Логотип Инфоурока

Получите 30₽ за публикацию своей разработки в библиотеке «Инфоурок»

Добавить материал

и получить бесплатное свидетельство о размещении материала на сайте infourok.ru

Чёрная пятница

-75%

На все курсы повышения квалификации и профессиональной переподготовки

Инфоурок Физическая культура СтатьиСредства и методы развития силы для школьников старшеклассников

Средства и методы развития силы для школьников старшеклассников

Скачать материал
библиотека
материалов

Средства и методы развития силы для школьников старшеклассников


Средствами развития силы являются физические упражнения с отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение напряжение мышц. Такие упражнения называются силовыми.

Средства развития силы многообразны. В зависимости от природы создаваемого сопротивления их классифицируют следующим образом:

Упражнения с внешним отягощением:

- с различными снарядами (штангами с набором дисков разной массы, разборными гантелями, гирями и т. п.);

- на тренажерах;

- с сопротивлением упругих предметов (эспандеров, резиновых жгутов, упругих мячей и т. п.);

- с противодействием партнера;

- с отягощением массой собственного тела или его частей, с использованием специальных поясов или манжет;

- с сопротивлением факторов внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег против ветра и т. п.)

2. Упражнения с преодолением массы собственного тела или его частей:

- кондиционная гимнастика (отжимания в упоре лежа, удержание равновесия в упоре или в висе, подтягивание в висе и др.)

3. Статические упражнения, выполняемые в изометрическом режиме.

- упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. При их выполнении тяговому усилию активной группы мышц противодействуют напряжение мышц – антагонистов.

По режиму функционирования мышц силовые упражнения делятся на динамические и статические (изометрические).

Динамические упражнения характеризуются усилением напряжения мышц с изменением их длины. Мышца либо укорачивается (преодолевающий режим), либо удлиняется (уступающий режим).

Статистические (изометрические) упражнения характеризуются усилением напряжения мышц при постоянстве их длины.

Статистические упражнения весьма эффективны для увеличения мышечной массы и силы, поэтому при выполнении любого динамического упражнения с отягощением в конце положительной фазы движения необходимо дополнительное напряжение мышц с задержкой на 1 – 2 секунды. Следует иметь в виду, что изометрические упражнения в виду их большого объема и высокой интенсивности утомляют нервную систему, снижают координацию и быстроту движений. С учетом этого их нужно использовать только как дополнительное средство в комплексе силовых упражнений, рационально чередуя мышечное напряжение и паузы отдыха, которые заполняют упражнениями на растягивание (стрейтчингом) и на расслабление мышц.

По избирательности воздействия силовые упражнения делятся:

  • на упражнения общего воздействия (базовые) – выполняются при активном участии всей скелетной мускулатуры;

  • на упражнения регионального воздействия – выполняются преимущественно с участием 2/3 мышечных групп;

  • на упражнения локального воздействия – с активным функционированием 1/3 мышц двигательного аппарата.

Для того чтобы силовая нагрузка способствовала укреплению здоровья школьников, необходимо гармоничное сочетание силовых упражнений с упражнениями для развития выносливости и укрепления сердечно – сосудистой системы. Для увеличения силы мышц необходимо применять, позволяющие превышающие достигнутый уровень усилия. Эта концепция базируется на принципе сверх нагрузки, который реализуется на практике за счет применения упражнений с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением. Например, когда учащийся справляется с упражнением для развития силы. Следует увеличить величину сопротивления (величину нагрузки) для последующего прироста силы.

Принцип сверх нагрузки осуществляется за счет увеличения 3 параметров:

сопротивления (например, общего веса поднимаемого отягощения в кг);

количества повторений упражнения без перерыва;

количества серий повторений одного и того же упражнения.

При силовой подготовке величину отягощения дозируют массой поднятого груза, выраженную в процентах от максимума, или количеством возможных повторений в одном подходе, которое обозначается как «ПМ» - повторный максимум.

Величина отягощения и количество повторений в силовых упражнениях, способствующие развитию различных силовых качеств у школьников представлена в таблице 4.


Таблица 4.

Направленность силовых упражнений по данным

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице 5.

Таблица 5.

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями

Методы развития силы

Направленность методов развития силы

Содержание компонентов нагрузки





Вес отягощения, % от максимума

Количество повторений упражнения

Количество подходов

Отдых, мин

Скорость преодолевающих движений

Темп выполнения упражнения

Метод

Макси-мальных

усилий

Преимущественное развитие максимальной силы

До 100 и более

1-3

2-5

2-5

Медленная

Произвольный




Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы

90-95

5-6

2-5

2-5

Медленная

Произвольный

Одновременное увеличение силы и мышечной массы

85-90

5-6

3-6

2-3

Средняя

Средний

Метод

Непре-дельных усилий с норми-рованным количест-вом повторе-нии

Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы

80-85

8-10

3-6

2-3

Средняя

Средний



Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости

50-70

15-30

3-6

3-6

Средняя

Высокий до максимального


Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц

30-60

50-100

2-6

5-6

Высокая

Высокий

Метод

Непре-дельных усилий с максимальным количеством повторе

ний (до отказа)

Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)

30-70

До отказа

2-4

5-10

Высокая

Субмаксимальный



Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости)

20-60

До отказа

2-4

1-3

Высокая

Субмаксимальный

Метод

Динами-ческих

усилий

Совершенствование скорости отягощенных движений

15-35

1-3

До падения скорости

До восстановления

Максимальная

Высокий

«Ударный» метод

Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата

15-35

5-8

До падения мощности усилий

До восстановления

Максимальная

Произвольный


Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 5.)

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному. К концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-рефлекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений. Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной системе организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25—0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при. воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 с. и в 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с. в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.



  • Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
    Пожаловаться на материал
Скачать материал
Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
также Вы можете выбрать тип материала:
Проверен экспертом
Общая информация
Учебник: «Физическая культура (базовый уровень)», Лях В.И.

Номер материала: ДБ-338453

Скачать материал

Вам будут интересны эти курсы:

Курс профессиональной переподготовки «Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс профессиональной переподготовки «Маркетинг: теория и методика обучения в образовательной организации»
Курс повышения квалификации «Педагогическая риторика в условиях реализации ФГОС»
Курс повышения квалификации «Управление финансами: как уйти от банкротства»
Курс профессиональной переподготовки «Организация деятельности по подбору и оценке персонала (рекрутинг)»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по физической культуре и спорту»
Курс повышения квалификации «Дополнительное образование в системе спортивного менеджмента по ФГОС»
Курс профессиональной переподготовки «Организация тренерской деятельности по адаптивной физической культуре и спорту»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности»
Курс профессиональной переподготовки «Организация системы менеджмента транспортных услуг в туризме»
Курс профессиональной переподготовки «Уголовно-правовые дисциплины: теория и методика преподавания в образовательной организации»
Курс профессиональной переподготовки «Спортивный менеджмент: управление в области физической культуры и спорта»
Курс профессиональной переподготовки «Организация и методическое обеспечение процессов физкультурной и спортивной деятельности в отношении лиц с ограниченными возможностями здоровья»

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.