СРЕДСТВА ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Предлагаемые упражнения и методические приёмы прошли экспериментальную проверку, проявили себя в качестве эффективных средств развития и совершенствования профессионально важных физических качеств и психофизических функций. Упражнения рассчитаны на применение во всех формах организации занятий, предусмотренных программой физического воспитания.

Описание упражнений дано в единой терминологии.

ТЕРМИНОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ ППФП

При описании упражнений ППФП следует ориентироваться на гимнастическую терминологию. Здесь нельзя пользоваться выдуманными терминами или собственными определениями тех или иных движений, а также специальными терминами, взятыми из каких-либо других видов спорта и малопонятным даже для специалистов по производственной физкультуре. Отсутствие единой терминологии приводит к ошибкам при выполнении упражнений, затрудняет объяснение и показ упражнений, их усвоение. В основе термина лежит точность, т.е. каждый термин имеет только одно, строго определённое значение. Термины должны быть краткими, удобными для произношения и не требовать длительного времени на их запоминание. При этом термины должны способствовать лучшему настрою на выполнение упражнений.

Для характеристики исходных положений применятся термин «основная стойка». Различаются: стойка ноги врозь; на правом или левом колене, а также положения, сидя, лёжа и др. Переход в основную стойку обозначается термином «встать».

Сед – положение, сидя на полу или на снаряде.

Присед – положение на согнутых ногах.

Выпад – движение и положение с выставлением и сгибанием опорной ноги.

Упор – положение, при котором плечи выше точек опоры.

Движения руками и ногами могут быть одновременными, поочерёдными и последовательными, симметричными и асимметричными, выполняемыми прямыми и согнутыми руками или ногами, в этом случае к термину следует добавить слово «согнуть».

Исходные положения рук: руки вниз, на пояс, к плечам, перед грудью, скрестно за спину и др. Дальнейшее направление движения указывается по отношению к туловищу, в каком бы положении оно ни находилось.

Круг – движение частями тела по окружности, а также ногами или одной ногой над снарядом.

Наклон – термин, характеризующий сгибание тела. Его разновидности: наклон, прогнувшись, полунаклон, наклон в широкой стойке, наклон, назад касаясь (пола).

Равновесие – горизонтальное положение корпуса занимающегося в стойке на одной ноге, в висе и упоре.

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи располагаются ниже точек хвата.

Подъём – перевод из более низкого упора в более высокий.

Спад – движение, противоположное подъёму, если медленное, то опускание.

Поворот – движение тела вокруг вертикальной оси.

Стойка – вертикальное положение тела ногами кверху с опорой на плечах, на руках и др.

Мах – свободное движение тела относительно оси вращения, если выполняется несколько раз, то размахивание.

Группировка – согнутое положение тела, при котором колени к плечам, локти прижаты, захват за голени.

Кувырок – вращательное движение тела с последовательной опорой и переворотом через голову.

Мост – дугообразное, максимально прогнутое положение тела спиной к опоре.

Шпагат – сед с предельно разведёнными ногами. Его разновидности: шпагат правой, левой (указывается нога, расположенная впереди).

Полушпагат – выполняется с согнутой ногой, находящейся впереди.

Записывают упражнение, начиная с исходного положения, из которого оно начинается, затем идёт название движения – основной термин (наклон, мах и др.) с его направлением – вправо, влево. Если несколько движений выполняется одновременно, то в начале указывается главное, которое выполняется туловищем или ногами, а затем второстепенное, если движения неодновременные, то они записываются в последовательности протекания. Слитное выполнение последовательных движений обозначается союзом и. Отражается в записи и характер выполнения упражнения (плавно - мягко).

Имеют свои особенности и термины выполнения упражнений с предметами. Здесь основным признаком считается положение предмета (его направление) и совершаемый им путь.

Положения с гимнастической палкой трактуются по отношению к телу занимающегося и называются следующим образом:

палку вниз – палка удерживается за концы опущенными руками;

палку вперёд – таким же хватом, но руки подняты на высоту плеч;

палку на грудь, за голову (на голову), на лопатки и др. – палка удерживается согнутыми руками;

палку вниз сзади – палка удерживается за концы, касаясь сзади бёдер.

         Для упражнений со скакалкой введён специальный термин – подскок. Это небольшое выпрыгивание на месте или с продвижением в любом направлении. При описании упражнения сочетание «на месте» опускается и добавляется слово, определяющее направление движения (подскок вправо).

         Для краткого и точного обозначения упражнений с набивным мячом указывается вначале положение мяча, затем направление движения и путь. Мяч вперёд (вперёд - кверху, вперёд - книзу) – удерживается прямыми руками в указанном положении. Мяч вверх, вправо (влево, влево – книзу, на грудь и др.).

При удерживании мяча одной рукой указывается положение руки.  Мяч на правой в сторону или мяч на левой у плеча (локоть у туловища) и т.п.

         Поворот – движение вокруг вертикальной оси. Различают поворот отдельной части тела, туловища, всего тела. По величине: поворот на 90°, порото кругом на 180°. Если поворот выполняется через левое плечо, то обязательно указывается направление.

         Если же отдельные элементы упражнения берутся из других видов спорта, то используются термины этих видов спорта.

СРЕДСТВА ППФП НА РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ (ДИНАМИЧЕСКОЙ) ВЫНОСЛИВОСТИ

Развитие общей выносливости является очень важным не только для всесторонней физической подготовленности работника любой профессии, но и одной из основных задач ППФП для целого ряда специальностей.

Формирование общей выносливости обеспечивается длительным выполнением тренировочной нагрузки в режиме, который соответствует работе умеренной и большой мощности. Общая выносливость развивается посредством разнообразных физических упражнений, вовлекающих в работу более 2/3 мышц тела. Наилучшими средствами её воспитания являются длительный кроссовый бег, плавание, ходьба, туристские походы, передвижения на лыжах, бег на коньках, гребля, продолжительная игра в баскетбол, борьба и др. Формирование общей выносливости требует значительного объёма работы как во время одного занятия, так и в годичном цикле. В качестве основных методов воспитания общей выносливости используются методы непрерывного, повторного и переменного упражнения. На начальных этапах следует широко применять равномерное непрерывное упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ НА ОБЩУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

1.     Медленный длительный бег от 1 до 2 ч. при ЧСС 130-150 уд/минуту.

2.     Длительный кроссовый бег до 3 ч. при ЧСС 150-160 уд/минуту.

3.     Темповый кроссовый бег от 20 минут до 1 ч. При ЧСС 160-180

уд/минуту.

4.     Фартлек («игра скоростей») от 30 минут до 2 ч. при ЧСС 160-180

уд/минуту. Равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся, с ускорениями на отрезках произвольной длины. Пробегаемых с различной скоростью.

5.     Медленный бег при ЧСС 120-130 уд/минуту до 2 ч.

6.     Медленный бег в чередовании с ходьбой до 2 ч.

7.     Повторный бег на длинных отрезках (1-4 км) при ЧСС 160-180

уд/минуту.

8.     Интервальный (переменный) бег на отрезках 200-1000 м (например

4х400 м со скоростью, составляющей 85%-90% от лучшего результата, с интервалом для отдыха 3-10 минут).  

9.     Марш-бросок 4-10 км.

10.  Участие в соревнованиях: марш-бросок, кросс, бег на средние и длинные

дистанции.

11.  Быстрая ходьба до 1 ч.

12.  Спортивная ходьба не менее 3 км.

13.  Медленное длительное плавание в естественном или искусственном

водоёме.

14.  Фратлек  на воде: безостановочное плавание (от 5 до 30 минут) в

медленном темпе, чередуемое с ускорениями произвольный длины.

15.  Повторное проплывание отрезков 50-100 м с дозированным отдыхом

между ними (например, 2-3 серии 5х50 м, отдых между повторениями 1-3 минуты).

16.  Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч. в равномерном или

 переменном темпе.

17.  Скоростной бег на лыжах на 5-15 км.

18.  Продолжительная игра (до 2 ч.) в баскетбол, ручной мяч, регби, футбол.

СРЕДСТВА ППФП НА РАЗВИТИЕ СТАТИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Особую прикладную ценность имеет статическая выносливость мышц кисти, высокий уровень которой обеспечивает длительное удержание рабочего инструмента разной массы, а также статическая выносливость мышц спины (позных мышц) и ног, обеспечивающих поддержание вынужденной рабочей позы, сидя и стоя.

Статическая выносливость совершенствуется не только в статических, но и в динамических упражнениях. Необходимо многократное выполнение упражнений, требующих длительного напряжения мышц, выполнение специальных динамических упражнений, в которых участвуют те же самые мышцы, что и в статических упражнениях, упражнений, направленных на укрепление мышц стопы, ног, спины.

Для формирования статической выносливости применяются продолжительные динамические упражнения, специальные динамические упражнения, направленные преимущественно на развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности.

Хорошо развивают выносливость к статическим нагрузкам также изометрические (статические) упражнения, выполняемые практически без амплитуды, и не требующие большого пространства. Статические силовые упражнения должны следовать за упражнениями на быстроту и за технической подготовкой, но должны предшествовать упражнениям на выносливость (общую и специальную). После выполнения отдельных статических упражнений и после выполнения всего комплекса целесообразно проделать для более быстрого и полного восстановления несколько лёгких динамических упражнений для напрягавшихся мышц и чередовать эти упражнения с упражнениями на расслабление. Быстро восстанавливается работоспособность мышц и в том случае, если после выполнения статических силовых упражнений со средней степенью напряжения и выше проделать статические упражнения для тех же групп мышц, но с очень малой степенью напряжения. В процессе выбора упражнений, как преподавателю, так и учащемуся предоставляются широкие возможности. При подборе общеразвивающих и в особенности специальных упражнений на выносливость нужно учитывать основные требования вида спорта к профессии, правильную схему разучиваемого движения. Выполнять эти упражнения можно практически в любых условиях, не пользуясь специальным инвентарём и оборудованием.

1. Продолжительные динамические упражнения:  ходьба, бег, марш-бросок, лыжные гонки, гребля, борьба, езда на велосипеде.

2. Специальные динамические упражнения: метание снаряда массой 0,5 до 10 кг (гранаты, копья, диска, молота, ядер и др.); прыжки с шестом, броски гандбольного мяча сверху в прыжке; наклон туловища вперёд, назад, в стороны - медленно и быстро, стоя ноги врозь и вместе, с выпадами (то же, с гимнастической палкой из исходного положения руки вверх, с гантелями, набивными мячами, блином, грифом штанги или со штангой небольшой массы, удерживаемой на плечах; то же, преодолевая сопротивление резинового амортизатора); наклоны вперёд, назад, поднимая партнёра на спине; наклоны с одновременным поворотом; наклоны и вращение головы; вращение туловища, стоя ноги врозь; руки: а) на поясе, б) за головой, в) вверху (то же, с гимнастической палкой, гантелями, набивными мячами, блином от штанги); прыжки, вверх прогнувшись из положения присев; гимнастические прыжки через коня и козла; лазание по канату с помощью и без помощи ног; перевороты, размахивание изгибами в висе на перекладине, верхней жерди разновысоких брусьев, кольцах; поднимание и опускание туловища, лёжа на бедрах на скамейке, стуле, коне, козле, с закреплёнными ногами, лицом вниз и вверх (то же самое, с небольшим отягощением).

3. Статические упражнения: равновесия, «мосты» («мост» опусканием на левой, правой руке, на предплечьях и т. п), стойки (основная, стойка на лопатках, груди, предплечьях, голове, руках); парные и групповые гимнастические упражнения, удержание туловища, в положении прогнувшись с закреплёнными и незакреплёнными ногами; перетягивание каната, борьба в стойке и в партере; прохождение туристского маршрута пешком с полной выкладкой.

4. Упражнения из различных статических положений продолжительностью от 3 до 6 секунд. Медленные наклоны, прогнувшись и медленное выпрямление. Поочерёдное поднимание ног, таза в наклоне прогнувшись, удерживание ног под углом 30° и 45° . Лёжа на животе: поднимание прямых ног назад. Различные движения ногами в упоре лёжа сзади. Пружинящие наклоны в стороны.

Различные прогибания в наклоне, в висе, из различных исходных положений (лёжа на животе, спине, стоя, стоя на коленях, в стойке на кистях, с помощью партнёра, на гимнастической стенке).

Упор, лёжа: передвижение в стороны, подтягивание согнутых в колениях ног к рукам, передвижение по кругу на руках не сдвигая ног с места, поднимание таза, вверх отводя плечи назад.

Упор присев, переход в упор, лёжа, передвижение на руках, прыжком.

Лёжа на спине, поднимание согнутых в коленях ног и опускание с разгибанием, медленное поднимание ног до касания пола за головой и медленное опускание, поднимание и опускание ног одновременно и поочерёдно (не касаясь, пола), разведение и сведение поднятых ног («ножницы»), сгибая туловище, одновременно поднять руки и ноги до касания, одновременно поднять и согнуть туловище и ноги, руки вперёд, голова касается коленей, затем, медленно разгибаясь, лечь на спину.

Различные движения прямыми и согнутыми ногами в положении седа углом. Упоры, лёжа боком.

