Развитие гибкости у девушек 16-17 лет

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Тема: «Развитие гибкости у девушек 16-17 лет  средствами художественной гимнастики»

                                                                 Выполнена:

Бубнова Татьяна Сергеевна,  тренер-преподаватель

г. Балтийск, 2025

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………….1

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ К ПРОБЛЕМЕ 

РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ  НА  ЗАНЯТИЯХ  ГИМНАСТИКОЙ………………4

1.1. Место гимнастики  в современной физической культуре…………………4

1.2. Понятие физической гибкости человека……………………………………8

1.3. Анализ  научной литературы по развитию гибкости………………. ……10 1.4. Организация  тренировок…………………………………………………..10

ГЛАВА 2. ИССЛЕДОВАНИЕ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ …………………….12

2.1. Методы исследования………………………………………………………12

2.2. Программа  тренировок по развитию гибкости у девушек  ……………..18

2.3. Практическое применение разработанной методики ……………………26

2.4. Анализ результатов применения методики  ……………………………...48

ЗАКЛЮЧЕНИЕ …………………………………………………………………54

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ …………………………...58

Приложение 1. Комплекс упражнений ОФП………………………………….61

Приложение 2. Комплекс упражнений на развитие гибкости у девушек 16-17 лет средствами гимнастики………………………63

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье – важнейшее составляющая человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов, долголетия. Проблема состояния здоровья членов общества выходит за рамки частного вопроса, а переходит в ранг общегосударственного. Федеральный проект «Спорт – норма жизни», стартовавший 1 января 2019 года, поставил пред работниками физической культуры и спорта  задачу привлечь к 2030 к регулярным занятиям спортом и физической культурой  70%  жителей России и тем самым повысить качество

жизни. 

Формирование здорового образа жизни является приоритетным направлением Российской Федерации. Совсем недавно в нашей стране была принята программа «Здоровая нация - здоровая Россия». Главная цель программы - формирование у молодого поколения бережного отношения к своему здоровью, психической и физической форме. Необходимо формировать у подрастающего поколения активную позицию в поддержании, укреплении и улучшении физического, психологического здоровья. Для достижения цели была поставлена задача - сделать здоровый образ жизни по-настоящему престижным и модным. 

Каждая отрасль требует инноваций и современных подходов. Отрасль спортивных и оздоровительных технологий, активно развивается в наше время, и это прекрасная возможность молодым людям проявить себя.

Физическая культура – это один из важнейших элементов в жизни каждого из нас. Упражнения всегда влияют на человека: на его здоровье, настроение, производительность. Ученые доказали, что физическая активность не только делает наше тело красивым и спортивным, но и нормализует психологические функции организма и снижает уровень стресса. 

Ни для кого не секрет, что малоподвижный образ жизни всегда был и будет причиной развития множества заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния. В перечень таких последствий входит ожирение, частые головные боли, всевозможные  заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата у детей и подростков.

Приобщение молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Необходимо мотивировать молодежь к регулярным тренировкам, к поддержанию здорового образа жизни. Одним из наиболее приемлемых путей решения этой проблемы – внедрение различных фитнес-программ.

Красота тела складывается из многих факторов, но основополагающими являются плавность и гибкость движений, привлекающих взгляды окружающих. Гибкость - один из показателей, определяющих возраст тела.

Актуальность темы.

В настоящее время фитнес приобретает всё большую популярность. Тема развития гибкости у девушек 16-17 лет методами фитнеса, ещё не достаточно изучена и требует пристального внимания.

Гибкость надо развивать до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту амплитуду, с которой выполняется движение, т. е. должен быть определённый «запас гибкости». Физическая подготовленность спортсменов во многом определяет будущие спортивные достижения и, в частности, уровень развития такого физического качества как гибкость. 

Объект исследования – процесс развития гибкости у девушек 16-17 лет, занимающихся фитнесом.

Предмет исследования - методика развития гибкости.

Цель исследования: «Разработка и применение методики для повышения уровня развития гибкости у девушек 16-17 лет на занятиях  фитнесом». 

Задачи исследования:

-        подобрать и изучить литературу по теме исследования;

-        оценить уровень гибкости у группы девушек, занимающихся фитнесом;

-        разработать методику развития гибкости на занятиях по фитнесу у девушек 16-17 лет;

-        доказать эффективность разработанной методики.

В работе рассмотрены задачи, стоящие перед тренером по фитнесу, основные вопросы организации учебно-тренировочных занятий на развитие гибкости у девушек 16-17 лет, предложена  программа и содержание их проведения. Отражены особенности техники базовых упражнений в группе занимающихся. Проанализированы вопросы материально-технического обеспечения занятий, технология подбора музыкального сопровождения. 

Представлен метод и результат педагогического исследования  развития гибкости у девушек 16-17 лет за полгода регулярных занятий в двух группах  занимающихся:

-        «контрольной» по  ОФП (общефизической подготовки); -  «экспериментальной» группа занимающихся фитнесом.

В рамках исследования проведены необходимые тесты, позволяющие выявить начальный уровень гибкости у девушек 16-17 лет приступивших к  занятиям фитнесом. Рассмотрены существующие средства и методы развития гибкости, на основании которых была разработана методика развития гибкости у девушек, занимающихся фитнесом, позволившая им, по результатам заключительного тестирования, улучшить свои показатели уровня гибкости. Приведены научные аргументы  в пользу развития гибкости как для повседневной жизни, так и для последующих занятий фитнесом, физической культурой и спортом.

Убедительно доказана эффективность фитнеса для развития гибкости у девушек 16-17 лет, в приложениях дана структура занятия и комплексы упражнений.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ К ПРОБЛЕМЕ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ  НА  ЗАНЯТИЯХ  ФИТНЕСОМ 

1.1. Место фитнеса в современной физической культуре

Фитнес - вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок^[1]. В более широком смысле - это общая физическая пригодность организма человека для определённого вида физической деятельности. 

На современном этапе развития занятия фитнесом пользуются всё большей поддержкой государства. В 2015 году понятие фитнеса появилось в национальном стандарте РФ ГОСТ Р 56644-2015, в котором он определён как «комплекс спортивно-оздоровительных мероприятий и действий, направленных на формирование, поддержание и укрепление здоровья человека, его физическую реабилитацию, организацию и проведение физкультурно-оздоровительного и спортивного досуга и достижения спортивных результатов». Понятие «фитнес» ассоциируется со стилем жизни, позволяющий с помощью особых фитнес-технологий достигнуть гармонии духа и тела.

Изменения от 28.12.2022 года, внесенные в Федеральный  закон от  04.12.2007 года  № 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», определяют фитнес-центры «физкультурно-спортивными организациями, целью деятельности которых является оказание гражданам услуг по физической подготовке и физическому развитию, организующими  работу по формированию здорового образа жизни, условий для сохранения и укрепления физического здоровья граждан и физического воспитания». 

«Фитнес» – это не просто модное слово, которое прочно вошло в наш повседневный лексикон, у большинства людей ассоциируется, прежде всего, с системой двигательной активности, красивым телом, здоровьем и успехом.

Слово «фитнес» заимствовано из английского языка, от английского слова «fitness» и используется в русском языке без перевода, поэтому особый интерес представляет значение слова «fitness» в английском языке. В свою очередь по данному вопросу авторитетным представляется мнение Д.И. Каспрук, которая проанализировав английские словари пришла к выводу, что самым точным значением слова «fitness» является хорошее здоровье и прежде всего хорошее физическое состояние, достигаемое посредством упражнений и правильного питания.

По мнению В.Ю. Менхина и А.В. Менхина,  фитнес в целом можно определить как «систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью». Д.Г. Калашников определяет фитнес «как совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья».

Н.В. Деобальд приходит к выводу, что фитнес – это «вся система оздоровительной физической культуры, включающая здоровый образ жизни

(рациональное питание, отказ от вредных привычек, психотренинг и т.п.)». Н.В. Третьякова утверждает, что «фитнес – это довольно сложное социальное явление, которое можно рассматривать как процесс и результат улучшения физического совершенствования занимающихся, как совокупность материальных и духовных ценностей, как специфический продукт представления занимающимся физической культурой оздоровительных услуг».

С точки зрения О.В. Сапожниковой, фитнес – «это система занятий физической культурой, включающая не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное начало». Аналогичной точки зрения придерживается

С.Н. Иванчикова добавляя, что  «фитнес – это не просто одна из физкультурно-оздоровительных систем, а особая философия и образ жизни, который формирует культуру здоровья».

Как видно из приведенных определений, спектр мнений относительно понятия фитнеса достаточно разнородный. Каждый автор придает своему определению фитнеса различные своеобразные признаки и свойства, что препятствует комплексному обобщению имеющихся определений. В то же время, все приведенные определения фитнеса, так или иначе, согласованно указывают на цель фитнеса, выраженную в оздоровлении человека.

На микроуровне фитнес является инновационным направлением оздоровительной физической культуры и представляет собой совокупность инновационных видов физкультурно-оздоровительной деятельности, их передовых технологий, средств, методов, форм и современного оборудования, разработанных на основе традиционных отечественных и зарубежных видов оздоровительной физической культуры.

В России фитнес воспринимается неоднозначно. Для одних фитнес равнозначен спорту, для других он неотличим от физкультуры, а для кого-то фитнес – это современная методика коррекции фигуры. В конечном итоге цели занятий фитнесом сводятся к следующему:

1.1.1. Развитие различных физических качеств организма, т.е. то, что в представлении занимающегося фитнесом человека может быть обозначено как повышение уровня физической подготовки, физическое развитие, укрепление физического здоровья, повышение физической

работоспособности, формирование спортивно-ориентированных навыков и движений.

1.1.2. Формирование эстетически совершенного телосложения. По мнению Т.Г. Беставишвили^[2], фитнес в узком, традиционном для России, восприятии представляет оздоровительную методику, позволяющую изменять формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат.

