"ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ,
ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ"
ПЛАН
1. ВВЕДЕНИЕ
2. РЕЖИМ СНА
3. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
4. РАСПОРЯДОК ДНЯ
5. ЗАКАЛИВАНИЕ
6. РЕЖИМ ПИТАНИЯ
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье - бесценное достояние не только каждого
человека , но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и
дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья так как это - основное
условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять
наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности
, а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно
сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную
жизнь .
Научные данные свидетельствуют о том ,что
у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность
жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают
самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни . Одни
становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное
старение , другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях
развитием ожирения , склероза сосудов ,а у некоторых - сахарного диабета ,
третьи не умеют отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот,
вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к
многочисленным заболеваниям внутренних органов . Некоторые люди , поддаваясь
пагубной привычке к курению и алкоголю , активно укорачивают свою жизнь.
РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА
Труд - истинный стержень и основа режима
здоровой жизни человека . Существует неправильное мнение о вредном действии
труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и
ресурсов ,преждевременное старение. Труд как физический , так и умственный не
только не вреден , но , напротив , систематический , посильный ,и хорошо
организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную
систему , сердце и сосуды , костно-мышечный аппарат - на весь организм
человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело . Долго
живет тот , кто много и хорошо работает в течение всей жизни .напротив ,
безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ , ожирению и
преждевременному одряхлению .
В наблюдающихся случаях перенапряжения и
переутомления человека виновен не сам труд , а неправильный режим труда. Нужно
правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической ,
так и умственной . Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для
здоровья работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной ,
спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко , без напряжения,
не вызывает усталости и утомления . Важен правильный выбор профессии в
соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.
Для работника важна удобная рабочая форма
, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности .
непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все
лишнее ,наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение
рабочего места должно быть достаточным и равномерным . Предпочтительнее
локальный источник света , например, настольная лампа .
Выполнение работы лучше начинать с самого
сложного . Это тренирует и укрепляет волю . Не позволяет откладывать трудные
дела с утра на вечер , с вечера на утро ,с сегодня на завтра и вообще в долгий
ящик.
Необходимым условием сохранения здоровья в
процессе труда является чередование работы и отдыха . Отдых после работы вовсе
не означает состояния полного покоя . Лишь при очень большом утомлении может
идти речь о пассивном отдыхе . Желательно , чтобы характер отдыха был
противоположен характеру работы человека ( "контрастный" принцип
построения отдыха ) .Людям физического труда необходим отдых ,не связанный с
дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда
необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование
физических и умственных нагрузок полезно для здоровья . Человек , много времени
проводящий в помещении , должен хотя бы часть времени отдыха проводить на
свежем воздухе .Городским жителям желательно отдыхать вне помещений -на
прогулках по городу и за городом , в парках , на стадионах , в турпоходах на
экскурсиях , за работой на садовых участках и т. п.
РЕЖИМ СНА
Для сохранения нормальной деятельности
нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон
.Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал , что сон- это своего рода
торможение , которое предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и
утомления . Сон должен быть достаточно длительным и глубоким . Если человек
мало спит , то он встает утром раздраженным , разбитым , а иногда с головной
болью.
Определить время , необходимое для сна ,
всем без исключения людям нельзя . Потребность во сне у разных людей
неодинакова . В среднем эта норма составляет около 8 часов . К сожалению ,
некоторые люди рассматривают сон как резерв , из которого можно заимствовать
время для выполнения тех или иных дел . Систематическое недосыпание приводит к
нарушению нервной деятельности , снижению работоспособности , повышенной
утомляемости , раздражительности .
Чтобы создать условия для нормального ,
крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную
умственную работу . Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. До сна .Это важно
для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном
помещении , неплохо приучить себя спать при открытой форточке , а в теплое
время года с открытым окном . В помещении нужно выключить свет и установить
тишину . Ночное белье должно быть свободным , не затрудняющим кровообращение .
нельзя спать в верхней одежде . не рекомендуется закрываться одеялом с головой
, спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию . Желательно ложиться
спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию.
Пренебрежение этими простейшими правилами
гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и
неспокойным, вследствие чего , как правило, со временем развивается бессонница,
те или иные расстройства в деятельности нервной системы
ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Для работников умственного труда
систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное
значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не
тренирован, ведет ,,сидячий,, образ жизни и не занимается физкультурой, при
самых небольших физических нагрузках учащается дыхание , появляется
сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со
значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы,
главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и
развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру
тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой
мускулатурой мышца сердца слабая , что выявляется при любой физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам
физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо
отдельной группы мышц ,а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка
укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды,
дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу
аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика-
обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же
привычкой, как умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в
хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей , ведущих
,,сидячий,, образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе
(ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять
вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека,
улучшает самочувствие, повышает работоспособность.
