Инфоурок / Физическая культура / Рабочие программы / Рабочая программа спортивной секции "Аэробика".
Обращаем Ваше внимание: Министерство образования и науки рекомендует в 2017/2018 учебном году включать в программы воспитания и социализации образовательные события, приуроченные к году экологии (2017 год объявлен годом экологии и особо охраняемых природных территорий в Российской Федерации).

Учителям 1-11 классов и воспитателям дошкольных ОУ вместе с ребятами рекомендуем принять участие в международном конкурсе «Законы экологии», приуроченном к году экологии. Участники конкурса проверят свои знания правил поведения на природе, узнают интересные факты о животных и растениях, занесённых в Красную книгу России. Все ученики будут награждены красочными наградными материалами, а учителя получат бесплатные свидетельства о подготовке участников и призёров международного конкурса.

ПРИЁМ ЗАЯВОК ТОЛЬКО ДО 21 ОКТЯБРЯ!

Конкурс "Законы экологии"

Рабочая программа спортивной секции "Аэробика".

Такого ещё не было! Скидка 70% на курсы повышения квалификации

Количество мест со скидкой ограничено!
Обучение проходит заочно прямо на сайте проекта "Инфоурок"

(Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 5201 выдана ООО "Инфоурок" 20 мая 2016 г. бессрочно).


Список курсов, на которые распространяется скидка 70%:

Курсы повышения квалификации (144 часа, 1800 рублей):

Курсы повышения квалификации (108 часов, 1500 рублей):

Курсы повышения квалификации (72 часа, 1200 рублей):
библиотека
материалов

Министерство культуры и архивов Иркутской области

ГБ ПОУ Иркутский музыкальный колледж имени Фридерика Шопена





Утверждаю

Директор колледжа

А.С. Дурбажева_____________

Приказ № 30 от 01.09.2015г







Рабочая программа

спортивной секции по аэробике

(Образовательная программа дополнительного образования)





разработчик:

преподаватель физической культуры

Васильев Вячеслав Олегович





















г. Иркутск, 2015г.






ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Рабочая программа дополнительного образования «Аэробика» помогает улучшить физические, физиологические и психические возможности студентов с помощью правильного планирования тренировочного процесса. В основу планирования положены знания, базирующиеся на научных экспериментах, выполненных в различных отраслях науки, таких как физиология, психология, спортивная медицина. Разработанная программа включает в себя следующие комплексы занятий: ритмическую гимнастику, шейпинг, аэробику, фитбол - гимнастику, релаксирующую гимнастику.


Цель программы: формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии, организация досуга студентов.

Задачи:

  • обогащение двигательного опыта за счет овладения двигательными действиями избранных фитнес - занятий, использования их в
    качестве средств укрепления здоровья;

  • совершенствование функциональных возможностей организма;

  • повышение работоспособности совершенствование основных физических качеств.

  • Как и в любом виде двигательной активности, на занятиях фитнес – аэробикой решаются три основных типа педагогических задач:

  • воспитательные - развитие позитивного отношения к движению, привлечение студентов к увлекательному миру музыки, фитнеса и здорового образа жизни;

  • оздоровительные - укрепление здоровья, нормальное физическое и психическое развитие, формирование ценностного отношения к своему
    здоровью;

  • образовательные - формирование устойчивых мотивов, развитие и реализация индивидуальных способностей.


Особенности программы:

- содержание ее доступно для подростков;

  • реализация программы способствует созданию зоны комфорта и
    повышению эмоционального фона;

  • программа дает возможность работы с подростками, имеющими
    разный уровень физической подготовленности;

  • проведение занятий по данной программе позволяет подбирать
    нагрузку и чередовать ее в оздоровительных целях;

- содержит блок теоретических знаний в области фитнес- аэробики;

программа предполагает приобретение студентами опыта индивидуальной и коллективной работы;

- занятия проводятся под музыку, которая используется как фон для
снятия монотонности от однотипных многократно повторяемых движений;
как лидер, задающий ритм и темп выполняемых упражнений. Музыкальное
сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные
эмоции вызывают стремление выполнять движение энергичнее, что
усиливает их воздействие на организм. Музыка может быть использована и
как фактор обучения, так как движения легче запоминаются.

