Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / РАСТЯЖКА (СТРЕТЧИНГ) Методические рекомендации
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

РАСТЯЖКА (СТРЕТЧИНГ) Методические рекомендации

библиотека
материалов

15



Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»


Кафедра физической культуры



Д.Г. Сидоров

Н.В. Швецова

Е.А. Гурова

Т.А. Слонова




РАСТЯЖКА

(СТРЕТЧИНГ)



Методические рекомендации







Нижний Новгород

2009

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»





Кафедра физической культуры












РАСТЯЖКА

(СТРЕТЧИНГ)

Методические рекомендации для студентов вуза























Нижний Новгород – 2011


УДК 378+641

ББК 74.58+36.99

РАСТЯЖКА (СТРЕТЧИНГ)


Составители: Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Е.А. Гурова, Т.А. Слонова






В методических рекомендациях отражены основные положения

ББК 74.58+36.99

















© Коллектив авторов, 2011

© ННГАСУ, 2011

ВВЕДЕНИЕ


Система физического воспитания в образовательных учреждениях (в высшей школе) представляет одно из наиболее важных направлений в воспитании молодого поколения, предусматривающая сохранение и укрепление здоровья, обеспечение гармоничного физического и духовного развития личности.

Здоровый образ жизни нельзя приобрести раз и навсегда на каком-то этапе процесса обучения. Образ жизни может быть здоровым только тогда, когда он развивается, дополняется различными новыми полезными для здоровья элементами, привычками и тем самым совершенствуется. Здоровому образу жизни нужно постоянно учить, и от того как преподают зависит качество обучения и воспитания.

В условиях недостаточности повседневной двигательной активности студентов физическое воспитание должно обеспечивать развитие двигательных качеств, приобретение знаний, умений и навыков, необходимых для успешного выполнения профессиональной деятельности, а также способствует повышению уровня работоспособности, сохранению и укреплению здоровья.

Одной из важных составляющих здорового образа жизни у студенческой молодежи является правильное нормирование ее физической активности. Формирование индивидуально-личностного стереотипа физической активности, соответствующей конкретному состоянию здоровья и физической подготовленности занимающихся студентов, может протекать успешно лишь в том случае, если всережимные моменты, включающие разнообразные физические упражнения и влияющие на самочувствие, настроение, работоспособность, будут реально ими раскрыты.

Физическое воспитание в вузе осуществляется на основе совместной деятельности педагога и студентов по удовлетворению личных и общественных потребностей в оптимальном развитии физических способностей, формировании двигательных навыков. Его результативность, как и результативность любого другого педагогического процесса, является интегральным показателем взаимодействия социальных, социально-экономических и социально-психологических факторов и условий.

Велика роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. Появляющиеся новые виды оздоровительных занятий стали популярны среди молодежи. Наряду с традиционными упражнениями использование в учебном процессе новых видов физических упражнений, таких как аэробика, шейпинг, калланетика, стретчинг и т.д., позволяет достичь повышения уровня физической подготовленности и укрепления здоровья студентов.

На занятиях мало лишь физически нагрузить занимающихся согласно учебной программе. Занятия должны приносить наслаждение от физических упражнений, от эмоциональной подачи их, способствовать физическому совершенствованию. Именно на занятиях с применением аэробики, шейпинга, стретчинга (растяжки) происходят в организме следующие положительные сдвиги: укрепляется костная система, нормализуется пищеварение, повышается физическая и интеллектуальная работоспособность, улучшается сон, а также происходит коррекция фигуры, что немаловажно для всех занимающихся.

Самостоятельные занятия физической культурой, то есть самообразование в совершенствовании умений и навыков в избранном в виде спорта или в системе физических упражнений (стретчинг) и есть та дополнительная составляющая непрерывности физкультурного образования, которая обязательно должна существовать, формируя целостную систему физического развития личности, от младшего возраста до самого пожилого.

