Рацион питания юного самбиста

Рацион юного самбиста

I.                   Введение

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы или ваши дети недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если тренироваться 3-4 раза в неделю или больше, то нельзя питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

II.                Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.

В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.

Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.

Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.

Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.

Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Физические нагрузки вызывают увеличение затрат энергии. Обмен веществ ребенка ускоряется, аппетит возрастает. Если он будет питаться по-прежнему или есть много вредной пищи, то здоровье пострадает. Рацион юного борца должен покрывать потери энергии.

Белки

Белки – это сила. Белки – строят ткани, а во время занятий спортом мышечная масса растет. Поэтому белки должны поступать с пищей ежедневно? Если в рационе ребенка не хватает мяса, рыбы, молочных продуктов, то растущие мышцы начнут «поедать организм» изнутри.

Также в животных белках есть незаменимые аминокислоты, которые не производит организм. Четыре из них отвечают за рост ребенка. Если малыш не получает свою порцию мяса и рыбы, то рост затормозится.
Часть аминокислот из животных белков, нужны для развития мозга. При нехватке белка почти все будет забирать мозг. А физическое развитие отстанет.

Все это значит, что порции рыбы, мяса, молока и яиц у юного дзюдоиста или самбиста возрастают до трех приемов в день, примерно 150 – 200 гр. Кстати, белок может быть растительным: чечевица, соя, бобы. Утром предложите омлет или кашу на молоке. Днем – второе блюдо с мясом или рыбой. Вечером — овощи с бобами, или овощи с тушеной рыбой.

Углеводы

Углеводы – это энергия. Зерновой хлеб, каши из круп, овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы – ценны, как и белки. Это сложные углеводы, которые долго расщепляясь, дают длительную энергию.

У детей углеводный обмен активен. Восстановить его затраты при высокой физической нагрузке сам он не может. Значит основной упор – это сложные углеводы. А конфеты, зефир, пастила, мармелад, соки – необходимая добавка в организм глюкозы и фруктозы. Растущим мышцам ребенка нужен такой баланс: 60% сложные углеводы, 40% — глюкоза и сахара. Углеводы в рационе юного борца должны быть в трех приемах пищи и даже в перекусах.

Жиры

Жиры – это активность. В обменных процессах жиры, расщепляясь с помощью вещества L-карнитин, активизируют энергию, и передают ее мышцам и мозгу. Детям нужны насыщенные: сливочное масло, желток яйца, сливки. И ненасыщенные — растительные масла и жир морской рыбы. В день достаточно 2- 3 ложек растительного масла в салате, 20 -30 граммов сливочного масла, жирного творога и яйцо — 2-3 раза в неделю.

III.             Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.

Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.

Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.

Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.

Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

IV.             Заключение

Если ваш ребенок приступил к тренировкам в детской секции самбо или дзюдо, то вам следует кардинально изменить его рацион. Ведь физические нагрузки по энергозатратам приравнивают к нервным.

Правильное питание и рациональный тренировочный процесс положительно влияют на рост мышечной массы спортсмена, чтобы вес увеличился в большей мере за счет роста мышечной масс, а не жира, необходимо тренироваться. Это доказывает то, что в спорте нельзя без правильного питания.

1. Проанализировав источники литературы, можно сделать вывод о том, что в настоящее время применение спортивного питания и пищевых добавок является актуальной проблемой в системе подготовки спортсменов.

2. В научной работе выделены наиболее важные пищевые вещества, необходимые для нормального функционирования организма, а также определены основные принципы рационального питания спортсмена.

3. Рассмотрев научную литературу, по тематике спортивного питания, предоставлены наиболее широко применяемые пищевые добавки, используемые в питании.

4. После проведения исследования можно сделать вывод о том, что при соблюдении принципов рационального питания – сохраняется нормальное функциональное состояние организма, а применение к нему различных пищевых добавок является дополнением к стимулированию достижения высоких результатов.

5. Изучив поставленные задачи, сделан вывод о необходимости углубления и расширения знаний по этому вопросу и популяризации навыков здорового питания и здорового образа жизни.