Рекомендации по дыхательной гимнастике.

Дыхательная гимнастика.

(Из наследия боевых искусств Востока)

    1. Нижнее дыхание. Исходное положение - лежа, стоя, сидя. Вдох через нос. Во время вдоха плечи и грудь остаются в покое, живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз. в результате нижние отделы легких наполняются воздухом. Выдох через нос или открытый рот, свободный, во время выдоха живот втягивается.

   2. Среднее дыхание. И.п. - то же. Вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется, ребра несколько разворачиваются, воздух заполняет, в основном, середину легких. Свободный выдох через нос или открытый рот, грудная клетка сжимается.

   3. Верхнее дыхание. И.п. - то же. Вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких. Выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.

   4. Объединенное дыхание. И.п. - то же. Вдох через нос свободный, вначале выпячивается живот, диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка, и в последнюю очередь поднимаются плечи и несколько назад отклоняется голова. Вдох через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускается голова и опускаются плечи.

    Упражнения приведены в порядке освоения. Начать занятия можно с выполнения утром и вечером каждого упражнения по 3-4 раза. Упражнения надо выполнять свободно, без напряжения. После того, как они будут освоены, можете делать их во время перерывов в работе, перед ее началом и после окончания.

   Полное дыхательное упражнение.

   1.И.п. - стоя или сидя. Вдох такой же, как и в объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышечной области, кисти сжаты в кулак. Выдох состоит из двух фаз. Первая фаза + выдох через нос. Его делают так же, как в упражнении "Объединенное дыхание". Во время первой фазы руки опускают вперед-вниз, затем поднимают вверх-наружу и, сделав полный оборот, опять соединяют внизу и подтягивают к подмышкам. Затем наступает вторая фаза + выдох через рот. Выдох, несколько напряженный, сопровождается усиленной работой мышц передней брюшной стенки и межреберных мышц. Во время этой фазы руки с напряжением опускаются вперед-вниз.

III. Дыхание с задержкой.

   2. И.п. + сидя, стоя, лежа. Вдох производится через нос, при этом кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза (язык прижат к небу), и выдох либо через рот и нос одновременно, либо только через нос. Выполняя упражнение, мысленно произносят специально составленные фразы. Первое слово произносится на вдохе, последнее слово + на выдохе, остальные + во время паузы. Сначала фраза должна включать всего три слова, затем количество слов увеличивается до 5, 7, 9. Таким образом, постепенно пауза между вдохом и выдохом удлиняется вместе с удлинением фразы. Для повторения можно использовать, например, такие фразы: а) Я ровно дышу (3 слова); 6) Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов); в) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов); г) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроиться на работу (9 слов). Можно придумать свои варианты или просто медленно считать, проговаривая мысленно цифры. Упражнение можно выполнять в перерыве между работой или после ее окончания.

   3. Этот вариант отличается от первого тем, что пауза делается после выдоха. Надо вдохнуть, затем выдохнуть, и после этого сделать паузу, во время которой мысленно проговаривается большая часть фразы (язык в это время прижат к верхнему небу).

   Комплексные дыхательные упражнения

   1. Встречное дыхание. При вдохе грудная клетка расширяется, живот втягивается, а при выдохе + наоборот: живот выпячивается, грудь сжимается.

   2. Очистительное дыхание. И.п. +стоя, сидя. Вдох через нос, при этом руки сгибают в локтях, кисти подтягивают к подмышечным впадинам, живот выпячивают, грудь расширяют. Затем следует маленькая пауза, во время которой язык прижат к верхнему небу. После паузы надо сделать выдох через рот за счет легких сокращений мышц груди и 12 живота. Во время выдоха зубы плотно сжаты. При этом слышится легкий свистящий звук. По мере выдыхания воздуха руки опускаются вниз, ладони направлены к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4-8 раз. Не следует очень сильно напрягаться, так как это может привести к подъему артериального давления. Упражнение хорошо применять после длительного сидения в неподвижной или неудобной позе, после пребывания в плохо проветриваемом помещении. Людям, страдающим гипертонической болезнью, это упражнение следует несколько видоизменить: при выдохе зубы разжимаются, губы округляются, и они спокойно выдыхают через рот.

    Подражательная система дыхания Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, которые принюхиваются, почувствовав близость жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность. Резкий, короткий, активный вдох всегда производится без акцентации на нем. Ритм дыхания + от 60 до 180 раз в минуту. Во время выполнения упражнения проделывается 10-12 активных вдохов с определенной эмоциональной окраской, а затем 1-2 полных дыхательных упражнения. После чего вновь выполняется активное подражательное дыхание и вновь 1-3 полных дыхательных упражнения. После перерыва возможна смена эмоционального фона. Такие упражнения помогут лучше подготовиться к работе с определенной психоэмоциональной окраской или быстро восстановить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки. Читатель уже, наверное, выделил среди общих дыхательных упражнений последнюю группу, основанную на подражании, на образных, эмоционально окрашенных представлениях. Такой подход ярко характеризует многие восточные методы обучения, в том числе дзэнскую (чань-скую) психотехнику, которая оказала существенное влияние на боевые искусства. Поясним это на примере дыхания. 13

Один из методов обучения правильному дыханию заключается в полном освобождении легких. Воздух выдыхают так, как будто он выдавливается с помощью тяжелого свинцового шара (сначала шар погружается в грудную клетку, затем в живот, потом он "вываливается" на землю). Возвратный вдох -  рефлекторный, воздух не втягивается, а просто "впускается".