Семинар-практикум на тему:"Как помочь учителю сохранить свое здоровье и преодолеть стресс"

Семинар-практикум для учителей

Тема: Как помочь учителю сохранить свое здоровье и преодолеть стресс

Цель: сохранение психического и душевного благополучия педагогов.

Задачи: информирование о понятии «психологическое здоровье», «стресс»;

развитие коммуникативных и творческих способностей;

определение уровня умения проявлять заботу о себе;

снятие эмоционального напряжения.

План семинара

1. Психология здоровья. Актуальность темы.

2. Упражнение «Комплименты»

3. Упражнение «Стресс для меня…»

4. Мини-лекция «Психологическое здоровье. Стресс»

5. Упражнение «Откровенно говоря…»

6. Тест «Нужно ли вам бороться со стрессом?»

7. Мини-лекция «Приемы борьбы со стрессом»

8. Упражнение «Горшочек советов»

9. Терапия творчеством

10. Флеш-моб «Платье под цвет волос…»

11. Упражнение «Волшебная рука»

12. Упражнение «Если у вас нету тети…»

13. Шоколадотерапия

14. Рефлексия

15. Итог занятия

Ход занятия

Встретить человека, который всегда пребывает в хорошем настроении и не употребляет в своей речи слова «стресс» крайне сложно.

Наше настроение – хрупкая составляющая жизни. А поднять его есть разные способы. Это могут быть даже такие приятные мелочи, как комплименты. С них и начнем.

2. Упражнение «Комплимент»

Передавая клубок, участник озвучивает положительное качество соседа, тот в свою очередь повторяет сказанное в свой адрес и делает комплимент следующему участнику.

Например: – Вера Ивановна, Вы умная.

– Да, я умная. Вы, Анастасия Андреевна, общительная

Резюме: В каждом человеке есть положительные качества, но чтобы их заметить, надо внимательно и доброжелательно относиться друг к другу.

3. Упражнение «Стресс для меня…»

4.Мини-лекция «Психологическое здоровье. Стресс»

Острый стресс: причины и симптомы

Острый стресс возникает в результате какого-либо единовременного и сильного потрясения человека. Нервная система, психика человека устроены таким образом, что со стрессом низкой и средней степени интенсивности человек вполне в состоянии справиться «здесь и сейчас» (проблемы возникают позже и представляют собой комплекс психологических реакций на стресс); в этом проявляется гибкость нервной системы, ее способность приспосабливаться. Острая же реакция на стресс проявляется в тех случаях, когда потрясение обладает высокой степенью интенсивности, но само событие длится в течение ограниченного времени.

Причины острого стресса – это всегда достаточно определенное и яркое событие, значимость которого легко определить. Среди наиболее распространенных причин возникновения острой реакции на стресс:

- Смерть или серьезная травма близкого человека.

- Участие в какой-либо катастрофе (автоавария, пожар, торнадо, удар молнии), в процессе чего человек подвергается опасности и чудом остается жив.

- Наблюдение со стороны за подобной катастрофой, в которой есть серьезно пострадавшие.

- Получение значительных травм (ожоги, ампутация, травмы высокой болевой интенсивности).

- Внезапное увольнение, исключение из учебного заведения.

- Серьезный конфликт с «битьем посуды».

- Нападение, изнасилование, участие в драке.

- Момент сильной тревоги, страха, приступа паники, крайнего удивления и т.д.

Надо отметить также, что реакция на такой стресс может усугубляться из-за изначально неважного состояния человека (пожилой человек, уязвимый, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями, испытывающий психологические проблемы). Для человека, долгое время находящегося под воздействием хронического стресса, острый стресс может стать «последней каплей».

Симптомы хронического стресса:

• Ступор, гипокинетическая реакция. Человек впадает в неподвижность или двигательную заторможенность, все процессы в его организме замедляются: его дыхание затруднено, пульс слабый, как и сердцебиение, возможно значительное снижение артериального давления. Иногда сопровождается «потерей дара речи». После того, как ступор проходит, человек зачастую не помнит, что с ним было, или помнит фрагментарно.

Реактивная, гиперкинетическая реакция. Испытав сильный стресс (или уже в процессе), человек начинает хаотически передвигаться, может не замечать препятствий на своем пути, натыкаться на предметы, не осознавать опасности (например, переходить дорогу на красный свет, шагать прямо к открытому люку). Для этого симптома характерны метания, бессмысленность движений. Человек в буквальном смысле не может остановиться. Обычно длится не более получаса-часа.

• Физиологическая реакция. Сильное сердцебиение, «прыгающий» уровень давления, приступы удушья или неожиданной боли, сосудистые спазмы, вызывающие острую головную боль, потеря сознания, дурнота, сильная слабость («подкашивающиеся ноги»). Если человек изначально нездоров, физиологическая реакция на острый стресс может быть опасна для жизни.

• Дезориентация, непринятие, неадекватная реакция. Человек может вести себя неадекватно или отказываться принимать ситуацию, вникать в нее, соглашаться с ней. Например, человек, потерявший близкого человека, отказывается верить в его смерть, считает, что он жив; человек, которого только что внезапно уволили, может вернуться к рабочему месту и, как ни в чем не бывало, продолжить автоматически выполнять свою работу.

