Уважаемые родители!
Предлагаю вам комплекс упражнений,
который поможет вам и вашим детям улучшить состояние гибкости. Упражнения
этого комплекса можно включать в свою утреннюю гимнастику.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ
РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Сначала
несколько полезных советов для новичков...
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр,
скакалка, бег и т.п.).
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться
калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата.
На самом деле, самое главное это постоянные занятия (не менее 3 раз в неделю),
тогда и результат будет. Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов
или с очень короткими паузами.
Каждое
упражнение выполнять 6-8 раз.
1. Исходное
положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны
головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. — стойка
ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 —
вперед, 5-8 — назад.
3. И.п.— стойка
ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 —
вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
4. И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка,
скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять
прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем
вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние
между руками (5-10 раз).
5. И.п. — стойка
ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны
туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
6. И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 —
поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в
и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола,
ноги в коленях не сгибать).
7. И.п. — стойка
ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на
5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. — стоя
правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой
вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться
другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не
сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
9. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку
стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед
(руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
10. И.п. — сед
ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой
ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
11. И.п. — сед
ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4
— и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.
12. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно
оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше,
на 4 — и.п.
13. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от
пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в
коленях (стараться достать ягодицами пяток,
руки прямые).
14. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу
вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4
— и.п., 5 — то же, но другой ногой.
15. И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно
выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно
больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 — и.п.
16. И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 —
встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться
держаться за пятки), на 5-8 — и.п.
17. И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть
вправо, руки влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.
18. И.п. — стойка
ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в стороны (пятки
от пола не отрывать), на 3-4 — и.п.
После выполнения
комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги
слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно
сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног,
туловища. Отдохните 2-3 мин.
Источник:
сайт http://fiz-ra.com/
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.