Список ОРУ,Обще развивающие упражнения

Разнообразные общеразвивающие упражнения на уроках.

1. Комплекс упражнений с набивными мячами для учащихся 4-6 классов.

1)И.п.- стоя, правая нога сзади на носок, мяч внизу.

1.поднять мяч над головой, прогнуться.

2. согнуть руки в локтях, опустить мяч за голову.

3. разгибая руки, поднять мяч вверх, прогнуться.

4.И.п.

Повторить 5-6раз.

    2)И.п.- стойка на коленях, мяч внизу.

1-2. садясь на пятки, не сгибая спины, наклониться вперед, мяч прямыми руками поднять вверх; смотреть на мяч.

3-4. И.п.

Повторить 6-8 раз.

   3) И.п. – сидя ноги врозь, прямые, мяч вверху.

1. Поворачивая туловище налево, развести руки в стороны, удерживая мяч в одной ладони.

2. И.п. То же и в другую сторону.

 Повторить 6-8 раз.

   4) И. и. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки вдоль туловища ладонями вниз.

1-2. Прямые ноги вверх, удерживая мяч, коснуться мяча пола за головой.

3-4. Поднять прямые ноги вверх, опустить их в И. п.

 Повторить 6-8 раз.

   5) И.п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Мяч в полусогнутых руках за головой на полу.

1-2. Опираясь на ноги и руками на мяч, поднять таз, сделать «мост», выпрямить вверх прямую ногу.

3-4. И.п. То же другой ногой.

Повторить 6-8 раз.

   6) И. п. – выпад левой ногой вперед, мяч сзади в прямых руках.

1-3. Выпрямляя согнутую одну в колене левую ногу, сделать пружинящие наклоны вперед, одновременно отводя мяч назад до отказа.

4. И.п. То же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

   7) И. п. – основная стойка, мяч внизу.

1-2. Бросить мяч вверх, во время полета мяча присесть и поймать его в приседе прямыми руками над головой.

3-4. сгибая руки, опустить мяч за голову.

5-6. бросить мяч вверх, во время полета мяча встать.

7-8. поймать мяч над головой, вернуться в И.п.

Повторить 8-12 раз.

   8) И.п.- ноги врозь, согнуты в коленях, наклон вперед, мяч в прямых руках касается пола.

1.разгибая ноги в коленях и резко прогибаясь, бросить прямыми руками мяч назад в стену.

2.повернуться кругом, поймать двумя руками мяч.

Повторить 7-9 раз.

  9) И.п. – ноги врозь, мяч между стопами.

1. прыжок на мяч.

2. И.п.

Повторить 9-11 раз.

  10)И.п.- мяч зажат между стопами.

1.подпрыгнуть, резко сгибая ноги назад, бросить мяч вверх - вперед так, чтобы он пролетел над головой.

2. поймать мяч руками впереди.

Повторить 5-7 раз.

  11) И.п.- основная стойка. Толкнуть мяч одной рукой от груди вверх с поворотом на 180 градусов, поймать его прямыми руками;  то же другой рукой.

Выполнять 40-60сек. В быстром темпе. 

2.Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся 7-8 классов.

1)    И.п. – основная стойка, палка за головой.

1. левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. наклониться влево.

3. выпрямиться, палка вверху.

4. И.п. то же в другую сторону.

  Повторить 5-6 раз.

    2) И.п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1 -2. левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

3. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

   3)И.п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1-2. наклоняться вперед, положить палку на пол сзади.

3-4. выпрямиться.

5-6. наклониться вперед, взять палку.

7-8. И.п.

Повторить 7-8 раз.

   4) И.п. – ноги врозь, палка вверху.

1-3. наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

4. И.п. то же другой рукой.

Повторить 4-6 раз.

   5) И.п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1-2. медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.

3. держать.

4. И.п.

Повторить 4-6 раз.

    6) И.п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

1-2. продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).

3. держать.

4. И.п.

Повторить 6-7 раз.

     7) И.п. – о.с., палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.

1. опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).

2. то же на другой ноге.

Повторить 3-6 раз.

     8) И.п. – о.с., палка стоит вертикально и придерживается руками.

1. опустить палку, сделать перемах левой ногой через нее.

2. поймать палку – И.п.

То же правой ногой.

Повторить 5-7 раз.

     9) И.п. – присед, палка под коленями.

1-3. сгибая руки в локтях, встать.

4. И.п.

Повторить 7-9 раз.

    10) И.п. – о.с., палка спереди.

