1107334
столько раз учителя, ученики и родители
посетили официальный сайт проекта «Инфоурок»
за прошедшие 24 часа
Добавить материал и получить бесплатное
свидетельство о публикации
в СМИ №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок Физическая культура Другие методич. материалыРекомендации для самостоятельных занятий спортом

Рекомендации для самостоятельных занятий спортом

библиотека
материалов

Очень важным слагаемым в воспитании здорового образа жизни является приобщение населения к физической культуре. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организационных форм оздоровительной физической культуры,

решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Именно такие занятия призваны решать задачу превращения оздоровительного физкультурного движения в массовое, всенародное.

В различные возрастные периоды жизни человека изменяется его двигательная активность. Ее уровень зависит от многих факторов: физиологических, социально-экономических и культурных. Реализация биологической потребности в детском возрасте определяет нормальный рост и жизнедеятельность организма. Потребность в движении остается высокой до периода окончания развития организма, то есть до наступления зрелости, а затем начинает постепенно уменьшаться. На протяжении жизни у взрослых людей двигательная активность способствует нормальному функциональному состоянию и работоспособности организма.

Уровень привычной двигательной активности у взрослых людей определяется характером трудовой деятельности и образом жизни во время отдыха. В современных условиях 80% всех видов труда требует лишь небольших и умеренных физических напряжений. С переходом общественного производства на стадию автоматизации в содержании труда многих профессий основное место начинают занимать функции умственного труда (расчет, контроль, управление, техническое обслуживание машин и механизмов, наблюдение за их работой). Снижение физических нагрузок в условиях производства характеризуется не только уменьшением количества движений, но и односторонностью выполняемых мышечных действий.

В этих условиях уменьшение физических нагрузок является фактором риска развития многих заболеваний. У людей с низкой двигательной активностью возникают различные функциональные расстройства, характеризующиеся определенными симптомами и жалобами: головная боль, головокружение, нарушение сна, повышение нервно-эмоциональной возбудимости, снижение концентрации внимания, нарушение пищеварения, быстрая утомляемость и уменьшение работоспособности.

Ряд исследователей считают, что если фактическая физическая активность ниже должной, возникает своеобразный «дефицит» мышечной деятельности, который необходимо компенсировать за счет включения дополнительных нагрузок, то есть физических упражнений. Физические упражнения оказывают благоприятное влияние на состояние здоровья человека в любом возрасте. В период роста они способствуют гармоничному формированию организма, повышению его функциональных резервов и защитных сил, воспитанию необходимых двигательных навыков. В молодом возрасте упражнения направлены на совершенствование физического развития, физической подготовленности и работоспособности, профилактику заболеваний, которые могут развиться в более старшем возрасте.

Физические упражнения в зависимости от направленности, интенсивности и продолжительности могут вызвать тренирующий (оздоровительный), восстанавливающий или лечебный эффект. Они могут быть средством оздоровительной тренировки и за счет дополнительных физических нагрузок обеспечивать рациональный объем двигательной активности.


Тренируйте выносливость


hello_html_m27ef2f7f.jpg



Выносливость – это способность человека длительное время выполнять определенную работу на высоком уровне. Выносливые люди не теряют способности к активным действиям в жару и холод, при жажде и холоде, бессоннице и болевых ощущениях, при многодневных значительных мышечных напряжениях.

Бег и ускоренные передвижения в естественных условиях местности, бег на лыжах, плавание, бег на длинные дистанции являются одними из основных видов тренировки этого ценного качества. Выработка высокой выносливости требует длительной тренировки. Для этого нужна выдержка и терпение. Все умеют бегать. Но не все обладают рациональной техникой и достаточной выносливостью. Нужно проверить себя. Если вы после отлично или хорошо выполненных нормативов по кроссу, после состязаний чувствуете себя хорошо, значит, вы выносливы.

Заниматься бегом можно как во время утренней гигиенической гимнастики, но и в другое свободное от занятий время. На уроках физической культуры также отведены часы для кроссовой подготовки. Выбор места для занятий не представляет большого труда. Бегать можно в парке и лесу, по обочине шоссе и грунтовой дороге, на стадионе и в сквере.

Кросс все же лучше бегать в лесу по знакомым дорогам и тропам. Зимой обычно применяют бег по наезженным дорогам или утоптанным тропинкам, чередуя его с бегом в усложненных условиях (по снегу) для укрепления мышц и связок ног.

Постоянное внимание бегуны уделяют силовой подготовке, особенно упражнениям для совершенствования отталкивания и укрепления мышц стопы и голеностопного сустава. С этой целью используются упражнения:

  1. Прыжки с места (на правой, на левой, на двух ногах, прыжки с поворотами). Они выполняются сериями по 4-5 упражнений 8-10 раз. Между прыжками – легкий бег (до 2 мин.), 2-3 серии с отдыхом 6-8 мин.

  2. Упражнения с отягощениями (штангой или другой массой, которую можно поднять до 10 раз). Это приседания, полуприседания, выпрыгивания – 2-3 серии с отдыхом 4-5 мин.

  3. Прыжковые упражнения с ноги на ногу (до 50 м), тройные, пятирные прыжки с места на результат – 2-3 серии по 3-4 повторения с отдыхом 3-4 мин.

  4. Бег в гору на отрезках 150 м с акцентом на отталкивание – 1-2 серии по 3-4 повторения с отдыхом 8-10 мин.

Для начинающих заниматься бегом тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в

неделю, продолжительностью 60-90 мин.

Большое внимание нужно уделять разминке. Она проводится с целью подготовки всех органов и систем бегуна к предстоящим повышенным нагрузкам. Особенно большое значение имеет значение имеет разминка для новичков, так как их организм еще не подготовлен к повышенному потреблению кислорода, а мышечный и связочный аппарат – к значительным нагрузкам в основной части занятия. Продолжительность разминки зависит от особенностей организма, погодных условий и одежды. Практика показывает, что чем опытнее спортсмены, тем тщательнее и продолжительнее они проводят разминку. Обычно подбирают 6-8 общеразвивающих упражнений, которые выполняют легко и свободно в нарастающем темпе по 8-10 раз. При этом много внимания уделяют развитию гибкости, подвижности в суставах и правильному, ритмичному дыханию. Затем выполняют несколько специальных беговых упражнений.

После них проводится основная часть занятия: кросс в равномерном или переменном темпе, ускорения или прыжки, спортивные игры.hello_html_m45cac183.jpg

Для того, чтобы добиться высоких результатов в беге, требуются годы упорных и нелегких тренировок.

Бегайте быстро

hello_html_1ef9c1f6.jpg



Быстрота - это способность человека совершать двигательные действия в кратчайший отрезок времени. Однако понятие быстроты включает не только умение быстро совершать движение, но и скорость двигательной реакции и частоту (темп) движений. Средства для развития быстроты много: бег на короткие дистанции, прыжки, спортивные игры, метания, борьба, плавание и др. Мы рассмотри бег на короткие дистанции, т.е. бег на 60, 100 м.

