637043
столько раз учителя, ученики и родители
посетили сайт «Инфоурок»
за прошедшие 24 часа
Добавить материал и получить бесплатное
свидетельство о публикации
в СМИ №ФС77-60625 от 20.01.2015
V ЮБИЛЕЙНЫЙ МЕЖДУНАРОДНЫЙ КОНКУРС
ИнфоурокФизическая культураРабочие программыРабочая программа по физической культуре "Атлетическая гимнастика" (9-11 классы)

Рабочая программа по физической культуре "Атлетическая гимнастика" (9-11 классы)

Проверен экспертом
библиотека
материалов





















Рабочая программа

по физической культуре

«Атлетическая гимнастика»

для 9-11 классов










Составитель программы:

Лепченков Владимир Ильич,

отличник физической культуры

и спорта, учитель физической культуры

МКОУ «СОШ № 2 им. И.С.Унковского»

п.Воротынск Калужской области



Пояснительная записка

Рабочая программа по «Атлетической гимнастике» для учащихся 9-11 классов разработана с целью углубленного изучения силовой подготовки юношей. База школы по инвентарю и оборудованию соответствует всем необходимым современным требованиям для успешного проведения занятий по «Атлетической гимнастике». Программа разработана учебными блоками: I полугодие – 16 уроков; II полугодие – 18 уроков, общее количество часов – 34. Программа имеет физкультурно-спортивную направленность, по уровню освоения программа углубленная, т.е предполагает развитие и совершенствование у учащихся физических качеств, формирование различных двигательных навыков, укрепление здоровья, расширение кругозора, формирование межличностных отношений в процессе освоения программы.

Новизна программы в том, что она соответствует современным требованиям, предъявляемым к молодому поколению учащихся по ведению здорового образа жизни, укреплению здоровья и развитию физических, психологических и нравственных качеств.

Актуальность программы. Теоретический и практический материал позволяет учащимся познать себя как полноценного члена коллектива, как личность, выделять и формировать в себе, те качества и способности, которые составляют его индивидуальные основы. Программа способствует развитию и совершенствованию у занимающихся основных физических качеств: быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, координации движений и основного качества силы. Процесс обучения позволит обогатить внутренний мир учащихся, расширить его информированность в области оздоровления и развития организма.

Педагогическая целесообразность. Пробуждение интересов учащихся к новой деятельности в области физической культуры и спорта, приобретения новых теоретических знаний.











Цели программы

Формировать у учащихся целостное представление о физической культуре, о курсе подготовки «Атлетическая гимнастика», возможностях повышения работоспособности и улучшения здоровья. Гармоничное развитие личности.

Задачи программы

Укрепление здоровья с помощью упражнений с отягощениями. Развитие ловкости, гибкости, скорости. Увеличение мышечной силы. Повышение мышечной выносливости. Укрепление сердечно – сосудистой системы. Формирование мышечного телосложения. Увеличение прочности костей, связок, толщины хрящей. Привитие дисциплинированности учащихся. Умение осуществлять контроль над собой в стрессовых ситуациях. Формирование здорового образа жизни.





























Ожидаемые результаты

9 класс

Будут знать:


  • Что систематические занятия укрепляют здоровье;

  • Основы теории о «Атлетической гимнастике», как об отдельном виде спорта.

  • Узнают строение мышечной системы;

  • Узнают разминочные и успокаивающие упражнения;

  • Будут знать правила безопасности.

Будут уметь:


  • Технически правильно выполнять упражнения с отягощениями;

  • Применять на практике комплексы гантельной гимнастики;

  • Укреплять здоровье;

  • Повысят физические качества (силу, выносливость, быстроту);

  • Выполнять комплексы базовых упражнений.

10 класс

Будут знать:

  • Технические приемы выполнения упражнений;

  • Знать тренировочные принципы для начинающих;

  • Знать основные приемы;

  • Знать тренировочные рекомендации к тройному курсу;

  • Знать влияние сна и отдыха на организм занимающегося.

Будут уметь:

  • Выполнять упражнения силового троеборья;

  • Применять в тренировках раздельную систему подготовки;

  • Осуществлять контроль над собой в стрессовых ситуациях;

  • Применять на практике участие в соревнованиях, приобретать навыки.

11 класс

Будут знать:

  • О пользе атлетизма для других видов спорта;

  • Как строить тренировочные циклы;

Правила безопасности;

Будут уметь:

  • Планировать режим дня и питание

  • Проводить специальную разминку

  • Составлять индивидуальные тренировочные комплексы исходя из индивидуальных особенностей организма;

  • Освоят силовую и наращивающую мощь программу.