1.подбросить палку вверх.

2. присесть, поймать палку двумя руками.

3. И.п.

 Повторить 4-5 раз.

    11) И.п. – о.с., палка внизу.

1. прыгнуть вперед через палку.

2. прыгнуть назад через палку и И.п.

Повторить 5-7 раз.

3. Комплекс упражнений с гимнастической палкой для учащихся 4-6 классов.

     1)И.п. – палка внизу.

1.подняться на носки, палку вверх.

2. опуститься на стопу, палку на лопатки.

3. подняться на носки, палку вверх.

4. И.п.

Повторить 3-5 раз.

     2) И.п. – ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставах.

1. повернуть туловище налево.

2.наклониться вперед.

3. выпрямиться.

4. повернуть туловище в и.п.

Повторить 4-6 раз.

    3)И.п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах.

1-3.наклониться назад.

4.и.п. то же с наклоном вперед.

Повторить 6-7 раз.

    4) И.п.- палка вверху.

1-3.наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.

4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 7-8 раз.

    5) И.п. – лежа на животе. Палку, стоящую на полу держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой).

1. перехватить левой рукой над правой, прогнуться.

2. перехватить правой рукой над левой.

3-4. то же, что насчет 1-2.

5-8. перехватывая палку поочередно руками в обратном направлений, вернуться в И.п.

Повторить 4-6 раз.

     6)И.п. – лежа на спине, палка на груди.

1-2. поднять палку вверх, коснуться стопой палки.

3-4. И.п.

Повторить 8-10 раз.

     7) И.п. – стоя, палка внизу сзади.

1. присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.

2. руки вперед ладонями внутрь.

3.взять палку сзади.

4. И.п.

Повторить 12-14 раз.

    8) И.п. – ноги врозь, палка внизу.

1. продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперед.

2. то же правой ногой.

3. продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.

4. то же правой ногой в И.п.

Повторить 4-6 раз.

    9) И.п. – ноги врозь, палка в правой руке хватом за середину сверху.

1.опустить палку.

2. поймать на лету. То же другой рукой.

Повторить 8-10 раз.

   10) И. п. – о.с., палка внизу.

1. прыгать через палку.

2. отпуская левую руку, И.п.

Повторить 5-7 раз.

4. Комплекс упражнений со скакалкой для учащихся 9-10 классов.

     1)И.п.- о.с.; скакалку, сложенную вдвое, держать перед собой в опущенных руках.

1-2. растягивая скакалку, поднять прямые руки влево - вверх, прогнуться вправо, правую ногу назад на носок.

3-4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 3-6 раз.

     2)И.п.- ноги врозь, стоя на скакалке, концы ее в руках.

1. глубокий наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком коснуться носка правой ноги, правую руку в сторону.

2. И.п., прогнуться. То же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

     3) И.п. ноги врозь; руки прямые вверху держать скакалку, сложенную вчетверо.

1-3. пружинящие наклоны влево, стоя на левой ноге, права согнута в колене и отведена максимально влево.

4. И.п. то же в другую сторону.

Повторить 7-8 раз.

     4) И.п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги.

1. стоя на левой ноге натягивая скакалку, отвести правую ногу прямую в сторону.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 8-10 раз.

     5) И.п. – левая нога впереди, на середине скакалки, концы натянутой скакалки в согнутых руках.

1-2. приседая на правой, левую ногу вперед, выпрямляя руки вперед, натянуть скакалку.

3-4. И.п. То же на другой ноге.

Повторить 4-8 раз.

    6) И.п. – упор, сидя сзади, скакалка, сложенная вдвое, в натянутых руках.

1-2. согнув ноги в коленях круг скакалкой вперед продеть ноги.

3-4. И.п.

Повторить 5-7 раз.

     7) И.п.- лежа на животе, руки прямые в стороны, растягивая скакалку.

1. отводя левую ногу назад вправо, коснуться стопой левой ноги правой руки.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 7-8 раз.

     8)И.п. – лежа на спине, руки вверх прямые держат скакалку, сложенную вдвое.

1. сгибая колени, продеть скакалку между ногами.

2-3. стойка на лопатках.

4. продевая скакалку между ногами вернуться в И.п.

Повторить 3-5 раз.

     9). И.п. – о.с., скакалка в прямых руках опущена сзади.

1-2. –вращая скакалку вперед, два прыжка на левой ноге.

3-4.прыжки на правой ноге.

5-8. на обеих ногах.

Повторить 3-4 раза.