• Агрессия. Гнев, выражающийся в криках, воплях или даже рукоприкладстве, истеричный поиск «виноватого».

• Глубокая печаль. Слезы, которые невозможно остановить (человек в буквальном смысле может проплакать целый день), меланхолия, отказ от взаимодействия с окружающими.

• Нарушение функций органов чувств и нервной системы. Человек может внезапно перестать слышать (или слух сильно снизится, все звуки будут слышны так, как если бы человек с головой закутался в одеяло), хуже видеть; может ограничиться угол зрения. Возможны также измененные вкусовые ощущения («горечь на языке»). Приступы амнезии, хронологические провалы, человек может перестать узнавать самых близких, путать элементарные сведения.

С научной точки зрения, стресс является реакцией приспособления организма к экстремальным изменениям окружающей среды. Г.Селье канадский физиопсихолог (1926г.) (стресс с англ. - давление, напряжение), определяет стресс как "реакцию борьбы и побега".

Наш организм готовится к наступающей извне конфронтации и мобилизует всю свою внутреннюю энергию. Физиологически длительный процесс приводит к непрерывному выделению стрессовых гормонов. Учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, меняется ритм дыхания, мышцы обильно снабжаются кровью, весь организм постоянно находится в состоянии боевой готовности. Но мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации. Есть люди в высшей степени восприимчивые к стрессам, другие не столь к ним предрасположены. Но, так или иначе, постоянное напряжение не может не сказаться отрицательно на состоянии здоровья. Тот, кто постоянно находится в состоянии напряжения, скорее заболевает, он более восприимчив к инфекционным и простудным заболеваниям.

Если множество различных позитивных и негативных стрессов сменяют друг друга, то тело и дух постоянно напряжены, даже по ночам. Если же это напряжение долго не ослабевает, страдает наше здоровье. Все симптомы возникшей болезни могут получить объяснение исходя из основного нарушения, а именно резкого ослабления иммунной системы в результате стрессов.

Те, кто плохо переносят стресс, нежелательны при приеме на работу. Хотя в ходе первого собеседования вас прямо не спросят о вашем отношении к стрессовым ситуациям, однако зададут вам вопрос - индикаторы стресса или соответствующих симптомов. Эти индикаторы или симптомы варьируют от потери веса или его прибавления, нарушений сна и чувства полной разбитости, расстройства кровообращения и болей в желудке, болей в спине.

Самые распространенные заболевания - ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь пищеварительных органов, бронхиальная астма, опухоли - принято считать болезнями стресса, число которых может достигать 90% патологии современного человека.

Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный cтресс дорого обходится организациям. Многие проблемы сотрудников, которые отражаются как на их заработке и результатах работы, так и на здоровье и благополучии сотрудников, коренятся в психологическом стрессе. Стресс прямо и косвенно увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся.

1.1. Причины стресса

Стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни человека.

Причины стрессов, или стрессоры, условно делят на две группы : физические и психические (сигнальные), подобно этому различают стрессы физиологические и психоэмоциональные.

К физиологическим стрессам можно отнести реакции организма на:

· шум;

· охлаждение;

· недостаток О2;

· кровопотерю;

· травму;

· интоксикацию;

· физическую нагрузку;

· лишение пищи.

К психоэмоциональным стрессам относят реакции на сигнал опасности:

· неожиданное прикосновение;

· неустойчивость опоры;

· быстрое увеличение в размерах нечетко различимого предмета;

· одиночество или перенаселение.

У человека, кроме таких факторов, причиной стресса могут быть информационные перегрузки и дефицит, недостаток времени, неопределенность исхода.

В последние годы обращают внимание на производственные стрессы :

· неопределенность трудового задания;

· недогрузка или перегрузка;

· ответственность за людей;

· несправедливая оценка труда;

· "трудное начальство"

· плохие условия труда.

Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто улетучиваются.

7. Довольно часто появляются боли ( голова, спина, область желудка ).

8. Повышенная возбудимость.

9. Работа не доставляет прежней радости.

10. Потеря чувства юмора.

11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.

15. Невозможность вовремя закончить работу.

В одних и тех же условиях у разных людей стрессы могут протекать по-разному; основной "удар" может падать на разные системы: сердечно-сосудистую, пищеварительную или иммунную, что зависит, очевидно, от ряда конституциональных особенностей организма, определяемых, в частности, наследственностью. Возможно, по-видимому, и влияние особенностей самой стрессорной ситуации. Наиболее общими для любого стресса являются три его стадии, описанные Селье.

1-я из них получила название стадии беспокойства, боевой тревоги и представляет собой как бы "встряску организма", призыв "к оружию, к мобилизации нейро-эндокринных механизмов, обеспечивающих значительное преобладание реакций, дающих энергию для борьбы или бегства/

2-я стадия стресса - стадия резистентности или адаптации - характеризуется восстановлением равновесия между ката - и анаболическими реакциями, т.е. распадом и синтезом. Это обеспечивается повышением секреции таких анаболических гормонов, как соматотропный гормон (гормон роста), инсулин. Устойчивость организма к действию стрессора при этом увеличивается, возрастает резистентность и к другим неблагоприятным воздействиям, улучшается общее самочувствие, растет уровень здоровья. Такое явление Селье назвал "эустрессом", т.е. "хорошим стрессом".