Ожидаемые результаты

9 класс

1. Получат знания об «Атлетической гимнастике», режиме дня, питании.

2. Что систематическое занятие физическими упражнениями укрепляет здоровье.

3. Научатся правильно распределять физическую нагрузку.

4. Освоят технику выполнения упражнений с гантелями и гирями.

5. Улучшат силу, выносливость, быстроту, гибкость, координацию движений.

6. Овладеют техникой базовых упражнений.

7. Освоят комплексы гантельной гимнастики.

8. Участие в районной спартакиаде школьников.

10 класс

1. Расширят знания о технических приемах выполнения упражнений.

2. Получат знания о тренировочных принципах.

3. Узнают, как сохранить мотивацию к занятиям.

4. Получат знания о силовом троеборье.

5. Познакомятся с раздельной системой тренировок.

6. Повысится уровень противостояния организма обучающихся к стрессовым ситуациям.

7. Участие в районной спартакиаде школьников.


11 класс

1. Приобретут знания в области самоконтроля.

2. Оказание первой помощи при травмах, ушибах и растяжениях.

3. Научатся правильно планировать режим дня.

4. Расширят круг двигательных возможностей.

5. Освоят силовую программу.

6. Научатся составлять тренировочные комплексы с учетом индивидуальных особенностей организма.









Учебный материал

9 класс

Основы знаний:

Правила безопасности Что такое атлетическая гимнастика Что вам даст атлетизм Овладение исходными данными Строение мышечной системы Стретчинг Атлетический жаргон Работа мышечной системы Режим дня, питание Тренировочные принципы для начинающих

Общая физическая подготовка

Ходьба Бег ОРУ Игры и эстафеты

Специальная физическая подготовка

Базовые упражнения для основных мышечных групп.

Четыре комплекса гантельной гимнастики.



Контрольные упражнения

Подтягивание

Отжимание

Пресс











Учебный материал

10 класс

Основы знаний:

Тренировочные рекомендации к тройному курсу

Как сохранить мотивацию

Сон и отдых

Правила безопасности

Раздельная система тренировки

Рацион питания


Общая физическая подготовка

Ходьба Бег ОРУ Игры и игровые упражнения

Специальная физическая подготовка

Три комплекса упражнений тройного тренировочного курса.

Четыре комплекса раздельной тренировочной системы.


Контрольные упражнения

Подтягивание

Отжимание

Пресс

Упражнения силового троеборья













Учебный материал

11 класс

Основы знаний:

Атлетизм для других видов спорта

Построение тренировочных циклов

Режим дня, питание

Правила безопасности

Рекомендации по составлению индивидуальных тренировочных циклов


Общая физическая подготовка

Ходьба Бег ОРУ Игры и игровые упражнения

Специальная физическая подготовка


Специальная физическая подготовка

Два комплекса атлетической гимнастики с учетом различных видов спорта.

Силовая и наращивающая объемы программа.

Программа, наращивающая мощность.

Два индивидуальных тренировочных комплекса.


Контрольные упражнения

Подтягивание

Отжимание

Упражнения силового троеборья












«АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА»

Нормативы по силовому троеборью.

МС

КМС

I

II

III

52

Ж

 

 

90

80

67,5

П

365

105

95

90

Т

 

115

105

100

56

Ж

 

 

95

85

75

П

390

117,5

105

100

Т

 

125

115

110

60

Ж

 

 

100

90

85

П

430

130

120

105

Т

 

140

130

115

67.5

Ж

 

 

110

100

90

П

460

140

125

115

Т

 

150

135

125

75

Ж

 

 

115

107.5

95

П

485

150

132.5

120

Т

 

160

145

130

82.5

Ж

 

 

130

120

105

П

520

170

155

135

Т

 

180

170

145

90

Ж

 

 

140

127.5

110

П

535

175

165

140

Т

 

185

180

155

100

Ж

 

 

150

132.5

120

П

580

180

170

155

Т

 

205

190

115

110

Ж

 

 

180

160

140

П

620

190

177.5

167

Т

 

210

197.5

190

125

Ж

 

 

170

150

140

П

645

205

187.5

175

Т

 

220

200

190

125...

