Рабочая программа для тренажерного зала

Рабочая программа для занятий в тренажерном зале

« Если хочешь быть  здоров»

Разработана для детей  7-17 лет.

Учитель  ф. к-ры  Тихонов А. А.

2016 – 2017 уч. год

Пояснительная записка.

Многие люди знают, но не все следуют данному принципу – чтобы иметь хорошее здоровье, красоту и хорошо себя чувствовать, необходимо движение, и не просто движение в виде постоянной «беготни», а комплекс физических упражнений в спортзале, это может быть беговая дорожка, круг, эспандер, шведская стенка, которые подарят радость движения и подтянет именно нужные мышцы в нужных местах, чтобы иметь хорошую форму и свежий вид, радость и энергию на каждый день.

Здоровый образ жизни – это новый способ мышления, новая идеология для вашего организма. Спорт и физические тренировки – это лишь первый шаг на пути к успеху, но шаг, без которого невозможно продолжение. Афоризм «движение – это жизнь» приобретает заметную популярность среди людей, ведущих (или пытающихся вести) здоровый образ жизни. Ходьба, бег, плавание, велосипед…

Подход к занятиям в тренажёрном зале должен быть серьёзным. Здесь не так важно, придя в зал, выполнить максимальное количество упражнений, или поднять рекордный вес. Главный критерий – это постоянство. Занятия на тренажёрах помогут избавиться от многих проблем со здоровьем, улучшить тонус и энергетику организма в целом, улучшить гибкость суставов, избавится от утомляемости, укреплять сердечнососудистую систему, избавится от лишнего веса, «построить» свою идеальную фигуру, и, может быть, обрести гармонию внутри себя.

Правильному физическому развитию учащихся в школе уделяется большое внимание. Одной из форм укрепления здоровья школьников является посещение тренажерного зала в школе. Именно здесь уделяется дополнительное внимание по укреплению здоровья через использование упражнений на тренажерах. Посещая регулярно занятия в тренажерном зале, учащиеся имеют возможность укреплять как отдельные мышцы тела, так и уровень здоровья в целом.

 Цель программы:

Поиск оптимальных средств сохранения и укрепления здоровья учащихся школы через занятия в тренажерном зале;

Создание наиболее благоприятных условий для формирования у школьников позитивного отношения к собственному здоровью.

Задачи программы:

- укрепление здоровья через занятия в тренажерном зале;

- воспитание навыков здорового образа жизни;

- приобщение к самостоятельным занятиям физической культурой;

- развитие физических качеств.

Прогнозируемый результат.

Здоровый физически, психически, нравственно, адекватно оценивающий своё место и предназначение в жизни.

Тренажерный зал в школе

Материалы Государственного доклада “О положении детей в Российской Федерации” свидетельствуют о том, что хронические заболевания диагностируются у 40–50% детей школьного возраста (3-я группа здоровья), у 40% имеются различные функциональные отклонения (2-я группа) и лишь 20% детей практически здоровы (1-я группа).

Отмеченное в последнее десятилетие замедление физического развития школьников, дефицит их двигательной активности, ухудшившаяся экологическая и социальная обстановка привели к снижению энергопотенциала растущего организма.

По мнению специалистов, если уже в ближайшее время не предпринять крупномасштабных и радикальных мер в области оздоровительной физической культуры, негативные последствия нерациональной двигательной активности скажутся не только на соматическом здоровье и функциональной полноценности современной молодежи, но и на биологических основах будущих поколений.

Укреплять здоровье в образовательном учреждении (далее – ОУ) необходимо и педагогам. В настоящее время профессия учителя реально может быть отнесена к группе профессий повышенного риска по частоте невротических и психосоматических расстройств, заболеваний верхних дыхательных путей, артериальной гипертонии, вегетососудистой дистонии.

Как профессиональная группа, учителя отличаются крайне низкими показателями физического и психического здоровья. И эти показатели ухудшаются по мере увеличения стажа работы в школе. Более чем у 30% учителей с 15–20-летним стажем показатель степени социальной адаптации соответствует уровню больных неврозами.

