня!

Или такой вариант:

·                    Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только часть моей жизни.

·                    Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией. 

·                    Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

·                    Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

·                    Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

·                    Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого. 

·                    Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены. 

Мышечная релаксация

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;

2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;

3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

Можно работать со следующими группами мышц:

– лица (лоб, веки, губы, зубы);

– затылка, плеч;

– грудной клетки;

– бедер и живота;

– кистей рук;

– нижней части ног.

2.   Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, увлажнить губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабить плечи. Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела.

3.   Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором возник острый стресс. Перейти в другое место, где никого нет, или выйти на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. 

Упражнение  «Стряхни»

Учащимся сообщается: «Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»

Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода.

Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот.

Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.

После проведения упражнения – обсуждение самочувствия.

     Дыхательная релаксация

Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.

Успокаивающее дыхание – медленный глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох длительностью 2 вдоха.

Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Обычно эффект дают уже 4 такта дыхания. Количество таких тактов определяется индивидуально с учетом тренированности и состояния в конкретной ситуации.

1.                  Можно выполнять сидя или стоя. Выпрямите спину, глубоко  вдохни через нос, и медленно выдохни через рот, вытянув губы трубочкой.

2.                  Можно выполнять сидя или стоя. В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным  же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

Использование образов. Представьте, что вы держите в руках лимон, отрезаете дольку и начинаете кушать. Что вы почувствовали? (То, что усилилось слюноотделение).

Точно также, чтобы успокоиться на экзамене, можно прикрыть глаза, вспомнить любимое место (комнату с уютным креслом, либо пляж с пальмами и нежным прибоем, либо осенний парк, усыпанный желтыми листьями – всё, что приведет вас в состояние умиротворения и создаст комфорт) со всеми подробностями. Когда откроете глаза, то вернетесь с ресурсами, отдохнувшими.

Техника «Янтарного шара».

 Представьте над собой янтарный, теплый, светящийся изнутри, шар небольшого размера.

Этот шар начинает вас обертывать как «конфету» сверху донизу. В этой «оболочке» вы надежно спрятаны. На вас не может подействовать  ни посторонний взгляд, ни сказанное слово, ни один человек не в состоянии причинить вам вред. Теперь вы надежно защищены янтарной энергией «янтарного шара». Осмотритесь вокруг, решите, какие дальнейшие действия теперь вы должны совершить.

Медитативно-релаксационное упражнение – «Храм тишины»

Вообразите себя гуляющим на одной из улиц многолюдного и шумного города... Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой... Обратите вни­мание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры... Возможно, некоторые из них выгля­дят встревоженными, другие спокойны... или радостны... Обратите внимание на звуки, которые вы слышите... Обратите внимание на вит­рины магазинов... Что вы в них видите?.. Вокруг очень много спешащих куда-то прохожих... Мо­жет быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и поприветствовать этого че­ловека. А может быть, пройдете мимо... Остано­витесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь поверните за угол и про­гуляйтесь по другой улице... Это более спокой­ная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей... Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся по ар­хитектуре от всех других... Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»... Вы пони­маете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесе­но ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы откры­ваете их, входите и сразу же оказываетесь окру­женными полной и глубокой тишиной...Побудьте в этом храме...в тишине... Потрать­те на это столько времени, сколько вам нужно...Когда вы захотите покинуть этот храм, толк­ните двери и выйдите на улицу.

Запомните дорогу, которая ведет к «Храму тишины». Ког­да вы захотите, вы сможете возвращаться в него вновь.

В результате применения этих техник, можно добиться переключения внимания с сильного стресса, негативного состояния, когда человек неэффективен, на то, что приведет к мобилизации сил и снятию психоэмоционального напряжения.

Вы можете использовать данные упражнения, как во время подготовки к экзамену, так и на экзаменах, так и после.

Самое главное помнить, если вы вдруг сильно разволнуетесь на экзамене, так, что вам покажется, что ничего не получится, что вы ничего не сможете сделать, главное не впадать в панику вы в любом случае имеете большие знания, вы учились 9 лет и сможете сдать экзамен. Главное успокоиться, настроить, сказать себе, что все получиться и действовать, как бы не было страшно. И даже, если вы вдруг не сдадите или плохо сдадите, помнить, что есть пересдача, что она есть несколько раз и в итоге, вы все равно сдадите.

Также хотелось напомнить вам об основных правилах поведения на экзамене (раздать памятки):

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

— сядь удобно,

— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),

— задержка дыхания (2–3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

К слову сказать…

Как часто одноклассники завидуют отличнику: «Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются одинаково сильно.

     Если результат экзамена важен для человека, то совсем избавиться от волнения невозможно.

 Удачи вам на экзаменах!!!

Разделиться на группы и написать синквейн на тему «Экзамен»

1-ое предложение – название, существительное

2-ое предложение – 2 прилагательных

3-е предложение – 3 глагола

4-ое предложение – вывод или обобщение

Провести рефлексию:

1. Понравилось ли занятие, было ли оно полезным для вас?

2. Что показалось наиболее интересным?

3. Какие есть пожелания ведущему занятия, относительно формы проведения?

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах…

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…

Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе...

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов...

Откровенно говоря, когда я волнуюсь...

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах...

Мои ресурсы