Ж

 

 

180

152.5

145

П

690

210

190

180

Т

 

225

205

195

 Оценки:

10 класс

«5»

«4»

«3»

«5»

«4»

«3»

III разряд

На 7 кг меньше

На 12 кг меньше

III разряд

На 9 кг меньше

На 14 кг меньше

 Нормативы по ОФП по атлетической гимнастике

Контрольные нормативы

Оценки

«5»

«4»

«3»

1.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (кол-во раз)

45

35

25

2.

Упор присев – упор лёжа. (кол-во раз за 1 минуту)

20

30

40

3.

Подтягивание в висе (кол-во раз)

20

15

12

Количество очков:

105

80

57

Кросс 1000 м.: «5» - 3.40, «4» - 4, «3» - 4.40





Учебно – тематический план

Занятия проводятся учебным блокам, по полугодиям
I полугодие – 16 часов

II полугодие – 18 часов

34

34

34























Психологическая подготовка

Психологическая подготовка служит важным условием успешного решения задач в системе обучения. На начальных этапах она способствует качественному обучению навыкам, в дальнейшем тесно связана с соревновательной подготовкой.

Задачи:

  • воспитание высоких морально-волевых качеств;

  • воспитание волевых качеств;

  • установление и воспитание совместности в процессе обучения

  • настрой на тренировочный процесс;

  • адаптация к соревнованиям


Форма и способы проверки результативности

учебно-тренировочного процесса.

Устное собеседование. Наблюдение в процессе занятий. Оценивание техники выполнения упражнений (исходные положения, точность движений, правильность дыхания, интервалы отдыха, нагрузка, подбор упражнений). Контрольное тестирование по нормативам.



IХ класс

поурочное планирование I полугодие

Урок №1.

Познакомить учащихся с понятием «Атлетическая гимнастика». Расказать чего может добиться человек, тренирующийся с отягощениями. Дать представление о владении исходными данными (как выполнять упражнения; где и как тренироваться; как одеваться; формы выполнения упражнений; тренировочный темп; начальные отягощения; сколько повторений; наращивание нагрузки; психологические факторы). Разъяснить значение атлетических терминов (Атлетический жаргон).

(м. л. Джо Вейдер – стр. 5 – 23)

Урок №2.

Дать рекомендации учащимся по технике безопасности тренировок и занятий в тренажёрном зале (техника безопасности выполнения упражнений на тренажерах). Познакомить учащихся со строением мышечной системы организма и её функциями при выполнении упражнений с сопротивлением. Дать представление о стретчинге (разминочные и успокаивающие упражнения). (м. л. Джо Вейдер стр. 22 – 23. стр. 65) (м. л. «Энциклопедия физических упражнений стр. 317).

Урок №3.

Разучить комплекс О.Р.У. Учить технике десяти базовых упражнений, развивающих основные мышечные группы. Подбор веса отягощений. Они являются фундаментом для развития мышечной системы организма. Обратить внимание на исходное положение, темп, ритм, дыхание. Выполнить каждое упражнение в одном подходе по 12 – 15 повторений. В конце занятия выполнить успокаивающие упражнения (стретчинг).

Урок №4.

Закрепить комплекс упражнений базовой части, развивающий основные мышечные группы, тем самым способствовать укреплению мышечной и сердечно – сосудистой систем организма. Упражнения выполнять в 2-х подходах 10-12 повторений в каждом. Обратить внимание на технику выполнения упражнений. Стретчинг.



Урок №5-10

Совершенствование техники базовых упражнений. Дальнейшее укрепление дыхательной и сердечно – сосудистой систем организма путём увеличения нагрузок. К десятому занятию довести выполнение каждого упражнения до 3-х подходов, 8-10 повторов в каждом, отдых от 30 до 60 секунд.

Урок №11.

Познакомить с техникой безопасности занятий гантельной гимнастикой. Дальнейшее развитие дыхательной и мышечной системы. Познакомить учащихся и разучить Комплекс №1 с гантелями, способствующий развитию мышц туловища, плеч, рук, мышц ног, брюшного пресса. Стретчинг.

Урок №12.

Продолжать знакомить с комплексом №1 гантельной гимнастикой. Обратить внимание на технику выполнения, дыхание, интервалы отдыха. Корректировка нагрузки. Стретчинг.

Урок №13-14.

Совершенствовать первый комплекс гантельной гимнастики. Уточнение индивидуальной техники выполнения упражнений. Корректировка нагрузок индивидуально. Стретчинг.

Урок №15.

Провести учёт контрольных упражнений по подтягиванию на высокой перекладине и отжиманию в упоре лёжа. Провести игровые упражнения для развития силы (м. л. «Энциклопедия физических упражнений» стр. 170-171).

