Инфоурок / Физическая культура / Другие методич. материалы / Спортивные упражнения без тренажёров с описанием часть 2

Спортивные упражнения без тренажёров с описанием часть 2

Курсы профессиональной переподготовки
124 курса

Выдаем дипломы установленного образца

Заочное обучение - на сайте «Инфоурок»
(в дипломе форма обучения не указывается)

Начало обучения: 29 ноября
(набор групп каждую неделю)

Лицензия на образовательную деятельность
(№5201 выдана ООО «Инфоурок» 20.05.2016)


Скидка 50%

от 13 800  6 900 руб. / 300 часов

от 17 800  8 900 руб. / 600 часов

Выберите квалификацию, которая должна быть указана в Вашем дипломе:
... и ещё 87 других квалификаций, которые Вы можете получить

Получите наградные документы сразу с 38 конкурсов за один орг.взнос: Подробнее ->>

Выберите документ из архива для просмотра:

571.2 КБ Programma-tranirovki-doma9.jpg
946.64 КБ Programma-trenirovki-armeiskaya-lesenka34.jpg
1.17 МБ Programma-trenirovki-otjimanii-super-sotnya42.jpg
966.46 КБ Programma-trenirovki-vynoslivosti-master30.jpg
942.02 КБ Progrsmma-dlya-trenirovki-grudi-i-ruk-dlya-novichkov3.jpg
23.77 КБ otjimaniya-obshim-hvatom.png
111.86 КБ ОТЖИМАНИЕ.docx
38.7 КБ негитивное отжимание.docx
43.42 КБ отжим альпиниста.docx
39.01 КБ отжим на одну руку.docx
43.71 КБ отжим от скамьи.docx

Выбранный для просмотра документ ОТЖИМАНИЕ.docx

библиотека
материалов

hello_html_m230a9416.png


ОТЖИМАНИЕ ОБЩИМ ХВАТОМ


Это упражнение является базовым во многих видах спорта. В переводе с английского " push up"  - толкание. Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.


ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ РУК

     Кисти рук в отжиманиях располагаются на ширине плеч прямым хватом. При дополнительной тренировке запястий, разрешается располагать руки на кулаках, на пальцах, на ребрах ладоней или даже на внешней стороне ладони. Подобные техники используют при тренировках в различных единоборствах, где большое значение придается силе кистей рук и силе хвата.

     При различной постановке кистей нагрузка больше идет не на мышцы, а на суставы и сухожилия. Поэтому во всех позициях, кроме положения на ладонях, не рекомендуется выполнять отжимания рывком, так как вы тогда тренируете не выносливость, а просто даете чрезмерные нагрузки на связки, что может привести к болезненным травмам.

 

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Для усложнения можете использовать различные утяжелители: такие как жилет или например положить на спину атлетический диск. В домашних условиях вы можете усложнить упражнение, отжимаясь толчком с отрывом от пола. Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше оторветесь от пола.  Также существует техника "глубоких отжиманий":

  • Вы располагаете кисти ваших рук на возвышении, например на книгах или на стульях;

  • При отжимании опускаете грудь ниже уровня кистей. Чем ниже, тем сложнее, можете даже задерживаться в нижней точке, чтобы дать мышцам дополнительную нагрузку.



hello_html_m75497f36.png



     Существует также техника "ходьбы на руках":

  • Вы сидите возле стены, спиной к ней (для того, чтобы впоследствии делать в нее упор ногами), на корточках;

  • Не меняя положения ступней относительно стены, идете на руках вперед (как показано на рисунке). Если упражнение дается тяжело, то можете останавливаться, когда руки дойдут до положения "упор лежа". Если же верите в свои силы, то можете перешагивать руками вплоть до положения лежа (когда лежите на животе и руки вытянуты вперед - конечное положение). 

  • Затем также на руках вы шагаете назад до положения сидя на корточках. Так несколько повторений.

hello_html_m15caa0b.png

     Упражнение "ходьба на руках" развивает общую выносливость организма, а если делаете его до положения лежа, то большую нагрузку получают мышцы вашего брюшного пресса.


МЫШЦЫ

     При выполнении отжиманий общим хватом, вы нагружаете:

  • трицепс

  • большую грудную мышцу

  • дельтовидную мышцу

  • Широчайшие мышцы спины. 

