Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Рабочие программы / Рабочая программа секции "Лыжной гонки" 5-11 классы.
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Рабочая программа секции "Лыжной гонки" 5-11 классы.

библиотека
материалов

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

ЛЫЖНОЙ СЕКЦИИ


ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД


Цель: подготовка к зимнему сезону.

Задачи:

  1. Постепенная подготовка функций и систем организма к предстоящим нагрузкам;

  2. Разносторонняя физическая подготовка – развитие выносливости, быстроты, силы, ловкости, гибкости, равновесия, координации;

  3. Овладение основами техники лыжника.


ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ


  1. Легкие втягивающие тренировки – сентябрь:
    основной период – равномерный, иногда – игровой;
    средства тренировок – ходьба, равномерный бег с низкой интенсивностью, О.Р.У., прыжки и многоскоки, упражнения на растягивание и расслабление.

  2. Тестирование – после 5-6 занятий – октябрь:
    а) Тесты на определение функциональных возможностей – определение ЧСС до нагрузки и после (бег 10 мин.), восстановление после 20 приседаний – сразу по окончании и через 1 мин.
    Продолжительность задержки дыхания на вдохе и выдохе.

    б) Тесты по ОФП – подтягивание, сгибание рук в упоре, бег 30-60 м, кросс 1 км, прыжок в длину с места.

  3. Специальные подготовительные упражнения лыжника и имитационные упражнения – октябрь, ноябрь.
    1-4 занятие – циклические упражнения.
    Темповая ходьба, ходьба в чередовании с бегом.
    К середине октября ходить выпадами по пересеченной местности до 20 минут.
    5 занятие – беговое. В начале в медленном темпе (ЧСС – 150 уд./мин) продолжительность от 15 до 60 минут.
    10 занятие – беговое – высокий темп (ЧСС 180 уд./мин)

  4. Развитие физических качеств – октябрь, ноябрь.
    а) Быстрота – ускорения, бег с высоким подниманием коленей, прыжками, на месте и под уклон.
    октябрь – 4-6 ускорений протяженностью от 100 до 300 м.
    Начать замену беговых ускорений имитацией попеременного двухшажного хода в начале шаговой, потом прыжковой.
    Между ускорениями или подъемом – бег в медленном темпе.
    б) Сила и силовая выносливость – отжимания, подтягивания, поднимание ног из виса, смена положений: упор лежа – упор присев, смена ног прыжком в положении выпада, выпрыгивание вверх из приседа – в каждое занятие подготовительного периода – 10 упражнений.
    Через 5-6 занятий – смена силового комплекса.
    Для лыжников важны прыжковые упражнения.
    в) Гибкость – занятия включать в каждую разминку. Повторение не менее 10-15 раз.
    г) Равновесие – выполнения упражнения на малой опоре, имитируя лыжный ход.
    д) Игры и игровые упражнения.
    е) Техническая подготовка.



Подготовительные упражнения лыжников.

  1. Имитация посадки лыжника.

  2. Подскоки вперед в положении лыжника.

  3. Имитация движения рук в попеременном двухшажном ходе.

  4. Имитация движения рук и туловища в одновременном ходе.

  5. Имитация движения рук стоя на 1 ноге.

  6. Имитация движения рук стоя на 1 ноге и выполняя махи другой ногой.

После освоения этих упражнений переход к имитации в движении.

  1. Шаговая имитация попеременного двухшажного хода с одной палкой.

  2. Шаговая имитация попеременного двухшажного хода в подъем с палками.

  3. Прыжковая имитация попеременного двухшажного хода.

  4. Имитация одновременного одношажного хода.

  5. Имитация конькового хода одновременно двухшажного в подъем.

  6. То же, но в подъем с палками.


Упражнения включаются в основную часть каждого занятия сразу же после разминки. Контрольная тренировка после каждого месяца занятий.

ОСНОВНОЙ ПЕРИОД


ЦЕЛЬ – достижение планируемых результатов.

ЗАДАЧИ:

  1. Овладение техникой лыжных ходов, подъемов, спусков, торможений и поворотов;

  2. Развитие специальной и скоростной выносливости;

  3. Поддержание общей и силовой выносливости.


ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ НА ЛЫЖАХ


  1. Организационная часть – выход в лес.

  2. Разминка – передвижение по учебному кругу 6-7 минут, 5-6 упражнений не снимая лыж (наклоны, приседания, махи и рывки руками и т.д.) и дальнейшее передвижение на лыжах с постепенным увеличением скорости.