Урок №16.

Провести учёт контрольных упражнений по подниманию туловища из положения лёжа за 2 мин. и отжиманию в упоре на брусьях. Провести игровые упражнения для развития силы (м. л. «Энциклопедия физических упражнений» стр. 172-173)







10 базовых упражнений предназначенных для основных мышечных групп. Выполняя их, мы закладываем фундамент для развития тела – мышечные объёмы. В начале занятий каждое упражнение выполняется начиная с одного подхода по 12-15 повторений, в последствии доведя до 3-х подходов по 8-10 повторений в каждом.

1. Жим лёжа. Лучшее упражнение для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Хват широкий. От серии к серии применять принцип добавления веса.

2. Подтягивание на перекладине. Хват широкий. Упражнение расширяет широчайшие мышцы и воздействует на всю плечевую область. Подтягиваться – подбородок над перекладиной (выдох), опускаться (вдох).

3. Жим штанги сидя. Лучшее упражнение для развития передней дельты. Хват шире плеч. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сидя – уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

4. Подъём штанги на бицепсы. Одно из основных упражнений для развития мышц рук. Хват штанги – равный ширене плеч.

5. Французский жим штанги стоя. Расстояние между руками 20-25 см. Предплечье держать ближе к голове в неподвижном состоянии. Развивает мышцы трицепса.

6. Приседание со штангой на плечах. Развивает мышцы бёдер. Пятки не отрывать. При опускании – вдох, при подъёме – выдох.

7. Сгибание ног. Выполняется на станке. Упражнение воздействует на заднюю поверхность бедра – двуглавую мышцу.

8. Подъём на икры. Упражнение воздействует на мышцы голени. Нельзя использовать большие веса, количество повторений 15-20 раз.

9. Подъём туловища лёжа на наклонной скамейке. Упражнение развивает мышцы пресса. Ноги согнуты в коленях.

10. Сгибание запястий. Развивает мышцы предплечья. Хват узкий. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Локти следует держать вместе. Количество повторений 15-20 раз.

Комплекс №1 гантельной гимнастики.

Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от силы занимающихся. Темп выполнения средний.

1. Подъём рук через стороны. 6-12 раз.

2. Подъём рук через стороны вверх, опускание вперёд – вниз. 8-16 раз.

3. Наклон туловища вперёд. 10-12 раз.

4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах 20-30 раз.

5. Разведение рук в стороны с одновременным поднятием на носки. 8-12 раз

6. Приседание на носках, руки к плечам. 16-30 раз. Отдых 30-45 сек.

7. Махи ногами. 10-20 раз.

8. Движение рук вперёд. 15-20 раз.

9. Наклоны туловища в стороны (насос). 8-10 раз.

10. Опускание и подъём туловища (гантели у плеч). 6-10 раз.

11. Отжимание в упоре лёжа. 8-15 раз.

12. «Дровосек». 10-12 раз.

13. Прыжки с разведением рук в стороны. 15-20 раз.

14. Выполнить расслабляющие упражнения.

















IХ класс

Поурочное планирование II полугодие

Урок №17.

Познакомить учащихся с тренировочными принципами для начинающих. Рассказать о режиме дня. Разучить комплекс ОРУ. Учить выполнению второго комплекса гантельной гимнастики. Стретчинг.

Урок №18.

Продолжать развивать физические качества учащихся, путём закрепления второго комплекса с гантелями. Стретчинг.

Урок №19-20.

Совершенствование второго комплекса упражнений с гантелями. Индивидуальное дозирование нагрузок. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Стретчинг.

Урок №21.

Рассказать о правильном и сбалансированном питании. Разучить комплекс упражнений с гантелями №3. Учитывать при выполнении упражнений индивидуальные особенности учащихся. Обратить внимание на исходные положения дыхание, темп, ритм. Стретчинг.

Урок №22.

Продолжать развивать физические качества учащихся, путём закрепления третьего комплекса упражнений с гантелями. Стретчинг.

Урок №23-24.

Совершенствование техники силовых упражнений с гантелями третьего комплекса. Индивидуальная нагрузка учащихся. Стретчинг.

Урок №25.

Техника безопасности. Разучить новый комплекс ОРУ. Разучить комплекс упражнений с гантелями и гирями №4. Обратить внимание на технику выполнения, темп, ритм, дыхание. Стретчинг.





Урок №26.

Закрепление техники выполнения четвёртого комплекса с гантелями и гирями. Корректирование нагрузки. Стретчинг.

