Министерство образования и науки Республики Хакасия
Государственное Бюджетное Образовательное Учреждение
Республики
Хакасия «Хакасская национальная гимназия – интернат
им. Н.Ф.Катанова».
Согласовано
Утверждаю
Зам.директора
И.о. директора ГБОУ РХ ГБОУ РХ «ХНГИ
«Хакасская национальная
им Н.Ф.Катанова»
гимназия – интернат им
Н.Ф.
Катанова».
_____ Е.Д.Иптышева
_______ А.М.Майнагашева
_____ __________ 2013г
_______ ______________ 2013г
ЛЫЖНЫЕ ГОНКИ
Рабочая программа для учебно-тренировочной группы
четвертого года обучения
Составитель:
Ларионова Е.И.
Учитель физической культуры
г. Абакан 2013г
Пояснительная записка
Рабочая программа для
учебно-тренировочной группы четвертого года обучения отделения «Лыжные гонки» (далее
Программа) составлена на основе примерной программы для детско-юношеских
спортивных школ (П.В. Квашук и др.- М. : Советский спорт, 2009 год) и
адаптирована к условиям деятельности ГБОУ РХ «ХНГИ им Н.Ф. Катанова» Программа
включает пояснительную записку, учебно-тематический план, содержание
программного материала, средства контроля и др. Принести полное удовлетворение
занятия лыжным спортом могут только тогда, когда лыжник в полной мере
владеет техникой ходьбы на лыжах, техникой спуска с гор и поворотов. Наиболее
быстро и хорошо осваивают технические приемы дети и подростки. Правильные и
рациональные движения сохраняются в последствии на всю жизнь. Продуманная и
хорошо организованная учебно-тренировочная работа способствует успешной
подготовке юных спортсменов лыжников.
Цели и Задачи и преимущественная направленность тренировки на данном этапе
подготовки:
-совершенствование техники классических и коньковых лыжных
ходов;
- воспитание специальных физических качеств;
-
повышение функциональной
подготовленности;
- освоение допустимых тренировочных нагрузок;
- накопление соревновательного опыта.
Этап углубленной тренировки приходится на период, когда в
основном завершается формирование всех функциональных систем подростка,
обеспечивающих высокую работоспособность и устойчивость организма по отношению
к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процессе напряженной тренировки.
Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличения
времени, отводимого на специальные подготовительные и соревновательные
упражнения. В лыжных гонках доминирующее место занимают длительные и
непрерывно выполняемые упражнения, которые в наибольшей степени способствуют
развитию специальной выносливости лыжника. На этапе углубленной тренировки учащиеся
группы начинают совершенствовать свои тактические способности, овладевают
умением оперативно решать двигательные задачи, возникающие в процессе гонки.
Учебный
курс включает теоретические и практические занятия. На теоретических занятиях
обучающиеся получают необходимые знания по истории развития лыжного спорта,
основах гигиены лыжника, самоконтроле и врачебном контроле, организации
соревнований. На практических занятиях приобретаются и совершенствуются навыки
техники и тактики лыжного спорта, развиваются физические качества.
В
реализации программы принимают участие школьники в возрасте 10 -16 лет.
Программа рассчитана на 780 часов, из них 25 часов теоретическая подготовка, 8
часа углубленный медицинский контроль, 78 часов контрольные упражнения и
соревнования (интегральная подготовка).
Требования к уровню
подготовки учащихся
Основными
показателями выполнения программных требований на данном
этапе углубленной специализации являются следующие показатели:
- состояние
здоровья, уровень физического развития занимающихся;
- динамика
уровня подготовленности в соответствии с индивидуальными особенностями
занимающихся;
- освоение
объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой;
- освоение теоретического раздела программы.
Учебно-тематический план
№
|
Тема
|
Количество часов
|
Теоретическая подготовка
|
1
|
Перспективы подготовки юных лыжников в УТГ
|
4
|
2
|
Педагогический и врачебный контроль, физические
возможности и функциональное состояние организма спортсмена
|
8
|
3
|
Основы
техники лыжных ходов
|
6
|
4
|
Основы
методики тренировки лыжника-гонщика
|
7
|
|
Итого
|
25
|
Практическая подготовка
|
1
|
Общая
физическая подготовка
|
285
|
2
|
Специальная
физическая подготовка
|
264
|
3
|
Техническая
подготовка
|
70
|
4
|
Контрольные упражнения и соревнования (интегральная
подготовка)
|
78
|
5
|
Углубленное медицинское обследование
|
8
|
6.
|
Восстановительные мероприятия
|
30
|
7.
|
Инструкторская практика
|
20
|
|
Итого
|
755
|
|
Всего часов
|
780
|
Содержание
программного материала
Теоретическая
подготовка
1. Перспективы подготовки
юных лыжников в УТГ.