Форма занятий - групповые тренировки. Программа предусматривает проведение занятий 2 раза в неделю продолжительностью 2 часа, в группе наполняемостью 10-15 человек.


Ожидаемый результат

Программа предусматривает формирование у студентов знаний, умений и навыков, ключевых компетенций.

1. Студенты должны знать и понимать:

  • правила безопасного поведения;

  • правила выполнения базовых движений и элементов трудности;

  • смысл спортивной терминологии;

  • основные понятия музыкальной грамоты;

- цели, задачи, особенности содержания современных направлений фитнеса.

2. Студенты должны уметь:

  • контролировать в процессе занятий свое телоположение, осанку,
    основные функциональные показатели: артериальное давление, пульс, дыхание;

  • составлять и выполнять аэробные, силовые комплексы с учетом
    индивидуальных особенностей;

  • осуществлять наблюдение за своим развитием и индивидуальной
    физической подготовленностью;

2

- составлять графики личных достижений;

- соблюдать правила безопасности и принципы оздоровительной тренировки;

- использовать современный спортивный инвентарь и оборудование.


3. Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности, повседневной жизни:

- для повышения работоспособности, укрепления здоровья;

- для проведения самостоятельных занятий по формированию телосложения и коррекции осанки, развитию физических качеств;

- для включения занятий фитнес – аэробикой в активный отдых и досуг.


Выполнение программы рассчитано на 1 год обучения.
Формы контроля: тестирование, тесты-практикумы.


ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН


п/п

Наименование разделов и тем

Всего часов

в том числе

теоретические занятия

практические занятия

1

Основы знаний

2

2


2

Базовый комплекс ритмической гимнастики

20


20

3

Комплекс ритмической гимнастики № 1

20


20

4

Шейпинг с гантелями (комплекс №1)

10


10

5

Комплекс ритмической гимнастики №2

20


20

6

Фитбол - гимнастика. Комплекс №1

10


10

7

Комплекс фитбол -гимнастики №2

10


10

8

Релаксирующая гимнастика

10


10

9

Комплекс ритмической гимнастики №3

20


20

10

Шейпинг с гантелями (комплекс №2)

10


10

11

Комплекс ритмической гимнастики №4

10


10

12

Ритмическая гимнастика для соревнований

20


20

13

Фитбол -гимнастика комплекс №3

10


10

14

Соревнования

8


8


ИТОГО:

180

2

178


СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

1. Основы знаний

Фитнес –аэробика и ритмическая гимнастика предназначены для достижения сбалансированного состояния организма, оптимального развития физической силы, гибкости, контроля за весом тела, тренировке сердечно - сосудистых возможностей организма, позитивного физического и психического настроения и реально способствует коррекции фигуры.

Шейпинг ориентирован скорее на повышение физической привлекательности женщины, чем на улучшение функциональных возможностей организма.

Занятия аэробикой устраняют гиподинамию, а эмоциональность при проведении занятий улучшает настроение, ликвидируя негативное влияние стрессов, но в меньшей степени воздействуют на формирование сбалансированного красивого тела.

Вопросы педагогического контроля и самоконтроля здоровья студентов, спортивной тренировки.

2.Базовый комплекс ритмической гимнастики.

Практические занятия № 1 – 10.

Комплекс состоит из 230 упражнений ритмической гимнастики по пособию

«Ритмическая гимнастика» Т.С.Лисицкой М.,2009

Комплекс позволяет освоить основные виды движений ритмической гимнастики под музыку,

  1. 5 упражнения на стопу.

6- 15 упражнения общего характера

16 – 32 упражнения на плечевой пояс

33 – 64 упражнения на туловище

65 – 128 упражнения на ноги

129 – 161 упражнения на пресс

162 – 194 упражнения общего характера повышенной интенсивности

195 – 210 упражнения на разные группы мышц

211- 220 бег и прыжки

221- 23- восстановительные упражнения и на растяжку.

