«Рассмотрено»
Руководитель МО
Барковская Н.А.
________________
Протокол № __ от
«___» сентября 2014 г.
|
|
«Согласовано»
Заместитель директора по ВР Ненаших Ю.Ю.
________________
«___» сентября 2014 г.
|
|
«Утверждаю»
Директор МБОУ «Сорская СОШ№3 с УИОП»
Видяйкина Л.Ю.
________________
Приказ № __ от
«___» сентября 2014 г.
|
Рабочая программа
Секции
«Джимбар»
в
направлении
«Street Workout»
Составил: учитель физической культуры
Налимова М.А.
2014 год
Пояснительная записка
Рабочая программа составлена на
основе практических рекомендаций и методики ведущих спортсменов и мастеров
направления «Street Workout» с элементами Джимбарр (Gimbarr), «Дворовая
гимнастика», паркур: Денис Минин, Михаил Баратов, Богдан Корженевский и т.д.
Street Workout выступает
как направление, в формировании практической деятельности учащихся на основе
приобретённых знаний, умений и навыков по курсу о ЗОЖ и ОБЖ.
Воркаут (Workout) - это уличное
направление, базирующееся вокруг упражнений с собственным весом, в которых
основной акцент идёт на развитие силы и выносливости. В тоже время, активное
использование воображения в тренировочном процессе позволяет постоянно
изобретать новые упражнения и комбинации, делая каждую тренировку непохожей на
другую.
Для более чёткого понимания
дисциплины можно определить несколько моментов:
1. Воркаут не является ни спортом,
ни видом спорта. Главный атрибут определения спорта — это соревнование, то есть
сравнение достижений в широком смысле и противостояние участников друг другу. В
воркауте же традиционно отрицается соревновательная компонента, поскольку он
направлен не на высшие спортивные достижения, но на безопасность, развитие
человека, ЗОЖ и формированию безопасности жизнедеятельности.
Несмотря на то, что по дисциплине
воркаут регулярно проводятся соревнования - они являются не целью тренировок, а
побочным эффектом и основная их задача стоит не в определении сильнейшего и
лучшего, а в популяризации направления в обществе, пропаганде ЗОЖ и
демонстрации результатов тренировок. Такие соревнования - это отличный повод
воркаутерам из разных городов и стран собраться вместе для общения и обмена
опытом.
2. Воркаут не является экстримом.
Экстрим направлен на опасность для жизни, острые ощущения, получение
адреналина. Воркаут принципиально отличается от этого определения. Его задача —
совершенствование человека без опасности для его жизни. В основе воркаута
находятся базовые упражнения общей физической подготовки, такие как
подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. Однако за
счёт воображения были придуманы множества различных новых вариантов их
исполнения, а так же комбинаций. При дальнейшем развитии направления были
заимствованы некоторые элементы из гимнастики (для примера - передний и задний
висы, драконий флаг, горизонт), но так же было придумано множество оригинальных
упражнений.
К воркауту следует относиться как к
способу проведения времени, полезному для здоровья и ориентированному на
развитие физических показателей (в первую очередь, таких как сила, взрывная
сила, выносливость). Несмотря на наличие акробатических элементов, они являются
дополняющими и на них не делается акцент в тренировках.
Воркаут — это не только
определённый подход к тренировкам, но так же и социальная составляющая.
Ориентация, которой направлена на формирование здорового образа жизни и
безопасной жизнедеятельности, расширения кругозора личности, формирование здравых
ценностей и мировоззрения.
Мною вносятся изменения в сроки и
тактические приёмы обучения спортсменов, т.к. считаю мои изменения наиболее
приемлемыми и способными обеспечить наиболее эффективное усвоение материала.
Изменения формируются на основе индивидуальной физической подготовленности
учащихся.
Деятельность секции носит
познавательный характер и состоит из теоритической и практической части. Основной
направленностью деятельности учащихся является проектная работа, по окончании
которой предусматривается обязательная защита с презентацией достигнутых результатов.
Параллельно руководителем ведётся
исследовательская деятельность, где он выступает как педагог – координатор, педагог
- консультант (помощь на разных этапах), выполняет деятельность на основе
сотрудничества (смена позиции педагога).
Рабочая программа рассчитана на 30
часов.
Программа тренировок на турнике.
Представленные способы и программа
тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания.
Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут
набрать мышечную массу и увеличить силу.
Схема подтягиваний №1 – Метод
максимальных усилий
Данная программа подтягиваний очень
простая, и в то же время очень «жесткая». Выполнять ее не следует слишком
часто.