СРЕДСТВА ППФП НА РАЗВИТИЕ Л0ВК0ТИ, ТОЧНОСТИ ДВИЖЕНИЙ И ДИФФЕРЕНЦИРОВАЦИЯ МЫШЕЧНЫХ УСИЛИЙ

Ловкость - это способность учащегося правильно выполнять различные двигательные действия, точно согласовывая, координируя их в пространстве по времени и по степени усилий. Высокий уровень ловкости позволяет быстро усваивать новые движения, в том числе и производственные, выполнять их с наименьшими затратами энергии, быстро и эффективно овладевать новыми движениями в переменных условиях, справляться с новой двигательной задачей, часто неожиданной и требующей быстрого, точного решения. Ловкость тесно связана с другими физическими качествами и проявляется в комплексе с ними.

Специфика профессиональной деятельности предполагает специальный подбор средств воспитания ловкости. Тем более что ловкость — это сложное комплексное качество и её уровень определяется многими факторами. Большое

 значение имеет подвижность нервных процессов, мышечно-суставная чувствительность, высокоразвитая функция двигательного анализатора.

Нужно помнить, что чем больше у учащегося двигательных навыков умений, тем богаче его двигательный опыт и тем шире основа для приобретения и совершенствования новых действий. Богатый двигательный опыт, в том числе и спортивный, -  необходимое условие успешного овладения избранной профессией.

Поэтому основная задача ППФП, направленной на развитие ловкости, заключается в накоплении запаса элементов движений и в совершенствовании способности к их объединению в более сложные двигательные навыки, в развитии способности к правильному восприятию и оценке собственных движений, их точности. Так накапливается способность к двигательной перестройке, что и позволяет быстрее овладевать новыми двигательными навыками. В то время как другие физические способности можно развивать посредством относительно простых движений, упражнения для развития ловкости отличаются известной степенью трудности в кооринационно-двигательном отношении.

Жизненно важной является разновидность ловкости, проявляющаяся в умелых и точных движениях руками при относительно неподвижном туловище (ловкость рук). Именно это проявление ловкости необходимо в таких трудовых процессах, как работа за станком, у пульта управления, со слесарным и столярным инструментом и др.

При характеристике упражнений на ловкость всегда нужно помнить, что мерилами ловкости являются как координационная сложность двигательных действий, так и точность движений.

Воспитание ловкости сводится к воспитанию способности осваивать координадионно сложные двигательные действия и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Основной путь формирования ловкости - овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Для её развития могут

быть использованы любые упражнения, являющиеся в определённой степени новыми.

Достаточно эффективным средством являются общеразвивающие упражнения, включающие малые, средние и большие круговые движения руками, совершаемые одновременно и последовательно; наклоны и повороты туловища с одновременным выполнением круговых вращений руками; одновременные и последовательные движения руками, ногами и туловищем, сочетание движений, требующих различного темпа исполнения для отдельных частей тела (рук, ног, туловища).

Различают три основных этапа в воспитании ловкости: совершенствование пространственной точности и координации движений без учёта времени; воспитания точности быстрых движений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ЛОВКОСТИ

Достаточно высокая степень развития общих координационных способностей учащихся может быть достигнута при успешном освоении определённых упражнений, представленных в программе физического воспитания в разделе «Гимнастика», поэтому изучению и совершенствованию упражнений на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине), акробатических упражнений и опорных прыжков следует уделять особое внимание.

Для развития координации движений может быть использован бег в сочетании с различными поворотами и прыжками; бег приставными шагами; бег спиной вперёд; бег боком (вправо, влево); бег с изменением направления.

Разнообразные прыжки: прыжки на месте - ноги вместе, врозь - скрестно; прыжки на одной ноге, другая вперёд, назад, в сторону; прыжки со сменой ног; прыжки с поворотами на 90°, 180° и 360°; с различными движениями рук, туловища и головы; прыжки в длину стоя боком (спиной) в направлении прыжка; прыжки в длину (в высоту) разными способами; всевозможные повороты во время прыжка перед приземлением.

Метание различных предметов и лёгкоатлетических снарядов из различных исходных положений, после прыжков и поворотов; метание в цель в ускоренном темпе; метание в цель попеременно обеими руками; метане мяча в цель попеременно обеими руками; метание мяча в цель (мишень) на оценку (по попыткам).

Выполнение серии кувырков с последующей ловлей и передачей баскетбольного мяча, мячей-разновесов; метание предметов в цель с определённого расстояния после серии кувырков; броски мяча в корзину с места, в движении с двух шагов, в прыжке после кувырков. Выполнение кувырков в сочетании с прыжками через вращающуюся скакалку; то же, в сочетании с прыжками. Броски мяча в ребристый щит и ловля его после отскока. Обводка мяча вокруг себя, не сходя с места; обводка препятствий баскетбольным или другим мячом.

Подбрасывание и ловля малого мяча с одновременным приседанием и касанием поочерёдно правой (левой) рукой пола, поворотами на 180° и другими дополнительными движениями.

Прыжок-падение на руки с выполнением различных двигательных заданий;

         прыжки через закреплённый и вращающийся вперёд и назад обруч.

Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежащей на бревне, набивном мяче;

жонглирование двумя-тремя мячами, стоя на двух набивных мячах;  балансировка на набивном мяче.

Лазание по вертикальному и горизонтальному канатам, веревочной лестнице, по горизонтальной, сферической и шатровой лестницам различными способами и с выполнением различных двигательных заданий.

Последовательное перешагивание через горизонтально удерживаемую гимнастическую палку с переводом палки назад через сторону; то же, но перешагивая через гимнастическую палку с выкрутом рук назад-вверх.

Прыжки через обруч перешагиванием, на двух ногах, поочередно на правой и левой ногах.

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ

И.п. - стоя, руки вперёд, кисть правой сжата в кулак, кисть левой прямая. На каждый счёт одновременно кисть правой выпрямить, а левую сжать в кулак и т. д.

И.п. - стоя, руки вперёд, кисти в кулак, вращение кистей лучезапястном суставе с одновременным сгибанием и разгибанием рук

И.п. - стоя руки вперёд, большой палец правой руки прикасается указательному пальцу левой, а большой палец левой - к указательному пальцу правой руки. На каждый счёт выполняется смена положения пальцев рук. Это же задание выполняется большим, безымянными пальцами и мизинцем.

И.п. - стойка ноги вместе, руки в стороны, 1 - малый круг книзу (круг кистями), 2 - средний круг кверху (кисти и предплечье составляют одну прямую линию), 3 -4 - большой круг книзу.

И.п. - стойка ноги врозь пошире, руки в стороны, 1 - сгибая правую (левую) ногу, поворот туловища влево (вправо) и наклон к левой (правой), руками коснуться носка левой (правой) ноги, голову опустить, 2 - и.п., 3 - 4 - то же, в другую сторону;

И.п. - основная стойка, 1 - прыжок ноги врозь, правая рука к плечу, 2 - прыжок ноги вместе, левая рука к плечу, 3 - прыжок ноги врозь, правая рука вверх, 4 - прыжок ноги вместе, левая рука вверх, 5 - прыжок ноги врозь, правая рука к плечу, б - прыжок ноги вместе, левая рука к плечу, 7 - прыжок ноги врозь, правая рука вниз, 8 - прыжок ноги вместе, левая рука вниз.

Рекомендуются упражнения подобного типа давать в виде домашних заданий, выставляя оценки.

Для развития отдельных видов ловкости (ловкости пальцев рук, общей ловкости) применяются упражнения, которые требуют участия соответствующих мышечных групп.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛОВКОСТИ ПАЛЬЦЕВ

Балансирование гимнастической палкой на пальцах, перевод её с пальца на палец.

Левую кисть сжать в кулак, правой вытянутыми пальцами касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кистей.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОВКОСТЬ РУК

Различные сложные по координации движения руками: хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг, чередуя движения рук в стороны с хлопком под согнутым коленом правой и левой ноги.

В ходьбе на каждый шаг симметричные движения руками: в стороны, вверх, вперёд, вниз, назад.

Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками и одной левой рукой, стоя на месте, в движении, с поворотом до 360.

Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.

Броски баскетбольного мяча двумя руками от груди, из-за головы в стену с последующей ловлей мяча из положения, стоя, на коленях, лёжа на животе.

Жонглирование мячами стоя, присев, лёжа: перебрасывание мяча с руки на руку по различным траекториям, подбрасывание малого мяча вверх из-под левой или правой ноги, из-за спины одной рукой и ловля другой, переброска правой рукой мяча из-за спины в левую, а левой - спереди по прямой в правую руку.

Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами: перебрасывание из руки в руку трёх мячей, перебрасывание двух мячей одной рукой.

Упражнения с волейбольным и баскетбольным мячами: верхняя передача волейбольного мяча; ведение баскетбольного мяча поочерёдно правой и левой руками; ударяя мячом об пол поочерёдно левой и правой руками, обвести его вокруг себя, не сходя с места; перекатить мяч с ладони по руке через спину, по другой руке - на ладонь.

Упражнения с гимнастической палкой: балансировка гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руки вверх, вниз; положить палку горизонтально на плечи перед собой, дать ей скатиться по рукам и поймать, прежде чем она упадёт; поднять палку над головой, слегка наклониться вперёд, разжать пальцы и поймать палку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТОЧНОСТИ ДВИЖЕНИЙ И ДИФФЕРЕНЦИРОВАНИЯ МЫШЕЧНЫХ УСИЛИЙ

Для развития точности движений и умения дифференцировать мышечные усилия преподаватель может подбирать упражнения из различных видов спорта.

Из раздела лёгкой атлетики: кросс по пересечённой местности;

на 150 м в заданное время (пробежать первый отрезок за 6 секунд, второй - за 7 секунд, третий - за 6 секунд, четвертый - за 7 секунд, пятый - за 6 секунд); то же, с изменением скорости пробегания второго и четвертого отрезков до 5 секунд; прыжки в длину способом «согнув ноги» и «прогнувшись», обращая внимание на точность отталкивания, положение рук и ног в полёте и при приземлении; прыжки по беговой дорожке, размеченной на отрезки различной длины (стремиться точно, попадать на разметку); прыжки на левой ноге с попаданием на отметку с расстоянием друг от друга 80, 100, 80, 100, 80 см; то же, на правой ноге; то же, с изменением расстояния между отметками на 80, 60, 90, 70, 80 см; прыжки на одной ноге по отметкам на расстоянии 60, 80, 100 см; прыжки без зрительного контроля через препятствия; метание гранаты в цель на расстояние 10, 12, 15 м; метание гранаты на заданное расстояние 10 - 12 м; ходьба на пятках, на носках, с перекатом с пятки на носок, ходьба с различными движениями рук; бег с бросанием и ловлей различных предметов; метание мяча в цель; преодоление полосы препятствий.

Из раздела гимнастики: опорные прыжки через коня и козла, акцентируя точный наскок на мостик, точную постановку рук и точное приземление; принять положение рук под углом 10°, 90°, 150°, опустить руки, а затем по сигналу воспроизвести указанный угол (стремиться к точному фиксированию заданного положения); ходьба по бревну; прыжки по бревну на левой и правой ногах;

выполнить акробатическую комбинацию в парах синхронно с ведущим партнёром; выполнить десять прыжков со скакалкой за заданное время.

Из раздела спортивных игр: броски мяча в корзину с различных расстояний: с места и в движении; штрафные броски до первого промаха: выполнение точных передач партнёру; выполнить первую передачу точно в цель, вторую - вправо от цели, третью - в цель, четвёртую - вправо и т. д.; то же, с отклонением влево, вверх, вниз; выполнить броски различных по массе набивных мячей (1, 2, 3 кг), а так же волейбольного, баскетбольного, футбольного на определённое расстояние (5, 8, 10 м).

Из раздела лыжной подготовки: пройти отмеченную дистанцию за 2 минуты; спуск с горы по размеченной трассе; спуститься с горы на отмеченное расстояние; пройти заданную дистанцию за определённое количество шагов; спуск с одновременным расставлением и собиранием предметов; торможение различными способами при спуске; спуск с одновременным метанием в цель; скоростные спуски с гор.

В процессе совершенствования точности мышечных усилий необходимо использовать упражнения для мышц рук и ног, метание различных предметов разнообразными способами до указанных ориентиров, метание на максимальный результат и на 50% от максимального, прыжки в длину толчком одной и двумя ногами на определённое расстояние; то же, на фоне вестибулярных раздражений (после пяти кувырков вперёд); прыжки вверх с доставанием предметов, подвешенных на разной высоте.

Многократное применение различных подвижных игр в самых разнообразных вариантах: «мяч в кругу», «борьба за мяч», «пятнашки», «охотники и утки» и др.

Необходимо шире применять различные упругие предметы (кольца, мячи), для чего рекомендуются следующие упражнения:

сжатие резинового кольца, теннисного мяча с максимальной силой, вполовину силы, в 25% усилия;

И.п. стоя, руки вперёд, кисти в замок. Сжать кисти с максимальным усилием, вполовину силы, в 25% усилия;

И.п. стоя, малый (теннисный) мяч в руках. Подбрасывать мяч вверх из-под правой (левой) одной рукой и ловить его другой. То же, но подбрасывать мяч из-за спины одной рукой, ловить впереди другой;

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки с малыми мячами впереди. Одновременно выпускать мячи из рук с последующей ловлей их хватом сверху;

то же, но выпускать мячи из рук поочерёдно. Перебрасывать мячи из одной руки в другую, одновременно верхом и низом;

метание мячей (теннисных, волейбольных) с максимальным усилием, вполовину усилия, вчетверть усилия;

толкание набивных мячей, ядра на заданное расстояние.