Индивидуализация целей и задач на спортивный
сезон. Анализ недостатков подготовленности и путей повышения спортивного
мастерства лыжников учебно-тренировочной группы.
2. Педагогический и
врачебный контроль, физические возможности и функциональное состояние организма
спортсмена.
Значение комплексного
педагогического тестирования и углубленного медико-биологического
обследования. Резервы функциональных систем организма и факторы, лимитирующие
работоспособность лыжника-гонщика. Анализ динамики физических возможностей и
функционального состояния спортсменов учебно-тренировочной группы в годичном
цикле. Особенности энергообеспечения физических упражнений различной
интенсивности. Значение разминки и особенности се содержания
перед тренировочными занятиями различной направленности, контрольными
тренировками и соревнованиями. Понятия переутомления и перенапряжения
организма.
3. Основы техники лыжных
ходов.
Фазовый состав и структура
движений коньковых и классических лыжных ходов (углубленное изучение элементов
движения по динамическим и кинематическим характеристикам). Индивидуальный
анализ техники лыжников учебно-тренировочной группы. Типичные ошибки.
4. Основы методики
тренировки лыжника-гонщика.
Основные средства и методы
физической подготовки лыжника-гонщика. Общая и специальная физическая
подготовка. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок. Периодизация
годичного тренировочного цикла. Динамика тренировочных нагрузок различной
интенсивности в годичном цикле подготовки. Особенности тренировки в
подготовительном, соревновательном и переходном периодах годичного цикла.
Практическая
подготовка
1.Общая физическая
подготовка.
Комплексы
общеразвивающих упражнений, направленные на развитие гибкости, координационных
способностей, силовой выносливости. Спортивные и подвижные игры, направленные
на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые упражнения,
направленные на развитие скоростно-силовых способностей и быстроты. Циклические
упражнения, направленные на развитие выносливости.
2. Специальная физическая
подготовка.
Передвижение на лыжах
по равнинной и пересеченной местности, имитационные упражнения, кроссовая
подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение аэробной
производительности организма и развитие волевых качеств, специфических дня лыжника-гонщика.
Комплексы специальных упражнений на лыжах и
лыжероллерах для развития силовой выносливости мышц ног и плечевого пояса. Общий объем циклической нагрузки 4300-5800
километров.
Объем лыжной подготовки-1500-1700
километров, объем роллерной подготовки-1000=1100 км., объем бега, ходьбы,
имитации-1300-1500 км.
3.
Техническая подготовка.
Основной
задачей технической подготовки на этапе углубленной спортивной специализации
является достижение автоматизма и стабилизации двигательных действий лыжников,
совершенствование координационной и ритмической структуры при передвижении
классическими и коньковыми лыжными ходами.
Также
пристальное внимание продолжает уделяться совершенствованию отдельных деталей,
отработке четкого выполнения подседания, эффективного отталкивания и
скольжения, активной постановке лыжных палок, овладению жесткой системой рука
- туловище. В тренировке широко используется многократное повторение
технических элементов в стандартных и вариативных условиях до достижения
необходимой согласованности движений по динамическим и кинематическим
характеристикам. На этапе углубленной тренировки техническое совершенствование
теснейшим образом связано с процессом развития двигательных качеств и уровнем
функционального состояния организма лыжника. В этой связи техника должна
совершенствоваться при различных состояниях, в том числе и в состоянии
компенсированного и явного утомления. В этом случае у лыжника формируется
рациональная и лабильная техника с широким спектром компенсаторных колебаний в
основных характеристиках структуры движений.
4.Контрольные
упражнении и соревнования.
Упражнения
для оценки разносторонней физической подготовленности (общей выносливости,
быстроты, скоростно-силовых способностей); Учащиеся
4-го года обучения на УТЭ в течение сезона должны принять участие в 15-18
стартах на дистанциях 5-15 км.
5. Восстановительные
средства и мероприятия.
В
учебно-тренировочных группах 3-5-го года обучения применяется значительно более
широкий арсенал восстановительных мероприятий. Помимо педагогических средств,
широко используются медико-биологические и психологические средства.
Медико-биологические
средства восстановления
Рациональное
питание. Объем и
направленность тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают
потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа
лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и
умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного (аэробно-анаэробного)
характера энергообеспечения. Энергетическими субстратами служат углеводы,
свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности
нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть
высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна
составлять 14-15%, жиров - 25%, углеводов - 60-61%.
Подбор
пищевых продуктов на отдельные приемы пищи зависит от того, когда она
принимается (до или после физической нагрузки). При этом следует
ориентироваться на время задержки пищевых продуктов в желудке Рациональное
питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня
Физические
факторы.
Применение физических
факторов основано на их способности к неспецифической стимуляции функциональных
систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры.
Кратковременные
холодные водные процедуры (ванны ниже 33 °С, души ниже 20 °С) возбуждают
нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром
до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38 °С) обладают
седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки.
Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин
рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же
перед сном.
При объемных
тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60
г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2—4 кг морской соли на 150
л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и
восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового
экстракта эвкалиптовой настойки на 150
л воды).
В практике спортивной
тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани -
сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70 °С и относительной влажности
10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин,
а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) -не более 20-25
мин. Пребывание в сауне более 10 мин при 90-100 °С нежелательно, так как может
вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного
аппарата. Оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено
по частоте пульса, который не должен
повышаться к концу захода на 150-160% по отношению к исходному. Каждый
последующий заход должен быть короче предыдущего.
Массаж. Спортивный
массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство борьбы с
утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели,
времени между выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы
применяется та или иная конкретная методика восстановительного массажа.
Для
снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий
массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания,
потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть
поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительно-восстановительных
процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, но
безболезненным. Основной прием - разминание (до 80% времени). После легких
нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после
средних - 10-15 мин, после тяжелых - 15-20 мин, после максимальных - 20-25
мин.
Ожидаемые результаты и диагностика
результативности образовательного процесса (средства контроля).
Успешное осуществление спортивной
тренировки во многом зависит от правильного контроля за подготовленностью
обучающихся Главная цель проведения контрольных испытаний: всесторонняя
проверка уровня подготовленности каждого учащегося.
Минимум тестовых заданий позволяют получить объективную
информацию о физическом развитии и уровне технического мастерства. С помощью этих тестов определяется уровень развития
специальных физических качеств: выносливости, скорости, силовой выносливости;
уровень развития двигательной работоспособности; уровень развития
технических и тактических навыков.
Представленные контрольные тесты являются переводными. Прием
контрольных нормативов осуществляют не менее двух раз в учебном году (сентябрь
– октябрь, май-июнь- по ОФП; ноябрь-декабрь, февраль-март – по СФП).
Переводные
нормативы принимаются по ОФП в мае – июне, по СФП – в феврале-марте.
Нормативные требования по лыжным гонкам для
учебно-тренировочных групп
(УТГ-1-5 годов обучения)
№
п-п
|
Контрольное упражнение
|
возраст
|
Оценка
|
мальчики
|
девочки
|
3
|
4
|
5
|
3
|
4
|
5
|
1. Общая физическая подготовка
|
1.
|
Бег 60м (сек)
|
11
|
-
|
-
|
-
|
11,1
|
10,4
|
9,8
|
12
|
-
|
-
|
-
|
10,9
|
10,3
|
9,6
|
13
|
-
|
-
|
-
|
10,7
|
10,2
|
9,4
|
14
|
-
|
-
|
-
|
10,5
|
10,1
|
9,2
|
15
|
-
|
-
|
-
|
10,3
|
10,0
|
9,1
|
16
|
-
|
-
|
-
|
10,1
|
9,9
|
9,0
|
17
|
-
|
-
|
-
|
10,0
|
9,8
|
8,9
|
-2.
|
Бег 100 м (сек)
|
11
|
17,5
|
16,5
|
15,5
|
-
|
-
|
-
|
12
|
17,0
|
16,0
|
15,0
|
-
|
-
|
-
|
13
|
16,5
|
15,5
|
14,5
|
-
|
-
|
-
|
14
|
16,0
|
15,0
|
14,0
|
-
|
-
|
-
|
15
|
15,5
|
14,5
|
13,5
|
-
|
-
|
-
|
16
|
15,2
|
14,0
|
13,3
|
-
|
-
|
-
|
17
|
15,0
|
13,8
|
13,0
|
-
|
-
|
-
|
3.
