Муниципальное
бюджетное общеобразовательное учреждение
«Первомайская
средняя общеобразовательная школа имени Васлея Митты»
Батыревского
района Чувашской Республики
Принята на
педагогическом совете
Протокол №1 от 30.09.2017г.
|
|
Утверждена
приказом директора школы
№ 133-А от 01.09.2017
г.
|
Рабочая программа
по физической культуре для 1-4 классов
Рабочую
программу разработали
учителя физической культуры
Матюшкин
Владимир Васильевич, Никитин
Валерий Николаевич,
Кондратьева
Елена Геннадьевна
с. Первомайское
2017г
1.Планируемые результаты освоения учебного предмета:
Личностные результаты:
Ученик научится:
- выполнять упражнения по коррекции и профилактике
нарушения зрения и осанки, упражнения на развитие физических качеств (силы,
быстроты, выносливости, координации, гибкости);
- оценивать величину нагрузки (большая, средняя, малая) по
частоте пульса (с помощью специальной таблицы);
- выполнять тестовые упражнения на оценку динамики
индивидуального развития основных физических качеств;
- выполнять организующие строевые команды и приемы;
Ученик получит возможность научиться:
- сохранять правильную осанку, оптимальное
телосложение;
- выполнять эстетически красиво гимнастические и
акробатические комбинации;
Метапредметные
результаты:
Регулятивные УУД:
Ученик научится:
- учитывать выделенные учителем ориентиры действия в новом
учебном материале в сотрудничестве с учителем;
- планировать свои действия в соответствии с поставленной
задачей и условиями ее реализации, в том числе во внутреннем плане;
- учитывать установленные правила в планировании и контроле
способа решения;
- адекватно воспринимать предложения и оценку учителей, товарищей,
родителей и других людей;
- различать способ и результат действия;
- вносить необходимые коррективы в действие после его
завершения на основе его оценки и учета характера сделанных ошибок,
использовать предложения и оценки для создания нового, более совершенного
результата.
Ученик получит возможность научиться:
- в сотрудничестве с учителем ставить новые учебные задачи;
- преобразовывать практическую задачу в познавательную;
- самостоятельно учитывать выделенные учителем ориентиры действия в новом
учебном материале;
Познавательные УУД:
Ученик научится:
- анализировать и объективно оценивать результаты
собственного труда, находить возможности и способы их улучшения;
- видеть красоту движений, выделять и обосновывать
эстетические признаки в движениях и передвижениях человека;
Ученик получит возможность научиться:
- планировать собственную
деятельность, распределять нагрузку и отдых в процессе ее выполнения;
- оценивать красоту телосложения и
осанки, сравнивать их с эталонными образцами;
- управлять эмоциями при общении со
сверстниками и взрослыми, сохранять хладнокровие, сдержанность,
рассудительность;
- технически правильно выполнять
двигательные действия из базовых видов спорта, использовать их в игровой и
соревновательной деятельности.
Коммуникативные УУД:
Ученик научится:
- адекватно использовать коммуникативные,
прежде всего речевые, средства для решения различных коммуникативных задач,
- допускать возможность существования у
людей различных точек зрения, в том числе не совпадающих с его собственной, и
ориентироваться на позицию партнера в общении и взаимодействии;
- учитывать разные мнения и стремиться к координации различных позиций в
сотрудничестве;
- формулировать собственное мнение и позицию;
- задавать вопросы;
- контролировать действия партнера;
Ученик получит возможность научиться:
- учитывать и координировать в сотрудничестве позиции
других людей, отличные от собственной;
- учитывать разные мнения и интересы и обосновывать собственную
позицию;
- аргументировать свою позицию и координировать ее с позициями
партнеров в сотрудничестве при выработке общего решения в совместной
деятельности;
- продуктивно содействовать разрешению конфликтов на основе учета
интересов и позиций всех участников;
- задавать вопросы, необходимые для организации собственной деятельности и сотрудничества
с партнером;
- осуществлять взаимный контроль и оказывать в сотрудничестве
необходимую взаимопомощь;
- адекватно использовать речевые средства для эффективного решения
разнообразных коммуникативных задач.
