"Развитие двигательных качеств, методы развития силы и скоростно-силовых качеств"

Развитие двигательных качеств

В развитии двигательных качеств я применяю следующие методы.

Методы развития силы и скоростно-силовых качеств

1. Метод кратковременных усилий.

Ученик выполняет упражнения, проявляя силу, наибольшую для него в данном занятии (предельные или максимальные усилия), 70 – 80%   максимальное.Упражнения с околопредельными усилиями выполняют до 3-х раз в подходе, с предельными – не больше 1 раза.

2. Метод до отказа.

Выполнение упражнений с усилиями, составляющими 40 – 60% от максимального, до наступления утомления.

3. Метод непредельных усилий (30 – 50% от максимального).

Упражнения выполняются с предельной скоростью.

4. Сопряженный метод.

Развитие силы и скоростно-силовых качеств в процессе выполнения технических приемов или их частей. Например, выполнение нападающего удара в волейболе с посильным отягощением на руках или ногах.

5. Метод круговой тренировки.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц. Задания могут быть индивидуальными.

 Методы развития быстроты

1. Повторный метод.

Выполнение упражнений с, максимальной скоростью в ответ на зрительный сигнал. Продолжительность выполнения 5 – 8 секунд, интервал отдыха между упражнениями  от 30 секунд до 3 минут (в зависимости от упражнения и состояния занимающихся).

2. Сопряженный метод.

Выполнение технических приемов с отягощением.

1. Метод круговой тренировки.
2. Игровой метод.
3. Соревновательный метод.

Методы развития выносливости

Различают общую и специальную выносливость.

Общая – справляться с длительной нагрузкой.

Специальная – бороться с утомлением, устойчивость навыков.

1. Переменный метод.

Непрерывное чередование бега со средней и повышенной скоростью и активного отдыха (бег трусцой), скоростных передач в стенку, а также серии прыжков в полную силу и прыжков через скакалку.

2. Повторный метод.

Повторное выполнение задания с определенной скоростью и достаточными интервалами отдыха (повторное пробегание отрезков дистанции).

3. Поточный метод.

Последовательно выполняется комплекс упражнений для развития силы, быстроты, ловкости. Применим метод круговой тренировки.

4. Интервальный метод.

Тренировочную двухстороннюю игру из 2 – 3 партий проводят с повышенной интенсивностью, интервал отдыха между партиями каждый раз сокращается.

Методы развития ловкости

1. Усложнение ранее усвоенных упражнений (изменение исходных положений, включение дополнительных движений, заданий, условий выполнения).

2. Усвоение движений в левую и правую сторону, левой и правой рукой.

3. Усиление противодействия занимающихся в парных и групповых упражнениях.

4. Изменение пространственных границ (в играх – меняя границы площадки, величину дистанции, число играющих и т.п.).

5. Изменение скорости или темпа движения.

4. Переключение с одного движения на другое.

Методы развития гибкости

Гибкость развивают с помощью упражнений, которые делят на активные – выполняемые с отягощениями и без них, и пассивные – выполняемые с помощью партнера.

а) младший школьный возраст

Совершенствование силы у младших школьников я осуществляю путем выполнения общеразвивающих упражнений: лазанье по наклонной скамейке, гимнастической стенке, выполнение прыжков и соскоков.

В комплексе общеразвивающих упражнений силовые напряжения проявляются при поднимании рук и ног и удержании их в течение некоторого времени в заданном положении (например, руки в стороны), при приседаниях, прогибаниях, удержании определенных поз и т.д. Воздействие на мышцы увеличивается, если эти упражнения выполняются с предметами (малые, большие и набивные мячи, флажки, скакалки).

Упражнения без предметов для развития силы (приложение № 1)

Упражнения на гимнастической стенке (приложение № 2)

Лазанье по наклонной гимнастической скамейке (приложение № 3)

Лазанье по канату в младших классах особенно хорошо и легче выполнять по канату с узлами. Узлы на канате делаются из куска тонкой мягкой веревки через каждые 30 – 35 сантиметров. Для овладения лазаньем по канату выполняют различные подготовительные упражнения, направленные на развитие силы соответствующей группы мышц (приложение № 4).

Основными упражнениями для развития выносливости в младших классах являются продолжительная ходьба в ускоренном темпе, спокойный бег и передвижение на лыжах.

