Специальные упражнения в системе обучения детей плаванию

«Специальные упражнения в системе обучения детей плаванию»

                                                                               Автор: Телина Светлана Николаевна,

 педагог дополнительного образования,

 ГБОУ гимназия №271

       Глава 1. Общая характеристика и эффективность применения специальных упражнений.

       Специальные  упражнения, входящие в специальную физическую подготовку, направлены на развитие:

а) подвижности в суставах

б) силы определенных групп мышц

в) их локальной выносливости.

       Упражнения, используемые для развития подвижности в суставах, подбираются в соответствии с особенностями техники плавания избранным способом. Например, для кролистов — упражнения, развивающие подвижность в суставах шеи, которая обеспечивает возможность поворота головы направо и налево, а для брассистов и специализирующихся в плавании баттерфляем — упражнения для развития подвижности в суставах, обеспечивающей поворот головы вокруг поперечной оси.
       Упражнения, направленные на развитие силы, делятся на упражнения на суше и упражнения в воде. На суше даются упражнения с различными приборами и приспособлениями, выполняемые в динамическом и изокинетическом режимах. На первом этапе подготовительного периода могут использоваться и изометрические упражнения. Режим напряжения мышц должен соответствовать характеру их работы при плавании (особенно в тех случаях, когда планируется не только развитие силы, но и содействие развитию силовой выносливости). Эти упражнения (с большими и значительными нагрузками) широко применяются на протяжении первых двух третей подготовительного периода. К концу этого периода и в соревновательном периоде их использование ограничено привычными комплексами, без больших нагрузок. Если требуется добиться увеличения мышечной массы, силы мышц, то величина напряжений может быть большой.
       Упражнения в воде (плавание с работой одних рук или одних ног с использованием поддерживающих средств и без них; с различными отягощениями; упражнения в воде с использованием резиновых амортизаторов и т. п.) дают меньше нежелательных побочных явлений, чем упражнения на суше, и могут широко применяться в конце подготовительного и в соревновательном периодах.
       Усиленные занятия упражнениями с отягощениями (упражнения со штангой, с резиновыми амортизаторами, с блочными устройствами и т. д.) содействуют развитию силовых возможностей тех групп мышц, работоспособность которых особенно важна при плавании. Однако эти упражнения могут привести к снижению подвижности в суставах, а при чрезмерном увлечении ими — и к снижению специальной выносливости. Чтобы не возник такой нежелательный побочный эффект, надо сочетать упражнения на развитие силы с упражнениями, направленными на поддержание и развитие подвижности в суставах, на развитие выносливости.
      Следует учитывать, что нежелательные побочные явления могут быть и при использовании упражнений в воде. Например, упражнения в плавании дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Наибольшую нагрузку получает та часть сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает движение крови от сердца к периферии, значительно меньшую нагрузку — та ее часть, которая обеспечивает отток крови от периферии к центру (это обусловлено горизонтальным положением тела и давлением воды на его поверхность). В конце концов может возникнуть чрезмерная диспропорция в развитии различных частей сердечно-сосудистой системы. Для смягчения этой диспропорции целесообразно использовать упражнения в беге (особенно кроссы и передвижение на лыжах). Но при этом нужно иметь в виду, что бег и ходьба по пересеченной местности, бег по песчаному грунту, способствуя смягчению диспропорции, в то же время приводят к некоторому снижению подвижности в голеностопных суставах и к увеличению массы икроножных мышц (то есть к нежелательному для плавания изменению пропорций массы мышц нижних конечностей и плечевого пояса). Поэтому здесь нужна разумная мера.

