ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ КАК НЕОТЪЕМЛЕМАЯ ЧАСТЬ СПОРТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА
О. В. Фетисова,
преподаватель физической культуры,
ОГАПОУ «Белгородский механико-технологический колледж»
Спортивные нагрузки оказывают серьезное влияние на организм человека, поэтому грамотный питьевой режим является одним из основных способов поддержания здоровья и работоспособности.
Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.
С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.
Целесообразно сочетать приемы воды с приемами пищи. Беспорядочное питье больших количеств воды вредно для организма: ухудшается пищеварение, развивается гидремия, создается добавочная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки. При избыточном питье через почки и потовые железы выводится увеличенное количество солей (поваренной соли и др.).
Под питьевой нормой подразумевается минимальное количество воды, необходимое для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток, с учетом времени рабочего дня.
Основные правила питьевого режима
· Не пейте водопроводную воду, только чистую отфильтрованную.
· Пить охлажденную воду, поскольку организм быстрее и полнее усваивает такую воду.
· Выпить 0,5 литра прохладной отфильтрованной воды за 20-30 минут до тренировки, можно 5-7% водный раствор глюкозы (добавить немножко сахара и лимонного сока).
· В течение тренировки не ограничивать питье, но обязательно небольшими порциями.
· Не стоит пить воду против воли и желания. Пейте, ориентируясь на потребность в воде в данный момент времени. Не напивайтесь «про запас». Избыток воды тоже вреден и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Чаще обращайте внимание на то, что вы пьете.
Чрезмерное потребление жидкости вызывает, как правило, привыкание. Значительное поступление воды в организм приводит к нарушению пищеварительной функции, увеличению объема крови, снижению числа ее форменных элементов, ухудшению деятельности сердечнососудистой системы, почек, появлению судорог («водное отравление»). При длительном и значительном уменьшении (или лишении) поступления воды в организм («водном голодании») происходят существенные нарушения состояния (ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, нарушения деятельности сердечнососудистой, центральной нервной систем и др.).
Что пить?
Минеральная вода. Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.
Натуральные соки Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1: 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.
Чай Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.
Кофе Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно.
Запрещенные напитки Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.
Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.
Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов – испытывать жажду для спортсмена недопустимо.
Питьевой режим перед тренировкой необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.
Питьевой режим во время тренировки необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.
Питьевой режим после тренировки необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.
Заключение
Роль воды в спорте огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена – главного источника энергии в тренировке. Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек.
Для утоления жажды в повседневной жизни может быть предложена чистая отфильтрованная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи.
В зависимости от вида спорта жидкость принимают до, вовремя и после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы. Спортсмены особенно нуждаются в чистой воде. Те примеси, которые раньше считались безвредными, способны серьезно вредить биохимическим процессам в мышцах. В первую очередь, это относится к свинцу, кадмию и магнию, которые содержатся в водопроводной воде большого города.
Для обеспечения здоровья и получения хороших спортивных результатов необходимо достаточное и правильное потребление жидкости.
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.