    10)И.п. – в приседе, скакалка сзади в обеих руках.

1-4. четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку назад, скрещивая руки спереди.

Повторить 3-5 раз.

5.Комплекс упражнений в парах для учащихся 7-8  классов.

     1)И. п. – стоя лицом друг к другу, держась за руки.

1. руки через стороны вверх, левую руку  назад.

2.И. п. то же с другой ноги; это же упражнение, но с сопротивлением.

Повторить 4-6 раз.

     2)И. п. – стоя спиной,  друг к другу, руки внизу; Б держат А за кисти рук.

1. отставить левую ногу в сторону на носок, поднимая правую руку, наклон влево.

2. И. п. то же в другую сторону.

Повторить 5-7 раз.

    3)И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи.

1. пружинящий наклон вперед.

2. поворот налево.  То же с поворотом в другую сторону.

Повторить 5-7 раз.

    4) И. п.- стоя спиной друг к другу, руки вверху.

1. выпад левой ногой  вперед, наклониться назад.

2. И. п. то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз.

    5)И. п. - стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти.

1. присесть.

2. И. п.

Повторить 10-15 раз.

    6)И.п. – стоя лицом друг к другу; руки на плечи партнера.

1. мах левой ногой вправо - вперед.

2. И.п. То же с другой ноги.

Повторить 8-9 раз.

    7) И.п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями.

1. выпрямить левую ногу вверх.

2.И.п.

3-4. То же правой ногой.

5-6.выпрямить обе ноги вверх.

7-8.

Повторить 4-5 раз.

    8) И.п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками.

1. один партнер наклоняется вперед (другой назад).

2. И.п.

3. наклониться в другую сторону.

4.И.п. То же, хват левыми руками.

Повторить 4-5 раз.

    9) И.п. – упор, лежа ноги врозь; Б – удерживает ноги А – у пояса.

1.А – согнуть руки, Б – присесть.

2.И.п.

Повторить 8-10 раз.

   10)передвижение вперед с партнером на плечах 20-25 м.

6.Комплекс упражнений без предмета для учащихся 4-6 классов.

    1)И.п. – о.с.

1. шаг левой ногой, руки в стороны, прогнуться (вдох).

2 И.п. (выдох). То же с другой ноги.

Повторить 4-6 раз.

    2) И.п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. поворот туловища влево, руки в стороны.

2. И.п.

3. наклон вперед, руками коснуться пола.

4. И.п. То же в другую сторону.

Повторить 6-8 раз.

    3) И.п. – упор, стоя на коленях.

1. левую руку вверх, правую ногу назад.

2.И.п. То же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

    4) И.п. – упор лежа.

1. согнуть руки, поднять левую ногу назад.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

    5) И.п. – упор, лежа боком, опираясь левой рукой (правая на поясе).

1. поднять правую ногу.

2. И.п. То же другой ногой.

Повторить 3-5 раз.

    6) И.п. – основная стойка.

1. руки на пояс, левую ногу поднять согнутую в колене.

2. выпрямить ногу, руки в стороны.

3. согнуть ногу в колене, руки на пояс.

4. И. п. то же другой ногой.

Повторить 6-8 раз.

    7) И. п. – упор, сидя, ноги прямые.

1. согнуть ноги в коленях.

2. выпрямить вверх.

3. согнуть ноги.

4. И. п.

Повторить 8-10 раз.

    8) И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1. поднять ноги.

2-3. выполнить ногами движение велосипедиста.

4. И. п. то же в стойках на лопатках.

Повторить 6-8 раз.

    9) И. п. – ноги врозь, руки на пояс.

1. присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперед.

2. И. п. то же на другой ноге.

Повторить 5-7 раз.

    10) И. п. – ноги врозь, руки в стороны.

1. мах левой ногой вправо, руки влево.

2. И. п. то же с другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

   11) И. п. – ноги вместе, руки за голову.

1-2. прыжки на левой ноге.

Повторить 5-8 раз на каждой ноге.

7.Комплекс упражнений без предмета для учащихся 7-8  классов.

       1) И. п. – основная стойка.

1. левая рука вперед-вверх, правая нога назад на носок.

2.И. п. то же другой рукой.

   Повторить 4-6 раз.

  2) И. п. – ноги врозь, руки за спиной в замок.

1. наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину.

  2-3. сделать два пружинящих наклона влево.

  4.И.п. То же в другую сторону.

  Повторить 6-7 раз.

  3) И.п. – упор, лежа на животе.

   1-2. захватить руками голень.

   3. прогнуться.

   4. И.п.

   Повторить 6-7 раз.

  4) И.п. – упор лежа.

 1.толчком ног упор, стоя согнувшись.

 2.и.п.

 3. повторить 3-5 раз.

5) И.п. – упор, лежа боком (для девушек). Упор, лежа, кисти вместе (для юношей).

 1.согнуть руки.

 2. И.п.

   Повторить 4-5 раз.

6) И.п. – выпад левой вперед, руки в стороны.

   1-2. пружинящие покачивания (вверх и вниз).

   3. выпрямиться, разгибая в колене левую ногу; руки вперед, ладони книзу. Махом правой ногой коснуться стопой ладони. Опустить правую ногу;

   4.И.п.

   Повторить 7 раз.

 7).И.п. – упор, сидя, ноги прямые.

 1.поднять ноги (носки оттянуты).

  2-3. развести в стороны.

  4. И.п.

  Повторить 4-6 раз.

    8)И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

 1.поднять ноги с хлопком в ладони под обоими бедрами.

 2.И. п.

   Повторить 3-5 раз.

9)И.п. – ноги врозь, руки на пояс.

1.присесть на левой ноге, коленом правой коснуться пола, руки вперед.

2.И.п. То же с правой ноги.

  Повторить 3-5 раз.

      10) И.п. – о.с.

1. выпад левой, поворот туловища налево, руки влево.

2. И.п. То же с правой ноги.

Повторить 7-8 раз.

8.Комплекс упражнений с малыми  (теннисными)мячами для учащихся 9-10 классов.

     1) И.п. – ноги вместе, руки в стороны, мяч в левой руке.

1. Поднимая руки  вверх, переложить мяч в правую руку.

2.руки в стороны (мяч в правой руке).

3. опуская руки и отводя их за спину, переложить мяч в левую руку.

4. И.п.

Повторить 3-4 раза.

    2) И.п. – ноги врозь, мяч в левой руке.

1.повернуть туловище направо, ударить мячом о пол у правой пятки.

2. поймать мяч двумя руками.

3-4. то же с поворотом налево.

Повторить 8-10 раз.

   3) И.п.- ноги шире плеч, руки в стороны, мяч в левой руке.

1. не сгибая ног в коленях, наклониться и положить мяч у носка правой ноги.

2. выпрямиться, руки вверх – назад.

3. наклониться вперед, взять мяч правой рукой.

4. выпрямиться. То же, держа мяч в правой руке, но класть его у пятки с наружной стороны стопы.

Повторить 8-12 раз.

    4) И.п. - ноги врозь, слегка согнуты в коленях, мяч в обеих руках за спиной.

1. наклониться вперед, бросить мяч вперед в стенку.

2. поймать мяч двумя руками.

3-4. И. п.

Повторить 10-14 раз.

    5) И.п. – лежа на спине, мяч в руках за головой.

1-2. наклониться, мяч зажать ногами.

3-4. и.п.

Повторить 8-10 раз.

    6) И. п. – о.с., мяч в левой руке.

1. выпад вперед левой ногой, руки  в стороны.

2. наклон вперед, коснуться мячом носка левой ноги и переложить мяч в правую руку.

4. приставить левую к правой ноге, руки вниз. То же с правой ноги.

Повторить 9-11 раз.

    7) И.п. – о.с., мяч в левой руке.

1. поднять левую ногу вперед и зажать мяч под коленом, сохраняя равновесие.

2. отвести левую ногу назад и взять мяч правой рукой, левую руку вперед – вверх.

3-4. выпрямить левую ногу и вернуться в И.п. то же на другой ноге.

Повторить 3-5 раз.

    8) И. п. – упор, стоя на коленях, мяч лежит на полу, между руками, 1. взять мяч правой рукой, поднять ее вверх, левую ногу выпрямить в коленях и отвести назад. Голову поднять вверх.

2. вернуться в И. п. То же другой рукой.

Повторить 4-8 раз.

    9) И.п. – о.с., мяч в правой руке. Прыгая поочередно на правой и левой ноге и отбивая мяч о пол, повернуться налево на 180°. То же в другую сторону.

Повторить 4-7 раз.

   10) И.п. – ноги врозь, мяч впереди в обеих руках.

1. присесть, положить мяч между ногами.

2. встать, прогнуться, руки  в сторону – вверх, левую ногу на носок.

3. присесть, взять мяч.

4. И.п.

Повторить 12-14 раз.