Известно, что любое движение человек осуществляет с помощью сокращения различных мышечных групп, то же можно сказать относительно спортивных(других) упражнений. Упражнения по своей специфике являются средством достижения поставленных целей учебно-тренировочного (оздоровительно-спортивного) процесса. От произвольных форм движения человека упражнения отличаются своей целенаправленностью и строгой регламентированностью. Содержание упражнения должно быть сообразно поставленным целям, в противном случае его эффективность может быть значительно снижена и даже приносить отрицательный результат. Основываясь на этом, в ходе планирования комплексов упражнений необходимо принимать в расчет не только основные параметры тренировочной нагрузки и биологические закономерности адаптации организма, но и двигательную структуру упражнений, направленность их воздействий на определенные мышечные группы человека, что невозможно без необходимых знаний о строении мышечной системы человека.

По данным разных исследований, от 35% до 45% спортивной травмы приходится на повреждения мышц и капсульно-связочного аппарата суставов.

Механизм этих повреждений в суставе обычно обусловлен чрезмерными движениями по своей амплитуде, которые ведут к резкому натяжению участка фиброзной капсулы сустава и укрепляющих ее связок, ограничивающих движения в суставе, при достижении определенного предела. В связи с этим многие авторы отмечают огромное значение включения средств развития гибкости (растяжки) в тренировочный процесс как метод предупреждения травм мышц и капсульно-связочного аппарата суставов.

Кроме этого, многие исследования определяют гибкость как очень и очень важный компонент физической подготовки спортсмена и особенно на общем и специально-подготовительном этапах. Неоднократно специалисты подчеркивают зависимость эффективности подготовки спортсменов от степени их гибкости и способности к мышечной релаксации. Это обусловлено тем, что недостаточная гибкость и особенно подвижность в суставах верхних и нижних конечностей негативно сказывается на (движения в целом). Высокий уровень развития гибкости (необязательно максимальный) дает возможность выполнять движения быстрее, легче, экономичнее, реализуя в них весь достигнутый физический потенциал. На практике развитию гибкости (растяжке) в современной системе подготовки спортсменов (и на учебно-тренировочных) занятиях уделяется недостаточно внимания.

Если процесс воспитания гибкости и упражнения на растяжку, обеспечивающий биомеханические воздействия на мышечно-суставной аппарат, интегрировать в учебно-тренировочный процесс спортсменов (занимающихся) существенно сократится уровень травматизма.

Результаты многих исследований позволяют сделать утверждение, что при специальной примененной методики развития гибкости (упражнения на растягивание) удается существенно сократить количество травм мышц и капсульно-связочного аппарата. Это доказывает, что интеграция в учебно-тренировочном процессе спортсменов (занимающихся) процесса воспитания гибкости и комплекса упражнений стретчинга позволит существенно сократить уровень травматизма у спортсменов.

Наиболее доступным, но достаточно эффективным является – стретчинг. Он ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и улучшает продукты распада. Систематическое выполнение (данного вида занятий) улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Существует множество самых разнообразных программ, которые в той или иной степени являются неотъемлемой составной частью стретчинга…….

С помощью стретчинга можно укрепить здоровье и поддерживать себя в отличной физической и эмоциональной форме, что действительно необходимо студенческому контингенту. Регулярное занятие (этим видом спортивного стиля) способствует не только улучшению физического состояния студента, но и положительно отражается на динамике показателей физического развития студентов

Стретчинг-гимнастика улучшает подвижность суставов, способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает в них кровообращение, также она придает гибкость всему телу, улучшает координацию движений.

При этом улучшаются функция сердечно-сосудистой системы, внешнего дыхания, повышаются обмен веществ, интенсивность процессов пищеварения, защитные силы и сопротивляемость организма….улучшается функция внутренних органов, уравновешиваются нервные процессы, развиваются все физические качества и формируются двигательные навыки, происходит колоссальное положительное воздействие на психоэмоциональную сферу.

Стретчинг – это эффективные упражнения, которые создают баланс между телом и разумом, позволяют обрести отличную физическую форму, помогают предотвратить травмы при занятиях физической культурой и спортом, а также в обычной жизни… После регулярных занятий улучшается осанка, повышается тонус мышц, укрепляется иммунная система, уменьшается подверженность стрессу.(укрепляются мышцы спины, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов.

Таким образом, можно сделать вывод, что использование растяжки(стретчинга) на занятиях физической культуры положительно сказывается (имеет положительный эффект) на состояние здоровья в целом:

-повышается уровень общей физической подготовленности;

-улучшается деятельность всех систем организма;

-формируется положительное психоэмоциональное влияние на усвоение материала по предмету физическая культура, что вызывает устойчивый интерес к самостоятельным занятиям.

Известно, что любое движение человек осуществляет с помощью сокращения различных мышечных групп, то же можно сказать относительно спортивных(других) упражнений. Упражнения по своей специфике являются средством достижения поставленных целей учебно-тренировочного (оздоровительно-спортивного) процесса. От произвольных форм движения человека упражнения отличаются своей целенаправленностью и строгой регламентированностью. Содержание упражнения должно быть сообразно поставленным целям, в противном случае его эффективность может быть значительно снижена и даже приносить отрицательный результат. Основываясь на этом, в ходе планирования комплексов упражнений необходимо принимать в расчет не только основные параметры тренировочной нагрузки и биологические закономерности адаптации организма, но и двигательную структуру упражнений, направленность их воздействий на определенные мышечные группы человека, что невозможно без необходимых знаний о строении мышечной системы человека.


Самостоятельные занятия физической культурой, то есть самообразование в совершенствовании умений и навыков в избранном в виде спорта или в системе физических упражнений (стретчинг) и есть та дополнительная составляющая непрерывности физкультурного образования, которая обязательно должна существовать, формируя целостную систему физического развития личности, от младшего возраста до самого пожилого.


Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой


Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий. Уровень гибкости обуславливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы.


Одним из действенных и универсальных средств физической культуры является гимнастика. Это система специфических упражнений и методических приемов, применяемых с целью развития всех основных физических качеств, приобретения жизненно необходимых навыков прикладного значения.

Все виды гимнастических упражнений улучшают телосложение, способствуют приобретению навыка правильной осанки, повышают работоспособность, улучшают функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других физиологических систем организма, развивают координацию движений и гибкость.

Гибкость определяется, как физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных перемещений тела и его звеньев.

Хорошее состояние суставов, подвижность в них и гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом при отсутствии специальной тренировки. Однако гибкость суставов, позвоночника можно сохранить при ежедневных занятиях с введением в них специальных упражнений. В качестве средств воспитания гибкости в занятиях по гимнастике используют упражнения на растягивание, выполняемые с определенной амплитудой. Упражнения могут быть динамического (пружинные) или статического (удержание позы) характера.








Показатель здоровья и совершенства

Как известно, большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанка.

Скелет – каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки, мышцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями. Все это сказывается на самочувствие. При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола.

Неправильной или патологической осанкой мы называем различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника.

Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается у людей с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник тоже не должен быть совершенно прямым. В связи с прямохождением он приобретает физиологические изгибы в переднезаднем направлении – это шейный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад). Кроме того, физиологическим считается незначительное отклонение позвоночника в сторону (у левшей – влево, у правшей – вправо) за счет большего развития мышц одной половины тела (сколиоз).

В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные факторы: отсутствие систематической тренировки; дефекты зрения, слуха, нарушения носоглотки, частные инфекционные заболевания; из-за дефицита времени для прогулок, занятий физкультурой и спортом – слабое развитие мышечной системы, в особенности мышц спины и живота; привычка читать, писать, работать в неправильной позе.

Позвоночник формируется из соединения всех позвонков, крестца и копчика вместе (всего от 31 до 35 позвонков) и соединяющих их суставов, связок, хрящей. В его центре находится позвоночный канал со спинным мозгом. Через 31 пару межпозвоночных отверстий проходят спинномозговые нервы.

Позвоночник имеет расширение в области крестца, затем постепенно суживается до пятого грудного и снова расширяется до шестого шейного позвонка. Это связано с различной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника. Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являются базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору для всех вышележащих отделов и испытывают наибольшую нагрузку.

Позвоночники соединены между собой лежащими спереди и сзади продольными связками между дугами и между поперечными и остистыми отростками, а также образованными суставными отростками. Между телами позвонков лежат толстые прослойки фиброзного хряща – межпозвонковые диски. Фибровые волокна соединяют диск с соседними позвонками. В центре межпозвонкового диска находится полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набуханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на позвоночник.

Соединения позвонков таковы, что движения в каждом из них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон движений позвоночника.

Различная форма позвоночников, некоторая разница в их соединениях, а также кофозы и лордозы определяют неодинаковую подвижность разных отделов позвоночника. Так, от третьего до пятого поясничного позвонка движения почти невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок от девятого грудного до третьего поясничного подвижен по всем осям. Движения от второго до девятого грудного позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника – между пятым и седьмым шейными позвонками.

При постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике.

С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утрачивается эластичность связок. При недостатке движения, особенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегенеративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппарате и межпозвонковых дисках. В таких условиях может происходить обызвествление дисков, передней продольной связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка.

Уменьшается расстояние между позвонками, при этом увеличивается нагрузка на мышцы, что приводит к их перераспределению; от пораженных участков позвоночника в мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы; позвонки сдавливают межпозвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности.

Для профилактики различных заболеваний позвоночника, чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спины, так как они поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвоночные диски.

Очень полезны упражнения на растяжение. Различными способами вытяжений лечат тяжелые формы радикулитов и остеохондрозов.

Когда мы растягиваем позвоночник, увеличиваются межпозвонковые промежутки, уменьшается сдавливание нервов, давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, оказывается воздействие на рецепторы мышц большого сегмента, снимаются рефлекторные боли.

При различных дефектах позвоночника и для снятия перегрузок с поддерживающих его мышц чрезвычайно эффективны групповые растяжки, которые будут подробно описаны далее.(ниже).

В тех случаях, когда нет возможности заниматься такими растяжками, можно попробовать помочь себе, выполняя индивидуальные упражнения на растягивание тела типа «стретчинга» (активные растяжки). При их выполнении важно соблюдать следующие правила: перед началом занятий постарайтесь расслабиться, отвлечься от дел и сосредоточиться на упражнении; напряжение обязательно чередуется с расслаблением; нельзя допускать излишнего перенапряжения мышц.




Растяжки основаны на естественном движении. Многие знают, что при пробуждении ото сна – хочется потянуться всем телом. При наблюдении за животными (собака, кошка), наблюдается такая картина – проснувшись животное – потягивается от головы до кончика хвоста – вытягивает, выпрямляет с напряжением лапы, встряхивается, т.е. пробуждает, расправляет, приводит в активное состояние каждую мышцу своего тела. Уставший человек, особенно после дополнительной сидячей работы, желая побороть утомление и сонливость, с усилием потягивается, зевает, встряхивает головой и уставшими членами, старается распрямиться, вытянуться посильнее.

Суть этого явления исключительно важна. При потягивании, а также при специальных упражнениях на растягивание происходит смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.

Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжками, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случае травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Установлено, что переживания, длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне переутомления и физических недугов, провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердечно-сосудистой системы, а также изменения в мышцах и соединительных тканях.

Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу. Тренировка эмоциональной устойчивости дает возможность человеку не только на время избавиться от чрезмерного нервно-психического напряжения, излишних переживаний, но и приводит к снижению болевого синдрома.