Поэтому специалисты и администрация ОУ заинтересованы в создании физкультурно-оздоровительных кабинетов в школе, оснащении их современной тренажерной техникой и программно-методическим обеспечением.

В ОУ под тренажерный зал можно использовать помещение, соответствующее санитарно-гигиеническим требованиям и нормам для спортивных залов.

ü Стены зала окрашиваются с учетом отражения света и влияния цвета на человека. Психологически легче заниматься спортом в помещении, стены которого будут выкрашены в яркие, жизнеутверждающие цвета. Умиротворяющая обстановка, пастельные тона расслабляют и не совсем подходят в ситуации, когда необходимо собраться с силами и действовать энергично. Для того чтобы следить за правильностью выполняемых упражнений, можно разместить на стенах зеркала. Если пейзаж за окном тренажерного зала не отличается живописностью, можно украсить стену фотообоями или фотографиями, тогда бежать по беговой дорожке или крутить педали велотренажера дети будут с большим энтузиазмом.

ü Пол в зале должен быть ровным, без выбоин и выступов, легко моющимся, с ковровым или войлочным покрытием.

ü Особое гигиеническое значение имеет создание в помещении оптимальных микроклиматических условий: температуры воздуха в диапазоне 15–18 °С, относительной влажности 35–60%, скорости движения воздуха 0,5 м/с.

ü Для повышения комфортности занятий спортом очень важно организовать равномерное освещение и обеспечивать необходимый уровень горизонтальной и вертикальной освещенности зала – не менее 150 лк. Это важно как для психологического комфорта, так и для эффективных спортивных занятий. Лучше предусмотреть несколько источников света – естественное освещение через окна и искусственное – с использованием потолочных и настенных светильников рассеянного или отраженного света. Необходимо учесть, что при занятиях спортом лампы и светильники не должны быть задеты. Объемные люстры, торшеры и бра не подходят для спортзала.

ü После того как вы определились с местом для тренажерного зала, можно приступать к выбору тренажеров. Сразу обратим ваше внимание, что существует 2 больших класса тренажеров для укрепления физического здоровья и спортивных тренировок: циклические (кардио) и атлетические (силовые) тренажеры. Покупая оборудование, спросите у продавца:

o   тренируется ли он сам на этом оборудовании;

o   может ли он объяснить критерии и правила подбора и расстановки оборудования для тренажерного зала с учетом специфики ОУ.

Получив ответы на данные вопросы, вы поймете, компетентен ли продавец и учитывает ли он особенности оборудуемого зала.

Критерии подбора оборудования:

§  соответствие концепции создания тренажерного зала именно для ОУ;

§  соответствие площади тренажерного зала. При расстановке тренажеров учитывайте, что расстояние между ними и до стен должно быть не менее 50 см. В зависимости от этого и определяем набор тренажеров;

§  вариативность тренировок, т. е. набор представленных тренажеров должен позволять полноценно тренировать различные мышцы.

§  Если помещение под тренажерный зал небольшое, то оптимальный выбор – складывающийся эллиптический или многофункциональный силовой тренажеры, беговая дорожка, степ.

§  Если у вас есть возможность занять большое помещение под тренажерный зал, вы можете подобрать стационарные тренажеры. Они занимают больше места, но более надежны.

§  Кардиотренажеры (эллиптический, гребной, беговая дорожка) могут сочетаться с гимнастической скамьей, шведской стенкой и другими снарядами.

§  Если нет возможности приобрести или разместить тренажеры, то заниматься фитнесом в спортзале можно при помощи таких спортивных снарядов, как гантели, скакалка, фит-бол, эспандер, которые можно хранить в шкафу.

Рассмотрим более подробно основные виды тренажеров и определимся, на что надо обращать внимание при их выборе.