Бег условно разделяют на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег на дистанции и финиширование. Начало бега – старт. От резкого и стремительного старта во многом зависит показанное время.

Следует помнить, что не стоит торопиться с разучиванием и тренировкой низкого старта. Вначале необходимо научиться быстро включаться в бег с максимальной скоростью с высокого старта. Для недостаточно физически подготовленных бегунов можно использовать следующие упражнения:

  1. И.П. – как при кувырке вперед, одна нога впереди. По сигналу кувырок вперед, затем быстрый бег.

  2. Броски набивного мяча (можно использовать другой груз) с последующим бегом вдогонку.

  3. Старт с ходьбы или медленного бега.

  4. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено, голова слегка опущена. По сигналу быстро начать бег.

  5. Упор лежа, упор присев, старт. Бежать 10-15 м.

  6. Бег с высокого старта с отягощениями.

Стартовый разбег начинается после старта и продолжается до выхода из наклона и достижения почти максимальной скорости. Необходимо направить все усилия на движение вперед, тогда с увеличением скорости наклон тела уменьшится. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, движутся вперед – назад, кисти слегка сжаты. Важно быстро и активно ставить ноги на дорожку, достигая этим лучшего отталкивания. С первых же занятий приучайте себя бегать быстро, но свободно, без напряжения.

Бег по дистанции резко не отличается от стартового разбега, в основном, выражается в незначительном наклоне туловища, которое изменяется во время бегового шага. Голову следует держать прямо, смотреть вперед. В момент вертикали маховую ногу нужно энергично выносить вперед-вверх, толчковую ставить на переднюю часть стопы с последующей опорой на всю ступню и мгновенно выпрямлять, тогда бедро маховой находится в самом высоком положении. Стопы ног ставят на одной линии. Руки движутся ритмично: вперед – несколько внутрь, назад – несколько наружу.

Бег заканчивается финишированием. На последнем шаге перед финишной чертой тело следует подать несколько вперед. Такой финиш требует большого навыка, поэтому рекомендуется другой способ – «пробеганием», когда нацеливаеются не на линию финиша, а чуть за нее, будто до конца дистанции осталось еще 2-3 шага. Только после финиша скорость постепенно снижается.

Для разучивания и тренировки старта применяются такие упражнения:

  1. Старт в гору.

  2. Старт с сопротивлением (с резиной и партнерами).

  3. Старт на песке.

  4. Старт из высокого положения с опорой на руку.

Упражнения выполнять 4-5 раз, кроме старта в гору и на песке (1-2 раза).

Для тренировке перехода от стартового разбега к бегу на дистанции с максимальной скоростью необходимо научиться свободному бегу, не теряя скорости. При этом применяются такие упражнения:

  1. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (4-6 раз).

  2. Переменный бег с 2-3 переходами от максимального бега к свободному по инерции (4-6 раз).

При тренировке финиша очень важно удержать до конца дистанции максимальную скорость. Упражнения для тренировке финиша следующие:

  1. Финиширование с наклоном вперед грудью и отведением рук назад при медленном и быстром беге.

  2. Финиш с партнером, стремясь обгонять его (4-6 раз).



Развивайте силу

hello_html_m770744d0.jpghello_html_m78b0ef6e.jpg















Силой называется способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Это физическое качество необходимо всем, чем бы человек не занимался. Одним приходится проявлять большую силу при выполнении профессиональной деятельности, другим сила нужна для преодоления таких неблагоприятных факторов, как перегрузка и физические напряжения. Издавна сила была предметом гордости и восхищения.

Силу можно развивать, выполняя:

  1. Упражнения с внешним сопротивлением, т.е. с тяжестями, партнером, упругими предметами, сопротивлением внешней среды (бег по песку, глубокому снегу).

  2. Упражнения в преодолении собственной массы (на снарядах, прыжками, преодолением препятствий).

  3. Изометрические упражнения (с напряжением мышц: удержание тяжестей, напряжение с целью поднять или столкнуть непосильную массу).

Самым эффективным являются упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, камнями и т. д.), при занятиях с которыми происходит интенсивное увеличение силы и наращивание мышечной массы. Занимаясь силовыми упражнениями, необходимо стремиться к пропорциональному развитию мышц всего тела, прежде всего крупных мышц нижних конечностей, спины, пояса верхних конечностей и груди. Но развить все мышцы одинаково невозможно: их насчитывается у человека около шестисот.

Развитие мышечной ткани у подростков в основном заканчивается к 15-16 годам. К тому же с возрастом у них увеличивается и сила, приближаясь к 17-18 годам к уровню взрослых.

Установлено, что целый ряд групп мышц получают больший тренировочный эффект при использовании динамических и статических упражнений. Поэтому для успешного развития юношей следует применять упражнения как динамического, так и статического характера. К динамическим (двигательным) упражнениям относятся:

а) упражнения с внешним сопротивлением: тяжестями (штанга, гири, гантели, камни), упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновые ленты, эспандеры, блочные устройства), упражнения вдвоем и упражнения с сопротивлением внешней среды (бег по глубокому снегу, пашне, песку).

б) упражнения в преодолении собственной массы: гимнастические силовые упражнения и упражнения в преодолении различных препятствий, легкоатлетические, прыжковые упражнения.

К статическим или изометрическим упражнениям относятся:

а) упражнения в активном напряжении мышц или преодолении сверхмаксимальной массы (попытка сдвинуть или поднять груз).

б) упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание тяжелого предмета на плечах, удержание тяжелых предметов в определенной позе или неудобной положении). Неудобное положение – удержание тяжести (штанга, гиря, камень) на вытянутых вперед, в стороны руках или согнутых под углом 900 .

Практикой доказано, в первые 3-4 месяца занятий, как правило, наблюдается более заметный прирост силы и объема мышц, в дальнейшем он может уменьшится. Следует помнить, что чем больше тренирована мышца, тем меньше будет прирост. К тому же занятия одними и теми же упражнениями в течение длительного времени снижают их воздействие. Поэтому необходимо менять как сами упражнения, так и их число и количество повторений.

Стоит напомнить несколько общих советов и замечаний:

  1. Во избежании травм никогда не спешите приступать к упражнениям с тяжестями без разминки. Включайте в нее такие упражнения для развития гибкости, как наклоны туловища вперед, в стороны, вращение туловища, кистей, голеностопных суставов, наклоны с использованием гимнастической стенки, наклоны, отведение рук назад с помощью партнера и др.

  2. Проводить разминку следует в течение 10-15 минут (до легкого пота).

  3. Включайте в подготовительную и основную часть между подходами упражнения на растягивание. К ним относятся маховые движения с широкой амплитудой, раскачивания в висе на перекладине, кольцах (дереве) и т. п. Это будет способствовать выполнению силовых упражнений с полным размахом (амплитудой) движений и наиболее мощному сокращению мышц. Скованные и ограниченные движения обачно не оказывают воздействие на організм.

На уроках физической культуры силовое качество тренируем сгибаниеми разгибанием рук в висе (для юношей). Упражнения выполняется из исходного положения – вис хватом сверху, не касаясь ногами пола. Упражнение считается выполненным при пересечении подбородком грифа перекладины. Не разрешается отдыхать в положении виса более 3-х сек., начинать подтягивание с раскачивания.

Для умеющих подтягиваться 1-2 раза полезно следующее упражнение: подтянуться до угла 900 между плечами и предплечьями, удержать это положение 7-10 сек. (5-6 раз с перерывом 1 мин.).

Для не умеющих подтягиваться, для девушек предусмотрен норматив в сгибании и разгибании рук в висе на низкой (95 см) перекладине. Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения – вис лежа, хватом сверху, лицом вверх, ноги составляют прямую линию (пятки могут упираться в опору), руки перпендикулярны полу, упражнение считается выполненным при пересечении подбородком перекладины. Не разрешается сгибаться и

разгибаться в грудном, поясничном отделах позвоночника, в тазобедренных и коленных суставах,отдыхать в положении виса более 3 сек.


Тренируйте гибкость

hello_html_m1e84be42.jpg

hello_html_m1df1eb2.jpg



Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Она зависит от эластичности мышц и связок, степень ее проявления особенно высока у подростков и младших школьников. У старшеклассников с возрастом гибкость ухудшается. Поэтому ее развитию необходимо уделять постоянное внимание.

При выполнении общих физических упражнений (отведения, вращения, наклоны, махи) развивается подвижность в суставах и эластичность мышц. Например: 1) отвести ногу назад, захватить за стопу, вывести колено вперед – вверх; 2) стоя у гимнастической стенки, одна нога в упоре на возвышенности, наклоны туловища к ноге и т.п.)

Упражнения на гибкость ( на растягивание) выполняют после разминки (общеразвивающих упражнений), особенно вхолодную погоду и в утренние часы. Упражнения на растягивание выполняют по нескольку и даже десятки раз с постепенно увеличивающейся амплитудой и темпом. Эти упражнения следует делать свободно, с большой амплитудой, обращая большое внимание на расслабление мышц. Особое внимание обратите на подвижность позвоночного столба, тазобедренных и плечевых суставов, на укрепление и подвижность стоп.

Упражнения для преимущественного развития гибкости:

  1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо.

  2. Повороты головы влево, вправо.

  3. Круговые повороты головы влево, вправо.

  4. Вращение в лучезапястных суставах.

  5. Наклоны туловища вправо, влево, вперед, назад.

  6. Махи ногами.

  7. Наклоны туловища из положения сидя.

  8. «Мост», «полушпагат», «шпагат» и т. п.




Будьте ловкими

hello_html_m3c41a92a.jpg






Для развития физического качества «ловкость», на уроках физкультуры используются различные упражнения, подвижные игры и норматив «челночный бег» 4х9 м .

Упражнения для преимущественного развития ловкости:

  1. И.п. – о.с., руки к плечам; 1) полуприсед на правой ноге, согнутую левую поставить вперед на носок, с поворотом туловища влево коснуться правым локтем левого колена; 2) – и.п.; 3) – полуприсед на правой ноге левую вывести назад, с поворотом туловища вправо левым локтем коснуться правого колена; 4) – и.п. То же с другой ноги.

  2. И.п. - о.с. – полуприсед на носках, руки в стороны; 2 – возвращаясь в исходное положение, развести носки в стороны; 3 – полуприсед на носках, колени в стороны, руки вперед; 4 - и.п.

  3. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, пальцы в кулак. 1 – вывести таз влево и левую руку в сторону; 2 – вывести таз вправо и правую руку вверх; 3 – вывести таз влево согнуть левую руку к плечу. То же в другую сторону.



Гигиена и самоконтроль


Для занимающихся физическими упражнениями очень важно выполнять правила личной гигиены, регулярно осуществлять врачебный и самостоятельный контроль. Личная гигиена требует соблюдения гигиены тела, сна питания, одежды, отдыха. Постоянный распорядок дня вырабатывает дисциплинированность.

Необходимо выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику, 3-4 раза в неделю заниматься физическими упражнениями (тренировки). Заканчивать тренировку до ужина. Исключить из рациона тяжелую и острую пищу. Перед сном полезно пройтись и подышать свежим воздухом. Спальное помещение необходимо проветривать и спать при открытом окне (летом) или форточке при температуре 16-18 0 С.

Питаться следует 3-4 раза в день, желательно в одно и тоже время. Главное требование – суточная энергетическая ценность питания должна соответствовать суточному расходу энергии. Нарушение принципа расхода приводит или к увеличению отложения жиров, или наоборот, к истощению организма. Пища должна быть разнообразной, с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов. Рекомендуется больше потреблять фруктов, овощей, зелени. Строго исключить употребление спиртного и курение.

Важным моментом является гигиена одежды и обуви, которые должны быть удобными, легкими, теплыми, по размеру, не затруднять движений.

Любой человек, начинающий систематически заниматься физической культурой и спортом, должен регулярно наблюдать за состоянием своего организма. Самоконтроль поможет правильно регулировать величину и интенсивность нагрузки. Благодаря самоконтролю появляется возможность анализировать состояние организма, режим тренировки, дозировку физической нагрузки. Данные самоконтроля – рост, масса тела, окружность грудной клетки, ЧСС (пульс).


Тренируйся сам!



































































Вступ

Дуже важливим додатком у вихованні здорового способу життя є залучення населення до фізичної культури. Поряд з широким розвитком і подальшим вдосконаленням організаційних форм оздоровчої фізичної культури, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами. Саме такі заняття покликані вирішувати задачу перетворення оздоровчого фізкультурного руху в масове, всенародне.

У різні вікові періоди життя людини змінюється його рухова активність. Її рівень залежить від багатьох чинників: фізіологічних, соціально-економічних і культурних. Реалізація біологічної потреби в дитячому віці визначає нормальне зростання і життєдіяльність організму. Потреба в русі залишається високою до періоду закінчення розвитку організму, тобто до настання зрілості, а потім починає поступово зменшуватися. Впродовж життя у дорослих людей рухова активність сприяє нормальному функціональному стану і працездатності організму.

Рівень звичної рухової активності у дорослих людей визначається характером трудової діяльності і способом життя під час відпочинку. У сучасних

умовах 80% всіх видів праці вимагає лише невеликої і помірної фізичної напруги. З переходом суспільного виробництва на стадію автоматизації у вмісті праці багатьох професій основне місце починають займати функції розумової праці (розрахунок, контроль, управління, технічне обслуговування машин і механізмів, спостереження за їх роботою). Зниження фізичних навантажень в умовах виробництва характеризується не лише зменшенням кількості рухів, але і однобічністю виконуваних м'язових дій.

У цих умовах зменшення фізичних навантажень є чинником риски розвитку багатьох захворювань. У людей з низькою руховою активністю виникають різні функціональні розлади, що характеризуються біллю, запамороченням, порушенням сну, підвищенням нервово-емоційної збудливості, зниженням концентрації уваги, порушенням травлення, швидкою стомлюваністю і зменшенням працездатності.