У учащихся начальных классов ловкость и быстрота развиваются одновременно с помощью одних и тех же упражнений. Ловкие движения – это, как правило, быстрые движения, особенно, если их выполняют без внешних отягощений. В младшем школьном возрасте быстрота проявляется преимущественно в беге и в ситуациях, когда надо очень быстро реагировать на те или иные сигналы. Для развития у детей способности быстро бегать, их надо научить энергично отталкиваться с полным распрямлением опорной ноги, быстро и высоко поднимать бедро вперед, свободно и легко выполнять маховые движения (приложение № 5).

Хорошим средством развития быстроты движений являются упражнения с предметами, особенно с мячами. Эти упражнения также незаменимы для развития ловкости рук и туловища. Разнообразные нагрузки на мышцы кисти укрепляют ее, делают пальцы более подвижными и ловкими (приложение № 6).

Для быстрого овладения метанием в цель и на дальность у учащихся должна быть развита быстрота движения, гибкость (особенно подвижность плечевого сустава и позвоночного столба), сила мышц (не только для того, чтобы придать движение мячу, но и для укрепления суставов и предохранения связок от растяжения в заключительной фазе движения – при торможении руки). Выполнение позволит овладеть координацией движений, развить ловкость (приложение  № 7).

Все эти качества я развиваю не только упражнениями, но и подвижными играми. Как я провожу подвижные игры в 1 – 4 классах? Нужно знать, что в этом возрасте дети владеют всеми видами движений (ходьба, бег, прыжки, метание) недостаточно, поэтому и игры я даю связанные с этими движениями. В игре легче научить всем этим движениям. Так как организм еще не готов, даю игры с частыми передышками. Например, игры "Волк во рву", "Два мороза", с поочередным участием учащихся "К своим флажкам", "Пустое место". Провожу соревнования, где мальчики соревнуются с девочками, разные построения и перестроения. Да, дети быстро устают, и быстро восстанавливаются. Внимание в младших классах недостаточное, дети очень часто отвлекаются. В связи с этим я использую игры с небольшим количеством правил. Иногда проводишь простые эстафеты или соревнования, дети от избытка чувств не могут вовремя "тормознуть", а становится обычно очень шумно. Так я даю им упражнения на внимание.

Во всех играх, которые я даю в этом возрасте, я стараюсь воспитывать в них умение выполнять правила игры, бороться за интересы своей команды. В этом возрасте дети увлекаются такими играми, в которых они могут проявить свою ловкость, быстроту, точность движений, координацию и меткость. К таким играм относятся разнообразные прыжки под крутящейся веревкой, прыжки с короткой скакалкой, игры "В школу мяча", очень интересно проходят эстафеты с предметами и без предметов, эстафеты через резинку, где можно придумать упражнения с прыжками, лазаньем, перелезанием.

Исходя из своего опыта, я пришел к выводу, что развитию двигательных  качеств в начальных классах способствуют следующие подвижные игры:

- для совершенствования быстроты и ловкости

1. "Космонавты"

Основные упражнения: а) бег к цели, б) остановка после быстрого бега.

2. "Мяч соседу"

Основные упражнения: а) передача мяча из рук в руки, б) бег по кругу.

3. "Через кочки и пенечки"

Основные упражнения: бег с преследованием.

4. "Вызов номеров"

Основные упражнения: а) бег к цели, б) реакция на сигнал,                                в) ориентировка в пространстве.

5. "Пустое место"

Основные упражнения: а) бег по кругу к цели, б) реакция на сигнал.

6. "День и ночь"

Основные упражнения: а) бег с преследованием, б) реакция на сигнал.

7. "Попрыгунчики-воробышки"

Основные упражнения: прыжки на двух ногах в круг и из круга.

- для совершенствования координации движений

1. "Метко в цель"

Основные упражнения: метание мяча в цель

2. "Мяч среднему"

Основные упражнения: а) передача мяча партнеру, б) прием мяча двумя руками.

3. "Гонка мячей по кругу"

Основные упражнения: а) передача мяча, б) прием мяча.

4. "Подвижная цель"

Основные упражнения: а) метание мяча в цель, б) обманное движение.

5. "Охотники и утки"

Основные упражнения: а) передача и прием мяча, б) метание мяча в цель, в) увертывание от мяча.

6. "Попади в мяч"

Основные упражнения: метание мяча в цель.

- для развития силы

1. "Прыжки по полоскам"

Основные упражнения: прыжки на двух ногах.

2. "Лиса и куры"

Основные упражнения: а) прыжки с возвышения, б) прыжки на возвышение.

3. "Зайцы в огороде"

Основные упражнения:  прыжки вперед и назад.

4. "Альпинисты"

Основные упражнения: а) лазанье по наклонной гимнастической скамейке, лестнице, б) перелезание через препятствие.

5. Салки "Ноги от земли"

Основные упражнения: а) лазанье на гимнастическую стенку, б) лазанье на канат, шест, в) вис на руках на брусьях, перекладине.

- развитие скоростно-силовых качеств

1. "Волк во рву"

Основные упражнения:  прыжок в длину с разбега через "ров".

2. Эстафеты с прыжками в длину

3. Эстафеты с прыжками в высоту

4. "Кто дальше бросит"

Основные упражнения: а) метание мяча на расстояние, б) метание мяча с песком.

- для развития выносливости

1. "Салки" ("Пятнашки")
2. "Пятнашки с лентой"
3. "Пятнашки на одной ноге"
4. "Третий лишний"

б) средний школьный возраст

Средний школьный возраст охватывает самый длительный период, поэтому его считают самым важным для развития и совершенствования физических возможностей и двигательных способностей детей.

Двигательные способности достигают высокой степени развития именно в этом возрасте (ловкость, быстрота, гибкость). Это – возраст начала интенсивной спортивной специализации во многих видах спорта.

В среднем школьном возрасте, особое внимание обращаю на развитие силы рук, спины и мышц живота. Для развития силы учащиеся выполняют лазанье по канату в два и три  приема с помощью рук и ног. Такое лазанье требует достаточно высокого уровня развития силы всех групп мышц.

Для развития силы мышц ног использую упражнения, указанные в приложении № 8.

Для развития силы рук включаю упражнения, направленные на развитие сгибателей рук. Самым эффективным упражнением является подтягивание на руках на перекладине, но для некоторых не под силу эти упражнения - даю другие упражнения (приложение № 9).

Развитие быстроты. Основой легкоатлетических упражнений является бег. Беговой подготовке я уделяю внимание на каждом уроке. Бег разделяется на спринтерский, требующий развития быстроты, и стайерский, требующий выносливости. Быстрый бег является составной частью многих других упражнений (прыжки в длину с разбега, опорные прыжки, перемещение на баскетбольной площадке и на футбольном поле и т.д.). Следует выполнять следующие упражнения (приложение № 10).

Развитие гибкости. В среднем школьном возрасте естественно улучшается подвижность в суставах и достигается наибольшей величины. К этому времени организм школьников подготовлен, чтобы выполнять движения с максимальной амплитудой. Это значит, что мышцы и связки обеспечивают достаточную прочность в суставах. Большое значение имеет увеличение мышечной силы, от которой зависит и укрепление суставов и проявление активной подвижности. При выполнении гимнастических упражнений требуется, прежде всего, большая подвижность в тазобедренных суставах. Следует добиваться того, чтобы в простых упражнениях на гибкость подвижность в суставах несколько превышала ту, которая необходима при выполнении сложных упражнений.

Для развития подвижности в тазобедренных суставах на уроках и в виде домашних заданий я даю следующие упражнения (приложение № 11).

Прогибание тела зависит от подвижности позвоночного столба, от разгибания ног в тазобедренных суставах, от поднимания рук вверх и отведении их назад (приложение № 12).

Развитие выносливости. Выполнение продолжительной физической работы невозможно без развития выносливости. Особое место в подготовке занимают упражнения на выносливость: бег в медленном темпе, прыжки со скакалкой, передвижение на лыжах и кроссовый бег.

В 5 – 6 классах  я провожу более сложные игры, так как более устойчива работа сердца, большая емкость легких, хотя дыхательная система еще недостаточно развита. Мышцы постепенно растут и укрепляются, но силовые данные еще недостаточно развиты, поэтому организм еще недостаточно подготовлен к длительным силовым напряжениям, односторонним нагрузкам. Дыхание более развито, чем в младшем школьном возрасте, но дыхание еще недостаточно глубокое. В этом возрасте лучше совершенствовать ловкость. "Тормозные" функции лучше развиты, чем в младшем школьном возрасте, дети по-другому относятся к играм. В этом возрасте провожу игру более длительные по времени и более сложные, которые воспитывают у подростков выносливость. Им нравится в этом возрасте проявлять свою быстроту, ловкость, меткость, силу и сообразительность. Я провожу в этом возрасте игры такие, как "Перестрелка", "Борьба за мяч", "Мяч капитану".