3. Комплекс ритмической гимнастики №1

Практические занятия № 11 – 20.

Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно –

сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему.

5

Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах,

беговые серии -выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.


Комплекс ритмической гимнастики № 1:

  1. Подъемы на полупальцы. Повторить 16 раз в медленном, 16 раз в
    быстром темпе.

  2. И.п.: руки к плечам, предплечья вниз. При опускании рук небольшой щелчок пальцами в такт музыки. Повторить 8 раз

3То же, но с полуприседом на обеих ногах. Повторить 8-16 раз.

То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - книзу.
Повторить 8-16 раз.

4Небольшие подскоки на двух ногах, руки внизу, расслаблены.
Повторить 16-32 раза.

5И.п.: стойка ноги врозь. Поднимание плеч. Повторить 4 раза.

6И.п.: то же. Поочередное поднимание плеч (правое, левое). Повторить 8 раз.

7То же, что в упражнении 1,но с подъемом. Повторить 4 раза.

8То же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах.

9И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Скрестные махи
перед телом. Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 16-32 раза.

10То же, что в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук
вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 2-4 раза.

11И.п.: стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Скрестные
махи согнутыми руками. Повторить 16-32 раза.

12И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые
движения в плечевых суставах. Повторить 16-32 раза.

13И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, полуприсед на обеих ногах, руки
согнуты, кисти сжаты в кулаках. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх. Повторить 4-8 раз.

14И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки
вправо-влево. Повторить 16-24 раза.

15И.п.: стойка ноги врозь, руки на голове, локти в стороны.

Движения таза вправо- влево. Повторить 8-16 раз.

  1. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо,
    налево. Повторить 8-16 раз.

  2. И.п.: то же. Движения таза вправо, вперед, влево, назад
    (прогнуться в поясничном отделе позвоночника). Повторить 4-8 раз.

  3. И.п.: стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны вперед
    прогнувшись (спина прямая). Повторить 8-16 раз.

  4. И.п.: ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги
    прямые, сгибая ноги. Повторить 8-16 раз.

  5. И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с
    наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 4-8 раз.

  6. И.п.: стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в
    стороны (пружинить) по 4 раза в каждую (повторить 2 раза) по 2 раза
    (повторить 4 раза), по одному разу (выполнить 8 раз).

  7. Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.

  8. Бег, сгибая ноги назад.

24 - 25Скачки на двух с поворотами таза направо, налево Скачки на двух с поворотами таза направо, и приседанием (твист»).

  1. 27 Скачки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед,

28- 29 Ходьба на месте пружинящим шагом.

30 И. п.- сед. Сгибание-разгибание ног. Повторить 2-4 раза.

31 И. п.: сед согнув ноги. Разгибание ног вперед. Повторить 8-16 раз.

32 И. п.: упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем
прямой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.

33 И.п.: лежа на боку. Махи в сторону согнутой и прямой ногой.
Повторить 8 раз.

34 И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону. Сгибание -
разгибание стопы. Повторить 8 раз.

35 И.п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону, стопа на себя.
Опускание ноги вперед до касания пола, подъема ноги в сторону. Повторить 8-16 раз.

36 И.п.: лежа на левом боку с упором на предплечье.

Поднимание правой ноги в сторону (слегка согнута в колене).

37 И.п.: то же. Поднимание ноги в сторону. Повторить 4-8 раз.

38 То же, что в 5-9 упражнениях, но на другом боку.

Движения выполняются левой ногой.

39 И.п.: сед по-восточному. Повороты головы

направо, налево. Повторить 4-8 раз.

  1. И.п.: то же. Круговые движения головой вправо, влево с небольшим наклоном туловища.

41 И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. «Улитка» - приподнять
голову, грудной отдел позвоночника, руки вперед. Повторять до явного
утомления.

42 И.п.: упор на коленях. Выгибание, прогибание спины с
последующим отжиманием от пола. Повторить 4-8 раз.