|
Бег 800 с (мин, сек)
|
11
|
-
|
-
|
-
|
3,50
|
3,30
|
3,20
|
12
|
-
|
-
|
-
|
3,40
|
3,20
|
3,10
|
13
|
-
|
-
|
-
|
3,30
|
3,10
|
3,00
|
14
|
-
|
-
|
-
|
3,20
|
3,00
|
2,50
|
15
|
-
|
-
|
-
|
3,10
|
2,50
|
2,40
|
16
|
-
|
-
|
-
|
3,00
|
2,40
|
2,30
|
17
|
-
|
-
|
-
|
2,50
|
2,30
|
2,20
|
4.
|
Бег 1000 м (мин, сек)
|
11
|
4,15
|
3,50
|
3,40
|
-
|
-
|
-
|
12
|
4,00
|
3,40
|
3,20
|
-
|
-
|
-
|
13
|
3,50
|
3,30
|
3,00
|
-
|
-
|
-
|
14
|
3,40
|
3,20
|
2,55
|
-
|
-
|
-
|
15
|
3,30
|
3,10
|
2,50
|
-
|
-
|
-
|
16
|
3,20
|
3,00
|
2,45
|
-
|
-
|
-
|
17
|
3,10
|
2,55
|
2,40
|
-
|
-
|
-
|
5.
|
Прыжок в длину с места (см)
|
11
|
160
|
170
|
190
|
150
|
160
|
170
|
12
|
170
|
180
|
200
|
155
|
175
|
180
|
13
|
180
|
190
|
210
|
160
|
180
|
195
|
14
|
190
|
200
|
220
|
165
|
185
|
200
|
15
|
195
|
205
|
225
|
170
|
190
|
205
|
16
|
200
|
210
|
230
|
175
|
195
|
210
|
17
|
205
|
215
|
235
|
180
|
200
|
215
|
16
|
210
|
220
|
240
|
185
|
205
|
220
|
17
|
215
|
225
|
245
|
190
|
210
|
225
|
2. Специальная физическая подготовка
|
1.
|
Лыжи, классический стиль 3
км (мин, сек)
|
11
|
|
|
|
27,23
|
25,17
|
20,44
|
12
|
|
|
|
25,19
|
23,44
|
18,37
|
13
|
|
|
|
24,49
|
22,34
|
17,02
|
14
|
|
|
|
22,32
|
20,18
|
15,58
|
15
|
|
|
|
20,44
|
17,02
|
14,33
|
16
|
|
|
|
17,02
|
14,33
|
12,46
|
17
|
|
|
|
14,33
|
12,46
|
11,25
|
2.
|
5 км (мин, сек)
|
11
|
40,12
|
38,12
|
29,40
|
40,09
|
38,33
|
35,35
|
12
|
38,28
|
36,58
|
28,18
|
39,48
|
36,21
|
32,54
|
13
|
36,20
|
32,18
|
26,43
|
38,23
|
35,50
|
30,32
|
14
|
34,17
|
29,40
|
24,22
|
37,41
|
33,48
|
27,16
|
15
|
29,40
|
24,22
|
20,48
|
35,35
|
29,14
|
24,58
|
16
|
24,22
|
20,48
|
18,15
|
29,14
|
24,58
|
21,54
|
17
|
20,48
|
18,15
|
16,21
|
24,58
|
21,54
|
19,37
|
3.
|
Лыжи. Свободный стиль 3
км (мин, сек)
|
11
|
|
|
|
21,58
|
19,35
|
16,50
|
12
|
|
|
|
21,27
|
19,06
|
16,42
|
13
|
|
|
|
20,09
|
18,17
|
16,31
|
14
|
|
|
|
19,14
|
17,38
|
16,26
|
15
|
|
|
|
18,38
|
16,26
|
13,47
|
16
|
|
|
|
16,26
|
13,47
|
11,59
|
17
|
|
|
|
13,47
|
11,59
|
10,41
|
4.