От степени мышечного напряжения, как известно, зависит интенсивность потребления организмом кислорода. При расслаблении мышц снижается потребность в кислороде и, соответственно, уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы (ЦНС). Мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает реагировать нервные процессы. Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своевременной гимнастике нервных центров.

Из ЦНС в мышцы направляются импульсы по двигательным нервам. Благодаря этим импульсам мышцы сокращаются, и человек совершает нужное ему действие. Однако есть и другая нервная цепь, по которой первичные импульсы следуют от механорецепторов в ЦНС. Механорецепторы распределены по всему телу, это тактильные рецепторы кожи, рецепторы мышечно-суставного чувства (проприорецепторы), рецепторы внутренних органов (интерорецепторы), рецепторы, реагирующие на изменения давления стенки сосудов (барорецепторы) и др.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы, и эти возбуждения в виде центростремительных импульсов достигают коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в организме. Таким образом различные способы растяжек рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах, сухожильно-связочном аппарате.

Одновременно воздействуя на соматическую и психическую сферы человека, мы добиваемся повышения бодрости, тренированности всего организма, приобретения уверенности и возможности восстановления сил. Активное и целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю, вызывает положительные эмоции, а с появлением первых успехов вытесняет из подсознания эмоции отрицательные.

Лучший способ снимать ненужное напряжение – это умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности.

Расслабились мышцы – отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие.

Бывает, что после нервных стрессов, переживаний, непрерывностей на работе и дома очень трудно уснуть. Это результат мышечной и нервной перенапряженности. Чтобы наступил сон, мышцы должны расслабиться. При расслаблении тело отдыхает, дыхание становится более редким и ровным, стабилизируется работа сердца. При напряжении, наоборот, затруднено кровообращение в мышцах и восстановительные процессы в организме протекают неполно. Приступая к растяжкам для снятия эмоционально-психологического стресса, необходимо научить человека расслабляться. Если расслабление не получается, нужно найти причину, мешающую релаксации, - и с помощью массажа расслабить мышцы. При этом также необходимо снять напряжение мышц лица. Наиболее благоприятное положение для расслабления – положение лежа на спине или на животе, лучше всего на полу.

После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее и бывает глубже, чем до нее.

Систематические занятия с использованием этой методики позволяют научиться полноценно расслаблять свое тело и, следовательно, снимать как мышечное, так и эмоциональное напряжение.




Тенировка гибкости является одним из самых пренебрегаемых, плохо выполняемых , плохо понимаемых и недооцениваемых компонентов физического развития и здоровья. Хотя достижение и сохранение определенного уровня гибкости считается важным фактором в достижении оптимального здоровья и потенциала физической формы. Стретчинг позволит увеличить подвижность в суставах. Стретчинг всех основных мышечных групп приведет к Гибкость


мышечному балансу. Поскольку хорошо разработанные суставы обеспечивают более легкое движение по полной амплитуде и требуют меньших усилий, будет менее вероятно травмирование мышц и можно улучшить качество выполнения движений.

Повышенная гибкость приводит к улучшению осанки. Неэластичность мышц шеи, плечевого пояса и грудной клетки приводит к округлению спины и положению головы ,при котором подбородок выдвинут вперед и поднят вверх. Неэластичность бедер может привести к лордозу в области поясницы. Этот тип нарушения осанки часто приводит к хроническим болям в нижней части спины. Регулярное выполнение простой программы на стретчинг требует мало времени, может уменьшить боль в теле и способствовать гладким как шелк, свободным и неограниченным движениям. Это будет релаксационной частью любой тренировки.

Гибкость наиболее просто определяется как амплитуда движения, обусловленная реальным уровнем подвижности суставов. Однако, чрезмерная гибкость или чрезмерно ограниченная подвижность в суставах может привести к проблемам.

Цель стретчинга изменяется, переходя от простого увеличения амплитуды движения к улучшению гибкости, необходимой для специфической активности, спорта или домашних работ - без ущерба для стабильности суставов.