  3. Основная часть занятия.
    а) Изучают технику лыжных ходов.
    б) Отрабатывают отдельные элементы.
    в) Подъемы, спуски.
    г) Торможения, повороты.
    д) Преодоление препятствий



Продолжают развитие общей силовой и специальной выносливости.
Основные средства:

  1. Передвижение по ровной местности.

  2. Передвижение в подъемы различной крутизны.

  3. Передвижение без палок и с палками.

  4. Безшажным ходом.

  5. С отягощениями.

  6. Игры на лыжах. Эстафеты, бег, О.Р.У.


  1. Заключительная часть – передвижение с постепенным замедлением.

    Выполняют дыхательные упражнения, упражнения на растягивание и расслабление, ходьбу без лыж.





ПОРЯДОК ИЗУЧЕНИЯ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ



  1. Попеременный двухшажный ход.

  2. Безшажный.

  3. Одношажный и двухшажный одновременный.

  4. Коньковый двухшажный и одношажный.




ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД


ЦЕЛЬ – постепенное снижение нагрузок, повышение эмоциональности тренировок, О.Ф.П. Подготовка и участие в лёгко - атлетических соревнованиях.


При переходе из подростковой группы в юношескую ученики должны иметь оценки за технику лыжных ходов не ниже 4 баллов и выполнять требования 11 юношеского разряда.


В конце занятий в юношеской группе лыжник должен выполнить норму 1 юношеского или 111 взрослого разряда.











ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ ШКОЛЬНОЙ ЛЫЖНОЙ СЕКЦИИ


п/п

НАИМЕНОВАНИЕ ТЕМЫ

КОЛИЧЕСТВО ЧАСОВ

1.

Краткий обзор развития лыжного спорта в России.


2.

Гигиена спортсмена и врачебный контроль.


3.

Правила безопасности при занятиях лыжным спортом.


4.

Правила организации и проведения соревнований по лыжному спорту.


5.

Лыжный инвентарь, мази, смазка лыж, мелкий ремонт лыжного инвентаря.


6.

Общая и специальная физическая подготовка лыжника.


7.

Основы техники и тактики лыжника-гонщика.


8.

Соревнования – согласно календарному плану школы и города.


9.

Выполнение контрольных нормативов.


10.

Инструкторская и судейская практика.


11.

Культурно-массовая работа.


ИТОГО:











УЧЕБНО - ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН тренировочных занятий:



1 ЧЕТВЕРТЬ - ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Дата

Название темы

Количество часов

Форма проведения

Образовательный продукт

Всего

Лекции

Практика


1

Правила безопасности. Кроссовая подготовка. Игры с мячом.




Тренировочное занятие

Развитие общей выносливости.


2

Равномерный бег с низкой интенсивностью. Игры с мячом.




Тренировочное занятие

Развитие общей выносливости.


3

Равномерный бег. О.Р.У. Растягивание и расслабление. Подвижные игры и эстафеты.




Тренировка

Развитие общей выносливости.


4

Кроссовая подготовка – бег по пересеченной местности. Игры.




Тренировка

Развитие общей и силовой выносливости.


5

Кроссовая подготовка – бег по пересеченной местности. Игры.




Тренировочное занятие

Развитие общей и силовой выносливости.


6

Определение функциональных возможностей. Тестирование.




Тренировка

Знать уровень своей подготовки (определять уровень ЧСС до и после нагрузки).


7

Общефизическая подготовка. Круговая тренировка.




Тренировка

Развитие силы плечевого пояса и ног.


8

ОФП. Круговая тренировка. Равномерный бег в среднем темпе.




Тренировка

Развитие общей и силовой выносливости.


9

Гигиена и врачебный контроль. ОФП. Групповая работа.




Тренировка

Уметь выполнять упражнения самостоятельно и с группой.


10

ОФП. Равномерный бег в среднем темпе. Развитие силы.




Тренировка

Уметь подтягиваться, отжиматься. Уметь длительно передвигаться без отдыха.


11

Обзор развития лыж в России. Кроссовая подготовка.




Тренировка

Развитие общей выносливости.


12

Круговая тренировка. Бег в равномерном темпе.




Тренировка

Развитие силовых способностей и общей выносливости.


13

Специальная подготовка. Ходьба выпадами. Бег с ходьбой.




Тренировка

Развитие специальной выносливости. Изучить стойку лыжника.


14

Ходьба выпадами до 7 минут. Специальная разминка лыжника.




Тренировка

Развитие специальной выносливости. Имитационные упражнения на месте.