   Глава 2.  Специальные упражнения на развитие подвижности суставов

       Наиболее эффективны для раз­вития пассивной гибкости плавные движения с постепенно возрастаю­щей амплитудой и уступающей ра­ботой мышц. Величина внешнего воздействия должна подбираться индивидуально для каждого пловца с учетом особенностей суставов и растягивания мышечных групп. Уп­ражнения со свободными маховы­ми движениями оказываются менее эффективными, потому что растя­гивание в них зависит от инерции конечностей, выполняющих махо­вые движения, что связано с необ­ходимостью выполнения этих дви­жений в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление рефлекса, ограничивающего растя­гивание и связанного с закрепле­нием растягиваемых мышечных групп.

       Для развития активной гибкости наряду с упражнениями на растяги­вание, выполняемыми за счет мы­шечных усилий, и соответствующим образом подобранными силовыми упражнениями динамического и статического характера можно так­же применять медленные динами­ческие упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды. Такие упражнения так­же оказываются эффективнее махо­вых и рывковых движений.

       Продолжительность упражне­ний зависит не только от особен­ностей строения суставов, но и от возраста и пола спортсмена: у квалифицированных юных плов­цов 12—14лет она может быть в 1,5 —2 раза меньше, чем у взрос­лых спортсменов; при одном и том же тренировочном эффекте про­должительность работы у женщин на 10—15% меньше, чем у муж­чин.

       В зависимости от характера уп­ражнений, особенностей конкрет­ного сустава, возраста и пола про­должительность упражнений может колебаться от 20 с до 2 — 3 мин и бо­лее. Активные статические упраж­нения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выпол­няться длительное время. При раз­витии гибкости желателен невысо­кий темп движений. В этом случае мышцы подвергаются большему растяжению, увеличивается дли­тельность воздействия на соответ­ствующие суставы. Медленный темп является также надежной га­рантией исключения травм мышц и связок.

       При использовании дополни­тельных отягощений, способствую­щих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтобы величина отягощений не превышала 50 % силовых возмож­ностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные пловцы вы­сокой квалификации могут приме­нять и большие отягощения.

       Интервалы отдыха между от­дельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очеред­ного упражнения в условиях вос­становившейся работоспособности пловца. Естественно, продолжи­тельность пауз колеблется в широ­ком диапазоне (обычно от 10—15с до 2 — 3 мин) и зависит от характе­ра упражнений, их продолжитель­ности, объема мышц, вовлеченных в работу.

     В практике подготовки сильней­ших пловцов в последние годы рас­ширилось применение большого количества оригинальных, соответ­ствующих требованиям спортивно­го плавания, упражнений. Некото­рые наиболее эффективные из них приведены на рис. ниже.

Приложение: иллюстрации

Глава 3. Специальная силовая подготовка. 

       В качестве средств специальной силовой подготовки пловцы используют различные тренажеры: блочные, фрикционные, пружинно-рычажные, изокинетические, наклонные скамейки с тележками.

       Тренировка проводится интервальным, повторно-интервальным и повторным методами. Специфический адаптационный эффект тренировки на развитие силовых способностей определяется величиной отягощения, темпом движений, длительностью однократной работы и интервалов отдыха.

       При развитии скоростно-силовой выносливости основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощениях (на уровне 70-90% от максимальной силы). Длительность однократной работы не должна превышать 30 с, темп движений 40-60 циклов в минуту при интервалах отдыха 1-2 мни .

       Для развития силовой выносливости применяются отягощения от 40 до 75% от максимальной силы, темп движений 40-60 циклон в минуту при интервалах отдыха 2-7 мин.

       Для эффективного переноса силового потенциала с суши на воду необходимо создать пловцу условия, в которых он может прилагать во время гребка усилия, существенно большие, чем при обычном плавании. Этого можно достичь несколькими методами. Во-первых, это создание дополнительной опоры для рук (лопатки, ручные ласты, плавание с подтягиванием за дорожку или за специально протянутый канат). Во-вторых, это повышение сопротивления движению (гидротормозы различного вида, дополнительное сопротивление за счет блочного устройства либо резинового шнура, плавание на привязи).