СРЕДСТВА ППФП НА РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

Сила определяется, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Если для профессиональной деятельности важны иногда абсолютные силовые показатели, то в спорте очень важен показатель относительной силы, т. е. отношение показателя максимальной (абсолютной) силы к массе тела спортсмена.

Сила развивается в результате деятельности мышц при значительных и постоянно возрастающих (до максимального уровня) напряжениях. Различают упражнения с собственной массой тела и упражнения с внешним сопротивлением (со штангой, гантелями, амортизаторами, блочными устройствами и др.). Причём они могут быть как целостного, так и локального воздействия.

Силовые упражнения для ППФП по структуре, амплитуде и скорости должны максимально соответствовать конкретным производственным усилиям. При этом наиболее эффективными следует считать такие упражнения, в которых максимум силы будет проявляться в тех же положениях, что и при выполнении производственных движений. Подбор специальных силовых упражнений следует осуществлять также с учётом режима работы в конкретных профессиональных

действиях. Упражнения в уступающем режиме применяются преимущественно для подготовки к освоению опусканий груза на землю, а для подготовки к выполнению различных подъёмов груза главными будут упражнения преодолевающего характера.

Собственно силовые способности наиболее эффективно развиваются с помощью упражнений с преодолением сопротивления максимальной, предельной и околопредельной силы (подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях с дополнительным отягощением, подъём штанги максимальной массы и др.) с паузами отдыха между подходами около 2 минут.

В качестве внешнего сопротивления используется масса различных предметов (штанга, гири, гантели, мешки с песком, набивные мячи и другие тяжести, противодействие партнёра, сопротивление внешней среды):

а) масса предметов подбирается в соответствии с физической подготовленностью и возрастом учащихся. Так, масса гантели для учащихся 1-го курса - 3 - 4 кг, 2-го курса -  4 -5 кг. На занятиях рекомендуется чередовать упражнения с предметами и без предметов или на одном из снарядов;

б) для выполнения упражнений с противодействием партнёра преподаватель должен подбирать пару из учащихся, близких по массе и росту;

в) упражнения с сопротивлением внешней среды включают в себя бег по песку, снегу, воде, отжимания от опоры, подтягивание, упоры, подъёмы из различных упоров, висов, лазания по канату, шесту.

В ряде случаев важна не сила, а силовая выносливость, с целью развития которой применяются упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Начинают со сравнительно небольших отягощений, с постепенным их возрастанием.

Целенаправленное избирательное воспитание силы важных в профессиональной деятельности групп мышц, в наибольшей степени соответствующих специфике профессиональных нагрузок, может осуществляться с помощью гимнастических упражнений.

В целом ряде профессий профессионально важной является сила мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

В различных исходных положениях (в основной стойке, ноги, сидя врозь, лёжа на спине, стоя на коленях) поднимать и опускать прямые руки, вращать руки, сгибать и разгибать в различных направлениях: большие и малые круги в различных направлениях одновременно, последовательно и поочерёдно, круговые движения одним плечом и двумя одновременно, последовательно и поочерёдно, рывки согнутыми и прямыми руками назад, махи руками вперёд, вверх и назад с хлопками в ладони, сочетания различных движений руками. Эти упражнения выполняются с гантелями, масса которых подбирается в соответствии с физической подготовленностью учащихся.

Более избирательно развивать профессионально важные мышцы можно с помощью амортизаторов.

Двуглавые мышцы плеча

а) И.п. - руки вверх-наружу, амортизатор закреплён вверху. Приведение рук до положения вниз-наружу.

б) И.п. - руки назад, амортизатор закреплён сзади. Движение рук вперёд-вниз.

Дельтовидные мышцы (передняя часть)

И.п. - руки вниз, амортизатор закреплён внизу. Движение рук вверх-вперёд.

Дельтовидные мышцы (задняя часть)

а) И.п. - руки вперёд-книзу, амортизатор закреплён спереди.

Опускание рук вниз.

б) И.п. - руки вниз, амортизатор закреплён внизу. Движение рук назад.

в) И.п. - руки вперёд-наружу, амортизатор закреплён спереди. Разведение рук в стороны.

Большие грудные мышцы

а) И.п. - руки в стороны, амортизатор закреплён сзади. Сведение рук вперёд.

б) И.п. - руки вверх-наружу, амортизатор закреплён вверху. Опускание рук до положения вперёд-наружу.

в) И.п. - руки в стороны, амортизатор закреплён сбоку. Приведение рук за спину, выпрямляя их.

В качестве амортизатора используется резиновый бинт, его длина подбирается индивидуально, так чтобы занимающийся мог выполнить упражнение 2 - 3 раза подряд. В конце движения рекомендуется задержка 5 – 6 секунд.

Следует помнить, что силовые упражнения наиболее эффективны при выполнении в начале занятия, на фоне оптимального состояния центральной нервной системы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

В основной стойке и в стойке с различным положением рук: пружинящие поднимания на носках, полуприседы и  приседы в быстром и медленном темпе - на носках и полной ступне, выпады вперёд, назад и в стороны. В И.п. выпады вперёд и в сторону: попеременные сгибания и разгибания ног, в стойке ноги врозь - приседания на двух ногах.

Упоры присев. Полуприседы на одной ноге, другая в сторону или назад, приседы на одной ноге другая вперёд. Из приседа на одной, другая в сторону - не поднимаясь, выпрямление ноги, сгибая другую и не сдвигая их с места.

Ходьба широким шагом в приседе: то же, в сторону, назад; то же,

поворотами на 90° и 180°. Прыжки в приседе, прыжки и из приседа вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СТОПЫ

Уменьшение сводов стопы в результате длительного нахождения на ногах, характерного для ряда профессий (текстильное производство и др.), приводит к перераспределению мышечных напряжений, ощущению боли в области стопы, быстрому утомлению при выполнении работы стоя.

Укреплению мышц стопы помогают упражнения общеразвивающего характера.

Различные виды ходьбы (на носках, с перекатом с пятки на носок, на пятках, на наружном своде стоны): ходьба по перекладинам горизонтальных, наклонных и вертикальных лестниц, палкам, планкам и канату, лежащим на полу. Различные виды подскоков на носках.

Лазание по гимнастической стенке с переходом с одного пролёта на другой: приседание в висе, стоя на гимнастической стенке на одной или обеих ногах, с упором на рейку носками, разведение и сведение ног, скользя носками по рейке.

Спортивная ходьба с обязательным соблюдением техники выполнения.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ СТЕНКИ ЖИВОТА

В И.п. - лёжа на спине, руки за голову: поднять ноги под углом 45°-50°, развести их в стороны, соединить и опустить на пол. И.п. сесть на пол, руки на поясе (или за голову), зацепиться носками за край дивана или шкафа. Наклонить туловище назад до касания головой пола и вернуться в исходное положение.

И.п. - лёжа на спине, руки вдоль тела. Опираясь ладонями о пол около бёдер, поднять прямые ноги и вернуться в И.п.

И.п. - лёжа на спине, вытянув руки вдоль тела, опереться ладонями о пол. Последовательно поднять голову, лопатки, туловище и прямые ноги, возвратиться в И.п.

И.п. - лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, и, отделяя таз от пола, коснуться носками пола за головой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

И.п. - сесть ноги врозь и взяться руками за голени. Махом рук вверх выпрямить спину и поднять голову (смотреть на вытянутые вверх руки). Наклонить туловище вперёд, спина выпрямлена и в темпе уронить, туловище вперёд (расслабившись).

И.п. - стать на полшага от стены, касаясь её спиной и тазом, руки вверх. Опираясь пальцами, отделить туловище от стены, прогнуться.

И.п. - выпад одной ногой вперёд, сзади стоящая нога, туловище и руки расслаблены. Прогнуться, вытянуть руки в стороны и поднять сзади стоящую ногу до положения равновесия на одной ноге - «ласточка».

И.п. - сидя на полу, упор руками сзади. Поднять таз, прогнувшись в пояснице, до упора лёжа сзади и одновременно поднять одну ногу вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

И.п. - сидя на полу, ноги врозь, руки в стороны. Достать правой рукой левый носок, выпрямиться и, не останавливаясь, достать левой рукой правый носок.

И.п. - сесть на пол, ноги развести широко врозь, руками опереться на пол. Поднять правую ногу и, приподнимая немного таз, коснуться носком пола с левой стороны (через левую ногу).

И.п. - стойка ноги врозь, руки за головой. Поворачиваясь налево, наклониться вперёд. Выпрямляясь и поворачиваясь направо на 180°, наклониться вперёд и т. д.

И.п. - лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу, ноги вытянуть вертикально вверх. Не отделяя рук от пола, положить ноги на пол слева, затем поднять и положить на пол справа (наискось на наружную поверхность одной из ног).

СРЕДСТВА ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ И РЕАКЦИИ

При оценке проявлений быстроты различают скорость движения, частоту движений и латентное время двигательной реакции. Они относительно независимы.

Все проявления быстроты имеют профессионально-прикладное значение для ряда профессий промышленного производства. Следует различать их по степени значимости для профессионального обучения и труда. Так, для профессии оператора более важна скорость реакции, для тракториста - быстрота движения, для сборщика конвейерного производства - частота движений.

Средства развития быстроты и частоты движений почти идентичны.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЙ

Максимально быстро сжать и разжать пальцы рук, эспандер, теннисный мяч; поймать сжатием пальцев руки ‚падающую гимнастическую палку, линейку, отскочивший теннисный мяч; броски мяча в стену и ловля его пальцами рук.

Быстрое одновременное и поочерёдное разгибание и сгибание рук различной амплитудой в самых различных направлениях из положения, стоя, сидя, лёжа, без отягощений с отягощениями, в том числе с помощью резиновых амортизаторов; беговые движения руками с максимальной скоростью; сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену, стоя на коленях, в низком седе, стоя; быстрые отжимания в упоре, «бой с тенью», толкание и метание облегченных снарядов.

Максимально быстрое нанесение на бумагу точек карандашом (аналогично - палку в песок).

Быстрые наклоны вперёд, в стороны, поднимание и опускание туловища в положение, лёжа на бёдрах на скамейке; выполнение упражнения «складной нож», быстрое выпрямление ног в угол, из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке).

Темповые подскоки на месте без отягощения, с набивным мячом, гантелями, со штангой на плечах; прыжки через короткую скакалку, бревно, прыжки с места на дальность, вверх из полуприседа с доставанием руками предметов.

Темповые прыжки ноги врозь с одновременными хлопками руками над головой, перед грудью, за спиной.

Лёжа бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и поймать его; выбросить мяч двумя руками от груди вперёд-вверх и поймать его.

Метание теннисного мяча на дальность отскока от стены с последующей ловлей его.

Бег с высоким подниманием бедра; лёжа на спине ноги вверх, быстрые движения ногами как при беге; семенящий бег; максимально быстрый бег с ходу с возможно большим и с наименьшим количеством шагов; бег по наклонной дорожке (1,5-2°); спортивная ходьба с ускорениями бег на короткие дистанции (20-30 м) с низкого старта; то же, с максимальной частотой шагов; то же, с максимальной скоростью из различных исходных положений лёжа, стоя, лицом, боком или спиной к стартовой линии; бег на месте с различной частотой шагов - 20, 25, 30 двойных шагов за 10 секунд; рывок после резкого изменения направления бега (бег - остановка); бег по лестнице вверх (через две-три ступеньки серийные прыжки на двух и одной ноге через препятствия различной высоты; прыжки с места (выполняются поточным методом в соревнованиях с партнёром); прыжки, в длину согнув ноги; прыжки в длину с разбега способом «прогнувшись» бег прыжками на 20-30 м; прыжки через длинную и короткую скакалку (с максимальной частотой прыжков); преодоление полосы препятствий за максимально короткое время; метание теннисного мяча на дальность; метание теннисного мяча по внезапно появляющейся и быстро исчезающей цели; прыжки в высоту с места и с разбега.

Максимально быстрые броски баскетбольного мяча в стену с небольшого расстояния двумя руками, одной рукой от груди, от плеча и ловля мяча; ведение баскетбольного мяча с низким отскоком; ведение баскетбольного мяча с изменением направления движения и скорости передвижения; передачи баскетбольного мяча от груди двумя руками; то же, от плеча одной рукой; то же, с отскоком от пола; различные перемещения парами с передачей мяча друг другу; нападающий удар в волейболе; взаимодействие блокирующего и защитника; пройти заданную дистанцию на лыжах за 2 минуты, повторное прохождение на скорость отрезков 150-200 м, соревнование «кто быстрее» на 300 м в парах; пройти за определённое время дистанцию без лыжных палок; эстафетные игры на местности; прохождение дистанций с переменной скоростью; элементы слалома.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ

Для развития простой двигательной реакции в процессе физического воспитания эффективным приёмом является повторное, предельно быстрое выполнение различных заданий: бег с низкого и высокого старта по свистку, под выстрел, разнообразные подвижные и спортивные игры (особенно баскетбол, ручной мяч), выполнение различных заданий по зрительному и слуховому сигналам. Этот метод достаточно быстро даёт результаты, однако, до определённого уровня.