Эллиптические тренажеры – новейшее оборудование. При помощи этих тренажеров имеется возможность безударной и интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы, мускулатуры, позвоночника и суставов. Свойства эллиптического тренажера можно регулировать, приближая его характеристики к определенному спортивному снаряду (беговой дорожке, велотренажеру, степперу). Важно, что эллиптические тренажеры компактны. Обычно они снабжены несколькими тренировочными программами, позволяющими, например, сосредоточиться специально на тренировке сердца или имитировать прогулку в горах. Эти тренажеры могут отображать время, пройденную дистанцию, сожженные калории, уровень нагрузки, частоту вращения и множество другой полезной информации. Обязательно обратите на это внимание при выборе данного вида тренажера. Все тренажеры комплектуются датчиками пульса.

Эллиптические тренажеры делятся на механические, магнитные и электромагнитные. Это важно знать при комплектовании тренажерного зала. Механические эллиптические тренажеры самые простые в этом классе. Называются они так потому, что приводятся в движение самим занимающимся на тренажере человеком. Преимущества этого вида тренажеров – относительно невысокая цена и независимость от источников энергии.

Беговая дорожка  помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, сжигает излишки жира, с ее помощью развиваются мышцы спины и ног. Ее преимущество в том, что благодаря амортизирующей поверхности бегового полотна сводятся к минимуму нагрузки на суставы и позвоночник. Обращаем ваше внимание, что в компьютер дорожки могут быть заложены разнообразные программы (соответственно и цена будет разной). Встроенный компьютер также позволяет регистрировать скорость бега, дистанцию, время занятия, потраченные калории и пульс. Изменение угла наклона и скорости движения полотна призвано не только регулировать степень нагрузки, но и имитировать бег по пересеченной местности, что гарантирует отсутствие монотонности и скуки. При оснащении тренажерного зала беговой дорожкой необходимо знать, что они подразделяются:

·        на механические (беговое полотно перемещается усилием ног при беге)

·        электрические (полотно дорожки приводится в движение электродвигателем).

Наиболее оснащенные электрические беговые дорожки имеют встроенные программы изменения интенсивности тренировки, обеспечивают автоматический контроль за пульсом. Кроме того, передовые модели оборудованы достаточно мощным электромотором и допускают интенсивную эксплуатацию занимающимся любого веса.

Изменение угла наклона бегового полотна дорожки может осуществляться вручную (простые модели) и электродвигателем (в более дорогих моделях).

Силовые тренажеры  бывают разные, в этом классе очень много разнообразных устройств. Самые простые из них – силовые тренажеры со свободными весами. Под этим названием объединяются знакомые всем с детства гантели, гири, штанги. Другой вид силовых тренажеров – тренажеры с встроенными весами. В них для отягощения используются плоские грузы. Эти грузы удерживаются фиксаторами и перемещаются вверх-вниз по направляющим полозьям. С помощью таких тренажеров занимающийся может проработать все основные группы мышц. Они универсальны, занимают не очень много места.

Очень удобно иметь в тренажерном зале степпер. Обычно степперы недороги и занимают мало места. Какие заболевания можно вылечить, используя степпер? Список очень велик, в него входят: обменные артриты и артрозы, варикозное расширение вен, хроническая пневмония, остеохондроз, радикулит, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания. Обычно у степперов независимый режим работы педалей, т. е. действие на одну не отражается на положении другой. У лучших представителей тренажеров этого класса обеспечивается постоянное горизонтальное положение ступни занимающегося, что идеально имитирует естественную работу ног при подъеме по лестнице. Еще есть такой вид степпера, как поворотный степпер . Эта модель тренажера оснащена рычагами-эспандерами, работая с которыми человек имитирует ходьбу на лыжах. Поворотный степпер особенно рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником. Также он развивает мышцы рук. Если ОУ ограничено в средствах, можно ограничиться министеппером. Сложно представить себе что-то более компактное, чем этот тренажер. У него нет поручней, лишь педали, на которые ставятся ноги при тренировке. При этом министеппер способен обеспечить вам те же результаты, что и обычный степпер, положительно влияя на сердце и мышцы рук, ног и ягодиц.

Занятия на велотренажере  развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Любой велотренажер обладает стандартным набором показаний: время, текущая скорость, дистанция, расход энергии (сожженные калории). В большинстве велотренажеров предусмотрена возможность измерения пульса. Вы можете выбрать велотренажер с разным способом приложения нагрузки: ременный, магнитный или с колодочной системой торможения. Ременные велотренажеры являются наиболее дешевыми и несложными. Этот вид велотренажеров не требует подключения к электросети.