3-я стадия - называется стадией истощения, или "дистресса": она развивается при исчерпании адаптивных резервов. Исходом этой стадии может быть срыв адаптивных механизмов, развитие болезни или смерть.

1-я ст. стадия стресса обычно сопровождается повышенной психической активностью, характерной для воодушевления, радости, восторга, наслаждения, счастья, экстаза, волнения, страха, негодования, возмущения, гнева, ярости, агрессии, ужаса, паники. Одним из интимных и постоянных признаков психоэмоционального стресса является - тревога. Тревога сопоставима с болью, но, в отличие от боли, тревога представляет собой сигнал об опасности, которая еще не реализована.

При стрессе обычно повышается и мышечная активность. Напрягаются мышцы шеи, спины, лба. Интенсивное мышечное сокращение может быть причиной накопления продуктов обмена веществ и болей в области головы, шеи, спины, поясницы.

Внешние признаки стресса могут выражаться по типу не только психомоторного возбуждения, но и запредельного торможения, выражающегося в растерянности, бездеятельности или внезапном сне. Наиболее общей для первой фазы всех видов стресса реакцией внутренних органов является активация сердечно-сосудистой системы. Повышаются частота и интенсивность сердечных сокращений, артериальное давление, повышается кровоток в миокарде, мозге, скелетных мышцах. Повышаются глубина, частота дыхания, расширяются бронхи, зрачки.

Жизненно важная роль стрессов

Селье считал, что полная свобода от стресса означает смерть. Стресс не только помогает справиться с острой критической ситуацией, но и - при ее повторении или длительном действии - способствует эффективному запуску специфических, как правило, более экономных адаптивных реакций. Стрессы формируются у ребенка еще во внутриутробном периоде. Их причиной могут быть движения матери, создающие умеренный дефицит О2, в борьбе за который ребенок развивает двигательную активность, а это ускоряет формирование многих систем его организма. Если мать переедает и ее кровь содержит избыток питательных веществ, двигательная активность плода, напротив, снижается, и его развитие тормозится.

Роды формируют стресс не только у матери, но и у новорожденного. Умеренные стрессы детства, возникающие при игровом общении детей, положительные и отрицательные эмоции, формирующиеся в процессе знакомства ребенка с окружающим миром, двигательная активность и периодические охлаждения могут способствовать физическому, эмоциональному и интеллектуальному развитию. Регулярно плавающие дети начинают ходить на 3 месяца раньше обычного; они болеют в 3 раза реже, а их словарный запас в 3-4 раза больше, чем у детей, не занимающихся плаванием.

Умеренные стрессы могут способствовать повышению настроения и работоспособности, обеспечивают обезболивающий эффект, что представляется важным в периоды повышенных требований к организму человека: на экзаменах, в момент выполнения хирургом сложных операций, при публичных выступлениях. Отсюда можно предположить, что недостаточная выраженность стрессовых реакций может быть фактором, неблагоприятным для здоровья.

К эмоциональным признакам хронического стресса относят:

· смены настроения,

· повышение тревожности и антипатию к людям,

· появление раздражительности, усталости и рассеянности.

К поведенческим проявлениям хронического стресса отнесены:

· появление нерешительности,

· нарушение сна,

· переедание или потеря аппетита,

· снижение качества работы и повышение числа невыходов,

· учащение несчастных случаев,

· более частые курение и прием алкоголя.

К соматическим признакам стресса относятся:

· аритмии сердца и сердцебиение,

· боль и чувство сжатия грудной клетки,

· затрудненное дыхание,

· вздутие живота,

· боли в животе и понос,

· частые мочеиспускания,

· снижение полового влечения и импотенция,

· нарушение менструального цикла,

· покалывание в руках и ногах,

· боли в области головы, шеи, спины, поясницы,

· ощущение "комка" в горле,

· двоение в глазах,

· ухудшение зрения, кожные сыпи.

Оценивая диагностическую роль этих явлений, отмечается, что - усталость, безнадежность, депрессия - более часто, чем боль в груди, являются прогностическими симптомами внезапной смерти. Вышеуказанные явления, однако, чаще всего формируют картину неврозов.

Женщины, обычно, легче мужчин переживают острые стрессы; они адаптируются к стрессорным факторам более экономно физиологически, но при этом испытывают больший психический дискомфорт, чем мужчины. Женщины чаще мужчин страдают неврозами.

Важнейшим условием защиты человека от психических стрессов является его жизненная стратегия, в частности, система ценностей.

Мудрость долгожителей состоит в том, что они довольны своей жизнью: "Все, чем я обладаю, прекрасно, а, если у меня чего-то нет, это не имеет значения".

В глубокой древности на Востоке люди говорили: "Господи, дай мне силы, чтобы смириться с тем, что я не могу изменить, дай мне мужество, чтобы бороться с тем, что я должен изменить, и дай мне мудрость, чтобы суметь отличить одно от другого". Селье (1979) советует избегать стрессов сознанием "собственного потолка достижений", сосредоточением на светлом в жизни, воспоминаниями о своих успехах и радостях.