     

     Чтобы нарастить мышечную массу с отжиманиями используют различные утяжелители. 

     В отжиманиях всех видов значительная часть нагрузки идет в виде статического напряжения. Вы это довольно скоро заметите, когда, несмотря на то, что сгибаются только руки, накапливается напряжение в спине, животе и ногах. Благодаря этой статической нагрузке тренируется выносливость. А благодаря динамической - сила. Это легко объяснить на примере:

     Отжимания - это "жим лежа", только наоборот. К примеру, вы можете отжаться 40 раз. Ваш вес составляет 70 кг. А в упражнении жим лежа вы поднимаете 80 килограмм. 

  • Так вот, если вы будете тренироваться отжиманиям без утяжелений, то со временем сможете выполнить подряд 80 повторений (увеличите в 2 раза), но вес штанги в упражнении жим лежа при такой тренировке увеличится процентов на 5, потому что вы тренируете выносливость. 

  • Если же вы будете тренировать жим, то к тому времени, когда сможете осилить нагрузку в 120 кг, будете, скорее всего отжиматься 40-45 раз. 

     Вывод: Отжимания без утяжеления тренируют выносливость. С утяжелением - силу. 

     Рост мышечной массы напрямую зависит от применяемой нагрузки. Если для вас отжаться 30 раз - это уже много и при этом вес тела не является избыточным, то рост будет идти до тех пор, пока не придет привыкание (возможность выполнить 70-80 повторений за подход). Во втором случае в основном происходит работа на выносливость и для продолжения мышечного роста придется либо использовать дополнительные веса, либо менять тренировочную систему.

     

УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

     Чтобы с каждым разом наращивать количество повторений, которые сможете выполнить, попробуйте отжиматься в быстром темпе, постепенно увеличивая уровень вашей выносливости. Также,  можете останавливаться в нижней точке при выполнении упражнения (не ложась грудью на пол) на небольшое время при каждом повторении. Постепенно, вы сможете увеличить время задержки внизу и само количество повторений.

     Для тех, кто хочет быть развит разносторонне и работать не только над силой и выносливостью, но и над ловкостью и подвижностью, рекомендуем использовать наши тренировочные программы. С ними вы сможете не только достигнуть отличных результатов, но и разнообразить свои тренировки.







Выбранный для просмотра документ негитивное отжимание.docx

библиотека
материалов

hello_html_m3e7c4591.png

     Негативные отжимания представляют собой обычные отжимания, с разницей в том, что при выполнении, поднимаясь вверх, вы можете помогать себе коленями, чтобы принять упор лежа, а опускаться вниз нужно максимально медленно, то того, пока не коснетесь грудью пола.

     Вообще, негативные упражнения мы рекомендуем выполнять раз в три месяца. Выделять время для таких тренировок - примерно одну неделю. Это получается своеобразная встряска для организма и после этой недели почти все ваши показатели в упражнениях, которые тренируете, вырастут на 10-15 %. Чаще, чем в три месяца, эта техника не даст подобный эффект.



ХВАТЫ ИЛИ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ

     Положение рук используйте то, которое хотите натренировать. То есть если у вас плохо получаются отжимания узким хватом, то выполняя их в негативной технике, получится за короткое время значительно нарастить их количество.



С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Отягощение при негативных отжиманиях приветствуется, как ни в каких других упражнениях. Чем больший вес вы возьмете и чем дольше выполняете повторение, тем больший результат получите за короткое время.

     Как утяжелитель можете использовать жилет или диски, но самый эффективный вариант в игре – это ваш напарник. Попросите его сесть себе на плечи и отжимайтесь. Несколько повторений вам хватит, чтобы ощутить нагрузку, а пару месяцев, чтобы увидеть результат.

     Одним из способов увеличить или понизить нагрузку может служить и платформа, которую вы подкладываете либо под ноги (утяжелить, но идет нагрузка на верхнюю часть груди), либо под руки (облегчить, но нагружается нижняя часть груди), в зависимости от вашей цели в упражнении.


МЫШЦЫ

     В упражнении, которое вы тренируете негативной техникой, тренируются те же самые мышцы, что и при обычной. Особенностью же является способ нагрузки этих мышц.

При отжиманиях задействуются:

  • Трицепс

  • Средняя часть груди

  • Дельтовидные мышцы

  • Широчайшие мышцы спины

  • Мышцы бедра

     Дополниельные нагрузки на другие мышцы будут зависеть от того хвата или положения рук, которое вы выберите. Смотрите подробно описание упражнения, на которое вы применяете негативную технику.



УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

     Негативная техника в выполнении любых упражнений не требует увеличения количества. Задача – не уметь выполнять, скажем, отжимания в негативной технике 100 раз, а выполнить 10 раз, но с весом и максимально медленно. То есть если можете сделать больше, то лучше возьмите еще вес и сделайте медленнее, до полной загрузки мышц. Это упражнение носит вспомогательный характер и увеличивать количество для него не нужно.



Выбранный для просмотра документ отжим альпиниста.docx

библиотека
материалов

hello_html_336dc0f9.png

     Это упражнение называется отжиманиями, хотя фактически таковым не является. От них заимствована только поза «упор лежа», которая является базовой. Все, что нужно делать – это менять поочередно положение ног, как показано на рисунке. Одна нога подтягивается к груди, другая служит упором. Получается, как будто вы бежите вперед в очень низком старте.

 

С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Отжимания альпиниста служат в качестве разминочного упражнения, чтобы разогнать кровь после таких упражнений как горизонт или горизонтальная планка. Альтернативой служат прыжки звездочка. Так как цель – насытить мышцы кислородом, то нет необходимости нагружать свое тело во время этого упражнения. Лучше подготовьте себя для следующего.

 

МЫШЦЫ

     Почти вся нагрузка идет на мышцы

  • Пресса

  • Передней части бедра

     Дополнительная нагрузка приходится на трицепс и ягодичные мышцы.

 

УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

     Как уже говорилось выше, упражнение служит для разгона крови и альтернативными ему могут служить:

hello_html_m364e93a6.png Прыжки звездочка

hello_html_m364e93a6.png Бег

hello_html_m364e93a6.png Катание на велосипеде

hello_html_m364e93a6.png Прыжки на платформу

 





Выбранный для просмотра документ отжим на одну руку.docx

библиотека
материалов

hello_html_m7ebab88a.png

     При выполнении этих отжиманий, вы делаете усилие на одну руку и при подъеме и на спуске. Вторая рука вытянута в сторону. Выполняйте упражнение поочередно на каждую руку. Для тренировки выносливости можете выполнять перекаты. То есть опускаетесь на одну руку, переносите корпус на другую руку и поднимаетесь. Положение ног при этом остается неизменным.



ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ

     Начать эти отжимания вы можете, располагая кисти рук на ладонях на ширине в полтора раза больше, ширины ваших плеч и более. Чем шире, тем сложнее. Выполнять, располагая руки на пальцах или на кулаках не рекомендуется, так как почти все усилие идет  только на одну руку, а вторая лишь помогает держать равновесие.



С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Для усложнения, можете вытянутую в сторону руку располагать на возвышении. Чем выше она находится, тем больше нагрузки получает другая рука. Отжимаясь с усилием на одну руку, можете менять руки не после каждого повторения, а после нескольких, на ваш выбор: например, 3,5 или 10. В этом случае, сгибаемая рука будет получать больше нагрузки. Хорошая натренированность в этом упражнении приведет к тому, что вы сможете выполнять отжимания на одной руке, без помощи другой.



МЫШЦЫ

Как и в отжиманиях на одной руке, нагрузка идет на:

 

  1. Трицепс

  2. Широчайшая мышца спины (на стороне руки, которая отжимается)

  3. Дельты

  4. Средняя часть груди

  5. Статическая нагрузка распределяется по всему телу



УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

     Чтобы делать с каждым разом все больше и больше, тренируйте выносливость следующим образом:

hello_html_m364e93a6.png Выполняйте перекаты в нижнем положении с одной руки на другую, не поднимаясь. Цель – выполнить как можно большее количество перекатов, держа корпус как можно ниже к полу и при этом не касаясь его.



С НУЛЯ

     Если  же хотите выполнить упражнение впервые, расположите руки на ширине плеч и выполняйте отжимание поочередно, то на одну руку, то на другую, со временем, увеличивая глубину отжимания и расстояние между кистями рук.



РЕКОРД

     Мировой рекорд по отжиманию на одной руке принадлежит грузинскому мальчику, занимающемуся в секции карате. 16-летний спортсмен смог за одну минуту отжаться 157 раз. 



Выбранный для просмотра документ отжим от скамьи.docx

библиотека
материалов

 

hello_html_m36418d52.png

     Это упражнение вы можете делать как от скамьи или от стула дома, так и на брусьях на спортплощадке. В обоих случаях целевые мышцы одни и те же.

     Чтобы выполнить отжимания от скамьи, расположите ладони на ней на ширине плеч, как показано на рисунке, и опускайтесь на руках вниз как можно ниже.

Неправильно: не сгибая рук, пытаться просто поднимать и опускать таз.

     Кисти рук располагаете на скамье в положении на ладонях. Это придает дополнительную устойчивость. Вообще, можете располагать кисти как вам удобно, главное, чтобы позиция была максимально устойчивой.

 



С ОТЯГОЩЕНИЕМ

     Для отягощения отжиманий от скамьи используют любой вес, который располагают на ногах. Но при выполнении упражнения с весом располагайте ваши ноги на уровне рук (подставьте другую скамью или стул), иначе все то утяжеление, которое вы положили на ноги, скатится, как только подниметесь в верхнюю точку.



МЫШЦЫ

     Основная нагрузка приходится на: 

  • трицепс

  • переднюю часть дельтовидной мышцы.

     Остальная часть равномерно распределяется между грудной и широчайшей мышцей спины.

     Для качественной проработки мышц рекомендуем выполнять отжимания со скамьи как можно грубже. Этим же самым действием тренируются и плечевые суставы (кроме выполнения с большим весом - в нижней точке отжимания слишком большая нагрузка на плечевой сустав).

 

УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО

     Чтобы увеличить количество отжиманий от скамьи выполняйте отжимания на брусьях. Или в домашних условиях можете поставить два стула рядом друг с другом и выполнить это упражнение, опираясь не на один стул двумя руками, а каждой рукой на свой стул.

     Единственное различие между отжиманиями со скамьи и отжиманиями на брусьяз заключается в том, что в первом упражнении большая часть нагрузки идет на заднюю часть дельтовидной мышцы, в во втором упражнении - на переднюю и среднюю части (в зависимости от ширины брусьев).



С НУЛЯ

     Если у вас пока не получается выполнить отжимания от скамьи с нуля, попробуйте сделать его от подоконника, располагая ноги на полу. Постепенно сможете поднимать уровень ног, относительно тела и вам будет даваться выполнение все легче.



РЕКОРД

     Мирового рекорда по отжиманию со скамьи пока не установлено, но есть рекорд   на отжимания на брусьях с утяжелением. Его установил финский атлет, выполнив  упражнение на одно повторение с утяжелением +175 кг к весу своего тела.



Самые низкие цены на курсы переподготовки

Специально для учителей, воспитателей и других работников системы образования действуют 50% скидки при обучении на курсах профессиональной переподготовки.

После окончания обучения выдаётся диплом о профессиональной переподготовке установленного образца с присвоением квалификации (признаётся при прохождении аттестации по всей России).

Обучение проходит заочно прямо на сайте проекта "Инфоурок", но в дипломе форма обучения не указывается.

Начало обучения ближайшей группы: 29 ноября. Оплата возможна в беспроцентную рассрочку (10% в начале обучения и 90% в конце обучения)!

Подайте заявку на интересующий Вас курс сейчас: https://infourok.ru


Общая информация

Номер материала: ДБ-071939
Курсы профессиональной переподготовки
124 курса

Выдаем дипломы установленного образца

Заочное обучение - на сайте «Инфоурок»
(в дипломе форма обучения не указывается)

Начало обучения: 29 ноября
(набор групп каждую неделю)

Лицензия на образовательную деятельность
(№5201 выдана ООО «Инфоурок» 20.05.2016)


Скидка 50%

от 13 800  6 900 руб. / 300 часов

от 17 800  8 900 руб. / 600 часов

Выберите квалификацию, которая должна быть указана в Вашем дипломе:
... и ещё 87 других квалификаций, которые Вы можете получить

Похожие материалы

Получите наградные документы сразу с 38 конкурсов за один орг.взнос: Подробнее ->>