Эффективными средствами развития реакции на движущийся объект являются лёгкоатлетические эстафеты, упражнения со скакалкой, ловля мяча на месте и в движении, подвижные и спортивные игры с мячом особенно с малым мячом (лапта, теннис, настольный теннис).

Реакции различения, переключения, слежения формируются в процессе длительной тренировки с помощью специальных упражнений. При этом используется принцип постепенного усложнения обстановки, в которой проявляются эти виды реакции.

УПРАЖНЕНИЯ НА РЕАКЦИЮ

1. Упражнения на простую реакцию (ответ в быстром темпе заранее известным движением на заранее известный сигнал).

Ходьба обычная, спортивная, в полном приседе, выпадами; бег с изменением направления (вправо, влево, зигзагами); бег с остановками и поворотами на 90, 180 и 360; бег в различном темпе с изменением скорости движения по внезапно поданному сигналу (звуковому - свистком, голосом, хлопком; зрительному - рукой, флажком и т. п.).

Изменение способа передвижения (бег, ходьба, прыжки) на внезапно данный сигнал. Быстрое выполнение несложных движений и действий из различных исходных положений по заранее обусловленному сигналу (из положения, лёжа на спине быстро сесть или прийти в упор лёжа).

Бег с высоким подниманием бедра в среднем и быстром темпе на различных отрезках и в переменном темпе с переходом на обычный бег; бег на месте; бег на месте с высоким подниманием бедра (туловище под углом 45-50°) в среднем и быстром темпе сериями по 10-20 секунд; бег прыжками выполняется мощными толчками вперёд-вверх, с различной скоростью передвижения, скачки «бег на одной ноге», с наклоном туловища, быстрая смена ног прыжками из положения выпада вперёд правой - левой ногой (выполняется сериями 10-15 раз), беговые движения ногами лёжа на спине и стоя на лопатках.

Бег на скорость с низкого и высокого старта из исходного положения, лёжа, сидя, спиной к линии старта; бег с ускорением, со сменой направления движения. По сигналу или команде сесть, встать, схватить быстро предмет (мяч).

Прыжки с места и с разбега в длину и высоту с различными движениями руками и ногами в фазе полёта; серийные прыжки.

Метание гранаты с места и с разбега на дальность и точность. Толкание ядра двумя руками вперёд и через себя назад.

Максимально быстрое выполнение заданного упражнения на время: выполнить наибольшее количество ударов мячом в круг за 30 секунд, выполнить максимальное количество элементарных движений (поднимание рук вверх и вниз, вперёд и назад) за 10 секунд и т. д.

Метание различных предметов (мячей, камней, дротиков) на точность и дальность, с постепенным увеличением расстояния и уменьшением мишени. Точные передачи мяча (с ударом о землю, по воздуху) с места; в движении; с прыжком; с прыжком и поворотом в воздухе; при встречном передвижении игроку, двигающемуся впереди; с низкой и высокой траекториями.

Точные броски мяча в заданную точку баскетбольного щита и в корзину двумя руками от груди, одной рукой от плеча, двумя руками снизу с места; в движении с различных дистанций: коротких (до 3 м), средних (3-7 м) и дальних (свыше 7 м).

Жонглирование малыми (теннисными) мячами: подбрасывание вверх и ловля после дополнительных движений (присесть, подпрыгнуть, повернуться и т.

п.); броски и ловля за спиной, под руку; перекидывание из руки в руку; ловля после хлопков руками.

Ловля баскетбольного мяча одной и двумя руками на разной высоте (выше головы, на уровне груди, на уровне пояса и ниже) в различных условиях (на месте, в движении, в прыжке).

Ведение мяча одной рукой на месте (правой, левой) разными способами (высокое, низкое), в движении (шагом, бегом), с изменением направления и обводкой препятствий, ведение мяча с ускорением и замедлением (по сигналу).

Выполнение свободных бросков в корзину на точность с определённого расстояния.

Выполнение ведения, передач и бросков мяча в корзину без зрительного контроля.

Рывки за мячом, переданным партнёру после отскока; рывки за мячом, брошенным в щит (стену) из исходного положения, стоя на расстоянии 5-10 м от него, спиной к направлению движения.

Передача мяча стоящему на 3-4 м впереди игроку, рывком поймать его в воздухе или после первого отскока; то же, но мяч передаётся по полу справа или слева от игрока.

Сильные передачи в стену на уровне груди с расстояния 1,5-2 м; после передачи присесть, пропустить над головой отскочивший от стены мяч и выполнить рывок за ним (ускорение выполняют по неожиданному сигналу).

2. Упражнения на реакцию выбора (быстрый выбор нужного двигательного ответа из ряда возможных): старт по одному из сигналов, например, по взмаху зелёным флажком - остаться на месте, красным - пробежать 10м, по свистку - сделать 5 шагов и т. п.; эстафета с неожиданными препятствиями, преодоление которых возможно несколькими способами; бег под горку по незнакомой извилистой тропинке с преодолением различных препятствий (ямы, бревна, низко висящей ветки); быстрое нападение с преодолением защитника (в баскетболе, ручном мяче).

3. Упражнения на реакцию переключения (быстро и точно переключаться с одного вида двигательного ответа на другой по дополнительному сигналу): по взмаху флажком красного цвета - сделать рывок, зелёного - остановиться и т. п.; игра типа «отрыв»; бег (по сигналу - остановка, по следующему сигналу - бег продолжать).

4. Упражнения для тренировки реакции на движущийся объект:

лёгкоатлетические эстафеты; упражнения со скакалкой; удары рукой (ногой) по летящему (катящемуся) мячу; ловля мяча на месте и в движении; приём волейбольного мяча; ловля и передача 2-3 мячей одновременно; ловля и передача мяча со сближением и удалением; ловля мяча после отскока от площадки, щита; игра по упрощённым правилам в баскетбол, волейбол, регби, лапту, теннис, настольный теннис; стендовая стрельба.

5. Упражнения на реакцию слежения: ходьба и бег по ограниченной опоре, узкому коридору, линиям; спуски с гор на лыжах, одной лыже; стрельба, лёжа и стоя из малокалиберной и пневматической винтовок, лука.

На занятиях следует проводить эстафеты. Например, из исходного положения по лицевой стороне зала бег спиной вперёд 3 м, поворот и обегание пяти стоек; по боковой стороне - ведение мяча попеременно левой и правой рукой; по лицевой стороне до середины зала - ведение мяча с поворотом на 360°, передача мяча следующему игроку.

В отдельных случаях эстафету проводят одновременно от каждой команды по два человека.

Выполнение сочетаний двигательных действий, в одном случае заранее обусловленных, а в другом - внезапно возникающих по различным сигналам. Ходьба, бег с вращениями, спиной вперёд, с резкими остановками, броски баскетбольного мяча в кольцо из самых неожиданных положений.

Целесообразно выполнять различные игровые задания в быстро - изменяющихся условиях и при дефиците времени. Всё это способствует значительному повышению эффективности и эмоциональности занятий.

СРЕДСТВА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Гибкость оценивается амплитудой движений и зависит от эластичности мышц и связок. Она зависит от времени дня, от внешней температуры, изменяется под влиянием утомления. Для ППФП представляет интерес активная гибкость под влиянием собственных мышечных движений. Активная гибкость обеспечивает оптимально большую амплитуду рабочих движений профессионала, что влечёт за собой, например, максимум проявления силы в ударных движениях.

Для развития гибкости (подвижности в суставах) используются физические упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растягивание).

Их выполняют сериями до появления ощущений лёгкой болезненности, которая служит сигналом для прекращения работы. Амплитуда движений увеличивается от серии к серии. Подвижность в различных суставах развивается с помощью определённых упражнений. Для большего эффекта их нужно выполнять ежедневно или даже 2 раза в день.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

Для пальцев рук и запястья, локтевых суставов: массаж (растирание и разминание) пальцев рук и запястья; разгибание пальцев надавливанием другой рукой; сгибание и разгибание пальцев; сжимание малого мяча, резинового эспандера; статическое удержание в разогнутом положении пальцев и запястья за счёт собственного разгибания и надавливания другой рукой; сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счёт упора руками в какой-нибудь предмет (стену, дерево).

Для плечевых суставов: взмахи и рывковые движения рук вверх, вниз, в стороны; вращение рук вперёд и назад; висы на перекладине, приседания в висе стоя сзади, вис сзади, размахивание в висе; наклоны вперёд, хватом за рейку гимнастической стенки или другую опору; выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками; гимнастический мост; мост с опорой на одну руку, о гимнастическую стенку, вертикальную опору.

Для голеностопных суставов: массаж голеностопных суставов; оттягивание носков (сгибание и разгибание), статическое удержание оттянутых носков; сед на пятках с оттянутыми носками; то же, с опорой руками и покачиванием в этом положении, передавая тяжесть тела на оттянутые носки; пройти 5-7 шагов на носках, В быстром темпе прыжком переход из упора на коленях в положение присев и наоборот.

Для комплексного развития подвижности суставов: ходьба, в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях. Из положения, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в упоре за головой последовательный переход из упора лёжа на спине в мост на голове с покачиванием; то же, но руки на поясе, в мост на руках, затем опуститься в мост на голове.

Лёжа на спине, руки вверху, поднимать прямые ноги с оттянутыми носками, касаясь носками пола за головой, последующее возвращение исходное положение.

Из положения, лёжа на спине, руки вверху, принять, сед согнувшись, руками коснуться оттянутых носков. Ноги в коленях не сгибать. Удерживать себя в этом положении 2секунды.

Стоя на гимнастической стенке ноги врозь, постепенно перебирая рейки, переходить в упор согнувшись.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, опираясь руками перейти в упор, лёжа, затем вернуться в исходное положение, не сгибая ног в коленях; в положении стоя спиной к гимнастической стенке перейти в «мост», опираясь руками о рейки стенки, после чего принять исходное положение; в положении стоя, ноги на ширине плеч, выполнить колебательные движения, вращая обруч на поясе; в положении стоя на гимнастической стенке, ноги врозь, постепенно перебирая рейки, опуститься в упор, согнувшись; в положении стоя поочерёдно левым (правым) боком, опираясь одной рукой о гимнастическое бревно или стенку, выполнить хлесткие махи ногой вперёд и назад; в положении стоя, согнувшись, ноги врозь с опорой рук о горизонтальную опору, выполнить пружинистые наклоны вперёд; в положении седа и седа ноги, врозь пружинящие

наклоны вперёд; в положении стоя, ноги врозь, вращение и повороты туловища в левую и правую стороны.

СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ ОСАНКИ И РАЗВИТИЯ КАЧЕСТВ, ОБЕСПЕЧИВАЮЩИХ ПОДДЕРЖАНИЕ РАБОЧЕЙ ПОЗЫ

Осанка обеспечивает рациональную рабочую позу и положение тела в пространстве. Поэтому её воспитание является задачей ППФП для целого ряда профессий с выполнением операций стоя, сиди, в вынужденных позах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ СТОЯНИЯ

В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЗЕ

Уменьшение свода стопы приводит к перераспределению мышечных напряжений, что вызывает ощущение боли в области стопы и быструю утомляемость при выполнении работ в положении стоя.

Укреплению мышц стопы способствуют упражнения общеразвиваюшего характера: различные виды ходьбы (на носках, с перекатом с пятки на носок, поднимаясь на носок и опускаясь на полную стопу, на пятках, на наружном своде стоны); ходьба по перекладинам лестницы, по палкам, планкам и канату, лежащим на полу; различные виды подскоков на носках; лазание по гимнастической стенке с переходом с одного пролёта на другой; приседание в висе, стоя на гимнастической стенке на одной или двух ногах, опираясь на рейку носками, разведение и сведение ног, скользя носками по рейке (хват на уровне пояса, груди, плеч).

Действенным упражнением для формирования нормального свода стопы является спортивная ходьба с обязательным соблюдением техники её выполнения.

Формирование правильной осанки. Для профилактики нарушений и формирования правильной осанки необходимо выбирать упражнения, воздействующие на все основные группы мышц туловища, особенно мышц спины. Хорошо развитые мышцы спины и туловища создают своеобразный

«мышечный корсет», способствующий сохранению правильного положения позвоночного столба и его естественных изгибов, как во время трудовой деятельности, так и в период, свободный от работы. С этой целью могут применяться следующие группы упражнений.

Упражнения общего воздействия: ходьба на носках на выпрямленных ногах, стремиться как можно выше потянуться руками; ходьба на носках, руки за голову, локти отведены; ходьба в полуприседе, руки за голову, к плечам, в стороны и др.; прогибание с подниманием рук и отведением ноги, повороты в сторону с движением рук из различных исходных положений; прогибания в положении упора лёжа на полу, лёжа на бёдрах, стоя на коленях, в упоре стоя на коленях, в упоре сидя сзади и т. п.

Эти упражнения можно выполнять с различными предметами с отягощениями (гимнастическими палками, обручами, набивными мячами, гантелями и др.).

Упражнения на гимнастической стенке: прогибания в упоре и висе стоя на двух и на одной ноге; в висе, в висе лицом к гимнастической стенке; лазание по гимнастической стенке.