Предметные результаты:
Знания о физической культуре
Выпускник научится:
·ориентироваться в понятиях
«физическая культура», «режим дня»; характеризовать роль и значение утренней
зарядки, физкультминуток и физкультпауз, уроков физической культуры,
закаливания, прогулок на свежем воздухе, подвижных игр, занятий спортом для укрепления
здоровья, развития основных систем организма; ·раскрывать на примерах (из
истории, в том числе родного края, или из личного опыта) положительное влияние
занятий физической культурой на физическое, личностное и социальное развитие;
·ориентироваться в понятии «физическая подготовка»,
характеризовать основные физические качества (силу, быстроту, выносливость,
координацию, гибкость) и различать их между собой; ·организовывать места
занятий физическими упражнениями и подвижными играми (как в помещении, так и
на открытом воздухе), соблюдать правила поведения и предупреждения травматизма
во время занятий физическими упражнениями.
Выпускник получит возможность научиться:
·выявлять связь занятий физической
культурой с трудовой и оборонной деятельностью; ·характеризовать роль и
значение режима дня в сохранении и укреплении здоровья;
планировать и корректировать режим дня с учетом своей учебной и внешкольной
деятельности,
показателей своего здоровья, физического развития и физической подготовленности.
Способы физкультурной деятельности
Выпускник научится:
·отбирать и выполнять комплексы
упражнений для утренней зарядки и физкультминуток в соответствии с изученными
правилами; ·организовывать и проводить подвижные игры и соревнования во время
отдыха на открытом воздухе и в помещении (спортивном зале и местах рекреации),
соблюдать правила взаимодействия с игроками;
·измерять показатели физического
развития (рост, масса) и физической подготовленности (сила, быстрота,
выносливость, гибкость), вести систематические наблюдения за их динамикой.
Выпускник получит возможность научиться: ·вести тетрадь по физической культуре
с записями режима дня, комплексов утренней гимнастики, физкультминуток,
общеразвивающих упражнений для индивидуальных занятий, результатов наблюдений
за динамикой основных показателей физического развития и физической
подготовленности; ·целенаправленно отбирать физические упражнения для
индивидуальных занятий по развитию физических качеств; ·выполнять простейшие
приемы оказания доврачебной помощи при травмах и ушибах.
Физическое совершенствование
Выпускник научится:
·выполнять упражнения по коррекции и профилактике
нарушения зрения и осанки, упражнения на развитие физических качеств (силы,
быстроты, выносливости, координации, гибкости); оценивать величину нагрузки
(большая, средняя, малая) по частоте пульса (с помощью специальной таблицы);
·выполнять тестовые упражнения на оценку динамики
индивидуального развития основных физических качеств;
·выполнять организующие строевые команды и приемы;
·выполнять акробатические упражнения (кувырки, стойки,
перекаты);
·выполнять гимнастические упражнения на спортивных
снарядах (низкие перекладина и брусья, напольное гимнастическое бревно);
·выполнять легкоатлетические упражнения (бег, прыжки,
метания и броски мяча разного веса и объема);
·выполнять игровые действия и упражнения из подвижных игр
разной функциональной направленности;
· выполнять нормативы
Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО);
·выполнять передвижения на лыжах.
Выпускник
получит возможность научиться:
·сохранять правильную осанку, оптимальное телосложение;
·выполнять эстетически красиво гимнастические и
акробатические комбинации;
·играть в баскетбол, футбол и волейбол по упрощенным
правилам;
·плавать, в том числе спортивными способами;
2. Содержание учебного предмета
1 класс
Гимнастика с основами акробатики
Организующие команды и приемы: построение в шеренгу и колонну; выполнение основной стойки по команде
«Смирно!»; выполнение команд «Вольно!», «Равняйсь!», «Шагом марш!», «На месте
стой!»; размыкание в шеренге и колонне на месте; построение в круг колонной и
шеренгой; повороты на месте налево и направо по командам «Налево!» и
«Направо!»; размыкание и смыкание приставными шагами в шеренге.