15

Имитация попеременного двушажного хода на месте. Бег в среднем темпе.




Тренировочное занятие

Уметь выполнять на месте имитацию хода.


16

Развитие быстроты и имитация в движении.




Тренировка

Уметь бегать под уклон, с ускорением. Бегать 60, 100 м.


17

Развитие быстроты. Бег в переменном темпе.




Тренировка

Замена отрезков бега на имитационный шаг, потом бег.


18

Развитие быстроты специальными упражнениями.




Тренировка

Спец. упражнения лыжника со сменой темпа. Ускорения.


19

Развитие скоростной выносливости.




Тренировка

Уметь выполнять прыжковую имитацию в чередовании с бегом.


20

Развитие скоростной выносливости. Бег до 15 минут, (ЧСС – 170 уд./мин)




Тренировка

Уметь бегать без изменения темпа, регулируя нагрузку.


21

Бег до 30 мин (ЧСС – 150 уд./мин). Имитация прыжковая.




Тренировка

Развитие специальной выносливости.


22

Развитие силы и силовой выносливости.




Тренировка

Уметь отжиматься подтягиваться, прыжки в выпад и из выпада.


23

Развитие специальной силы – упражнения с отягощениями.




Тренировка

Упражнения в стойке с гантелями. Прыжки с выпадом. Имитации.


24

Развитие скоростно-силовой выносливости.




Тренировка

Уметь бегать челночный бег, выполнять многоскоки, выпрыгивания.


25

Равномерный бег в средней интенсивности до 30 мин.




Тренировочное занятие

Развитие специальной выносливости.


26

Равномерный бег в среднем темпе до 40 мин.





Развитие выносливости.


27

Специальные упражнения лыжника в равномерном темпе.




Тренировка

Развитие силы.


28

Прыжковая и шаговая имитация с палками.




Тренировка

Развитие силы и выносливости. Уметь распределять силы.


29

Развитие быстроты, выполняя имитации ходов.




Тренировка

Уметь выполнять имитации в высоком темпе на коротких отрезках.


30

Развитие специальной выносливости. Ходьба выпадами до 20 мин.




Тренировка

Уметь распределять силы по дистанции. развитие выносливости.


31

Равномерный бег в среднем темпе до 40 мин.




Тренировка

Уметь долго бегать без изменения темпа.


32

Сила и силовая выносливость. Бег с высокой интенсивностью до 10 мин.




Тренировка

Уметь длительно держать высокий темп.


33

Бег в подъем с имитацией попеременного хода с палками.




Тренировка

Развитие скоростно-силовой выносливости.


34

Длительный бег 40 мин в среднем темпе.




Тренировка

Развитие общей выносливости.


35

Имитация техники конькового хода. Бег до 40 мин.




Тренировка

Развитие общей выносливости. Уметь выполнять коньковый ход.


36

Имитация конькового с перемещением до 1 км.




Тренировка

Развитие специальной выносливости. Развитие координации.


37

Бег в переменном темпе до 30 мин. Имитация в гору.




Тренировка

Развитие силы и скоростной выносливости.


38

Бег в равномерном темпе до 50 мин. Имитация конькового хода.




Тренировка

Уметь длительно бегать без изменения темпа. Знать технику конькового хода.







дата

ОСНОВНОЙ ПЕРИОД -
2 ЧЕТВЕРТЬ



40



41



42



43



44



45



46



47



48



49



50



51



52


ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА






















Спец. упражнения лыжника на месте.






















Спец. упражнения лыжника в движении.






















Совершенствование попеременного двушажного хода.






















Совершенствование одновременных ходов.






















Изучение попеременного четырехшажного хода.






















Изучение перехода с попеременного хода на одновременные.






















Обучение технике конькового хода.






















Совершенствование изученных лыжных ходов в играх и эстафетах.






















Совершенствование спусков, торможений, поворотов, преодоления впадин, бугров.






















Изучение преодоления контруклона.






















Совершенствование горной техники в играх и эстафетах на склоне. Контрольные задания по технике коньковых ходов.






















Контрольное задание по технике перехода с попеременного на одновременный.






















Контрольные задания по технике классических ходов.












































ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА






















Равномерное передвижение с низкой интенсивностью (ЧСС до 150 уд./мин).






















Равномерное передвижение со средней интенсивностью (ЧСС 151-176 уд./мин).






















Равномерное передвижение с высокой интенсивностью (ЧСС 177-189 уд./мин).






















Эстафеты, игры, ускорения на отрезках.






















Переменное передвижение или ускорения в интервальном режиме.






















