Муниципальное общеобразовательное учреждение

“Средняя школа № 33 им. Карла Маркса с углублённым изучением математики”

 

 

 

“Йога на уроках физической культуры в младших классах”

 

 

 

 

 

Выполнила: Петрова М.О.

Учитель физической культуры ГОУ СШ №33

 

Ярославль

2020-2021 учебный год

Оглавление

Введение………………………………………………………………………. 3

Цель, задачи, актуальность………………………………………………… 3-4

Основная часть. Раздел 1. Йога

                           1.1.Понятие йоги………………………………………….. 5-6

                      1.2. Значение йоги для учеников младших классов…….  6      

                      1.3. Основные принципы выполнения упражнений…….. 7

                      1.4. Противопоказания к занятиям йогой……………...... 7-8

                      Раздел 2. Основные позы (асаны) в йоге для начинающих

                      2.1. Поза горы………………………………………………. 9

                      2.2. Поза треугольника…………………….......................... 10

                      2.3. Поза собака мордой вниз……………………………... 11

                      2.4. Поза кобры…………………………………………….. 12

                      2.5. Поза верблюда………………………………………… 13

                      2.6. Поза коровы…………………………………………… 14

                      2.7. Поза лука…………………………………………… 15-16

                      2.8. Поза цапли……………………………………………. 17

                      2.9. Поза моста………………………………………….. 18-19

                      2.10. Поза складочки …………………………………….. 20

                      2.11. Поза ребёнка………………………………………… 21

                      2.12. Поза мертвеца…………………………………….. 22-23

Заключение……………………………………………………………… 24

Литература………………………………………………………………. 25

 

 

Введение

В настоящее время жизнь большинства детей сопряжена с низкой физической активностью и высоким психоэмоциональным напряжением.

С этими проблемами учащиеся сталкиваются уже в начальных классах.

Уроки физической культуры в школе призваны помочь ученикам повысить двигательную активность и отдохнуть от умственных нагрузок, тем самым снизить риск развития физических и психологических нарушений. 

Одним из активно развивающихся направлений физической культуры в России является йога. Эта практика, пришедшая к нам из индийской культуры, становится все более популярной, так как позволяет не только физически укрепить тело, но и помогает снять психологическое напряжение.

Цель занятия

Ознакомить детей младших классов с системой йоги.

Задачи

1.     Объяснить детям в доступной форме основы йоги;

2.     Показать  ученикам младших классов базовые упражнения йоги;

3.     Вызвать у ребят интерес к данному виду спорта, что  способствовало бы дальнейшему занятию йогой.

 

Актуальность

Учащиеся на уроках в школе, а затем в процессе выполнения домашнего задания, проводят большую часть дня в положении сидя. Гиподинамия у детей отрицательно влияет на формирование и функционирование сердечно-сосудистой и эндокринной систем, опорно-двигательного аппарата, и уже в юном возрасте способствует возникновению целого ряда заболеваний, таких как, например, сколиоз и ювенильный остеохондроз. [1; 2].

Помимо этого, нагрузки в школе и в дополнительных учебных заведениях, а также особенности отношений со сверстниками и  родными,   могут у ряда учеников приводить к формированию психологических нарушений, таких как повышенная тревожность, агрессивность и др. [7; 9].

Положительное влияние йоги на физическое и психологическое состояние не только взрослых,  но и детей в мире изучается уже давно.

          Упражнения из йоги, включенные в программу уроков физической культуры, могли бы хорошо подойти для учеников наших школ.

 

 

 

 

Основная часть

Раздел 1. Йога

Понятие йоги

Йо́га (дев. योग, IAST: yoga) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.  [4].

 

Йога очень древняя практика и существует уже не одну тысячу лет. Первые упоминания о йоге относятся к Индской цивилизации  (3300-1700 года до н. э.). На Западе йогу узнают только в 19 веке. В России йога появилась еще до революции, затем изучалась и применялась в медицине (в частности при лечении наркозависимости у подростков) в период существования СССР.  [4].

В настоящее время йога активно практикуется не только в странах Востока, но и по всему миру.

Существует множество видов йоги. Самые известные виды современной йоги — аштанга-йога, хатха-йога, бикрам-йога, кундалини-йога, шивананда-йога, фитнес-йога.  Целью современной йоги является нахождение гармонии между духом и телом, вследствие чего развиваются умиротворение и повышается стрессоустойчивость [8].

Значение йоги для учеников младших классов.

 

В настоящее время учеными  доказаны следующие основные положительные эффекты от занятий йогой у детей:

 

1               Регулирование эмоций:  способность контролировать свое поведение и  проявление эмоций в соответствии с ситуацией. [10]

2                     Увеличение концентрации внимания и улучшение памяти, что способствует повышению успеваемости в школе [10]

3                    Снижение тревоги и психогенного напряжения.  [10 ]

4                     Формирование устойчивости к стрессу, что позволяет успешнее справляться с трудными жизненными ситуациями [10]

5                    Снижение утомляемости [10]

6                    Улучшение сна [10]

7                    Укрепление опорно-двигательного аппарата, формирование правильной осанки, уменьшение сколиоза и болей в позвоночнике.  [3; 10]

8                    Развитие гибкости, равновесия и физической силы. [10 ]

9                    Йога улучшает физиологические результаты, такие как сила дыхательных мышц, вариабельность сердечного ритма (ВСР), зрительное восприятие и точность моторики [10]

 

 

Основные принципы выполнения упражнений.

Следует отметить, что некоторые упражнения в йоге, такие как стойка на голове,  плечах и руках,  вращение шеи, при их неправильном выполнении, могут привести к травме. Поэтому важно выполнять упражнения, строго следуя инструкции тренера. Дыхание так же  является очень важным фактором в йоге. Специальные дыхательные техники сами по себе способствуют уменьшению различных болей  и помогают снять эмоциональное напряжение. Таким образом,  для всех видов йоги существуют общие правила безопасности и эффективности при выполнении упражнений [3], а именно:

1.     Правильно дышать: глубоко и через нос.

2.     Задержка дыхания не приветствуется и даже мешает сосредоточенности.

3.     Нужно выполнять упражнения с ровной спиной, то бишь держать осанку.

4.     Равномерное распределение веса.

5.     Если появляются боли — следует прекратить упражнение и сообщить тренеру.

 

Противопоказания к занятиям йогой.

Несмотря на множество положительных эффектов, возникающих при занятии йогой, к данной практике существует ряд противопоказаний. Поэтому, перед началом занятий требуется консультация врача.

Основные противопоказания к йоге:

1.     Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы (мерцательная аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные сердечные пороки, некомпенсированная гипертоническая болезнь)

2.     Поражения опорно-двигательного аппарата в тяжелой форме.

3.     Эпилепсия

4.     Хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, язва желудка)

5.     Первые полгода после перенесенного инсульта или инфаркта

6.     Тяжелые заболевания крови

7.     Острые инфекционные заболевания

8.     Тяжелые «свежие» травмы

9.     Злокачественные новообразования

10. Психические заболевания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Раздел 2.Основные позы (асаны) в йоге для начинающих.

  Поза горы (Тадасана или Самастхити).

Это самая первая и простая асана, с которой сталкиваются начинающие. В ней нужно стоять твердо и прямо, как гора («Тада» и переводится с санскрита как гора, «Сама» - вертикальный, прямой,  «Стхити» - неподвижный)    

Польза упражнения: тадасана учит распределять вес тела по всей поверхности стопы; улучшает осанку; обеспечивает правильный рост костей позвоночника (в юном возрасте); развивает гибкость позвоночника и суставов; способствует освобождению спинных нервов; укрепляет мышцы живота [6].

 

 

Поза треугольника (Триконасана)

Одна из самых популярных асан в йоге. Это довольно простая с виду позиция, когда тело человека в наклоне образует визуальный треугольник. Чтобы сделать триконосану правильно, нужно развернуться грудью вверх, раскрывая тем самым грудную клетку.

Польза упражнения:  практика помогает хорошо растянуть мышцы ног, тонизируя и укрепляя их. Помимо этого, правильное выполнение триконасаны учит контролировать положение тазобедренных суставов, а правильное положение таза влияет уже на весь позвоночник [6].

 

Поза собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана).

Еще  одна из основных асан.  Поза, действительно, напоминает собаку, которая расслабленно и с удовольствием потягивается.

Польза упражнения: одна из немногих асан, которая хорошо растягивает заднюю поверхность ног. Помимо этого асана способствует растягиванию позвоночника, раскрытию грудной клетки и как любая перевернутая асана (где таз выше головы), дает приток свежей крови к голове [6].

 

Поза кобры (Бхуджангасана)

Это уже более сложная асана, но и прекрасное средство для гибкости и здоровья позвоночника.

Польза упражнения: асана укрепляет глубокие мышцы спины, а также мышцы ягодиц и рук; улучшает осанку; стимулирует работу почек и надпочечников; укрепляет мышцы брюшной полости; нормализует работу щитовидной железы. Бхуджангасана помогает снять общую усталость, поэтому ее не рекомендуют выполнять перед сном [6].

 

 

 

Поза верблюда (Уштрасана)

Она относится к тем асанам в йоге, которые сильно тонизируют весь организм. Если вы чувствуете вялость, постоянную усталость, то эта поза точно для вас! Все асаны на прогибы – а к ним и относится Уштрасана – очень хорошо помогают раскрыться. Раскрыть своё тело, избавиться от сутулости и зажатости в плечах.

Польза упражнения: асана очень полезна при искривлении позвоночника. Поза верблюда снимает напряжение с верха спины, укрепляет плечи, спину, руки, грудь и бедра, придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Помимо этого Уштрасана повышает давление, улучшает работу эндокринных желез. Поза верблюда помогает при заболеваниях мочеполовой и пищеварительной системы.  Данная асана поможет избавиться от усталости, плохого настроения и депрессии [6].

 

Поза коровы (Гомукхасана)

Дословно Гомукхасана переводится как ‘поза головы коровы’. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента: узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Польза упражнения: асана увеличивает подвижность в плечевых суставах, хорошо растягивает грудную клетку и позвоночник, восстанавливает эластичность мышц ног и способствует уменьшению судорог в них. Считается, что регулярная практика Гомукхасаны повышает уверенность в себе и избавляет от излишнего пристрастия к еде.

Следует отметить, что данную асану не следует выполнять при  травме коленного сустава; при серьёзных проблемах и травмах шейного отдела позвоночника и плечевого пояса [5].

 

 

Поза лука (Дханурасана)

Дханурасана относится к позам йоги, возвращающим гибкость позвоночнику.

Польза упражнения: улучшается осанка, укрепляются мышцы спины и рук, раскрываются плечевые суставы и вытягивается область ключиц.
Данная асана улучшает работу органов грудной клетки,  сердца и легких. Поза лука  способствует увеличению объема легких,  а значит, прощай кашель, бронхит и другие болезни легких.  Асана тонизирует органы брюшной полости. К ним начинает идти больший приток крови, это благотворно влияет на работу желудка и кишечника, печени и почек,  надпочечников и поджелудочной железы. Помимо этого, поза лука улучшает пресс и избавляет талию от лишних жировых отложений. Асана заряжает энергией и уверенностью в себе.

Данная асана оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, поэтому ее лучше не выполнять перед сном и  с осторожностью делать гипертоникам[6].

 

 

Поза цапли (Краунча)

 Интересно, что такое же наименование присвоено горе из легенд индийского эпоса, которая является «внучкой» Гималаев и одним из воплощений Вишну. Нога, вытянутая вверх, выглядит, как голова и шея цапли, а также подобна пику горы. Выполнение данной асаны уже потребует наличия некоторых навыков.

Польза упражнения: за счёт мягкого массажа кишечника и внутренних органов улучшается кровообращение в органах малого таза и в брюшной полости, способствуя пищеварению; тонизированию почек и  эндокринных желез. Данная асана укрепляет мышцы  позвоночника, особенно поясничного отдела; растягивает мышцы бёдер, подколенные сухожилия, коленные и тазобедренные суставы. Поза цапли полезна при варикозе и отёчности ног.

Противопоказанием для практики Позы цапли являются период критических дней у женщин,  травмы коленных и голеностопных суставов [5].

 

 

Поза моста (урдхва дханурасана)

 

Название позы  в переводе с санскрита означает ‘поза лука, направленного вверх’ («урдхва» - вверх, «дхану» - лук). Пребывая в данном положении, тело напоминает боевой лук, обращённый вверх, отсюда такое название. Поза моста - асана йоги, которую нередко включают в общеукрепляющие или в специализированные комплексы для спины. Выполняется она в завершающей части практики, после того как мышцы и суставы наиболее подготовлены к его выполнению. Кроме того, поза очень энергозатратная, поэтому способствует расслаблению и концентрации. При правильном выполнении этой асаны тело не «заламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо. Прогиб в спине тренирует позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи. Считается, что регулярное выполнение позы моста благотворно воздействует и на энергетические центры (чакры) человека.

Польза упражнения: увеличивает гибкость позвоночника, вытягивает мышцы спины; способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов; устраняет излишки жира на туловище и ногах; стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза; укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота [5].

 

 

Поза складочки (Пашчимоттанасана)

 Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.

Польза упражнения: вытягивает и укрепляет мышцы голеней,  бедер и таза. Улучшает гибкость позвоночника, оказывает положительное воздействие на кровообращение и пищеварение. Данная асана успокаивает  нервную систему и ее регулярное выполнение способствует снижению высокого артериального давления; помогает при депрессии, раздражительности, бессоннице. [5].