Основной вывод, который можно сформулировать таким образом. Стресс - это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни.

Таким образом, у человека существует огромное множество способов предупреждения и снятия стрессового напряжения. Знаниями приемов психологической самозащиты должен владеть каждый человек; это не только составная часть общей культуры, но и условие поддержания психологического и соматического здоровья.

5. Упражнение «Откровенно говоря…»

Стресс присутствует в жизни каждого человека, но в работе учителя стрессовых импульсов особенно много: открытый урок, разговор с администрацией, встреча с родителями, конфликт в классе… А наше здоровье зависит от нашего отношения к происходящему.

Возьмите карточку, прочтите предложение, закончите фразу, высказав свое отношение или чувство. Только честно!

Откровенно говоря, когда я провожу свой урок…

Откровенно говоря, когда я выставляю оценки…

Откровенно говоря, когда я собираюсь на работу…

Откровенно говоря, когда я провожу родительское собрание…

Откровенно говоря, когда наступает пора каникул…

Откровенно говоря, когда я заполняю журнал…

Откровенно говоря, когда ко мне на урок приходят методисты…

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к урокам…

Откровенно говоря, когда я слышу звонок на урок…

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящем уроке…

Откровенно говоря, когда я думаю о работе…

Откровенно говоря, когда я прихожу на урок…

Откровенно говоря, когда мой рабочий день…

Откровенно говоря, после рабочего дня…

Откровенно говоря, когда неприятности на работе…

6.Тест «Нужно ли вам бороться со стрессом?»

А сейчас тест.

Вопросов 10, загибайте пальцы, когда отвечаете «Да».

Тест «Нужно ли вам бороться со стрессом?»

1. Часто ли вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?

2. Бываете ли вы вспыльчивы по пустякам?

3. Случалось ли вам чувствовать, что вы устали после отпуска (выходных, каникул) больше, чем до него?

4. Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине – тупая боль?

5. Испытываете ли вы сильные головные боли от конфликтов в семье?

6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?

7. Бываете ли иногда слишком плаксивы или близки к слезам?

8. Предрасположены ли вы к астме или кожной сыпи и дают ли они о себе знать, когда вы эмоционально расстроены?

9. Приходилось ли вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?

10. Часто ли вам кажется, что вы тратите слишком много времени на решение чужих проблем, и у вас не остается времени на себя?

Если вы загнули более 4 пальцев, то это значит, что вы оказались в нужное время в нужном месте. Вам надо учиться бороться со стрессом. И прямо сейчас наш психолог, мастер своего дела, расскажет приемы борьбы со стрессом.

7.Мини-лекция «Приемы борьбы со стрессом»

Метод 1: Борьба со стрессом с помощью изменения стиля жизни

1.Регулярно получайте физические нагрузки. Целевые тренировки помогают освободить ваше тело от гормонов стресса и повышают уровень эндорфинов - химических элементов, которые вызывают чувство радости. Выделите время в течение тяжелого дня, чтобы позаниматься физическими упражнениями. Это поможет вам сохранять свое тело здоровым и природным образом выведет гормоны стресса из организма. Вы обязательно почувствуете разницу.

2.Хорошо высыпайтесь. Дайте своему организму столько сна, сколько ему требуется, и уровень вашего стресса резко снизиться. Сон – это процесс, благодаря которому ваше тело самостоятельно восстанавливает силы и энергию. Если вы не получаете достаточно сна, то ваше тело будет использовать стресс, чтобы сохранять вас активным и проворным в условиях отсутствия запасов энергии.

3.Правильно питайтесь. Чтобы побороть стресс, вашему организму нужно быть здоровым, счастливым и правильно пополняться энергией. Что бы вы ни думали, стресс - это реакция организма на все, что нарушает его естественное состояние, то есть ваше тело может оказывать огромное влияние на развитие и снижение стресса.

• Доказано, что вода помогает бороться со стрессом. Это происходит потому что, обезвоженный организм выделяет кортизол – гормон стресса. Организм, нуждающийся в воде, вырабатывает гормон стресса, чтобы напомнить своем хозяину о том, что ему следует лучше заботиться о себе.

• Уменьшите прием кофеина и алкоголя. Иногда прием алкоголя может вызывать увеличение уровня стресса у людей, кроме того он приводит к алкогольной зависимости – состоянию, которое является стрессовым само по себе. Кофеин также вызывает повешение уровня стресса, особенно в рабочей обстановке, поэтому постарайтесь употреблять как можно больше воды вместо кофе.

• Ешьте здоровую пищу на завтрак и употребляйте здоровые перекусы во время дня. Лучше употреблять пищу маленькими порциями несколько раз в день, чем придерживаться режима трехразового обильного питания.^[9]

• Чтобы придерживаться здоровой диеты, которая направлена на борьбу со стрессом, потребляйте больше комплексных углеводов, которые содержатся в таких продуктах как: цельно зерновой хлеб и макароны, продукты с высоким содержанием витамина А, как например, апельсины, а также пищу, содержащую магнезий – шпинат, соевые бобы и мясо лосося, а также черный и зеленый чай, который содержит антиоксиданты.