В этот период имеются некоторые особенности в играх мальчиков и девочек. Мальчики имеют преимущество перед девочками в играх с бегом на скорость, в играх с элементами борьбы, сопротивления, в играх с метанием на дальность. Учитывая эти различия, я слежу за тем, чтобы в командах было равное количество девочек и мальчиков. В играх на выносливость мальчики и девочки играют самостоятельно ("Тяни в круг", "Перетягивание в парах").

У младших школьников появляется стремление к общению с товарищами. Чтобы укрепить свое "я", мальчики часто употребляют силу, что нередко приводит к конфликту. В то же время мальчики и девочки начинают дружить, появляются увлечения спортивными занятиями. В нашей школе в этом возрасте очень многие занимаются в спортивных секциях, мы стараемся привлечь учащихся к этим занятиям, проводим соревнования по футболу, баскетболу, "Веселые старты", пионербол, "Папа, мама, я".

В 7 – 9 классах доказано, что сердечно-сосудистая система подростков, не смотря на бурную возбудимость, связанную с половым созреванием, хорошо приспосабливается к упражнениям на скорость и выносливость. Это позволяет использовать подвижные игры с длительным бегом, с сопротивлением и борьбой на выносливость.

Еще больше становится разница между силовыми и скоростными возможностями девочек и мальчиков. В этом возрасте детям нравятся игры, в которых они могут проявить себя с лучшей стороны. Большой интерес подростки проявляют к командным играм.

В этом возрасте я использую игры подготовительные к спортивным и спортивные игры, провожу соревнования в виде эстафеты с преодолением полосы препятствий, с борьбой, метанием, прыжками, лазаньем и перелезанием. Каждый год проводим в школе соревнования по гражданской обороне, где проверяются навыки учащихся, полученные на уроках.

Развитию двигательных качеств в средних классах способствуют следующие подвижные игры:

- для развития силы

1. "Петушки с мячами"
2. "Необычная эстафета" (передвижение в упоре присев сзади)
3. "Тяни в круг"
4. Перетягивание каната
5. Перетягивание в четырехугольнике
6. "На руках – на ногах" (передвижение в упоре лежа на полу)
7. "Вытолкни из круга"

- для развития быстроты

1. "Перемена мест"
2. "Бросок мяча с вызовом"
3. "Успей подхватить"

- для совершенствования скоростно-силовых качеств

1. "Прыгуны и пятнашки"
2. "Движущийся барьер"
3. "Поединок прыжками"

- для развития выносливости

1. "Скакуны – кузнечики"
2. "Кто самый выносливый?" (повторный бег от одной стороны площадки до другой с выбыванием)
3. "Уйти от преследования"

в) старший школьный возраст

В старших классах повышаются требования к силовой подготовке учащихся, особенно юношей. Это связано с тем, что многими двигательными навыками, изучение которых предусмотрено программой, можно овладеть лишь при значительном развитии силы мышц. Я использую формы занятий в виде тренировок.

В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибольшее значение? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? У людей, не занимающихся спортом,  обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие им тяжести: разгибание спины, ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и рода занятий человека. Все же вне зависимости от специализации можно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольшее значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса. Особое внимание следует уделять двум группам мышц. Это брюшной пресс – мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется это двумя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют в большинстве движений, во-вторых, хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека. При тренировке мышц передней стенки живота используются упражнения двух типов: 1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища, 2) поднимание туловища при фиксировании нижних конечностей. Нужно помнить о том, что при тренировке мышц брюшного пресса во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует использовать метод максимальных усилий, но и нельзя доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15 – 20 раз), так как мало сказывается на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число повторений в одном подходе было около 6 – 10 раз.

Мышцам поясничной области тоже следует уделять особое внимание: так как ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях тяжестями столь часто, как поясничная.

Для выполнения быстрых и ловких движений, для успешного освоения сложных двигательных умений и навыков очень важной является способность учащихся расслаблять мышцы. Излишнее напряжение при беге, так называемая "закрепощенность", снижает скорость передвижения. Неумение расслаблять мышцы снижает продолжительность работы на выносливость. Вот почему наряду с упражнениями, требующими усилий, необходимо включать в уроки упражнения на расслабление (приложение № 13).