Указанная точка зрения заслуживает внимания, поскольку в России, как и почти во всем мире, широко распространена мода «прокачивать» своё тело, выглядеть спортивно и подтянуто. В свою очередь фитнес располагает целым арсеналом средств, направленных на коррекцию телосложения. При этом, взглянув на рекламу фитнеса, можно заметить, что продвижение фитнеса строилось и строится исключительно вокруг демонстрации эстетически совершенного мужского или женского телосложения в качестве визуального результата фитнеса, то есть современный фитнес предлагает, прежде всего, эстетическое телосложение в качестве результата и ориентирует потребителя в первую очередь на него. Оценка эффективности занятий фитнесом проводится человеком зачастую преимущественно с позиции наличия или отсутствия какого-либо эстетического визуального результата от фитнеса, на фоне получения удовлетворения от него.

                1.1.3.     Регуляция     эмоционального     состояния    через      получение

удовольствия от занятий и обстановки, в которой они проводятся, а также от достигнутых результатов, то есть то, что в представлении занимающегося человека может быть обозначено как приобретение позитивного настроения, борьба с эмоциональным стрессом, достижение эмоциональной гармонии.

Таким образом, полагаю, что оздоровление человека, то есть  формирование, укрепление и сохранение его здоровья, совершенно справедливо и обоснованно можно определить в качестве цели фитнеса.

Фитнес интегрирует в себе такие средства как физические упражнения, правильное питание, режим отдыха, а также отказ от вредных привычек. В свою очередь для оздоровления человека реализация указанных средств должна осуществляться определенным образом в тесной взаимосвязи между собой.  

Сохранение и укрепление здоровья молодежи, и полноценное развитие личности является важнейшей составляющей системы физического воспитания. Одна из главных задач физической культуры – выработать у учащихся потребность в систематических занятиях физическими упражнениями, приобрести знания в области физкультурно-спортивной деятельности, сформировать привычку ведения здорового образа жизни.

Фитнес может предложить современному подростку:

-   здоровый образ жизни;

-   двигательную активность;

-   разнообразие движений;

-   увлекательную познавательную деятельность.

Введение показателя эффективности требует переосмысления теоретико-методологических положений процесса развития физической культуры и спорта, изменения механизма использования и преобразования кадровых, информационных, технологических, материально-технических и финансовых ресурсов, придает новый импульс процессу развития физической культуры и спорта, обеспечивает переход на новый более качественный уровень. Следующим важным этапом формирования  понятия «фитнес» является определение набора средств, при помощи которых достигается цель фитнеса.

1.2. Понятие физической гибкости человека

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. 

Пластичность делает движения человека легкими и невесомыми, вызывая ощущение воздушности. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства систематически. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает проявление таких физических качеств как: сила, выносливость, скорость движения, быстрота реакции, увеличивает энергетические затраты, снижает экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок. Гибкое натренированное тело очень выносливо и способно выдерживать большие нагрузки. 

Проведенные научные исследования доказывают, что широкое применение упражнений, развивающих гибкость, на растяжение и расслабление в разминке, особенно перед интенсивной работой, способны в 2-3 раза сократить количество травм мышечной, костной и соединительной тканей. Существуют и специальные занятия фитнесом, способные усилить природную грацию. 

Физиологами доказано, что гибкость - морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата. (В.А. Арсланов, Н.А. Бернштейн, С.И.

Гальперин, Ю.И. Данько, И.П. Павлов, И.М. Сеченов и др.). 

В исследованиях М.Ф. Иваницкого, А.Н. Крестовникова, Л.Е. Лебедянской, А.А. Маркоросяна, Н.А. Пилосян подчеркивается необходимость воспитания гибкости для овладения сложными двигательными действиями в разных видах спорта и в процессе трудовой деятельности.

Таблица 1

Основные разновидности гибкости

 

1.3. Анализ  научной литературы по развитию гибкости

В исследованиях Б.А. Ашмарина, Е.Н. Вавилова, Т.И. Гапона, А.А. Гужаловского, А.В. Кенеман, Л.Е. Любомирского доказано, что при целенаправленном систематическом воздействии в процессе воспитания и обучения можно существенно влиять на развитие гибкости.

                Проанализировав        немногочисленную        научную         литературу,

посвященную развитию гибкости средствами фитнеса, можно сделать вывод, что ведущим средством в арсенале фитнеса, являются физические упражнения и состоящие из них виды двигательной активности, изначальная и конечная цель которых ведет к оздоровлению человека, то есть к достижению цели фитнеса. При этом такие физические упражнения и виды двигательной активности не реализуются спонтанно, а образуют программу занятий, направленную на достижение индивидуализированного оздоровления. Это может быть, например, индивидуальная или авторская программа занятий в тренажерном зале, дома, на стадионе или в бассейне, либо программа или методика для занятий в группе.

1.4. Организация   фитнес тренировок

1.4.1. Спортивный зал для занятий фитнесом должен соответствовать определённым стандартам для фитнес-помещений:

-   размеры зала должны соответствовать пропускной способности, не менее 6 м²  на человека;

-   воздушная среда зала должна обеспечиваться приточно-вытяжной вентиляцией, (если нет такой возможности, устраивается искусственная вентиляция через фрамуги и форточки);

-   оптимальная температура воздуха в зале – 15-21 °C;

-   относительная влажность воздуха   – 35-60 %;

-   наименьшая освещённость в зале -– 150 лк;

-   пол должен быть ровным, нескользким, эластичным и экологически безопасным;

-   одна из стен должна быть зеркальной для того, чтобы занимающиеся могли контролировать свои движения;

-   зал должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой.

В спортивных залах ежедневно должна осуществляться влажная уборка, и медицинский пункт размещён в непосредственной близости от спортивного зала.

1.4.2. Гигиенические требования к спортивной одежде

Спортивная форма для фитнеса как и для других групповых занятий не имеет таких жёстких требований, как в случае с бегом и силовыми тренировками. Для фитнеса следует выбирать эластичную одежду с крепкими швами и с полным отсутствием молний и выступающих декоративных элементов. Для тренировок отлично подходят лосины, бриджи и в меру свободные брюки. Верх может состоять из топов различной конфигурации, маек, футболок. Одежда должна хранить тепло, но не «парить» и не быть жаркой.

Самым главным и решающим принципом является то, что одежда не должны мешать движениям или стеснять их. Это может быть одежда спортивного направления, которая хорошо тянется и удобна.

Такими качествами могут обладать вещи, в состав которых входит 8090% натуральной нити и 10-20% эластина, полиэстера и других, которые влияют на эластичность изделия. Преобладающая натуральность ткани способствует должной циркуляции воздуха.

Фитнес, как правило, проходит в залах с большим количеством зеркал, поэтому важно уделить внимание эстетике образа. Одежда должна хорошо сидеть, чтобы  уверенно чувствовать себя в группе. 

Обувь должна быть мягкой спортивной, которая не будет препятствовать всевозможным упражнениям по растяжке. Такой обувью могут быть спортивные лёгкие балетки, мягкие кеды, чешки. Также можно заниматься в носках.

Спортивную форму важно выбирать грамотно, учитывая особенности выполняемых нагрузок. Движение должно приносить удовольствие, а это невозможно без комфортной и по размеру подобранной одежды. 

ГЛАВА 2. ИССЛЕДОВАНИЕ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

2.1. Методы исследования

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

Основными методами оценки гибкости служат простейшие упражнения

-   тесты:

-   подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед;

-   подвижность в плечевом суставе. Выполняется выкрут в плечевых суставах. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкрутке: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот;

-   подвижность в тазобедренном суставе. Выполняется сед на шпагат. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до копчика, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот. Для определения гибкости этого сустава также применяют сгибание, разгибание или отведение прямой ноги выше горизонтали. Упражнения удобно выполнять возле гимнастической стенки;

-   подвижность в коленных и голеностопных суставах. Выполняется приседание с вытянутыми вперед руками. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Ф.Л. Доленко (профессор, кандидат педагогических наук, почетный работник высшего образования РФ, тренер сборной команды по гиревому спорту) предлагает свой способ определения гибкости, который лишен недостатков. На способ получено авторское свидетельство, он апробирован в массовом тестировании более чем на 4000 человек.

При способе Ф.Л. Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Прогиб выполняется из основной стойки с фиксированным положением рук на внешней опоре. Величиной прогиба считается минимальное расстояние от вертикальной стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от деления величины прогиба к длине тела до седьмого шейного позвонка. Прогиб измеряется у вертикальной стенки с горизонтальными перекладинами в 40 мм.

     Длина и положение перекладин должны обеспечивать ширину хвата руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с возможностью их фиксации на необходимой высоте.

     Описанный тест стабилен. После 15-минутной разминки изменение индекса гибкости не происходит. При способе же измерения гибкости по наклону вперед даже простое разогревание увеличивает гибкость в несколько раз, что, конечно же, не отражает реального положения вещей.

Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это есть серьезные причины. В научных исследованиях её обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами. Различают следующие виды гибкости – активную, пассивную, активно-динамическую. Активная гибкость имеет место, когда движение выполняется за счет силы мышц-антагонистов движения, пассивные движения осуществляются в результате действия посторонних сил. Активнодинамическая гибкость – это гибкость, проявляемая в движениях.

     Ещё одной причиной, вызывающей трудности в измерении гибкости, является отличие «рабочей подвижности» (при выполнении рабочих и спортивных движений) от «скелетной гибкости» (анатомической), которую точнее всего можно измерить только на рентгенограммах. «Скелетная гибкость» зависит от формы и протяженности суставных поверхностей.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Причем пассивная гибкость может быть измерена при дозированной внешней помощи (дозированная пассивная гибкость) и при максимальной внешней помощи (максимальная пассивная гибкость). Показатели пассивной гибкости обычно выше, чем активной, причем, чем больше эта разница, тем большей резервной гибкостью обладает человек.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышцантагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

     К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи выделяют восемь основных разновидностей гибкости (таблица 1): активную статическую (АСГ), активную динамическую (АДГ), пассивную статическую (ПСГ), пассивную динамическую (ПДГ), дозированную пассивно-статическую (ДПСГ), максимальную пассивностатическую (МПСГ), дозированную пассивно-динамическую (ДПДГ) и, наконец, максимальную пассивно-динамическую (МПДГ). Все разновидности пассивной гибкости измеряются при внешней помощи (например, при помощи груза); что касается максимальных показателей пассивной гибкости, то они достигаются не при дозированной, а при максимальной внешней помощи (например, при помощи партнера или тренера). (см. Таблицу 2)

Таблица 2 Показатели гибкости

Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду движений, необходимо с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой.

Движения, выполняемые человеком, осуществляются с помощью подвижных соединений костей и суставов. Эти соединения состоят из суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет от трения суставные поверхности костей. Кроме того, эти поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе.

Все движения в суставах - вращательные. Осью вращения считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси вращения. Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу, называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах:

-   переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приведение во фронтальной плоскости;

-   поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости;

-   вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и кнаружи.

Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей.

Амплитуда движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов:

-   связочного; - мышечного; - костного.

Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы бесконечно в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил, амплитуда движения была бы безграничной.

В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть использован в любой момент. Даже во время занятий такими видами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-90% анатомической подвижности.

2.2. Программа фитнес-тренировок по развитию гибкости у девушек

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.

Старший школьный возраст относится к началу юношеского (у девушек - с 16, а у юношей - с 17 лет) и совпадает с окончанием периода полового созревания. Рост и развитие организма продолжаются, но уже в более замедленном темпе по сравнению с предыдущими периодами. Строение и пропорции тела юношей и девушек практически не отличаются от взрослых.

В этот период заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Утолщается и укрепляется костяк скелета. Пропорции тела приближаются к показателям взрослых.

Девочки вступают в период полового созревания в 10-12 лет. Но уже в 810 лет отмечаются округление бедер и ягодиц, расширение таза.

Параллельно с половым созреванием происходит интенсивный рост, пик скорости роста в среднем приходится на 12 лет и достигает 9 сантиметров в год. В 16-18 лет наступает постепенная остановка роста.

У девушек и юношей большая разница в развитии мускулатуры, у юношей она нарастает равномерно, у девушек центр тяжести несколько опущен за счет непропорционального развития мускулатуры, в меньшей степени развита масса мышц рук и плечевого пояса, в большей - мышц таза.

У девушек масса мышц на 13 % меньше, они уступают в силе юношам.

Масса сердца у девушек на 10-15 % меньше, чем у юношей. Частота сердечных сокращений выше, чем у юношей, дыхание чаще, а жизненная емкость легких на 1 литр меньше.

Завершается развитие ЦНС. Процессы возбуждения и торможения уравновешиваются. Увеличивается способность мозга к аналитической и синтезирующей деятельности. Учащиеся способны выполнять упражнения на основе только словесных указаний тренера.

Продолжают увеличиваться масса сердца, скорость сокращений сердечной мышцы, минутный объем крови, улучшается нервная и гормональная регуляция сердечно - сосудистой системы.

Девушки очень чувствительны к восприятию своей внешности, сравнивают свои физические данные с данными однолеток, они не уверены в себе, особенно в упражнениях, требующих смелости и решительности, более эмоциональны и чувствительны.

При организации физического воспитания в старшем школьном возрасте методика проведения тренировки приближается к методике занятий со взрослыми. Динамика нагрузок достигает уровня, характерного для спортивной тренировки.

При занятиях с девочками необходимо щадить мышцы и органы малого таза, избегать упражнений, вызывающих повышенное внутрибрюшное давление. Это касается упражнений с задержкой дыхания, натуживанием, подниманием тяжестей, прыжков в глубину.

Грамотно построенная оздоровительная фитнес программа должна базироваться на ряде основных принципов. На оздоровительную программу распространяются основные педагогические принципы, справедливые для любой образовательно-воспитательной деятельности:

-   принцип сознательности и активности;

-   принцип наглядности;

-   принцип доступности и индивидуализации;

-   принцип систематичности, а также другие принципы, выражающие специфику физического воспитания.

В числе принципов, также имеющих основополагающее значение в системе физического воспитания, в целом учитываются общие социальные принципы, такие как всемерное содействие всестороннему гармоническому развитию личности; подготовке к трудовой деятельности, оздоровительной направленности физического воспитания. Таким образом, принципы оздоровительной тренировки в конечном счете конкретизируют объективные закономерности:

-   непрерывность тренировочного процесса,  как в спорте, так и при планировании оздоровительной фитнес-тренировки;

-   цикличность тренировочного процесса. К числу основных закономерностей процесса тренировки относится также четко выраженная цикличность, то есть относительно законченный кругооборот его стадий с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов. Циклы тренировки – наиболее общие формы её структурной организации. Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражает тенденции развития тренировочного процесса, то есть отличается от предыдущего обновленным содержанием, частичным изменением состава средств и методов, возрастанием тренировочных нагрузок и т. д.

От того, насколько рационально сочетаются при построении тренировки повторяющиеся и динамические черты, в решающей мере зависит её эффективность для улучшения показателей. 

Циклы тренировки – наиболее общие формы её структурной организации. 

Уяснить основы структуры тренировок - значит понять общий порядок построения тренировки. Именно на это нацеливает принцип цикличности тренировочного процесса.

Руководствоваться данным принципом значит:

-   строя тренировку, исходить из необходимости систематического повторения основных элементов её содержания, и вместе с тем последовательно изменять тренировочные задания в соответствии с логикой чередования фаз, этапов и периодов тренировки;

-   находить соответствующее место в структуре тренировочных циклов (любые тренировочные упражнения, средства и методы, как бы они ни были хороши сами по себе, теряют эффективность, если они применены не вовремя, не к месту, без учета особенностей фаз, этапов и периодов тренировки);

-   нормировать и регулировать тренировочные нагрузки применительно к закономерностям смены фаз, этапов и периодов тренировки. Волнообразные изменения в динамике тренировочных нагрузок находятся в определенном соответствии с тренировочными циклами различной продолжительности – микро-, мезо- и макроциклами);

-   рассматривать любой фрагмент тренировочного процесса в его взаимосвязи с более крупными и менее крупными формами циклической структуры тренировки, учитывая, что структура микроциклов, например, во многом определяется их местом в структуре средних циклов, а структура средних циклов обусловлена, с одной стороны, особенностями составляющих их микроциклов, а с другой – местом в структуре макроцикла и т. д.;

-   при построении различных циклов тренировки следует учитывать как естественные биологические ритмы организма, так и с природными явлениями.

Для оценки эффективности применяемых средств фитнеса необходимо исследовать основные критерии, характеризующие статус человека. К ним относятся следующие: сердечно-дыхательная выносливость, мышечные сила и выносливость, гибкость, состав тела.

Сердечно-дыхательная выносливость – способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности. Всякая деятельность организма зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэробной способностью, – главная составляющая тренированности. Определяется она при помощи измерения артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Гибкость зависит от возраста: у детей она наибольшая. С возрастом гибкость снижается. После 14 лет подвижность в суставах резко ухудшается, что приводит к уменьшению разницы между активной и пассивной гибкостью. Дети более гибки, чем взрослые. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений.

Гибкость зависит от строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, разминки, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движений, предварительного напряжения мышц.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

Факторы, влияющие на развитие гибкости

Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений тела.

Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это предотвратит нежелательные изменения в структуре техники, которые могут быть связаны с уменьшением амплитуды движений.

Как средства воспитания гибкости используются упражнения на растягивание, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно

воздействующие на звенья тела.

В исследованиях отечественных и зарубежных ученых рассматривается специфическое воздействие статических упражнений на воспитание гибкости человека. При выполнении определённых статических упражнений, предполагающих сохранение определённой позы тела, происходит плавное и постепенное растягивание мышц, в процессе которого преодолевается их рефлекторное сокращение. В то же время в процессе выполнения рывковых баллистических упражнений, которые преобладают в физическом воспитании дошкольников, в мышцах возникает напряжение в два раза больше по сравнению со статической растяжкой и происходит рефлекторное сокращение мышц в первоначальное положение.

Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

Гибкость бывает трех разновидностей. Одна  из них может быть развита больше, а другие меньше.

Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.

Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.

Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развивать, используются различные виды растягивания.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, мячи, обручи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения с использованием отягощения; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на тренажёрах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого «переноса» подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной. Если в одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность («шпагат», «выкруты», «мост»), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Существует также и специальная гибкость - способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой. Специальная гибкость позволяет спортсмену в момент выполнения композиции успешно выполнять технические действия, а также помогает избежать травмирования суставов.

Под специально-подготовительными упражнениями для развития гибкости следует понимать элементы технических действий, типичных для изучаемого вида танцевального направления. Большая амплитуда движения в суставах позволяет спортсмену выполнять более широкий арсенал движений. Выполнение этих движений с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными.

2.3. Практическое применение разработанной методики

Особенностью разработанной методики развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности, занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используется также  и соревновательный метод («кто сумеет наклониться ниже?»; «кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет?» и т.д.)

Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжками, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случае травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствует приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу.

Выполнение статических упражнений на уменьшенной площади опоры развивает равновесие, от которого зависит качественное выполнение любого движения (В.М. Бехтерев). Оптимальный уровень гибкости считается важным показателем гармоничного психофизического развития, поэтому закономерно, что воспитание этого качества является одной из первейших задач многих систем, способствующих совершенствованию человека. Но какими бы эффективными не были эти системы, применение их без учёта психофизических особенностей воспитанников, может нанести вред организму. 

Форсированное развитие гибкости без соразмеренного укрепления мышечно-связочного аппарата, может вызвать разболтанность в суставах, перерастяжение мышц, нарушение осанки. Отсюда вытекает необходимость оптимального сочетания статических положений, направленных на воспитание гибкости, с динамическими упражнениями с целью обеспечения гармоничного воспитания психофизических качеств. 2.2.1. Используемые методы преподавания  Наглядные: 

-        наглядно - зрительные приемы (показ техники выполнения физических упражнений, использование наглядных пособий и физоборудования, зрительные ориентиры); 

-        тактильно - мышечные приемы (непосредственная помощь тренера); Словесные: 

-        объяснения, пояснения, указания; 

-        подача команд, распоряжений, сигналов; 

-        образный сюжетный рассказ, беседа;  - инструкция.