Ходьба является сложнокоординированным
двигательным актом, управляемым нервной системой , она осуществляется при
участии практически всего мышечного аппарата нашего тела . Ее как нагрузку
можно точно дозировать и постепенно , планомерно наращивать по темпу и объему
При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки
только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана
с развитием гиподинамии.
Таким образом , ежедневное пребывание на
свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов
здорового образа жизни . При работе в закрытом помещении особенно важна
прогулка в вечернее время , перед сном . Такая прогулка как часть необходимой
дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня ,
успокаивает возбужденные нервные центры , регулирует дыхание .Прогулки лучше
выполнять по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом
, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.
РАСПОРЯДОК ДНЯ
Особое место в режиме здоровой жизни
принадлежит распорядку дня , определенному ритму жизни и деятельности человека
. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы ,
отдыха , приема пищи , сна .
Распорядок дня у разных людей может и
должен быть разным в зависимости от характера работы , бытовых условий ,
привычек и склонностей , однако и здесь должен существовать определенный
суточный ритм и распорядок дня .Необходимо предусмотреть достаточное время для
сна, отдыха . Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов .
Очень важно , чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время
.Таким образом вырабатываются условные рефлексы . Человек , обедающий в строго
определенное время хорошо знает , что к этому времени у него появляется аппетит
, который сменяется ощущением сильного голода , если обед запаздывает.
Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы .
Говоря о распорядке дня не имеются в виду
строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на
каждый день . Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры .Однако
сам распорядок является своеобразным стержнем , на котором должно базироваться
проведение как будничных , так и выходных дней .
ЗАКАЛИВАНИЕ
Важной профилактической мерой против
простудных заболеваний является систематическое закаливание организма .К нему
лучше всего приступить с детского возраста . Наиболее простой способ
закаливания - воздушные ванны . Большое значение в системе закаливания имеют
также водные процедуры . они укрепляют нервную систему , оказывают благотворное
влияние на сердце и сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен
веществ. Сначала рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное
тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного
обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать
обтираться следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а
затем -к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем
воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем
воздухе, загорать, купаться.
Физически здоровым и закаленным людям при
соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне помещений
и зимой. Хорошо закаленные люди могут купаться и при низкой температуре.
ПИТАНИЕ
Пища является не только основным
источником энергии но и "строительным материалом" для новых клеток.
Люди питаются по-разному, однако существует
ряд требований которые должны учитываться всеми. Прежде всего пища должна быть
разнообразной и полноценной , т.е. содержать в нужном количестве и в
определенных соотношениях все основные питательные вещества . Нельзя допускать
переедания :оно ведет к ожирению . Весьма вредно для здоровья и питание с
систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или
пищевых веществ одного класса (например , обильное введение жиров или
углеводов, повышенное потребление поваренной соли).
Промежутки между приемами пищи не должны
быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в
день , но чрезмерными порциями , т.к. это создает слишком большую нагрузку для
кровообращения . Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки . При
трехразовом питании самым сытным должен быть обед , а самым легким - ужин .
Вредно во время еды читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя
торопиться, есть , обжигаясь холодной пищей , глотать большие куски пищи , не
пережевывая . Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку . без
горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии .Человеку
, пренебрегающему режимом питания , со временем угрожает развитие таких тяжелых
болезней пищеварения ,как , например , язвенная болезнь и др. Тщательное
пережевывание , измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую
оболочку пищеварительных органов от механических повреждений , царапин и ,
кроме того , способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы .
Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости .
Итак, каждый человек имеет большие
возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения
трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Л. А. Лещинский "Берегите
здоровье" изд-во Академия, 2003 г. С. 124
2. Г. И. Куценко , Ю.В. Новиков.
"Книга о здоровом образе жизни" Изд-во «Полет». 2003. С. 104.
3. В. И. Воробьев. "Слагаемые
здоровья". Изд-во ФИС. 2000. С. 78.
4. Н. Б. Коростелев. "От А до
Я". ФИС. 1999. С. 146.
5. И. П. Березин, Ю. В. Дергачев.
"Школа здоровья" ФИС. 2003. С.168.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.