Ряд дослідників вважають, що якщо фактична фізична активність нижче належної, виникає своєрідний «дефіцит» м'язової діяльності, який необхідно компенсувати за рахунок включення додаткових навантажень, тобто фізичних вправ. Фізичні вправи надають сприятливий вплив на стан здоров'я людини у будь-якому віці.

У період росту вони сприяють гармонійному формуванню організму, підвищення його функціональних резервів і захисних сил, виховання необхідних рухових навичок. У молодому віці вправи спрямовані на вдосконалення фізичного розвитку, фізичної підготовленості і працездатності, профілактику захворювань, які можуть розвинутися в більш старшому віці.

Фізичні вправи, в залежності від спрямованості, інтенсивності і тривалості можуть викликати (оздоровчий), відновлювальний або лікувальний ефект. Вони можуть бути засобом оздоровчого тренування і за рахунок додаткових фізичних навантажень, забезпечувати аціональний обсяг рухової активності.


Тренуйте витривалість



hello_html_m27ef2f7f.jpg



Витривалість - це здатність людини тривалий час виконувати певну роботу на високому рівні. Витривалі люди не втрачають здатності до активних дій у спеку і холод, при спразі і холоді, безсонні і больових відчуттях, при багатоденних значних мязових напруженнях. Біг і прискорені пересування в природних умовах місцевості, біг на лижах, плавання, біг на довгі дистанції є одними з основних видів тренування цієї цінної якості. Вироблення високої витривалості вимагає тривалого тренування. Для цього потрібна витримка і терпіння. Всі вміють бігати. Але не всі володіють раціональної технікою і достатньою витривалістю. Треба перевірити себе. Якщо ви після відмінно або добре виконаних нормативів з кросу, після змагань відчуваєте себе добре, значить ви витривалі.

Займатися бігом можна як під час ранкової гігієнічної гімнастики, але і в інший вільний від занять час. На уроках фізичної культури також відведені години для кросової підготовки. Вибір місця для занять не представляє великої праці. Бігати можна в парку і лісі, на узбіччі шосе і грунтовій дорозі, на стадіоні та у сквері.

Крос все ж краще бігати в лісі по знайомих дорогах і стежках. Взимку, зазвичай , застосовують біг по наїжджених дорогах або втоптаних стежках, чергуючи його з бігом в ускладнених умовах (по снігу) для зміцнення м'язів і зв'язок ніг.

Постійну увагу бігуни приділяють силовій підготовці, особливо вправам для вдосконалення відштовхування і зміцнення м'язів стопи і гомілковостопного суглоба. З цією метою використовуються вправи:


1. Стрибки з місця (на правій, на лівій, на двох ногах, стрибки з поворотами). Вони виконуються серіями по 4-5 вправ 8-10 разів. Між стрибками - легкий біг (до 2 хв), 2-3 серії з відпочинком 6-8 хв.

2. Вправи з обтяженнями (штангою або іншою масою, яку можна підняти до 10 разів). Це присідання, напівприсідання, вистрибування - 2-3 серії з відпочинком 4-5 хв.


3. Стрибкові вправи з ноги на ногу (до 50 м), потрійні, пятирні стрибки з місця на результат - 2-3 серії по 3-4 повторення з відпочинком 3-4 хв.


4. Біг в гору на відрізках 150 м з акцентом на відштовхування - 1-2 серії по 3-4 повторення, з відпочинком 8-10 хв.

Для початківців займатися бігом рекомендується проводити 3-4 рази на тиждень, тривалістю 60-90 хв. Велику увагу потрібно приділяти розминці. Вона проводиться з метою підготовки всіх органів і систем бігуна до майбутніх підвищених навантажень. Особливо велике значення має значення розминка для новачків, так як їх організм ще не підготовлений до підвищеного споживання кисню, а м'язовий і зв'язковий апарат - до значних навантажень в основній частині заняття. Тривалість розминки залежить від особливостей організму, погодних умов та одягу. Практика показує, що чим досвідченіші спортсмени, тим ретельніше і триваліше вони проводять розминку. Зазвичай підбирають 6-8 загальнорозвиваючих вправ, які виконують легко і вільно в наростаючому темпі. Потім виконують декілька спеціальних бігових вправ. Після них проводиться основна частина заняття: крос в рівномірному або змінному темпі, прискорення або стрибки, спортивні ігри. Для того, щоб добитися високих результатів в бігу, потрібні роки наполегливих і нелегких тренувань. При цьому багато уваги приділяють розвитку гнучкості, рухливості в суглобах і правильному, ритмічному диханню. Біг умовно поділяють на чотири фази: старт, стартовий кілька спеціальних бігових вправ.

Бігайте швидко











hello_html_1ef9c1f6.jpg


Швидкість - це здатність людини здійснювати рухові дії в найкоротший відрізок часу. Однак поняття швидкості включає не лише вміння швидко здійснювати рух, але і швидкість рухової реакції і частоту (темп) рухів. Кошти для розвитку швидкості: біг на короткі дистанції, стрибки, спортивні ігри, метання, боротьба, плавання та ін Ми розглянемо біг на короткі дистанції, розбіг, біг на дистанції і фінішування.. Початок бігу - старт. Від різкого і стрімкого старту багато в чому залежить показане час. Слід пам'ятати, що не варто поспішати з розучуванням і тренуванням низького старту. Спочатку необхідно навчитися швидко включатися в біг з максимальною швидкістю з високого старту. Для недостатньо фізично підготовлених бігунів можна використовувати наступні вправи:


1. І.П. - як при перекиді уперед, одна нога попереду. За сигналом перекид вперед, потім швидкий біг.

2. Кидки набивного м'яча (можна використовувати інший вантаж) з подальшим бігом навздогін.

3. Старт з ходьби або повільного бігу.

4. Випади в ходьбі. Тулуб нахилено, голова трохи опущена. За сигналом швидко почати біг.

5. Упор лежачи, упор присівши, старт. Бігти 10-15 м.

6. Біг з високого старту з обтяженнями.


Стартовий розбіг починається після старту і триває до виходу з нахилу і досягнення майже максимальної швидкості. Необхідно спрямувати всі зусилля на рух вперед, тоді зі збільшенням швидкості нахил тіла зменшиться. Руки, зігнуті в ліктях під прямим кутом, рухаються вперед - назад, кисті злегка стиснуті. Важливо швидко і активно ставити ноги на доріжку, досягаючи цим кращого відштовхування. З перших же занять привчайте себе бігати швидко, але вільно, без напруги.

Біг по дистанції різко не відрізняється від стартового розбігу, в основному, виражається в незначному нахилі тулуба, яке змінюється під час бігового кроку. Голову слід тримати прямо, дивитися вперед. В момент вертикалі махову ногу треба енергійно виносити вперед-вгору, поштовхову ставити на передню частину стопи з наступною опорою на всю ступню і миттєво випрямляти, тоді стегно махової знаходиться в найвищому положенні. Стопи ніг ставлять на одній лінії. Руки рухаються ритмічно: вперед - трохи всередину, тому - кілька назовні.

Біг закінчується фінішуванням. На останньому кроці перед фінішною рисою тіло слід подати трохи вперед. Такий фініш вимагає великого досвіду, тому рекомендується інший спосіб - «пробіганням», коли націлюються не на лінію фінішу, а трохи за неї, ніби до кінця дистанції залишилося ще 2-3 кроки. Тільки після фінішу швидкість поступово знижується.
Для розучування і тренування старту застосовуються такі вправи:


1. Старт в гору.

2. Старт з опором (з гумою і партнерами).

3. Старт на піску.

4. Старт з положення з опорою на руку.


Вправи виконувати 4-5 разів, крім старту в гору і на піску (1-2 рази).

Для тренуванні переходу від стартового розбігу до бігу на дистанції з максимальною швидкістю необхідно навчитися вільного бігу, не втрачаючи швидкості. При цьому застосовуються такі вправи:


1. Перехід до вільного бігу по інерції після розбігу з низького старту (4-6 разів).


2. Змінний біг з 2-3 переходами від максимального до вільного бігу по інерції (4-6 разів).


При тренуванні фінішу дуже важливо втримати до кінця дистанції максимальну швидкість. Вправи для тренування фінішу наступні:


1. Финиширование з нахилом вперед грудьми і відведенням рук назад при повільному і швидкому бігу.


2. Фініш з партнером, прагнучи обганяти його (4-6 разів).













hello_html_m45cac183.jpg










Розвівайте силу











hello_html_m78b0ef6e.jpghello_html_m770744d0.jpg

Силою називається здатність людини долати зовнішій опір або протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль. Це фізична якість необхідно всім, чим би людина не займався. Одним доводиться проявляти велику силу при виконанні професійної діяльності, іншим сила потрібна для подолання таких несприятливих факторів, як перевантаження і фізичні напруги. Здавна сила була предметом гордості і захоплення.
Силу можна розвивати, виконуючи:


1. Вправи з зовнішнім опором, тобто з тягарями, партнером, пружними предметами, опором зовнішнього середовища (біг по піску, глибокому снігу).


2. Вправи в подоланні власної маси (на снарядах, стрибками, подоланням перешкод).


3. Ізометричні вправи (з напругою м'язів: утримання тягарів, напруга з метою підняти або зіштовхнути непосильну масу).


Найефективнішим є вправи з тяжкістю (штангою, гантелями, камінням тощо), при заняттях з якими відбувається інтенсивне збільшення сили і нарощування м'язової маси. Займаючись силовими вправами, необхідно прагнути до пропорційного розвитку м'язів всього тіла, насамперед великих м'язів нижніх кінцівок, спини, пояса верхніх кінцівок і грудей. Але розвинути всі м'язи однаково неможливо: їх налічується у людини близько шестисот.
Розвиток м'язової тканини у підлітків в основному закінчується до 15-16 років. До того ж з віком у них збільшується і сила, наближаючись до 17-18 років до рівня дорослих.

Встановлено, що цілий ряд груп м'язів отримують більший тренувальний ефект при використанні динамічних та статичних вправ. Тому для успішного розвитку юнаків слід застосовувати вправи як динамічного, так і статичного характеру. До динамічних (руховим) вправ відносяться:


а) вправи з зовнішнім опором: тягарями (штанга, гирі, гантелі, каміння), вправи з протидією пружних предметів (гумові стрічки, еспандери, блочні пристрої), вправи вдвох і вправи з опором зовнішнього середовища (біг по глибокому снігу, ріллі, піску).


б) вправи в подоланні власної маси: гімнастичні силові вправи і вправи у подоланні різних перешкод, легкоатлетичні, стрибкові вправи.


До статичних або изометрическим вправ відносяться:
а) вправи в активному напруженні м'язів або подоланні сверхмаксимальной маси (спроба зрушити або підняти вантаж).
б) вправи в пасивному напрузі м'язів (утримання важкого предмета на плечах, утримання важких предметів у певній позі або незручному положенні). Незручне становище - утримання тяжкості (штанга, гиря, камінь) на витягнутих вперед, в сторони руках або зігнутих під кутом 900 .

Практикою доведено, що в перші 3-4 місяці занять, як правило, спостерігається більш помітний приріст сили і об'єму м'язів, надалі він може зменшиться. Слід пам'ятати, що чим більше тренована м'яз, тим менше буде приріст. До того ж заняття одними і тими ж вправами протягом тривалого часу знижують їх вплив. Тому необхідно змінювати самі вправи, так і їх число і кількість повторень.

Варто нагадати кілька загальних порад та зауважень:


1. У уникненні травм ніколи не квапитеся приступати до вправ з тягарями без розминки. Включайте в неї такі вправи для розвитку гнучкості, як нахили тулуба вперед, в сторони, обертання тулуба, кистей, гомілковостопних суглобів, нахили з використанням гімнастичної стінки, нахили, відведення рук назад за допомогою партнера і ін.


2. Проводити розминку слід протягом 10-15 хвилин (до легкого поту).


3. Включайте в підготовчу і основну частину між підходами вправи на розтягання. До них відносяться махові рухи з широкою амплітудою, розгойдування у висі на щаблині, кільцях (дереві) і тому подібне Це сприятиме виконанню силових вправ з повним розмахом (амплітудою) рухів і найбільш потужному скороченню м'язів. Скуті і обмежені рухи обачно не надають дію на організм.


На уроках фізичної культури силове якість тренуємо сгібаніемі розгинанням рук у висі (для юнаків). Вправи виконується з вихідного положення - вис хватом зверху, не торкаючись ногами підлоги. Вправа вважається виконаною при перетині підборіддям грифа поперечини. Чи не дозволяється відпочивати в положенні вису більше 3-х сек., Починати підтягування з розгойдування.

Для тих, що уміють підтягуватися 1-2 рази корисно наступна вправа: підтягнутися до кута 900 між плечима і передпліччямі, утримати це положення 7-10 сек. (5-6 разів з перервою 1 мин.).

Для тих, що не уміють підтягуватися, для дівчат передбачений норматив в згинанні і розгинанні рук у висі на низькій (95 см) щаблині. Підтягування на низькій щаблині виконується з вихідного положення – вис лежачи, хватом зверху, горілиць, ноги складають пряму лінію (п'яти можуть упиратися в опору), руки перпендикулярні підлозі, вправа вважається виконаним при пересіченні підборіддям щаблини. Не дозволяється згинатися і розгинатися в грудному, поперековому відділах хребта, в тазостегнових і колінних суглобах, відпочивати в положенні вису більше 3 сек






Тренуйте гнучкість











hello_html_m1e84be42.jpg

Гнучкість - це здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Вона залежить від еластичності м'язів і в'язок, міра її прояву особливо висока у підлітків і молодших школярів. У старшокласників з віком гнучкість погіршується. Тому її розвитку необхідно приділяти постійну увагу.

При виконанні загальних фізичних вправ (відведення, обертання, нахили, махи) розвивається рухливість в суглобах і еластичність м'язів. Наприклад: 1) відвести ногу назад, захопити за стопу, вивести коліно вперед – вгору; 2) стоячи в гімнастичної стінки, одна нога в упорі на піднесеності, нахили тулуба до ноги і тому подібне) Вправи на гнучкість ( на розтягання) виконують після розминки (загальнорозвиваючих вправ), особливо в холодну погоду і в уранішні години. Вправи на растягування виконують по декілька та майже десятки разів з амплітудою, що поступово збільшується, і темпом. Ці вправи слід робити вільно, з великою амплітудою, звертаючи велику увагу на розслаблення м'язів. Особливу увагу звернете на рухливість хребетного стовпа, тазостегнових і плечових суглобів, на зміцнення і рухливість стоп.

Вправи для переважного розвитку гнучкості:


1. Нахили голови вперед, назад, вліво, управо.

2. Повороти голови вліво, управо.

3. Кругові повороти голови вліво, управо

. 4. Обертання в променезап'ясткових суглобах.

5. Нахили тулуба управо, вліво, вперед, назад.

6. Махи ногами.

7. Нахили тулуба з положення сидячи.

8. «Міст», «напівшпагат», «шпагат» і тому подібне.

Будьте спритними










hello_html_m3c41a92a.jpg



Для розвитку фізичної якості «спритність», на уроках фізкультури використовуються різні вправи, рухливі ігри і норматив «човниковий біг» 4х9 м-кодів .

Вправи для переважного розвитку спритності:


1. І.п. – о.с., руки до плечей; 1) полупрісед на правій нозі, зігнуту ліву поставити вперед на шкарпетку, з поворотом тулуба вліво торкнутися правим ліктем лівого коліна; 2) – і.п.; 3) – полупрісед на правій нозі ліву вивести назад, з поворотом тулуба управо лівим ліктем торкнутися правого коліна; 4) – і.п. То ж з іншої ноги.

2. І.п. - о.с. – полупрісед на шкарпетках, руки в сторони; 2 – повертаючись у вихідне положення, розвести шкарпетки в сторони; 3 – полупрісед на шкарпетках, коліна в сторони, руки вперед; 4 - і.п.


3. І.п. – стійка ноги нарізно, руки до плечей, пальці в кулак. 1 – вивести таз вліво і ліву руку убік; 2 – вивести таз управо і праву руку вгору; 3 – вивести таз вліво зігнути ліву руку до плеча. То ж в інший бік.



Гігієна і самоконтроль


Для тих, що займаються фізичними вправами дуже поважно виконувати правила особистої гігієни, регулярно здійснювати лікарський і самостійний контроль. Особиста гігієна вимагає дотримання гігієни тіла, сну живлення, одягу, відпочинку. Постійний розпорядок дня виробляє

дисциплінованість

Необхідно виконувати уранішню гігієнічну гімнастику, 3-4 рази в тиждень займатися фізичними вправами (тренування). Закінчувати тренування до вечері. Виключити з раціону важку і гостру їжу. Перед сном корисно пройтися і подихати свіжим повітрям. Спальне приміщення необхідно провітрювати і спати при відкритому вікні (влітку) або кватирці при температурі 16-18 0 С. Харчуватися слід 3-4 рази в день, бажано в одне і теж час. Головна вимога – добова енергетична цінність живлення повинна відповідати добовій витраті енергії. Порушення принципу витрати – прийому приводить або до збільшення відкладення жирів, або навпаки, до виснаження організму. Їжа має бути всілякою з достатньою кількістю білків, жирів, вуглеводів, вітамінів. Рекомендується більше споживати фруктів, овочів, зелені. Строго виключити вживання спиртного і куріння. Важливим моментом є гігієна одягу, взуттю, які мають бути зручними, легкими, теплими, за розміром, не ускладнювати рухів.

Будь-яка людина - початківець, яка почала систематично займатися фізичною культурою і спортом, повинна регулярно спостерігати за станом свого організму. Самоконтроль допоможе правильно регулювати обєм і інтенсивність навантаження. Завдяки самоконтролю з'являється можливість аналізувати стан організму, режим тренування, дозування фізичного навантаження. Дані самоконтролю – зростання, маса тіла, коло грудної клітки, ЧСС (пульс).


Тренуйся сам !



















Зміст:



1. Вступ 1-2стор.


2. Тренуйте витривалість 3-5.


3. Бігайте швидко 6-9.


4. Розвивайте силу10-13.


5. Тренуйте гнучкість 14-15.


6. Будьте спритними 15-16.


7. Гігієна і самоконтроль 16-17.









Лі



Література:



  1. 1.Матеріали журналу «Старт» 1996 р.

  2. 2.Матеріали журналу «Спортивне життя Росії» 1988 р.

  3. 3.Матеріали журналу «Фізична культура и спорт» 1990 р.

  4. 4.Ашмарін В.А. «Теорія і методика педагогічних досліджень в фізичному вихованні».




















































Міністерство освіти і науки України

Навчально- методичний центр ПТО в Донецькій області




М.Д. Капінос

«Організація самостійних занять, як спосіб розвитку фізичних якостей і індивідуального підходу до учнів»



Методична розробка на тему:



hello_html_5115a184.jpg











Донецьк 2013



Капінос М.Д. – «спеціаліст вищої категорії, старший викладач, керівник фізичного виховання»



Методична розробка на тему:

«Організація самостійних занять, як спосіб розвитку фізичних якостей і індивідуального підходу до учнів»



Рецензенти: Степанов В.А. - керівник фізичного виховання, старший викладач вищої категорії МПМЛ

Розглянуто і рекомендовано навчально-методичної

радою НМЦ ПТО в Донецькій області

Протокол №_____від ____________

Мета: Заохочування учнівської молоді до самостійних занятьфізичними вправами для забезпечення рухомої активності






































 

 









 
















Зміст



1. Вступ ………………………………. 2

 2. Тренуйте витривалість……………. 4

 3. Бігайте швидко……………………..7

 4. Розвивайте силу……………………11

 5. Тренуйте гнучкість……………….. 15

 6. Будьте спритними………………….16

 7. Гігієна і самоконтроль……………..17

 8. Література…………………………..19

 

 









Укладач: Капінос М.Д., керівник фізичного виховання Маріупольського професійного ліцею, спеціаліст вищої категорії, старший викладач

Організація самостійних занять, як спосіб розвитку фізичних якостей і індивідуального підходу до учнів, методична розробка - Донецьк: Навчально-методичний центр ПТО у Донецькій області, 2013. - 22 с.

 

Методична розробка присвячена проблемі заохочування учнівської молоді до самостійних занять фізичними вправами для забезпечення рухомої активності. Укладач використала короткі вислови «Тренуйте витривалість!» або «Розвивайте силу!», запрошуючи підлітків до виконання простих і доступних вправ на розвиток окремих здатностей людини, як витривалість, сила, швидкість та інше.

Розробка стане в нагоді учням ПТНЗ для виконання домашніх завдань.

 

Рецензенти: Степанов В.А. -  керівник фізичного виховання, спеціаліст вищої категорії, старший викладач Маріупольського професійного машинобудівного ліцею

 

 

Розглянуто та схвалено навчально-методичною радою НМЦ ПТО у Донецькій області (протокол № 42 від 17.09.2013)







































































Вступ

Дуже важливим додатком у вихованні здорового способу життя є залучення населення до фізичної культури. Поряд з широким розвитком і подальшим вдосконаленням організаційних форм оздоровчої фізичної культури, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами. Саме такі заняття покликані вирішувати задачу перетворення оздоровчого фізкультурного руху в масове, всенародне.

У різні вікові періоди життя людини змінюється його рухова активність. Її рівень залежить від багатьох чинників: фізіологічних, соціально-економічних і культурних. Реалізація біологічної потреби в дитячому віці визначає нормальне зростання і життєдіяльність організму. Потреба в русі залишається високою до періоду закінчення розвитку організму, тобто до настання зрілості, а потім починає поступово зменшуватися. Впродовж життя у дорослих людей рухова активність сприяє нормальному функціональному стану і працездатності організму.

Рівень звичної рухової активності у дорослих людей визначається характером трудової діяльності і способом життя під час відпочинку. У сучасних

умовах 80% всіх видів праці вимагає лише невеликої і помірної фізичної напруги. З переходом суспільного виробництва на стадію автоматизації у вмісті праці багатьох професій основне місце починають займати функції розумової праці (розрахунок, контроль, управління, технічне обслуговування машин і механізмів, спостереження за їх роботою). Зниження фізичних навантажень в умовах



виробництва характеризується не лише зменшенням кількості рухів, але і однобічністю виконуваних м'язових дій.

У цих умовах зменшення фізичних навантажень є чинником риски розвитку багатьох захворювань. У людей з низькою руховою активністю виникають різні функціональні розлади, що характеризуються біллю, запамороченням, порушенням сну, підвищенням нервово-емоційної збудливості, зниженням концентрації уваги, порушенням травлення, швидкою стомлюваністю і зменшенням працездатності.

Ряд дослідників вважають, що якщо фактична фізична активність нижче належної, виникає своєрідний «дефіцит» м'язової діяльності, який необхідно компенсувати за рахунок включення додаткових навантажень, тобто фізичних вправ. Фізичні вправи надають сприятливий вплив на стан здоров'я людини у будь-якому віці.

У період росту вони сприяють гармонійному формуванню організму, підвищення його функціональних резервів і захисних сил, виховання необхідних рухових навичок. У молодому віці вправи спрямовані на вдосконалення фізичного розвитку, фізичної підготовленості і працездатності, профілактику захворювань, які можуть розвинутися в більш старшому віці.

Фізичні вправи, в залежності від спрямованості, інтенсивності і тривалості можуть викликати (оздоровчий), відновлювальний або лікувальний ефект. Вони можуть бути засобом оздоровчого тренування і за рахунок додаткових фізичних навантажень, забезпечувати аціональний обсяг рухової активності.































































Тренуйте витривалість


hello_html_m27ef2f7f.jpg














Витривалість - це здатність людини тривалий час виконувати певну роботу на високому рівні. Витривалі люди не втрачають здатності до активних дій у спеку і холод, при спразі і холоді, безсонні і больових відчуттях, при багатоденних значних мязових напруженнях. Біг і прискорені пересування в природних умовах місцевості, біг на лижах, плавання, біг на довгі дистанції є одними з основних видів тренування цієї цінної якості. Вироблення високої витривалості вимагає тривалого тренування. Для цього




потрібна витримка і терпіння. Всі вміють бігати. Але не всі володіють раціональної технікою і достатньою витривалістю. Треба перевірити себе. Якщо ви після відмінно або добре виконаних нормативів з кросу, після змагань відчуваєте себе добре, значить ви витривалі.

Займатися бігом можна як під час ранкової гігієнічної гімнастики, але і в інший вільний від занять час. На уроках фізичної культури також відведені години для кросової підготовки. Вибір місця для занять не представляє великої праці. Бігати можна в парку і лісі, на узбіччі шосе і грунтовій дорозі, на стадіоні та у сквері.

Крос все ж краще бігати в лісі по знайомих дорогах і стежках. Взимку, зазвичай , застосовують біг по наїжджених дорогах або втоптаних стежках, чергуючи його з бігом в ускладнених умовах (по снігу) для зміцнення м'язів і зв'язок ніг.

Постійну увагу бігуни приділяють силовій підготовці, особливо вправам для вдосконалення відштовхування і зміцнення м'язів стопи і гомілковостопного суглоба. З цією метою використовуються вправи:


1. Стрибки з місця (на правій, на лівій, на двох ногах, стрибки з поворотами). Вони виконуються серіями по 4-5 вправ 8-10 разів. Між стрибками - легкий біг (до 2 хв), 2-3 серії з відпочинком 6-8 хв.

2. Вправи з обтяженнями (штангою або іншою масою, яку можна підняти до 10 разів). Це присідання, напівприсідання, вистрибування - 2-3 серії з відпочинком 4-5 хв.


3. Стрибкові вправи з ноги на ногу (до 50 м), потрійні, пятирні


























































стрибки з місця на результат - 2-3 серії по 3-4 повторення з відпочинком 3-4 хв.


4. Біг в гору на відрізках 150 м з акцентом на відштовхування - 1-2 серії по 3-4 повторення, з відпочинком 8-10 хв.

Для початківців займатися бігом рекомендується проводити 3-4 рази на тиждень, тривалістю 60-90 хв. Велику увагу потрібно приділяти розминці. Вона проводиться з метою підготовки всіх органів і систем бігуна до майбутніх підвищених навантажень. Особливо велике значення має значення розминка для новачків, так як їх організм ще не підготовлений до підвищеного споживання кисню, а м'язовий і зв'язковий апарат - до значних навантажень в основній частині заняття. Тривалість розминки залежить від особливостей організму, погодних умов та одягу. Практика показує, що чим досвідченіші спортсмени, тим ретельніше і триваліше вони проводять розминку. Зазвичай підбирають 6-8 загальнорозвиваючих вправ, які виконують легко і вільно в наростаючому темпі. Потім виконують декілька спеціальних бігових вправ. Після них проводиться основна частина заняття: крос в рівномірному або змінному темпі, прискорення або стрибки, спортивні ігри. Для того, щоб добитися високих результатів в бігу, потрібні роки наполегливих і нелегких тренувань. При цьому багато уваги приділяють розвитку гнучкості, рухливості в суглобах і правильному, ритмічному диханню. Біг умовно поділяють на чотири фази: старт, стартовий кілька спеціальних бігових вправ.




Бігайте швидко











hello_html_1ef9c1f6.jpg


Швидкість - це здатність людини здійснювати рухові дії в найкоротший відрізок часу. Однак поняття швидкості включає не лише вміння швидко здійснювати рух, але і швидкість рухової реакції і частоту (темп) рухів. Кошти для розвитку швидкості: біг на короткі дистанції, стрибки, спортивні ігри, метання, боротьба, плавання та ін Ми розглянемо біг на короткі дистанції, розбіг, біг на дистанції і фінішування.. Початок бігу - старт. Від різкого і стрімкого старту багато в чому залежить показане час. Слід пам'ятати, що не варто поспішати з розучуванням і тренуванням низького старту. Спочатку необхідно навчитися швидко включатися в біг з максимальною швидкістю з високого старту. Для недостатньо фізично підготовлених бігунів можна використовувати наступні вправи:


1. І.П. - як при перекиді уперед, одна нога попереду. За



























































сигналом перекид вперед, потім швидкий біг.

2. Кидки набивного м'яча (можна використовувати інший вантаж) з подальшим бігом навздогін.

3. Старт з ходьби або повільного бігу.

4. Випади в ходьбі. Тулуб нахилено, голова трохи опущена. За сигналом швидко почати біг.

5. Упор лежачи, упор присівши, старт. Бігти 10-15 м.

6. Біг з високого старту з обтяженнями.

Стартовий розбіг починається після старту і триває до виходу з нахилу і досягнення майже максимальної швидкості. Необхідно спрямувати всі зусилля на рух вперед, тоді зі збільшенням швидкості нахил тіла зменшиться. Руки, зігнуті в ліктях під прямим кутом, рухаються вперед - назад, кисті злегка стиснуті. Важливо швидко і активно ставити ноги на доріжку, досягаючи цим кращого відштовхування. З перших же занять привчайте себе бігати швидко, але вільно, без напруги.

Біг по дистанції різко не відрізняється від стартового розбігу, в основному, виражається в незначному нахилі тулуба, яке змінюється під час бігового кроку. Голову слід тримати прямо, дивитися вперед. В момент вертикалі махову ногу треба енергійно виносити вперед-вгору, поштовхову ставити на передню частину стопи з наступною опорою на всю ступню і миттєво випрямляти, тоді стегно махової знаходиться в найвищому положенні. Стопи ніг ставлять на одній лінії. Руки рухаються ритмічно: вперед - трохи всередину, тому - кілька назовні.

Біг закінчується фінішуванням. На останньому кроці перед фінішною рисою тіло слід подати трохи вперед. Такий фініш вимагає великого досвіду, тому рекомендується інший спосіб - «пробіганням», коли націлюються не на лінію фінішу, а трохи



за неї, ніби до кінця дистанції залишилося ще 2-3 кроки. Тільки після фінішу швидкість поступово знижується.
Для розучування і тренування старту застосовуються такі вправи:


1. Старт в гору.

2. Старт з опором (з гумою і партнерами).

3. Старт на піску.

4. Старт з положення з опорою на руку.


Вправи виконувати 4-5 разів, крім старту в гору і на піску (1-2 рази).

Для тренуванні переходу від стартового розбігу до бігу на дистанції з максимальною швидкістю необхідно навчитися вільного бігу, не втрачаючи швидкості. При цьому застосовуються такі вправи:


1. Перехід до вільного бігу по інерції після розбігу з низького старту (4-6 разів).


2. Змінний біг з 2-3 переходами від максимального до вільного бігу по інерції (4-6 разів).


При тренуванні фінішу дуже важливо втримати до кінця дистанції максимальну швидкість. Вправи для тренування фінішу наступні:


1. Финиширование з нахилом вперед грудьми і відведенням рук назад при повільному і швидкому бігу.


























































2. Фініш з партнером, прагнучи обганяти його (4-6 разів).













hello_html_m45cac183.jpg








































Особливу увагу звернете на рухливість хребетного стовпа, тазостегнових і плечових суглобів, на зміцнення і рухливість стоп.

Вправи для переважного розвитку гнучкості:


1. Нахили голови вперед, назад, вліво, управо.

2. Повороти голови вліво, управо.

3. Кругові повороти голови вліво, управо

. 4. Обертання в променезап'ясткових суглобах.

5. Нахили тулуба управо, вліво, вперед, назад.

6. Махи ногами.

7. Нахили тулуба з положення сидячи.

8. «Міст», «напівшпагат», «шпагат» і тому подібне.

Будьте спритними










hello_html_m3c41a92a.jpg



Для розвитку фізичної якості «спритність», на уроках фізкультури використовуються різні вправи, рухливі ігри і норматив «човниковий біг» 4х9 м-кодів .




Література:

1. Журнал « Старт» 1990 г. А. Федоров

«Уроки для тренеров».

2. Журнал «Спортивная жизнь Росии» 1988 г. С.

Мершин «Пульс хорошого наполнения.»

3. Матеріали журналу «Фізична культура та спорт»

1990 р. В. Преображенський «Важки кроки»

4. Ашмарін В.А. «Теорія і методика педагогічних

досліджень у фізичному вихованні». 2001р.

5. Матвеева Л.П., Новикова А.Д. «Теория и методика

физического воспитания» . Учебник для

институтов физической культуры. Москва ФиС

1983 г.

6. Моргунов Ю.А., Федоров А.В., Петров С.А.

«Влияние на психическое и физическое здоровье

человека регулярных занятий оздоровительными

формами физической культуры». Методические

рекомендации. Москва 2009 г.







































































18 0 С. Харчуватися слід 3-4 рази в день, бажано в одне і теж час. Головна вимога – добова енергетична цінність живлення повинна відповідати добовій витраті енергії. Порушення принципу витрати – прийому приводить або до збільшення відкладення жирів, або навпаки, до виснаження організму. Їжа має бути всілякою з достатньою кількістю білків, жирів, вуглеводів, вітамінів. Рекомендується більше споживати фруктів, овочів, зелені. Строго виключити вживання спиртного і куріння. Важливим моментом є гігієна одягу, взуттю, які мають бути зручними, легкими, теплими, за розміром, не ускладнювати рухів.

Будь-яка людина - початківець, яка почала систематично займатися фізичною культурою і спортом, повинна регулярно спостерігати за станом свого організму. Самоконтроль допоможе правильно регулювати обєм і інтенсивність навантаження. Завдяки самоконтролю з'являється можливість аналізувати стан організму, режим тренування, дозування фізичного навантаження. Дані самоконтролю – зростання, маса тіла, коло грудної клітки, ЧСС (пульс).


Тренуйся сам !
































































2

Курс профессиональной переподготовки
Учитель физической культуры
Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
также Вы можете выбрать тип материала:

Вам будут интересны эти курсы:

Курс профессиональной переподготовки «Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс повышения квалификации «Подростковый возраст - важнейшая фаза становления личности»
Курс повышения квалификации «Основы местного самоуправления и муниципальной службы»
Курс профессиональной переподготовки «Организация менеджмента в туризме»
Курс повышения квалификации «Использование активных методов обучения в ВУЗе в условиях реализации ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по физической культуре и спорту»
Курс повышения квалификации «Дополнительное образование в системе спортивного менеджмента по ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по адаптивной физической культуре и спорту»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Спортивный менеджмент: управление в области физической культуры и спорта»
Курс профессиональной переподготовки «Техническая диагностика и контроль технического состояния автотранспортных средств»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности в отношении лиц с ограниченными возможностями здоровья»
Курс повышения квалификации «Информационная этика и право»
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.