|
5 км; (мин, сек)
|
11
|
33,49
|
29,34
|
25,39
|
37,19
|
33,43
|
28,51
|
12
|
32,54
|
27,48
|
24,17
|
36,58
|
32,38
|
28,47
|
13
|
30,36
|
27,19
|
23,56
|
36,27
|
31,45
|
28,33
|
14
|
29,56
|
25,38
|
21,30
|
35,45
|
30,43
|
28,12
|
15
|
29,31
|
23,30
|
19,44
|
33,43
|
28,12
|
23,40
|
16
|
23,30
|
19,44
|
17,09
|
28,12
|
23,40
|
20,34
|
17
|
19,44
|
17,09
|
15,17
|
23,40
|
20,34
|
18,20
|
Контроль за
уровнем нагрузки на занятия проводится по карте педагогического наблюдения за
степенью утомления учащихся:
Объект наблюдения
|
Степень и признаки утомления
|
Небольшая
|
Средняя
|
Большая (недопустимая)
|
Цвет кожи лица
|
Небольшое покраснение
|
Значительное покраснение
|
Редкое покраснение, побледнение или синюшность.
|
Речь
|
Отчетливая
|
Затрудненная
|
Крайне затрудненная или невозможная.
|
Мимика
|
Обычная
|
Выражение лица напряженное
|
Выражение страдания на лице.
|
Потливость
|
Небольшая
|
Выраженная верхней половины тела
|
Резкая верхней половины тела и ниже пояса,
выступание соли.
|
Дыхание
|
Учащенное, ровное
|
Сильно учащенное
|
Сильно учащенное, поверхностное, с отдельными
глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием.
|
Движения
|
Бодрая походка
|
Неуверенный шаг, покачивание
|
Резкое покачивание, дрожание, вынужденная поза с
опорой, падение.
|
Самочувствие
|
Жалоб нет
|
Жалобы на усталость, боль в мышцах, сердцебиение,
одышку, шум в ушах.
|
Жалобы на головокружение, боль в правом подреберье,
головная боль, тошнота, иногда икота, рвота
|
Самоконтроль в
подготовке
Самоконтроль играет в подготовке юных
лыжников важную роль. Для самоконтроля предлагается несколько простых и
доступных для занимающихся самонаблюдений за своим физическим развитием и
состоянием здоровья. Их цель - сохранение спортивной работоспособности и
совершенствование подготовленности юных лыжников. Комплекс достаточно простых
методов самонаблюдения дает возможность получить субъективные и объективные
данные. Рекомендуется ежедневно учитывать самочувствие, желание выполнять
тренировочные и соревновательные нагрузки, длительность ощущения усталости
после них, характер сна, аппетит, сердцебиение, различного характера боли.
Непременным условием самоконтроля является обязательность и постоянство
самонаблюдений, их систематичность, а также анализ показателей, проводимый
совместно с тренером и медсестрой школы.
Литература
1. Верхошанский
Ю.В..
Основы
специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт,
1988.
2. Волков В.М. Восстановительные
процессы в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977.
3. Евстратов В.Д.,
Виролайнен П.М., Чукардии Г.Б. Коньковый ход? Не только... - М.: Физкультура
и спорт, 1988.
4. Ермаков В.В. Техника лыжных ходов.
- Смоленск: СГИФК, 1989.
5. Лыжный спорт / Под
ред. В.Д. Бвстратова, Г.Б. Чукардина, Б.И. Сергеева. - М.: Физкультура и спорт,
1989.
6. Манжосов ВН., Огольцов
ИТ., Смирнов Г.А. Лыжный спорт. -М.: Высшая школа, 1979.
7. Манжосов ВН. Тренировка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура
и Спорт, 1986.
8. Мищенко B.C. Функциональные
возможности спортсменов. -Киев: Здоровья, 1990.
10.Основы управления подготовкой юных спортсменов/ Под
общ. ред. М.Я. Набатниковой. - М.: Физкультура и спорт, 1982.
11.Поварницин Л.П.
Волевая
подготовка лыжника-гонщика. - М.: Физкультура и спорт, 1976.
12.Раменскам Т.Н. Техническая подготовка лыжника. - М.: Физкультура
и спорт, 1999.
13.Современная система спортивной подготовки / Под ред.
Ф.П. Суслова, В.Л. Сыча, Б.Н. Шустипа. — М.: Издательство «СААМ», 1995.
14.Филин ВН.,
Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. - М.: Физкультура и спорт,
1980.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.