Упражнения, исходным положением которых являются висы на любых снарядах, имеют большую ценность для профессионально-прикладной физической подготовки станочников-металлистов по сравнению с упражнениями, исходными положением для которых служат упоры на руках.

Упражнения в балансировании. Формированию правильной осанки и профилактике её нарушений способствуют упражнения, выполняемые с грузом на голове (мешочек с песком, набивной мяч массой 0,5-1,0 кг). В эту группу следует включить такие упражнения, как ходьба, ходьба на носках (правым или левым боком вперёд, скрестными шагами), ходьба с переступанием через различные предметы (гимнастические палки, скамейки, мячи и др.), ходьба по повышенной опоре и переход с одной скамейки на другую при различном положении рук, с различными движениями их; приседания и т. п.

Для совершенствования устойчивости стояния в вертикальной позе применяются комплексы общеразвиваюшихся упражнений, на гимнастических снарядах, акробатические связки и эстафеты, подвижные игры и элементы лыжной подготовки.

Общеразвивающие упражнения: из основной стойки, поднимая руки в стороны, отвести прямую ногу назад, прогнуться; то же, в равновесии, выполнить круги руками; равновесие на одной ноге, сгибая другую к груди и опуская плечи, захватить руками голеностоп («группировка»), вернуться в исходное положение; слегка приседая на опорной ноге в равновесии на одной, прыжком переменить положение ног и остаться в равновесии; равновесие на одной, не изменяя положения туловища и отведённой назад ноги, поднимаясь на носок опорной ноги, поворачиваться налево и направо; равновесие на одной, руки в стороны, слегка выпрямляясь, махом другой ноги вперёд и взмахом рук вверх повернуться на носке опорной ноги кругом в равновесие; то же, другой ногой; подскоки на опорной ноге в равновесии на одной, перемещение вперёд, вправо, влево.

Акробатические упражнения: кувырки вперёд и назад из различных исходных положений, после поворотов на 90 и 180°, перевороты боком («колесо») вправо и влево; соединения («связки») из изученных элементов.

Упражнения на гимнастической скамейке. Гимнастическая скамейка используется как вспомогательный снаряд при проведении подготовительной, основной и в некоторых случаях заключительной частей урока. На гимнастической скамейке выполняются те же упражнения, что и на полу. Но повышенная опора предъявляет организму учащихся более строгие требования к функции внимания, что важно для проведения  занятий с профессиональной направленностью. При проведении уроков физического воспитания, на которых применяется гимнастическая скамейка, следует разнообразить процесс обучения путём изменения условий и характера расстановки снарядов, а также изменения их высоты и наклона опорной поверхности.

Наклонные гимнастические скамейки устанавливаются на рейки гимнастической стенки. Крутизна наклона определяется задачами урока и подготовленностью группы в этом виде упражнений.

Выполняются следующие упражнения: ходьба на носках (боком приставными шагами, скрестным шагом), ходьба спиной вперёд, ходьба в полуприседе, ходьба с поворотом на 180°; переход со скамейки на гимнастическую стенку и обратно, прыжки в глубину с гимнастической стенки; равновесие на одной ноге, стоя поперёк и вдоль скамейки; соединения из изученных упражнений.

Упражнения на гимнастическом бревне включают в себя: ходьбу с различными движениями рук, ходьбу на носках, боком, скрестным шагом, со взмахом ноги вперёд, выпадами, в полуприседе, приседе; поворотом на одной и двух ногах на носках на 90, 180 и 270; подскоки на двух и одной ноге, прыжки с одной ноги на другую; равновесие из различных исходных положений с выполнением движений руками и ногами; соединения из изученных упражнений.

Упражнения на комбинированном снаряде, состоящем из гимнастической скамейки, гимнастического бревна и снаряда для опорных прыжков (гимнастического коня или козла). Снаряды устанавливаются параллельно один другому, конь или козёл - у края бревна. Высота бревна 80 см, коня или козла 120 см.

Содержанием занятий на комбинированном снаряде являются ранее описанные упражнения (на гимнастической скамейке и бревне и их соединения), выполняемые последовательно на снарядах различной высоты и площади опоры. Снаряды для опорных прыжков при выполнении упражнений на комбинированном снаряде используются для прыжков в глубину (соскоки при завершении упражнений).

На снаряде могут выполняться упражнения следующего характера: встать на край скамейки в стойку ноги вместе, руки в стороны; шаг одной и мах другой ногой вперёд, руки вперёд, выполнять до края скамейки; поворот кругом из стойки ноги скрестно, руки вверх; шагом встать на бревно, повторить

упражнение, выполненное на скамейке; шагом встать на снаряд для опорного прыжка, «старт пловца», соскок прогнувшись.

Все упражнения, выполняемые на гимнастической скамейке и бревне, а также на комбинированном снаряде, после их предварительного изучения следует выполнять как упражнения балансирования с грузом на голове.

Упражнения из раздела лыжной подготовки. С целью совершенствования устойчивости стояния в вертикальной позе следует широко применять средства лыжной подготовки (в тех районах, где позволяют климатические условия). Хорошим средством для достижения поставленной цели являются упражнения в преодолении всевозможных препятствий при спусках со склонов различной крутизны. В уроки физического воспитания включаются следующие упражнения: спуск со сгибанием и выпрямлением ног в коленях; спуск с подниманием и опусканием одной лыжи; спуск с переступанием на новую лыжню; сужение и расширение лыжни при спуске; спуск с выполнением гимнастических упражнений (движений руками, наклонов и поворотов туловища и др.); спуск с расстановкой и собиранием предметов, подбрасыванием и ловлей предметов; длительное скольжение на одной лыже; элементы слалома (повороты и торможения).

Решение задач ППФП в период лыжной подготовки может быть достигнуто применением таких методических приёмов, как повторное прохождение на скорость отрезков 150-200 м; прохождение дистанции 3 км с переменной скоростью с 2-З ускорениями на участках 400-500 м.

ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ И ЭСТАФЕТА

 «Борьба за руку». Все занимающиеся делятся на пары и становятся

заранее начерченную линию боком друг к другу, упираясь внешними сторонами ступеней, правыми руками берутся ладонь в ладонь, левые на пояс. По сигналу играющие стараются заставить противника сойти одной или обеими ногами с линии. Эту игру можно проводить стоя на гимнастической скамейке или бревне.

«Бой петухов».  Все занимающиеся делятся на пары, становятся в заранее очерченный круг диаметром 2-3 м на одну ногу, свободная нога захватывается рукой за голеностопный сустав, другая рука на поясе. По сигналу играющие стараются плечом вытолкнуть друг друга из круга.

«Перетягивание, зацепляясь носками».  Все занимающиеся делятся на пары. На земле чертится линия и играющие встают от неё по обе стороны спиной друг к другу, зацепляясь носками ног, и по сигналу начинают перетягивать друг друга на свою сторону.

«Скачки». Все занимающиеся разбиваются на несколько команд и строятся в колонну по одному. Каждый из играющих сгибает правую ногу назад, а каждый стоящий сзади захватывает её за голеностопный сустав одной рукой, другая рука на поясе. По сигналу команды подскоками на одной ноге перемещаются до указанной границы. Выигрывает команда, имеющая меньшее число ошибок и раньше закончившая упражнение.

«Эстафета с преодолением препятствий». Инвентарь – 3-4 гимнастические скамейки и маты - образует полосу препятствий. Учащиеся делятся на команды по числу полос препятствий. Команды выстраиваются в колонну по одному напротив своих полос препятствий на расстоянии 10-12 шагов от их начала (за стартовой линией). По сигналу направляющие каждой команды начинают бег, на гимнастическом мате выполняют кувырок вперёд в группировке, продолжают бег по гимнастической скамейке. После выполнения упражнения возвращаются бегом к своей команде и становятся в колонне за последним участником. Следующий учащийся начинает выполнять упражнение после того, как выполнивший до этого пересечёт стартовую линию. Выигрывает

команда, закончившая раньше эстафету. В данном упражнении можно обусловить правильность выполнения кувырка вперёд в группировке  и нарушение техники его выполнения принимать за ошибку. В этом случае победителем будет команда, допустившая меньшее число ошибок.

«Кто быстрее пронесёт мяч».  Эстафета выполняется на комбинированном снаряде. Снаряды установлены поперёк зала следующим образом: гимнастическая скамейка, гимнастическое бревно высотой 80 см, у края бревна - снаряды для опорных прыжков высотой 120 см. На гимнастической скамейке на расстоянии 1 м от её середины нанесены две линии (положены гимнастические палки или скакалки), Участники делятся на две команды и выстраиваются в колонну по одному напротив каждого края гимнастической скамейки на расстоянии 10-12 шагов (здесь чертится стартовая линия).  В руках у направляющего каждой команды набивной мяч массой 1-2 кг. По сигналу направляющие устанавливают мяч на голову и перемещаются к краю скамейки, встают на неё и, дойдя до нанесённой на скамейке линии, перешагивают через неё, выполняют поворот кругом и шагом встают на бревно; доходят до края бревна, встают на снаряд для опорных прыжков и выполняют соскок. После этого бегом возвращаются к своей команде, передают мяч следующему участнику за стартовой линией, а сами становятся за замыкающими. Поддерживать мяч на голове во время движения не разрешается участник, уронивший мяч, должен поднять его, возвратиться на то место, где мяч упал, и продолжать упражнение с мячом на голове. Выигрывает команда, раньше закончившая упражнение. Эстафету предварительно можно провести без груза на голове.

«Кто дальше проскользит». Эстафета проводится в период лыжной подготовки. На ровной поляне прокладываются две параллельные лыжни, чертой отмечаются линии старта и финиша на расстоянии 50-70 шагов. Играющие делятся на две команды. Каждая команда выстраивается в колонну по одному за стартовой линией. По сигналу направляющие начинают движение скользящим шагом без палок к финишу, стараясь сделать в пути возможно меньшее количество шагов, т. е. больше скользить на одной ноге. Подсчёт шагов ведут

выделенные из числа учащихся судьи. Выигрывает та команда, которая в общей сложности затратит меньшее количество шагов на преодоление всех этапов дистанции.

Для формирования навыков длительного сохранения вертикальной позы применяют лёгкоатлетические упражнения, такие, как спортивная ходьба и бег на средние дистанции, а также передвижение на лыжах переменным ходом.

Спортивная ходьба. В план занятий следует включать обычную ходьбу, ходьбу с перекатом с пятки на носок, ходьбу в быстром темпе на дистанцию до 150-200 м, спортивную ходьбу на дистанцию до 400 м,

Бег на средние дистанции. В период проведения лёгкоатлетического цикла занятий на этот вид упражнения должно отводиться до 30% времени всего урока. В число упражнений необходимо включать: семенящий бег; бег с высоким подниманием бедра в движении и на месте; бег на месте с опорой руками о стенку или забор, с чередованием темпа сериями по 10-20 секунд и пауз 20-30 секунд; бег с высоким подниманием бедра и сгибанием голени назад; бег под уклон с максимальной частотой и нарастающей скоростью; бег по отметкам (на расстоянии 160-180 см одна от другой); бег по прямой с постановкой стоп на линию или параллельно ей; бег через предметы (камни, эстафетные палочки, флажки и др.); бег с руками за спиной, удерживая гимнастическую палку в изгибах локтевых суставов; повторный и переменный бег на отрезках от 30 до 150 м; применение переменного, интервального и повторного методов тренировки в беге на дистанции 500 и 1000 м; кроссовый бег на дистанции 500 и 1000 м.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ УСТОЙЧИВОСТИ К ВЫПОЛНЕНИЮ РАБОТ В ВЫНУЖДЕННЫХ ПОЗАХ

Различные виды ходьбы: обычная, скрестно на носках, с опорой руками о колени, с наклоном туловища вперёд, в полуприседе с закрытыми глазами.

Бег пригнувшись, на четвереньках, с закрытыми глазами, спиной вперёд.

Прыжки в полуприседе, в полном приседе, с поворотами.

Упражнения в исходном положении стоя на коленях: наклоны вперёд, назад, в стороны, пружинящие с различными положениями рук, повороты

туловища. Из этого же исходного положения: с партнёром, предметами (палками, мячами, гантелями), на гимнастических снарядах (гимнастическая скамейка и стенка), различные повороты, наклоны, передача и ловля мяча, поднятие гантелей и набивных мячей, перетягивание каната.

Упражнения в исходном положении сиди: различные наклоны, повороты туловища, поднимание прямых и согнутых ног, отведение и приведение прямых ног, скрестные движения ногами; перемахи ногами через различные предметы (мячи, гимнастические палки).

Упражнения, в исходном положении лёжа: на животе прогибание туловища с различными положениями рук, с предметами, отжимание от пола, повороты на левый (правый) бок, перекат на спину, группировка, поднимание таза.

На спине: одновременное и поочерёдное поднимание и опускание прямых и согнутых ног, отведение и приведение прямых ног, прогибание туловища («мост»), жим руками и ногами тяжестей (гантелей и штанги), сгибание и разгибание туловища с фиксацией ног у гимнастической стенки, скамейки, с помощью партнёра.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ УСТОЙЧИВОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ РАБОТ НА ВЫСОТЕ И УЗКОЙ ОПОРЕ

Развитие способности к сохранению устойчивого положения тела в условиях разнообразных движений и поз осуществляется двумя основными путями: за счёт специальных упражнений на равновесие в условиях, его затрудняющих, и раздельного совершенствования анализаторов, обеспечивающих сохранение равновесия (вестибулярного и двигательного).