Урок №27.

Совершенствование техники выполнения четвёртого комплекса с гантелями и гирями. Индивидуальная нагрузка. Стретчинг.

Урок №28.

Учить технике соревновательных упражнений гиревого спорта (рывок, толчок). Провести игровые упражнения для развития силы (м. л. Энциклопедия физических упражнений стр. 160-161).

Урок №29.

Закрепление техники толчка и рывка в гиревом спорте. Игровые упражнения (м. л. Энциклопедия физических упражнений стр. 162-163).

Урок №30-33.

Совершенствование техники упражнений гиревого спорта (толчок, рывок). Игровые упражнения (м. л. Энциклопедия физических упражнений стр. 164-165).

Урок №34.

Провести тестирование по подтягиванию на высокой перекладине, подъему туловища из положения лежа за 2 минуты, отжиманию в упоре на брусьях. Провести игры для развития силы (м.л. Энциклопедия физических упражнений).















Х класс

Поурочное планирование Iчетверть

Урок №1/19

Дать учащимся теоретические и практические рекомендации по новому тройному курсу силовой подготовки. Разучить новый комплекс ОРУ. Разучить комплекс упражнений плаката №1, выполнить каждое упражнение в 1 подходе 10-12 повторов. Напомнить о правилах безопасности при выполнении упражнений. Стретчинг.

Урок №2/20

Рассказать учащимся о том, как сохранить мотивацию при занятиях с отягощениями. Разучить второй комплекс силовых упражнений по Вейдеру (плакат №2). Выполнять каждое упражнение в 1 подходе по 10-12 повторов. Стретчинг.

Урок №3/21

Разучить третий комплекс силовых упражнений по Вейдеру (плакат №3). Выполнять каждое упражнение в 1 подходе 10-12 повторов. Стретчинг.

Урок №4-6/22-24

Закрепить технику силовых упражнений по трём комплексам Вейдера (плакаты №1, №2, №3). Провести индивидуальные рекомендации. Увеличить количество подходов до 2-х по 10-12 повторов. Стретчинг.

Урок №7-9/25-27

Совершенствование техники выполнения упражнений тройного курса по Вейдеру (плакаты №1, №2, №3). Продолжать индивидуальные рекомендации. В зависимости от физической подготовленности рекомендовать увеличение нагрузки. Довести количество подходов до 3-х по 8-10 повторений в каждом. Стретчинг.

Поурочное планирование II четверть

Урок №10-14/28-32

Совершенствование техники выполнения упражнений тройного курса по Вейдеру (плакаты №1, №2, №3). Продолжать индивидуальные рекомендации. В зависимости от физической подготовленности рекомендовать увеличение нагрузки. Довести количество подходов до 3-х по 8-10 повторений в каждом. Стретчинг.

Урок №15/33

Провести тестирование по жиму лёжа на горизонтальной скамье и становой тяге. Провести игровые упражнения для развития силы (м. л. «Энциклопедия физических упражнений» стр. 166).

Урок №16.

Провести тестирование по приседанию со штангой на плечах. Провести игровые упражнения для развития силы (м. л. «Энциклопедия физических упражнений» стр.167).










Плакат №1.

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье.

2. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье.

3. Подъём рук с гантелями через стороны стоя.

4. Жим штанги из – за головы сидя.

5. Приседание со штангой на спине.

6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.

7. Сгибание ног с металлическими сандалиями сидя.

8. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях.

9. Сгибание рук со штангой стоя.

11. Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа).

12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

13. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа.

14. Подъём ног, лёжа на наклонной скамье.

15. Подъём на носки со штангой на спине.

Плакат №2.

1. Подъём штанги на грудь.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой.

3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»).

4. Жим штанги с груди стоя.

5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

6. Подъём рук через стороны в наклоне.

7. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро.

8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне.

9. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу.

10. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа.

11. Подъём на носки со штангой на спине.

12. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине.

Плакат №3.

1. Приседание со штангой на спине.

2. Выпрямление ног сидя на специальном устройстве.

3 Сгибание ног лёжа на специальном устройстве.

4. Становая тяга штанги.

5. Тяга штанги к животу в наклоне.

6. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье.

7. Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье.

8. Жим штанги из – за головы сидя.

9. Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках.

10. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.

12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

13. Подъём рук через стороны в наклоне.

14. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине.

15. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа.

16. Подъём ног, лёжа на наклонной скамье.