4.Научитесь расслабляться. Отличным способом уменьшения стресса является расслабление тела с помощью природных способов. Не ждите, что стресс мгновенно улетучится; это может потребовать времени. Постарайтесь не фокусироваться на стрессе как таковом во время расслабления. Думайте о чем-нибудь спокойном и безмятежном, или постарайтесь не думать ни о чем. Позвольте вашему телу сказать вашему разуму, что все в порядке.

• Слушайте медленную, расслабляющую музыку. Музыка действительно может помочь вам расслабиться и почувствовать себя счастливым. Попробуйте выбрать музыку без слов, в которой используются такие инструменты как флейта, фортепиано или скрипка. Обычно хорошо помогают классические, джазовые, народные мотивы, но если вам они не по вкусу, выбирайте ту музыку, которая вас успокаивает.

• Примите ванну. Для великолепных ощущений добавьте в воду морскую соль или любую другую ароматную соль для ванны. Используйте это время для себя и расслабьтесь.

• Сходите на массаж. Не важно, получите ли вы массаж от профессионала или вашего близкого человека, но в любом случае он будет иметь отличный расслабляющий эффект. Используйте лосьон или масло и включите приглушенный свет, чтобы создать максимально расслабляющую атмосферу.

• Начните вести журнал или дневник. Вы не обязаны делать записи каждый день. Записывайте то, что вас беспокоит, о том, что занимает ваше время и ваши мыли о том, что может помочь вам выбрасывать негативные эмоции.

5.Начните практиковать йогу и медитацию. Вы можете рассматривать йогу как занятие для ежедневной практики, так как практика глубокой растяжки и медленных движений поможет вам очистить свой разум. Медитация приводит к очищению сознания, а упражнения из йоги помогут вам вдвойне увеличить расслабление, чтобы снизить уровень стресса.

6.Занимайтесь тем, что вам нравится. Зачастую, если вы испытываете стресс, вы можете увидеть, что в вашем расписании не остается времени для ваших любимых занятий. Будь-то рисование, сочинение, чтение, спорт или приготовление еды, выделяйте время каждый день для занятий, которые приносят вам удовольствие.

• Постарайтесь найти новое хобби, которое поможет вам избавиться от стресса. Если вам всегда хотелось научиться ездить на лошади или создавать модели самолетов, то займитесь этим! Научитесь чему-то новому, чтобы отвлечься от волнующих вас событий и получать удовольствие от нового хобби.

• Если у вас очень напряженное расписание, то выделите хотя бы десять минут в день, чтобы заниматься тем, что вам нравится. Хотя, в идеале, вам следует уделять этому от получаса до часа, но если вы позволяете себе хотя бы маленький перерыв в своем жестком расписании, то это поможет вам уменьшить уровень стресса.

Метод 2: Лечение стресса с помощью ментальных упражнений

1.Постарайтесь не думать негативно. Подумайте о позитивном в вашей жизни и начните восстанавливать баланс в вашем эмоциональном регистре. Избегайте фокусирования только на негативных событиях, произошедших в течение дня, но также думайте и о хорошем.

• Сядьте и подсчитайте блага, которые у вас есть. Запишите даже самые обыденные вещи, которые вы имеете и которыми пользуетесь: крыша над головой, кровать, на которой вы спите, хорошая пища, тепло, безопасность, крепкое здоровье, друзья или родственники. Поймите, что это доступно далеко не всем.

• Просыпаясь утром, говорите себе что-нибудь приятное. Это направит вашу энергию и разум на позитивное мышление. Будьте благодарны за каждый прожитый день, ведь вы не знаете, какой из них может стать последним!

• Используйте позитивное самовнушение. Укрепите свою решимость с помощью позитивных утверждений вроде "Я могу справиться с этим, не торопясь" или "Я успешно справлялся с этим раньше - нет причин, по которым я не смогу сделать это снова".

• Визуализируйте позитивные события; это не займет много времени, но может помочь вам сосредоточиться. Думайте об успехе, читайте об успешных людях. Не признавайте поражение, прежде чем его потерпеть. Вы не заслуживаете того, чтобы постоянно унижать и казнить себя.

2.Организуйте свою жизнь. Поставьте перед собой цели, которых вы должны достигнуть в течение дня, затем составьте их список. Сделайте небольшую передышку в середине дня - это даст вам время перезарядиться. Если вы возьмете под контроль ваше время и расставите приоритеты, то это поможет вам существенно уменьшить количество стресса, который вы ощущаете.

• Не забывайте о своих возможностях. Будьте реалистом, когда смотрите на то, что можете, а что не можете выполнить за один день. Бессмысленно откусывать больше, чем можно прожевать, а потом бичевать себя за то, что вы не справились.

• Расставьте приоритеты. В первую очередь работайте над самыми приоритетными делами (самыми срочными/важными). Малозначимые пункты опустите в конец списка.

• Выполняйте самые неприятные и сложные задачи в начале дня, когда вы полны сил - так вы избежите стресса от работы в последнюю минуту. Промедление может стать причиной стресса!