Практические: 

-        выполнение и повторение упражнений без изменения и с изменениями; 

-        выполнение упражнений в игровой форме; 

-        выполнение упражнений в соревновательной форме; 

-        самостоятельное выполнение упражнений на спортивном оборудовании и тренажёрах.

Занятие состоит из трех частей - подготовительной, основной и заключительной. Из разнообразных средств и методов избрала такие, которые бы наилучшим образом отвечали образовательным, оздоровительным и воспитательным задачам занятия.

Общее назначение подготовительной части занятия - подготовка организма к предстоящей работе. 

Конкретными задачами этой части являются: 

-        организация группы, повышения внимания и эмоционального состояния занимающихся; 

-        умеренное разогревание организма.

Для того чтобы избежать перегрузки, нужно своевременно определить степень утомления каждого занимающегося и, если нужно, - снизить нагрузку. Недостаточная нагрузка также не побуждает к высокой активности и не дает положительных результатов.

К основным методам обучения относятся показ техники упражнений и рассказ. Посредством этого создаются двигательные представления о движениях. Обычно на занятиях разучиваемое упражнение показывает тренер. Для освоения упражнения предлагается ряд подготовительных действий, которые помогут правильно и быстро освоить движение.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы сохранилась поэтапность их выполнения в процессе обучения. 

В результате обучения предполагается:

-   овладение занимающимися, определенными знаниями, умениями, навыками; выявление и осознание своих способностей; 

-   умение владеть своим телом; 

-   умение выполнять упражнения самостоятельно, без помощи тренера, уверенно, четко и осознанно;

-   умение оценивать свои творческие проявления и давать обоснованную оценку себе и окружающим; 

-   появление устойчивого интереса к занятиям фитнесом, физической культурой и спортом; 

-   повышается уровень физической подготовки;  - уменьшается процент заболеваний.

В связи с вышеизложенным проведение исследований, связанных с повышением эффективности процесса развития гибкости девушек 16-17 лет на основе фитнеса и инновационных видов двигательной активности представляется своевременным и актуальным.

Цель исследования – разработать и применить на практике методику  повышения физической подготовленности и, как следствие гибкости, девушек 16-17 лет на основе средств фитнеса.

Исследование проводилось в течение шести месяцев на базе  Спортивной школы в нем приняло участие 12 девушек 16-17 лет. Под наблюдением находились две группы – «контрольная» и

«экспериментальная» по 6 человек в каждой. Девушки занимались 2 раза в неделю по 1 часу (60 минут). В соответствие с календарным графиком работы. (см. Таблицу 3)

Таблица 3.

КАЛЕНДАРНЫЙ   ГРАФИК

           Вид спорта                                                                                Фитнес

            Этап подготовки/группа                  

            Тренер (тренер-преподаватель)                        Филиппова Марина Васильевна

26
2
52

Количество недель в периоде

Количество часов в неделю

Количество часов в год

           Дни занятий по расписанию                                          вторник и четверг

 

 Девушки «контрольной» группы (КГ) занимались ОФП - физкультурнооздоровительными упражнениями по стандартным методикам. Для девушек «экспериментальной»  группы (ЭГ)  была разработана специальная методика упражнений с использованием средств фитнеса.

2.2.2. Техническое обеспечение

Для повышения эффективности занятий применялись: гимнастические палки, набивные мячи, резиновые амортизаторы. 

Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием. 

Занятия проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общей структуры занятия (с разминкой, основной частью, заминкой).

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в основной гимнастике и лечебной физкультуре, а теперь они пришли и в фитнес. В особенно популярны программы со специальным пластиковым мячом диаметром до 65 см

Это вносит некоторый игровой момент в занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, развивает чувство равновесия, улучшает осанку, совершенствует координацию движений.

Большой популярностью пользуются специальные упражнения на гибкость (flex), которые являются неотъемлемой частью занятий на развитие гибкости, позволяя избежать перенапряжения, боли в мышцах. Они включены и в разминочную часть занятий в сочетании с упражнениями с лёгкими гантелями, резиновым амортизатором.

Занятия организуются в виде интервальной тренировки, в которой чередуются части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Структурно определяющим принципом интервальной тренировки является организационная форма, сочетающая средства как базовой, так и танцевальной фитнес-аэробики.

Особое место занимает аквафитнес. Одно из учебно-тренировочных занятий раз в месяц проводилось в бассейне. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: замедляется темп их исполнения, в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других – усложняется.

Самое востребованное направление - фитнес с использованием тренажеров. Сейчас в оздоровительном фитнесе широко применяются различные кардио-тренажеры: беговые дорожки (тредмилы), велотренажеры, эллиптические, или кросс-тренажеры, гребные тренажеры, степ-тренажеры. Все они использовались в ходе тренировок, как в зале, так и на спортивной площадке стадиона.

Несмотря на бесспорно позитивное влияние кардио- и силовых тренажеров, огромное значение для морфофункционального статуса организма имеют упражнения со свободными отягощениями и сопротивлением, например, запатентованная технология физических упражнений с отягощениями, основными структурными компонентами которой являются:

– подготовительная часть с использованием суставной гимнастики;

– основная часть с сопряженным применением средств отягощения: лёгкие гантели и резиновый амортизатор;

– заключительная часть тренировки, включает в себя стретчинг, релаксацию  и музыкотерапию.

Использование музыки должно подчиняться как общепедагогическим принципам (что особенно важно для занятий с детьми), так и общим закономерностям подбора музыкального сопровождения занятий физическим упражнениями: эстетической целесообразности, единству музыки и движения, соотнесённости с направленностью занятий, приоритетной задачи (звуколидер, психолидер, эмоциональный фон). На основании анализа уже известных требований к подбору музыкального сопровождения различных видов занятий физической культурой, танцами и собственного педагогического опыта мною разработаны требования к подбору музыкального сопровождения занятий фитнесом.

К таковым требованиям отнесены:

-   соответствие возрастным психофизиологическим особенностям занимающихся. Содержание текста музыкального произведения, его образа, характера, продолжительности звучания, формы, средств музыкальной выразительности и др. должно быть понятно, доступно восприятию конкретного контингента занимающихся;

-   соответствие направлению фитнеса и задачам частей занятия. В зависимости от целевой установки того или иного направления фитнеса подбирается музыка соответствующего типа – звуколидер, психолидер или фон, а темп и характер избранного произведения должен соответствовать той нагрузке, которая характерна для определённой части занятия, и способствовать решению её задач;

-   танцевальность предполагает темпо-ритмовые особенности, форму произведения и манеру исполнения, характерные для музыкального жанра  - танец и определяющий его стиль. Именно это позволяет идентифицировать то или иное музыкальное произведение как вальс, танго, хип-хоп или блюз и т.д.

-   интонационно-ритмическая ясность подразумевает хорошо определяемую на слух мелодическую линию с чётким ритмом. Это даёт возможность максимально эффективно выполнять двигательные действия без дополнительных усилий по «попаданию в музыку»;

-   метрическая однородность понимается как единый размер на протяжении всего музыкального произведения или его части (предложения, фразы, периода). Выполнение этого требования позволяет равномерно распределять движения во времени и не отвлекать внимание занимающихся быстрой сменой ритмического рисунка и, соответственно, движения;

-   квадратность, то есть наличие определённого количества счётов (8, 16, 32, 64 и т.д.), является частым требованием, что вызвано особенностями составления блоков в композицию, но не является во всех случаях целесообразным. Так, например, в тех направлениях фитнеса, где используется структурный метод составления композиций, в подготовке соревновательных композиций и т.д. не стоит ограничивать выбор музыкального произведения из-за параметра квадратности.

Среди частных требований, неразрывно связанных с общими, можно указать следующие:

-   соответствие темпо-ритмовых характеристик произведения направлению фитнеса, возрастным особенностям занимающихся, части занятия, решению двигательных задач;

-   длительность звучания музыки в одном занятии в соответствии с особенностями контингента занимающихся и задачами занятия;

-   соответствие смыслового и образного содержания текста песни особенностям занимающихся, принципу доступности и эстетической целесообразности, а также характеру выполняемых двигательных действий.

В заключение можно сделать вывод, что методически грамотный выбор музыкального сопровождения в соответствии с указанными требованиями способен в значительной мере повысить эффективность занятий фитнесом, их качество, а также решать многие задачи физического, эстетического, нравственного воспитания занимающихся, их оздоровления и повышения интереса к занятиям физическими упражнениями.

2.3. Практическое применение разработанной методики

Разработанная комплексная тренировка гибкости включает в себя развитие диапазона суставов, усиление агонистов и устранение мышечного дисбаланса. Этот процесс использует комбинации:

-   упражнения на расслабление;

-   упражнения на растяжку;

-   упражнения на укрепление.

Упражнения на расслабление. Цель упражнений на расслабление состоит в том, чтобы уменьшить напряжение в мышце до того, как оно впоследствии растягивается. Основой являются движения в отдельных сегментах тела, такие как встряхивание, раскачивание или вращение с акцентом на максимально возможное снижение напряжения. Подходящее положение для выполнения упражнений на расслабление лежа на спине или боку, часто с помощью партнера. Целью релаксационных упражнений является снижение напряжения в скелетных мышцах перед их растяжением.

Упражнения на растяжку. Растяжение - это название процесса, контролируемое растяжением мышц и связочных структур. Можно выделить три основных метода растяжения: статический, динамический и проприорецептивное^[3] растяжение. Проприорецептивное растяжение – представляет растяжение мышц после предыдущего контракта- расслабления. Основа: напряжение мышц увеличивается вместе с сопротивлением, что позволяет в дальнейшем увеличивать пассивное растяжение.

Статическое растяжение представляет собой метод медленного, преднамеренного растяжения мышц, что означает растяжение мышцы до предельного её положения и её поддержание. Мышцы должны быть теплыми, хорошо перфузированными и расслабленными.

Динамическое растяжение использует двигательную энергию частей тела для множественного быстрого или короткого сокращения мышц, которое останавливается в предельном положении.