Программа состоит из 5 подходов с
максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Выполнить тренировку следующим
образом:
·
1-й
сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете
выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
·
2-й
сет с 85% от максимального числа подтягиваний
·
3-й
сет с 90% от максимального числа подтягиваний
·
4-й
сет с 95% от максимального числа подтягиваний
·
5-й
сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется
максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что
вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике.
Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.
Схема подтягиваний №2 – 100
подтягиваний за максимально короткий период времени
Данная схема подтягиваний это способ
разнообразить свою тренировочную программу.
Конечно, не обязательно выполнять
строго 100 подтягиваний, можно брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от
физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше
подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество
выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно
выполнить разнообразными способами, разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11,
10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Примечание: Данную программу
тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
Схема подтягиваний №3 – Метод
повторных нагрузок
Представленная схема подтягиваний
очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан
на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих
физиологический импульс к применению большей силы.
Инструкция:
Необходимо выполнять в одном сете
20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если можете выполнить 10
повторений, тогда должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем
немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте
к следующему подходу.
Выполните максимальное число
подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться
идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом
повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом
(чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)
Схема подтягиваний №4 – Метод
пирамиды
Подтягивания также можно выполнить по
схеме пирамиды.
Примером программы подтягиваний по методу пирамиды
может быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6,
5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52
подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить
или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько
вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема
подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
Схема подтягиваний №5 – Личный
рекорд
На сегодняшний день это одна из
лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.
1-й сет (разминочный) – Цель сета
состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он
предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную
технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от
максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.
2-й сет (наращивание интенсивности)
– выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что
данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам
что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не
напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После
завершения отдохните в течении 2-3 минуты.
3-й сет (максимальные усилия) – сет
с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой
новый личный рекорд в подтягиваниях.
Календарно - тематическое планирование
№
|
Тема урока
|
Дата
проведения
|
1.
|
Вводное
занятие. Инструктаж по ТБ.
|
1-5.10
|
2.
|
Знакомство
с основами проектной деятельности.
|
7-12.10
|
3.
|
Учёт-тестирование.
Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
|
14-19.10
|
4.
|
История
движения. Терминология.
|
21-26.10
|
5.
|
Знакомство
с простыми силовыми элементами.
|
28-1.11
|
6.
|
Отработка
простых силовых элементов.
|
11-16.11
|
7.
|
Отработка
простых силовых элементов.
|
18-23.11
|
8.
|
Показательное
выступление.
|
25-30.11
|
9.
|
Вводное
занятие. Инструктаж по ТБ.
|
2-7.12
|
10.
|
Отработка
простых силовых элементов.
|
9-14.12
|
11.
|
Знакомство
с простыми техническими элементами.
|
16-21.12
|
12.
|
Отработка
простых технических элементов.
|
23-27.12.14
|
13.
|
Соскоки.
|
9-12.01.15
|
14.
|
Отработка
выполнения элементов.
|
14-19.01
|
15.
|
Учёт-тестирование.
Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
|
21-26.01
|
16.
|
Показательное
выступление.
|
28-2.02
|
17.
|
Вводное
занятие. Инструктаж по ТБ.
|
4-9.02
|
18.
|
Знакомство
со сложными силовыми элементами.
|
11-16.02
|
19.
|
Отработка
сложных силовых элементов.
|
18-23.02
|
20.
|
Элементы
Gimbarr.
|
25-2.03
|
21.
|
Отработка
элементов Gimbarr.
|
4-9.03
|
22.
|
Учёт-тестирование.
Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
|
11-16.03
|
23.
|
Показательное
выступление.
|
18-22.03
|
24.
|
Вводное
занятие. Инструктаж по ТБ.
|
1-6.04
|
25.
|
Знакомство
со сложными техническими элементами
|
8-13.04
|
26.
|
Отработка
сложных технических элементов.
|
15-20.04
|
27.
|
Учёт-тестирование.
Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях.
|
22-27.04
|
28.
|
Обзор
изученного материала. Подготовка к защите проекта.
|
29-4.05
|
29.
|
Защита
проекта. Итоговое теоритическое выступление.
|
6-11.05
|
30.
|
Защита
проекта. Итоговое показательное выступление (практика).
|
13-18.05
|
Определение степени подготовленности определяется в
соответствии с нормативами и разрядами направления «Street Workout».
Нормативы «Street Workout»
Технические элементы
1. Самоучка:
Оборот
в упоре назад; Обороты
на локтях; Санжировка.