Х класс

Поурочное планирование III четверть

Урок №17-69

Познакомить учащихся с теоретическими сведениями по тренировочной программе раздельного комплекса упражнений. Разучить комплекс ОРУ. Разучить первый комплекс раздельной системы тренировок (верхняя часть тела, плакат №4). Стретчинг.

Урок № 18-70

Рассказать о питании и построении рациона для занимающихся. Разучить второй комплекс раздельной системы тренировок (нижняя часть тела, плакат №4). Стретчинг.

Урок №19-20/71-72

Обучение третьему и четвёртому комплексам раздельной системы тренировок (плакат №5). Стретчинг.

Урок №21-24/73-76

Закрепление четырёх комплексов раздельной системы тренировок. Дать индивидуальные рекомендации по выполнению упражнений (нагрузки, техника). Стретчинг.

Урок №25-26/77-78

Разучить новый комплекс ОРУ. Совершенствование техники выполнения четырёх комплексов раздельной системы. Стретчинг.

Поурочное планирование IV четверть

Урок №27-30/79-82

Совершенствовать комплекс ОРУ. Совершенствование техники выполнения четырёх комплексов раздельной системы. Стретчинг.

Урок №31/83

Провести тестирование по Подтягиванию на высокой перекладине, подъёму туловища из положения лёжа за 2 минуты, отжиманию в упоре на брусьях. Провести игры для воспитания силы (м. л. «Энциклопедия физических упражнений» стр. 378).

Урок №32-34.

Провести тестирование по упражнениям силового троеборья (жиму лёжа, становой тяге, приседанию). Провести игровые упражнения по воспитанию силы (м. л. «Энциклопедия физических упражнений» стр. 379-380).



Плакат №4 – инструкции. Верхняя часть тела.

1. Жим штанги широким хватом, лёжа на скамье.

2. Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье.

3. Жим штанги с груди стоя.

4. Подъём рук с гантелями в сторону стоя.

5. Тяга штанги к подбородку стоя.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Сгибание рук со штангой стоя.

8. Трицепсовый жим штанги.

9. Сгибание рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье.

10. Наклон в стороны с гантелью.

11. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа.

Плакат №4 – инструкции. Нижняя часть тела.

12. Приседание со штангой на спине.

13. Становая тяга штанги.

14. Подъём плеч со штангой в опущенных руках.

15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

16. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве.

17. Подъём на носок на одной ноге.

18. Подъём ног, лёжа на наклонной скамье.

19. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу.

20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.





Плакат №5 – инструкции. Верхняя часть тела.

1. Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье.

3. «Пуловер» через скамью с гантелью.

4. Жим штанги из – за головы сидя.

5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперёд.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

8. Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро.

9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

10. Наклон в стороны с одной гантелью.

11. Подъём туловища из положения лёжа в сокращённой амплитуде.

Плакат №5 – инструкции. Нижняя часть тела.

12. Приседание со штангой на спине.

13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

14. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве.

15. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине.

16. Становая тяга штанги.

17. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках.

18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

19. Подъём на носки со штангой на спине в ходьбе.

20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

21. Подъём туловища из положения лёжа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.

22. Подтягивание колен к груди сидя.

Комплекс гантельной гимнастики №2.

Вес гантелей от 2 до 4 кг. В зависимости от подготовки учащихся. Темп средний.

1. Подъём прямых рук вперёд - назад и опускание в стороны – вниз. 8-16 раз.

2. Пружинящие приседания. 10-16 раз.

3. Поочерёдно подъём ног. 10-15 раз

4. Наклон вперёд с отведением рук назад – вверх. 10-12 раз.

5. Отжимание в упоре. 5-8 раз.

6. Круговое движение туловищем. 5-8 раз в каждую сторону.

7. Жимы гантелями 20-30 раз.

8. Вращение рук дугами (скрестно). 8-10 раз.

9. Одновременное и попеременное выжимание гантелей. 15-20 раз.

10. Пружинистые наклоны. 10- 16 раз.

11. Полуприсяды. 20-25 раз.

12. Махи ногами. 10-20 раз (каждой).

13. Попеременное сгибание рук 20-30 раз.

14. Прыжки с движением вперёд, в стороны, назад. 30-40 раз.

15. Упражнение для восстановления дыхания и расслабления.















Комплекс гантельной гимнастики №3.

Вес гантелей от 2 до 4 кг в зависимости от физической подготовленности учащихся.

1. Подъём рук вперёд – вверх с одновременным подъёмом на носки. 10-15 раз.

2. Приседание на носках с подниманием рук в стороны – вверх. 20-25 раз.