Специальные упражнения на равновесие и улучшение функций вестибулярного анализатора полукружных каналов и отолитового органа - обеспечивают также высокую вестибулярную устойчивость (способность сохранять хорошую работоспособность при раздражениях вестибулярного аппарата).

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ

1. Стойки на носках, одной ноге в сочетании с различными движениями руками, туловищем, поворотом на одной и двух ногах; повороты прыжком.

2. Ходьба обычная, приставным и переменным шагом, ходьба спиной вперёд, боком, с наклоном или поворотом головы, с закрытыми глазами и различными движениями руками, с грузом, с преодолением препятствий; бег по ограниченному коридору.

3. Упражнения на повышенной и ограниченной опоре. Значительное место в подготовке занимают упражнения в равновесии, передвижения по горизонтальным и вертикальным лестницам и канатам, прыжки вниз с высоты 2-5 м, прыжки с предохранительным поясом, прикрепленным к страховочному тросу, и другие упражнения.

Выполняя упражнения на высоте при ограниченной площади опоры, учащиеся довольно быстро преодолевают страх перед высотой.

Высота опоры 0,5-1,5 м, ширина 15-20 см. Обычная ходьба, ходьба на носках, ходьба приставным шагом, приставным шагом боком, ходьба с поворотами кругом, боком с поворотами кругом. Передвижения бегом. Ходьба в приседе боком, ходьба в приседе с поворотами кругом, ходьба в приседе с опорой руками.

Упражнения в сохранении равновесия. Из приседа переход в стойку на коленях без помощи рук; приседание и вставание на одной и двух ногах; повороты в стойке на одной ноге; равновесие на левой и правой ногах («ласточка»); повороты в положении равновесия на одной ноге (упражнения выполняются как на земле, так и на высоте).

Высота опоры 1,5 м. Прыжки в глубину из основной стойки: вперёд в сторону, назад - с поворотами на 90°, 180° и 360°. Прыжки из положения упор присев (те же).

Высота 3-5 м. Повторение упражнений, выполняемых на высоте 0,5-1,5 м. Из основной стойки переход в сед на одном бедре; из положения упора верхом переход в основную стойку; из положения упор, лёжа поперёк вставание в

основную стойку; передвижения боком в положении сидя, лёжа на животе и поперёк, хватом снаружи. Вис на согнутых руках; повороты в висе на 180 и 360°; передвижения в висе. Из виса прыжки в глубину из положений сиди, упора присев, основной стойки (со страховкой монтажными поясами и без страховки - на мягкие маты).

4. Комбинированные упражнения на сборной конструкции.

Лазание по вертикальной лестнице - перейти на горизонтальную лестницу и передвигаться по ней на коленях, перехватываясь поочерёдно руками; в упоре верхом, в положении упора присев или упора согнувшись опуститься вниз по канату.

То же, но передвижение по горизонтальной лестнице выполняется в висе на руках.

Те же способы лазания, но в обратном порядке (лазание по канату выполнять способами в два или три приёма или без помощи ног).

Упражнения на высоте 3-5 м необходимо обеспечить страховкой монтажными поясами, кроме прыжков в глубину, где предпочтительней использовать поролоновые маты.

Передвижение на бумах (высотой 1, 2, 4 м): сидя верхом, шагом, бегом, правым или левым боком, спиной вперёд. Сидя повороты туловища с различными положениями и движениями рук, наклоны в стороны с различными положениями рук.

Ходьба по круглому бревну.

Передвижение по горизонтальному тросу (на высоте от 50 см до 3-5 м).

На низком тросе - передвижение в висах и упорах, вис, согнувшись, вис, согнувшись сзади, вис на согнутых руках, вис на носках, заднее равновесие, из виса подъём силой в упор.

На высоком тросе передвижение на руках в висе поперёк, подтягивание со сгибанием ног в коленях, подъём переворотом, подъём силой. Передвижение по тросу в висе с помощью рук и ног, приставным и шаговым способами, в висе

завесом, встречное передвижение по тросу на высоте с помощью страховочного пояса.

Подъём с нижнего троса на верхний, переход в упор, вис на правой (левой), подъём на правой (левой).

Преодоление препятствий (низкого и высокого заборов). Перелезание забора с опорой на руки – «зацепом», «силой», с помощью одного-двух товарищей.

Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на систему полукружных каналов.

Быстрые движения головой в различных направлениях: повороты и наклоны головой вперёд и назад, налево, направо, влево и вправо (одно-два движения в секунду).

Круговые движения головой в левую и правую стороны в максимальном темпе.

Прыжки на месте с поворотами налево и направо на 90-360° и более.

Повороты туловища направо и налево в наклоне вперёд.

Вращение туловища налево и направо.

К этой группе необходимо отнести упражнения на гимнастических снарядах (брусьях перекладине, наклонной и горизонтальной лестницах), лазания по канату, опорные прыжки, акробатические упражнения.

Упражнения на брусьях. При выполнении упражнений на брусьях у занимающихся развивается мышечная сила, особенно рук и плечевого пояса, приобретается способность тонко координировать усилия и точно ориентироваться в пространстве, вырабатываются способности дифференцирования усилий относительно собственной массы и сохранения равновесия в условиях ограниченной опоры.

Основные упоры: упор на руках, упор на предплечьях, упор, согнув ноги, сед ноги врозь. Из седа ноги врозь переход в сед на бедре. Из седа на одном бедре переход в сед на другом бедре. Сгибание и разгибание рук в упоре. Переход из

упора на руках в упор на руках согнувшись. Из седа ноги врозь кувырок вперёд в сед ноги врозь. Из седа ноги врозь хватом спереди стойка на плечах. Угол в упоре.

Обороты: вперёд завесом из упора верхом хватом снизу; назад завесом из упора верхом хватом сверху; завесом двумя руками из упора сзади; вперёд верхом хватом снизу и верхом назад хватом сверху.

Упражнения в лазании по лестницам и канату. С помощью упражнений в лазании не только формируются прикладные навыки, но и развиваются сила и координация движений.

Вертикальная лестница: лазание одноименно и разноимённым способами; лазание, одновременно перехватывая руки и поочерёдно.

Соскоки из упоров: из седа на бедре, из седа на бедре углом, из седа на бедре боком перемахом через обе жерди, переворотом в сторону из стойки на плечах.

Размахивания: в упоре на руках, в упоре на предплечьях, в упоре.

Маховые упражнения. Из размахивания в упоре на предплечьях подъём махом вперёд в сед ноги врозь; подъём махом назад. Из размахивания в упоре соскок углом и махом вперёд с поворотом. Сгибание и разгибание рук при размахивании в упоре. Из упора на руках подъём махом вперёд в сед ноги врозь. Подъём разгибом в сед ноги врозь и в упор, из упора на руках согнувшись. Соединения и комбинации из перечисленных элементов.

Подъёмы силой: из упора на согнутых руках поочерёдным и одновременным выпрямлением рук; то же, на концах жердей лицом внутрь.

Передвижения на руках: поочерёдным перехватом, одновременным отталкиванием (на одной и двух жердях) вперёд, назад и в стороны. Ходьба на руках с поворотами кругом поочерёдными перехватами с одной жерди на другую.

Передвижения на ногах: повороты переступанием с одной жерди на другую; ходьба по двум жердям с поворотами кругом и на 360° переступанием с одной жерди на другую.

Передвижения на руках и ногах: - в упоре присев ходьба по двум жердям; то же, с поворотами кругом и на 360° поочерёдным перехватом рук и переступанием ногами с одной жерди на другую.

Упражнения на перекладине. Выполнение упражнения на перекладине направлено на развитие способностей длительное время сохранять положение виса, выполнять передвижения в висе, а также подъёмы и перевороты в упор из различных исходных положений. Овладение этими навыками должно исключить падения будущих монтажников с конструкций в случае аварийной  ситуации на строительстве.

Висы смешанные: висы завесом одной ногой - внутри, вне, продольно и поперёк; хватом сверху, снизу, разным хватом.

Вис завесом двумя ногами: внутри, слева, справа; висы завесом носками и пятками; переходы из одних смешанных висов в другие.

Висы простые: вис, вис на согнутых руках, вис, согнув ноги, вис, прогнувшись, вис сзади, вис на подколенках; переходы из одних висов в другие; передвижения вдоль перекладины в висе хватом сверху и хватом снизу, в висе завесом вне и внутри, в висе завесом двумя руками.

Упоры: упор, упор сзади, упор верхом; переходы из одного упора в другой; передвижение вдоль перекладины в упоре хватом сверху и снизу.

Соскоки из упора: соскок махом назад, соскок боком; из упора сзади соскок махом вперёд; из упора верхом соскок перемахом вперёд с поворотом; соскок, согнув ноги.

Переходы из виса в упор и обратно: из виса вис на согнутых руках различными хватами; подъём силой поочерёдно; из виса прогнувшись, подъём вперёд силой в упор сзади; подъём переворотом; подъём завесом. Из упора верхом: спад в вис, верхом согнувшись и подъём верхом в упор верхом; из упора сзади спад назад в вис согнувшись и подъём вперёд в упор сзади. Из виса через вис завесом вне и внутри влезание на перекладину в упор верхом вне и внутри.

Маховые упражнения: размахивание в висе, соскок на махе назад, соскок на махе вперёд; подъём завесом (высокая перекладина) и с разбегу (низкая перекладина); подъём верхом из тех же положений, что и подъём завесом.

Обороты: оборот вперёд завесом из упора верхом хватом снизу; оборот назад завесом из упора верхом хватом сверху; оборот завесом двумя из упора сзади. Оборот вперёд верхом из упора хватом снизу; оборот верхом назад из упора хватом сверху.

Прыжки: безопорные прыжки, прыжки через планку, прыжки, согнув ноги и перешагиванием.

Прыжки на различные препятствия: возвышение из матов, козла, коня и т. д., с разбега и с места.

Прыжки с высоты (постепенно поднимая опорную площадку до 5 м): из положения, сидя и приседа прыжки вперёд, в сторону, назад.

Прыжки с трамплина: прогнувшись, прогнувшись ноги врозь, согнув ноги, согнувшись, согнувшись ноги врозь.

Опорные прыжки: ноги врозь и согнув ноги через козла и коня в ширину и длину; через коня с ручками; через коня с ручками боком и углом. Прыжки с косого разбега через коня с ручками и без ручек.

Упражнения в лазании по лестницам и канату. С помощью упражнения в лазании не только решаются непосредственно прикладные задачи, но и развиваются сила и координационные способности учащихся.

Вертикальная лестница: лазание одноимённым или разноимённым способом; лазание, одновременно перехватывая руками, поочерёдно переступая ногами; лазание с помощью обеих ног и одной руки; лазание с грузом; лазание с поворотом кругом; лазание спиной к лестнице и боком; лазание спирально вокруг лестницы; лазание лицом к лестнице в приседе; лазание по висящей лестнице (стремянке); лазание на руках хватом за перекладины и полозья лестницы.

Наклонная лестница: лазание по верхней стороне лестницы разноимённым и одноимённым способами; лазание прыжком, одновременно перехватывал руки

и переступая ногами; лазание с помощью ног и одной руки; лазание с поворотом кругом; лазание с грузом; лазание в приседе; лазание спиной к лестнице.

Лазание по нижней стороне лестницы одноимённым и разноимённым способами; лазание, одновременно перехватывая руки и переступая ногами (прыжок); лазание с помощью рук и одной ноги; лазание по верхней и нижней сторонам лестницы, хватом за полозья.

Горизонтальная лестница: лазание по нижней стороне лестницы в висе завесом продольно; лазание в висе поперёк; передвижение в висе на руках; передвижение на согнутых руках; передвижение в висе с поворотами на 180° и 360°; передвижение в висе боком. Лазание по верхней стороне лестницы в упоре лёжа поперёк, вперёд и назад; лазание в упоре продольно; лазание на четвереньках; передвижение в положении сидя верхом.

Вертикальный канат: лазание способами в три и два приёма; лазание на руках с опорой ногами о гимнастическую стенку; лазание без помощи ног; лазание с согнутыми ногами; лазание по двум канатам (параллельным); лазание с грузом, укреплённым на монтажном поясе.

Упражнения на батуте. Темповые прыжки: прыжки на двух - ногах, руки вдоль туловища или на поясе; прыжки с одной ноги на другую; прыжки с передвижением вперёд, назад и в сторону; прыжки с остановкой по заданию. Прыжки с взмахом руками; то же, с продвижением в различных направлениях; то же, с остановкой по заданию; то же, согнув ноги, согнувшись и согнувшись ноги врозь.

Прыжки с поворотами: прыжок с поворотом налево и направо на 90°; то же, с поворотом на 180°; то же, с поворотом на 360° и более.

Полуобороты: прыжок с ног на колени и обратно; прыжок в сед и на ноги; прыжок на спину и подъём разгибом; то же, с поворотом; прыжок на спину и полуоборот назад на ноги; прыжок на живот и на ноги.

Сальто вперёд и назад.

