Добавить материал и получить бесплатное свидетельство о публикации в СМИ
Эл. №ФС77-60625 от 20.01.2015
Инфоурок / Физкультура / Другие методич. материалы / Спортивные упражнения без тренажёров с описанием часть 1

Спортивные упражнения без тренажёров с описанием часть 1


  • Физкультура

Название документа Бурпи.docx

Поделитесь материалом с коллегами:


     hello_html_m25a295f2.png

Бурпи – это упражнение на общую физическую подготовку, которое широко используется в кроссфите. Отлично развивает выносливость организма, так как в нем участвуют практически все группы мышц. А динамика выполнения в значительной мере наращивает взрывную силу вашего организма.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

Присед в упор сидя из положения стоя;

Отжимание и возврат в упор сидя;

Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

ХВАТЫ ИЛИ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ

     По договоренности с другими игроками, разрешается использовать различные положения рук (узким, на ширине плеч, и широким хватом) и ног (ноги на ширине плеч, широко расставленные ноги, сомкнутые). Мы советуем использовать различные вариации выполнения для достижения максимального эффекта как от упражнения, так и от тренировок нашими играми и программами в целом.

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Ритм выполнения бурпи и будет вашим основным отягощением. Чем быстрее, тем сложнее. Также в программах тренировок (которые вскоре будут выложены на сайте) вы сможете увидеть бурпи на одной руке, бурпии на одной ноге, бурпии на сторону (последние будут использоваться только в программах тренировок для продвинутых, из-за сложности выполнения).



МЫШЦЫ

     Каждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции)

Брюшной пресс

Мышцы бедра

Ягодичные мышцы

Средняя часть грудной мышцы

Икроножные мышцы

     Не забывайте следить за ритмом дыхания выполняя упражнение. Для многих основной проблемой будет именно сложность с дыханием.



С НУЛЯ

     Бурпи являются базовым упражнением в кроссфите и при максимальном темпе дадут вам колоссальную нагрузку. В то же время, если максимально снизить темп, то выполнить их сможет каждый новичок. Для этого достаточно уметь приседать, отжиматься хотя бы несколько раз и подпрыгивать. Постепенно, ускоряя темп выполнения, наращивайте и свою выносливость.

Название документа выпад на платформу.docx

Поделитесь материалом с коллегами:

hello_html_61a76aa9.png

     Упражнение «Выпад на высокую платформу» относится к разряду плиометрических, то есть оно тренирует взрывную силу. Следовательно его нужно выполнять в быстром темпе. В качестве платформы можете использовать стул (если находитесь дома) или любой другой предмет. В кроссфите для этого зачастую используют покрышки от большегрузных машин.

     Также, в домашних условиях, можете тренировать это упражнение в подъезде, делая выпады вперед через несколько ступеней.

 

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     В тяжелой атлетике в качестве утяжеления в выпадах вперед на платформу используют диски или мешки с грузом, которые держат в руках. Такая техника ведет к росту мышечной массы. Чем больше вес и чем большего утомления вы добиваетесь в это упражнении, тем больше будет рост мышц.

     Мы рекомендуем делать выпады на платформу без дополнительных весов. Единственное, что стоит изменять – это скорость исполнения. Чем выше скорость и больше количество повторений – тем больше вы тренируете выносливость организма. Альтернативным упражнением служит «бег в гору». Чем выше уклон, тем больше тренируете выносливость.

     Чтобы увеличить количество – тренируйте выносливость организма. Одним из упражнений для этого может быть катание на велосипеде.

 

МЫШЦЫ

     Тренируя выпады на возвышенность, идет нагрузка на следующие мышцы:

  • Ягодицы

  • Передняя часть бедра

  • Икры

  • Пресс

 



Название документа выпады в сторону.docx

Поделитесь материалом с коллегами:

hello_html_40e4251.png

   Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч.

  1. Делаете максимально длинный шаг в сторону

  2. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается

  3. Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение

  4. Делаете попеременно на каждую ногу

 

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Для дополнительной нагрузки можете использовать любой вес. Ведь без дополнительного веса не будет роста мышц, хотя и не используя его можно увеличить свою выносливость.

     Разместите дополнительный вес в руках и делайте упражнение. Не рекомендуется выполнять со штангой, так как шаги выполняются в сторону и есть риск просто потерять равновесие. 

 

МЫШЦЫ

     В работе участвуют:

  • ягодицы

  • внутренняя часть бедра

  • икры



УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

     Для тренировки этого упражнения, вы можете использовать следующие:

hello_html_m364e93a6.png пистолетик

hello_html_m364e93a6.png выпады вперед

hello_html_m364e93a6.png выпады вперед с возвышенности

hello_html_m364e93a6.png приседания

hello_html_m364e93a6.png Прыжки из приседа



Название документа выпады вперед на одной ноге.docx

Поделитесь материалом с коллегами:

hello_html_m744cb2d2.png

     Выпады выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Делается длинный шаг вперед с последующим приседом на одной ноге, которая находится впереди. 

  2. Затем, толчком передней ноги, возвращайтесь в исходное положение. 

     После этого делаете цикл заново на другую ногу и так поочередно. Чем дальше выполните шаг, тем сложнее будет упражнение. Угол сгиба в коленном суставе передней ноги должен составлять не более 90 градусов, тогда повторение считается засчитанным.

     Ноги в этом упражнении находятся на ширине плеч, положение рук принципиального значения не имеет, руки скорее служат для равновесия.

Неправильно: наклонять спину вперед во время выпада. Спина в обоих положениях должна находиться строго вертикально, особенно, если выполняете выпады вперед с утяжелением.

 

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     В различных видах спорта выпады вперед выполняются с отягощениями:

  • утяжелители на ступни (в основном используется в легкой атлетике)

  • штанга на грудь или на плечи

  • гантели в руки

  • любой другой тяжелый предмет, который вы сможете использовать (гиря, мешок с песком, ядро, диск и т. д.)



МЫШЦЫ

     Нагрузка в выпадах распределяется между:

  • передняя часть бедра

  • ягодицы 

     В соотношении примерно 70% / 30%. Остальные мышцы получают косвенную статическую нагрузку (от поддержания равновесия)

  • икроножные мышцы

  • пресс

  • мышцы поясничного отдела.



УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

     Для тренировки выпадов вперед на одной ноге используют технику широкого шага. Выполняется она не быстро, то есть не надо пытаться бежать длинными шагами. Задача заключается в том, чтобы шагать вперед, не пытаясь вернуться толчком назад в исходное положение. Получается, что вы шагаете только вперед, не отталкиваясь назад.



Название документа горизонтальная планка.docx

Поделитесь материалом с коллегами:

hello_html_m10334a25.png

     Упражнение горизонтальная планка. Нагрузка в нем носит статический характер. То есть при выполнении вам придется выдержать определенное время в этой позе, не двигаясь. По вашему усмотрению, можете располагать руки на локтях, либо на ладонях, в упоре лежа (в йоге еще эта поза называется «поза посоха».



С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Разрешается использовать различные грузы для отягощения упражнения:

  • Это могут быть как обычные любые виды утяжелителей, используемые в других видах спорта (жилет, диск, мешок с песком, и т. д.)

  • Либо вы можете использовать любые предметы для равновесия. Как например расположить руки не на полу, а на футбольном мяче.

 

МЫШЦЫ

     В упражнении горизонтальная планка нагрузка распределяется между:

  1. Трицепс

  2. Делтьтовидные мышцы

  3. Средняя часть груди

  4. Широчайшие мышцы

  5. Мышцы брюшного пресса

  6. Мышцы бедра

     Обратите внимание, что так как в этом упражнении вам не приходится двигаться, то вы получаете статическую нагрузку. Тем не менее, увеличивая время, которое вы стоите в этой позе, вы повышаете выносливость организма и тем самым можете увеличить количество повторений в отжиманиях.

 




Автор
Дата добавления 08.05.2016
Раздел Физкультура
Подраздел Другие методич. материалы
Просмотров66
Номер материала ДБ-071601
Получить свидетельство о публикации


Включите уведомления прямо сейчас и мы сразу сообщим Вам о важных новостях. Не волнуйтесь, мы будем отправлять только самое главное.
Специальное предложение
Вверх