43 В среде по-восточному пружинящие наклоны вперед. Повторить 8-16 раз.

Заключительная часть.

И.п.: стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-8 раз.

4.Шейпинг с гантелями (комплекс №1)

Практические занятия № 21 – 25.

1. И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2.гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6-гантели вверх 7.8-и.п.

2. И.п. -основная стойка гантели на пояс,1-2- движения головой по кругу

гантели перед грудью3-4 – в другую сторону.

3. И.п.- гантели перед грудью

рывки руками в стороны

4.И.п.- о.с., гантели вперёд. Приседания.

5.И.п.-то же, наклоны в стороны гантели вверх

6. И.п. - ш.с. прыжки.

7. И.п.- ходьба с восстановлением дыхания.

8. И.п. – о.с., круговые движения туловища

9 – 10 И.п. - то же, наклоны

11. И.п.- то же, выпады вперед, гантели в стороны

12.И.п. -стойка ноги врозь, махи ногой с выпадами

13-14. Прыжки, ходьба

15- 20- Упражнения в седе

21- 30- Упражнения в положении лежа.

5.Комплекс ритмической гимнастики №2

Практические занятия № 26 – 35

1. Подъемы на стопе, руки вперед. Повторить 16 раз в медленном, То же – руки в стороны. 16 раз в быстром темпе.

2.И.п.: руки к плечам, Круговые движения вперёд - назад. Повторить 8 раз

3.То же, но с приседом на обеих ногах. Повторить 8-16 раз.

4.То же, но с поворотом туловища и отведением рук назад - книзу.
Повторить 8-16 раз.

5.Небольшие подскоки на двух ногах, руки на пояс.
Повторить 16-32 раза.

6.И.п.: стойка ноги врозь. Поднимание плеч, руки вперёд.Повторить 4 раза.

7.И.п.: то же. Поочередное поднимание плеч (правое, левое), руки в стороны. Повторить 8 раз.

8.То же, что в упражнении 1, но с подъемом на полупальцы. Повторить 4 раза.

9.То же, что в упражнении 2, но с приседом на обеих ногах.
Повторить 2-4 раза.

10.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны - книзу. Махи ног
Руки прямые, пальцы вытянуты. Повторить 16-32 раза.

11.То же, что в упражнении 5, но с постепенным подниманием рук
вперед, вверх и опусканием вперед. Повторить 2-4 раза.

12И.п. – ш.с., руки согнуты перед грудью. Скрестные движения
согнутыми руками. Повторить 16-32 раза.

13.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые
вращения плечевых суставов. Руки прямые, пальцы вытянуты, напряжены.
Повторить 16-32 раза.

14.И.п .:о.с.- присед на обеих ногах, руки
согнуты, кисти сжаты в кулаках. Разгибание-сгибание рук в стороны, вверх.
Повторить 4-8 раз.

15И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки
вправо-влево. Повторить 16-24 раза.

16.И.п.: стойка ноги врозь, руки на голове, локти в стороны -круговые движения таза вправо- влево. Повторить 8-16 раз.

17.И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты таза направо,
налево. Повторить 8-16 раз.

18.И.п.-то же. Движения таза вправо, вперед, влево, назад (прогнуться
в поясничном отделе позвоночника). Повторить 4-8 раз.

  1. И.п.: стойка ноги врозь. Пружинящие наклоны прогнувшись (спина прямая). Повторить 8-16 раз.

  2. И.п.: ноги чуть шире плеч. Пружинящие наклоны вперед, ноги
    прямые, сгибая ноги. Повторить 8-16 раз.

  3. И.п.: широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Выпад вправо с
    наклоном туловища вперед. То же влево. Повторить 4-8 раз.

  4. И.п: стойка ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Наклоны в
    стороны (пружинить) по 4 раза в каждую (повторить 2 раза) по 2 раза
    (повторить 4 раза), по одному разу (выполнить 8 раз).

  5. Бег, сгибая ноги вперед с различными движениями рук.

  6. Бег, сгибая ноги назад, руки вперёд.

  7. Скачки на двух с поворотами таза направо, налево, руки за голову.

  8. Скачки на двух с поворотами таза и
    одновременным приседанием.

  9. Прыжки на одной ноге с маховыми движениями другой вперед, в
    сторону.

  10. Ходьба на месте пружинящим шагом.

  11. Ходьба с восстановлением дыхания.

  12. И. п.: сед. Сгибание-разгибание стоп с одновременным подъемом
    ног. Повторить 2-4 раза.

  13. И. п.: сед согнув ноги. Сед углом. Повторить 8-16 раз.

  14. И. п.: упор лежа сзади на предплечья. Махи вперед согнутой, затем прямой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.

  15. И. п.: лежа на боку. Махи в сторону прямой ногой, рука вниз.
    Повторить 8 раз.

  16. И. п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону. Сгибание -
    разгибание стопы. Повторить 8 раз.

  17. И. п.: лежа на левом боку, правая нога в сторону.
    Опускание ноги вперед до касания пола, подъема ноги в сторону. Повторить 8-16 раз.

  18. И. п.: лежа на левом боку с упором на предплечье. Поднимание
    правой ноги в сторону Повторить 8 раз.

  19. И.п.: то же. Поднимание ноги в сторону. Повторить 4-8 раз.

  20. То же, что в 5-9 упражнениях, но на другом боку. Движения
    выполняются левой ногой.

  21. И.п.: сед с прямыми ногами. Повороты головы направо, налево. Повторить 4-8 раз.

  22. И.п.: то же. Круговые движения головой вправо, влево с наклоном туловища.

  23. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. «Щучка» - приподнять
    голову, плечи, прямые ноги и руки . Повторять до явного
    утомления.

  24. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вверх.
    Перейти в сед, руки вперед. Повторять до явного утомления.

  25. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, носки касаются пола. Повороты
    таза до касания коленями пола справа, слева.

44.И.п.: лежа на спине. «Велосипед» - сгибать и разгибать ноги над
полом. Повторить 16-32 раза.

45.И.п.: упор стоя на коленях. «Кошка» Повторить 4-8 раз.

46В седе ноги врозь - пружинящие наклоны вперед. Повторить 50 раз.

Заключительная часть.

47И.п.: стойка ноги врозь. Поднять плечи вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 4-8 раз.

6. Фитбол - гимнастика. Комплекс №1

Практические занятия № 36 – 40.

Фитбол -гимнастика - это занятия на больших упругих мячах. Эти занятия предназначены для борьбы с гипердинамией, профилактики заболеваний позвоночного столба, улучшения мыслительных и координационных возможностей.

Комплекс фитбол - гимнастики № 1:

  1. Мостик на мяче
    И.п.: сидя спиной к мячу 1 -2-3-4 перекаты

2.Повороты туловища
И..л: стоя на коленях, руки на мяче

1-поворот тела влево, снимая одну руку вниз

2-и.п.

3-поворот тела вправо

4-и.п.

3. Наклоны

И.п.: сидя на мяче ноги врозь

1-2-3 наклон к левой ноге

4-и.п.

5-6-7 наклон к правой ноге

8- и.п.

4. Перекат мяча

И.п.: лежа на полу, ноги на мяче 1 -2-3 подкаты мяча к себе 4- и.п.

5. Кувырок

И.п.: лежа на мяче животом

1 -2-3-4 перекат вперед с переворотом через голову

6. Нырок
И.п.: присед у мяча

1 -2 перекат вперед сгибая руки

3-4 и.п.

  1. Прыжки на мяче с продвижением вперед.

  2. Лежа на мяче перекаты вперед-назад.

  3. DVD «Фитбол».

7.Комплекс фитбол -гимнастики №2

Практические занятия № 41 – 45

1. И.п.: сед на мяче, руки вперед

плавные движения руками вверх в стороны по кругу

  1. Наклоны туловища в стороны с движением рук

  2. Наклоны вперед прогнувшись, вниз, назад.

  1. И.п.: лежа на животе
    1-3- равновесие в прогибе
    4-И.п.

  1. И.п.: то же

1 -4 - перекаты вперед с выходом в упор на согнутых руках 5-8-И. п.

6. И.п. : тоже

1 -2-перекат вперед

3-мах правой

4-И.п.То же другой ногой.

7. И.п.: лежа боком на мяче с опорой на правую руку
1 -2- мах левой ногой влево

3-4-И, п. То же другой ногой

  1. И.п.: то же. Махи вперед-назад

  1. И.п.: лежа па спине с опорой рук
    Перекаты вперед-назад в прогибе

  1. И.п.: сидя спиной к мячу поочередные махи ног вверх

  2. И.п.: лежа на спине захватив мяч ногами.

1-4-перекат назад поднимая мяч над головой 5-8- перекат в И.п. Стараться не терять мяч

12 И.п.: ш.с. мяч у ног. Поднять мяч вверх, потянуться и наклониться в И.п.

13 – 25 DVD «Фитбол»

8. Релаксирующая гимнастика

Практические занятия № 46 – 50.

Релаксирующая гимнастика необходима для того, чтобы дать возможность отдохнуть и расслабиться, снять гиперактивность мышц, снять напряжение. Упражнения можно выполнять под тихую музыку в И.п. лёжа на матах. Используются DVD «Йога для детей», «Йога спины».

Расслабиться и сконцентрироваться на своих ощущениях. Надо сесть в удобную позу, закрыть глаза и успокоить дыхание, постепенно растягивая вдох и выдох. Руки перед собой, ладонь к ладони, и давить одной ладонью на другую;

Сцепить пальцы обеих рук, одну ладонь направить вниз, другую направить вверх. Теперь тянуть руки в разные стороны, применяем силу.

Захватываем руками стул (сиденье) и тянем его к себе с силой. Выпрямить спину при этом. Опять сцепляем пальцы, заводим руки за голову и надавим сцепленными ладонями на затылок. Голова при этом не должна пригибаться вперед. Оказывайте ей сопротивление рукам.

9.Комплекс ритмической гимнастики №3

Практические занятия № 51 – 60.

1. И.п.: стойка ноги врозь, руки к плечам.

1,2- подняться на носки, руки вверх 3,4 - И.п.

2. И.п.: то же


1-подняться на носки, руки вверх 2-опуститься, руки вперед 3-подняться, руки в стороны 4-И.п.

3. И.п.: основная стойка , руки на пояс.

1-наклон головы вправо 2-то же влево 3-наклон вперед 4-то же назад

  1. То же, что 3 с движением рук

  2. И.п.: стойка ноги врозь, руки на бедрах

1,2- наклоны вправо, левая рука вверх 3,4- наклоны влево, правая рука вверх

  1. То же с выпадами в противоположную сторону.

  2. И.п.: ш.с., руки в стороны

1,2,3-наклоны 4-И.п.

8. И.п.: то же

1-2 -поворот вправо, круг левой рукой вперед

3-4-Ил.

5-6 -поворот влево, круг правой рукой вперед

7-8-И.п.

9. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны

1-мах согнутой правой ногой к левому локтю

2-И.п.

3,4 - то же с другой ноги

  1. - Прыжки на месте сгибая голени назад

  2. Ходьба с восстановлением дыхания

Упражнения сидя и лежа:

12. И.п.: сед согнув ноги, руки сзади

1,23,4-поочередное поднимание пяток вверх 13.И.П. :тоже

1-мах правой вверх

2-И.п.

3-мах левой вверх

4,-И.п.

14.И.п.: сед с прямыми ногами, руки вверх

1-наклон 2-И.п.

3-наклон назад 4-И.п.

15 И.п.: лежа на спине, руки вверх

1-мах правой 2-И.п.

3-мах левой 4-И.п.

16.И.п.: тоже

1-2-3-4-наклон ног назад с касанием пола 5-6-7-8-опускание ног в И.п.

17.И.п.: стойка на коленях, руки за спиной

1-2-3-наклон назад 4-и.п.