 

 

Поза ребенка (Баласана)

Позой ребёнка — одна из асан йоги, которая за короткий промежуток времени прекрасно справляется даже с сильным раздражением, прекрасно расслабляет тело и возвращает душевный покой. Практиковать эту асану может любой человек, даже тот, кто никогда ранее не сталкивался с йогой.

Польза упражнения: асана слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Оказывается мягкий массаж органов брюшной полости, что улучшает процессы пищеварения.  Во время нахождения в позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Это очень хорошо успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней [5].

 

 

Поза мертвеца (Шавасана)

Шавасану можно выполнять, когда вы чувствуете, что устали или встревожены, простыли или не выспались. Шавасана - это поза отдыха, полного расслабления и восстановления. Очень важная и обязательная асана в йоге. Если вы хотите получить всю пользу упражнения «Шавасана», постарайтесь не думать о делах и проблемах вообще. Если вы все сделаете правильно, то уже через несколько минут достигните особого состояния приятной неги, когда ваше тело одновременно и существует, и будто нет его. Оно становится невесомым. Такой отдых снимает все зажимы, растворяет напряжение не только в теле, но и в голове, наделяет вас энергией и здоровьем.

Польза упражнения:   дает качественный глубокий отдых, нормализует давление, улучшает работу эндокринной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, успокаивает ум, делает его ясным, дает чувство легкости и умиротворения, улучшает настроение, появляется бодрость и энергия, уходит тревожность и нормализуется сон.

К данной асане нет противопоказаний. Она подходит всем. Делайте и исцеляйтесь! [6]

 

Заключение

Нет такого человека, которому йога не принесла бы пользу, поэтому можно с уверенностью сказать, что она подходит всем, независимо от возраста, пола и национальности. Йога - это не только полезно, но и интересно. В зависимости от вашего эмоционального и физического состояния можно подобрать 3–5 асан (упражнений) из йоги и практиковать их регулярно. Это не отнимет у вас много времени, но поможет вернуть и  сохранить физическое и психологическое здоровье.

В ходе занятия была достигнута поставленная цель: в ознакомительной форме проведено занятие йогой у детей младших классов. Во время занятия удалось в доступной для ребят форме объяснить суть йоги, показать базовые упражнения, которые они с успехом выполнили. Получилось вызвать у учеников младших классов положительные эмоции от проводимого занятия и пробудить интерес к дальнейшему освоению йоги.

 

Литература

1.     Баранов А. А. Физическое развитие детей и подростков на рубеже тысячелетий / А. А. Баранов, В. Р. Кучма, Н. А. Скоблина. – М. : Науч. Центр здоровья детей РАМН, 2008 – 216 c

2.     Гузик Е. О. Комплекс факторов внутришкольной среды гармоничность физического развития учащихся / Е. О. Гузик // Здоровье и окружающая среда: сб. науч. тр. / М-во здравоохр. Респ. Беларусь, Науч.-практ. центр гигиены; гл. ред. С. И. Сычик – Минск: РНМБ, 2017 – С. 191-194.;

3.     Иванов В.Д.,. Ярушин С.А Занятия йогой. Условия благоприятного влияния на организм человека. Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта • 2019. №4(15), с. 427-433

4.     Йога. Википедия. Свободная энциклопедия [электронный ресурс]: https://ru.wikipedia.org/wiki/Йога

5.     Клуб Оum.ru [сайт]. Все о йоге: асаны [электронный ресурс]: https://www.oum.ru/yoga/asany

6.     Комсомольская правда [сайт]. Йога. Асаны [электронный ресурс]: https://www.kp.ru/putevoditel/joga/asany.

7.     Малышева В.И. Школьная тревожность у детей [электронный ресурс]- https://rosuchebnik.ru/material/shkolnaya-trevozhnost-u-detey- статья в интернете;

8.     Острочуб Э. И. Виды и цели йоги как древнего способа физического и духовного совершенствования // Феномен человека. Философско-психолого-педагогические аспекты формирования и развития личности современного человека: сборник трудов Международной научно-практической конференции. — Подольск, 2017. С. 210–213

9.     Прощенко И.В., Максимова Н.Е., Римашевская А.О., Мурашова Л.А. Исследование взаимосвязи тревоги и агрессивного поведения у школьников старших классов. //Социальная и клиническая психиатрия -2020, т 30, №1, с 73-76

10. Самтулана [сайт]: Семь причин сделать йогу частью школьной программы [электронный ресурс]: https://www.samtulana.ru/6cw4syoz7zdbz3st