3. Подъём туловища из положения лёжа. 8-10 раз.

4. Прогибание туловища из положения лёжа. 8-10 раз.

5. Наклон туловища вперёд с отведением рук назад – вверх. 10-12 раз.

6. Разводка на горизонтальной скамье. 16-20 раз.

7. Отжимание в упоре. 8-15 раз.

8. Выпады. 8-12 раз.

9. Круговые вращения предплечья. 12-18 раз.

10. Круговые вращения туловища. 5-8 раз.

11. Разведение и сведение ног. 10-15 раз.

12. Махи ногами. 10-12 раз.

13. Полуприсяды с маховыми движениями рук. 8-10 раз.

14. Одновременные и попеременные жимы гантелей. 25-35 раз.

15. Прыжки наместе и в движении. 20-40 раз.

16. Упражнение на расслабление. 10-12 раз.













Комплекс с гантелями и гирями №4.

Для наиболее подготовленных учащихся. Вес гантелей 2-4 кг. Вес гирь-10 кг.

1. Подъём рук вертикально вверх с одновременным подъёмом на носки. 15-20 раз.

2. Приседание со взмахом рук назад. 10-20 раз.

3. Лёжа движение прессом. 15-20 раз.

4. Лёжа. Упражнение велосипед. 20-25 раз.

5. Кролеобразные попеременные движения. 20-30 раз.

6. Полуприсяды с попеременным движением рук. 20-30 раз.

7. Жимы гантелей. 15-30 раз.

8. Подъём гири вверх. 6-10 раз.

9. Круговые движения. 6-10 раз.

10. Приседания. 10-16 раз.

11. Выбрасывание гири сбоку. 4-6 раз каждой рукой.

12. Пуловер с гирей. 6-10 раз.

13. Жимы гирями. 4-8 раз.

14. Прыжки с гирей на спине. 12-25 раз.

15. Успокаивающие упражнения.













XI класс

Поурочное планирование I четверть

Урок № 1/19

Рассказать учащимся о применение атлетизма в других видах спорта. Напомнить о технике безопасности. Разучить комплекс ОРУ. Разучить силовой комплекс №1. Стретчинг.

Урок № 2/20

Дать представление учащимся о тренировочных циклах. Напомнить о правилах безопасности. Закрепить технику упражнений первого комплекса.

Урок № 3-4/21-22

Напомнить учащимся о режиме дня и питании, а также правилах безопасности. Совершенствовать технику первого силового комплекса. Стретчинг.

Урок № 5/23

Напомнить о правилах безопасности. Разучить второй комплекс силовых упражнений. Стретчинг.

Урок № 6/24

Закрепить технику второго комплекса силовых упражнений, с учетом индивидуальных особенностей учащихся. Стретчинг.

Урок № 7-9/25-27

Правила безопасности. Совершенствование техники второго силового комплекса. Игровые упражнения для развития силы.

Поурочное планирование II четверть

Урок № 10/28

Рассказать об атлетизме для других видов спорта. Разучить комплекс ОРУ. Разучить комплекс силовой и наращивающей объемы программы. Плакат №6. Стретчинг.

Урок № 11/29

Познакомить с построением тренировочных циклов. Закрепить комплекс ОРУ. Закрепить технику силового комплекса. Стретчинг.

Урок № 12-15/30-33

Напомнить о режиме дня и питании. Продолжать совершенствовать силовой комплекс. Стретчинг.

Урок № 16/34

Провести тестирование по подтягиванию и отжиманию в упоре на брусьях.










XI класс

Поурочное планирование III четверть

Урок № 17/69

Напомнить учащимся о технике безопасности, режиме дня и питании. Разучить комплекс ОРУ. Разучить наращивающую мощность программу.

Урок № 18/70

Закрепить программу предыдущего урока.

Урок № 19-21/71-73

Совершенствовать программу 17-18 уроков.

Урок № 22/74

Дать рекомендации по составлению индивидуальных тренировочных комплексов. Начать составлять индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма. Стретчинг.

Урок № 23/75

Продолжать составлять и закреплять индивидуальные комплексы. Стретчинг.

Урок № 24-26/76-78

Совершенствование техники построения индивидуальных комплексов. Стретчинг. Игровые силовые упражнения.

Поурочное планирование IV четверть

27/79

Урок Совершенствование техники построения индивидуальных комплексов. Стретчинг. Игровые силовые упражнения.

Урок № 28/80

Дать рекомендации по составлению нового индивидуального комплекса. Напомнить о режиме дня. Разучить новый комплекс ОРУ. Начать составлять второй индивидуальный тренировочный комплекс. Стретчинг.

Урок № 29-31/81-83

Закреплять и совершенствовать индивидуальный тренировочный план. Стретчинг.

Урок № 32/84

Провести тестирование по подтягиванию и отжиманию на брусьях. Игровые упражнения.

Урок № 33/85

Провести тестирование по жиму лежа и становой тяге. Стретчинг. Игровые упражнения.

Урок № 34/86

Провести тестирование по приседанию со штангой на плечах. Стретчинг. Игровые упражнения.










Программа, наращивающая мощность.

1. Подъемы туловища из положения лежа на скамье, ноги закреплены.

2. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.

3. Приседание со штангой на спине.

4. Становая тяга.

5. Тяга штанги в наклоне к животу.

6. Подъем плеч, штанга в опущенных руках.

7. Пуловер.

8. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

9. Жим штанги с груди стоя

10. Сгибание рук со штангой стоя.

11. Подъем на носки со штангой на спине.





























Плакат № 6.

Силовая и наращивающая объемы программа.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

2. Приседание со штангой на спине.

3. Становая тяга штанги.

4. Жим штанги с груди стоя.

5. Тяга штанги в наклоне.

6. Жим штанги из-за головы сидя.

7. Пуловер.

8. Сгибание рук со штангой стоя.

9. Выпрямления ног сидя на специальном устройстве.

10. Сгибание ног лежа на специальном устройстве.

11. Тяга штанги узким хватом к подбородку.

12. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

























Комплекс упражнений № 1.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги с груди стоя.

3. Тяга штанги к животу в наклоне.

4. Выпрямление рук в локтях со штангой стоя.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

7. Приседание со штангой на спине.

8. Подъем на носки со штангой на спине.

9. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье.

Комплекс упражнений № 2.

1. Жим штанги с груди стоя.

2. Подъем рук с гантелями через стороны.

3. Выпрямление рук в локтях со штангой стоя.

4. Сгибание рук со штангой стоя.

5. Тяга штанги узким хватом к подбородку.

6. Отжимание на брусьях.

7. Лежа на скамье разводка гантелей в стороны.

8. Приседание со штангой на плечах.

9. Подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа.



Материально-техническое обеспечение

Тренировочный зал с полным комплектом оборудования:

Гантели – 9шт.

Штанги – 3шт.

Резиновые амортизаторы

Набор грузов – 310кг.

Тренажеры – 12 штук.

Наглядные пособия:

Плакаты, тренировочные комплексы.




Литература

1. Джо Вейдер «Система строительства тела». «Физкультура и спорт» 1991 год.

2. А. Н. Воробьёв, Ю. К. Сорокин «Анатомия силы» «Физкультура и спорт» 1980 год.

3. Р. Н. Мороз «Развивайте силу» «Физкультура и спорт» 1960 год.

4. Ежи Талага «Энциклопедия физических упражнений «Физкультура и спорт» 1998 год.



Курс повышения квалификации
Лабиринт
Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
также Вы можете выбрать тип материала:
Общая информация
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону N273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» педагогическая деятельность требует от педагога наличия системы специальных знаний в области обучения и воспитания детей с ОВЗ. Поэтому для всех педагогов является актуальным повышение квалификации по этому направлению!

Дистанционный курс «Обучающиеся с ОВЗ: Особенности организации учебной деятельности в соответствии с ФГОС» от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (72 часа).

Подать заявку на курс

Вам будут интересны эти курсы:

Курс повышения квалификации «Методика написания учебной и научно-исследовательской работы в школе (доклад, реферат, эссе, статья) в процессе реализации метапредметных задач ФГОС ОО»
Курс повышения квалификации «Основы управления проектами в условиях реализации ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Экскурсоведение: основы организации экскурсионной деятельности»
Курс повышения квалификации «Этика делового общения»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по физической культуре и спорту»
Курс повышения квалификации «Дополнительное образование в системе спортивного менеджмента по ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по адаптивной физической культуре и спорту»
Курс профессиональной переподготовки «Основы организации рекреационной деятельности и лечебного туризма»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Спортивный менеджмент: управление в области физической культуры и спорта»
Курс профессиональной переподготовки «Методика организации, руководства и координации музейной деятельности»
Курс повышения квалификации «Международные валютно-кредитные отношения»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности в отношении лиц с ограниченными возможностями здоровья»
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.