• Уделяйте особое внимание качеству, а не количеству выполненной работы. Гордитесь тем, что сделали хорошо, а не много.

• По возможности планируйте свой день, чтобы предотвратить напряженные ситуации и сократить количество стресс-факторов, с которыми вы можете столкнуться в любой момент. Устанавливайте сроки для крупных проектов.

• В конце дня просмотрите свои цели и подумайте обо всем, чего достигли. Это вселит в вас уверенность и поможет крепче спать. Отметьте в списке пункты, которые вам удалось выполнить.

3.Определите, что вас тревожит. Убедитесь, что понимаете, почему находитесь в стрессовом состоянии - таким образом, вы сможете постараться избегать этих факторов. Знание - сила, а хорошее знание себя самого - сила вдвойне.

• К примеру, если вы заметили, что регулярно подвергаетесь стрессу в определенное время в присутствии определенного человека, то начните по-другому готовить свой мозг к предстоящему стрессу. Если вы любите этого человека и доверяете ему, осторожно расскажите ему о том, какие чувства он у вас вызывает. Если вам неудобно делиться своими ощущениями, напомните себе, что это мимолетное явление, что чувство пройдет, и вскоре вы снова возьмете себя в руки.

• Репетируйте. Если вы знаете, что вы встретитесь со стрессовой ситуацией, отрепетируйте, как будете с ней справляться. Представьте, что успешно преодолели ситуацию. Придумайте сцену, которую сможете мысленно прокручивать в голове снова и снова.

4.Прекратите волноваться из-за вещей, которые вы не можете изменить. Это особенно касается таких вещей, как политика, и часто применимо к другим людям. Принятие положения вещей таким, какое оно есть - это важный механизм психологической адаптации, хотя, это не так легко, как кажется.

• Что делать, если проблема, с которой вы столкнулись не реальная, а воображаемая ситуация «а что если»? Если проблема относится к разряду «а что если», то какова вероятность, что это произойдет? Ваши беспокойства реальны? Можете ли вы сделать что-то, чтобы повлиять на эту проблему или она находится вне зоны вашего контроля?

• Осознав, что вы никак не можете повлиять на определенную проблему, вы значительно продвинетесь на пути к самоуправлению. Признайте, что вы, возможно, подпитываете себя стрессом, как адреналиновый наркоман питается адреналином, но в вашем случае этот процесс становится неуправляемым.

5.Возьмите на себя ответственность за то, чтобы сделать собственную жизнь такой, какой вы хотите ее видеть. Легче принимать решения и совершать поступки, чем чувствовать себя беспомощным и вынужденно реагировать на чужие решения. Определитесь, чего вы хотите, и делайте это!

• Научитесь при случае говорить "нет". Вы не можете делать все, о чем вас просят, а даже если бы могли, то вряд ли бы захотели.

• Сопротивляйтесь необходимости всегда быть идеальным. Перфекционизм может вызывать значительный стресс, если вы ставите перед собой недостижимые планки. Реально смотрите на то, что вы можете, а чего не можете. Не настраивайтесь на неудачу только потому, что хотите удовлетворить свое эго.

• Не корите себя за неудачу, если вы старались изо всех сил. Вы сделали все, что могли, и никто бы не смог сделать больше. Будьте ответственны, но не делайте ответственность невыносимой.

• Будьте самому себе лучшим другом. Это может звучать глупо, как что-то из поп песни в рекламе, но это правда: любите себя, зависьте (в основном) от себя и радуйтесь тем вещам, в которых вы успешны. Любовь к себе упростит неприятный вопрос "Достаточно ли я хорош?" и заменит его ответом "Я знаю, что достаточно хорош".

6.Развивайте чувство юмора. Одно из препятствий борьбе со стрессом - это стремление принимать все слишком серьезно. Это нормально, избавиться от напряжения и с юмором отнестись к жизненным неурядицам. Немного посмейтесь, а лучше посмейтесь от души! Найдите смешное в том, что вас тревожит.

• Научитесь смеяться над собой. Не унижайте себя и не занимайтесь понижением самооценки, а попробуйте время от времени в шутку себя поругать. Как вы можете смеяться над другими вещами, если не можете посмеяться даже над собой?

7.Научитесь полагаться на друзей и близких. Это один из самых важных моментов, ведь закрытость только способствует стрессу. Ваши друзья - если они настоящие друзья - постараются понять, что с вами происходит, и, кроме сочувствия, будут искренне желать вам помочь изо всех сил.

• Попросите у друзей помощи. Если вы хотите что-то сделать, но не можете найти в себе силы или время на это, то совершенно нормально попросить друзей или близких о помощи. Выражайте свою благодарность и предлагайте свою помощь в ответ.

• Ищите у людей уважения, а не одобрения - в том числе и у своих друзей. Друзья будут уважать вас, потому что они вас любят, даже если они не всегда согласны с вами. Враги (если они у вас есть) будут уважать вас, потому что вы действуете из чистых, искренних побуждений. Сопротивляйтесь желанию быть любимым и одобряемым всеми - это непосильная ноша. Если вы следовать этому, то будете меньше подвержены стрессу и почувствуете себя гораздо более удовлетворенным.