Акробатические упражнения:
упоры (присев, лежа, согнувшись, лежа сзади); седы (на пятках, углом);
группировка из положения лежа и раскачивание в плотной группировке (с помощью);
перекаты назад из седа в группировке и обратно (с помощью); перекаты из упора
присев назад и боком.
Гимнастические упражнения прикладного характера: передвижение по гимнастической стенке вверх и вниз, горизонтально
лицом и спиной к опоре; ползание и переползание по-пластунски; преодоление
полосы препятствий с элементами лазанья, перелезания поочередно перемахом
правой и левой ногой, переползания; танцевальные упражнения (стилизованные ходьба
и бег); хождение по наклонной гимнастической скамейке; упражнения на низкой
перекладине: вис стоя спереди, сзади, зависом одной и двумя ногами (с помощью).
Легкая атлетика
Бег: с высоким подниманием
бедра, прыжками и ускорением, с изменяющимся направлением движения (змейкой, по
кругу, спиной вперед), из разных исходных положений и с разным положением рук.
Прыжки: на месте (на одной
ноге, с поворотами вправо и влево), с продвижением вперед и назад, левым и
правым боком, в длину и высоту с места; запрыгивание на горку из матов и
спрыгивание с нее.
Броски: большого мяча (1
кг) на дальность двумя руками из-за головы, от груди.
Метание: малого мяча правой и
левой рукой из-за головы, стоя на месте, в вертикальную цель, в стену.
Лыжные гонки
Организующие команды и приемы: «Лыжи на плечо!», «Лыжи под руку!», «Лыжи к ноге!», «На лыжи
становись!»; переноска лыж на плече и под рукой; передвижение в колонне с
лыжами.
Передвижения на лыжах
ступающим и скользящим шагом.
Повороты переступанием на
месте.
Спуски в основной стойке.
Подъемы ступающим и
скользящим шагом.
Торможение падением.
Подвижные игры
На материале раздела «Гимнастика с основами
акробатики»: «У медведя во бору», «Раки», «Тройка»,
«Бой петухов», «Совушка», «Салки-догонялки», «Альпинисты», «Змейка», «Не урони
мешочек», «Петрушка на скамейке», «Пройди бесшумно», «Через холодный ручей» 2;
игровые задания с использованием строевых упражнений типа: «Становись —
разойдись», «Смена мест».
На материале раздела «Легкая атлетика»:«Не оступись», «Пятнашки», «Волк во рву», «Кто быстрее», «Горелки»,
«Рыбки», «Салки на болоте», «Пингвины с мячом», «Быстро по местам», «К своим
флажкам», «Точно в мишень», «Третий лишний».
На материале раздела «Лыжная подготовка»: «Охотники и олени», «Встречная эстафета», «День и ночь», «Попади в
ворота», «Кто дольше прокатится», «На буксире».
На материале раздела «Спортивные игры»:
Футбол: удар внутренней
стороной стопы («щечкой») по неподвижному мячу с места, с одного-двух шагов; по
мячу, катящемуся навстречу; подвижные игры типа «Точная передача».
Баскетбол: ловля мяча на
месте и в движении: низко летящего и летящего на уровне головы; броски мяча
двумя руками стоя на месте (мяч снизу, мяч у груди, мяч сзади за головой);
передача мяча (снизу, от груди, от плеча); подвижные игры: «Брось — поймай»,
«Выстрел в небо», «Охотники и утки».
Плавание на суше :
Инструктаж ТБ по сухому плаванию. Упражнения дыхания на
суше. Работа рук и ног на коврике. Выполнение поворотов головы.
2 класс
Гимнастика с основами акробатики
Организующие команды и приемы: повороты кругом с разделением по команде «Кругом! Раз-два»;
перестроение по двое в шеренге и колонне; передвижение в колонне с разной дистанцией
и темпом, по «диагонали» и «противоходом».