В старших классах продолжается рост и развитие организма. У юношей и девушек стабилизируется интерес к тому или другому виду спорта. В этом возрасте я больше всего провожу спортивные игры, а подвижные игры являются вспомогательным средством, позволяющим совершенствовать и закреплять отдельные навыки. Подвижные игры я использую в качестве разминки.

Приложение № 1

Упражнения без предметов для развития силы мышц:

1. И.п. – о.с. 1 – 2 – руки вперед. 3 – 4 – и.п.
2. И.п. – о.с. 1 – 2 – руки в стороны. 3 – 4 – и.п.
3. И.п. – о.с. 1 – руки в стороны. 2 – с силой согнуть руки к плечам, кисти сжать в кулак. 3 – руки в стороны, разжимая кисти. 4 – и.п.
4. И.п. – руки вперед. 1 – 2 – руки в стороны. 3 – 4 – руки вперед.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2 – поворот туловища направо, посмотреть назад. 3 – 4 – вернуться в и.п. 5 – 8 – то же в другую сторону.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – поворот туловища направо. 2 – и.п.3 – поворот туловища налево. 4 – и.п.
7. И.п. – руки вперед. 1 – с силой сжать кисти в кулак. 2 – распрямить кисти.
8. И.п. – руки в стороны, кисти сжаты в кулак. 1 – 4 – круговые движения вперед прямыми руками. 5 – 8 – круговые движения назад прямыми руками.
9. И.п. – о.с., кисти сжаты в кулак. 1 – 2 – с силой согнуть руки вперед ("поднимаем тяжесть"). 3 – 4 – с силой разогнуть руки ("опускаем тяжесть").
10. И.п. – руки за спину. 1 – отвести правую ногу назад и потянуться. 2 – 3 – держать. 4 – и.п. 5 – 8 – то же другой ногой.
11. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2 – наклон вперед прогнувшись. 3 – 4 – вернуться в и.п.
12. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс (руки в стороны). 1 – 2 – наклон туловища вправо. 3 – 4 – и.п. 5 – 6 – наклон туловища влево. 7 – 8 – и.п.
13. И.п. – руки на пояс. 1 – 2 – присесть. 3 – 4 – вернуться в и.п.
14. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2 – согнуть правую ногу, выпад вправо. 3 – 4 – и.п. 5 – 6 – согнуть левую ногу, выпад влево. 7 – 8 – и.п.
15. И.п. – руки на пояс. 1 – 2 – поднять правую ногу вперед. 3 – 4 – и.п.        5 – 8 – то же левой ногой.
16. И.п. – руки на пояс. 1 – 2 – поднять правую ногу в сторону. 3 – 4 – и.п. 5 – 8 – то же левой ногой.
17. И.п. – упор сидя на полу. 1  - 2 – сгибая ноги, подтянуть колени к груди. 3 – 4 – вернуться в и.п.
18. И.п. – упор сидя на полу. 1 – поднять правую ногу. 2 – и.п. 3 – поднять левую ногу. 4 – и.п.
19. И.п. – сед на полу. 1 – 2 – медленно лечь на спину. 3 – 4 – и.п.
20. И.п. – лежа на животе, опираясь предплечьями о пол. 1 – 2 – отвести правую ногу назад и прогнуться. 3 – 4 – вернуться в и.п. 5 – 8 – то же левой ногой.
21. И.п. – лежа на спине. 1 – 2 – поднять ноги вверх. 3 – 4 – и.п.

И.п. – полулежа, опираясь предплечьями о пол. 1 – 2 – поднять ноги вверх (под углом 45˚). 3 – 4 – вернуться в и.п.

Краткое описание документа:

Методы развития силы и скоростно-силовых качеств

Средний школьный возраст охватывает самый длительный период, поэтому его считают самым важным для развития и совершенствования физических возможностей и двигательных способностей детей.

Двигательные способности достигают высокой степени развития именно в этом возрасте (ловкость, быстрота, гибкость). Это – возраст начала интенсивной спортивной специализации во многих видах спорта.

В среднем школьном возрасте, особое внимание обращаю на развитие силы рук, спины и мышц живота. Для развития силы учащиеся выполняют лазанье по канату в два и три приема с помощью рук и ног. Такое лазанье требует достаточно высокого уровня развития силы всех групп мышц.