2. Любитель:
Замок; Стульчик; Оборот
в упоре вперед; Скорпион.
3. Начинающий
спортсмен: Склепка; Подъём
двумя; Обороты
стоя.
4. Спортсмен-любитель:
Пёрышко; Склёпка
180; Склёпка
нижним хватом; Смертник.
5. Турникмен:
Луна; Солнышко; Солнце/Луна
на ногах;
Склёпка
360; Скорпион
назад; Перешмыг
в стойку;
Замок
в обратном хвате; Финский
подъем; Санжировка
360.
6. Полупрофессионал:
Поставить-снять
вперед (с луны); Подъем
разгибом назад (Задняя склепка); Замок
на 540; Поворот
на 180; Декстрилка
(Обороты Декстера).
7. Турникмен-профи:
Поставить-снять
назад (с солнышка); Подъём
махом вперед;
Склепка
на одной руке; Склепка
обратным хватом; Эндо
ноги врозь;
Подъём
двумя на одной руке; Подъём
переворотом вперёд.
8.
Гимнаст-любитель: Келлер; Склепка
на одной руке обратным хватом; Вейлер; Эндо
180; Штальдер; Эндо
ноги вместе;
Русские
обороты;
Итальянские
обороты.
9.
Уличный гимнаст: Солнышко
скресным хватом; Адлер; Чешские
обороты;
Солнышко
на одной руке.
10. God of horizontal bar
(Бог турника): Эндо
в обратном хвате; Эндо
с поворотом на 360; Адлер
с поворотом на 180; Ткачёв
с получешских; Поворот
на 540 с уходом в адлер.
Силовые элементы
1.
Самоучка: Выход
на одну;
Подъем-переворотом; Капитанский
подъем.
2.
Любитель: Выход
на две верхним хватом; Офицерский
выход; Краб
№1- №5.
3.
Начинающий спортсмен: Змейка; Краб
№4; Крокодил; Выход
на две нижним хватом; Крабик
с червячка.
4.
Спортсмен-любитель: Выход
из под турника; Краб
№6; Выход
на две на кистях.
5.
Турникмен: Nivelada
(Испанский выход); Медленный
выход (кисти закреплены); Полотенце; Переднее
полотенце (класический); Ласточка; Выход
Dextera;
Скрестный
выход (верхний хват); Выход
на две с перехватом (нижний на верхний); Выход
принца.
6.
Полупрофессионал: Nivelada
360 (Испанский выход 360); Выход
одной рукой (вторая держит кисть); Флажок
(на лестнице); Горизонтальный
упор под турником; Выход
на две с перехватом (верхний на нижний); Царский
выход.
7.
Турникмен-профи: Выход
Баратова (облегченный); Флажок
через выход;
Флажок
(на вертикальной трубе); Спад
в полотенце;
Nivelada
вокруг стойки; Спичаг; Крокодил
без опоры руками в живот.
8.
Гимнаст-любитель: Медленный
выход (без закрепления кистей); Переднее
полотенце после подтягивания на одной; Выход
Баратова;
Подтягивание
на одной руке на 360 в офицерский; Силовой
оборот назад;
Силовой
оборот вперёд; Выход
на две нижним узким хватом; Ласточка
из вкрученного хвата сверху; Выход
принца двумя руками (рывковый); Nivelada
с локтем под гриф; Горизонтальный
вис спереди;
Выход
одной рукой.
9.
Уличный гимнаст: Медленное
перышко;
Ласточка
на одной руке; Высокий
угол; Планш
(горизонт);
Ласточка
в обратном хвате.
10.
God of horizontal bar
(Бог турника): Выход
принца двумя руками (силовой)
Соскоки
1.
Самоучка: Топорик
2.
Любитель: Гробик; Топорик
с поворотом на 180 в вис; Топорик
180.
3.
Начинающий спортсмен: Соскок
оборотом вперёд (соскок Декстера вперед); Соскок
дугой назад.
4.
Спортсмен-любитель: Топорик
360; Сальто
назад под грифом; Сальто
с седа; Соскок
оборотом вперёд 180 (соскок Декстера вперед с поворотом на 180).
5.
Турникмен: Гробик
360; Лач
гейнер (сальто назад с турника); Соскок
оборотом вперёд 360 (соскок Декстера вперед с поворотом на 360).
6.
Полупрофессионал: Бланш
с турника;
Внутренний
лач гейнер (передне сальто с турника с турника).
7.
Турникмен-профи: Внутренний
топорик;
Соскок
сальто назад из виса сзади; Внутренний лач гейнер 180 с турника.
8.