18.И.п.: стойка на коленях

прыжки с колен в присед взмахом рук 4-6 раза

Упражнения стоя:

19. И.п.: стоя скрестно правой

1,2-прыжки со сменой положения ног

  1. Бег на месте 2 мин.

  2. И.п.: стойка ноги врозь
    1-2-3-подняться на носки - глубокий вдох
    4-опуститься-выдох.

  1. Шейпинг с гантелями (комплекс №2)

Практические занятия № 61- 65

  1. И.п.: основная стойка гантели к плечам 1,2. - гантели вперед 3,4 - гантели в стороны 5,6 - гантели вверх 7.8-и.п

  2. И.п.- о.с., гантели перед грудью. рывки согнутыми руками в стороны – назад.

  3. И.п – ш.с., гантели вверх. Круговые движения туловищем в право и в лево.

  4. И.п. – то же . Наклоны вперёд.

  5. И.п. – то же с поворотами вправо и влево.

  6. И.п. – узкая стойка. Приседания, гантели вперёд.

  7. И.п. – то же. Приседания и наклоны.

И.п. – стоя у опоры. Махи согнутыми ногами, гантели на колене.

  1. То же прямыми ногами.

  2. И.п. – упор стоя у опоры. Переминания с ноги на ногу.

  3. Прыжки на двух. Ходьба.

  4. 15 упражнения сидя. Наклоны, на пресс, спину.

16.И.п. – сед ноги врозь. Глубокие наклоны вперёд, гантели за головой.

17. И.п. – выпад правой вперёд, гантели на колене. Пружинистые покачивания с переходом на другую ногу.

18. И.п. – полушпагат. Наклоны назад, гантели вверх.

19. И.п. – опускание в шпагат с помощью партнёра.

20.Вис на перекладине – растяжка позвоночника. 30сек. – 2 минуты (максимум).

21 – 25 упражнения на силовых тренажёрах.


  1. Комплекс ритмической гимнастики №4

Практические занятия № 66 - 70


  1. Упражнения для восстановления и расслабления. «Волна» справа - налево и
    обратно. Круговые движения правой рукой снизу – вверх -в сторону, то же другой
    рукой и двумя руками вместе.

  2. Выпад правой ногой в сторону, потянуться за правой рукой, выполняющей
    круговые движения в локтевом суставе. То же в другую сторону.

  3. Шаг правой ногой в сторону, круговое движение правым плечом назад. То
    же в другую сторону. Стоя на месте, круговые движения двумя плечами назад и
    вперед.

4. Медленные наклоны головы вперед, отводя вперед как можно дальше
подбородок и втягивая его назад.

  1. И.п.: ноги врозь, руки на коленях - круглая спина, прогибание в поясничном
    и грудном отделах позвоночника, мягко переходящее из одного положения в другое.

  2. Руки через стороны вверх - вдох, плавно опуская вниз - выдох.

7 – 8 И.п. – упор стоя на коленях.

«Кошка», «Змея».

9 – 20 -упражнения лёжа на матах.: махи, выпады, наклоны, стойки.

21 – 26 – упражнения на гибкость сидя и стоя.



12. Ритмическая гимнастика для соревнований

Практические занятия № 71 - 80

  1. 1-8-построение в круг

  2. И.п.- присед, голову спрятать

1-4- подняться на носки, руки дугами вверх 5-8-И.п.

3. И.п. стойка ноги врозь, руки к плечам

1,2 -руки вперед 3,4-руки вверх 5,6- в стороны 7,8-И.п.

4. И.п.- ш.с., руки в стороны

1,2,3-поворот туловища вправо

4-И.п.

5,6,7-то же влево

8-И.п.

5. И.п. то же

1.2,3-выпад вправо с поворотом левой пятки наружу

4-И.п.

то же в другую сторону

6. И.п.- узкая ст. ноги врозь

1-2-наклон, руки ладонями на пол

3-поднять правую руку вверх

4-И.п.