Акробатические упражнения из
положения лежа на спине, стойка на лопатках (согнув и выпрямив ноги); кувырок
вперед в группировке; из стойки на лопатках полупереворот назад в стойку на
коленях.
Гимнастические упражнения прикладного характера: танцевальные упражнения, упражнения на низкой перекладине — вис на
согнутых руках, вис стоя спереди, сзади, зависом одной, двумя ногами.
Легкая атлетика
Бег: равномерный бег с
последующим ускорением, челночный бег 3 х 10
м, бег с изменением частоты шагов.
Броски большого мяча снизу из
положения стоя и сидя из-за головы.
Метание малого мяча на
дальность из-за головы.
Прыжки: на месте и с
поворотом на 90° и 100°, по разметкам, через препятствия; в высоту с прямого
разбега; со скакалкой.
Лыжные гонки
Передвижения на лыжах:
попеременный двухшажный ход.
Спуски в основной стойке.
Подъем «лесенкой».
Торможение «плугом».
Подвижные игры
На материале раздела «Гимнастика с основами
акробатики»:«Волна», «Неудобный бросок», «Конники-спортсмены»,
«Отгадай, чей голос», «Что изменилось», «Посадка картофеля», «Прокати быстрее
мяч», эстафеты типа: «Веревочка под ногами», «Эстафеты с обручами».
На материале раздела «Легкая атлетика»:«Точно в мишень», «Вызов номеров», «Шишки – желуди – орехи», «Невод»,
«Заяц без дома», «Пустое место», «Мяч соседу», «Космонавты», «Мышеловка».
На материале раздела «Лыжные гонки»: «Проехать через ворота», «Слалом на санках», «Спуск с поворотом»,
«Подними предмет» (на санках), «Кто быстрее взойдет на горку», «Кто дальше
скатится с горки» (на лыжах).
На материале раздела «Спортивные игры»:
Футбол: остановка катящегося
мяча; ведение мяча внутренней и внешней частью подъема по прямой, по дуге, с
остановками по сигналу, между стойками, с обводкой стоек; остановка катящегося
мяча внутренней частью стопы; подвижные игры: «Гонка мячей», «Метко в цель»,
«Слалом с мячом», «Футбольный бильярд», «Бросок ногой».
Баскетбол: специальные
передвижения без мяча в стойке баскетболиста, приставными шагами правым и левым
боком; бег спиной вперед; остановка в шаге и прыжком; ведение мяча на месте, по
прямой, по дуге, с остановками по сигналу; подвижные игры: «Мяч среднему», «Мяч
соседу», «Бросок мяча в колонне».
Волейбол: подводящие
упражнения для обучения прямой нижней и боковой подаче; специальные движения —
подбрасывание мяча на заданную высоту и расстояние от туловища; подвижные игры:
«Волна», «Неудобный бросок»
Плавание на суше:
Упражнения на суше
для совершенствования в плавании кролем на груди.
1. Сесть, согнув одну
ногу, взяться руками за пятку и носок стопы и вращать её вправо и влево.
2. Сесть, упереться
руками сзади, ноги выпрямить, носки оттянуть. Сначала выполнять ногами
скрестные движения, затем, как при плавании кролем (ноги высоко не поднимать,
выполнять движения от бедра, в быстром темпе).
3. Встать, согнуть
руки в локтях, кисти к плечам. Круговые движения руками вперёд, назад. Руки
двигаются одновременно и попеременно.
4. «Мельница» -
вращение руками поочерёдно и одновременно в положении стоя, с притоптыванием и
без него, на месте и с продвижением вперёд.
5. То же упражнение,
в положении наклонившись вперёд.
3 класс
Гимнастика с основами акробатики
Акробатические упражнения:
кувырок назад до упора на коленях и до упора присев; мост из положения лежа на
спине; прыжки со скакалкой с изменяющимся темпом ее вращения.
Гимнастические упражнения прикладного характера: лазанье по канату (3 м) в два и три приема; передвижения и повороты на
гимнастическом бревне.
Легкая атлетика
Прыжки в длину и высоту с
прямого разбега, согнув ноги.
Лыжные гонки
Передвижения на лыжах:
одновременный двухшажный ход, чередование одновременного двухшажного с
попеременным двухшажным.
Поворот переступанием.
Подвижные игры
На материале раздела «Гимнастика с основами
акробатики»: «Парашютисты», «Догонялки на марше»,
«Увертывайся от мяча».
На материале раздела «Легкая атлетика»: «Защита укрепления», «Стрелки», «Кто дальше бросит», «Ловишка, поймай
ленту», «Метатели».
На материале раздела «Лыжная подготовка»: «Быстрый лыжник», «За мной».
На материале спортивных игр:
Футбол: удар ногой с разбега
по неподвижному и катящемуся мячу в горизонтальную (полоса шириной 1,5
м, длиной до 7 – 8 м) и вертикальную (полоса шириной 2
м, длиной 7 – 8 м) мишень; ведение мяча между предметами и с обводкой
предметов; подвижные игры: «Передал — садись», «Передай мяч головой».
Баскетбол: специальные
передвижения, остановка прыжком с двух шагов, ведение мяча в движении вокруг
стоек («змейкой»), ловля и передача мяча двумя руками от груди; бросок мяча с
места; подвижные игры: «Попади в кольцо», «Гонка баскетбольных мячей».
Волейбол: прием мяча снизу
двумя руками; передача мяча сверху двумя руками вперед-вверх; нижняя прямая
подача; подвижные игры: «Не давай мяча водящему», «Круговая лапта».
Плавание на
суше: Упражнения на суше для совершенствования в
плавании кролем на груди.
1. Сесть, согнув одну
ногу, взяться руками за пятку и носок стопы и вращать её вправо и влево.
2. Сесть, упереться
руками сзади, ноги выпрямить, носки оттянуть. Сначала выполнять ногами
скрестные движения, затем, как при плавании кролем (ноги высоко не поднимать,
выполнять движения от бедра, в быстром темпе).
3. Встать, согнуть
руки в локтях, кисти к плечам. Круговые движения руками вперёд, назад. Руки
двигаются одновременно и попеременно.
4. «Мельница» -
вращение руками поочерёдно и одновременно в положении стоя, с притоптыванием и
без него, на месте и с продвижением вперёд.
5. То же упражнение,
в положении наклонившись вперёд.
Упражнения на суше
для совершенствования в плавании кролем на спине.
Можно выполнять все
перечисленные упражнения для кроля на груди, а также:
Вращение прямыми
руками назад («мельница») с постепенным увеличением темпа
В упоре лёжа сзади на
предплечьях имитация движений ног при плавании кролем на спине.
4 класс
Гимнастика с основами акробатики
Акробатические упражнения:
акробатические комбинации, например: мост из положения лежа на спине,
опуститься в исходное положение, переворот в положение лежа на животе с опорой
на руки, прыжком в упор присев; кувырок вперед в упор присев, кувырок назад в
упор присев, из упора присев кувырок вперед до исходного положения, кувырок
назад до упора на коленях с опорой на руки, прыжком переход в упор присев,
кувырок вперед.
Гимнастические упражнения прикладного характера: опорный прыжок через гимнастического козла — с небольшого разбега толчком
о гимнастический мостик прыжок в упор стоя на коленях, переход в упор присев и
соскок вперед; из виса стоя присев толчком двумя ногами перемах, согнув ноги в
вис сзади согнувшись, опускание назад в вис стоя и обратное движение через вис
сзади согнувшись со сходом «вперед ноги».
Легкая атлетика
Прыжки в высоту с разбега
способом «перешагивание».
Низкий старт.
Стартовое ускорение.
Финиширование.
Лыжные гонки
Передвижения на лыжах:
одновременный одношажный ход; чередование изученных ходов во время передвижения
по дистанции.
Подвижные игры
На материале раздела «Гимнастика с основами
акробатики»: задания на координацию движений типа:
«Веселые задачи», «Запрещенное движение» (с напряжением и расслаблением мышц
звеньев тела).