Повторное преодоление отрезков с высокой интенсивностью.






















Контрольное прохождение на время дистанции 2, 3, 5 км или без учета времени 5 , 10 км.






















дата

3 ЧЕТВЕРТЬ - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД



53



54



55



56



57



58



59



60



61



62



63



64



65



66



67



68


ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА


















Спец. упражнения лыжника на месте.


















Спец. упражнения лыжника в движении.


















Совершенствование техники одновременных ходов.


















Изучение техники одновременного стартового одношажного.


















Изучение одновременного двушажного конькового.


















Совершенствование техники торможения плугом.


















Изучение техники поворота плугом.


















Изучение техники подъема одновременным двушажным коньковым ходом.


















Совершенствование техники спусков, торможений, поворотов.


















Совершенствование лыжной техники в играх.


















Контрольные уроки по технике одновременного двушажного конькового хода и одновременного стартового одношажного.


















Контрольный урок по технике торможения и поворота плугом.




































ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА


















Равномерное передвижение с низкой интенсивностью (ЧСС до 150 уд./мин).


















Равномерное передвижение со средней интенсивностью (ЧСС 151-176 уд./мин).


















Равномерное передвижение с высокой интенсивностью (ЧСС 177-189 уд./мин).


















Ускорения на коротких отрезках, эстафеты, игры,.


















Переменное передвижение или ускорения в интервальном режиме.


















Преодоление отрезков повторно, с высокой скоростью.


















Контрольное прохождение на время дистанции 2 км., 3 км. или без учета времени 5 км.



















3 ЧЕТВЕРТЬ - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД

Дата

Название темы

Количество часов

Форма проведения

Образовательный продукт

Всего

Лекции

Практика


69

Передвижение с высокой интенсивностью до 5 км.




Тренировка

Овладение техникой лыжных ходов.


70

Передвижение с высокой интенсивностью до 10 км.




Тренировка

Овладение техникой классических ходов.


71

Тактики преодоления дистанции. Передвижение до 15 км.




Тренировка

Учить распределению сил, финишированию.


72

Передвижение дистанции 3-5 км коньковым ходом.




Тренировка

Овладение техникой конькового хода.


73

Передвижение в подъемы коньковым ходом.




Тренировка

Развитие силовой и специальной выносливости.


74

Отработка отдельных элементов конькового хода.




Тренировка

Развитие специальной выносливости.


75

Отработка элементов подъемов и спусков.




Тренировка

Спец. подготовка на высоких скоростях.


76

Продолжить отработку отдельных элементов в высоком темпе.




Тренировка

Развитие координационных способностей.


77

Отработка торможений и поворотов в высоком темпе.




Тренировка

Уметь выполнять в высоком темпе.


78

Отработка горнолыжной техники на крутом склоне.




Тренировка

Учить координации, ловкости и смелости.


79

Контрольное прохождение дистанции 2- 3-5 км.




Тренировка

Развивать специальную выносливость.


80

Прохождение дистанции с околопредельной скоростью (коньковым ходом).




Тренировка

Развитие спец. выносливости.


81

Передвижение по дистанции в переменном темпе.




Тренировка

Уметь отдыхать, используя рельеф местности.


82

Передвижение в высоком темпе максимальное количество км.




Тренировка

Развитие спец. выносливости.


83

Прокатывание в произвольном темпе. Снижение интенсивности до 150 уд./мин.




Тренировка

Учить отдельные элементы в медленном темпе.


84

Медленное передвижение. Учить элементы техники.




Тренировка

Проверить технику отдельных классических ходов.


85

Равномерное передвижение с использованием коньковых ходов.




Тренировка

Отработка техники коньковых ходов. Развитие координации.



4 ЧЕТВЕРТЬ - ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД


Дата

Название темы

Количество часов

Форма проведения

Образовательный продукт

Всего

Лекции

Практика



ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА







86

Требования безопасности на занятиях легкой атлетикой. Совершенствование техники спринтерского бега. Развитие скоростных способностей.
Тест – прыжок в длину с места. Игры.




Тренировочное занятие

Знать виды легкой атлетики. Значение разминки при занятиях. Роль в сохранении здоровья. Какие дистанции относят к спринтерским.


87

Совершенствование строевых упражнений. Разминка легкоатлета – спринтера. Развитие скоростных способностей.
Тест – подтягивание (юноши), подъем туловища за 30 сек (девушки). Игры.




Тренировка

Правила восстановления после выполнения скоростного бега. Влияние строевых упражнений на осанку.


