Средства и методы развития силы для школьников старшеклассников

Средства и методы развития силы для школьников старшеклассников

Средствами развития силы являются физические упражнения с отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение напряжение мышц. Такие упражнения называются силовыми.

Средства развития силы многообразны. В зависимости от природы создаваемого сопротивления их классифицируют следующим образом:

Упражнения с внешним отягощением:

- с различными снарядами (штангами с набором дисков разной массы, разборными гантелями, гирями и т. п.);

- на тренажерах;

- с сопротивлением упругих предметов (эспандеров, резиновых жгутов, упругих мячей и т. п.);

- с противодействием партнера;

- с отягощением массой собственного тела или его частей, с использованием специальных поясов или манжет;

- с сопротивлением факторов внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег против ветра и т. п.)

2. Упражнения с преодолением массы собственного тела или его частей:

- кондиционная гимнастика (отжимания в упоре лежа, удержание равновесия в упоре или в висе, подтягивание в висе и др.)

3. Статические упражнения, выполняемые в изометрическом режиме.

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. При их выполнении тяговому усилию активной группы мышц противодействуют напряжение мышц – антагонистов.

По режиму функционирования мышц силовые упражнения делятся на динамические и статические (изометрические).

Динамические упражнения характеризуются усилением напряжения мышц с изменением их длины. Мышца либо укорачивается (преодолевающий режим), либо удлиняется (уступающий режим).

Статистические (изометрические) упражнения характеризуются усилением напряжения мышц при постоянстве их длины.

Статистические упражнения весьма эффективны для увеличения мышечной массы и силы, поэтому при выполнении любого динамического упражнения с отягощением в конце положительной фазы движения необходимо дополнительное напряжение мышц с задержкой на 1 – 2 секунды. Следует иметь в виду, что изометрические упражнения в виду их большого объема и высокой интенсивности утомляют нервную систему, снижают координацию и быстроту движений. С учетом этого их нужно использовать только как дополнительное средство в комплексе силовых упражнений, рационально чередуя мышечное напряжение и паузы отдыха, которые заполняют упражнениями на растягивание (стрейтчингом) и на расслабление мышц.

По избирательности воздействия силовые упражнения делятся:

·        на упражнения общего воздействия (базовые) – выполняются при активном участии всей скелетной мускулатуры;

·        на упражнения регионального воздействия – выполняются преимущественно с участием 2/3 мышечных групп;

·        на упражнения локального воздействия – с активным функционированием 1/3 мышц двигательного аппарата.

Для того чтобы силовая нагрузка способствовала укреплению здоровья школьников, необходимо гармоничное сочетание силовых упражнений с упражнениями для развития выносливости и укрепления сердечно – сосудистой системы. Для увеличения силы мышц необходимо применять, позволяющие превышающие достигнутый уровень усилия. Эта концепция базируется на принципе сверх нагрузки, который реализуется на практике за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда учащийся справляется с упражнением для развития силы. Следует увеличить величину сопротивления (величину нагрузки) для последующего прироста силы.

Принцип сверх нагрузки осуществляется за счет увеличения 3 параметров:

сопротивления (например, общего веса поднимаемого отягощения в кг);

количества повторений упражнения без перерыва;

количества серий повторений одного и того же упражнения.

При силовой подготовке величину отягощения дозируют массой поднятого груза, выраженную в процентах от максимума, или количеством возможных повторений в одном подходе, которое обозначается как «ПМ» - повторный максимум.

Величина отягощения и количество повторений в силовых упражнениях, способствующие развитию различных силовых качеств у школьников представлена в таблице 4.

Таблица 4.

Направленность силовых упражнений по данным

Нагрузка (в % от ПМ)	Количество возможных повторений в одном подходе	Силовые качества мышц
Минимальная (25-55%)	Более 25	Силовая выносливость
Малая (55-70%)	19-25	Быстрота
Средняя (70-80%)	8-12	«Взрывная сила»
Большая (80-90%)	4-7	«Взрывная сила»
Околопредельная (90-95)	1-3	Абсолютная сила
Предельная (свыше 90%)	1	«Взрывная сила»

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице 5.

Таблица 5.

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями

Методы развития силы	Направленность методов развития силы		Содержание компонентов нагрузки
			Вес отяго­щения, % от мак­симума		Коли­чество повторе­ний уп­ражнения		Коли­чество подходов		Отдых, мин	Скорость преодо­левающих движений	Темп вы­полнения упражне­ния
Метод Макси-мальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы		До 100 и более		1-3		2-5		2-5	Медлен­ная	Произ­вольный
	Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы		90-95		5-6		2-5		2-5	Медлен­ная	Произ­вольный
	Одновременное увеличение силы и мышечной массы		85-90		5-6		3-6		2-3	Средняя	Средний
Метод Непре-дельных усилий с норми-рованным количест-вом повторе-нии	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы		80-85		8-10		3-6		2-3	Средняя	Средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости		50-70		15-30		3-6		3-6	Средняя	Высокий до мак­сималь­ного
		Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц		30-60		50-100		2-6	5-6	Высокая	Высокий
Метод Непре-дельных усилий с максимальным количеством повторе ний (до отказа)		Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)		30-70		До отказа		2-4	5-10	Высокая	Суб­макси­мальный
		Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости)		20-60		До отказа		2-4	1-3	Высокая	Суб­макси­мальный
Метод Динами-ческих усилий		Совершенствование скорости отягощенных движений		15-35		1-3		До паде­ния ско­рости	До вос­стано­вления	Макси­мальная	Высокий
«Ударный» метод		Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата		15-35		5-8		До паде­ния мо­щности усилий	До вос­стано­вления	Макси­мальная	Произ­вольный

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада­ний, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем ме­тод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за вы­полнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 5.)

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному. К концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-рефлекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений. Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной системе организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявле­нию большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыж­ком в длину). После предварительного быстрого растягивания на­блюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопро­тивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапа­зон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика пока­зывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовлен­ных спортсменов целесообразно применение более низких вы­сот — 0,25—0,5 м.

          Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при. воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максималь­ную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 с. и в 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометри­ческие напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с. в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между уп­ражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при кото­рых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается мень­шее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способнос­тей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отяго­щения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности имен­но при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздей­ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последую­щая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражне­ний, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в трениро­вочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягоще­ний повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторе­нием комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способ­ностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы­шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.