На материале раздела «Легкая атлетика»: «Подвижная цель».
На материале раздела «Лыжные гонки»: «Куда укатишься за два шага».
На материале раздела «Плавание»: «Торпеды», «Гонка лодок», «Гонка мячей», «Паровая машина», «Водолазы»,
«Гонка катеров».
На материале спортивных игр:
Футбол: эстафеты с ведением
мяча, с передачей мяча партнеру, игра в футбол по упрощенным правилам
(«Мини-футбол»).
Баскетбол: бросок мяча двумя
руками от груди после ведения и остановки; прыжок с двух шагов; эстафеты с
ведением мяча и бросками его в корзину, игра в баскетбол по упрощенным правилам
(«Мини-баскетбол»).
Волейбол: передача мяча через
сетку (передача двумя руками сверху, кулаком снизу); передача мяча с
собственным подбрасыванием на месте после небольших перемещений вправо, вперед,
в парах на месте и в движении правым (левым) боком, игра в «Пионербол».
Плавание на
суше: Упражнения на суше для совершенствования в
плавании кролем на груди.
1. Сесть, согнув одну
ногу, взяться руками за пятку и носок стопы и вращать её вправо и влево.
2. Сесть, упереться
руками сзади, ноги выпрямить, носки оттянуть. Сначала выполнять ногами
скрестные движения, затем, как при плавании кролем (ноги высоко не поднимать,
выполнять движения от бедра, в быстром темпе).
3. Встать, согнуть
руки в локтях, кисти к плечам. Круговые движения руками вперёд, назад. Руки
двигаются одновременно и попеременно.
4. «Мельница» -
вращение руками поочерёдно и одновременно в положении стоя, с притоптыванием и
без него, на месте и с продвижением вперёд.
5. То же упражнение,
в положении наклонившись вперёд.
Упражнения на суше
для совершенствования в плавании кролем на спине.
Можно выполнять все
перечисленные упражнения для кроля на груди, а также:
Вращение прямыми
руками назад («мельница») с постепенным увеличением темпа
В упоре лёжа сзади на
предплечьях имитация движений ног при плавании кроллем на спине.
3. Тематическое
планирование
1 класс
№ п/п
|
Тема
|
Количество часов
|
1
|
Основы знаний по
физической культуре
|
В процессе уроков
|
2
|
Лёгкая атлетика.
|
30
|
3
|
Спортивная игра с
элементами футбола.
|
6
|
4
|
Плавание на суше.
|
4
|
5
|
Гимнастика.
|
16
|
6
|
Лыжная
подготовка.
|
7
|
7
|
Подвижные игры.
|
16
|
8
|
Спортивные игры с
элементами баскетбола и волейбола.
|
20
|
|
Итого
|
99
|
2 класс
№ п/п
|
Тема
|
Количество часов
|
1
|
Основы знаний по
физической культуре
|
В процессе уроков
|
2
|
Лёгкая атлетика.
|
30
|
3
|
Спортивная игра с
элементами футбола.
|
10
|
4
|
Плавание на суше.
|
4
|
5
|
Гимнастика.
|
16
|
5
|
Лыжная
подготовка.
|
10
|
7
|
Подвижные игры.
|
12
|
8
|
Спортивные игры с
элементами баскетбола и волейбола.
|
20
|
|
Итого
|
102
|
3класс
№ п/п
|
Тема
|
Количество часов
|
1
|
Основы знаний по
физической культуре
|
В процессе уроков
|
2
|
Лёгкая атлетика.
|
30
|
3
|
Спортивная игра с
элементами футбола.
|
10
|
4
|
Плавание на суше.
|
4
|
5
|
Гимнастика.
|
16
|
5
|
Лыжная
подготовка.
|
10
|
7
|
Подвижные игры.
|
12
|
8
|
Спортивные игры с
элементами баскетбола и волейбола.