• Ищите позитивных, а не негативных людей. Это звучит банально, потому что так оно и есть: окружая себя веселыми, увлеченными и добрыми людьми, вы сможете избежать стресса, который испытали бы с пессимистически настроенными, циничными, злыми людьми.

8.Давайте себе больше позитивных установок. Ничего так не усиливает стресс, как негативные мысли. Если вы начинаете чувствовать поражение, то это отличное время использовать позитивные установки.

• Знайте себя лучше, чем кто-либо, и знайте, что именно вы тот человек, которому надо напоминать, что все наладиться.

• Напоминайте себе обо всех тех достижениях, которые были у вас в прошлом. Все эти маленькие успехи со временем сложатся в огромное достижение.

• Измените слова, которые вы используете. Вместо - "Я не могу это сделать", говорите что-то типа "Мне удавалось справиться с этим раньше и я смогу сделать это снова в этот раз".

Метод 3: Защищайте себя

1.Если кто-то угрожает вам, и вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, то выскажите это тем, кто вызывает у вас такие чувства.

2.Поговорите с кем-то, кому вы доверяете о вашем стрессе и расскажите обо всем, что вас беспокоит. Открыться кому-то – это хороший способ проявить свои чувства и понять, как с ними справиться.

3.Купите что-либо типа антистрессового мяча, или, если у вас есть боксерская груша, то вы можете кричать на нее каждый день, чтобы сбросить негативные эмоции. Это поможет вам избавиться от стресса и затем расслабить свое тело. Если вы держите эмоции внутри, то это может повредить вашему телу.

8.Упражнение «Горшочек советов» (приложение)

В продолжение темы я хочу воспользоваться «горшочком советов». Можно рассматривать его как лотерею. Выберете себе карточку, прочитайте вслух, если она пришлась по душе, запомните совет и можете принять его как девиз по жизни.

И еще один способ.

Когда напряжение накопилось, вместо того, чтобы срываться на попавших под горячую руку, можно отвлечься от проблем, занявшись творчеством.

9. Терапия творчеством

Способности есть у каждого. Главное найти свой способ самовыражения. Кто-то с удовольствием будет вязать, кому-то по душе вышивание, кто-то расслабится, складывая фигурки в технике оригами.

Главное – заняться чем-то творческим. Начать что-то создавать. А уж как это затягивает…

Сегодня, весной особо актуальна женская тема классического женского гардероба: «Надеть нечего. Вешать некуда. Выкинуть жалко… А ещё у меня в шкафу есть отделение «Вдруг похудею»…

И мы предлагаем вместе с нами «пополнить» свой гардероб обновкой: изготовить ароматизированное саше в форме платья. (приложение)

11.Флеш-моб «Платье под цвет волос…»

В продолжении всеми любимой женской темы флеш-моб под известную песню.

12.Упражнение «Волшебная рука».

Напишите на пальчиках бумажных ладошек свои хорошие качества, а на ладони – то, которое хотелось бы изменить.

Если мы хотим притягивать позитив, то в первую очередь нужно самим быть позитивными, искать во всем положительные моменты. Мы попытаемся из всех отрицательных качеств, которые вы написали «выудить» что-то полезное. Я называю качество, а вы продолжаете фразу словами: «…быть хорошо, потому что…»

13.Упражнение «Если у вас нету тети…»

И еще раз о позитивном мышлении. вспомните всем известную песню из кинофильма «Ирония судьбы..» «Если у вас нету тети…» Насколько умело автор нашел положительное в каждой сложившейся ситуации.

Я предлагаю объединиться в группы и переделать по одному куплету из этой песни. Начало куплета для каждой группы:

Если цейтнот на работе…

Если в семье нету счастья…

Если в семье денег нету…

Модное сегодня словечко «стресс» мы произносим слишком часто, но проблема от этого не становится меньше.

14. Шоколадотерапия

Между тем, самый простой способ борьбы со стрессом – это шоколадотерапия. Я предлагаю вам выбрать себе «витамин счастья». Прочитайте названия. Я думаю, что каждому достался то витамин, содержание которого не достает в вашем организме для полного счастья. Ничего не бывает случайно.

А теперь смело употребляйте. Набирайтесь позитива. Будьте здоровы и счастливы.

Приложение

1. Для изготовления платья-саше понадобится: лист фетра, тесьма 20-25 см, нитки мулине, игла для шитья с большим ушком и английские булавки, наполнитель, парфюмированный ароматизатор, атласные  цветы (бантик, пуговица, бусина и т.п.)  для декора, клеевой пистолет, ножницы обычные  и ножницы  для создания фигурного среза.

2. Используя лекало, выкроить детали платья из фетра: передняя часть платья (с юбкой большего размера) -1 деталь, задняя часть платья- 1 деталь, донышко-1 деталь. При желании сделать фигурный край у платья.

3. Закрепить переднюю и заднюю детали платья по линии талии и по боковой линии юбки платья с помощью английских булавок, чтобы исключить сдвиг ткани при шитье.

4. Соединяем детали платья швом вперед иголку в направлении снизу-вверх. В центр горловины вложить ленту, сформировав петлю.