 Лопатки.В тренировке применяются лопатки с различной площадью поверхности, форма принципиального значения не имеет. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 16 х 100 м с малыми лопатками, большие же используются для увеличения специальной силы и мощности движений на отрезках 25-50 м. Необходимо чередовать плавание с лопатками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания.

      В основе идеи об использовании лопаток для достижения данной цели лежит увеличение площади поверхности кисти руки, что заставляет лучше чувствовать воду в течение всего гребка. Лопатка помогает найти правильную амплитуду движения руки. При правильном использовании, лопатки способствуют развитию мышечной памяти. Большинство лопаток крепятся к руке резиновыми ремешками на запястье и пальце. Многие тренеры рекомендуют плавать без крепления на запястье, тогда почувствуете разницу между правильным и неправильным входом руки в воду. Когда лопатка держится на руке только ремешком на пальце, она будет болтаться и может даже соскочить, если рука входит в воду под неправильным углом.

       Движущая сила в плавании создается в результате комбинации силы тяги и подъемной силы, создаваемых кистью руки и предплечьем (сейчас мы не учитываем роли движений ногами и эффекта от горизонтальных и вертикальных поворотов туловища). Лопатки - отличное приспособление для того, чтобы почувствовать и усовершенствовать правильную амплитуду движений во время тренировки гребка.

       Большие лопатки делают кисти рук больше и повышают сопротивление воды, которое должны преодолеть. Одна из проблем заключается в следующем: эффект от тренировки будет только в том случае, если вы можете все время следить за качеством техники гребка. На самом деле некоторые пловцы выполняют это условие, только если лопатки лишь немного больше их ладоней, а интервал тренировки в лопатках относительно короткий. Как только вы начинаете уставать, координация движений нарушается, и техника плавания становится хуже.

Клиновидные лопатки, которые сужаются к кончикам пальцев и расширяются к ладони и запястью, являются наиболее безопасными для локтевых суставов пловцов.

       С точки зрения поддержания хорошей техники гребка, лопатки для пальцев рук идеальны: вы совершаете движения руками с правильной амплитудой и чувствуете давление воды на ладонь. Существует одно неудобство: такие лопатки накрывают только пальцы. Таким образом, они вызывают сильное напряжение пальцев рук и соответствующих сухожилий, прикрепленных на внутренней стороне плечевых суставов. В этом случае может помочь растяжка мышц пальцев рук.

        Одна из первых и до сих пор очень часто используемых моделей - лопатки прямоугольной формы.

       Лопатки клиновидной формы: широкие у запястья и ладони и постепенно сужающиеся к кончикам пальцев. Такие лопатки (если их размер не слишком большой) меньше нагружают локтевые суставы.

       Лопатка для улучшения техники плавания кролем на груди и на спине формирует правильную технику проноса руки над водой. При неправильной технике лопатка спадает с руки. Полезна как начинающим так и опытным пловцам. Уникальная конструкция лопатки заставляет пловца сфокусироваться на технике плавания, так как при плавании в ней, нужно держать запястье и предплечье определенным образом, что и формирует оптимальный двигательный навык и мышечную память.

Гидротормозы. В качестве относительно легкого отягощения используют второй купальник или футболку, для большего отягощения - разнообразные щитки, карманы, куски поролона, парашюты, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротивление и дистанции до 800 м, скоростно-силовая выносливость совершенствуется в упражнениях до 30 с.

Резиновый шнур. Кроме создания дополнительного сопротивления, которое постепенно нарастает, резиновый шнур хорошо выявляет ошибки техники, связанные с несогласованной (раздельной) работой рук и ног. Лучше всего использовать вакуумную резину диаметром 8-12 мм, можно и обычный резиновый бинт. Желательно, чтобы эластичность резины допускала примерно трехкратное растяжение.

Блочный тренажер. Более точно величину дополнительного усилия можно установить при плавании с удержанием либо подъемом груза с помощью блочного тренажера, установленного на бортике бассейна.