Сверхподвижность в суставах может привести к большому количеству проблем, чем дефицит гибкости в целом. Необходимо обрести оптимальную гибкость с минимумом риска, дискомфорта и затрат времени. Экстремальные амплитуды движения и противоестественные позы в стретчинге представляют собой большой риск для здоровья. Тем не менее умный стретчинг принесет благоприятные результаты при минимальном риске и затратах времени и не принесет боли.

Преимущества стретчинга : улучшение осанки; увеличенная амплитуда движения; функциональная гибкость; предупреждение травматизма; повышение интенсивности кровоснабжения, питательные вещества и суставная синовиалльная жидкость; ослабление мышечной боли; релаксация и снижение стресса.

Исправленная осанка поможет избежать хронических травм и повреждений, получаемых вследствие плохой коррекции положения тела и нарушения равновесия сил между мышечными группами, выполняющими противоположные функции. Стретчинг может улучшить или сохранить внешний вид, поскольку помогает поддерживать или приобретать правильную осанку.

Итак - наличие адекватной эластичности всех основных мышечных групп сделает все усилия, прилагаемые при выполнении повседневных видов физической активности, и спортивные выступления менее напряженными и более эфекктивными. Развитие функциональной, или оптимальной , гибкости предъявляет серьёзные требования к амплитуде движения и сохранению устойчивого равновесия в манере, которая подготавливает к повседневной физической активности. Функциональные движения в повседневной физической активности при занятиях спортом обычно динамичны. Правильная корректировка позы после утраты устойчивого равновесия или стояния на одной ноге-это хорошие примеры потребности в динамическом движении. Попеременные удержания конечного положения и последующее расслабление мышц при выполнении упражнений на стретчинг способствуют повышению температуры мышечной ткани, интенсивности циркуляции крови и доставки тканям через циркулирующую кровь питательных веществ. Регулярный стретчинг снижает вязкость синовиальной жидкости в полости суставов, которая обеспечивает доставку питательных веществ к хрящу, покрывающему поверхности костей, сочленяющихся друг с другом. Улучшение состава синовиальной жидкости может уменьшить вероятность дегенеративных болезней суставов и обеспечить большую свободу движения в суставе.

Несмотря на то, что стретчинг не может исправить последствия тренинга, повлекшего за собой повреждение мышцы или соединительной ткани, медленный стретчинг, выполняемый после тренировки, ослабляет или предотвращает хронические мышечные боли и способствует более интенсивному восстановлеению после тренировки

Когда тренировка проводится в надлежащей окружающей среде и с соблюдением правильной техники выполнения движений, стретчинг стимулирует мышечную релаксацию, а также релаксацию сознания. Субъективное личное удовольствие и физическая релаксация посредсттвом стретчинга могут привести к снижению уровня стресса. Попеременное напряжение и расслабление мышц при стретчинге способствует оптимальному их питанию, снижает уровень токсических веществ в мышцах и сокращает вероятнось снижения их эластичности








Физиологическое значение упражнений на растягивание заключается в том, что при достижении и удержании определенной «растянутой» позы в мышцах активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. Упражнения на подвижность в суставах(растягивание) позволяют сделать мышцы более эластичными и упругими, увеличивают мобильность суставов. Это способствует повышению координации движений, увеличивает (улучшает) работоспособность мышц, облегчает (стимулирует организм) переносить нагрузки и обеспечивает профилактику травматизма.

Поскольку при растягивающих упражнениях улучшается кровообращение мышц, данный вид упражнений является эффективным средством, ускоряющим процессы восстановления после объемных и скоростно-силовых нагрузок, за счет удаления из организма продуктов метаболического обмена (шлаков). Механические мышечные воздействия на сосуды при выполнении упражнений на гибкость (растягивание) являются дополнительным мощным механизмом их реабилитации.




Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 27.01.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров607
Номер материала ДВ-383399
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх