Алексей МАШКОВЦЕВ,
учитель физической культуры
АНО «Школа «Премьер»,
г. Москва
Семинар для любителей плавания
В московской школе «Премьер» состоялся необычный семинар. Его проводили тренеры школы «Myswim» для своих воспитанников, планирующих принять участие в соревнованиях по плаванию на открытой воде. Многое из увиденного можно применять и в работе с детьми, испытывающими трудности при плавании летом в открытых водоемах после занятий в бассейне.
В зале
Ведущий семинара – директор школы, чемпион мира и Европы по плаванию на открытой воде Евгений БЕЗРУЧЕНКО, – начиная работу, сказал, что обычно успех пловца зависит на 60% от работы мышц рук и на 40% – мышц ног; при плавании в отрытой воде еще бóльшую роль играют руки, особенно плечи. Поэтому он предложил собравшимся комплекс упражнений в зале, которые можно выполнять как на отдельных тренировках, так и в качестве разминки перед занятиями в воде.
Своеобразный разогрев был проведен в форме круговой тренировки, в ходе которой участники семинара по 2 мин. выполняли следующие упражнения:
1. И.п. – стоя лицом к стене на расстоянии 1 м от нее. Удары фитболом о стену вытянутой вверх рукой – 1 мин. правой рукой и 1 мин. левой.
2. Упражнение с резиновым амортизатором, закрепленным за рейку шведской стенки. Одновременные движения руками, имитирующие гребок.
3. Удержание равновесия в положении стоя на одной ноге с фитболом в вытянутых вперед руках – 1 мин. на правой ноге и 1 мин. на левой.
4. И.п. – встать спиной к стене, касаясь ее головой, лопатками, ягодицами и пятками. Медленные движения руками вверх и вниз, не отрывая кистей от стены.
Затем все участники разделились на две группы. Представители первой группы выполняли те же удары фитболом о стену по 30 сек. каждой рукой, что и в круговой тренировке. Участники второй, прислоняясь к стене спиной и согнув ноги в коленях до угла 90°, старались удерживать это положение в течение 30 сек. Тем, кому это было нетрудно, предлагалось вытянуть руки вперед. Потом участники поменялись ролями. Евгений Безрученко отметил, что упражнение с фитболом неслучайно было предложено выполнить еще раз: оно помогает укреплять плечевой сустав.
Затем участники под руководством преподавателей выполняли упражнения с резиновым эспандером на совершенствование техники гребка.
На бортике
Перед тем как все зашли в воду, старший тренер детской школы плавания, чемпионка мира и Европы по плаванию в открытой воде Екатерина СЕЛИВЁРСТОВА рассказала о специфике соревнований. Для начинающих пловцов важно не оказаться в самой середине заплыва, где участники настолько сильно мешают друг другу, что порой невозможно сделать вдох: лучше плыть сбоку от основного потока спортсменов. Также важно следить за тем, чтобы своими не действиями не помешать другим участникам и чтобы они – случайно или специально, что тоже бывает, – не ударили рукой или ногой. Не следует также плыть во главе группы, так как большую часть сил придется тратить на определение направления движения. Ошибки в передвижении пловцам обходятся значительно дороже, чем представителям других циклических видов спорта.
Евгений Безрученко сразу обратил внимание спортсменов-любителей на отличительную черту техники плавания в открытой воде – очень высокий вынос головы во время вдоха. Это связано с тем, что пловцам приходится преодолевать волны водоема, в том числе те, которые поднимают они сами.
Он показал, что голову нужно поднимать в тот момент, когда плечо руки, выполняющей гребок, выносится из воды максимально вверх. Это движение помогает приподнять голову над водой. Очень важно одновременно со вдохом посмотреть вперед, проверяя направление движения группы.
В воде
Участники сначала отработали эти движения в воде, а потом выполнили восемь упражнений для совершенствования техники плавания кролем на груди:
1. Упражнение помогает удерживать баланс тела в воде и почувствовать, как оно ведет себя при плавании кролем на груди.
И.п. – лежа на груди, руки вдоль туловища, лицо под водой. Сделать 5 ударов ногами, медленно перевернуться на бок, стараясь не опускать затылок в воду, выполнить еще 5 ударов ногами и перевернуться на спину. Затем вернуться в исходное положение и повторить задание.
2. Смена рук. Упражнение помогает проработать качество гребка и проконтролировать правильность его выполнения.
И.п. – лежа на груди, руки вытянуты вперед, ноги работают кролем. Выполнить гребок правой рукой, вернуться в исходное положение.
То же левой рукой.
Важно следить за высоким выносом локтя при выполнении гребков.
3. Пальцы в кулак. Упражнение помогает почувствовать важность правильного выполнения гребка.
И.п. – лежа на груди, руки вытянуты вперед, пальцы сжаты в кулаках, ноги работают кролем. Выполнять гребки руками, не разжимая пальцы рук, отталкиваясь только предплечьями, стараясь сохранять правильную технику гребка.
4. Упражнение для расслабления рук. И.п. – лежа на груди, руки вытянуты вперед, ноги работают кролем. Сделать гребок правой рукой со вдохом, повернуть голову в исходное положение. Как только рука закончит пронос над водой, резко опустить ее к месту окончания гребка и затем снова вернуть в исходное положение.
То же левой рукой.
Пронося руку, важно максимально расслабить ее мышцы.
5. Вдох в сторону прижатой руки. Упражнение помогает понять, когда нужно поднимать голову для вдоха, а когда – опускать после него.
И.п. – лежа на груди, правая рука вытянута вперед, левая прижата к бедру, ноги работают кролем. Сделать 4 удара ногами, затем повернуть голову в сторону прижатой руки, вдох. Одновременно с поворотом головы в воду, сделать гребок и пронести правую руку.
То же, сменив положение рук.
6. Кроль на груди с поднятой головой. Упражнение помогает проконтролировать вход руки в воду и начало гребка.
И.п. – как при плавании кролем на груди, но голова над водой. Смотреть вперед, головой не вертеть, локоть выносить высоко над водой.
7. Перекат. Упражнение помогает увеличить длину гребка.
И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вперед, левая прижата к бедру, голова под водой, лицо смотрит вниз. Сделать 6 ударов ногами, затем вдох, повернуть голову в исходное положение, после чего одновременно сделать гребок правой рукой и пронос левой и перевернуться на левый бок.
То же на левом боку.
8. Вертикальное удержание тела. Упражнение помогает тренировать ноги.
И.п. – стоя вертикально на глубине, ноги не касаются дна, руки скрестно, правая ладонь на левом плече, левая – на правом. Ноги активно работают кролем, и чем эффективнее, тем выше положение спортсмена над водой.
При выполнении данных упражнений можно использовать ласты.
Завершился семинар выполнением теста Купера. Участникам нужно было за 12 мин. проплыть как можно дальше, следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 130 уд./мин., то есть находилась в аэробной зоне. Если проплыть без остановки удалось всем, то соблюдать пульсовой режим получилось не у всех. Проверить уровень своей подготовленности можно по специальной таблице:
Оценка уровня физической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера
Уровень физической подготовленности
Расстояние, м
девушки 13–19 лет
женщины 20–29 лет
женщины 30–39 лет
юноши 13–19 лет
мужчины 20–29 лет
мужчины 30–39 лет
Очень плохая
≤350
≤275
≤225
≤450
≤350
≤325
Плохая
350–450
275–350
225–325
450–550
350–450
325–400
Удовлетворительная
450–550
350–450
325–400
550–650
450–550
400–500
Хорошая
550–650
450–550
400–500
650–725
550–650
500–600
Отличная
≥650
≥550
≥500
≥725
≥650
≥600
Каждый участник семинара был награжден сертификатом о сдаче теста Купера с указанием преодоленного расстояния. Для многих это был первый тест при подготовке к будущим стартам.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.