Акробатические упражнения. Кувырки вперёд: из приседа с опорой на руки; кувырок вперёд с отпрыгиванием вверх; кувырок вперёд ноги скрестно,

встать с поворотом кругом; кувырок вперёд после поворота на 180° переступанием или прыжком; кувырок вперёд с опорой на одну руку, другая на поясе; кувырок вперёд из стойки ноги врозь без опоры руками; кувырок вперёд прыжком с места или с разбега; полёт - кувырок через верёвочку, планку или другие препятствия; полёт - кувырок прыжком с трамплина на мягкую опору.               

Кувырки вперёд с поворотом кругом; серии кувырков вперёд и различные их сочетания: кувырок вперёд - кувырок вперёд прыжком -  кувырок вперёд с поворотом кругом.

Кувырки назад: в группировке из упора присев, из седа, из положения, лёжа на спине, из основной стойки; кувырок назад после падения назад; кувырок, назад согнувшись - из тех же исходных положений. Кувырок назад, вставал, прыжок с поворотом кругом и кувырок назад в упор присев; несколько кувырков назад. Кувырок в сторону в группировке.

Серии кувырков назад и вперёд и в сторону: кувырок вперёд — кувырок в сторону с поворотом на 90° - кувырок назад с поворотом на 90°, кувырок в сторону с поворотом на 90° - кувырок вперёд с прыжком или с прыжком с поворотом кругом. Та же серия с кувырками вперёд, выполняемыми прыжком.

Переворот вправо и влево с места и с разбега. Переворот вперёд опорой головой и руками. Переворот вперёд.

С разбега прыжком кувырок вперёд на возвышение 1,5 м.

Сальто на возвышении из гимнастических матов (высота 1- 1,5 м).

Статические положения: стойка на лопатках, руки на полу и под спину; стойка на голове и руках силой из упора присев и упора стоя, согнувшись; стойка на плечах; стойка на руках с помощью партнёра и самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЯ, ОКАЗЫВАЮЩИЕ ПРЕИМУЩЕСТВЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОТОЛИТОВЫЙ АППАРАТ

1. Ходьба и бег с ускорениями и внезапными остановками с последующей переменой положения тела или изменениями направления передвижения.

2. Прыжки на одной и двух ногах на месте, а также с продвижением в различных направлениях.

3. Быстрые приседания.

4. Прыжки с продвижением вперёд с ноги на ногу.

5. Прыжки вверх на двух и одной ноге.

6. Прыжки со скакалкой.

7. Прыжки вверх на батуте.

8. Выпады вперёд и в стороны.

9. Подтягивание на перекладине.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре.

11. Толкание ядра.

12. Подъёмы переворотом на перекладине.

13. Обороты верхом на перекладине.

УПРАЖНЕНИЯ КОМБИНИРОВАННОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

1. Прыжки на двух ногах и прыжки со сменой ног с продвижением лицом и спиной вперёд с одновременным выполнением поворотов налево и направо на 180°-360°.

2. Прыжки приставными шагами: лицом, спиной или боком вперёд с поворотами налево и направо.

3. Серия кувырков в сочетании с прыжками с поворотами вокруг вертикальной оси.

4. Упражнения на батуте.

5. Вращение в комбинированном гимнастическом колесе.

6. Медленная фигурная езда на велосипеде.

7. Пробегание на скорости лабиринта.

  8. Занятия велосипедным, гребным спортом, акробатикой, гимнастикой, прыжками в воду, прыжками на батуте, слаломом.

СРЕДСТВА ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ ОРГАНИЗМА

К ВОЗДЕЙСТВИЯМ НЕБЛАГОПРИЯТНЫХ ГИГИЕНИЧЕСКИХ ПРОИЗВОДСТВЕННЫХ ФАКТОРОВ ТРУДА

Формирование устойчивости к неблагоприятным гигиеническим факторам производственной среды достигается тремя путями: за счёт закаливания организма неспецифическими и специфическими раздражителями, мышечной тренировки общего и целенаправленного воздействия, активного закаливания - сочетания мышечной тренировки и закаливания. Важное значение имеют не только содержание физической тренировки, но и её величина и длительность. Чрезмерная тренировка или не даёт эффекта, или ухудшает устойчивость к действию неблагоприятных факторов. Недейственным средством является также и кратковременная нерегулярная тренировка.

Выносливость и устойчивость к высокой температуре достигаются с помощью физических упражнений, сопровождающихся значительным теплообразованием (продолжительный интенсивный бег, интенсивное передвижение на лыжах, игра в баскетбол), а также путём выполнения упражнений в условиях высокой температуры и затрудненной теплоотдачи (ходьба, бег, спортивные игры с мячом при температуре 30°С и более; то же самое, но в тёплом тренировочном или воздухонепроницаемом костюме). Эффективными средствами являются купания в бассейне с подогретой до 30°С водой, приём теплых ванн, душа.

Выносливость и устойчивость к низкой температуре обеспечиваются с, помощью физических упражнений, выполняемых в условиях низкой температуры в облегчённой одежде. Эффективным средством является местное и общее закаливание холодным воздухом и водой (обтирания, обливания, холодный душ, круглогодичные купания и т. п.).

Выносливость и устойчивость к резким перепадам температуры достигаются с помощью упражнений, выполняемых в условиях резких колебаний температуры (физические упражнения зимой выполняются в помещении, а затем на открытом воздухе и наоборот; упражнения выполняются на солнце и в тени; интенсивный бег на солнце чередуется с медленной ходьбой в тени). Большой эффект даёт применение контрастного душа.

ВОСПИТАНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ К НИЗКИМ И ВЫСОКИМ ТЕМПЕРАТУРАМ И РЕЗКИМ КОЛЕБАНИЯМ ТЕМПЕРАТУРЫ

1. Проведение занятий на открытом воздухе в холодное время года в лёгкой одежде - 40-90 минут.

2. Проведение занятий на открытом воздухе при высокой температуре - до 90 минут.

3. Проведение занятий в условиях интермиттирующих температур и инсоляций. Первый вариант: занятие начинается в зале при температуре 20-22°С с повышенной интенсивностью, затем быстро переносится на открытый воздух и проводится при температуре 5-10°С и ниже с небольшой интенсивностью. Второй вариант: физические упражнения повышенной интенсивности выполняются на солнце, затем группа переходит в тень, где выполняет небольшое количество упражнений с малой интенсивностью. Сделать за занятие 3-4 перехода.

4. Продолжительное выполнение упражнений с повышенной интенсивностью в условиях затруднённой теплоотдачи. Например, пробежать в равномерном темпе 2-5 км в тёплом тренировочном костюме, поверх костюма воздухонепроницаемая куртка, брюки.

5. То же, но вместо бега продолжительная езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах до 10 км.

6. Продолжительный бег, езда на велосипеде, гребля, игра в баскетбол, ручной мяч, футбол, регби при температуре выше 25° С - и слабом ветре.

7. Чередующийся с ходьбой бег при низкой температуре воздуха: пробежать 1000 м с повышенной интенсивностью, перейти на шаг, пройти медленно 400-800 м, снова пробежать 1000 м и опять перейти на шаг и т. д. Выполнять 2-З серии.

8. Ходьба на лыжах в переменном темпе: 1000 м пробежать в среднем темпе, затем 1000 м - медленно, 1000 м - в сильном темпе, 1000 м - медленно. Выполнять 2-З серии.

9. Метание снежков в цель голыми руками – 5-10 минут.

10. Штурм снежной горки – 10-15 минут.

11. Игра зимой без перчаток в баскетбол (ручной мяч, регби) -10-20 минут.

12. Гидропроцедуры: обтирание водой 1-2 минуты, обливание 1- 2 минуты.

13. Контрастный душ: 1 минуту - душ под горячей водой (38°С -40°С), 5-10 секунд - душ под холодной водой (12°С -14°С), затем снова под горячей водой и т. д. Продолжительность процедуры до 5-7 минут.

14. Тёплые ванны (32°С -З4°С). Продолжительность приёма 10-15 минут.

15. Контрастные ванны. Принимаются в двух ваннах (бассейнах): с горячей водой (температура 38°С -42°С) и с холодной (температура 10°С -24°С). Вначале в течение 2-З минут в горячей ванне, затем 1-1,5 минуты - в холодной. Менять ванны до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне.

УСТОЙЧИВОСТЬ К ПРОНИКАЮЩЕЙ РАДИАЦИИ,

ИНТОКСИКАЦИИ, ГИПОКСИИ

Устойчивость к проникающей радиации и воздействиям промышленных ядов обеспечивается продолжительной умеренной интенсивности тренировкой на выносливость в сочетании с закаливанием естественными факторами природы и гипоксической тренировкой. Эффективными средствами являются: пешие и лыжные прогулки, медленный непрерывный бег на открытом воздухе, плавание в естественных водоёмах, гребля, пешие туристские походы по горной и лесистой местности, горные восхождения, пребывание в горах.

Устойчивость к гипоксии обеспечивается главным образом с помощью анаэробного креатинфосфатного и анаэробного гликолетического механизмов энергообеспечения.

Анаэробный креатинфосфатный механизм энергообеспечения наиболее эффективно тренируется, как показывает спортивная практика, при работе, выполняемой с предельной интенсивностью в течение 3-10 секунд. Необходимый эффект даёт выполнение упражнений сериями по 4-5 повторений в каждой. Число серий в одном тренировочном занятии для новичков не более 3-4, подготовленных лиц - до 5-6. Интервалы отдыха между повторениями примерно 2-З минуты, между сериями - около 7-10 минут, в водной среде меньше.

Анаэробный гликолетический механизм совершенствуется в процессе физической работы, близкой по своей интенсивности к предельной, которая длится от 20 секунд до 2 минут и более. В этом случае также целесообразно выполнять работу сериями, составленными из 3-4 повторений упражнений, с сокращением интервалов отдыха между ними от 8 до 5 минут. Время отдыха между сериями должно быть достаточным - не менее 10-20 минут. Новички могут выполнять 2-3 серии, хорошо тренированные - до 4-6.

Рекомендуются также специальные приёмы, направленные на искусственное увеличение гипоксии, типа дозированных задержек дыхания при беге и плавании. Хорошие результаты приносит специальная тренировка в среднегорье и выполнение физических упражнений в условиях искусственного понижения содержания кислорода во вдыхаемом воздухе.

Формирование устойчивости к гипоксии базируется на дыхательных возможностях организма (хорошей общей выносливости). Поэтому тренировке для выработки этого качества должно предшествовать развитие общей выносливости.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ УСТОЙЧИВОСТИ К ГИПОКСИИ

Совершенствование аппарата дыхания является профессионально важным для специалистов-химиков, горняков и др., чей труд осуществляется в условиях загазованности, запыленности, повышенного содержания углекислого газа в воздухе производственных помещений.

1. Повторный бег 4-5х20-80 м в полную силу. Выполнить 3-4 серии. Отдых между отрезками 2-3 минуты, между сериями - не менее 7-8 минут.

2. То же, но в крутую гору (уклон 30°-45°), по песку, снегу, с задержкой дыхания.

3. Повторный бег 3-4х150-200 м со скоростью 90%-95% от максимальной. Выполнить 2-З серии. Отдых между пробежками 5-8 минут, между сериями - не менее 10-15 минут (заполняется ходьбой).

4. То же, но в гору (уклон 5°-10°), по песку.

5. Бег на 200, 300, 400 м в полную силу.

6. То же, но в гору (уклон 5°-10°), по песку.

7. Участие в прикидках и соревнованиях в беге на 200, 400 м с равным или более сильным соперником.

8. Ходьба или бег в спокойном темпе со строго дозированным дыханием (например, 6 шагов - вдох, 7 шагов - дыхание задерживается, 6 шагов - выдох и т.д.).

9. Игра в мини-футбол 2-3 тайма по 10 минут. Отдых между таймами 7-8 минут.

10. Игра в баскетбол 3х3 два-три тайма по 10 минут, отдых между таймами 7-8 минут.

11. Игра в регби по упрощённым правилам - два тайма по 10 минут.

12. Подъём на лыжах в гору (уклон 15°-45°) 4-5х20-30 м с максимальной скоростью попеременным ходом или «ёлочкой». Выполнить 3-4 серии. Отдых между отрезками 2-3 минуты, между сериями – 7-8 минут.

13. Подъём на лыжах в гору 3-4х50-100 м со скоростью 90%-95% от максимальной попеременным ходом или «ёлочкой». Выполнить 2-3 серии. Отдых между отрезками 5-8 минут, между сериями - не менее 10-15 минут.

14. Проплывание дистанции 10-15 м с полной координацией движений или с движениями одними руками либо одними ногами с максимальной скоростью. Выполнить 3-4 серии по 4-5 отрезков в каждой. Отдых между отрезками 30-40 секунд. Продолжительность пауз между сериями 3-5 минут.

15. Проплывание дистанции протяженностью 25 м с полной координацией движений, с движениями одними руками или одними ногами с максимальной скоростью. Выполнить 3-4 серии. В каждой серии 4-5 отрезков. Отдых между отрезками 1,5 минуты, между сериями – 5-7 минут.

16. То же, но скорость плавания ниже - примерно 90% от максимальной. Отдых между отрезками 5-15 секунд, паузы между сериями - до 4-6 минут.

17. Серийно-интервальное проплывание отрезков протяженностью 50 м с полной координацией движений, с движениями одними руками или одними ногами; скорость плавания 90%-95% от максимальной. Число серий не более 2-3, в каждой серии примерно 4-5 отрезков. Паузы между отрезками 10-15 секунд, между сериями - от 5 до 8 минут.

Дыхательные упражнения выполняют в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа):

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс, 1-4 - глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника, 5-8 - глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперёд, локти вперёд;

И.п. - стойка руки вверх, 1-4 - глубокий вдох, руки к плечам, локти прижать к грудной клетке, плечи и голову отвести назад, 5- 8 - глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперёд;

И.п. - стойка на коленях, руки на пояс, 1-4 - глубокий вдох, плечи и локти отвести назад, голову приподнять, 5-8 - глубокий выдох, локти вперёд, плечи и голову слегка опустить;

И.п. - сед на пятках, руки на пояс, плечи и голову немного наклонить вперёд, 1-4 - глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки, плечи и голову отвести назад, 5-8 -переход в исходное положение, глубокий выдох;

И.п. - упор, сидя сзади, ноги врозь, плечи слегка вперёд, голова опущена, 1-4 - глубокий вдох, плечи и голову отвести назад, прогнуться в грудной части позвоночника, 5-8 -переход в исходное положение, глубокий выдох;

И.п. – лёжа на спине, руки за голову; 1-4 - глубокий продолжительный вдох, 5-6 - глубокий продолжительный выдох;

И.п. - лёжа на спине, в группировке, 1-4 - глубокий вдох, выпрямиться, руки развести в стороны, расслабить мышцы, 5-6 - глубокий продолжительный выдох;

И.п. - лёжа на спине, руки в стороны, глубоко вдохнуть, 1-4 - глубокий продолжительный выдох, левую ногу, согнутую в колене, подтянуть руками к груди, 5-6 - глубокий продолжительный вдох; то же, с другой ноги.

При выполнении упражнений вдыхать через нос, выдыхать ртом.

СРЕДСТВА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ  ПРОФЕССИОНАЛЬНО ВАЖНЫХ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ

Упражнения на развитие эмоциональной устойчивости и волевых качеств как основы надёжности профессиональных действий. Надёжность представляет собой явление деятельности человека в экстремальных условиях и ситуациях. Это как бы способность к сохранению требуемых качеств в условиях возможного усложнения обстановки, устойчивость его оптимальных рабочих параметров.

К сожалению, экстремальные ситуации встречаются ещё часто на рабочих местах, и от правильного, точного решения этой ситуации зачастую зависят не только материальные ценности, но и жизнь человека.

Во многом надёжность работы связана с психологическим фактором и зависит от психофизиологических свойств рабочего, его волевых качеств, таких, как самообладание, решительность, уверенность в своих силах.

Такое свойство личности, как эмоциональная устойчивость, определяет во многом психическую надёжность, как рабочих, так и спортсменов. В спорте, где

стрессовые ситуации встречаются особенно часто, эмоциональная устойчивость не только является следствием спортивного отбора, но и развивается в самой спортивной деятельности.

Психофизиологические свойства развиваются успешнее при выполнении тренировочных упражнений, содержащих элементы риска и опасности, такие, как передвижение на высоте и узкой опоре, прыжки через препятствия, упражнения на гимнастических снарядах (стойки, кувырки, опорные прыжки), акробатические упражнения, прыжки в воду, спуски и прыжки на лыжах, а также различные виды единоборств в любом виде спорта, в том числе в футболе и хоккее.

Применение соревновательного метода ускоряет развитие этих качеств, а чтобы упражнения способствовали эффективному закреплению волевых качеств, сложность заданий с волевыми усилиями должна возрастать постепенно. Особое внимание следует уделять воспитанию у занимающихся способности к подавлению неуверенности и чувства страха.

1. Применять постепенное введение стрессовых факторов при занятиях спортивными играми, например баскетболом. Так, ведение мяча осложняется сопротивлением защитника, вводится ограничение времени на выполнение упражнения. Упражнение может выполняться только в определённой части площадки, например в зоне центрального круга, или в зоне трёх очков. Далее можно вводить дополнительные задания – не смотреть на мяч, применять очки, ограничивающие поле зрения сверху, сбоку, снизу.

2. Применять в спорте приёмы психорегулирующей тренировки - словесные самовнушения с концентрацией мыслей на достижении победы, с настройкой на максимальное использование технико-тактических и физических возможностей, самоприказы типа «отдай всего себя, но выиграй», самоубеждение, Направленное на повышение ответственности за результат состязания.

3. Использовать приёмы, повышающие уровень возбуждения, настраивающие на максимальную отдачу в соревновании. К их числу относятся различные «тонизирующие» движения (для баскетбола - обманные движения,

ускорения, имитация бросков), а также возбуждающие приёмы самомассажа (поколачивание, разминание и др.).

4. Уметь снимать нервное напряжение, применяя произвольную регуляцию дыхания путём изменения интервалов вдоха и выдоха, задержки дыхания; успокаивающие приёмы самомассажа (лёгкое поколачивание, потряхивание и др.): последовательное расслабление основных групп мышц сидя с применением успокаивающих формул аутогенной тренировки.

5. Сосредоточивать внимание на положительных ощущениях и переживаниях, отвлекать его от излишне возбуждающих или угнетающих раздражителей.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВНИМАНИЯ

При выборе средств и методов, направленных на совершенствование внимания, необходимо учитывать постепенное усложнение двигательных заданий, их новизну, неожиданность появления или изменений тех или иных ситуаций или сигналов. Рекомендуется периодически изменять способ выполнения упражнений (на месте, в движении, прыжками и т. п.); постепенно вводить новые действия, изменять условия проведения упражнений.

Учащимся нужно предлагать выполнение основных строевых команд, повороты на месте и в движении, различные остановки. Например: И.п. - строевая стойка, 1 - шаг левой ногой, 2 - приставить правую, 3 - шаг левой назад, 4 - приставить правую ногу, 5-6 поворот направо, 7-8 - приставной шаг влево.

Для совершенствования функции внимания следует давать различные усложнённые команды свистком, флагом, определённым положением руки и т. п. для активизации внимания преподаватель должен широко использовать различные игровые зацания.

 «Запрещённое движение». При выполнении общеразвивающих упражнений поточным способом заранее обусловливается не выполнять одно-два движения (например, руки вверх и наклон назад).

«Делай наоборот». Учащимся ставится задача выполнять движение в другую сторону. Если преподаватель делает наклон вперёд, то учащиеся должны выполнять движения назад, и т. д..

«Будь внимателен». В процессе проведения общеразвивающих упражнений учащиеся поворачиваются лицом к стене зала и им задаются вопросы о количестве, цвете, форме каких-нибудь предметов в зале, которые периодически изменялись и перестанавливались.

Упражнения на развитие внимания из раздела «Лёгкая атлетика» кросс, пробегание 15-метровых отрезков за указанное время по зрительным или звуковым сигналам (например, один свисток - средний бег, два - максимально быстрый бег, длинный свисток - медленный бег), прыжки через скакалку с различной частотой вращения, выполнение упражнений по словесному объяснению без предварительного показа.

Из раздела «Гимнастика» (при подборе средств гимнастики, направленных на совершенствование внимания, учитывают необходимость усложнений двигательных заданий, новизну, неожиданность появления тех или иных сигналов, изменение ситуаций): периодическое изменение способа выполнения упражнений (на месте, в движении, прыжками и т. п.), постепенное введение новых действий, изменение условий выполнения упражнений, выполнение основных строевых команд, поворотов на месте и в движении, различные остановки, после одноразового объяснения. Например, И.п. - основная стойка, 1 - шаг левой ногой, 2 - приставить правую, 3-6 - поворот направо, 7-8 - приставной шаг влево.

Из раздела «Спортивные игры»: ведение баскетбольного мяча с изменением направления и скорости, остановка по звуковым сигналам, броски и ловля мяча различными хватами. Сигналы дня выполнения ловли тем или иным хватом подаёт преподаватель, когда мяч находится в воздухе; ведение мяча без зрительного контроля, выполнение передач мяча в заданную цель по звуковым сигналам, учебная игра в баскетбол при судействе флажками. Например: красный флажок - штрафной, зелёный - три секунды, синий - пробежка и т. д.

Из раздела «Лыжная подготовка»: спуски с горы с разными видами торможения (меняются с помощью зрительных ориентиров); преодоление неровностей; прохождение дистанции с чередованием ходов (ходы меняются в соответствии со звуковыми сигналами), эстафета с этапами 200 м: 200 м - по указанным флажкам, меняя способы

ходов (не менее трёх); 200 м - спуск с горы торможением, 200 м - без помощи палок; подвижные игры на лыжах; ориентировка на местности.

ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ И ЭСТАФЕТЫ НА ВНИМАНИЕ

«Удочка». Учащиеся выстроены по кругу. В центре круга находится ведущий. Он держит в руках верёвку, на конце которой привязан мешочек с песком. Ведущий вращает верёвку с мешочком по кругу над самой землёй, учащиеся подпрыгивают вверх, стараясь чтобы мешочек не задел их ноги. Тот, кого верёвка или мешочек заденет, считается проигравшим и получает штрафное очко. Выигрывает тот, кто получает наименьшее число штрафных очков.

«Подними». На склоне горы расставляют флажки. Учащиеся, спускаясь с горы на лыжах, должны присесть, поднять флажок, затем снова выпрямиться. Спускаясь, второй раз, они должны расставить флажки на свои места.

«Не задень». На склоне кладут предмет (еловую шишку, ленточку, флажок и т. п.), учащиеся, спускаясь с горы на лыжах, должны проехать так, чтобы не задеть положенный предмет. Для этого нужно развести лыжи непосредственно перед лежащими на снегу предметами, а затем, миновав его, тотчас же свести лыжи. Начинать спуск с предварительно широко разведёнными лыжами не следует.

 «Догони свою пару». Учащиеся встают парами на одной из сторон площадки: один впереди, другой сзади (отступив 2-3 шага). По сигналу преподавателя первые быстро перебегают на другую сторону площадки, вторые их ловят (каждый свою пару). При повторении учащиеся меняются ролями.

Эстафета «Кто дальше?» Учащиеся строятся в четыре колонны. У первого находится обруч. Задача - толкнуть обруч как можно дальше вперёд,

пробежать за катящимся обручем, не подталкивая его повторно, остановить обруч в тот момент, когда он начнёт падать, взять в руки и остаться на месте. Если обруч упадёт, и учащийся не успеет его подхватить, то следует встать на то место, куда упал обруч. Выигрывает команда, у которой большее число учащихся правильно выполнили задание.

Эстафета «Делай быстро и внимательно!». На стену вешаются четыре обруча. Перед ними в конце зала выстраиваются в колонны учащиеся. У первых в руках находится волейбольный мяч. Задача - после команды «Марш!» добежать до отмеченной линии, произвести десять ударов в обруч за максимально короткий срок, вернуться в колонну. При непопадании в обруч бросок повторить. Выигрывает команда, прибежавшая первой и допустившая наименьшее количество ошибок.

С целью совершенствования внимания следует использовать также различные специальные эстафеты, например: устанавливается полоса: гимнастический козёл, через 4 м гимнастическая скамейка рейкой вверх, через 4 м - два мата в длину и через 4 м конь в ширину.

Преподаватель с двумя флажками и свистком находится около полосы. Условие эстафеты: добежать до козла и перепрыгнуть его вдоль или врозь (если дан свисток) или поперёк (если поднят флажок); пролезть под  козлом вдоль (если дан свисток) или поперёк (если поднят флажок); прыжок через скамейку с поворотом на 360°; выполнить два кувырка на матах (если даны два свистка или свисток и поднят флажок, либо подняты два флажка), выполнить один кувырок (если подан один какой-нибудь сигнал: свисток, флажок), затем перелезть через коня и перелезть через коня и пересечь финишную линию.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ УМЕНИЙ

РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ

К этой группе относятся следующие упражнения: из положения руки вверх встряхивание рук и опускание их вниз с наклоном вперёд; встряхивание рук, отведённых в стороны; расслабленные движения руками вперёд и назад; махи расслабленной ногой вперёд и назад с подскоками на другой; встряхивание ноги, выполняющей движения  в различных плоскостях, опираясь руками о стенку, забор, скамейки и др.; встряхивание ног, согнутых в коленях, в исходном положении лёжа на спине: повороты туловища налево и направо (закручивания) с расслабленными движениями рук при ходьбе выпадами стоя на месте; семенящий бег с полностью расслабленными руками; из положения стойка ноги вместе, руки вверх последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища, ног с приседанием до упора присев; из положения упор, сидя сзади согнуть левую ногу к колену правой ноги, встряхнуть мышцами левой ноги; то же, с другой ноги; из положения упор, сидя сзади, сгибая ноги, поставить их на полную ступню, встряхнуть расслабленными мышцами ног; из положения сиди ноги согнуты в коленях на полной ступне, кисти рук на одноименных коленях, руками встряхнуть расслабленные мышцы ног; из положения, лёжа на спине руки за голову, сгибая левую ногу, ступня на полу, встряхнуть расслабленными мышцами ног; то же, мышцами правой; из положения, лёжа на спине руки за голову, ноги согнуты, ступни на полу, встряхнуть расслабленными мышцами ног.