то же с другой ноги

7. И.п. - основная стойка

1-мах правой ногой вперед, левая рука вверх

2-выпад на левую ногу, смена положения рук

3,4 -подняться в равновесие на правой ноге, левая нога назад

5-8 - тоже с другой ноги

8. Встречные перевороты боком в парах

Перестроение в 2 круга

9. И.п. в парах

1-4 - опускание в мост со страховкой 5-8 - переворот назад в И.п.

  1. Прыжки в шаге с перестроением в круг

  2. И.п. - стоя на носках, руки вверх - в стороны

1-4 медленно опуститься в присед

Уход.


13. Фитбол - гимнастика комплекс №3

Практические занятия № 81 - 85

  1. И.п. - стоя в упоре на одном колене, боком к мячу, другая нога выпрямлена и
    опирается на мяч ступней, выполнять медленные пружинистые покачивания

  2. То же упражнение выполнять, сгибая руки

  3. И.п. - стоя на одном колене, спиной к мячу, другое колено - на мяче, руки на
    полу. Выполнить несколько пружинистых движений назад

  4. И.п. - лежа спиной на мяче, руки в стороны, угол между голенью и бедром
    90о, точка контакта с мячом - на средней линии лопаток

  5. И.п. - сидя боком к мячу на полу, дальняя от мяча нога согнута и упирается
    ступней о пол, ближняя к мячу рука лежит на поверхности мяча, разгибая опорную
    ногу, «накатиться» на мяч, удерживая равновесие

  6. И.п. - то же, при «накате» на мяч дальнюю руку поднять вверх

  7. И.п. - то же, выполнять одновременно одноименной рукой и ногой.

8 -16 упражнения на растяжку.

17 – 20 упражнения с мячом.

21 – 28 упражнения на брюшной пресс и мышцы брюшного пресса.

29 – 30 упражнения на растяжку.

Использовать «Методические рекомендации – ФИТБОЛ»

14. Соревнования

Практические занятия № 86 – 89

Участие в соревнованиях по фитнес – аэробике среди учебных групп, на первенство колледжа, района, города,, региональных спортивных мероприятиях.





Материально-техническое обеспечение

  1. Гимнастические коврики, маты.

  2. Гантели.

  3. Фитбол- мячи диаметром :65см., 70 см.

  4. Аудиозаписи.

  5. Видеокурс по фитнес – аэробике.

  6. Видеокурс на DVD танцевальная аэробика.

  7. Тренажёры.

  8. Скакалки.

  9. Обручи.




































Используемая литература



Основная

  1. Евсеев Ю.И. «Физическая культура» учебник . Ростов на Дону

«Феникс» 2010.

2. Добовчук С.В. Ритмическая гимнастика, МГИУ, 2008.

3. Решетников Н.В. Физическая культура. Учебное пособие

для СПО. М.: Академия, 2008.

4. Деревлева, Е.Б. Гимнастическая аэробика, М.: Чистые пруды, 2008.

5.Лисицкая Т.С. «Ритмическая гимнастика» М.2009.

Дополнительная

  1. Люси Бурбо. Фитбол. 10 минут в день. М.: Феникс, 2005.

  2. Кесаревская Л.Н. Комплексы оздоровительных упражнений

для школьников.М.: Чистые пруды, 2006.

  1. Муратова Л.В. Суставная гимнастика. М: Чистые пруды, 2006.























Самые низкие цены на курсы переподготовки

Специально для учителей, воспитателей и других работников системы образования действуют 50% скидки при обучении на курсах профессиональной переподготовки.

После окончания обучения выдаётся диплом о профессиональной переподготовке установленного образца с присвоением квалификации (признаётся при прохождении аттестации по всей России).

Обучение проходит заочно прямо на сайте проекта "Инфоурок", но в дипломе форма обучения не указывается.

Начало обучения ближайшей группы: 25 октября. Оплата возможна в беспроцентную рассрочку (10% в начале обучения и 90% в конце обучения)!

Подайте заявку на интересующий Вас курс сейчас: https://infourok.ru

Общая информация

Номер материала: ДВ-486143

Похожие материалы