Установка тренажеров и тренажерных комплексов производится с учетом их технических данных, совместимости с другими снарядами и приспособлениями, удобства в эксплуатации. В целях предохранения поверхности пола от повреждений тренажеры устанавливаются на резиновые коврики. В зависимости от педагогических задач тренировки расположение тренажеров может быть стандартным и нестандартным. При стандартной расстановке тренажеры располагают ежедневно в строго заданной последовательности. Это наиболее рациональное их использование. Применение нестандартного расположения снарядов возможно 3–5 раз в тренировочном мезоцикле для устранения стереотипного отношения к занятиям и повышения эмоционального фона тренировки. В то же время расположение снарядов должно быть таким, чтобы тренировочный эффект был разносторонним с соблюдением принципа рассеянной нагрузки.

Не рекомендуется располагать рядом тренажеры, воздействующие на одни и те же части тела, мышечные группы и функциональные системы.

При достаточной полезной площади зала тренажеры могут находиться в стационарном или полустационарном положении. В небольших по размеру помещениях их расставляют сразу же после выполнения разминки.

В случае, когда имеется помещение небольших размеров (менее 30 кв. м), тренажеры расставляют компактно по периметру комнаты.

Желательное количество тренажеров – по количеству участников группы. Из расчета раздельного ведения уроков для девочек и мальчиков количество рабочих мест должно составлять не менее 15 единиц разнопланового оборудования.

В ряде случаев наиболее удобным является работа парами. Для этого требуется два комплекта однотипного оборудования.

При оборудовании школьного тренажерного зала, на наш взгляд, лучше отдавать предпочтение циклическим тренажерам. Для школьников, отнесенных по состоянию здоровья к подготовительной или специальной медицинской группе, большинство силовых тренажеров противопоказаны. А вот циклические тренажеры, напротив, широко используются в практике оздоровительной и лечебной физической культуры. К ним относятся: велоэргометры, гребные тренажеры, беговые дорожки, степ-эргометры, тренажер “Наездник”, тренажеры, имитирующие лыжный ход, слалом и др.

Циклические тренажеры предназначены, в первую очередь, для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, от которых в значительной мере зависит здоровье человека. Это особенно актуально для профилактики кардиореспираторных заболеваний и гармоничного физического развития детей, подростков, юношей и девушек, а также важно для тех, кто посещает спортивные секции, в т. ч. секции атлетизма, но не имеет достаточной функциональной (базовой) подготовки.

Комплектование тренажерного зала зависит от того, какие группы учащихся будут заниматься в нем.

При комплектовании групп необходимо учитывать физические и функциональные возможности обучающихся, уровень их повседневной двигательной активности, режим учебы и отдыха (табл. 1).

 Таблица 1

Распределение занимающихся по учебно-тренировочным группам

Тренировочная группа	Медицинская группа	Уровень физической подготовленности
Группа 1 (мальчики)	Основная или подготовительная	Высокий или средний
Группа 2 (девочки)	То же	То же

Программы занятий в основной группе (группы 1, 2 .Врачебно-педагогический контроль за учащимися во время занятий на тренажерах должен проводиться по единой методике в виде первичных повторных и дополнительных осмотров. Наиболее оптимальны для оздоровительных тренировок на тренажерах группы из 10 чел. При таком количестве участников группы удается эффективнее контролировать оздоровительно-тренировочный процесс.

Результаты педагогических наблюдений заносятся преподавателем в индивидуальную карту занимающегося.

По окончании каждой учебной четверти преподаватель формирует на каждого учащегося заключение по итогам проведенных учащимся в тренажерном зале занятий. Желательно на основании результатов тестирования занимающихся выдать им индивидуальные рекомендации для самостоятельных занятий. Это особенно необходимо сделать для физически ослабленных обучающихся с целью их дополнительной самоподготовки, в частности, в каникулярное время, когда отсутствует организованная двигательная активность.