9.Комплекс упражнений с гимнастической скамейкой для учащихся 9-11 классов.

    1) И.п. – стоя лицом к скамейке в одну шеренгу.

1. наклониться вперед, приседая, слегка повернуться налево, взяться левой рукой за ближний, правой -  за дальний край скамейки.

2.поднять скамейку вверх, повернуться направо и отставить правую ногу в сторону.

3-4. поставить скамейку, И.п.

Повторить 5-6 раз.

    2) И.п. – ноги врозь, держать скамейку над головой.

1. наклониться влево.

2. И.п. То же в другую сторону.

Повторить 6-7 раз.

    3) И.п. – то же.

1-2. присесть, скамейка над головой, руки прямые.

3-4. встать, скамейка над головой.

Повторить 8-10 раз.

    4) И.п. – то же, но ноги вместе.

1.мах левой ногой в сторону.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 7-9 раз.

    5) И.п. – то же, но ноги врозь.

1. согнуть руки, касаясь головой скамейки.

2. руки вперед.

3. руки назад.

4 И.п.

Повторить 6-7 раз.

    6) и.п. – то же.

1. опустить скамейку в левую сторону до уровня пояса.

2. И. п. то же в другую сторону.

Повторить 10-12 раз.

    7) И. п. – сидя боком, руками держать скамейку за передний край.

1. наклониться назад.

2. И.п.

Повторить 6-7 раз.

   8) И. п.- лежа на скамейке лицом вниз, касаясь бедрами, руки вдоль туловища.

1-2.взяться руками за край скамейки сзади, прогнуться.

3. держать.

4. И.п.

Повторить 5-7 раз.

   9) И.п. – лежа на скамейке спиной, голова и ноги касаются пола.

1-2. поднять ноги и наклониться вперед, держась руками за передний край скамейки.

3-4. И.п.

Повторить 3-4 раза.

   10)И. п.- сед на скамейке боком, держась за передний край  руками.

1-2. поднять прямые ноги вверх – положение угла в упоре.

3-4. И.п.

Повторить 4-6 раз.

10.Комплекс упражнений на гимнастической стенке для учащихся 4-6 классов.

    1) И.п.- стоя на полу лицом к стенке, взяться за рейку на уровне груди.

1. мах левой ногой в сторону.

2. И.п.

3. мах левой ногой назад.

4.И.п. То же правой ногой.

Повторить 8-10 раз.

    2) И.п.- стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди на ширине груди.

1-2. выпрямляя руки сгибая левую ногу, выпад назад, коснуться правой ногой пола.

3-4. сгибая руки, сильно оттолкнуться правой ногой; И. п. то же другой ногой.

Повторить 5-7 раз.

    3) И.п. – стоят на третьей – четвертой рейке спиной, ноги на ширине плеч, руки вверху на уровне головы.

1-2. прогнуться вперед.

3-4. И.п. то другой ногой.

Повторить 6-7 раз.

    4) И.п. – стоя спиной на третьей- четвертой рейке, руки на уровне плеч.

1. приседая на левой ноге, правой стопой коснуться пола.

2. И.п. то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

     5) И.п.- стоя на полу, ноги врозь, спиной к стенке; взять руками за рейку на уровне таза.

1-2. присесть на левой, правую вперед.

3-4ю И.п. то же на другой ноге.

Повторить 4-6 раз.

    6) И.п. – стоя на второй- третьей рейке, ноги вместе, лицом к стенке, руки вверху.

1. повиснуть.

2-3. ноги назад, прогнуться.

4 И.п.

Повторить 5-7 раз.

     7) И.п.- стоя на первой рейке, ноги вместе, лицом к снаряду; взяться за рейку на уровне головы.

1. взмах, левой ногой влево, стараясь коснуться рейки как можно выше.

2-3. повторить махи.

4. И.п. то же другой ногой.

Повторить 4-6 раз.

     8) И.п.- стоя на полу лицом к снаряду; руки на рейку на уровне плеч. Левая нога на третьей- четвертой рейке.

1. прыжком сменить положение ног.

2.И.п.

Повторить 6-8 раз.

    9) И.п.- вис лицом к рейкам.

1. прогнуться, согнуть ноги назад в коленях.

2. И.п.

Повторить 5-7 раз.

   10)И.п.- вис спиной.

1. развести ноги в стороны.

2.И.п.

3. согнуть ноги в коленях.

4.И.п.

Повторить 5-7 раз. 

    11) прыжки в глубину 5-7-ой рейки.

Повторить 5-7 раз.