|
20
|
|
Итого
|
102
|
4класс
№ п/п
|
Тема
|
Количество часов
|
1
|
Основы знаний по
физической культуре
|
В процессе уроков
|
2
|
Лёгкая атлетика.
|
30
|
3
|
Спортивная игра с
элементами футбола.
|
10
|
4
|
Плавание на суше.
|
4
|
5
|
Гимнастика.
|
16
|
5
|
Лыжная
подготовка.
|
10
|
7
|
Подвижные игры.
|
12
|
8
|
Спортивные игры с
элементами баскетбола и волейбола.
|
20
|
|
Итого
|
102
|
Комплексы
упражнений для домашнего задания
Комплекс 1
1.
Беговая работа рук в макс. темпе (2-4
серии по 8-10 сек с интервалом 30-40 сек).
2.
Бег на месте в максимальном темпе (3-4
серии по 8-10сек с интервалом 45-60 сек)
3.
Приседание и выпрыгивание из полуприседа с
отягощением (2-3 серии по 12-15 раз);
4.
подскоки на прямых ногах (3-4 серии по
30-40 сек. с интервалом 60 сек.);
5.
Упражнения на расслабление.
6.
Лечь на спину, руки вдоль туловища. Смена
положения ног встречными маховыми движениями. Повторить 15-25 раз. Выполнять в
медленном темпе с большой амплитудой
7.
Лечь на спину, ноги вместе, руки в
стороны. Подняв ноги, опустить их влево, потом вправо. Повторить 6-10 раз.
Комплекс
2
1. Упражнения
для увеличения подвижности локтевых и плечевых суставов
2. Упражнения
для увеличения подвижности позвоночного столба (различные наклоны повороты и
вращения туловища).
3. Упражнения
для увеличения подвижности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов
(различные маховые движения с выпадами, “шпагаты).
4. Упражнения
на расслабление.
Комплекс
3
1. Отжимание
в упоре лежа 2-3 серии до отказа и подтягивание в висе 2-3 серии до отказа
2. прыжки
через препятствия различной высоты на одной и двух ногах
3. Броски
набивного мяча (1 кг из положения сидя и лежа на спине одной или двумя руками)
всего 20-30 раз.
4. Подскоки
на одной и двух ногах с места, доставая руками до высокого подвешенного
предмета (2-3 серии по 15-20 прыж. с отдыхом 1 мин)
5. Приседание
и выпрыгивание из полуприседа с отягощением (3-4 серии по 15-20 раз);
6. (для
мышц туловища) опускание и поднимание туловища в положении лежа на спине или
животе с закрепленными ногами (2-3 серии по 10-12 раз);
7. Лечь
на спину, руки в стороны, ноги вместе. Круги ногами в обе стороны. Повторить в
каждую сторону 4-8 раз. Круговые движения проделывать с большой амплитудой,
ноги держать вместе. Выполнять в среднем темпе
8. Упражнения
на расслабление.
Комплекс
4
1. Беговая
работа рук в макс. темпе (2-4 серии по 12-15 сек с интервалом 25-35 сек).
2. Бег
на месте в максимальном темпе (3-4 серии по 12-15сек с интервалом 40-50 сек)
3. Приседание
из полуприседа с отягощением (3-4 серии по 15-20 раз);
4. Лечь
на спину, руки вытянуть за головой, ноги вместе. Одновременное встречное
поднимание ног и туловища. Повторить 6-12 раз. Выполнять в среднем и быстром
темпе
5. Лечь
на спину, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги, опустить их за голову и
медленно возвратиться в и.п. Повторить 8-15 раз. Выполнять в среднем темпе
6. Сесть
на пол и опереться руками сзади. Подняв правую ногу вверх, одновременно
прогнуться в пояснице, поставить ногу в сторону и возвратиться в и.п. То же в
другую сторону. Повторить в каждую сторону 6-10 раз. Выполнять в медленном
темпе с большой амплитудой
7. Упражнения
на расслабление.
8. Бег
с высоким подниманием бедра (2-3 серии по 15-20 сек с интервалом 20-30 сек)
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.