Проприорецептивное растяжение – представляет растяжение мышц после предыдущего контракта - расслабления. Основа: напряжение мышц увеличивается вместе с сопротивлением, что позволяет в дальнейшем увеличивать пассивное растяжение.

Использовалась  следующая методика развития гибкости Соотношения в использовании упражнений: 

-        40% - активные,  - 40% - пассивные 

-        20% - статические. 

Параметры тренировки:

-        продолжительность одного повторения (удержания позы) 10-20 с;

-        количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с;

-        количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10; Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин;

Характер отдыха:

-        полное расслабление, 

-        бег трусцой, 

-        активный отдых.

В неделю не менее двух занятий на развитие/поддержание гибкости.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц. (см. Таблицу 4)

Таблица 4.

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у обучающихся (количество повторений)

Сустав	Количество повторений
Позвоночный столб	40-50
Тазобедренный сустав	35-15
Плечевой сустав	35-45
Лучезапястный сустав	25-30
Коленный сустав	20-25
Голеностопный	20-25

Таким образом, при воспитании гибкости у девушек, занимающихся фитнесом, необходимо помнить о следующих методических условиях:

-        продолжительность одного повторения (удержания позы) 10-20 с;

-        количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с;

-        количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

-        суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин;

-        характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых;

-        в неделю не менее трех занятий на развитие/поддержание гибкости;

-        во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Перед началом курса занятий проведено входное тестирование на  измерение гибкости тела, обучающихся контрольной и экспериментальной групп, приступающих к занятиям. 

Уровень гибкости девушек 16-17 лет оценивались по следующим тестам статической гибкости: подвижность позвоночного столба, подвижность в тазобедренном суставе.

-        подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на специальной тумбе, с нанесённой разметкой, наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленных суставах. Гибкость позвоночника оценивают с помощью шкалы по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (–), а если опускаются ниже нулевой отметки – знаком «плюс» (+). (см. рис. 2.1.)

Рис. 2.1. Измерение гибкости позвоночника

Подвижность в тазобедренном суставе проверяли разведением ног в стороны испытуемым, задача была развести ноги как можно шире. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза: чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот (см. рис.

2.2.) 

Рис. 2.2. Измерение подвижности тазобедренного сустава

Использовались методы: педагогическое наблюдение, педагогический эксперимент, педагогическое тестирование, методы математической статистики.

На начало эксперимента уровень гибкости контрольной и экспериментальной группы был практически одинаковым.

Упражнения, подобранные в разработанной методике:

2.1. Комплекс статической растяжки

2.1.1. Упражнение «кошка». Упираясь ладонями и коленями в пол, медленно прогибаем спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержаться на 15 секунд, затем медленно вогнуть спину.

2.1.2. Растяжка мышц спины. Лежа на животе приподняться на локтях, живот прижат к полу, затем распрямить руки бедрами оставаясь на полу. Задержаться на 30 секунд, затем вернуться медленно в исходное положение (ИП).

2.1.3 Упражнение «мостик». Лежа на полу и согнув колени медленно поднять бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.

Задержаться в такой позе на 30 секунд, затем вернуться в ИП.

2.1.4 Растяжка с выпадом в сторону. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно, перенося вес тела на правую ногу сделать выпад в сторону. Руки развести в сторону для поддержания равновесия. Задержаться на 30 секунд, после медленно вернуться в ИП и повторить на другую ногу.

2.1.5. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Сидя на полу, обе ноги прямые перед собой. Вытянуть руки и наклониться вперед, стараясь дотянутся как можно дальше, ноги остаются прямыми. Задержаться в этом положении на 60 секунд.

2.1.6. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой.

Сидя на полу вытянуть одну ногу прямо, согнуть вторую ногу в колене и упереться ступней во внутреннюю часть противоположного бедра. Вытянуть руки вперед и наклониться всем туловищем над выпрямленной ногой, потянитесь рукой к ступне. Задержаться в позе 40 секунд.

2.1.7. Поперечная растяжка сидя. Сидя на полу развести ноги в стороны настолько широко, насколько сможете. Вытянуть руки вперед как можно дальше. Задержаться в позиции 45 секунд.

2.2. Комплекс динамической растяжки

2.2.1. Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на правую ногу сделать выпад в сторону, коснуться пальцами левой руки ступни противоположной ноги. Затем быстро выпрямиться. Повторить это упражнение в темпе в течении 60 секунд, после перейти на другую ногу.

2.2.2. Высокие маги ногами вперед. Встать прямо, ноги вместе, руки развести в стороны. Сделав шаг вперед левой ногой сделать максимальный мах правой ногой. Сделать 30 махов правой ногой, повторить с левой ногой.

2.2.3.  Высокие махи ногами в сторону. Встать прямо, ноги вместе, руки развести в стороны. По команде шаг вперед левой, а правой ногой мах в сторону. Выполнить 30 махов правой ногой, затем столько же левой ногой.

2.2.4.  Глубокий выпад из наклона. Встать «горкой» среднее тире подать таз вверх, выпрямить руки и вытянуть спину в одну прямую линию. Сделать выпад вперёд правой ногой, поставив стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделать несколько пружинящих движений. Вернуться в «горку», потянуть плечи. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернуться в начальную позицию. Сделать по 30 повторов на каждую ногу.

2.2.5.  Из наклона в приседание. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Наклон вперёд взявшись за носки стоп. Покачаться, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститься в глубокий присед, развернув колени в стороны и раскрыв грудную клетку. Далее – в исходную позу. Сделать два-три наклона и выпрямиться. Повторить упражнение 15 раз.

В ходе проведения физкультурно-оздоровительных занятий с использованием средств фитнеса была применена методика, состоящая из трех блоков по 2 этапа в каждом (таблица 4). 

Первый этап занятий носил преимущественно образовательную направленность. На каждом занятии давался обязательный минимум теоретических знаний. На втором этапе происходило обучение двигательным действиям, закрепление и перевод умений в навык. (см. Таблица 5)

Таблица 5. 

Методика занятий фитнесом группы девушек 16-17 лет

В 1-м блоке использовался конструктивно-разделённый метод выполнения упражнений. Моторная плотность занятий была снижена в связи с обучением и упражнения выполнялись с низкой интенсивностью: в танцевальной аэробике ЧСС 100–120 уд/мин, в памп-тренинге вес отягощения 20% от 1 повторного максимума и в стретчинге время удержания 20–30 сек. Во 2-м блоке корректировалась техника выполнения упражнений. Создавалось двигательное представление путем освоения подводящих и специальных упражнений, закреплялось смысловое и зрительное представление о связке упражнений. Интенсивность занятий постепенно увеличивалась: ЧСС 120–140 уд/мин, вес отягощения 30%, время удержания 30–40 сек. В 3-ем блоке происходило совершенствование ранее изученных упражнений и их модификаций. Добивались выполнения целостного комплекса упражнений, завершалось формирование умений, переходящих в навык. Наблюдалась высокая моторная плотность и интенсивность занятий вследствие использования ломаных стилей музыки в танцевальной аэробике и сочетание различных режимов мышечного сокращения в памп-тренинге: ЧСС 140–160 уд/мин, вес отягощения 40%, время удержания 40–60 сек. Педагогический контроль предусматривал наблюдение за переносимостью нагрузки по объективным показателям (ЧСС, частота дыхания, АД) и субъективным (осмотр кожных покровов, интенсивность потоотделения и др.).

На финальном этапе проведен анализ, обобщение результатов, сделаны выводы по полученным данным. Тестирование девушек проводились в начале и в конце эксперимента, по истечению полугода тренировочного процесса.

Также была оценена проведенная работа, выявлена эффективность применяемых методик и оформлен отчет.

Содержание занятий, дозирование нагрузок дифференцируются в зависимости от физической подготовленности.

В этом возрасте необходимо развивать способность к самостоятельному анализу занятий физическими упражнениями, опираясь на знания учащихся, полученные на уроках физической культуры.

Основные принципы спортивной тренировки: доступность, систематичность, постепенность. Методические принципы фитнестренировки  совпадают с общедидактическими, и это оправданно, т.к. физическое воспитание - один из видов педагогического процесса и на него распространяются общие принципы педагогики:

-  сознательность и активность, наглядность,

-  доступность,

-  систематичность, - динамичность.

Принцип доступности.

Этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.

Доступность не означает отсутствие трудностей в учебнотренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Занимающийся в этом процессе — не пассивный субъект, а активно действующее лицо. Полное соответствие между возможностями и трудностями при мобилизации всех сил занимающегося и означает оптимальную меру доступности.

Чаще всего всей группе даются задания усредненной сложности, доступные «средней части» занимающихся (фронтальный подход). Отрицательная сторона этого подхода в том, что сильнейшая часть группы работает в облегченных условиях, а слабейшая -  в усложненных.

По мере более глубокого знакомства с группой тренер все чаще применяет так называемый групповой подход, когда внутри группы занимающихся определяются микрогруппы по степени их подготовленности к определенному заданию. Каждая из микрогрупп получает оптимальное задание. Групповой подход более эффективен, чем фронтальный, он требует от тренера-преподавателя хорошего знания занимающихся.

Границы доступного изменяются по мере развития физических и духовных сил занимающихся: что было недоступным на одном этапе подготовки, становится в дальнейшем легко выполнимым. В соответствии с этим должны изменяться и требования, предъявляемые к их возможностям.

Принцип систематичности.

Принцип систематичности – это, прежде всего, регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному уровню. Кроме того, именно необходимостью соблюдать принцип систематичности объясняется программное требование по фитнесу - регулярное посещение всех занятий, предусмотренных учебным планом. Если за тренировочным занятием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Это относится, прежде всего, к уровню работоспособности (сформированные умения и навыки сохраняются в течение более длительного времени). Значит, интервал отдыха должен заканчиваться раньше, чем наступает редукционная фаза. Это положение подчеркивает важность принципа систематичности и одной из его сторон — непрерывности учебно-тренировочного процесса.