5. Продолжить шитье до талии, дальше по линии талии, сделать закрепку, остаток нитки спрятать внутрь платья.

6. Закрепить донышко на платье.

7. Сначала донышко сшивается по прямой линии. Закрепляется с помощью английской булавки по центру кривой линии.

8. Также скрепляется боковая линия юбки платья английской булавкой, чтобы исключить смещение фетра во время шитья.

9.  Продолжить шитье, оставив место для набивки юбки наполнителем.

10. Заполнить юбку наполовину наполнителем, добавить кусочек, пропитанный ароматизатором, добавить остальной наполнитель.

11. Закончить шитье, остаток нитки спрятать внутрь платья.

12.  С помощью клеевого пистолета закрепить цветок на платье.

Вот и готово! На вешалку и в шкаф!

Сначала разберемся, что такое саше? Вообще, саше – это французское слово, которое в переводе означает «мешочек». Именно в уменьшительно-ласкательном варианте слова «мешок». Сейчас же все воспринимают саше, не просто как пустой мешочек, а как пакетик наполненный ароматизатором. Ароматизаторы эти засушенные, но излучают яркий ненавязчивый аромат несколько лет

Сейчас популярностью пользуются саше в виде подушечек, небольших и так же наполненных ароматическими травами. Благодаря саше можно придать аромат не только одежде, но и белью, бумаге, игрушкам и т.д.

Чтобы сделать саше, вам потребуется очень немного ингредиентов. Для подушечки, в которой будут храниться ароматизаторы, возьмите натуральную ткань для вышивания. Чем такая ткань лучше синтетической? Во-первых, она будет лучше и дольше пропускать аромат на поверхность, во-вторых, такой аромат не будет искажен синтетическими материалами, а в-третьих, если уже все делать своими руками, то пусть и материал будет близок к самодельному. Помимо прочего, вам потребуются нитка, иголка, немного ленты, например, атласной или кружевной. Так же приобретите травы, которые и будут излучать аромат. Можно выбрать лаванду, фиалку, розмарин, базилик, мяту или тмин, хотя вполне можно смешать несколько ароматов и сделать микс.

Эти изящные вещицы привносят в нашу жизнь тонкие, нежные запахи, создают настроение легкости и воздушности. Саше относятся к разряду тех мелочей, благодаря которым создается настоящий уют в доме. Что же это такое?

Саше - это, как правило, маленькие декоративные подушечки, украшенные вышивкой, кружевами и т.д., которые кладутся в стопку постельного белья, в шкафы для верхней и нижней одежды, чтобы их надушить.

 Для ароматизации Саше мешочки наполняют смесь мелко измолотых душистых растений и смол. Аромат в такой упаковке сохраняется очень долго.

История изготовления Саше уходит в древность, когда парфюмерия только начинала развиваться. Ароматные травы насыпали на пол и в посуду. Использовали их для того, чтобы запах способствовал хорошему настроению, крепкому сну, пробуждал жизненные силы и страсть. Составлялись специальные смеси для лечения различных заболеваний. Также ароматные травы собирались в маленькие мешочки, которые можно было носить на одежде.

 В прошлые времена считалось, что это не только придает одежде и белью приятный запах, но и обеспечивает человеку  защиту. Не всегда использовалась ткань для хранения трав. Порой их помещали и носили в рожках, раковинах, коже, мехах и медальонах. В Саше клали "магические" кольца с драгоценными камнями, а соответствующую траву размещали ниже драгоценного камня.

Изначально, в далекие времена, Саше использовались в магических целях: для привлечения удачи, счастья, любви и для защиты от дурного глаза, неудачного случая и того подобного.

 Несмотря на то, что сегодня существует множество различных способов ароматизации, Саше не теряют свою популярность. По-прежнему актуален древнейший способ использования Саше - насыпать его в вазу с широким горлом и поставить в комнате. Помимо создания приятного запаха в помещении, это украшает интерьер. А при определенном сочетании ингредиентов Саше, как и в древности, могут выступать в качестве амулетов. Ведь их можно всегда носить с собой (в сумке или в кармане), или спрятать где-нибудь в шкафу или в автомобиле.

Состав Саше может быть самым разнообразным. Основным исходным материалом являются соцветия и лепестки цветов, листья травы и деревьев. Чтобы солнце не высушило их естественные ароматы, их собирают утром, в

тот день, когда они впервые распустились. Затем в течение пяти дней их сушат, смешивают с другими ингредиентами - лавандой, цветами плодовых деревьев, мелкими дольками кожуры цитрусовых. Смеси окрашивают естественными красителями, чтобы цвет гармонировал с ароматом. В самом конце в смесь добавляют ароматические масла. В результате получатся разнообразные композиции, отличающие по цвету, аромату и значению.

На фоне небольших домашних мелочей, производимой в промышленных масштабах, особую ценность приобретают изящные изделия, выполненные автором вручную.

Ведь саше, выполненное вручную, будет иметь неповторимую индивидуальность Мастера.

Эти милые вещички, выполненные из натуральных материалов, украшенных кружевом и великолепной вышивкой, могут стать прекрасным подарком к любому празднику или просто знаком выражения  симпатии к человеку.