Ниже будет приведена подборка оборудования для кондиционных тренировок в тренажерном зале. Кондиционные тренировки – оздоровительные тренировки с преимущественной направленностью на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Их характерной особенностью является воздействие на аэробный компонент с помощью специально подобранных упражнений циклического характера.

В табл. 2 приведен перечень тренажеров и оборудования для таких тренировок. При этом мы исходили из максимально доступного оборудования, имеющегося в большинстве ОУ. В табл. 2 также даны варианты различного оборудования для укомплектования рабочих мест при использовании настоящей методики коррекционно-тренирующих занятий.

Тренажеры и оборудование сформированы в 10 групп, что позволит преподавателю выбирать имеющийся в его распоряжении инвентарь из каждой группы.

Таблица 2

Тренажеры для оздоровительных занятий

группы	Наименование тренажера	Технические характеристики, выполняемое упражнение и назначения
1	Велоэргометр	Механический со ступенчатой регуляцией нагрузки или электронный с дозировкой нагрузки с помощью электронного блока. Дозировка по ступеням или в ваттах. Выполняемое упражнение: педалирование с частотой вращения 60–70 об/мин (для всех групп)
2	Гребной тренажер	Механический или гидравлический со ступенчатой регуляцией нагрузки. Дозировка по ступеням или с помощью амортизаторов. Возможно использовать гребное устройство, входящее в состав силовых тренажерных комплексов. Можно использовать гимнастическую стенку, резиновый жгут с рукояткой, гимнастический мат, валик.
3	беговая дорожка	Дорожки механические с регулятором или без регулятора нагрузок, электрические – с электронной регуляцией скорости движения ленты и угла наклона дорожки.
4	Тренажер ”Жим ногами”, приседания	Металлическая конструкция с блочным устройством, штанга, гантели. Выполняемые упражнения:  Тренажер: Сгибание, выпрямление ног, сидя на снаряде (для всех групп). Штанга, гантели: Приседания со штангой и (или) с гантелями (юноши 1-й группы). Приседания без отягощения (девушки 2-й группы).
5	Опора для выполнения отжиманий	Стул, брусья напольные, консольные. Выполняемые упражнения: Сгибание, выпрямление рук в упоре на брусьях или в упоре лежа (юноши с хорошей физической подготовкой). Сгибание, выпрямление рук в упоре на стуле или низкой опоре (юноши и девушки с низкой физической подготовкой).
7	”Прыжковый тренажер”,	Скакалка, гимнастическая стенка, гимнастическая скамейка. Выполняемые упражнения: Прыжки со скакалкой (юноши и девушки). Прыжки со сменой положения ног у гимнастической стенки или скамейки, одна нога на опоре, другая на полу (юноши и девушки).
8	Медицинбол, гантели	Медицинбол, гантели, гриф от штанги. Выполняемое упражнение: Наклоны со снарядом: и. п. – стоя ноги врозь. 1–2 – руки вверх, вдох; 3–4 – наклон вперед, взять снаряд, выдох; 5–6 выпрямиться, снаряд вверх, вдох; 7–8 – наклон вперед, положить снаряд, выдох (юноши и девушки). Занимающиеся из 1–2-й групп выполняют упражнение с мячом, медицинболом (1–3 кг), из 3–4-й групп – с гантелями, грифом от штанги
		Выполняемые упражнения: 1-я минута – подъем двух ног; 2-я – смена положения ног; 3-я – на счет ”1” – согнуть ноги, ”2” – выпрямить ноги вверх, ”3–4” – положить ноги на пол, т. е. вернуться в и. п. (для всех групп); 4-я – круговые вращения ног

Следует помнить, что неправильная эксплуатация тренажеров без грамотного методического подхода может дискредитировать даже самые прекрасные тренажерные устройства и эффективные методические разработки, стать причиной травматизма и серьезных осложнений при занятии физической культурой.

Тематическое планирование

для работы в тренажерном зале.

Расписание: вторник, суббота

Количество часов 4 часа в неделю

Виды упражнений

1. Анатомические основы знаний: телосложение человека, конституционные типы женщин, пропорции.

2-3. Факторы, определяющие тканевой рельеф тела: скелетная мускулатура, мышечная масса тела, подкожно-жировой слой. Особенности рельефа у женщин и мужчин, возрастные особенности телосложения.

4-5. Мышечный аппарат человека. Основные мышечные группы, определяющий рельеф тела: мышцы плечевого пояса и рук; мышцы туловища; мышцы тазового пояса, мышцы ног.

6-7. Физиологические основы знаний: важнейшие системы организма и их функции (сердечнососудистая система, дыхательная система, нервная система, эндокринная система, система пищеварительных и выделительных органов.) Обменные процессы в тканях организма и их развитие в зависимости от генетических факторов, двигательного и пищевого режима, состояние здоровья.

8-9. Физические упражнения как фактор и средство формирования тканевого рельефа человека. Упражнения общего воздействия и их роль в развитии мышечного аппарата, тканей, становлении обменных процессов, функций систем организма. Упражнения локального воздействия, основные принципы их подбора.

10-11. Типичные упражнения локального воздействия: упражнения для мышц и тканей плечевого пояса и рук, упражнения для мышц и тканей туловища, упражнения для мышц и тканей тазового пояса и бедер

12. Роль основных компонентов питания : белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей; водный обмен в организме. Биохимические процессы при наращивании, сбросе и стабилизации веса.

13. Упражнения общего воздействия с повышенными энергозатратами: интенсивные гимнастические упражнения в устойчивом ритме  с движениями рук, туловищем, ногами; упражнения со скакалкой.

14-15. Упражнения для мышц живота (сгибателей): поднимание одной или обеих ног в сидя на полу (прямой или слегка согнутой ногой, в различном темпе – индивидуально), махи ногами вперед, в сторону в положении полулежа на полу боком (поочередно каждой ногой)

16. Упражнение для мышц живота: взмахи ногами поочередно в стойки у опоры в направлении вперед, вперед в сторону, поднимание ног в положение, лежа на спине, поднимание туловища в том же направлении (руки за головой или в другом посильном положении).

17-18-19. Упражнения для мышц спины (разгибателей): в положении лежа на животе на полу ритмические прогибание тела (руки за головой или вверх)  то же каждой ногой поочередно, то же лежа на животе на гимнастической скамейке, со свободным движением маховой ноги вниз до уровня пола и подниманием плечевого отдела туловища; в положении лежа животом на возвышении поднимание туловища вверх до предела и опускание (руки у пояса, за головой или вверх – по индивидуальному выбору); то же с поворотом туловища влево – вправо. В стойке ноги врозь повороты корпусом влево и вправо (можно с гантелями в руках)

20-21-22. Упражнения для ягодичных мышц; те же упражнения что в № 17-19, но с подчеркнуто активной работой бедра с его разгибанием до предела. Дополнительно: ритмические наклоны вперед и выпрямление тела (с круглой спиной) в стойке на ногах; то же в положении лежа на животе на возвышении (ноги фиксированы); то же на наклонной опоре (ноги ниже плеч) со свободным движением туловища снизу вверх на широкой амплитуде; аналогичное упражнение, но в положении плечи ниже таза (ноги свободно свисают и могут двигаться вверх).

23-24-25. Упражнение для отводящих мышц бедра: в положении лежа боком на полу взмахи «верхней» ноге повыше, с ускорением и сдержанное опускание без удара по опорной ноге; то же в другую сторону махом другой ноги; в стойке у опоры (туловище вертикально или слегка наклонено) взмахи ногой в сторону, в сторону вперед, в сторону назад до горизонтали и быстрое опускание без касания опорной ноги (с торможением движения отводящими мышцами).

26-27-28. Упражнения для мышц – разгибателей бедра: в положении сидя на скамейке, в  седе в упоре сзади на полу (согнув ноги) и т. п. ритмичные взмахи ногой до полного выпрямления в колене, с неподвижным или слегка поднимающимся бедром (делается в обычной или утяжелённой обуви, в быстром темпе или с отягощением на стопе); то же другой ногой.

29-30-31. Упражнения для мышц – сгибателей бедра (задняя поверхность бедра): в положении лежа на животе, на полу, на скамейке, поднимание стопы до вертикали (свободной или с отягощением); то же в стойке на одной ноге у опоры; аналогичные упражнения с вовлечением движения назад бедра и с прекращением движения вниз у опорной ноги (без промаха рабочей ногой вперед)

32-33-34. Упражнение для мышц стопы и голени: быстрые поднимания и опускания со всей стопы на полупальцы и обратно, подскоки на одной и обеих ногах, прыжки со скакалкой,  многоскоки на ровной поверхности, с использованием тренажёров, соскоков сверху вниз и др.

35-36. Упражнение мышц рук и плечевого пояса: общеупотребительные упражнения с движением рук во всех возможных направлениях и с разной амплитудой, включая упражнения, стоя, лежа на скамейке и других опорах, свободными руками и легкими отягощениями.

37-38. Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Для тазобедренных суставов: взмахи ногами у опоры, в положении седа, лежа боком, полушпагаты, шпагаты и другие упражнения для мышц живота, спины, бедер.

39-40. Упражнения для развития гибкости туловища: традиционные упражнения для сгибание и разгибания тела.

41-42. Навыки выразительного движения: осанки и ее конструктивные компоненты; тонус мышц, контролирующих положение туловища; положение головы; типы осанки. Типы ходьбы: «деловая походка»; «дефиле» и др. Навыки позирования: положение тела в стойках, движение руками и головой.

43-44. Упражнения для мышц и связок, упражнения для плечевого сустава.

45-46. Упражнения для мышц тазобедренного сустава, растяжка бедер.

47-48. Упражнения для мышц внешней стороны бедра и внутренней части бедра. Упражнение для мышц передней и задней поверхности бедра (тренажер для сгибания и разгибания ног).

49-50. Комбинированные упражнения на талию, мышцы поясницы и тазовой области. Упражнения на ягодичные мышцы.

51-52. Упражнения на мышцы живота. Комбинированные упражнения на бедро сбоку и ягодичные мышцы.

53-54. Упражнения для мышц:

на пресс снизу;

на пресс сверху;

на косые мышцы живота;

на мышцы рук сзади;

на мышцы спины сверху;

на мышцы голени.

55-56. Упражнение для мышц поверхности бедра (четырехглавых мышц бедра). Упражнение для мышц задней поверхности бедра Двуглавая разгибательная мышца разгибателя бедра). Упражнение для внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие ногу).

57-58. Упражнение для ягодиц. Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней его части). Упражнение для талии (косые мышцы живота). Упражнение для брюшного пресса (нижней его части). Тренировка мышц пресса на мяче.

59-60. Укрепление мышц брюшного пресса. Укрепление мышц спины. Укрепление плеч. Упражнения для мышц передней и задней. Упражнения для мышц передней и задней поверхностей бедра (тренажёр для сгибания и разгибания ног).

61-62.Упражнение бёдер и коленей. Упражнение

лодыжек и голеней. Подъём гантелей лёжа на

спине. Подъём гантелей сидя.

63-64.Упражнение для позвоночника. Упражнения

Для мышц живота. Гимнастика для укрепления

Бёдер.

65-66.Растяжение и укрепление ахиллесова

Сухожилия и суставов ног. Упражнения,

Укрепляющие мышцы ног.

67-68.Растяжка по методу: сокращение-

Расслабление-растягивание. Упражнения для

Снятия напряженности в области шеи.

Расслабляющее упражнение для спины,

Растягивание поясницы, верхней и боковой части

Бедер.

69-70.Упражнение для мышц поясницы. Сведение

лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Упражнение на вытягивание. Растяжка поясницы и

Внешней части таза.

71-72.Упражнения на мышцы груди.

Упражнение мышц грудной клетки тренажер для

Мышц спины

Упражнение для мышц наружной и внутренней

Поверхностей бедра

73.Упражнения на мышцы спины.

74.упражнение для мышц спины, живота, ног.

Упражнение для мышц брюшного пресса (тренажер для поднимания ног в положении упора). При выполнении упражнения не отрывайте нижнюю часть спины от спинки.

75.Упражнение на растяжение шеи и верхней

части спины. Упражнение для мышц стопы и

голени (тренажер для мышц ног).

76.упражнение на укрепление всего позвоночника. Упражнение для мышц брюшного пресса (тренажер для мышц брюшного пресса).

77.упражнение на развитие гибкости

Позвоночника. Упражнение для мышц плеч, мышц

Верхней части спины и верхней части грудной

Клетки (тренажер для мышц спины)

78.упражнение на сгибание туловища из

Положения, лежа на спине. Подъем ног из

Положения, лежа на спине. Упражнение для всех

Мышц ног (велотренажер)

79-80.упражнения для предплечья,

трапециевидные мышц спины, широчайшие

мышцы спины, длинные мышцы спины

81-82.Упражнения на икроножные мышцы,

Мышцы брюшного пресса, тяга штанги к животу в

наклоне.

Упражнение для мышц плеч (тренажер для толчка руками).

83-84.Комплекс упражнений при остеохондрозе.

Упражнения для шеи. Упражнение для всех мышц

Тела (гребной тренажер).

85-86.Упражнения для грудного отдела.

Упражнения для пояснично-крестцового отдела.

Упражнение для мышц задней поверхности плеча

(трицепс).

87-88.Упражнение для мышц грудной клетки

(тренажер для мышц грудной клетки).

Упражнения на мышцы бедер и икр, (подъем

На носках сидя на станке). Упражнение на

Икры: подъем на носках.

89-90.Упражнение для разгибания ног, сгибания

Ног, становая тяга. Подъем таза, разгибания спины, сведения рук.

91-92.Упражнение для тазобедренного сустава,

Бедер, внешней стороны бедра, внутренней части

Бедра, упражнение на мышцы живота, упражнение для мышц грудной клетки (тренажер

Для мышц грудной клетки). Выполняется лежа на спине, плечи находятся под перекладиной. Сгибайте и разгибайте руки.

93.Комплекс силовой гимнастики, который

Надлежит выполнять, имея в руках гантели.

Упражнение для мышц плеч (тренажер для толчка

руками).

94-95.Упражнение для мышц ног:

Квадрицепс бедра:

Приседания со штангой

Жим ногами в тренажере

Разгибания ног в тренажере сидя

Бицепс бедра:

Мертвая тяга на прямых ногах

Сгибания ног в тренажере лежа

Икры

Подъем на носки в тренажере сидя

96-97.Упражнение для мышц спины:

гиперестезия;

тяга штанги в наклоне к прессу или под грудь. Тяга верхнего блока к груди или за голову

подтягивания на турнике широким хватом

(стабилизатор спины)

Пресса:

Подъем ног на турнике (нижняя часть)

Скручивания, на станке сидя (верхняя часть)

98-99.Упражнение для мышц груди:

Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги или гантелей на скамье с углом

30-40 градусов

Отжимание на брусьях

Рук:

Бицепс

Подъем штанги стоя

Попеременный подъем гантелей с

Супинацией

Трицепс

Французский жим, лежа или сидя

Жим верхнего блока на трицепс стоя

Дельты:

Жим штанги из-за головы или с груди сидя

Подъем гантелей вверх до уровня глаз

Подъем гантелей через стороны в наклоне, сидя или стоя.

100.жим ногами на тренажере. Упражнение для

Развития мышц ног и ягодичных мышц,

Упражнение для всех мышц ног (велотренажер).

101.упражнение для мышц грудной клетки, для

Мышц стопы и голени, упражнение для внутренних и наружных мышц бедра, упражнение для мышц передней и задней поверхности бедра.

102.упражнение для мышц плеч, мышц верхней части спины и верхней части грудной клетки.

Данная программа создана на основе Программы по оздоровительной работе «Школа здоровья». При составлении программы была изучена и использована следующая литература:

1. В. Орехова «Секреты гибкости» М., «ТЕРРА» 1997г

2. В. Орехова «В тренажерном зале» М., «ТЕРРА» 1997г