Целесообразным считается развитие гибкости до такой степени, которая допускается нормальным строением суставов, эластичностью связок и мышц. Растяжимость мышечных волокон может повышаться под влиянием физических упражнений. При этом не должна страдать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому необходимо сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу. Гибкость и сила имеют обратную зависимость – гипертрофия мышц в результате односторонних занятий силовыми упражнениями может привести к ограничению подвижности в суставах и уменьшению амплитуды движений. Поэтому необходимо рационально сочетать упражнения для развития гибкости и силовую подготовку.

Понятие гибкости является комплексным и складывается как минимум из двух составляющих: разработка подвижности суставов и работа над эластичностью связок.

Для развития гибкости используются различные приёмы:

-        применение          повторных пружинящих        движений, повышающих

интенсивность растягивания;

-        выполнение движений по возможно большей амплитуде;

-        использование инерции движения какой-либо части тела;

-        использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой;

-        применение активной помощи партнера.

Любое упражнение на гибкость требует большой сосредоточенности, т.к. в них задействуются обе составляющие, но одна из них обычно является преимущественной.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцыантагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени.

После этого следует расслабление, затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и

соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Если перед нами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно.

Уровень гибкости должен быть таким, чтобы можно было беспрепятственно выполнять необходимые движения. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, тазобедренных, плечевых и кисти.

Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание.  Упражнения на растягивание рекомендуется выполнять сериями по нескольку повторений в каждой. Число повторений должно возрастать постепенно: от 8-10 на первом занятии до 20-40 раз через 2-3 месяца. В частности, для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов количество повторений должно составлять 15-25 раз. 

Фитнес-занятия, растягивающие тело, приносят неоценимую помощь здоровью. Они снимают напряжение в мышцах и уберегают от последствий стресса. Особенно благоприятно выполнение движений под спокойную медитативную музыку. Укрепление мышц приводит к улучшению осанки — возвращаются красота тела и его здоровье. Искривление позвоночника нередко ведет к смещению внутренних органов, что негативно сказывается на их работе. Прямая осанка возвращает естественное положение органов и стабилизирует их функциональность. Растяжка после силовых тренировок снимает болевые симптомы, устраняет судороги. Также она является мерой профилактики возрастных болезней, связанных с поражением костей и суставов.

     Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А. Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

Гибкость разделяют на несколько типов:

-        анатомический: является постоянным и формируется, исходя из строения человека;

-        активный: определяется силовыми показателями мышц, способностью суставных соединений и связок к сопротивлению;

-        пассивный: это предел, достигаемый при растяжке мышц с давлением, создаваемым человеком или утяжелителем;

-        резервный: определяет разность между активным и пассивным типом.

Для эффективности фитнес-упражнений занятия выполняют после кардиотренировки. Подойдет бег, занятия на тренажерах, прогулка на велосипеде, прыжки через скакалку. Выполняя движения, не следует прикладывать к ним максимум усилий — это убережет от травмы. Также следует избегать прыжков, толчков, рывков.

Регулярные занятия фитнесом для растяжения тела гораздо полезнее периодичных тренировок, в которых спортсмен пытается максимально растянуться за один прием. Между упражнениями должны быть

минимальные паузы, тело не должно остывать. Основное правило, которого придерживаются в растяжках: суставы разрабатывают, а связки растягивают. Также не следует забывать и о компенсации движения. К примеру, выполнив мах ногой вперед, выполняют и мах ногой назад.

2.4.1.Фитнес-упражнения для растяжения мышц

Построение тренировки

Перед началом фитнес-занятия выполняют разминочную часть. Сделав небольшую паузу, приступают к выполнению растяжки, повторяя каждое упражнение 6-8 раз:

-        в положении стоя аккуратно наклоняют голову в стороны;

-        вытянув руки, вращают кистями вначале вперед, затем назад;

-        вращают руками в плечевых суставах: 8 раз назад и 8 вперед;

-        крутят бедрами, мысленно рисуя круг (ладони при этом на затылке);

-        ладони располагают на слегка согнутых коленях, вращают коленные суставы по кругу;

-        выполняют наклоны в стороны, растягивая напряженные мышцы.

Это начальные фитнес-упражнения, подготавливающие тело к последующим усложненным нагрузкам. Эти элементы часто встречаются в суставной гимнастике и используются для проведения разминок перед тренировками. Далее в работе потребуется палка или полотенце, свернутое в жгут:

-        взяв в руки палку за спиной, отводят их вверх, выворачивая плечи назад, затем принимают изначальное положение;

-        стоя прямо, руки вытягивают вверх и делают наклоны вбок;

-        расставив ноги шире плеч, разводят руки в стороны, сгибают корпус, и тянутся кончиками пальцев к противоположной ступне; - стоя прямо, вращают корпус по кругу.

Движения на растяжку ног выполняют на выдохе — это помогает более эффективно расслабить и растянуть мышцы.

Растяжка для ног:

Сидя на полу, тянутся руками к ступням, опуская грудную клетку к бедрам.

Сидя на полу, широко расставляют ноги и поочередно тянутся руками к стопе.

В том же положении пятку одной ноги прижимают к внутренней поверхности бедра другой ноги, и в таком положении тянутся к стопе.

В положении сидя одну ногу выпрямляют, вторую сгибают в колене и отводят назад. Бедро отведенной ноги должно быть перпендикулярно вытянутой конечности. Тянутся вперед к стопе вытянутой ноги.

В положении стоя ногу укладывают на любую поверхность на уровне пояса. Тянутся в начале к вытянутой конечности, затем к опорной.

Стоя боком к опоре, руку размещают на ней. Выполняют махи ногами, начиная с 6 повторов, со временем увеличивая их количество до 30. Спину удерживают ровно, конечности не сгибают.

Стоя лицом к стулу, руками придерживаются за его спинку. Выполняют пружинящие наклоны, не сгибая рук, скручивая позвоночник.

В положении стоя, ноги шире плеч, делают наклоны вниз к ступням.

Сидя по-турецки, склоняют прямой корпус вперед как можно ниже.

Сидя на полу, складывают ноги в «бабочку» (пятки вместе), разводят колени по сторонам, прижимая их к полу, при помощи локтей.

Лежа на спине, поднимают ногу вверх, обхватывают ладонями и подтягивают ее к груди.

Упражнения для спины помогут сформировать правильную осанку, являющуюся основой красоты тела. Современное общество крайне мало уделяет внимания этому аспекту. Избежать прогрессирования описанных симптомов помогут следующие фитнес-упражнения (каждую позу удерживают на протяжении 30-ти секунд):

В положении лежа на животе упираются руками в пол и изгибают верхнюю часть корпуса вперед.

Лежа на животе, ладонями обхватывают лодыжки, выгибая позвоночник.

Стоя на коленях, ладонями берутся за щиколотки и удерживают позу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

Из положения стоя на коленах, тело опускают максимально в сторону. Возвращаются в изначальное положение и повторяют движение в другую сторону.

Соединяют ладони на уровне лопаток, заведя руки сверху и снизу за спину. По прошествии 30-ти секунд, сменяют руки.

Уперев руки в бока, глубоко приседают, не отрывая пятки от пола.

Выполняют мостик, максимально прогибая спину.

Под нижние ребра, в положении лежа на спине, подкладывают валик из полотенца. Заводят руки за голову, соединяют мизинцы, ладони тыльной стороной вверх. Большие пальцы ног также соединяют. Удерживают положение, начиная с минуты, постепенно доводя до 5.

2.4. Анализ результатов применения методики

На начало эксперимента было выявлено, что результаты антропометрических измерений обучающихся соответствуют для этого периода онтогенеза человека возрастным изменениям. В целях чистоты эксперимента и дифференцированного подхода к организации занятий в группы были зачислены девушки 16-17 лет основной медицинской группы, имеющие удовлетворительное состояние здоровья. Уровень физической подготовленности оценён как «хороший» согласно федеральной комплексной программе физического воспитания учащихся. 

Измерена гибкость позвоночника обучающихся обеих групп. (см. Таблица 6)

Таблица 6.

Гибкость позвоночника обучающихся 

Контрольная группа			Экспериментальная группа
Обучающиеся	Начало периода	Конец периода	Обучающиеся	Начало периода	Конец периода
1-я учащаяся	0	5	1-я учащаяся	0	7
2-я учащаяся	-1	4	2-я учащаяся	-1	6
3-я учащаяся	0	5	3-я учащаяся	0	9
4-я учащаяся	-1	5	4-я учащаяся	-1	7
5-я учащаяся	1	6	5-я учащаяся	1	9
6-я учащаяся	1	7	6-я учащаяся	1	12

По окончании педагогического эксперимента выявлена преобладающая положительная динамика развития гибкости позвоночника в

«экспериментальной» группе занимающихся фитнесом. (см. Рис. 2.3. и 2.4.).

Рис. 2.3 Измерение гибкости позвоночника обучающихся фитнесу

«экспериментальная» группа (ЭГ) на начало и конец периода

Рис. 2.4. Изменение гибкости позвоночника в группе занимающихся

ОФП - «контрольная» группа (КГ)

Выявлено преобладающее развитие гибкости позвоночника в группе занимающихся фитнесом.

Измерена подвижность тазобедренного сустава на начало и конец периода «экспериментальной» (ЭГ) и «контрольной» (КГ) групп. (см. Таблицу 6)

Таблица 6.

Измерение подвижности тазобедренного сустава

Контрольная группа			Экспериментальная группа
Обучающиеся	Начало периода	Конец периода	Обучающиеся	Начало периода	Конец периода
1-я учащаяся	20	19	1-я учащаяся	25	20
2-я учащаяся	30	25	2-я учащаяся	30	25
3-я учащаяся	25	23	3-я учащаяся	20	18
4-я учащаяся	35	30	4-я учащаяся	23	20
5-я учащаяся	10	10	5-я учащаяся	19	15
6-я учащаяся	15	13	6-я учащаяся	18	13

             Динамика     изменения     подвижности     тазобедренного     сустава      в

«экспериментальной» группе (ЭГ)  занимающихся фитнесом. (см. Рис. 2.5.) 

Рис. 2.5. Изменение подвижности тазобедренного сустава в группе

«экспериментальной» группе (ЭГ) занимающихся фитнесом

И не столь значительное увеличение гибкости в «контрольной» группе занимающихся ОФП (КГ). (см. Рис. 2.6.)

Рис. 2.6. Изменение подвижности тазобедренного сустава в

«контрольной» группе занимающихся ОФП

Обработка полученных данных проводилась методом математической статистики, а именно по T-критерию Стьюдента.

T-критерий Стьюдента относится к параметрическим, он необходим для расчета достоверности различий и применяется только в тех случаях, когда измерения сделаны по шкале интервалов и отношений. При его расчете используются следующие формулы:

Расчет средних арифметических величин  для каждой группы в отдельности:

 

Где:  x_i  – значение отдельного измерения n – общее количество измерений

Итоговый сводный график

Установлено, что среднее значение увеличения гибкости в «экспериментальной» группе (ЭГ) занимающихся фитнесом, больше занимавшихся в «контрольной» группе (КГ)  на 2-4%. 

Таким образом, предложенная методика поэтапного освоения средств фитнеса является действительно эффективным средством гармонизации физического статуса занимающихся, что выразилось в улучшении показателей физического развития и повышения уровня физической подготовленности и гибкости у девушек 16-17 лет. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

При проведении исследовательской работы мной было проанализировано 25 научных источников. На их основании была разработана комплексная методика для развития гибкости у девушек 16-17 лет на учебно-тренировочных занятиях фитнесом.

Данная методика была использована при проведении педагогического эксперимента. Основываясь на результатах тестов, мы увидели, что девушки улучшили свои показатели гибкости:

-   тестирование «подвижность позвоночного столба» «контрольная» группа (КГ) показала результаты 4,7±0,1 см.; «экспериментальная» (ЭГ) -

8,9±0,1 см.;

-   тест «подвижность в тазобедренном суставе»,  «контрольная группа»

(КГ) показала результаты 12,6±0,1 , «экспериментальная» (ЭГ) - 15,4±0,1, 

Между полученными результатами контрольной и экспериментальной групп были выявлены статистические различия (p ˂ 2,05).

Таким образом, сравнивая результаты,  мы получили доказательство, что разработанная комплексная методика является эффективной для развития уровня гибкости.

Данная комплексная методика помогает существенно улучшить уровень развития гибкости у девушек 16-17 лет, что в дальнейшем положительно повлияет на результаты при занятиях фитнес-аэробикой и позволит в полной мере заниматься данным видом спорта.

Основываясь на многочисленных исследованиях, можно сделать вывод, что после 17 лет уровень гибкости имеет тенденцию к снижению, и необходимы постоянные тренировки для поддержания показателей.

Сравнивая развитие гибкости у занимающихся ОФП «контрольной» группы (КГ)  - и «экспериментальной» группы (ЭГ) - фитнесом, можно сделать вывод о том, что в группе девушек, занимающихся фитнесом, такой параметр как гибкость получил большее развитие. (см. Рис. 2.7.)

Рис. 2.7.  Итоговая сравнительная таблица развития гибкости в группах

Применявшиеся в ходе занятий «экспериментальной» (ЭГ) группы девушек два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания дают значительный эффект развития гибкости в среднем на 3%.

Наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

У новичков наблюдается значительная разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, причем наибольшая разница обнаружена при сгибании и отведении ноги, разгибании руки, пронации и супинации голени, бедра, плеча, предплечья, а наименьшая - при движениях позвоночного столба, разгибании ноги, движениях кисти, сгибании голени, предплечья.

В связи с этим, на начальном этапе тренировки при воспитании гибкости в движениях первой группы большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующими развитию активной подвижности в суставах, а при воспитании гибкости в движениях второй группы - упражнениям на растягивание, способствующим развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной или пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование таких упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

В процессе физического воспитания обычно не следует добиваться предельно возможной степени развития гибкости. Она должна быть лишь такой, которая обеспечивала бы беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение. Гипертрофированное же - выходящее за пределы анатомического строения суставов увеличение подвижности не оправдано никакими соображениями, т.к. оно нарушает гармонию развития и вступает в противоречие с педагогическими задачами. 

Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах. Мышцы сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении, то эффект будет очень незначителен. Однако от повторения к повторению следы упражнения суммируются, и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды будет вполне заметным. Поэтому упражнения на растягивание выполняют сериями по несколько повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии. После активных упражнений увеличенные показатели гибкости сохраняются дольше, чем после пассивных.

Занятия фитнесом, усиливающие гибкость и маневренность тела, дарят молодость организму, создают легкость и изящность движений. Усиливая природную гибкость, укрепляя суставы и связки, человек снижает риск получения травм и переломов в будущем.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1.Федеральный закон от 30.04.2021 года № 127-ФЗ «О внесении изменений в Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» и Федеральный закон «Об образовании в

Российской Федерации»

2.                       Федеральный закон от 29.12.2012 года № 273-ФЗ (последняя редакция от 17.02.2023 года) «Об образовании в Российской Федерации»

3.                       Федеральный закон от 04.12.2007 года (последняя редакция от

28.04.2023 года) № 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской

Федерации» 

4.                       Федеральный закон от 21.11.2011 № 323-ФЗ (последняя редакция 28.04.2023) «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации» 5.  Национальный стандарт РФ ГОСТ Р 56644-2015 «Услуги населению. Фитнес-услуги. Общие требования»: утв. приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 14.10.2015 г. № 1564-ст.

6.   Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от

28.09.2020 № 28 «Об утверждении санитарных правил СП 2.4.3648-20 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи»

7.   Распоряжение Правительства Российской Федерации от 31.03.2022 года № 678-р «Об утверждении Концепции развития дополнительного образования детей до 2030 года». 8. Приказ Министерства просвещения Российской Федерации от 27.07. 2022 года № 629 «Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам» 9. Приказ Министерства образования Калининградской области от 26.07. 2022 года № 912/1 «Об утверждении Плана работы по реализации Концепции развития дополнительного образования детей до 2030 года, I этап (2022 - 2024 годы) в Калининградской области и Целевых показателей реализации Концепции развития дополнительного образования детей до 2030 года в Калининградской области».

10.                  Алисов, Н.Я. Исследование гибкости и экспериментальное обоснование методов ее развития /Н.Я. Алисов. – Омск, 2005. – 197 с.

11.                  Беставишвили Т.Г. Разумный фитнес. Конкурентные войны. СПб.: Нестор История, 2012. – 328 с.

12.                  Борилкевич В.Е. Об идентификации понятия «фитнес» // Теория и практика физической культуры. – 2018. – № 2. – С. 45–47.

13.                  Грудина С.В. Актуальность внедрения фитнес-технологий в учебно- воспитательный процесс школьников / С.В. Грудина // Теория и практика образования в современном мире : материалы II Междунар. науч. конф. – СПб.: Реноме, 2012. – С. 70-72.

14.                  Давыдов В.Ю., Шамардин А.И., Краснов Г.О. Новые фитнессистемы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь): учебное пособие / Федеральное агентство по физ. культуре и спорту, ВГАФК. Волгоград: Изд-во ВолГУ, 2015. – 284 с.

15.                  Деобальд Н.В. Развитие современных оздоровительных технологий и комплексных программ оздоровления // Вектор науки Тольяттинского государственного университета. Серия: Педагогика, психология. – 2018. – № 2. – С. 36–38.

16.                  Занова, В.О. Программа физического воспитания старшеклассниц на основе средств фитнеса / В.О. Занова, Н.И. Романенко // Электронный журнал «Бюллетень науки и практики». – 2016. – № 11 (12). – С. 316-320. 

17.                  Иванчикова С.Н. Физкультурно-оздоровительная система «Фитнес» как инновационное средство формирования культуры здоровья // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт. – 2016. – Вып. 1. – С. 42–49.

18.                  Лях, В.И. Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11 классов / В.И. Лях, А.А. Зданевич. – М. : Учитель, 2018. – 256 с.

19.                  Менхин Ю.В. Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

20.                  Осокина Е.А. Современные фитнес-технологии: задачи, функции, целевое назначение // Наука и школа. – 2011. – № 3. – С. 102–104.

21.                  Пирог Д.Ю. Перспективы правового регулирования фитнеса в Российской Федерации // Законы России: опыт, анализ, практика. – 2018. – № 9. – С. 92–96.

22.                  Романенко, Н.И. Методика физического воспитания старшеклассниц с использованием средств оздоровительной физической культуры / Н.И. Романенко // Успехи современной науки и образования. – 2016. – Т. 3. – № 10 (октябрь). – С. 188-190.

23.                  Рябчиков А.И. Фитнес и его место в физической культуре // Теория и практика физ. культуры. – 2017. – № 5. – С. 103–104.

24.                  Сайкина Е.Г. Фитнес в системе физической культуры // Известия Российского государственного педагогического университета им. А.И. Герцена. – 2018. – № 68. – С. 182–190.

25.                  Теория и методика фитнес-тренировки: учебник персонального тренера / Ассоц. Профессионалов фитнеса; [под ред. Д.Г. Калашникова]. М: Франтэра, 2013. – 181 с.

26.                  Шенфилд, Б. Фитнес для красивого тела / Б. Шенфилд. – М.: ЭксмоПресс, 2022. –355 с.

3.3. Интернет-ресурсы

1.                      Тесты для определения уровня развития гибкости –  https://fkis.ru/page/1/66.html

2.                      Федерация фитнес-аэробики в России – https://ffarsport.ru

3.                      Упражнения на развитие гибкости  –  https://www.sportmaster.ru/

4.                      Упражнения на гибкость – https://dzen.ru/a/XfDqVV1jYgCyYMmB

5.                      Программа фитнес тренировок и упражнения на гибкость (видео  уроки) –

https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/rastyazhka-vsego-tela-programma-

s-uprazhneniyami-na-gibkost-i-videouroki/

 Приложение 1.

Комплекс упражнений ОФП для  занятий девушек  16-17 лет

Суставная разминка

Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

Разогрев (выполняется интенсивно):

-        прыжки — 30 секунд;

-        бег на месте — 30 секунд;

-        отжимания классические — три подхода по 10 раз;

-        жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;

-        тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;

-        приседания — три подхода по 20 раз;

-        подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

-        подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;

-        лодочка — 3 подхода по 10 раз;

-        планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.

Растяжка

Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Круговая тренировка № 1

Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:

-        10 подъёмов корпуса на пресс;

Круговая тренировка № 2

Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.

-        приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).

-        обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

-        выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

-        махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;

-        подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;

-        разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;

-        подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

-        лодочка — три подхода по 10 раз;

-        планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

Круговая тренировка № 1 . Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму.

Выполните шесть кругов следующих упражнений:

-        5 отжиманий с широкой постановкой рук;

-        5 обратных отжиманий; - 10 приседаний с выпрыгиванием;

-        30 секунд планки + 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка № 2

-        Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:

-        прыжки через скакалку;

-        чередование ног в выпаде.

Суббота и воскресенье

-        Отдыхайте и восстанавливайтесь.

-        Силовой блок программы домашних тренировок

Приложение 2.

Комплекс упражнений для  развития гибкости у девушек 16-17 лет  средствами фитнеса

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 1015 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму. (см. Таблицу 1.)

Таблица 1.

Упражнения для начала тренировки  

1.	ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1 – 2 – наклон головы вправо 3 – 4 – ИП 5 – 6 – наклон головы влево 7 – 8 – ИП  по 4 раза в каждую сторону	спина ровная, живот подтянут
2.	ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1 – 2 – поворот головы вправо 3 – 4 – ИП 5 – 6 – поворот головы влево 7 – 8 – ИП  по 4 раза в каждую сторону	спина ровная, живот подтянут, стараться заглянуть через плечо
3.	ИП – в полуприседе с опорой руками на переднюю часть бедра: 1 – 8 – круговое движение головой вправо 1 – 8 – круговое движение головой влево выполнить 4 раза;	голову не втягивать в плечи, подбородком коснуться груди
4.	ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз; 1 – 4 – сведение лопаток вперед 5 – 8 – отведение лопаток назад выполнить 4 раза;	не задерживать дыхание, руки расслаблены
5.	ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1 – 2 – наклон в правую сторону, левая рука тянется в верхний правый угол 3 – 4 – ИП 5 – 6 – наклон в левую сторону, правая рука тянется в верхний левый угол 7 – 8 – ИП по 4 раза в каждую сторону;	не заваливаться вперед, движения пружинистые
6.	ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1 – 2 – наклониться вперед, коснуться пальцев правой ноги 3 – 4 – коснуться пола 5 – 6 – коснуться пальцев левой ноги 7 – 8 – ИП	колени зафиксировать повторить 4 раза

Основная часть занятия (30 мин.)

Растяжка шеи

Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

 «Кошка»

Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

Как выполнять:

-                Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.

-                Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.

-                Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать

подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз»

Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

-                Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.

-                Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.        Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга»

Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

-                Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.

-                На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.

-                Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.

-                В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка»

Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

-                Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.

-                Ухватиться руками за лодыжки.

-                Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

 Наклон в сторону

Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

-                Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.

-                Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую

поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.

-                Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

 Выпады

Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

-                Принять положение как для выполнения выпадов.

-                Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.

-                Наклониться вперед и опереться на предплечья.

-                Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

 Поперечная растяжка сидя

Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

-                Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко,

насколько получается.

-                Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.

-                Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

 Растяжка на трицепсы и «замок».

Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

-                Руки поднять над головой.

-                Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.

Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

 После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е.

уже за предплечья.

Заключительная часть (10 мин.)

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее. Техника выполнения.

1.    Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.

2.    Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.

3.    Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.

4.    Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.

5.    Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько

раз.

Подведение итогов. Задание для выполнения дома.

Таблица 2.

Упражнения для выполнения дома

*Комплекс выполняется после разминки

И. П.	Действие	Кол-во повторов	Воздействие
На четвереньках. Ладони под плечами, колени на ширине таза	Упражнение «кошки». На вдохе направляем грудную клетку к полу, прогибая поясницу. На выдохе – выгибаем спину, втягивая живот в себя и опуская голову. На вдохе можно не запрокидывать шею назад, дополнительно обеспечивая стабильность шейного отдела.	8 раз	Разогревает мышцы вдоль позвоночника и улучшает гибкость позвоночника по всей протяженности
С четверенек. Ладони под плечами, плечи отведены назад.	Чередование прогибов и наклонов. На вдохе прогибаем тело вперед на прямых руках. С выдохом движение телом назад ягодицами к пяткам.	8-10 раз	Работа с поясничным и грудным отделами, устранение туго подвижности плеч
С четверенек. Ладони под плечами, плечи отведены назад.	Поднимаем назад правую ноги и берем ее за щиколотку левой рукой, прогибаясь в грудном и поясничном отделе.	40 сек на каждую сторону	Работа с поясничным и грудным отделами, устранение тугоподвижност и плеч
Стоя. Руки над головой в замке, ладонями вверх.	На вдохе отводим руки назад, скругляя спину, прогибаясь в грудном отделе, на выдохе выводим руки перед собой	8-10 повторен ий	Работа с поясничным и грудным отделами, устранение туго подвижности плеч
Стоя. Ноги на ширине плеч.	Соединяем руки в замок, заводя одну руку сверху, другую – снизу. Поясница не прогибается, живот подтянут.	По 40-50 сек на каждую сторону	Устранение туго подвижности плеч и области лопаток.
Стоя. Ноги вместе, колени выпрямлены	Наклон к ногам с прямой спиной. Руки тянутся к полу, живот тянется к ногам.	1 минута	Компенсация для поясницы после предыдущего положения. Вытяжение задней поверхности ног

Стоя боком к стене или другой опоре, рука держится за опору	Махи вперед и назад дальней от опоры ногой	по 15 махов в одну и другую сторону на каждую ногу	Работа с тазобедренными суставами и мышцами по задней поверхности ног. Разогрев мышц в ногах
Стоя боком к стене или другой опоре, рука держится за опору	Удерживаем в поднятом положении прямую ногу, спина ровная, не отклоняемся назад.	40 сек на каждую ногу	Укрепление мышц пресса и бедер
Стоя. Ноги разведены на ширину, равную длине ноги	Ставим руки на пол перед собой и, поочередно сгибая колени, приводим таз к левой и правой ноге	по 10 раз на каждую сторону	Улучшение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение внутренней поверхности бедра
Стоя. Ноги разведены на ширину, равную длине ноги	Наклон к ногам с вытянутой спиной, руки на полу.	1 минута	Улучшение подвижности тазобедренных суставов, вытяжение внутренней и задней поверхности бедра, расслабление и удлинение позвоночника
Стоя. Ноги разведены на ширину, равную длине ноги	«Мельница». Наклон левой рукой к правой стопе, затем – наоборот.	10 раз	Улучшение подвижности плеч, поясничного и грудного отделов позвоночника
Стоя на одном колене, другая нога выведена вперед, согнута и стоит на стопе	Поднимаем руки вверх и слегка отводим назад за голову	30 сек на каждую сторону	Раскрытие грудного отдела

Стоя на коленях.	Слегка отклоняясь назад, ставим ладони на пятки, прогибаясь грудным отделом вверх и запрокидывая голову.	30 сек	Работа с ромбовидной мышцей, устранение сутулости и улучшение подвижности плеч
Сидя на коленях.	«Поза ребенка». Садимся на пятки, наклоняемся вперед, ложась животом на бедра	40 сек	Вытяжение поясничного отдела, расслабление мышц спины
Лежа на животе, ладони под плечами.	Толкаясь ладонями от пола, выпрямляем руки и прогибаемся, вытягивая позвоночник вверх. Затем разворачиваемся в бок и смотрим назад на противоположную пятку.	30 сек. Затем по 8 раз в каждую сторону	Вытяжение позвоночника, улучшение подвижности плеч
Лежа на животе.	«Лодка». Сгибаем колени и беремся руками за щиколотки. Поднимаем спину и ноги в коленях вверх, прогибаясь и вытягивая позвоночник	30 сек	Вытяжение позвоночника, улучшение подвижности плеч
Сидя на полу, ноги вместе	Наклон вперед с вытянутой спиной. Живот тянется к бедрам, руки – к пальцам ног, ноги прямые	1 мин	Расслабление позвоночника, вытяжение задней поверхности ног
Сидя на полу, одна нога согнута и приведена пяткой к паху	Наклон к прямой ноге. Согнутая нога прижимается коленом к полу.	по 40 сек к каждой ноге	Расслабление позвоночника, вытяжение задней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов
Сидя, прямые ноги широко расставлены.	Наклон с вытянутой спиной вперед между ногами, руки перед собой. Затем в этом же положении наклоняемся к каждой ноге	40 сек	Расслабление позвоночника, вытяжение задней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов
Четвереньки	«Голубь». Правая нога согнута перед собой, пятка под ягодицей. Левая нога полностью выпрямлена позади себя. Позвоночник перпендикулярно полу, грудная клетка направлена вперед	по 40 сек на каждую ногу	Раскрытие тазобедренных суставов, улучшение гибкости спины, устранение сутулости
Лежа на спине	Левая нога выпрямлена и лежит на полу. Поднимаем вверх правую ногу и берем ее правой рукой	по 40 сек на каждую ногу	Расслабление поясницы, вытяжение задней поверхности ног
Лежа на спине	Скручивание. С предыдущего положения отводим правую ногу влево к полу, поворачиваем голову вправо. Обе лопатки и ладони прижаты к полу	по 40 сек на каждую ногу	Улучшение гибкости позвоночника
Лежа на спине	Поднимаем таз и заводим ноги за голову. Стопы стоят на полу за головой, вес тела на лопатках и плечах	1 минута	Улучшение гибкости позвоночника

---

[1] https://ru.wikipedia.org/wiki/Фитнес

[2] Беставишвили Т.Г. Разумный фитнес. Конкурентные войны. СПб.: Нестор История, 2012. – 328 с.

[3] https://ru.wikipedia.org/wiki/Проприоцепция