Гимнаст-любитель: Соскок
сальто назад с поворотом на 360; Внутренний
топорик ноги врозь в вис.
9.
Уличный гимнаст: Со
стойки на руках соскок полтора сальто; Топорик
сальтополтора; Противотемповое сальто с турника (назад); Противотемповое сальто с
турника (вперёд).
10.
God of horizontal bar
(Бог турника): Соскок
двойное сальто назад; Соскок
двойное сальто вперед.
Элементы
Gimbarr : Mosquito; Double
Omega; Faraon; Angel; Tornillo; Desechable; Chokolate; Demonio;
anclado; Yoyo
acuario; Spiderman; Inframundo; Yoyo
medio; Costeno; arcosoles; Yoyo
360; Laberinto; Double
Chalito; Demonio
en big may; Yoyo; Yoyo
F; Magnun; Anaconda; Cobra
en yoyo; Kit
demonio; Osmosis; Supermanes; Iglesia
nivelada; Contra
azteca; Alemana
en cubital; Yoyo
RC; Magnun
a fuerza; Uni
Juggernaut; Doble
Libertades; Calipso; Rambo
Z; Yoyo
estatico dominic.
Разряды « Street Workout»
I РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания
- 10
2. Отжимания
на брусьях – 15
3. Отжимания
от пола – 20
4. Поднятие
ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1. Подъем
переворотом – 3
2. Капитанский
подъем (Стульчик) – 1
3. Угол
под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4. Выход
силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания
- 15
2. Отжимания
на брусьях – 20
3. Отжимания
от пола – 30
4. Поднятие
ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1. Выход
силой на две – 2
2. Подъем
переворотом – 6
3. Капитанский
подъем (стульчик) – 1
4. Угол
под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания
- 20
2. Отжимания
на брусьях – 25
3. Отжимания
от пола – 40
4. Поднятие
ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5. Отжимания
в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1. Выход
силой на две – 5
2. Подъем
переворотом – 10
3. Выход
силой нижним хватом на две – 1
4. Угол
под турником (узким хватом) – 3 секунды
5. Горизонтальный
вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания
- 25
2. Отжимания
на брусьях – 30
3. Отжимания
от пола – 50
4. Поднятие
ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5. Отжимания
в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1. Выход
силой на две – 10
2. Выход
силой на две узким хватом – 5
3. Выход
силой на две широким хватом – 5
4. Выход
силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) –
1
5. Угол
под турником в узком хвате - 5 секунд
6. Подтягивание
на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7. Медленный
выход на две с уголком - 1
8. Горизонтальный
вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1. Подтягивания
- 30
2. Отжимания
на брусьях – 40
3. Отжимания
от пола – 60
4. Поднятие
ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5. Отжимания
в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1. Выход
силой на две – 15
2. Медленный
выход на 2 с уголком - 3
3. Подтягивание
на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4. Полотенце
спереди – 1 (в обе стороны)
5. Горизонтальный
вис спереди – 3 секунды
6. Горизонтальный
упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7. Силовой
оборот вперед - 1
8. Горизонтальный
вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9. Горизонтальный
упор под турником – 6 секунд
10. Угол
под турником в узком хвате – 7 секунд
11. Флажок
- 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1. Подтягивания
- 35
2. Отжимания
на брусьях – 50
3. Отжимания
от пола – 70
4. Поднятие
ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5. Отжимания
в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1. Выход
силой на две – 20
2. Горизонтальный
упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3. Из
горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис
сзади (3сек)
4. Отжимания
в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5. Подтягивание
на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6. Подтягивание
на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7. Горизонтальный
вис спереди – 6 секунд
8. Горизонтальный
вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9. Горизонтальный
упор под турником – 10 секунд
10. Угол
под турником в узком хвате – 10 секунд
11. Флажок
- 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1. Подтягивания
- 40
2. Отжимания
на брусьях – 60
3. Отжимания
от пола – 85
4. Поднятие
ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5. Отжимания
в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1. Выход
силой на две - 25
2. Горизонтальный
упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3. Отжимания
в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4. Подтягивание
на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный
вис спереди – 10 секунд
6. Горизонтальный
вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7. Подтягивание
на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8. Горизонтальный
упор под турником – 15 секунд
9. Из
горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис
сзади (6сек)
10. Угол
под турником в узком хвате – 15 секунд
11. Флажок - 15 секунд
Используемые источники
1. http://workout.su
2. www.Bar-Family.ru
3. www.turnikpedia.ru
4. http://naturnike.ru
5. http://turnikman.ru
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.