88

Совершенствование техники спринтерского бега – низкий старт – стартовый разгон – финиширование. Игры.




Тренировка

Определять нагрузку по объективным (потоотделение, изменение цвета кожи, нарушение координации) и субъективным внутренним ощущениям (боли в мышцах легкое головокружение, ощущение тошноты).


89

Бег с низкого старта 30, 60, 100 м.
Тестирование – бег 30 м.
Основы знаний – основные способы оценки функционального состояния во время тренировочного процесса. Игры.




Тренировка


90

Развитие скоростной выносливости. Бег 1 км с изменением интенсивности. Повторный бег 100 м. Правила бега на средние дистанции. Техника и тактика бега. Игры.




Тренировка

Определять дозировку физических упражнений и направленность воздействия.


91

Совершенствование скоростной выносливости. Разминка легкоатлета – стайера.
Учет умений – бег 1000 м на время. Игры.




Тренировка

Знать тактику бега. Особенности разминки.


92

Общефизическая подготовка.
Комплекс упражнений типа утренней зарядки. Обучение бегу на короткие дистанции. Бег 30 м, 60 м – повторение техники низкого и высокого старта. Бег по меткам, спец. упражнения легкоатлета для увеличения частоты шагов и ширины шагов. Бег по виражу.




Тренировка

Значение утренней зарядки. Порядок выполнения упражнений. Составить комплекс упражнений для развития быстроты (8-10 упражнений).


93

Развитие общей выносливости. Обучение двигательным действиям – общеразвивающие упражнения в движении шагом и бегом.
Строевые упражнения: перестроения в шеренге и колонне.
Тест – бег 6 мин. Игры.




Тренировка

Что такое выносливость? Основные правила развития выносливости. Назвать виды деятельности человека, где необходимо это качество.
Что определяется тестом?


94

Обучение технике длительного бега. Кроссовая подготовка. Бег в чередовании с шагом 2000 м.
Особенности бега на длинные дистанции. Игры.




Тренировка

Какие дистанции относятся к средним и длинным. Значение дыхания. Что определяют по пульсу.


95

Развитие скоростно-силовых качеств – многоскоки, челночный бег, бег из различных исходных положений.
Комплекс разминки по карточке. Упражнения для развития силы рук и ног.




Тренировка

Какую роль играет сила в видах легкой атлетики. Какие упражнения развивают силу – составить комплекс.


96

Развитие общей выносливости. Бег 6 мин – с изменением интенсивности на 30 метровых отрезках. Обучение тактике длительного бега. Разминка легкоатлета. Игры с мячом.




Тренировка

Что такое тактика? Развитие волевых качеств.


97

Обучение технике финиша. Развитие скоростной выносливости. Игры.




Тренировка

Самостоятельное выполнения разминки перед бегом. Развитие настойчивости и целеустремленности.


98

Развитие кондиционных способностей – выносливости. Кроссовая подготовка – бег до 2000 м без учета времени. Совершенствование строевых упражнений.




Совершенствование техники спринтерского бега. Низкий старт. Бег 60 м, 100 м. Разминка спринтера.
Игры и эстафеты.




Тренировочное занятие

Чем отличается кросс от гладкого бега. Дыхание во время бега на длинные дистанции. Значение и назначение строевых упражнений.
Особенности бега на короткие дистанции. Дыхание во время бега. контроль за нагрузкой и определение степени утомления.


99

Развитие кондиционных способностей – скоростно-силовых.
Совершенствование бега на средние дистанции.
Бег в максимальном темпе на время – 1000м или 2000 м без учета времени.




Тренировка

Уметь применять различные пробы для самоконтроля. Совершенствование организаторских способностей.

Уметь проводить разминку .


100

Развитие выносливости. Бег в переменном темпе. Разминка в движении шагом. Правила развития выносливости при самостоятельных занятиях. Игры.




Тренировка

Как по ЧСС определить степень нагрузки. Знать способы развития выносливости.


101

Развитие координационных способностей. Челночный бег, бег с изменением направления, бег с преодолением препятствий. Совершенствование техники передачи эстафеты. Игры.




Тренировка

Знать способы преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий.


102

Развитие скоростно-силовых способностей. Многоскоки, прыжки. Эстафеты в парах. Совершенствование передачи эстафеты. Игры.




Тренировка

Самостоятельная разминка для развития гибкости.




Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 19.11.2015
Раздел Физкультура
Подраздел Рабочие программы
Просмотров377
Номер материала ДВ-170592
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх