Статья "10 плюсов для здоровья, если вы ходите пешком"

Один из самых простых и приятных способов укрепить свое здоровье, похудеть или достичь долголетия — прогулка на свежем воздухе. Вы можете гулять по дороге на работу или заниматься вместе с тренером по скандинавской ходьбе, в любом случае вы получите все преимущества. Подробнее об этом — на MedAboutMe.

К здоровью шаг за шагом

Доктор медицинских наук Мелина Джамполис советует посвящать ходьбе не меньше 30 минут в день: «Ходьба — это упражнение номер один, которое я рекомендую большинству моих пациентов. Оно не требует ничего, кроме пары теннисных туфель, зато дает огромные преимущества для физического и психического здоровья. Просто гуляя, вы снизите риск многих хронических заболеваний, укрепите сердечную мышцу и сделаете свой мозг активнее».

И это — только начало длинного списка преимуществ ходьбы для здоровья. Какие бонусы она может дать еще?

1. Улучшение настроения

Несколько квадратиков темного шоколада и чашка кофе гарантированно улучшают настроение. Но прогулка обладает теми же достоинствами с одним веским отличием: она не добавляет калории, а напротив — сжигает их.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба благотворно влияет на нервную систему человека, утоляя гнев и снижая уровень враждебности. Эффект сильнее, если вы гуляете в парке или лесу, полных зелени, и солнце вам дарит свои лучи», — говорит доктор медицинских наук Мелина Джамполис.

А вы знали?

Австралийцы делают в среднем 9695 шагов в день, шведы — 9650, японцы — 7168, а американцы — 5117.

Включить звук

Купить

Вернуться к просмотру

2. Снижение риска хронических заболеваний

Специалисты Американской диабетической ассоциации говорят, что ходьба снижает уровень сахара в крови и риск развития диабета. А исследователи из Университета Колорадо в Боулдере и Университета штата Теннесси предоставляют отчеты, согласно которым, регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.

А одно из самых цитируемых исследований о пользе ходьбы, опубликованное в издании New England Journal of Medicine, гласит, что люди, которые ходят достаточно, чтобы соответствовать общепринятым рекомендациям по физической нагрузке, имеют на 30% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Профилактика варикозного расширения вен

По мере того, как вы становитесь старше, возрастает вероятность возникновения варикозного расширения вен. Но ходьба — проверенный способ предупредить появление выпуклых линий на ногах или отсрочить наступление болезни.

«Если вы уже страдаете от варикозного расширения вен, ежедневная ходьба поможет сгладить дискомфорт в ногах и уменьшить отеки», — говорит доктор медицинских наук Луис Наварро.

На заметку!

Ученые из Стэнфордского университета попросили людей прогуляться полтора часа по лесной местности или в черте города. Те люди, которые гуляли на природе, имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией. Этот факт подтверждает другие исследования, которые демонстрируют, что люди, живущие в городах, имеют чаще проблемы с психическим здоровьем.

4. Обретение стройности

Персональный фитнес-тренер Ариэль Ясеволи рассказывает, что ходьба — один из самых эффективных способов изменить структуру тела в лучшую сторону и похудеть: «Ежедневные прогулки увеличивают обмен веществ, сжигают лишние калории и укрепляют мышечную массу. При этом вам не нужно наматывать круги на беговой дорожке. Один из моих клиентов уменьшил концентрацию жира в организме на 2%, просто возвращаясь с работы пешком и проходя не больше 1,5 км».

Хотите худеть быстрее? Попробуйте интервальные тренировки! «Интервальная ходьба заставляет ваш организм сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончилась. Для этого посвятите 3 минуты разминке, после чего чередуйте одну минуту быстрой ходьбы и 1 минуту очень быстрой (на пределе ваших возможностей). После этого 2 минуты отведите на отдых, продолжая идти, и потом повторите все сначала. Идеальная длительность интервальной тренировки составляет 25 минут», — говорит тренер по ходьбе Мишель Статен.

5. Больше времени и энергии для других дел

Регулярная спортивная нагрузка, будь то ходьба или что-то другое, позволяет человеку делать быстрее рутинные дела, так как дарит больше сил и энергии. «Я убеждена в том, что ходьба, вошедшая в привычку, поможет вам достигать и другие цели, которые вы ставите перед собой», — говорит персональный тренер по ходьбе Ким Эванс.

Кстати!

Если вы любите перекусывать биг-маком, знайте, что потребуется около 1 часа 43 минут для того, чтобы сжечь калории, полученные вместе с ним. А чтобы избавиться от калорий, содержащихся в одной конфете M&M, человеку придется обойти футбольное поле.

6. Облегчение боли в суставах

Во время ходьбы улучшается кровообращение организма, повышается подвижность суставов, и укрепляются мышцы, окружающие их. Исследования 2019 года, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine, говорят в пользу того, что 10 минут ходьбы в день (что примерно равно часу в неделю) помогают предотвратить боли от артрита у пожилых людей. Исследование проводилось с участием 1564 человек старше 49 лет.

7. Снижение риска онкологии

Представительницы прекрасного пола, которые активно тренируются, на 30-40% реже болеют раком молочной железы. В дополнение к этому, женщины и мужчины, которые ходят быстро или регулярно занимаются другими видами физической нагрузки, реже сталкиваются с раком толстой кишки.

На заметку!

Директор Исследовательского центра ожирения в Нью-Йорке Ричард Вейл советует тем, кто хочет поддержать и укрепить свое здоровье проходить около 6000 шагов в день, а тем, кто хочет стать стройнее — не менее 10000.

8. Укрепление иммунитета

Обычная ходьба — хорошее подспорье для укрепления иммунитета в период сезонных заболеваний и не только. Исследование 2017 года продемонстрировало, что она помогает избежать респираторных заболеваний даже пациентам с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и снизить вероятность фатального исхода.

Пациенты с ХОБЛ часто имеют избыточный вес, поэтому не могут заниматься спортом на протяжении длительного времени — им трудно дышать во время выполнения нагрузки. Но ходьба улучшает симптоматику заболеваний и к тому же снижает риск сердечно-сосудистых болезней и метаболического синдрома.

9. Повышение качества сна

Те, кто регулярно занимаются спортом, знают, как физическая нагрузка влияет на засыпание и продолжительность сна. Спортсмены засыпают, едва прикоснувшись головой к подушке, а спят крепче.

Исследование 2019 года среди представительниц прекрасного пола показало, что женщины в постменопаузе, которые практикуют умеренные физические нагрузки, спят ночью лучше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. При этом ходьба может уменьшить болевые ощущения и уровень стресса.

На заметку!

Если вы хотите избавиться от жира на животе, гуляйте после ужина! У вечерних прогулок больше преимуществ над дневными, поскольку они способствуют активному пищеварению в то время, когда человек обычно отдыхает. И именно это помогает предупредить дальнейшее накопление лишних килограммов.

10. Обретение долголетия

Вы когда-нибудь задумывались, как люди из голубых зон переступают 100-летний рубеж? По мнению исследователей, один из ключевых секретов их долгой активной жизни — прогулки на свежем воздухе.

Исследование, которым поделилось издание Journal of the American Geriatrics Society, показало, что люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. При этом физическая активность позволяет им не только получать все бонусы от занятий спорта, но и поддерживать социальные связи с близкими и друзьями, а значит, поддержку и одобрение, которые особенно важны в зрелом возрасте.

Комментарий эксперта

Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Фитнес-трекеры, браслеты, шагомеры, специальные приложения в телефоне — новинки, активно входящие в жизнь современного человека, приверженца здорового и активного образа жизни, выбравшего для себя новое направление.

Ходьба становится не просто привычным средством передвижения на короткие дистанции, но и новым направлением для получения дополнительной физической нагрузки и создания дефицита калорий.

В силу ограниченности использования фитнес-ресурсов в виде спортивного клуба, многие находят более доступные пути приведения своих мышц в тонус.

Ходьба, являющаяся естественным динамическим стереотипом, отлично укрепляет абсолютно все мышцы ног, участвующих в движении. Упругие ягодицы, отсутствие «ушек» на бедрах, подтянутая внутренняя поверхность бедра — заслуга длительных пеших прогулок. Кроме того, за одну такую прогулку, можно сжечь до 500 ккал, что является весомым дополнением к уже существующему дефициту калорий, если любитель ЗОЖ преследует цель сбросить лишний вес.

Если человек принял решение о совмещении приятного с полезным — прогулка после работы (или до места работы, магазина) плюс физическая нагрузка, то следует придерживаться простых правил:

• приобрести фитнес-браслет, считающий шаги, для просчета километража и потерянных калорий;
• начинать проходить расстояния поэтапно, постепенно увеличивая длительность дистанции;
• приобрести удобную амортизирующую обувь для снижения нагрузки на коленные суставы;
• постепенно, по возможности, отказываться от наземных средств передвижения, отдавая предпочтение ходьбе;
• контролировать пульсовую зону, (до 120 ударов в минуту — все индивидуально), ориентируясь на самочувствие, усложнять маршрут, или уменьшать нагрузку.

Ходьба — одно из самых полезных направлений двигательной активности в любом возрасте.

Чем именно полезна ходьба?

Регулярная ходьба:

• Укрепляет мышцы всего тела и выпрямляет осанку.
• Держит в тонусе суставы, кости и позвоночник.
• Нормализует работу дыхательной системы.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, приводит давление в норму.
• Снижает уровень сахара в крови, а значит, противостоит появлению лишнего веса и сахарного диабета.
• Укрепляет иммунитет, снижает риск любых заболеваний.
• Снимает стресс, поднимает настроение.

Сколько нужно ходить?

Не всегда есть возможность замерить результат в километрах или количестве шагов. Поэтому полчаса — час ходьбы каждый день считается оптимальным. Главное — регулярность.

Как начать заниматься ходьбой?

Перед началом ходьбы в интенсивном темпе следует сделать легкую разминку. Разомните:

• Шею - полукруговыми движениями по направлению к грудной клетке.
• Плечевой пояс — вращениями плеч вперед/назад.
• Корпус — наклонами вправо/влево/вперед/назад.
• Ноги — неглубокими приседами + вращениями голеностопов.

По завершении сеанса ходьбы сделайте легкую растяжку, чтобы ослабить гипертонус отдельных групп мышц.

Комментарий эксперта

плечи раскрыты и опущены, спина ровная, руки расслаблены вдоль тела. Постепенно набирайте темп, позвольте рукам работать естественно, совершая маятникообразные движения. Обратите внимание, что тело работает в «противоходе»: спереди встречаются разноименные рука и нога. Колени должны быть мягкие, стопы смотрят вперед и совершают активный перекат. Оптимальная скорость движения 4-5 км/час. Для контроля используйте фитнес-браслет. Чтобы тренировка приносила максимальный результат, частота сердечных сокращений должна составить 60-75% от максимального для вашего возраста показателя ЧСС (расчет по формуле).

Если в период самоизоляции вы были полностью ограничены в движении, начинайте тренировки аккуратно. Первые прогулки в хорошем темпе могут длиться не более 7-10 минут. Следите за своими ощущениями. После самой ходьбы очень полезно постепенно снизить темп, а затем провести небольшую заминку.

Наращивать время и интенсивность тренировки нужно поэтапно. Увеличивайте этот показатель на 10% в неделю. При регулярном движении на свежем воздухе, уже через месяц вы почувствуете результат. Тело подтянется, настроение улучшится, головные боли станут проявляться гораздо реже, наладится пищеварение и повысится иммунитет.

Но и этот результат можно удвоить, добавив к регулярной ходьбе скандинавские палки. Правильная техника ходьбы с палками позволяет увеличить эффективность тренировок за счет включения в работу максимального количества мышечных групп. Кроме того, nordicwalking дает возможность разгрузить суставы и увеличить время тренировки без лишних усердий.