      Комплексы упражнений предоставлены на рис. ниже

Приложение: иллюстрации

Глава 4. Комплекс специальной гимнастики пловца.

       В процессе тренировки пловца успешно применяются специальные гимнастические комплексы, они выполняются во время занятий по физической подготовке, утренней зарядки и включают общеразвивающие упражнения и упражнения, имитирующие элементы движений пловцов. Комплекс специальной гимнастики пловца обычно состоит из двух частей: первая включает упражнения для общего развития организма, вторая — упражнения, отражающие специфику избранного для совершенствования способа плавания. Ниже дан пример комбинированного комплекса, в котором предусмотрены упражнения пловцов, специализирующихся в способах: кроль на груди, кроль на спине, брасс.

I. Общая часть

1. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, руки через стороны вверх, прогнуться, вдох, вернуться в и. п., выдох (5—8 раз).

2. И. п. — ноги на ширине плеч. Круги прямыми руками вперед и назад (10—15 раз в каждую сторону).

3. И. п. — основная стойка. Подскоки (1—2 мин).

4. И. п. — ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к правой ноге и к левой (10 раз). При выпрямлении прогибаться, руки расслаблены.

5. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (две серии по 8—10 раз).

6. И. п. — лежа на спине, руки на затылке. Сесть, наклониться вперед (2 серии по 8—10 раз).

7. И. п. — упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить над головой (5—6 раз).

II. Специальная часть

Для плавающих, кролем:

1. И. п.—руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10—15 раз).

2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 5—8 раз).

3. И. п. — упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 8—10 раз).

4. И. п. — лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8—10 раз).

5. И. п. - стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10—15 раз каждой рукой).

6. И. п. — о. с. Махи прямой ногой вперед-назад. 10—15 раз каждой ногой.

Для плавающих кролем на спине:

1. И. п. — сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть на пол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).

2. И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. Проносим руки назад-вперед (10—15 раз).

3. И. п. - стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3—5 раз).

4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.

5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.

6. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и противоходом — вверху ладонь разворачивается в сторону (8—10 раз каждым способом).

7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10—15 раз).

Для плавающих брассом:

1. И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8—10 раз на каждую ногу).

2. И. п. — основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад и вправо-влево

(8—10 раз каждой ногой).

3. И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6—8 раз).

4. И. п. — ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10—15 раз).

5. И. п. — стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед-в сторону до отказа (10—15 раз каждой ногой).

6. И. п. — стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10—15 раз каждой ногой).

           Примечания: 1. Указанная дозировка упражнений относится к пловцам, регулярно занимающимся физической подготовкой. Для пловцов, не имеющих такой подготовки, дозировку следует сократить примерно на 20—30%. 2. При выполнении серий упражнений после каждой из них необходим отдых стоя или в движении в сочетании с упражнениями для дыхания.

Заключение

       Из изученных источников можно сделать вывод: применение в разминке специально-подготовительных упражнений на растягивание, и с резиновыми амортизаторами целесообразно. Упражнения с резиновыми амортизаторами используются для ознакомления занимающихся с формой движений, развивая те группы мышц, которые выполняют основную работу при плавании. Помогают быстро и качественно освоить технику плавания, также знакомят с сопротивлением водной среды. Но использовать их многократно нецелесообразно, потому что они могут сформироваться как навык и тормозить освоение движений в воде.        Упражнения с резиновыми амортизаторами вырабатывают такое физическое качество как сила. Сила влияет на мощность гребка при плавании, а достаточно мощный гребок позволят пловцу продвинуть себя. Так как силовые упражнения сопровождаются с упражнениями на растягивание, применение упражнений на гибкость так же имеет место. Гибкость немало важный компонент, особенно в плечевых и голеностопных суставах. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка. Развитие этого качества позволяет значительно эффективнее и экономнее выполнять целый ряд технически сложных движений при плавании различными способами. Включение в обучение упражнений будет способствовать сохранению физических кондиций у учащихся.