Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Свидетельство о публикации

Автоматическая выдача свидетельства о публикации в официальном СМИ сразу после добавления материала на сайт - Бесплатно

Добавить свой материал

За каждый опубликованный материал Вы получите бесплатное свидетельство о публикации от проекта «Инфоурок»

(Свидетельство о регистрации СМИ: Эл №ФС77-60625 от 20.01.2015)

Инфоурок / Физкультура / Статьи / Со скакалкой можно вытворять чудеса, и скакалка может сделать чудо с вами.
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону № 313-ФЗ все педагоги должны пройти обучение навыкам оказания первой помощи.

Дистанционный курс "Оказание первой помощи детям и взрослым" от проекта "Инфоурок" даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (180 часов). Начало обучения новой группы: 28 июня.

Подать заявку на курс
  • Физкультура

Со скакалкой можно вытворять чудеса, и скакалка может сделать чудо с вами.

библиотека
материалов

Со скакалкой можно вытворять чудеса,

и скакалка может сделать чудо с вами.



В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Это одна из частей Тай-кик аэробики. Скакалку используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и пловцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

Преимущества работы со скакалкой:

-прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая.

-прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений.

-упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышц рук и брюшного пресса.

-это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках.


Со скакалкой можно заниматься практически везде:

  1. Разминка. Упражнения на гибкость.

Время занятий -7 минут.

Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

  1. Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя. Затем встаньте , сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

  1. Плечи.

Возьмитесь за скакалку та, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками та, будто гребете одни веслом поочередно с каждого борта. Упражнение делаем в течение одной минуты.

  1. Квадрицепсы.

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам. Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

  1. Мышцы спины.

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20-30секунд. Широчайшие и косые мышцы. Возьмите в руки скакалку и поднимайте их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем- в другую.

  1. Грудь.

Стоя прямо разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки.

Все группы мышц.

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды. Упражнение делаем в течение одной минуты.


С чего начать. Базовые движения.

1.Готовность номер один.

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2.Исходное положение.

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15-20см от бедер. Начинайте вращать скакалку.

3.Вращение

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4.Пыжки.

Мягко приземляйтесьь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлять ритм.


Комплекс упражнений со скакалкой.

1.Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам.

Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею «восьмерку», вращая скакалкой то слева, то справа, переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны и начинайте прыгать.

2.Прыжки с приземлением на две ноги.

-Простые: ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание –один оборот скакалки.

-Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, потом переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

-В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

-Вперед –назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

-Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

3.Прыжки со сменой ног.

-С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте7 кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

-С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

-Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела ноги на ногу.


Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность движений, и под музыку!




Подайте заявку сейчас на любой интересующий Вас курс переподготовки, чтобы получить диплом со скидкой 50% уже осенью 2017 года.


Выберите специальность, которую Вы хотите получить:

Обучение проходит дистанционно на сайте проекта "Инфоурок".
По итогам обучения слушателям выдаются печатные дипломы установленного образца.

ПЕРЕЙТИ В КАТАЛОГ КУРСОВ

Автор
Дата добавления 01.10.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Статьи
Просмотров70
Номер материала ДБ-227957
Получить свидетельство о публикации
Похожие материалы

Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх